L' alimentazione

Le caratteristiche di una corretta alimentazione

Adottare un’alimentazione sana significa assicurarsi che la qualità degli alimenti e la loro
combinazione e preparazione siano adeguate. Significa anche prestare attenzione affinché la
quantità di cibo assunto sia commisurata ai fabbisogni per età e sesso.
L’apporto calorico giornaliero, secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati) va
suddiviso in 4-5 pasti
g    • pranzo: 40%
   • merenda: 10%
   • cena: 30%

rispettando la seguente distribuzione dei nutrienti:

Proteine: 10-12% (rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali)

Apporto glucidico: 60-65% (con una quota di zuccheri ad alto indice glicemico < 10% delle
calorie totali)
Lipidi (grassi): dopo i 2 anni di vita riduzione progressiva dal 30 al 25% delle calorie totali con
apporto di grassi saturi < 10% e di colesterolo non superiore a 100 mg/1000 kcal
Fibre: il quantitativo di grammi può essere calcolato in base alle seguenti formule: compreso tra
età + 5 e età + 10 o pari a 10 g/1000 kcal, oppure pari a 0,5 g/kg del peso ideale.
Minerali: pari alle indicazioni dei LARN.

In particolare dai 3 anni in su:

Cereali più volte al giorno:

     Pasta o riso (sia a pranzo che a cena)
     Pane (prima colazione, pranzo e cena)
Verdura e frutta non meno di 2 volte al giorno
Pesce 4 volte alla settimana
Legumi 4 volte alla settimana
Carne non più di 4 volte alla settimana
Formaggi 1 volta alla settimana
Uova 1 volta alla settimana

Le regole generali

1. ridurre grassi e proteine di origine animale: in particolare limitare il consumo di formaggio,

carne, salumi, creme a favore di quelle del pesce
2. aumentare il consumo dei cereali, specie integrali
3. limitare gli zuccheri ad elevato indice glicemico (riso, dolci, succhi di frutta, frullati): non
danno sazietà e sono responsabili di elevati livelli di glicemia e, se associati a proteine e grassi
producono un rilascio ancora maggiore di insulina
4. aumentare verdura, frutta, legumi (apporto di fibra alimentare)

In generale la piramide alimentare, consigliando la frequenza dei cibi, è un modello valido di

corretta distribuzione dei nutrienti nella dieta anche nei bambini.
La piramide alimentare consiglia la frequenza dei cibi: alla base quelli da assumere tutti i giorni,
al vertice, quelli da limitare

I pasti della giornata

Il modo di alimentarsi è molto importante.
L’ideale è dividere la giornata in 4-5 occasioni alimentari così da assicurare all’organismo un
rifornimento costante di energia ed evitando bruschi sbalzi della concentrazione di zuccheri nel
sangue. Se il bambino svolge attività fisica intensa, l’alimentazione deve essere proporzionata al
dispendio di energie.

La colazione

Al mattino è meglio privilegiare una prima colazione abbondante e facilmente digeribile. La

colazione è il carburante per la mattinata e non deve mai essere saltata. Oltre a contribuire a
prevenire sovrappeso ed obesità, interviene nel controllo dei fattori di rischio delle malattie
croniche (specie di cuore e circolazione). Per questi motivi è importante abituare il bambino sin
dall’inizio (a partire da circa 2 anni di età) a nutrirsi in maniera adeguata e regolare sin dal
mattino. La prima colazione dovrà comprendere latticini (latte, yogurt), cereali (pane, fette
biscottate, biscotti, prodotti confezionati nutrizionalmente adeguati) e frutta (fresca di stagione,
marmellata, spremuta d’arancia).

Spuntino e merenda
La merenda di metà mattina e quella del pomeriggio servono a non lasciare un lungo intervallo
tra i pasti. Vanno privilegiati alimenti con un tempo di digestione breve ed un basso apporto
calorico. Bastano frutta di stagione o yogurt, parzialmente scremato (dai 2 anni), o pane integrale
(per esempio pane e olio o pane e pomodoro), focaccia piccola, sorbetto di frutta.

