Allenamento addominali 8 minuti

http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

Note allenamento addominali: bene fare una precisazione riguardo l'allenamento di questo muscolo; il muscolo "retto dell'addome"
unico e vasto, spesso erroneamente suddiviso in muscoli addominali alti e muscoli addominali bassi. In realt, queste specifiche ,
rappresentano solo delle aree del muscolo retto che possono essere stimolate con esercizi focalizzati ma che comunque coinvolgono
sempre l'intero muscolo retto dell'addome.

Cenni anatomia muscoli addominali: la parete addominale pu essere divisa principalmente in due parti; la parte frontale costituita da
un solo muscolo ( il retto dell'addome ) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli ( obliquo esterno, obliquo interno e muscolo
trasverso ).

Respirazione: si butta laria in fase di contrazione e si respira in fase di scarico.

Livello 2
http://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks

Livello 3
http://www.youtube.com/watch?v=bEwlUQyeM38
1. Piegamenti da piede a piede (Foot to Foot Crunch)

http://www.youtube.com/watch?v=-ZcR6CKqzec
http://www.youtube.com/watch?v=HqcTMGAuj24
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/esercizio-piegamenti-da-piede-a-piede.html

Distesi al suolo con le gambe e la testa sollevate in modo da mantenere laddome in costante
tensione.

Solleva ancora un poco il busto e contemporaneamente piegalo su di un lato fino a che la mano
30 piegamenti in 45 non arrivi a poter toccare il piede.

Ritorna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento per laltro lato.

2. Elevazione alternata ginocchio al petto (Alternating curls)

http://www.youtube.com/watch?v=cBjjbmDi5dY
http://www.youtube.com/watch?v=yXbmCMVqv_0
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/esercizio-elevazione-alternata-ginocchia-al-petto.html

Distesi al suolo, spalle leggermente sollevate in modo da mantenere la parte alta delladdome in
tensione costante durante lintero esercizio. I piedi leggermente distanziati dal bacino.

Solleva il busto facendolo ruotare leggermente verso un lato, contemporaneamente avvicina il

30 piegamenti in 45 ginocchio opposto al lato di rotazione del busto. Cerca di mantenere langolo del ginocchio
invariato mentre si avvicina al busto.

Ritorna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento per laltro lato.

Recupero 30
3. Crunch con spinta mani (Push trough)

http://www.youtube.com/watch?v=-2gXgz1-Rj4
http://www.youtube.com/watch?v=PyujgxhN3nQ
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/esercizio-crunch-con-spinta-mani.html

Spalle e testa sollevate dal suolo, collo rilassato. Mani incrociate e sollevate sulla parte bassa
delladdome.

Contraendo laddome, solleva la parte alte del busto e spingi con le mani in avanti pi che puoi.
30 piegamenti in 45 Ritorna in posizione di partenza.

4. Elevazione gambe in 4 tempi (4 time ABS)

http://www.youtube.com/watch?v=rc_SUezkkqs
http://www.youtube.com/watch?v=PlFUn-qS1cg
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/elevazione-gambe-in-4-tempi.html

Distesi con la schiena per terra. Gambe sollevate dal suolo di circa 5 cm.

Inspirare e sollevare la prima gamba fino a formare un angolo di circa 90 gradi, contrarre l'addome
durante il sollevamento. Espirare quando la gamba in posizione verticale. Eseguire lo stesso
30 piegamenti in 45 movimento per l'latra gamba.

Riportare una gamba per volta in posizione di partenza, espirando durante la discesa delle gambe.
Esegui l'intero esercizio in 4 tempi.

Recupero 30
5. Elevazione busto mani appoggiate (Arm reaching crunch)

http://www.youtube.com/watch?v=RX-yHGd3OHE
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/esercizio-elevazione-busto-mani-appoggiate.html

Distesi con la schiena per terra, testa sollevata e collo rilassato. Mani appoggiate sui quadricipiti.

Contrai laddome e solleva la parte alta del busto, facendo attenzione che le mani rimangano
saldamente appoggiate alle gambe mentre salgono verso il ginocchio.

Ritorna in posizione di partenza.

30 piegamenti in 45

6. Tocco caviglie in alto (Leg up touch crunch)

http://www.youtube.com/watch?v=E0zj3xhGJf4
http://www.youtube.com/watch?v=qg8ww-QUtHs
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/tocco-delle-caviglie-con-gambe-in-verticale.html

Distesi al suolo. Gambe in verticale. Braccia larghe e palmi rivolti verso lalto.

Solleva il busto facendo rimanere le gambe il pi possibile ferme nella loro posizione. Cerca di
toccare con le dita, la parte esterna delle caviglie.
30 piegamenti in 45 Ritorna alla posizione di partenza.

Recupero 30
7. Sollevamenti busto mani al petto (Cross arm crunch)

http://www.youtube.com/watch?v=RWEaVyUcaBU
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/esercizio-crunch-mani-sul-petto.html

Distesi al suolo. Testa sollevata e collo rilassato. Mani appoggiate sul petto.

Solleva la parte alta del busto senza distaccare le mani dal petto e rimanendo immobile con il resto
del corpo. In questo modo concentrerai il lavoro sulla parte alta dell addome.

Ritorna in posizione di partenza.

30 piegamenti in 45

8. Ginocchia al petto (Double crunch)

http://www.youtube.com/watch?v=STM7b60FEm4
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-addominali/esercizio-ginocchia-al-petto.html

Esercizio molto avanzato. Assicurati di avere la muscolatura lombare ben allenata prima di
eseguire questo esercizio.

Immagina una linea verticale che parte dal tuo bacino. Contraendo laddome, avvicina le spalle e le
ginocchia alla linea immaginaria. E molto importante di far rimanere il bacino immobile durante
30 piegamenti in 45 lesecuzione.

Ritorna alla posizione di partenza.