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LA „LISTA DELLA SPESA“ PER LO SVILUPPO MUSCOLARE

Gli alimenti ottimali per sviluppare la massa muscolare

LA „LISTA DELLA SPESA“ PER LO SVILUPPO MUSCOLARE Gli alimenti ottimali per sviluppare la massa muscolare
Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo muscolare Scegliendo in modo corretto gli alimenti, potrai

Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo muscolare

Scegliendo in modo corretto gli alimenti, potrai assumere con l’alimentazione tutti i macro e micronutrienti più importanti per lo sviluppo muscolare. Vogliamo fornirti una lista dettagliata che ti consentirà di scegliere gli alimenti giusti per aumentare in modo mirato la massa muscolare. Nella lista sono presenti alimenti che contengono proteine, carboidrati e grassi. Ti daremo inoltre qualche consiglio utile per l’assunzione di frutta e verdura. La nostra „lista della spesa“ per lo sviluppo muscolare prevede infine anche qualche indicazione riguardo alle bevande da assumere.

Proteine

I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine, sotto forma di aminoacidi, per riparare le fibre muscolari e formarne di nuove. Ecco perché raccomandiamo di assumere un mix equilibrato di proteine sia vegetali che animali. Le proteine devono inoltre essere ad alto valore biologico e molto povere di grassi.

Molta acqua

Carne rossa (ricca di aminoacidi e creatina) (ricca di aminoacidi e creatina)

Molta acqua Carne rossa (ricca di aminoacidi e creatina) Carne di bisonte Carne di cavallo Filetto

Carne di bisonteMolta acqua Carne rossa (ricca di aminoacidi e creatina) Carne di cavallo Filetto di manzo Filetto

Carne di cavallorossa (ricca di aminoacidi e creatina) Carne di bisonte Filetto di manzo Filetto di maiale/ cotoletta

Filetto di manzodi aminoacidi e creatina) Carne di bisonte Carne di cavallo Filetto di maiale/ cotoletta di maiale

Filetto di maiale/ cotoletta di maialecreatina) Carne di bisonte Carne di cavallo Filetto di manzo Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro

Grassi sani

di manzo Filetto di maiale/ cotoletta di maiale Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta
di manzo Filetto di maiale/ cotoletta di maiale Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta

Proteine

Proteine

Carboidrati complessi

Duro allenamento

Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di
Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di
Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di

Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di

Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di

Grassi sani Proteine Carboidrati complessi Duro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di

Aragosta

Granchio

Astice

Sonno sufficiente

Duro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di agnello Carne di coniglio Filetto di vitello

Costoletta di agnelloDuro allenamento Aragosta Granchio Astice Sonno sufficiente Carne di coniglio Filetto di vitello Fegato di vitello

Carne di coniglioGranchio Astice Sonno sufficiente Costoletta di agnello Filetto di vitello Fegato di vitello Carne di cervo

Filetto di vitelloSonno sufficiente Costoletta di agnello Carne di coniglio Fegato di vitello Carne di cervo Frutti di

Fegato di vitelloCostoletta di agnello Carne di coniglio Filetto di vitello Carne di cervo Frutti di mare Seppie

Carne di cervoCarne di coniglio Filetto di vitello Fegato di vitello Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto

Frutti di mare

di vitello Fegato di vitello Carne di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto di

di vitello Fegato di vitello Carne di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto di

di vitello Fegato di vitello Carne di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto di

Seppie

Gamberetti

Cozze

Filetto di agnelloFegato di vitello Carne di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Prosciutto cotto Carne macinata

Prosciutto cottodi vitello Carne di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto di agnello Carne macinata

Carne macinatadi vitello Carne di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto di agnello Prosciutto cotto

di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto di agnello Prosciutto cotto Carne macinata Ostriche

di cervo Frutti di mare Seppie Gamberetti Cozze Filetto di agnello Prosciutto cotto Carne macinata Ostriche

Ostriche

Capesante

Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo muscolare Pesce (ricco di aminoacidi essenziali, omega-3 e

Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo muscolare

Pesce (ricco di aminoacidi essenziali, omega-3 e omega-6) (ricco di aminoacidi essenziali, omega-3 e omega-6)

TonnoPesce (ricco di aminoacidi essenziali, omega-3 e omega-6) Pesce spada Sogliola Salmone Uova Latte (latte vaccino,

Pesce spada(ricco di aminoacidi essenziali, omega-3 e omega-6) Tonno Sogliola Salmone Uova Latte (latte vaccino, latte di

