a l i m e n t a z i o n e e s a l u t e
RAFFORZARE LE DIFESE
partendo dalla tavola
Tanti sono gli alimenti che possono influenzare positivamente le difese immunitarie. Rivedere il menù
di ogni giorno è quindi il primo passo per un inverno a prova d’influenza. E quando la prevenzione
non basta, la dieta è di aiuto per facilitare la convalescenza
Gli agrumi sono fondamentali, grazie
al loro elevato contenuto in vitamina C,
per fortificare il nostro sistema
immunitario. Ideale è consumare
al mattino una spremuta di agrumi
(arancia, pompelmo, limone)
e nel pomeriggio un paio di kiwi,
per assimilare in modo completo questa
importante vitamina.
INTEGRATORI
NATURALI
Se influenza e raffreddore vi colpiscono
spesso, se siete circondati da persone
malate o vivete in ambienti particolar-
mente inquinati, alcuni integratori ali-
mentari possono aiutarvi a rinforzare le
difese immunitarie. Non eccedete, in
ogni caso, con le vitamine in pillole (com-
presa la C): in dosi eccessive possono,
infatti, interferire fra loro creando spiace-
voli effetti indesiderati.
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Freddo, buio, inquinamento, l’inverno
mette a dura prova il nostro sistema
immunitario e l’influenza, in particolare
in questo periodo, è sempre in agguato.
Fortunatamente l’organismo ha molte
risorse per fronteggiare gli attacchi di
virus e batteri e il cibo contribuisce ad
aiutarlo. Diverse ricerche scientifiche
Alghe Veri e propri ricostituenti naturali
forniscono un insieme di minerali altri-
menti difficili da reperire e agiscono atti-
vamente contro le infiammazioni. Con-
sumate ogni giorno 1 cucchiaino di alga
spirulina in polvere,
da aggiungere a
crudo alla
spremuta o al
centrifugato di verdura, per 6-8 setti-
di Carla Barzanò
provano, infatti, il suo effetto regolatore
sul sistema immunitario, a partire dai
linfociti, una classe particolare di globuli
bianchi. Se alcuni alimenti potenziano le
nostre difese, altri le indeboliscono.
Vediamo, nel dettaglio, cosa mettere
sulla tavola e cosa è meglio evitare per
rafforzare il sistema immunitario in que-
sti primi mesi dell’anno.
Gli alimenti che fortificano
Ortaggi e frutta a volontà
Molte ricerche scientifiche confermano
l’importante ruolo della vitamina C per
fronteggiare le infezioni. Questa, infatti,
riduce fino al 40% l’azione dannosa dei
radicali liberi sui globuli bianchi e poten-
zia l’attività dei linfociti. Per colmare il
fabbisogno quotidiano, pari a circa 60
mg, è sufficiente una spremuta d’arancia
e un paio di kiwi. Frutta e verdura sono
importantissime anche per assicurare
l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti
e delle mucose, comprese quelle di
bronchi e polmoni. In questo periodo più
che mai è importante consumarne
almeno 5 porzioni al giorno. In partico-
lare, le verdure a foglia sono un’ottima
fonte di acido folico, importante per il suo
mane. Provate, inoltre, ad utilizzare
le alghe anche in cucina.
Succo di carote, mirtilli e cavolo Sono
ricchi di antociani, fenoli e caroteni, tutti
composti antiossidanti, attivi contro
i radicali liberi e le infiammazioni. Hanno
fra le altre proprietà un forte
effetto protettore sulle
mucose intestinali.
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 IL MENÙ CHE FORTIFICA IL SISTEMA IMMUNITARIO
Questo menù, dalla colazione alla cena, è ricco di tutte le proteine, i sali minerali e le vitamine di cui ha bisogno l’organismo in
questo periodo per fare fronte agli attacchi di virus e batteri. Le dosi indicate nelle ricette si riferiscono ad 1 porzione.

