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Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili –
La programmazione
prima parte
dell’allenamento:
come e ettuarla
Correre velocemente: gli Missione dimagrire:
ora tocca a me!
allenamenti Il riscaldamento nella

indispensabili – prima
corsa: perché e come
farlo

parte
Tabella di
allenamento per la
maratona
 lara  19 gennaio 2014  Allenamento  47
Correre la maratona: i
commenti
requisiti fondamentali
La lista dei cibi dannosi Correre velocemente:
Scopri gli alimenti dannosi per la salute da evitare per tornare o gli allenamenti
mantenerti in forma
indispensabili –
Cucina-Deliziosa APRI
seconda parte

Come accennato in un Correre velocemente:

precedente articolo, esistono gli allenamenti
alcune grandezze atletiche che indispensabili – prima
limitano la prestazione di un parte
runner. Cerchiamo di capire Come correre le
come migliorare queste distanze tra i 13 e i 18
grandezze. km
Come correre
Dividiamo per semplicità gli allenamenti che concorrono a
velocemente: valori
migliorare la soglia anaerobica (SAN) e il VO2MAX da quelli
che riguardano invece la capacità o potenza aerobica.
Sono tutte tipologia di sessioni solitamente inserite nella fondamentali e test di
fase della preparazione speci ca (post periodo di valutazione
costruzione e di potenziamento), l’ultimo prima della fase Correre sul tapis
agonistica. roulant: vantaggi e
Le tipologie di sedute che permettono di “aumentare la svantaggi
cilindrata del proprio motore sico” andando ad agire su
Correre col caldo: 9
SAN e VO2MAX sono essenzialmente i seguenti:
consigli per la corsa in
1) Ripetute lunghe; estate
2) Ripetute medie; Allenamento mezza
3) Ripetute brevi; maratona: dai 10 ai 21
4) Interval training; km in 8 settimane
5) Fartlek;
Correre per dimagrire:
6) Corsa intervallata in salita;
il consumo energetico
7) Variazioni di ritmo. durante la corsa di
resistenza
Descriviamo ora le diverse tipologie di allenamenti:
Tabella di

1. LE RIPETUTE allenamento per i

10000
Si tratta di un tipo di allenamento che prevede di percorrere
Correre per dimagrire
distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5 km per un
numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un Dove correre: i terreni
recupero tra una prova e l’altra. per la corsa
La tipologia delle ripetute varia pertanto in funzione della Come respirare
distanza da percorrere, sulla base della quale si stabilisce il quando si corre
ritmo da tenere, il numero delle prove, la durata (in tempo o Iniziare a correre: le
in distanza) e la tipologia del recupero. tabelle migliori
Correre in inverno: 10
RIPETUTE LUNGHE
consigli per la corsa
Le distanze da percorrere vanno dai 2 ai 5 km, il ritmo da nel freddo
tenere deve essere ssato in base al proprio record sulla Iniziare a correre: 21
distanza dei 10 km e deve essere sostenibile, cioè la consigli utili
prestazione non deve calare nelle prove nali della seduta.
Lo scopo di tale allenamento è quello di migliorare la
capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare
le  bre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto.
CERCA IN
Orlando Pizzolato consiglia le seguenti velocità: MISSIONECORRERE
– 2 km: ritmo del record sui 10 km;
– 3 km: ritmo del record sui 10 km + 5/8″ Search the site
– 5 km: ritmo del record sui 10 km + 10/12″
e i seguenti km massimi da percorrere in funzione della
Search
gara che si programma:
– gara 5 km: max 8/10 km per seduta
– gara 10 km: max 8/12 km per seduta
– gara 21 km: max 12/14 km per seduta
– gara 42 km: max 15/+20 km per seduta.
TAG
10k
Il recupero tra una prova e l’altra dovrebbe essere
compreso tra i 3 e i 5 minuti (tempi più lunghi renderebbero bene ci della corsa
l’allenamento poco produttivo) e dovrebbe essere svolto in consumo energetico
maniera “attiva”, almeno con corsa in leggera scioltezza che correre col caldo
consente di mantenere un’attività cardiocircolatoria
correre per dimagrire
su ciente all’assorbimento dell’acido lattico.
correre velocemente
RIPETUTE MEDIE dimagrire IMC

La distanza va da 500  a 1000 mt; l’intensità dello sforzo indice massa

previsto deve essere più veloce della soglia anaerobica in corporea
modo tale che i muscoli accumulino acido lattico. iniziare a correre
Avremo cura di scegliere distanze tra gli 800 e i 1000 mt
inverno
quando non si vuole produrre molto acido lattico, ma si
preferisce sviluppare la capacità di smaltirlo macronutrienti
velocemente (per la preparazione ad es di gare sui 10 km); maratona
viceversa si sceglieranno distanze piu’ brevi (500/600 mt)
mezza maratona
se si intendono preparare gare corte tra 3 e 5 km allo scopo
di ricercare una maggior produzione di acido lattico. prerequisiti corsa
La velocità da tenere su questo tipo di ripetute sarà il ritmo programmazione
del record sui 10 km – 5/10″ e la distanza totale da respirazione
percorrere in allenamento andrà da 5 a 8 km a
riscaldamento
seconda della lunghezza della gara che si sta preparando.
Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo la tabelle corsa
durata della ripetuta. terreno