Pranzo e cena

A pranzo e cena devono essere assunti alimenti facilmente digeribili e completi dal punto di vista
nutrizionale, in percentuali equilibrate. Devono essere presenti carboidrati, proteine, grassi e
fibre. Gli schemi da seguire possono essere due:

  1. piatto unico: primo piatto, pasta o riso o orzo o farro o polenta conditi con carne o pesce o
legumi o formaggio o uova + verdura + frutta
Esempi di piatto unico: Pasta e Fagioli, Pasta e lenticchie, Pasta e ceci, Riso e piselli, Pasta al
forno, Pasta ai 4 formaggi
Il piatto unico ha numerosi vantaggi: è saporito e, accompagnato da verdura e frutta, aiuta a
costruire pranzi e cene nutrizionalmente molto corretti.

  2. primo piatto (pasta o riso orzo o farro o polenta conditi con verdura) + secondo piatto (carne
o pesce o legumi o formaggio o uova) + verdura + frutta
Generalmente i bambini da 1 a 3 anni frequentano gli asili nido. Per questo è importante
integrare l’alimentazione del nido con quella a casa.
Seguendo la frequenza del secondo piatto suggerita, sarà semplice integrare il pasto conoscendo
il menù del nido:

  Pranzo al nido Cena a casa

Lunedì Carne formaggio
Martedì Legume pesce
Mercoledì Pesce carne
Giovedì Legume uovo
Venerdì Pesce legumi
Sabato Carne formaggio
Domenica Carne uovo

Sovrappeso e obesità in età pediatrica: alcune domande

L’eccesso di peso compare quando l’assunzione di calorie è più elevata della spesa energetica
quotidiana. La causa quindi dell’eccesso di grasso corporeo è collegata ad un relativo eccesso
alimentare rispetto al dispendio energetico.

Quando un bambino è dichiarato obeso?

L’obesità essenziale è una condizione clinica caratterizzata da un eccesso di tessuto adiposo. Lo
strumento attualmente in uso per valutare il rapporto tra peso e statura sia nel bambino che
nell’adulto è il Body Mass Index (BMI) che si calcola dividendo il peso (espresso in kg) per la
statura elevata al quadrato (espressa in metri). Per il bambino non esiste un valore soglia di BMI
tra normalità e obesità valido per ogni età. Indicativamente uno stato di sovrappeso può essere
definito in presenza di un BMI superiore all’80° centile e quello di obesità in presenza di un BMI
superiore al 97° centile per l’età e il sesso (secondo le tabelle elaborate da T. Cole per l’età
pediatrica).

Quali sono le cause dell’obesità infantile? Perché l’obesità infantile è in aumento in Europa e
soprattutto in Italia (meridionale)? Si diventa obesi o vi si nasce?
L’obesità infantile è in continuo aumento: recenti dati forniti dal Ministero della Sanità indicano
in Italia una prevalenza del sovrappeso del 23,6% e di obesità del 12,3% in bambini in età
scolare (Campania 49% di prevalenza tra sovrappeso e obesità). Tra i principali fattori correlati
all'instaurarsi del sovrappeso e dell'obesità, la genetica è senza dubbio uno dei più importanti.
Tuttavia anche i fattori ambientali determinati dal contesto sociale in cui si vive (che sono
modificabili, per cui passibili di essere corretti con interventi mirati) possono essere responsabili
dello sviluppo di sovrappeso e obesità.

Come prevenire l’obesità?

I fattori ambientali che possono essere responsabili dello sviluppo obesità in età pediatrica, in
quanto modificabili, devono essere attentamente conosciuti e valutati per attuare eventuali
strategie di prevenzione. L'allattamento materno riduce il rischio di obesità in età scolare del 16-
28%, rispetto all'alimentazione con latte formulato per il minor apporto di proteine ad esso
associato. In termini di prevenzione è raccomandata la prosecuzione dell'allattamento materno
anche durante il divezzamento; in mancanza di latte materno si suggerisce di ricorrere a formule
ad apporto proteico adeguato e posporre al termine del primo anno o addirittura dopo il 2° anno
l'utilizzo del latte vaccino, per evitare di incorrere in eccessi proteici. Dopo i primi anni di vita, la
prevenzione si basa sulla riduzione della sedentarietà, la promozione di una vita attiva e di
abitudini nutrizionali che privilegino la qualità nutrizionale della dieta.