Colazione l’arancia, mezzo cucchiaino di senape in polvere, un cucchiai-

no d’olio di oliva, un cucchiaino d’olio di semi di lino e una
SPREMUTA D’AGRUMI
presa di sale.
TRAMEZZINO INTEGRALE DOLCE • NOTA Alternate questa insalata con verdure crude e cotte, con-
Spalmate una fetta di pane integrale con dite con succo di limone, olio di oliva o di lino, erbe aromatiche.
un cucchiaio di miele. Aggiungete 2 albicoc-
che secche ammorbidite in acqua e sminuz- Spuntino
zate e un cucchiaio di noci tritate. Coprite con una
FRUTTA
fetta di pane di segale.
Uno-due frutti di stagione
Integrate con: Acerola q.b. e 15-20 gocce di tintura madre di
echinacea diluite in poca acqua (vedi box Integratori naturali).
TISANA DI CUMINO E CORIANDOLO
(vedi spuntino del mattino)
Spuntino Cena
FRUTTA MINESTRA DI VERDURE
Uno-due kiwi Cuocete un misto a base di zucca, finocchio, carote, sedano,
TISANA DI CUMINO E CORIANDOLO porri, patate (e altre ortaggi seguendo i vostri gusti) e poi ridu-
Mettete in un pentolino con 500 ml d’acqua mezzo cucchiaino cete il tutto in crema con un frullino a immersione.
di semi di cumino e mezzo cucchiaino di coriandolo in grani. UN SECONDO LEGGERO
Unite la scorza di un limone e fate bollire per 5 minuti. Levate A base di pesce, carne bianca, tofu, seitan, stufati o alla piastra.
dal fuoco e lasciate riposare per 5 minuti. Filtrate e bevete Oppure una porzione di legumi come ceci, fagioli o lenticchie.
la tisana calda, con poco miele. TISANA DI CUMINO E CORIANDOLO
INSALATA DI ORTAGGI AL VAPORE E CRAUTI
Pranzo Tagliate a spicchi un carciofo, riducete in cimette 100 g
CENTRIFUGATO DI VERDURE di cavolfiore, dividete a metà una cipollina e 4 cavolini di Bru-
Un bicchiere di centrifugato di cavolo e carote diluito con mez- xelles. Sistemate le verdure a strati in un cestello per la cottura
zo litro di succo di mirtillo (se pranzate al bar, chiedete una a vapore, iniziando con le cipolle e proseguendo con cavolini,
spremuta d’agrumi). carciofi e cavolfiore. Coprite e cuocete per 12-15 minuti. Pre-
PIATTO UNICO DI CEREALI E VERDURE parate un’emulsione con il succo di mezzo limone e un cuc-
INSALATA DI ARANCE, AVOCADO E SONCINO chiaino della sua scorza grattugiata, un cucchiaio d’olio e poco
Sbucciate e tagliate a dadini un sale e condite le verdure. Unite 2 cucchiai di crauti, ben sgoc-
quarto di avocado maturo. Mettete- ciolati, mescolate e servite.
lo in un’insalatiera con 80 g di • ALTRE INSALATE Insalate di verdure al vapore arricchite
soncino, mezza arancia, pelata e con germogli di legumi o cereali.
affettata sottile e 4 gherigli di noce FRUTTA
sminuzzati. Condite con una salsa Un frutto cotto al vapore o al forno
preparata mescolando il succo e la Intergrate con:
scorza grattugiata di mezzo limone, 15 gocce di tintura madre di echinacea, acerola q.b. (vedi box
il succo ricavato mentre tagliate Integratori naturali).

Li trovate già pronti nei negozi di alimen-
tazione naturale ma si possono ottenere
anche in casa se si dispone di una cen-
trifuga. Bevetene un bicchiere al giorno,
anche prima di mangiare.
Acerola Il frutto di questa pianta assomi-
glia molto a una ciliegia europea ma al
suo interno presenta degli spicchi. È una
bacca ricchissima di vitamina C ed è
solitamente reperibile da noi
sotto forma di compresse o
capsule, in diverse formulazioni.
Va dosata in modo da raggiun-
gere i 200 mg al giorno di vita-
mina C. Utilizzatela per almeno
6 settimane consecutive.
Echinacea Pianta che stimola
la produzione di linfociti, consigliabile
soprattutto a scopo preventivo
ma in grado di attenuare i sin-
tomi anche in caso di raffredda-
mento conclamato. Assumete
15-20 gocce di tintura madre
due volte al giorno, prima dei
pasti principali, diluendo con
poca acqua. In commercio è
reperibile anche un preparato
senza alcol, ideale per i bambini.

