DAY 1 – LEGS+PUSH

Riscaldamento

Affondi +36kg 8x3 xgamba

Squat sbarra+40kg 5x5
Discese rallentate bicipite femorali 6x3

Overhead press con sbarra pesante +20kg 5x3

Alzate laterali 6kg 8x3
Alzata frontale 10kg a due mani 6x3
Dips 8+ 8x3 (+5kg)
Piegamenti 10x3

DAY 2 – PULL+PUSH
7 pull ups
10 Deadlifts sbarra+40kg
10 Spinte panca piana barra+30kg
7 Bent over rows sbarra+40kg
10 Spinte con manubri panca inclinata +36kg
10 Tricep Extensions
15 push ups
MAX pullups
X3

Deadlift 5x10x50kg
Leg curl 3x10x40

Alzate frontali 3x6(+4)x16(10kg)

Alzate laterali 3x6x6kg
Spinte panca piana 4x10xsbarra+30kg
Dips 3x12-10-10
Flies 3x10x24kg

Squat 5x10x sbarra+40kg

Polpacci 3x13

Bicipiti lavoro eccentrico 6(+4)x 16(10)kg

Bent over single row 10x16kg
Trazioni 7
Vogatore 10x40(50?)
X2,5