Sogliolaaminoacidi essenziali, omega-3 e omega-6) Tonno Pesce spada Salmone Uova Latte (latte vaccino, latte di mandorla,

Salmoneessenziali, omega-3 e omega-6) Tonno Pesce spada Sogliola Uova Latte (latte vaccino, latte di mandorla, latte

omega-3 e omega-6) Tonno Pesce spada Sogliola Salmone Uova Latte (latte vaccino, latte di mandorla, latte

omega-3 e omega-6) Tonno Pesce spada Sogliola Salmone Uova Latte (latte vaccino, latte di mandorla, latte

Uova

Latte (latte vaccino, latte di mandorla, latte di soia, latte di capra)omega-3 e omega-6) Tonno Pesce spada Sogliola Salmone Uova Yogurt Petto di tacchino Petto di pollo

vaccino, latte di mandorla, latte di soia, latte di capra) Yogurt Petto di tacchino Petto di

Yogurt

latte di mandorla, latte di soia, latte di capra) Yogurt Petto di tacchino Petto di pollo

Petto di tacchinolatte di mandorla, latte di soia, latte di capra) Yogurt Petto di pollo Orata Trota Rombo

Petto di pollo

latte di capra) Yogurt Petto di tacchino Petto di pollo Orata Trota Rombo Lucioperca Uova e

Oratalatte di capra) Yogurt Petto di tacchino Petto di pollo Trota Rombo Lucioperca Uova e latticini

Trotadi capra) Yogurt Petto di tacchino Petto di pollo Orata Rombo Lucioperca Uova e latticini Yogurt

Rombocapra) Yogurt Petto di tacchino Petto di pollo Orata Trota Lucioperca Uova e latticini Yogurt greco

LuciopercaYogurt Petto di tacchino Petto di pollo Orata Trota Rombo Uova e latticini Yogurt greco Quark

Uova e latticini

Petto di pollo Orata Trota Rombo Lucioperca Uova e latticini Yogurt greco Quark magro Parmigiano Formaggio

Petto di pollo Orata Trota Rombo Lucioperca Uova e latticini Yogurt greco Quark magro Parmigiano Formaggio

Petto di pollo Orata Trota Rombo Lucioperca Uova e latticini Yogurt greco Quark magro Parmigiano Formaggio

Yogurt greco

Quark magro

Parmigiano

Formaggio HarzerUova e latticini Yogurt greco Quark magro Parmigiano Formaggio di montagna Pollame (carne magra) Petto

Yogurt greco Quark magro Parmigiano Formaggio Harzer Formaggio di montagna Pollame (carne magra) Petto

Formaggio di

montagna

Pollame (carne magra)

Harzer Formaggio di montagna Pollame (carne magra) Petto d’anatra Carne d’oca Merluzzo Sgombro Aringa

Harzer Formaggio di montagna Pollame (carne magra) Petto d’anatra Carne d’oca Merluzzo Sgombro Aringa

Petto d’anatra

Carne d’oca

MerluzzoPollame (carne magra) Petto d’anatra Carne d’oca Sgombro Aringa Platessa Formaggio caprino Emmental

Sgombro(carne magra) Petto d’anatra Carne d’oca Merluzzo Aringa Platessa Formaggio caprino Emmental Mozzarella

Aringamagra) Petto d’anatra Carne d’oca Merluzzo Sgombro Platessa Formaggio caprino Emmental Mozzarella Fiocchi di

PlatessaPetto d’anatra Carne d’oca Merluzzo Sgombro Aringa Formaggio caprino Emmental Mozzarella Fiocchi di latte Gouda

Formaggio caprinod’anatra Carne d’oca Merluzzo Sgombro Aringa Platessa Emmental Mozzarella Fiocchi di latte Gouda Carne macinata

d’oca Merluzzo Sgombro Aringa Platessa Formaggio caprino Emmental Mozzarella Fiocchi di latte Gouda Carne macinata

d’oca Merluzzo Sgombro Aringa Platessa Formaggio caprino Emmental Mozzarella Fiocchi di latte Gouda Carne macinata

Emmental

Mozzarella

Fiocchi di latteAringa Platessa Formaggio caprino Emmental Mozzarella Gouda Carne macinata Fagioli di soia Arachidi Pinoli

Formaggio caprino Emmental Mozzarella Fiocchi di latte Gouda Carne macinata Fagioli di soia Arachidi Pinoli

Formaggio caprino Emmental Mozzarella Fiocchi di latte Gouda Carne macinata Fagioli di soia Arachidi Pinoli