RIPETUTE BREVI
La distanza prevista da questo tipo di ripetute arriva no a
500 mt; l’andatura che si tiene deve essere molto veloce, di SEGUICI SU
conseguenza il lavoro siologico sollecitato è di tipo FACEBOOK
anaerobico. Con questo tipo di ripetute si stimola la
muscolatura a lavorare con elevate quantità di acido lattico Missione Corre
ed e’ pertanto importante stabilire il tempo di recupero, in 1,538 likes

funzione del quale si lavorerà in regime anaerobico

alattacido o lattacido.
Like Page
La distanza totale da percorrere con questo tipo di seduta
non deve essere superiore al 5% del chilometraggio
Be the first of your friends to like
settimanale. La velocità da tenere andrà dai – 40/45″
(sempre rispetto al ritmo del record sui 10 km) delle ripetute
di 100 mt ai – 20/25″ delle ripetute di 400 mt.
Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo/2
la durata della ripetuta.
2. INTERVAL TRAINING
Si tratta di un tipo di allenamento intervallato che consente
di migliorare la resistenza, pur utilizzando le distanze corte.
La di erenza rispetto alle ripetute brevi sta nella durata del
recupero, che e’ piu’ breve, nel tipo di recupero,
nell’intensità dello sforzo e nel numero di prove.
L’impegno da tenere in questa seduta e’ inferiore rispetto a
quello delle ripetute brevi di circa 1,5/2″ per ogni frazione di
100 mt, ciò signi ca che la produzione e l’accumulo di acido
lattico sarà inferiore. La durata della pausa e’ quindi piu’
limitata rispetto alle ripetute brevi e deve essere all’incirca
pari alla durata della prova. Le distanze da percorrere vanno
da 100 a 400 mt e le ripetizioni da 15 a 20 a seconda della
distanza percorsa nella prova. la modalità di recupero e’
ovviamente diversa in funzione del grado di e cienza
dell’atleta: i podisti un po’ meno allenati possono fare ad
esempio metà del recupero al passo e il resto a ritmo lento,
mentre i podisti un po’ piu’ evoluti possono correre a ritmo
lento per tutto il tempo del recupero. Precisiamo che atleti
particolarmente e cienti corrono il recupero a volte anche
al ritmo della corsa media al ne di allenare la potenza
aerobica.
I vantaggi delle sedute di interval training vanno ricercati
non solo nell’e cacia allenante sul sistema cardiovascolare
e quindi sul massimo consumo d’ossigeno, ma anche nel
miglioramento della meccanica di corsa. Questo perche’
correre a ritmo sostenuto richiede un maggior impegno di
forza muscolare (soprattutto polpaccio), oltre al fatto di
allenare la reattività e l’azione di spinta dei piedi.

3. FARTLEK
La parola fartlek è di origine svedese e alla lettera signi ca
“gioco di velocità”; e’ una tipologia di allenamento orientata
al miglioramento della soglia anaerobica e rientra
nella metodologia del lavoro intervallato perchè prevede
l’alternanza di tratti di corsa veloce ad altri percorsi a ritmo
piu’ lento a ni di recupero.
Originariamente si trattava di correre tratti a di erenti
velocità secondo la sensazione individuale, su percorsi
naturali, spesso con salite od altri ostacoli. L’esigenza era
nata dal fatto dal non limitarsi ad inanellare giri su piste
quando l’ambiente circostante o riva luoghi stimolanti e
suggestivi in grado di aumentare il piacere della corsa.
Il ritmo da sostenere e’ quindi quello a “sensazione”, occorre
di conseguenza avere una buona sensibilità nel riconoscere
sia l’impegno di corsa, sia la risposta del proprio corpo.
Il parametro di riferimento e il recupero sono di
conseguenza soggettivi e a volte opinabili, in quanto
autogestiti.
Dati i risultati variabili del fartlek svedese, alcuni allenatori
statunitensi hanno “trasformato” in una tipologia di
allenamento che utilizza ritmi ben precisi sia dei tratti veloci
che di quelli del recupero e si corre tratti misurati.
In base alla durata delle variazioni esistono vari tipi di
fartlek.

– BREVE: con variazioni di durata dai 15″ ai 60″ a velocità

elevata (quella delle gare da 3 km per intenderci) con
recupero di 1′ a corsa lenta. Le variazioni si ripetono dall 15
alle 25 volte.
– LUNGO: con variazioni dai 2′ ai 5′ corse a velocità delle
gare di 5/10 km e con recupero di 2′. Le ripetizioni vanno da
10 a 20.
– COMBINATO: con variazioni miste associando ripetizioni di
fartlek breve a ripetizioni di fartlek lungo.

4. CORSA INTERVALLATA IN SALITA

La corsa in salita rappresenta una valida forma di
potenziamento muscolare e di miglioramento della forza,
determinando un maggior impegno a livello di spinta
rispetto alla corsa in pianura. Consente inoltre di migliorare
resistenza, potenza aerobica, l’e cienza dell’azione di corsa
e sicuramente anche la tolleranza alla fatica. Importante è
la spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), la
distensione completa della gamba di spinta, l’avanzamento
del ginocchio e il movimento delle braccia con
busto leggermente inclinato in avanti.
In base alla distanza percorsa possiamo distinguere la corsa
intervallata in salita in:

SPRINT IN SALITA
scatti della durata max di 15/20″ su pendenza elevata
(15/20%) ma non eccessiva per non perdere il controllo
dell’e cienza dell’azione di corsa. A causa della brevissima
durata dello sforzo, in queste prove il cuore non riesce a
rifornire prontamente e muscoli di sangue e ossigeno che
quindi lavorano in uno stato anaerobico. Le pulsazioni,
quindi, salgono ancora anche quando si e’ terminata la
prova. Il recupero viene fatto al passo in discesa e di solito
protratto no a 90″. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20.

SALITE MEDIE
La distanza va dai 200 ai 500 mt con pendenza media
(5/8%) e un’andatura che prevede un impegno simile a
quello delle gare di 3 km. Il recupero avviene tornando in
souplesse con un tempo doppio rispetto a quello della
prova e quindi con acido lattico ampiamente smaltito. Le
ripetizioni vanno da 6 a 10.

