esercizi gruppo pesistico, elasticit�:

1. foam roller lungo tutta la schiena, supino, con partocolare attenzione

all'estensione del tratto toracico.
2. allungamento catena posteriore da supino, tutto bilaterale:
- toccare i piedi in long sitting
- supino prendere la pianta del piede con la mano omolaterale, poi abd d'anca
sempre tentendo il piede, il gomito dentro, senza sollevare la lombare
- gambe incrociate, seduto, poggiare la fronte a terra, scendendo anteriormente
- posizione del trattore, da supino vado a candela quindi allungo posteriormente
le gambe a toccare il pavimento, 30/60'', poi abduco le anche 30/60''. se non tocco
terra
fletto le ginocchia non curvo la schiena (stretching catena posteriore aaii)
- sempre gambe crociate, mani dietro la nuca incrociate, rotazioni laterali +
inspirazione.
- gatto
- in quadrupedia, mettere il ginocchio tra le braccia e stendercisi sopra,
gambacontrolaterale in estensione (stretching tfl)
- dalla posizione precedente appoggiare la mano omolaterale sul ginocchio e la
controlaterale sulla coscia arretrata (stretching psoas)
- lavoro sull'anca in posizione della turca, prima con i talloni appoggiati su un
rialzo di 3,4 cm per ridurre la dorsiflessione di TT. mantenere la posizione
per un minuto, tentando di abdurre le anche utilizzando la spinta dei gomiti
(5vlt)
- da posizione eretta, piedi uniti, porto indietro un piede ruotando su me stesso
di 90�, da questa posizione (con i piedi in squadra)
flessione laterale del tronco, (spalla intraruotata o extra?) omolaterale alla
gamba che ho arretrato, poi si ripete da capo per il controlat.
- mini circuito: in piedi, inspiro, braccia su, scendo a toccare i piedi,
posizione del cavaliere forzata con la gamba che arretra in completa estensione, il
piede arretrato tocca terra solo con le dita, rotazione del braccio omolaterale
alla gamba flessa a 90� a toccare il soffitto
- torno in posizione di plach, montemeru (V rovesciata), cobra (stretching
addominali) quindi in piedi, e ripeto.
- in piedi, mani sotto i piedi con i palmi rivolti verso l'alto, montemeru, cobra,
montemeru e torno su.
- ponte elevato: propedeutica-> ponte normale, forte estensione tratto lombare e
lavoro di glutei, poi ponte con braccia appoggiate di fianco alle orecchie, palmi
che toccano le
orecchie dita fuori-> ponte completo, l'impulso parte dalle gambe poi subito anche
le braccia.