Gouda

Carne macinata

Fagioli di soia
Fagioli di soia

ArachidiFiocchi di latte Gouda Carne macinata Fagioli di soia Pinoli Lenticchie Fiocchi d’avena Quinoa Fonti proteiche

Pinolidi latte Gouda Carne macinata Fagioli di soia Arachidi Lenticchie Fiocchi d’avena Quinoa Fonti proteiche per

Lenticchielatte Gouda Carne macinata Fagioli di soia Arachidi Pinoli Fiocchi d’avena Quinoa Fonti proteiche per vegetariani

Fiocchi d’avenaCarne macinata Fagioli di soia Arachidi Pinoli Lenticchie Quinoa Fonti proteiche per vegetariani e vegani Farro

Fagioli di soia Arachidi Pinoli Lenticchie Fiocchi d’avena Quinoa Fonti proteiche per vegetariani e vegani Farro

Quinoa

Fonti proteiche per vegetariani e vegani

Farrod’avena Quinoa Fonti proteiche per vegetariani e vegani Noci Amaranto Tofu Miglio Grano Noci pecan Piselli

NociQuinoa Fonti proteiche per vegetariani e vegani Farro Amaranto Tofu Miglio Grano Noci pecan Piselli Pasta

AmarantoQuinoa Fonti proteiche per vegetariani e vegani Farro Noci Tofu Miglio Grano Noci pecan Piselli Pasta

TofuFonti proteiche per vegetariani e vegani Farro Noci Amaranto Miglio Grano Noci pecan Piselli Pasta integrale

Miglioproteiche per vegetariani e vegani Farro Noci Amaranto Tofu Grano Noci pecan Piselli Pasta integrale Fagioli

per vegetariani e vegani Farro Noci Amaranto Tofu Miglio Grano Noci pecan Piselli Pasta integrale Fagioli

Grano

Noci pecanvegetariani e vegani Farro Noci Amaranto Tofu Miglio Grano Piselli Pasta integrale Fagioli bianchi Patate Grassi

Pisellie vegani Farro Noci Amaranto Tofu Miglio Grano Noci pecan Pasta integrale Fagioli bianchi Patate Grassi

Pasta integraleFarro Noci Amaranto Tofu Miglio Grano Noci pecan Piselli Fagioli bianchi Patate Grassi - Per l’equilibrio

Fagioli bianchiTofu Miglio Grano Noci pecan Piselli Pasta integrale Patate Grassi - Per l’equilibrio ormonale I grassi

PatateGrano Noci pecan Piselli Pasta integrale Fagioli bianchi Grassi - Per l’equilibrio ormonale I grassi sani

Grassi - Per l’equilibrio ormonale

I grassi sani sono spesso trascurati nella nostra alimentazione. Il falso mito secondo cui

i grassi fanno ingrassare è ormai superato da tempo. Il giusto apporto di acidi grassi,

soprattutto polinsaturi, è molto importante per un buon funzionamento dell’organismo.

Esistono grassi buoni sia vegetali che animali.

Esistono grassi buoni sia vegetali che animali. Olio di arachidi Olio d’oliva Olio di colza Olio

Esistono grassi buoni sia vegetali che animali. Olio di arachidi Olio d’oliva Olio di colza Olio

Esistono grassi buoni sia vegetali che animali. Olio di arachidi Olio d’oliva Olio di colza Olio

Esistono grassi buoni sia vegetali che animali. Olio di arachidi Olio d’oliva Olio di colza Olio

Esistono grassi buoni sia vegetali che animali. Olio di arachidi Olio d’oliva Olio di colza Olio

Olio di arachidi

Olio d’oliva

Olio di colza

Olio di senape

Acidi grassi monoinsaturi

Olio di colza Olio di senape Acidi grassi monoinsaturi Nocciole Mandorle Arachidi Noci Burro di mandorle

Olio di colza Olio di senape Acidi grassi monoinsaturi Nocciole Mandorle Arachidi Noci Burro di mandorle

Olio di colza Olio di senape Acidi grassi monoinsaturi Nocciole Mandorle Arachidi Noci Burro di mandorle

Olio di colza Olio di senape Acidi grassi monoinsaturi Nocciole Mandorle Arachidi Noci Burro di mandorle

Nocciole

Mandorle

Arachidi

Noci

Burro di mandorleOlio di colza Olio di senape Acidi grassi monoinsaturi Nocciole Mandorle Arachidi Noci naturale Burro di

naturale

Burro di arachidiOlio di colza Olio di senape Acidi grassi monoinsaturi Nocciole Mandorle Arachidi Noci Burro di mandorle

naturale

Olio di noci Olio di cocco Olio di semi di girasole Olio di cartamo Le

Olio di nociOlio di cocco Olio di semi di girasole Olio di cartamo Le sostanze alimentari importanti