SALITE LUNGHE
La distanza va dai 1000 ai 2000 mt. Anche qui la pendenza
non deve essere elevata (tra il 4 e il 7%) e l’impegno e’ simile
a quello di una gara di 10 km in pianura. Le ripetizioni da
fare vanno tra le 4 e le 7 prove e il recupero e’ pari alla
distanza percorsa.

5. VARIAZIONI DI RITMO
Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non
si raggiungono ritmi velocissimi, ma dove il recupero viene
fatto ad impegno sostenuto. Deve essere svolto quando si è
già avanti con  la preparazione  e la condizione di forma è
buona, in genere nell’ultimo mese di allenamento pre-gara.
Questo perchè i recuperi “veloci” non consentono di tornare
ad uno stato sico ottimale per sostenere le successive
prove con buona e cienza: l’acido lattico prodotto non
viene completamente assorbito durante il
recupero, pertanto la successiva prova verrà appunto
iniziata in presenza di residuo acido lattico.
Le distanze da utilizzare sono di solito dai 1000 mt in su.

Alcuni esempi di variazioni di ritmo proposte da Pizzolato:

– 1 km a ritmo soglia anaerobica + 1 km ritmo medio x 5/6
volte;
– 2 km a ritmo soglia+10″ + 1 km a ritmo medio x 4/5 volte;
– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo medio x 3/4 volte;
– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo soglia+5″ x 3/4 volte.
Questa tipologia di sedute è anche in grado di addestrare
l’atleta a disciplinare le energie siche e mentali e a gestire
meglio lo sforzo, cosa che non sempre e’
immediata durante la gara.

Aggiornamento
Abbiamo pubblicato la seconda parte dell’articolo a questo
indirizzo, buona lettura!

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Lara

47 Comments
Tiziano 20 GENNAIO 2014
Bello questo articolo, si va decisamente sul
tecnico!!
Solo una curiosità, nelle ripetute brevi si parla
di andatura molto veloce, di conseguenza il
lavoro siologico sollecitato è di tipo
aerobico?? Forse anaerobico….. oppure non ho
capito niente!
Saluti Tiziano
Rispondi

lara 20 GENNAIO 2014 

Tiziano,
mi fa sinceramente molto piacere
che tu legga sempre
immeditamente gli articoli che
vengono pubblicati e che la
precisione non ti manchi…. e
sinceramente sono anche un po’
invidiosa del fatto che tu abbia
moltissimo tempo da dedicare
alla corsa e alle letture relative. Ti
darei volentieri un po’ del mio
lavoro….
Ciao!
Rispondi

Tiziano 20 GENNAIO 2014

A dire la verità in questo
periodo non pratico
moltissimo la corsa
causa un infortunio che
ahimè mi sta limitando!!!
anche se pian piano sto
riprendendo…. e quindi
dedico un po’ più tempo
alla lettura dei siti…..
comunque sempre nei
vari ritagli di tempo
(lavoro, famiglia 3 gli
ecc. ecc.).
Ti ringrazio della ducia,
ma non penso di avere
le capacità per poterti
aiutare….hahahah
Ma alla ne non mi hai
detto se la mia
osservazione é giusta o
no…..
Ciaoooo!!!!
Rispondi


lara 21 GENNAIO
2014
Ciao Tiziano,
mi dispiace
per il tuo
infortunio e
spero sia
davvero in fase
di risoluzione.
Sul fatto che
tu non possa
 essere di aiuto
non penso
visto la
precisione
delle tue
osservazioni e
l’attenzione e
l’amore che
mostri per
questo
meraviglioso
sport a cui
spero avvierai,
se non l’hai gia’
fatto, anche i
tuoi gli …. PS.
ovviamente la
tua
osservazione
e’
assolutamente
corretta e ti
ringrazio per
averla messa
in evidenza.
Buona corsa
Rispondi

Tiziano 22 GENNAIO 2014

Lo spero anch’io che sia in fase di risoluzione,
anche se tutt’ora non so con precisione che
tipo di infortunio ho avuto…. dagli esami
e ettuati non si vede niente! L’ortopedico dice
che potrebbe essere una piccolissima ernietta
o una leggera distrazione al retto addominale…
l’ unica cosa buona é che il dolore é molto
diminuito. I miei gli sono ancora un po’
piccoli….11, 8, 8, forse quello di 11 potrebbe
iniziare, ma é dura a quella età fargli digerire la
corsa pura!! é uno sport che viene un po’ più
avanti con l’età…. secondo me.
Dici che la mia osservazione é giusta, ma non
avete ancora modi cato la parola “aerobica”
con “anaerobica”
buone co(r)se a tutti voi
 Rispondi

lara 26 GENNAIO 2014

Ciao Tiziano,

hai ragione: la modi ca non e’
ancora stata fatta, ma
provvediamo subito… abbiamo
avuto qualche problema coi
computer e non riuscivamo ad
accedere al sito.
Grazie ancora ed in bocca al lupo
per una velocissima guarigione.
Ciao
Rispondi