Fattori che condizionano le scelte alimentari

   • Il comportamento alimentare è parte di un processo di apprendimento, regolato da:
   • la frequenza con cui un determinato alimento viene offerto
   • la disponibilità e la varietà di cibo
   • la presentazione degli alimenti
   • le abitudini familiari e le esperienze nei primi anni di vita
   • il contesto nel quale viene assunto l’alimento
   • l’educazione scolastica
   • i messaggi trasmessi dai mezzi di comunicazione (pubblicità)

Il gusto e l’assunzione calorica possono essere appresi, oltre che attraverso

l’autoregolamentazione, anche mediante un’offerta ripetuta e, secondariamente, attraverso le
abitudini alimentari (ad esempio la varietà degli alimenti, il volume del cibo e il numero dei
pasti). Diversi studi suggeriscono che esperienze ripetute nella prima infanzia possono
condizionare il controllo sulla scelta della quantità di cibo che verrà assunta nelle epoche
successive. Possiamo ipotizzare che il bambino che si abitua al sapore “dolce” ed a porzioni
voluminose, successivamente continuerà ad assumere le stesse porzioni indipendentemente dal
loro apporto calorico ed a ricercare il gusto “dolce”.
Anche la presentazione dei cibi e le circostanze con cui vengono offerti influenzano le scelte
alimentari. Ad esempio se i genitori, incapaci di interpretare una possibile situazione di disagio
del bambino, intervengono con la sola offerta di cibo in risposta alle sue richieste di aiuto,
possono portare il bambino, una volta diventato adulto, a ricercare consolazione nel cibo.
Abituare il bambino ad alimentarsi sin dall’inizio in modo sano e corretto è importante
soprattutto perché si è osservato che il comportamento alimentare dell’adulto, e ancor prima in
età prescolare, è difficilmente modificabile ed è influenzato in particolare dalle scelte ed
esperienze fatte in giovanissima età.

Alcune osservazioni:
   • i primi 3 anni di vita sono fondamentali per la strutturazione dei gusti, delle abitudini
alimentari e del rapporto con il cibo
   • le preferenze dei bambini per determinati cibi non sono né innate né immodificabili. Occorre
vigilare sulle abitudini nutrizionali (pediatri e genitori). Va sgombrato il campo da quel fatalismo
che a volte viene utilizzato come un alibi e impedisce un miglioramento delle abitudini
nutrizionali
   • l’ambiente in cui il cibo viene offerto gioca un ruolo decisivo: il cibo non va usato come
ricompensa e i bambini non devono essere costretti a mangiare cibi sgraditi
   • il gradimento di nuovi cibi può essere aumentato attraverso un’offerta ripetuta in un contesto
sociale favorevole (ad esempio all’asilo o a tavola in compagnia di altri bambini)
   • è fondamentale fornire nutrienti adeguati per favorire la crescita, lo sviluppo del sistema
immunitario e quello neurologico
   • bisogna prevenire eccessi e carenze nutrizionali
   • nei primi 3 anni di vita è importante ridurre i rischi di allergizzazione ed infezione

Il ruolo dei genitori

I genitori hanno il principale compito di dare il buon esempio e proporre una dieta varia. Sane
abitudini alimentari per tutta la famiglia permettono al bambino di imparare a decidere da solo. I
genitori sono responsabili della scelta e della varietà degli alimenti da proporre quotidianamente
ai loro figli ed è opportuno che lascino libera scelta sulla porzione.
Un buon consiglio può essere quello di portare in tavola più tipi di verdure e di frutti (fibre e
nutrienti fondamentali per la crescita) così da dare al bambino la possibilità di scegliere ciò che
più gli piace, senza imposizioni.
Piuttosto che proibire determinati alimenti, è meglio proporli saltuariamente, senza farli
diventare abitudine. È importante anche non associare alimenti con castighi e rimproveri o umore
negativo.