Olio di coccoOlio di noci Olio di semi di girasole Olio di cartamo Le sostanze alimentari importanti per

Olio di semi di girasoleOlio di noci Olio di cocco Olio di cartamo Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo

Olio di cartamoOlio di noci Olio di cocco Olio di semi di girasole Le sostanze alimentari importanti per

Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo muscolare

Acidi grassi polinsaturi

Olio di germe di granoper lo sviluppo muscolare Acidi grassi polinsaturi Olio di lino Semi di lino Semi di canapa

Olio di linomuscolare Acidi grassi polinsaturi Olio di germe di grano Semi di lino Semi di canapa Semi

Semi di linoAcidi grassi polinsaturi Olio di germe di grano Olio di lino Semi di canapa Semi di

Semi di canapapolinsaturi Olio di germe di grano Olio di lino Semi di lino Semi di Chia Avocado

Semi di Chiadi germe di grano Olio di lino Semi di lino Semi di canapa Avocado Pesce grasso

Avocadograno Olio di lino Semi di lino Semi di canapa Semi di Chia Pesce grasso (sgombro,

Pesce grassodi lino Semi di lino Semi di canapa Semi di Chia Avocado (sgombro, salmone, aringa, halibut,

(sgombro, salmone,

aringa, halibut, ecc.)

Il tuo fabbisogno di micronutrienti

Oltre agli importanti macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, il tuo corpo

ha bisogno anche di preziosi micronutrienti: vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti permettono infatti il corretto svolgimento dei processi di sviluppo muscolare all’interno dell’organismo. Un apporto adeguato di queste sostanze garantisce il trasporto ottimale di nutrienti, rinforza il sistema immunitario e favorisce le facoltà mentali.

Carboidrati - Il carburante per l’allenamento

I carboidrati preferibili sono quelli complessi, possibilmente a basso indice glicemico. Gli alimenti che li contengono hanno infatti il vantaggio di non far innalzare eccessivamente il tasso glicemico del sangue. Ricchi di fibre, producono inoltre un senso di sazietà duraturo e presentano molti micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi).

molti micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi). Fiocchi d’avena Pasta integrale Patate Patate dolci

Fiocchi d’avenamolti micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi). Pasta integrale Patate Patate dolci Carboidrati complessi

Pasta integrale(vitamine, minerali, oligoelementi). Fiocchi d’avena Patate Patate dolci Carboidrati complessi Riso (riso

minerali, oligoelementi). Fiocchi d’avena Pasta integrale Patate Patate dolci Carboidrati complessi Riso (riso

minerali, oligoelementi). Fiocchi d’avena Pasta integrale Patate Patate dolci Carboidrati complessi Riso (riso

Patate

Patate dolci

Carboidrati complessi

Riso (riso integrale,Pasta integrale Patate Patate dolci Carboidrati complessi riso bruno, riso basmati) Pane integrale Fagioli, lenticchie

Patate dolci Carboidrati complessi Riso (riso integrale, riso bruno, riso basmati) Pane integrale Fagioli, lenticchie

riso bruno,

riso basmati)

Pane integrale

Fagioli, lenticchie(riso integrale, riso bruno, riso basmati) Pane integrale e piselli Quinoa Verdura Verdura arancione (ad es.

riso bruno, riso basmati) Pane integrale Fagioli, lenticchie e piselli Quinoa Verdura Verdura arancione (ad es.

e piselli

Quinoa

basmati) Pane integrale Fagioli, lenticchie e piselli Quinoa Verdura Verdura arancione (ad es. patate dolci, zucca,

Verdura

Verdura arancione (ad es. patate dolci, zucca, carote)Pane integrale Fagioli, lenticchie e piselli Quinoa Verdura Verdura verde scuro (ad es. broccoli, lattuga, cavolo

Verdura verde scuro (ad es. broccoli, lattuga, cavolo riccio, spinaci)Verdura arancione (ad es. patate dolci, zucca, carote) Fagioli, piselli (ad es. fagioli kidney, fagioli neri,

Fagioli, piselli (ad es. fagioli kidney, fagioli neri, piselli spezzati)scuro (ad es. broccoli, lattuga, cavolo riccio, spinaci) Verdura contenente amido (mais, patate, piselli verdi) Altri