Fabio 24 GIUGNO 2014

Ciao a tutti….ho quasi 46anni, ho sempre
praticato sport, mi è sempre piaciuto
correre,ma non l’ho mai fatto molto
assiduamente. Ora è da un paio di mesi che mi
ci sto mettendo con impegno e passione e
devo dire che mi diverto. Farò una piccola gara
questo venerdi e sono molto curioso ed
entusiasta, 5 miglia marine, qualcosa meno di
10km, non ho però seguito,purtroppo
direi,nessuna preparazione speci ca con le
vostre tabelle,x il semplice fatto che ho
scoperto questo sito casualmente oggi,ma
sono andato a correre circa 3 volte a settimana
in questo ultimo mese . il tempo migliore che
ho stabilito è di circa 52 minuti su poco più di
10km…ora con un gps sarò un pò più preciso .
Ho voluto solo scrivere x farvi i complimenti x
questo sito che ho trovato molto interessante
e dal quale ho imparato molte più cose
qui,che andando a correre da solo…credo. …
comincerò subito a seguire le vostre tabelle e
vediamo che succede…ancora complimenti e
grazie x il tempo che impegnate x rispondere
a tutti con e cienza e tempestività. CORRERE
è BELLO!!! Ciao a tutti. Fabio
Rispondi

lara 30 GIUGNO 2014

 Ciao Fabio,
grazie mille per i complimenti e
per aver condiviso con noi la tua
passione per la corsa.
Com’è andata la gara?
Rispondi

Fabio 30 GIUGNO 2014

Ciao Lara…i complimenti sono più che meritati…
ho scritto nella tabella x i 10km che la gara è
andata discretamente x essere la prima….8km
in 39.30…lo so che non è un risultato incredibile
però considerando che mi alleno da poco, ci
può stare,credo…no? io mi sono divertito e
stasera comincio la tua tabella. grazie x la
risposta.Se non disturbo chiederò consigli di
tanto in tanto. Un saluto a tutti. FABIO
Rispondi

lara 30 GIUGNO 2014 

Ci mancherebbe Fabio,
certo che ci può stare: il risultato
è molto buono, bravo!
sono qui … quando vuoi.
Ciao ciao
Rispondi

Paola 2 LUGLIO 2014

Ciao, mi chiamo Paola. Ho 17 anni e sono
uscita da poco dal tunnel dei disturbi
alimentari, che ho attraversato per 5 anni. Non
so cosa e ettivamente ho combinato al mio
corpo dato che ho questo inverno pesavo
all’incirca 30 kg essendo alta 1.63 m. Mi ha
seguito uno specialista che era bivalente (
psicologo e nutrizionista) che mi ha aiutato
davvero tanto. Ora, per una questione
personale ho ripreso a fare sport e di solito
corro per un’ora e cammino a passo svelto per
3ore,3 ore e mezza, il tutto tre volte a
settimana. Mi sono accorta però che il mio
peso invece che calare (54kg all’inizio) è
aumentato vorticosamente, quasi a s orere i
60 kg in poco tempo. Dove sbaglio? Forse
presa dall’idea di aver corso tanto e dai morsi
di fame che subentrano mangio troppo dopo
l’esercizio? Oppure sto sbagliando
qualcos’altro?
Rispondi

lara 27 LUGLIO 2014

Ciao Paola,

arrivando a pesare 30 kg avevi
praticamente annullato la tua
massa muscolare, che è quella
che più pesa nel nostro
organismo. Infatti l’errore che
commettiamo tutti quando
pensiamo a “fare diete
dimagranti” è quello di credere
che l’unico metro di giudizio sia il
peso. In realtà non è a atto così.
Quando si comincia a mangiare
meno e meglio e si comincia a
fare sport non è detto che il peso
cali, anzi. La massa muscolare
aumenta e diminuisce la massa
grassa che pesa molto meno a
parità di volume. Per cui non
focalizzarti sul tuo peso, cerca di
guardare le variazioni che il tuo
sico fa: i miglioramenti della tua
composizione corporea sono
decisamente più importanti….
permettimi una domanda: a che
scopo cammini a passo svelto
per 3 ore e mezza? A cosa ti
serve farlo per così a lungo?
Ciao!
Rispondi

Christian 2 LUGLIO 2014

Ciao!
Innanzitutto complimenti per il sito! Si vede
che è realizzato da amatori e persone
“normali” e non da una azienda! Me ne sono
reso subito conto in quanto anche io gestisco
un sito personale.
Ho scoperto questo sito per puro caso, e devo
ammettere di esserne impressionato.
Ho iniziato a correre circa due anni fa ma poi,
per vari motivi come mancanza di tempo,
Erasmus, infortuni o problemi famigliari) sono
stato fermo per circa 1 anno.
Adesso, da due settimane, ho ricominciato a
correre regolarmente.
In questo momento mi sto allenando su di un
percorso che comprende salite, pianure e
discese di circa 10 km.
Impiego in media 1h e 5min a completare il
giro.
Volevo chiedere due informazioni:
1) LA mia velocità media oscilla fra i 9 e i 11
kmh, come può essere de nita come corsa?
Intendo: ritmo basso, medio o alto?
2) Eseguire tale allenamento per 5 giorni
consecutivi risulterebbe troppo pesante e
pericoloso per il mio sico?
Preciso che ho 25 anni, sono alto 185cm e
peso 76kg.
Grazie in anticipo e complimenti.
Rispondi

Tiziano 3 LUGLIO 2014

Ciao Cristian, aspettando la risposta
di Lara io ti posso dire intanto bravo
di essere tornato a correre!!
Poi secondo me essendo che hai
ripreso da solo 15 giorni sarebbe
meglio non guardare ne tempi ne
velocità…. ma solo correre a
sensazione cercando di aumentare il
chilometraggio di qualche km
progressivamente ogni 15 giorni.
Per rispondere alle tue domande:
1) la velocità nella corsa si misura in
minuti al chilometro, per farti un
esempio 10km/h equivalgono a
6’/km che più o meno coincide con
la velocità che stai tenendo tu
attualmente, diciamo che è una
velocità “bassa” ma è tutto relativo…
dipende logicamente dal grado di
forma che si ha.
Vedrai che pian piano aumenterà,
ma tu non aver fretta!
2)si eseguire il tuo allenamento per
5 giorni continuativi per ora sarebbe
rischioso, io mi fermerei a 3 per
almeno un’altro mese, poi pian piano
passerai a 4….
Buon allenamento!!
Rispondi

