yee esercizio fisico a, —=~=~_=Z__—_- salute risale ai tempi antichi. Sushruta, un rinomato medico dell’antica India, fuil Primo ano- tare che l'esercizio fisico poteva essere usato per la prevenzione elacura di certe malattie. Bisogna tornare indietro fino al 1800 a.C. circa quando, in India, le citta erano spesso in conflitto, Sushruta notd che il diabete tendeva a scomparire durante la guerra per ricomparire quando laguerra terminava. Ovviamente nell’antica India il diabete non era dia- gnosticato attraverso la misurazione della glicemia, ma era un fatto risa- puto che le urine di certe persone erano piti dolci (da cui il nome attuale “diabete mellito”). Naturalmente per stabilire quanto esse fossero dolci Sushruta non le assaggiava, le analizzava invece usando come mezzo diagnostico il comportamento delle formiche le quali, ee dal dolce, si avvicinavano alle urine particolarmente ricche dig a Sushruta era convinto che Vattivita fisica fosse in oe i prevenire diabete tra i soldati e cosi sviluppd un programma i Sit chei soldati dovevano seguire nei periodi in cui bau a ie eens tro grande della storia della medicina ad oe ‘ine ae A esercizi fisico fu Yppocrate (400 a ae apariee egli dovra fare Biare solamente non manterra un uomo in ee i possedendo anche esercizio fisico, perché il cibo e I’ ane Dee qualita opposte, agiscono insieme nel ate ates aaa & necessario comprendere l’efficacia dei vari Se eee ail Sia artificiali, per sapere quali tendono ad oe saper adeguare invece, tendono a ridurla. Ma non @ tutto, tituzione del paziente, all’eta Vesercizio fisico alle quantita di cibo, alla S della persona” (Regime, Ippocrate, 400 a.C)) dellattivita fisica come . Partire dagli anni ’40, grazie ai pionier! merose ricerche sperimenta i Cureton, Bruno Balke e Peter Karpovich, n s rattivita fisica regolare sulle Studiato quali fossero gli effetti di un’ VU associazione tra esercizio fisico e182 La dieta COM e il dimagrimento localizzaty componenti dell’efficienza fisica, in modo particolare sull’efficienza ca. diorespiratoria e sulla composizione corporea. Questi studi hanno Por. tato, nel 1978, a una presa di posizione dell’ American College of Sports Medicine (ACSM) relativa alla quantita e alla tipologia di attivita fisica necessaria per un miglioramento dello stato di salute. La dichiarazio. ne pubblicata, sebbene sia stata leggermente modificata in dichiarazionj successive, continua a rappresentare la regola aurea del fitness, Isoggetti sedentari possono ridurre notevolmente il rischio di incorrere in tmalattie cardiache e altri problemi di salute semplicemente praticando per soli 30 minuti ur/attivita fisica quasi quotidiana, da leggera a moderata. Un‘ul- teriore miglioramento dell’ efficienza fisica si pud ottenere superando tale soglia e praticando un‘intensa attivita aerobica da tre a cinque volte alla settimana. In realta il fitness, cio? la buona forma fisica, @ qualcosa di ben pitt com- plesso che fare solo 30 minuti di attivita aerobica piti volte alla settimana; infatti una buona condizione di fitness @ la risultante di 10 fattori: 1. forza 2. velocita 3. potenza 4. resistenza anaerobica 5. resistenza aerobica 6. agilita 7. equilibrio 8. coordinazione 9. flessibilita 10. composizione corporea. Tutte queste componenti cardiofitness per la resis| composizione corporea, Possono essere allenate con esercizi specifici di tenza aerobica, di bodybuilding per la forza e di stretching per la flessibilita, oppure con alle- namenti di tipo funzionale che possono essere strutturati per allenare pitt © meno tutte le componenti del fitness. Gli esercizi fisici tuttavia, perché Possano esercitare un reale effetto preventivo e terapeutico, devono es- Sere prescritti con criteri simili a quelli di un farmaco e devono rispettare i principi base della fisiologia dell’ esercizio fisico, Primo principio: 5 All'inizio occorre pure fo: obietti te. Di pecifico adattamento alla domanda imposta verificare quali siano le aree pitt deboli (flessibilita op- "2a 0 ancora resistenza aerobica) e stabilire se i] paziente abbia un VO specifico 0 se ci siano Particolari disfunzioni che vanno corret- conseguenza I’allenamento e gli esercizi devono essere selezionatii cull base delle necesita di ottenere y a i as dele N risultate 6 di Correggere in de secondo princi pio: Sovraccarico Progressive L/allenatore o il personal trainer, che normalmeteset ., -" y i ma, non possono partire dal presupposto che un Paziente annnp a addirittura obeso, magari di 50 anni, sia in grado di allcontare pene alenamenti da loro sostenuti, pertanto Vallenatore deve imp son allenamento ina Piuttosto leggero che aumentera prodvalmentea modo ivo. Non endo i ‘ oie rea ete, Procedendo in tal modo si corre if rischio di