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effetto riparatore sui linfociti, mentre gli cipolla, rafano, scorza di limone e senape
ortaggi della famiglia dei cavoli (broccoli, e abbondate con aromatiche come la
cavolini, cavolfiore, verza) contengono menta, il timo e l’origano.
isotiocinati, composti preziosi per disin-
tossicarsi in caso di infiammazioni. Poi- I cibi da moderare
ché diverse di queste sostanze sono Attenzione a latte e grassi
danneggiate dal calore, mentre altre si Trigliceridi e colesterolo in eccesso
rendono disponibili proprio attraverso la rischiano di occludere, oltre ai vasi san-
cottura, la parola d’ordine per quanto guigni, anche i vasi linfatici. In questo
riguarda gli ortaggi è alternare crudità e periodo è quindi preferibile ridurre,
cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a insieme alle carni grasse, anche latte e
vapore. latticini, soprattutto se si hanno problemi
Semi oleosi e cereali integrali di tosse, poiché contengono alcune
Avocado, mandorle, noci forniscono vita- sostanze che favoriscono la produzione
mina E, preziosa per l’effetto protettore di muco. Meglio, inoltre, scegliere condi-
sui linfociti, potenziato dalla presenza del menti di origine vegetale, aggiungendo
coenzima Q10 e del betaglucano, com- all’olio extravergine uno o due cucchiai al
posti che si trovano in giorno di olio di lino. Il
buone concentrazioni Moderare zuccheri e grassi, suo contenuto di acidi
anche nei cereali inte- ridurre i latticini grassi omega-3 e 6,
grali non privati del e i cibi industriali, infatti, contrasta i
germe. Una-due por- aiuta il nostro fenomeni infiamma-
zioni al giorno di cere- sistema immunitario tori e assicura un
ali integrali (orzo, riso, migliore assorbimento
a funzionare meglio
frumento e farro, dell’ossigeno a livello
anche sotto forma di fiocchi), pari a circa delle cellule, rendendole meno sensibili
80-120 grammi e due-tre cucchiai di ad attacchi indesiderati.
semi oleosi, aiutano anche a raggiungere Limitare gli zuccheri
un buon apporto di aminoacidi solforati, È bene anche moderare il consumo di
fondamentali per la regolazione della zuccheri semplici, come lo zucchero
risposta immunitaria. Sono, infine, una bianco e quindi i dolci, che diminuiscono
discreta sorgente di zinco, presente l’azione difensiva dei linfociti e possono
anche nel pesce e nei legumi, importante ridurre l’assorbimento di vitamina C.
fattore di sintesi dei globuli bianchi. Occhio agli additivi
Un tocco di spezie e aromi Da ridurre drasticamente sono poi tutti i
Per fronteggiare gli attacchi di virus e cibi addizionati di additivi chimici, dotati
batteri sono utili anche le spezie, in par- di un potenziale effetto allergizzante che
ticolare curcuma, zenzero (abbondante- altera la risposta immunitaria. Per lo
mente proposto nelle nostre ricette), stesso motivo è meglio limitare anche il
cumino e peperoncino. Prediligete, inol- cioccolato, prodotti lievitati e pesce in
tre, alimenti dai sapori decisi come aglio, scatola (tonno, sardine, sgombri).

Se, nonostante l’alimentazione adeguata DALLA MEDICINA CINESE minuti, a pentola coperta, 60-100 g di
SOS INFLUENZA

e l’uso di integratori naturali, l’influenza
arriva lo stesso, alcune strategie possono
aiutare ad attenuare i sintomi e facilitare
la convalescenza.
INFUSI E TISANE
È importante bere molti liquidi ripetuta-
mente durante la giornata. Infusi di timo,
origano, camomilla, semi di finocchio e
cumino, addolciti con poco miele.
Una panacea di antica tradizione orien-
tale contro l’influenza - riproposta sul
British american journal da un gruppo
di ricercatori anglosassoni - è il brodo
di pollo, che pare favorisca la produzione
di anticorpi. Se siete vegetariani, sostitu-
ite il pollo con un cucchiaino di miso
(prodotto derivato dalla soia).
ZUPPA DI POLLO Fate bollire per 30
carne di pollo senza pelle, 1 foglia d’alloro,
1 carota a dadini, 1 cipolla e 1 porro a
fettine, 2 gambi di sedano, 1 presa di
sale e ½ litro d’acqua. Trascorso il tempo
necessario, eliminate la carne e la verdura
e regolate il sale. Unite 1 cucchiaino di
zenzero grattugiato e riportate a bollore
per 5 minuti. Potete aggiungere una
manciata abbondante di riso.

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