Il divezzamento
Il divezzamento non deve iniziare prima del 4° mese (17 settimane) e non dopo il 6° (26
settimane), almeno nei paesi industrializzati, dove si trovano cibi nutrizionalmente adeguati e
microbiologicamente sicuri. Dal 6° mese, infatti, il solo allattamento non assicura al neonato il
giusto apporto di energia, zinco, ferro e di alcune vitamine (A e D). Inoltre, è importante
rispettare questa indicazione dal momento che si è potuto osservare come non abituare il
bambino agli alimenti solidi entro il 10° mese rischia di rendere più difficile la loro introduzione
nel periodo successivo.
Non eliminando il latte materno che fornisce quantità elevate di acidi grassi a catena lunga e di
importanti fattori nutritivi (immunologici, enzimatici…) e contribuisce a mantenere ottimale
l’apporto proteico, si può iniziare con alimenti di origine animale (carne) e cereali con olio, utili
per garantire un apporto bilanciato di proteine e calorie.
In caso di allattamento artificiale, gli alimenti introdotti col divezzamento aiutano il recupero
dell'equilibrio metabolico condizionato dalla mancata (o parziale) assunzione di latte materno
nei primi mesi di vita, situazione che implica anche un diverso approccio psicologico verso gli
alimenti. Si inizia con l'introduzione di vegetali (cereali, verdure e frutta omogeneizzate) e solo
successivamente con le carni magre, per riabilitare l'apparato gastrointestinale a una minore
densità di nutrienti e alla gestione di carboidrati a lento assorbimento e fibre solubili.
In entrambi i casi è assolutamente necessario posporre al termine del primo anno o addirittura
dopo il 2° anno l'utilizzo del latte vaccino, per l'estremo squilibrio dei nutrienti al suo interno,
che portano a diete troppo ricche di proteine e a basso tenore di grassi polinsaturi e ferro. In
sostituzione, il ricorso a una formula opportunamente adattata rimane l'unica alternativa
praticabile.
A partire dal 7° mese si potrà passare a semolini e pastine contenenti glutine, dargli frutta (mela,
pera, banana), pesce (trota, sogliola e platessa) e prosciutto cotto senza conservanti (meglio se in
forma omogeneizzata). Si amplierà anche la proposta di carne (tacchino, agnello, coniglio).
All’’8° mese si potranno inserire nella dieta i legumi passati e senza buccia; al 9° mese il tuorlo
d’uovo (1 -2 volte a settimana) al posto di carne e formaggio e sarà possibile proporre gli agrumi.
Al compimento del primo anno, si potrà introdurre l’albume d’uovo. Con l’introduzione
dell’uovo, l’equilibrio consigliato di “secondi” da aggiungere alla pappa nel corso della
settimana dovrebbe comprendere:

3 - 4 volte carne
3 volte pesce
2 - 3 volte legumi
2 – 3 volte formaggio
1 – 2 volte prosciutto o bresaola
1 – 2 volte l’uovo

E’ opportuno sottolineare che, in qualsiasi fase del processo di divezzamento, andrà sempre
garantito un apporto di latte (formulato solo e/o con yogurt) pari a circa 500 ml al giorno,
necessario a garantire il giusto apporto di calcio.

Infine, bisogna ricordare che nel primo anno di vita gli alimenti dovranno essere introdotti
singolarmente così da prevenire allergie alimentare. A partire dal secondo anno di vita la varietà
dei sapori dovrà essere allargata per evitare l'instaurarsi di una dieta monotona e della paura del
bambino di sperimentare nuovi cibi.
Ogni alimento ha la sua età:

Divezzamento, allergie e celiachia

Allergopatie: non esistono evidenze scientifiche che dimostrino il legame tra periodo di
introduzione di alcuni alimenti (per esempio uova, pesce, arachidi) e l’incidenza di allergie. Per
questo motivo non è consigliabile ritardare l’introduzione o eliminare questi cibi incorrendo nel
rischio di non fornire al bambino il giusto apporto nutrizionale. Ad oggi l’unica strategia
nutrizionale in grado di prevenire l’insorgenza delle allergie, ma solo per i pazienti ad alto
rischio, sembra essere l’allattamento esclusivo al seno per 4-6 mesi. In base alle attuali evidenze
si raccomanda che l’inizio del divezzamento non venga anticipato prima delle 17 settimane e che
gli alimenti vengano introdotti uno alla volta, per permettere di identificare il responsabile di
eventuali reazioni avverse.