Christian 5 LUGLIO 2014

Ciao.
Certo, io non guardo alla
velocità, la mia era solo una
domanda per soddisfare la
mia curiosità.
Anche in passato, quando
correvo regolarmente, non
sono mai stato un velocista
ma più un fondista,
insomma ho sempre
cercato la distanza e mai la
velocità..
Volevo solo togliermi una
curiosità!
Per quanto riguarda gli
allenamenti farò come dici
tu, anche perché oltre alla
corsa pratico anche
Mountain Bike e Calcio,
quindi meglio non
sovraccaricare.. un portiere
che non ha più forza nelle
gambe per saltare risulta
abbastanza inutile
Rispondi

lara 11 LUGLIO 2014

Ciao Christian,

grazie per i complimenti, sei
davvero molto gentile.
Parti sempre dal presupposto
che la velocità non è giudicabile
se non mettendola in relazione al
tipo di percorso/terreno e alla
distanza totale. Come è logico
comprendere, infatti, potrebbe
essere giudicato veloce un
podista che impiega 8 minuti per
percorrere un km in una salita del
20%, come, viceversa, potrebbe
essere reputato lento un podista
che impiega 4,15 minuti per
percorrere un km in discesa….è
sempre tutto relativo.
In ogni caso, se il tuo percorso
comprende anche salite e se hai
ricominciato a correre da appena
15 giorni, direi che il tuo ritmo è
decisamente buono!
La tua età e il tuo peso ti
permettono senz’altro di allenarti
più di frequente senza incorrere
in pericoli di infortunio. Io fossi in
te, però, non farei tutti i giorni lo
stesso percorso e la stessa
distanza. Magari potresti
alternare una giornata di fartlek
di qualche km in totale ad un
lento di 10 km e potresti anche
alternare le tipologie di percorso:
un giorno pianura e un giorno
collinare.
Buon allenamento
Ciao!
Rispondi

Christian 11 AGOSTO 2014

Ciao!
Volevo solo informarvi
che, ad un mese circa
dal mio ultimo post, ho
iniziato a intravedere i
primi miglioramenti:
adesso riesco a correre
lo stesso tracciato
impiegando circa 10-15
minuti in meno.
Tralasciando poi la
bellissima sensazione
che la corsa mi dà ogni
 volta, ho iniziato a
vedere bene ci anche
nel calcio. Un esempio?
Il mio allenatore
continua a chiedermi se
mi drogo perché rispetto
la scorsa stagione sono
un “gatto” in porta
Adesso non mi resta che
continuare ad allenarmi
per “scaricare le tensioni
universitarie” e per
arrivare alla prossima
stagione calcistica super
in palla!
Rispondi

Nicola 7 AGOSTO 2014

Complimenti per le indicazioni che ho trovato
molto interessanti nel vostro blog. Ho 45 anni
peso 82Kg e desidero cimentarsi nella mezza
maratona in aprile 2015. Non ho mai corso ma
fatto parecchi sport. Accetto consigli.
Rispondi

lara 10 AGOSTO 2014


Ciao Nicola,
il consiglio che posso darti è
decisamente quello di
cominciare preparando e
correndo qualche gara sulla
distanza dei 10 km. Quando sarai
sicuro di aver ottenuto un buon
ritmo gara, potrai cominciare ad
allungare le distanze ed
e ettuare sessioni di
allenamento pro 21 km.
Sul sito puoi trovare diverse
tabelle:
1) tabelle per principianti al
seguente link:
http://www.missionecorrere.it/blo
per-principianti/iniziare-a-
correre-le-tabelle-migliori-109;
 2) tabella per i 10 km:
http://www.missionecorrere.it/blo
corsa/tabella-10k-174;
3) tabella per distanze tra i 13 e i
18 km:
http://www.missionecorrere.it/blo
corsa/come-correre-le-distanze-
tra-i-13-e-i-18-km-308;
3) tabella per la mezza maratona:
http://www.missionecorrere.it/blo
corsa/correre-mezza-maratona-
tabella-211.
Ciao e buon allenamento
Rispondi

Giuseppe Ricci 18 AGOSTO 2014

Ciao sono Giuseppe complimenti per il vostro
sito vorrei una vostra opinione corro da tanti 10
km in 43 ma il giorno dopo ho dolori alle cosce
Rispondi

lara 26 AGOSTO 2014


Ciao Giuseppe,
grazie per i complimenti.
Quante volte alla settimana corri
e quanti km a settimana percorri?
Cosa intendi per dolore alle
cosce? Dove esattamente?
Ciao
Rispondi

Francesca 28 NOVEMBRE 2014

Salve a tutti
ho iniziato a correre da poco più di un mese e
mi sto allenando 70 minuti al giorno facendo
12 Km… più o meno. Peso 56 kg e sono
ingrassata da quando ho iniziato a correre, la
cosa non aiuta a migliorare le prestazioni.
Potreste darmi suggerimenti: come migliorare
l’alimentazione ed eventualmente
l’allenamento?
grazie
Rispondi
 lara 5 DICEMBRE 2014
Ciao Francesca,

cosa mangi in una giornata tipo?
Corri tutti i giorni 12 km?
Rispondi

fabrizia 15 GENNAIO 2015

Ciao
per perdere un po’ di peso (3 kg) su pancia e
cosce (55 kg 165 cm) che tipo di ripetute posso
fare sui 10 km (li corro ad una media dii
5km/min) e per quante volte alla settimana?
Grazie
Rispondi

lara 21 GENNAIO 2015


Ciao Fabrizia,
ci stai forse chiedendo quali sono
le sedute di interval training che
di solito vengono utilizzate per la
perdita di peso? Solitamente
questo tipo di sedute sono
eseguite con sforzo intenso su
distanze brevi (300/400 mt)
intervallate da un minuto, un
minuto e 30 di corsa blanda. le
ripetizioni da eseguire vanno
dalle 15 alle 20.
Ciaom e buon allenamento
Rispondi