Verdura contenente amido (mais, patate, piselli verdi)(ad es. fagioli kidney, fagioli neri, piselli spezzati) Altri tipi di verdura (asparagi, rape, cavolfiore,

Altri tipi di verdura (asparagi, rape, cavolfiore, melanzane, cipolle,Verdura contenente amido (mais, patate, piselli verdi) pomodori, sedano, cavolo, cetriolo, ) Frutta secca (uvetta,

pomodori, sedano, cavolo, cetriolo,

)

melanzane, cipolle, pomodori, sedano, cavolo, cetriolo, ) Frutta secca (uvetta, datteri) Uva Mela Banana Frutta Mango

melanzane, cipolle, pomodori, sedano, cavolo, cetriolo, ) Frutta secca (uvetta, datteri) Uva Mela Banana Frutta Mango

melanzane, cipolle, pomodori, sedano, cavolo, cetriolo, ) Frutta secca (uvetta, datteri) Uva Mela Banana Frutta Mango

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Frutta secca

(uvetta, datteri)

Uva

Mela

Banana

cetriolo, ) Frutta secca (uvetta, datteri) Uva Mela Banana Frutta Mango Ananas Papaya Prugne Albicocche Fichi

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Frutta

Mango

Ananas

Papaya

Prugne

Albicocche

) Frutta secca (uvetta, datteri) Uva Mela Banana Frutta Mango Ananas Papaya Prugne Albicocche Fichi Kiwi

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) Frutta secca (uvetta, datteri) Uva Mela Banana Frutta Mango Ananas Papaya Prugne Albicocche Fichi Kiwi

) Frutta secca (uvetta, datteri) Uva Mela Banana Frutta Mango Ananas Papaya Prugne Albicocche Fichi Kiwi

Fichi

Kiwi

Bacche

Melone

Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo muscolare Lo shake proteico perfetto Trasporto ottimale di

Le sostanze alimentari importanti per lo sviluppo muscolare

Lo shake proteico perfetto

Trasporto ottimale di nutrienti grazie a un bilancio dei liquidi equilibratoper lo sviluppo muscolare Lo shake proteico perfetto Quando ti abbiamo illustrato l’alimentazione corretta da

Quando ti abbiamo illustrato l’alimentazione corretta da assumere per lo sviluppo muscolare, abbiamo spiegato il ruolo fondamentale che svolgono proteine, carboidrati e grassi. Naturalmente, con appositi integratori alimentari, è possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare.

Post-workout-shake per principianti

(meno di 1 anno di esperienza d’allenamento)

Un bilancio dei liquidi equilibrato è estremamente importante per far funzionare bene l’organismo! La muscolatura è composta per circa il 70% di acqua, per questo le cellule muscolari devono essere sempre ben idratate per crescere in modo ottimale. Riguardo all’apporto di liquidi, dovresti fare attenzione a evitare l’assunzione di limonate molto zuccherate e di alcol in grandi quantità. Le bevande consigliate sono:

Acqua

Succo di frutta diluito con acqua nel rapporto 2:1 o 3:1 (acqua/succo di frutta)in grandi quantità. Le bevande consigliate sono: Acqua 30 g di Proteine Whey Smoothie verdi, smoothie

30 g di Proteine Whey Smoothie verdi, smoothie di frutta, ecc.

30

g di Proteine Whey

Smoothie verdi, smoothie di frutta, ecc.30 g di Proteine Whey

1 g di carboidrati rapidamente disponibili per kg di peso corporeo (ad es. Tè verde

1

g di carboidrati rapidamente disponibili per kg di peso corporeo (ad es.

Tè verde1 g di carboidrati rapidamente disponibili per kg di peso corporeo (ad es.

succhi di frutta puri (ribes, succo di mela), maltodestrina, gallette di riso)

Caffè(ribes, succo di mela), maltodestrina, gallette di riso) Post-Workout-Shake per avanzati      

Post-Workout-Shake per avanzati

     

(più di 1 anno di esperienza d’allenamento)

PROTEÍNA WHEY

 

30

g di Proteine Whey + 1 g di carboidrati rapidamente disponibili per kg di

Proteine del siero di latte Premium di

peso corporeo (vedi sopra)

mucche allevate al pascolo nutrite con erba

g di L-glutammina (per favorire la rigenerazione in caso di allenamento frequente)

5

Privo di ormoni e antibiotici Prodotto in Germania

g di BCAA (per la protezione muscolare e contrastare il catabolismo, anche in caso di sforzo prolungato)

5

     

g di creatina monoidrato (per più energia quando si sviluppa la massima forza e per aumentare la massa muscolare)

5

   
     

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