Celiachia: l’introduzione di piccoli quantitativi di glutine mentre il bambino è ancora allattato al

seno sembra ridurre il rischio di sviluppare celiachia. È abbastanza ragionevole evitarne
l’introduzione precoce (prima dei quattro mesi) o tardiva (dopo i sette mesi).

POTERE ALLERGENICO DEGLI ALIMENTI

LEGUMI: lenticchie - fagioli - ceci - soia - piselli

VERDURA: patata - lattuga - carota - spinaci - sedano - pomodoro
FRUTTA: mela - pera - banana - albicocca - pesca - nocciola - noce - mandorla - arachide
PESCE: salmone - trota - sogliola - merluzzo
CARNE: agnello - tacchino - cavallo - maiale - coniglio - vitello - manzo - pollo
UOVO: tuorlo - albume
CEREALI: riso - orzo - avena - mais - grano
LATTE: alfa-lattoglobulina - caseina - beta-lattoalbumina

Le principali raccomandazioni per il divezzamento

Le principali raccomandazioni per il divezzamento possono essere riassunte nei seguenti punti.

1 Obiettivo desiderabile è l'allattamento al seno almeno fino a 6 mesi.

2 Il divezzamento non deve essere iniziato prima delle 17 settimane nè essere posticipato dopo le
26 settimane di vita.
3 La dieta deve essere bilanciata nell'apporto di macronutrienti, e non favorire un eccesso di
proteine a svantaggio della componente glucidica e, sopratutto, lipidica.
4 Durante il periodo del divezzamento più del 90% del ferro necessario nei bambini allattati al
seno deve essere fornito da alimenti diversi dal latte: quindi assicurare la presenza di cibi ricchi
di ferro (per esempio carne, pesce).
5 Il latte vaccino è una fonte povera di ferro. Non dovrebbe essere somministrato prima dei 12
mesi, anche se piccole quantità possono essere aggiunte agli alimenti introdotti con il
divezzamento.
6 Non esistono evidenze che l'eliminazione e/o la ritardata introduzione di alimenti
potenzialmente allergenici, come pesce e uova, riduca il rischio di allergie, sia nei soggetti a
rischio che in quelli non a rischio.
7 Evitare sia la precoce (<4 mesi) sia la tardiva (>7 mesi) introduzione di glutine: introdurlo
gradualmente, mentre il bambino è ancora allattato al seno, in modo da ridurre il rischio di
celiachia, diabete e allergie.
8 In caso di dieta vegetariana, assicurare un apportodi latte (materno o formule adattate) di
almeno 500 mL al giorno. Evitare la somministrazione di una dieta vegana, almeno nella prima
infanzia.
9 Non salare gli alimenti introdotti con il divezzamento.
10 Evitare il consumo di succhi di frutta o bevande contenenti zucchero.

Consigli nutrizionali per bambini da 1 a 3 anni

Alimenti da alternare durante la settimana per il secondo piatto

Alimenti frequenza di consumo suggerita (su 14 pasti settimanali)

carne 3-4 volte (g 40)
pesce 3 volte (g 50-60)
uovo 2 volte (n 1)
formaggio 2 volte (g 30)
legumi 3 volte (g 20 se secchi, g 40 se freschi)

Grammature da utilizzare nella preparazione dei pasti

Colazione nette lorde
Latte o yogurt cc. 200  
pane/fette biscottate, biscotti g 20  
marmellata/miele g 30  
PRANZO (PRIMI PIATTI)
pasta/riso g 30 asciutta  
pastina/riso/semolino g 20 in brodo  
farina di mais g 40  
ravioli (dopo i 2 anni) g 50  
gnocchi di patate (dopo i 2 anni) g 80  
PRANZO (SECONDI PIATTI)
carne g 40  
pesce g 50 g 70
formaggio g 30  
uovo n1  
legumi secchi/freschi g 20/40  
PRANZO (CONTORNI)
insalata g 30  
verdure cotte g 50/60  
verdure crude g 50  
GENERI VARI
pane g 30  
patate g 100 g 120
olio d’oliva extravergine g 15  
frutta g 100  
parmigiano g 10  
MERENDA
latte intero cc. 150  
zucchero g5  