Alessandro 31 GENNAIO 2015

Salve,
vi faccio i complimenti per il vs utilissimo sito e
vorrei avere alcuni consigli per migliorare la
mia corsa.
Ho 50 anni peso 76 kg per 1mt e 82 ho iniziato
da un anno e mezzo a correre e in precedenza
ho praticato nuoto e ciclismo. Dopo qualche
mese ho pian piano coperto distanze più’
lunghe no a correre in più ‘ occasioni 21 km in
un tempo da 2 ore a 2 e 05. Ho seguito in
precedenza tabelle fornite da amici ma non
riesco a migliorare il mio tempo. Da due
settimane sto’ seguendo la vs tabella per la
mezza e vorrei un vs consiglio sui tempi di
riferimento da me sostenibili per ritmo
lento/medio e per le ripetute per cercare di
migliorare, con un e cace allenamento, anche
di poco le mie prestazioni. Dal punto di vista
medico ho e ettuato con esito positivo sia la
visita sportiva che le analisi del sangue.
Vi ringrazio anticipatamente
Rispondi

lara 1 FEBBRAIO 2015 

Ciao Alessandro,
hai eseguito il test dei 5 km
previsto nella prima settimana? Il
risultato del test ti permette di
piani care tutti i tuoi ritmi ai quali
e ettuare gli allenamenti indicati
(trovi il ritmo gara al quale
aggiungi o togli secondi in base
all’allenamento previsto). Nella
legenda trovi infatti cosa
signi cano le varie sigle: ad
esempio il fondo medio equivale
al ritmo gara + 10 secondi; il
fondo lento è dato dal ritmo gara
+ 30 secondi. Ovviamente il tutto
è indicato in minuti/secondi al
km. Se, quindi, il tuo RG trovato
dal test è 5 minuti al km, allora
dovrai correre FM ai 5,10″ e FL ai
5,30″.
Ciao e buon allenamento
Rispondi

Alessandro 2 FEBBRAIO 2015

Ciao Lara, il test dei 5 km
l’ho fatto oggi anche se
avevo fatto 12 km sabato
e 15 km domenica e
sono riuscito a tenere un
ritmo di 5,37 a km..
Quindi il mio RM è
5,47/5,50 e il RL 6,10
giusto?
Secondo la tua
esperienza al termine
della tabella (sono un
testone determinato)
riusciro’ a chiudere una
mezza poco sotto le 2
ore?
Per me è un obiettivo
grati cante ma temo di
non poter sostenere il
ritmo per 21 km!
Comunque ci provo
Ti ringrazio della tua
attenzione e attendo
tuoi consigli.
Ciao
Rispondi


lara 3 FEBBRAIO
2015
Ciao
Alessandro,
se il ritmo a cui
hai corso i 5
km è stato di
5,37, signi ca
che il tuo ritmo
gara sui 21 km
si aggira
attualmente
attorno ai 5,55
– 6,00. Di
conseguenza
FM equivale a
6,10 e FL a
6,30. Al
momento,
pertanto, non
riusciresti a
terminare una
mezza
maratona sotto
le 2 ore.
Tenendo
 conto, però,
del fatto che
non è molto
tempo che
corri e che i
margini di
miglioramento
sono molto
buoni, nulla
vieta che al
termine delle 8
settimane tu
sia in grado di
scendere di
qualche
minuto nel
tempo
complessivo
preventivato
oggi.
Ciao e buon
allenamento
Rispondi

Alessandro 3 FEBBRAIO 2015

Ti ringrazio
Rispondi

rocco 6 AGOSTO 2015

Ciao Lara ultimamente se vado più di tre volte
alla settimana mi sento le gambe pesanti e il
ato corto prima potevo andare sei giorni su
sette mi dai qualche consiglio.
Rispondi

lara 10 AGOSTO 2015 

Ciao Rocco,
in questo periodo è
particolarmente caldo e il clima
di questi giorni è molto
sfavorevole per poter correre con
e cienza: in queste condizioni le
sensazioni sono sempre piuttosto
 alterate perché il corpo utilizza il
sangue più per il controllo della
temperatura che non per il
rendimento. La conseguenza è la
pesantezza muscolare.
Speriamo che il meteo ci sia
amico d’ora in avanti.
Ciao e buona corsa
Rispondi

Enya 10 SETTEMBRE 2015

ciao ho 12 anni appena compiuti e ho iniziato a
correre. la prima volta che ho corso i 400 li ho
fatti in un minuto e trenta. ho delle possibilita?
ho sono troppo lenta e grande? grazie ciao
Rispondi

Gianluca 29 SETTEMBRE 2015

Ciao Enya,
a 12 anni si è ancora in tempo per
quasi tutto, non preoccuparti!
Se ti piace correre, per ora non
pensare troppo del tempo. Trova un
gruppo sportivo con un settore
giovanile ed inizia ad allenarti. Un
buon allenatore capirà quali sono le
tue possibilità e verso quali distanze
ma soprattutto… impegnati e
divertiti!
Ciao!!!
Rispondi

