Tema del mese 02/2016: Yoga

Guerriero 1 (Virabhadrasana 1) Esercizio in piedi «Gambe forti e braccia leggere»

Allungare la nuca Braccia estese e parallele

alla larghezza delle spalle

Sguardo in avanti
Ruotare le spalle
indietro e rilassarle
Sterno verso l’alto

Tirare dentro le costole

Allungare i fianchi
Retroversione del bacino

Estendere il ginocchio *
Ginocchio a 90° in linea
con il 2° e 3° dito del piede
Alzare il tallone
e attivarlo indietro

Ancorare la punta

* Attivare
dei piedi addome
Caricare 4 punti e alzare
e pavimento pelvico
gli archi plantari

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Cavalletta (Salabhasana) Flessione dorsale «Schiena forte e spalle mobili»

a
Piegare leggermente uc
are la n
le braccia e alzarle
u ng
Alzare Aprire le spalle All
Alluci ravvicinati, gli stinchi Allungare la Rilassare
talloni leggermente zona lombare i glutei
aperti

Tirare indietro Sguardo verso il

Tirare suolo in diagonale

*
in avanti
lo sterno
Retroversione
Attivare le cosce del bacino

* Attivare addome
e pavimento pelvico

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) Flessione in avanti «Rapporto equilibrato
tra stiramento e tensione in tutto il corpo»

Spingere le punte del bacino

verso l’alto in diagonale
Inclinare in avanti dal bacino

Allungare la zona lombare

(senza curva)
Stirare la muscolatura
posteriore delle cosce
Scapole verso
* il bacino

Piegare leggermente Rientrare

le ginocchia (estendere Aprire le spalle
le costole (rotazione esterna)
solo se abbastanza
flessibilità negli
ischiocrurali)
Sguardo verso Braccia alla larghezza
le ginocchia, delle spalle (non iper-
rilassare la nuca estendere i gomiti)
Portare i talloni
verso il tappetino
Divaricare le dita

Spingere la punta Caricare le mani in modo uniforme,

dei piedi nel tappetino spingere via il tappetino

* eAttivare addome
pavimento pelvico

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Barca (Navasana) Forza addominale «Gioco dell’equilibrio per un centro del corpo forte»

Tirare la testa
verso il soffitto

Sguardo in avanti Spingere la punta

del piede in avanti

Alzare lo sterno

Attivare i
Far scivolare le punte quadricipiti Piegare le ginocchia
inferiori delle scapole se la schiena resta ricurva
verso il basso mante-
nendole vicine al corpo Attivare gli adduttori

Estendere la
* Palmi delle mani
verso l’alto
zona lombare
(non curvare)

Inclinare il bacino
in avanti

* Attivare addome
e pavimento pelvico

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Guerriero 3 (Virabhadrasana) Esercizio di equilibrio «Sviluppare la forza restando in estensione»

Allungare la zona
lombare
Allontanare Allungare la nuca
Tirare le dita Alzare Bacino parallelo le spalle
dei piedi la rotula al suolo dalle orecchie
indietro Braccia alla larghezza
delle spalle

Alluce punta

*
verso il suolo
Estendere le mani
Tirare insieme in avanti
la parte interna Rientrare le costole
delle cosce

Attivare gli archi plantari

Caricare i piedi
su 4 punti

* Attivare addome
e pavimento pelvico

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Mezzaluna (Ardha Chandrasana) Appoggio laterale «Fianchi forti e aumento del senso di orientamento»

Estendere le dita verso l’alto, la mano

inferiore e quella superiore sono su
una linea

Sguardo verso l’alto,

Attivare e alzare la coscia di lato o verso il basso
e ruotarla in fuori, bacino
Attivare il piede, ruotato di lato
allungare la gamba Allungare
i fianchi Allungare la nuca

* Aprire le spalle.
Alzare la parte Mantenere la distanza
inferiore dalle orecchie
della cassa
toracica
Leggero piegamento (ultime costole)
nel ginocchio

Spingersi con la mano

o la punta delle dita
dal supporto

Attivare gli archi

* eAttivare
plantari addome
pavimento pevico

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Sedia su una gamba (Padangustha Padma Utkatasana) Rotazione esterna dell’anca

«Apertura dell’anca restando
in equilibrio»

Girare le mani
indietro

Aprire il petto portando

le clavicole verso l’esterno,
alzare lo sterno
Mantenere lo sguardo Ruotare le spalle
su un punto indietro

Rientrare Allungare la zona

le costole lombare

Ruotare la coscia
verso l’esterno
* Mantenere il bacino
parallelo
Sedersi verso il basso

Stinco parallelo Flettere il piede,

al suolo divaricare le dita

Portare indietro
lo stinco Caricare i 4 punti
del piede, attivare
gli archi plantari
* Attivare addome
e pavimento pelvico

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Mezza torsione (Ardha Matsyendrasana) Stiramento nelle anche con rotazione della spina dorsale
«Torsione con estensione verso l’alto»

Torsione della parte alta del corpo

con estensione verso l’alto

Allungare la nuca Allargare le clavicole,

alzare lo sterno
Rilassare
le spalle
Ruotare il busto (la distanza fra le costole
e la coscia della gamba piegata si riduce)
Rotazione
esterna del braccio Stirare gluteo e parte
esterna della coscia

Tirare le dita
dei piedi indietro

Spingere il tallone
in avanti

Spingere le dita nel tappetino, Radicare il bacino

mantenere la schiena diritta nel tappetino

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana) Flessione in avanti da seduti
«Stirare allungando la schiena»

Mantenere l’allungamento
assiale verso l’alto

Sguardo in avanti
Rilassare la nuca
e le spalle

Alzare lo sterno verso l’alto

sull’asse diagonale
Tirare le mani
Allungare verso il petto Stirare la muscolatura
la spina dorsale posteriore della coscia
Spingere la pianta
del piede in avanti

*
Inclinarsi in avanti dal bacino e tirare le dita dei piedi
(antiversione del bacino) verso di sé

Appoggiare il polpaccio al suolo

Sedersi rialzati, Girare la coscia verso l’esterno, piegare il ginocchio,

radicare bene il bacino tallone punta sulla parte interna della coscia

* Attivare addome
e pavimento pelvico

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Tema del mese 02/2016: Yoga

Inversione (Viparita Karani) Inversione «Lasciare andare tutto»

Rilassare piedi
e gambe
Ev. legare
gli stinchi con
cintura/nastro/
corda
Le gambe sono
alla larghezza delle anche

Alzare ed abbassare
lo sterno con la
respirazione Respirazione
addominale
Chiudere gli occhi, Rilassare
rilassare fronte e tempie la mandibola

Rilassare nuca
Rilassare la testa e spalle Rilassare il bacino
sul tappetino su un supporto

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