Consigli nutrizionali per bambini dai 3 anni

I 14 pasti settimanali possono essere così suddivisi:

pasta o riso o cereali: ad ogni pasto principale
frutta e verdura: 3-5 porzioni al giorno
latte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno
carne: 4 volte la settimana
pesce: 4 volte la settimana
legumi: 4 volte la settimana
formaggi: 1 volta la settimana
uova: 1 volta la settimana

Porzioni* consigliate nelle diverse età per pasto

  4-6 7-9 10-12 13-15 17 18-29

 ANNI ANNI ANNI ANNI ANNI ANNI
Pasta 40-50 60 60-70 70-80 100 80-90
Riso integrale 40-50 60 60-70 70-80 80 80-90
Pane 30-40 50 60 60-80 80 60-80
Carne 80 60 60 70-80 90-100 80
Pesce 70 70-80 70-80 80-100 100-120 80-100
Legumi freschi 50 50-60 50-60 50-80 100 50-80
Legumi secchi 30 30 30 40 60 40
Formaggio 40 50 50 60 100 60
Verdure cotte 100 150 200 200 250 200
Verdure crude 100 150 200 200 350 200
Insalata 50 70 70 80 100 80
Cereali pronti per prima colazione 20 30 30 30 30 30
Latte 250

*espresse in grammi di alimento a crudo

Patate ( come contorno ) da 100 ad un massimo di 200 grammi.
La quantità totale a pasto di olio d’oliva extravergine è circa 15–20g (3-4 cucchiai da the)

Associazioni alimentari consigliate

ALIMENTI ASSOCIAZIONE
  OTTIMALE TOLLERABILE DA ESCUDERE
Tutti gli ortaggi, tranne Tra di loro, con i legumi
Carni, Pesce, Uova  
quelli amidacei (patate) e i formaggi
Con i cereali per la prima Con il pane di tipo Con carni, pesce, uova,
Latte
colazione integrale formaggi e legumi
Con il pane e con la Con carni, pesce, uova e
Formaggio Verdure e ortaggi
zucca legumi
Con i cereali per la prima Con carni, pesce, uova,
Yogurt  
colazione, frutta formaggi e legumi
Pasta, verdure e ortaggi non Con carni, pesce, uova,
Legumi Frutta
patate formaggi
Cereali Verdure, ortaggi e legumi Frutta Pane
Tra loro e con pasta, carni,
Ortaggi e verdure Frutta Pane
pesce, uova, formaggi
Patate (non più di 2 Ortaggi e verdure eccetto i
Uova, carne Cereali, latte e formaggi
volte a settimana) legumi
Cereali, verdure, ortaggi e
Pomodori   Latte, formaggi, frutta
carni, pesce, uova, legumi

Come orientarsi nella scelta degli alimenti

LATTE, parzialmente scremato dai 2 anni

YOGURT, parzialmente scremato dai 2 anni, bianco o alla frutta
PASTA/RISO/FARRO/ORZO, preferire la pasta di grano duro o integrale e riso parboiled. Si
raccomanda la cottura al dente.
PANE, 1 panino al giorno, preferire quello integrale o preparato con farina tipo 1
CARNE, pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale magro
PESCE, fresco o surgelato, preferire il pesce azzurro. Crostacei e molluschi solo saltuariamente
LEGUMI, freschi, secchi o surgelati vanno sempre associati nello stesso pasto ai cereali (pasta,
riso, orzo..). Non sono verdure, ma un’alternativa a carne, pesce e legumi, uova e formaggi
FRUTTA DI STAGIONE, non frullata o passata, 2-3 volte al giorno
VERDURA DI STAGIONE, fresca o surgelata, non frullata o passata, 2 volte al giorno; (le
patate sono da limitare)
CONDIMENTI, da preferire olio extravergine di oliva;
AROMI E SPEZIE, a piacere, limitando solamente il sale.
COTTURA, in umido, al vapore, al forno, al cartoccio.

Colazione, pranzo, cena e merenda oltre a rappresentare momenti importanti per nutrire ed
aiutare il tuo bambino a crescere...