Gianni 19 SETTEMBRE 2015

Ciao corro da un anno e in base al test sui 5 km
dovrei avere un RG per la mezza di 4:45
min/km. Avendo raggiunto il risultato con
allenamenti fai date in stile cavallo pazzo
vorrei razionalizzare seguendo la tua tabella
ma ho bisogno di alcuni chiarimenti. Alcune
sessioni sono denominate RB anche se tale
voce non è presente nel nomenclatore . Ho
pensato a ripetute brevi come sinonimo di RC
ma non sono sicuro. secondo de nisci RC una
sessione di 6×1 KM che pensavo che quella
distanza fosse una ripetuta media. Ti faccio i
complimenti per il bellissimo blog grazie per i
chiarimenti la gara è il 29/11/2015 per cui tra
nove settima,ha senso diluire il programma su
tali settimane nel caso alcune settimane
dovessi per motivi di lavoro saltare una
sessione?
Rispondi

lara 23 SETTEMBRE 2015 

Ciao Gianni,
grazie mille per avermi fatto
notare il refuso. Correzione
e ettuata.
Diluire gli allenamenti su due
settimane anzichè eseguirli in
una sola settimana è
completamente di erente. Lo
stimolo allenante cambia
notevolmente. Il mio consiglio è
quello di attenerti quanto più
possibile allo schema proposto in
tabella.
Ciao e buona corsa
Rispondi

giorgia 5 OTTOBRE 2015

Ciao a tutti
ho 19 anni e corro da poco tempo ma ho
sempre praticato dello sport. A febbraio devo
fare un concorso; cosi mi sono stabilita un
obiettivo, 1 km in 4 minuti o meno. Al momento
riesco a farcela in circa 6 minuti, credi ce la
posso fare a migliorare ancora di più?? Vorrei
seguire una tua tabella in modo da poter
raggiungere l’obiettivo correttamente.
GRAZIE
Rispondi

lara 6 OTTOBRE 2015 

Ciao Giorgia,
nessun dubbio sul fatto che tu sia
in grado di migliorare il tempo.
Poichè il tuo interesse non è
certo allenarti sulla lunga
 distanza, occorre utilizzare
tabelle studiate appositamente
per la preparazione di corse
brevi.
Trovi al seguente link un
interessante programma di
Albanesi per la distanza dei 1500
mt:
http://www.albanesi.it/arearossa/
Ciao e buona corsa
Rispondi

Lorenzo Boscherini 4 NOVEMBRE 2015

Ciao, ho cominciato a correre 2 anni fa per
dimagrire e mi sono appassionato follemente
a questo mondo.
Ho provato quindi a fare alcune gare sui 10 km
e 2 mezze maratone.
Nel primo caso ho ottenuto buoni risultati
riuscendo sempre a migliorarmi e arrivando a
correre i 10 km in 52 minuti , partendo da un
esordio di 1h e 2 minuti.
Nei 21 km al contrario sono andato in calando ,
partendo da 1h 59m e arrivando ,ahime, a 2h e
5 minuti(con notevole so erenza ai
polpacci…)tenendo presente che comunque
sono alto 185 e peso 80kg.
Non avendo nessun riferimento tecnico, mi
piacerebbe indicativamente avere consigli su
come posso fare a migliorarmi comunque su
entrambe la distanze.
Grazie mille!
Lorenzo
Rispondi

lara 15 NOVEMBRE 2015


Ciao Lorenzo,
suppongo tu sappia
perfettamente che gli
allenamenti mirati per il
miglioramento della distanza dei
10 km sono in buona parte diversi
da quelli previsti per la distanza
dei 21. E’ chiaro che quando ci si
 comincia ad allenare in maniera
più “scienti ca” e quindi
seguendo una tabella o un
programma di allenamento che
possa dosare il giusto
quantitativo di velocità, qualità e
distanza (specie se non lo si
aveva mai fatto in precedenza), il
miglioramento è sensibile su
tutte e due le distanze.
Il mio consiglio è di seguire prima
la tabella prevista per i 10 km che
trovi al seguente link:
http://www.missionecorrere.it/blo
corsa/tabella-10k-174, per poi
passare all’allenamento della 21
km una volta raggiunta una
buona velocità sulla prima
distanza.
Ciao e buon allenamento
Rispondi

Luca 16 NOVEMBRE 2015

Ciao, da poco frequento il mondo della mezza
maratona, ho e ettuato la mia prima mezza ad
Alba il 01/11/15 chiudendola in 1h49′, che
considerando il percorso per quanto mi
riguarda è già un buon tempo, la seconda
mezza lo corsa ieri 15/11 a Torino chiudendola
in 1h.38′.
Ora vorrei correrne una terza il 13/12,
provando a migliorare il mio personale,
diciamo che ho ssato il mio obiettivo intorno
ad 1h35′.
Ho 48 anni peso 71 kg e sono alto 184 cm., mi
alleno 3/4 volte alla week, non avendo nessun
riferimento tecnico ti chiederei qualche
consiglio per poter provare a raggiungere il
mio obiettivo.
Grazie, luca
Rispondi

lara 21 NOVEMBRE 2015


 Ciao Luca,
all’interno del sito trovi una
tabella di preparazione per la
mezza maratona appositamente
studiata per il miglioramento del
tempo su quella distanza. La trovi
al seguente link:
http://www.missionecorrere.it/blo
corsa/correre-mezza-maratona-
tabella-211.
Puoi prendere spunto dagli
allenamenti indicati per
cominciare una programmazione
un pochino più “strutturata”. Nella
prima settimana trovi anche un
test che ti permette di individuare
il tuo attuale ritmo gara dal quale
partire per costruire tutti gli altri
allenamenti.
Ciao e buona corsa
Rispondi

Luca 23 NOVEMBRE 2015

Grazie mille.
Luca
Rispondi

Francesco 1 GENNAIO 2016

Ciao Lara, Auguroni di buon 2016.
Sto preparando un concorso, dove il tempo
limite per superare la prova di corsa di 800
metri è di 3 minuti e 29 secondi.
Premetto che non sono un corridore e faccio
una vita sedentaria, ho e ettuato la prova ed
ho impiegato 5 minuti e 10 secondi, ossia 1
minuto e 31 secondi oltre il tempo limite.
Avendo ancora 40 giorni di tempo prima della
prova del concorso, quale allenamento e
programmi mi consigli per raggiungere l’
obbiettivo?
Sono disposto ad allenarmi tutti e 40 giorni pur
di raggiungere il risultato.
In nitamente grato.
Rispondi
lara 2 GENNAIO 2016
Ciao Francesco,

tantissimi auguri anche a te.
La velocità limite alla quale
dovrai percorrere gli 800 mt non
è estremamente impegnativa,
per cui sono certa non avrai
di coltà. Non mi hai scritto la tua
età, il tuo peso e la tua altezza,
ma suppongo tu sia giovane data
la tipologia di prova nel concorso
che dovrai a rontare.
L’ideale, vista la tua vita
sedentaria e vista la mancanza di
abitudine alla corsa, è iniziare con
un paio di settimane di corsa
lenta, durante le quali arrivare a
percorrere in scioltezza 5/6 km
senza particolari problemi.
Terminate le settimane di
costruzione, potrai dedicarti
all’allenamento speci co per la
distanza che dovrai percorrere,
introducendo quindi gli
allenamenti adatti per il tipo di
prova che dovrai sostenere.
Portando il tempo che dovresti
impiegare per percorrere 800 mt
sulla distanza del km, si ottiene 4
minuti e 20 secondi, che è il tuo
“ritmo gara” (RG).
Considerando che hai davanti
circa 6 settimane, lo schema
potrebbe essere più o meno il
seguente:
Prima settimana: se riesci allenati
4/5 volte alternando
l’allenamento 1 con il 2
allenamento 1: 12 minuti di corsa
lenta alternati a 5 minuti di
camminata veloce per 3 volte;
allenamento 2: 1,5 km di corsa
lenta (continua, senza
interruzioni) + 300 mt di corsa un
pò più impegnata per 2 volte (3
minuti di camminata tra le due
prove).
Seconda settimana: se riesci
allenati 4/5 volte alternando
l’allenamento 1 con il 2 e il 3
allenamento 1: 18 minuti di corsa
lenta alternati a 4 minuti di
camminata veloce per 3 volte;
allenamento 2: 2 km di corsa
lenta + 300 mt di corsa più
impegnata per 2 volte (3 minuti di
camminata tra le due prove);
allenamento 3: 4,5 km di corsa
lenta (continua, senza
interruzioni).
Terza settimana: se riesci allenati
4/5 volte alternando
l’allenamento 1 con il 2 e il 3
allenamento 1: 20 minuti di corsa
lenta alternati a 3 minuti di
camminata veloce per 2 volte;
allenamento 2: 2,2 km di corsa
lenta + 400 mt di corsa più
impegnata per 2 volte (3 minuti di
camminata tra le due prove);
allenamento 3: 5,5 km di corsa
lenta (continua, senza
interruzioni).
quarta settimana. Allenati 4/5
volte alternando l’allenamento 1
con il 2 e il 3
allenamento 1: 1000 m a RG + 20″
(corri cioè 1 km nel tempo di 4
minuti e 40 secondi), recupero 4′
camminando + 4×300 (RG-10″
cioè alla velocità di a 4 minuti e
10 secondi al km) recupero 1′;
allenamento 2: corsa lenta 5 km;
allenamento 3: 8 x 250 mt RG,
recupero 1 minuto.
quinta settimana.
allenamento 1: 2×1000 m a RG +
30″ (cioè 4,50) recupero 4′ + 4×300
m a RG, recupero 2′
allenamento 2: corsa lenta 5 km;
allenamento 3: 3×500 m a RG,
 recupero 5′;
allenamento 4: 25 minuti corsa
lenta + 8 allunghi
allenamento 5: 600 m a RG
recupero 2′, 400 m a RG recupero
1′, 200 m al massimo.
Sesta settimana
allenamento 1: 2×1000 m a RG +
10″ (cioè 4,30) recupero 3′ + 5×200
m a RG, recupero 1′
allenamento 2: 25 minuti corsa
lenta + 8 allunghi
allenamento 3: 3×550 m a RG,
recupero 4′;
concorso (da svolgersi dopo 1
giorno di riposo)
In bocca al lupo e facci sapere
come va
Ciao. Buon allenamento
Rispondi

Domenico 1 FEBBRAIO 2016

Lara devo preparare anch’io gli 800 metri, al
momento ho un tempo di 3 minuti e 30 vorrei
scendere di 40 secondi ancora se possibile.
Che tipo di allenamento posso fare avendo in
un mese con la possibilità di potermi allenare
al massimo due volte alla settimana? Se può
servirti sono alto 1.82 m e peso 76 kg. Grazie
mille
Rispondi

lara 28 FEBBRAIO 2016


Ciao Domenico,
perdonami per il ritardo della
risposta,
Ovviamente con sole due uscite
settimanali non si possono di
certo ottenere miracoli, ne
occorrerebbero almeno 3 al ne
di ottenere un miglioramento
tangibilr, ma qualcosina si può
fare comunque. I tuoi allenamenti
tipo sono decisamente le ripetute
 su distanze medio – corte e il
fartlek. Innanzi tutto devi stabilire
il tuo ritmo gara che deve essere
realistico, poi programmare
sessioni di ripetute dai 200 ai
1000 mt modulando il ritmo in
base alla distanza della ripetuta
(da RG – 10″ a RG + 20″).
Ciao e buona corsa
Rispondi

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