per- Sgemoanchele “pices che si allenano da autodidatte, spinte dall’impa- genzae desi lerio i ottenere risultati visibili ¢ immediati, si fanno prendere dall entusiasmo ed esagerano provocandosi danni fisici che le portano, poi, ad abbandonare V’attivita fisica. Quindi bisogna iniziare in modo leggero per aumentare in seguito gradualmente. Terzo principio: il FITT Frequenza, intensita, tempo e tipo. La frequenza é il numero di sessioni di allenamento per settimana. La definizione di intensita dipende dalla specifica componente di fitness; per esempio, la componente di intensita aerobica in relazione al battito cardiaco e si esprime con una percentuale rispetto alla frequenza cardiaca massimale; per quanto riguarda invece la forza e la potenza, si traducono in percentuale di peso rispetto al peso sollevato come unica ripetizione massimale (1 Rep Max). : Il tempo @ la durata, cio® il volume dell’allenamento; nell allenamento per la forza @ legato al numero di serie € ripetizioni; nell‘attivita aerobi- (asi considerano i minuti. I tipo @ il tipo di programma di atlename to utilizzato per sviluppare le specifiche componenti del fitness che interessano. Quarto principio: Vindividualita he ee io Laspetto aialogicn del principio dellindividualita ep sono un bodybuilder, un sollevatore di pesioun Pi ensita Garo uno limi troverd a mio agio con esercizi esplosiv! ad ain pasta ese non tra quell’87, della popolazione che va 68 i simile. Tuttavia una palestra nelle vicinanze mi aeaeai’ ndono nemmeno in consi- Tone cosi per tutti, moltissime persone now Cie chi preferisce fare azione Vipotesi di sollevare dei pesiodi ld fetta oppure dedicars! attivita aerobiche come correre 0 andare 10 we ‘oil pilates. Spero i ad attivita di allungamento come lo Yo8% il taiCLE mie ama allenarsi con i pesi odia I’aerobica e chi ama lo yoga detesta j Pes Lascelta del tipo di esercizi deve tener conto delle preferenze individy, al legate al tipo di personalita. Quinto e ultimo principio: la variazione Ci sono variazioni in tutti gli aspetti dell’esercizio sia dal punto di vista fisiologico che psicologico. Ogni paziente reagisce in maniera differente, Per praticita consideriamo solo le tre componenti principali del fitness che ogni programma di allenamento deve includere: 1. forza 2. capacita aerobica 3. flessibilita. Un programma che prenda in considerazione queste componenti @ in gra- do di migliorare sia la potenza sia la resistenza muscolare, |’elasticita ela capacita cardiovascolare. L’allenamento per la forza prevede l’utilizzo di pesi (pesi liberi come manubri, bilancieri, kettlebell, peso corporeo 0 pesi guidati con macchine) o resistenze (elastici, molle, acqua) per aumentare la massa muscolare. 1. I benefici dell’allenamento della forza sono muscoli e ossa pit forti, un metabolismo pitt alto anche a riposo (perché a riposo i muscoli bruciano pit calorie del grasso), una migliore stabilité e una migliore composizione corporea, cio’ un miglior rapporto muscolo/ grasso. La capacita aerobica & potenziata dagli esercizi in grado di alzare il battito cardiaco costantemente per un periodo prolungato: camminare velocemente, correre, nuotare, andare in bicicletta, ballare, fare sci di fondo e tutte la ginnastiche aerobiche. I benefici degli esercizi cardio- vascolari si traducono in un cuore pitt forte e sano e migliori capacita respiratorie, maggior resistenza, maggior consumo metabolico di gras- si soprattutto durante l’allenamento e, se gli esercizi sono in sovracca- rico corporeo, migliora anche la densita ossea (quindi corsa si; nuoto bicicletta no). 3. Lallenamento per la flessibilita si avvale di tecniche di allenamento con tenute che aumentano il range di movimento del corpo, e pud con” sistere in normali esercizi di stretching fino alle pit: avanzate posture di yoga o esercizi di pilates. Oltre che ad aumentare il range di mov" mento, esso migliora la simmetria del corpo, la posturae la capacita di equilibrio.er 1O 1, Allenamento per la forza al. Lallenamento per la forza deve Tis fisiologia dell’esercizio fisico. Il s tamento alla domanda imposta’ del paziente e le sue esigenze; colarmente robusta nelle gam! sviluppata, l’allenamento dov. Pettare tutti j Cinque Principi base della UO primo Principio a “Io Specifico adat- - Occorre quindi identificare Vobiettivo Per esempio, se una Persona é gid parti- be mentre la Parte superiore risulta meno Ta essere incentrato Prevalentemente sulla rte superiore; se una persona ha un accumulo di §rasso nella parte infe- re 4 cl corpo, allora l’allenamento dovra essere strutturato utilizzando ae a e pid ripetizioni per favorire, oltre la Necessaria tonificazione, she il dimagrimento localizzato. - ; sual ido principio & quello del “sovraccarico Progressivo ¢ gra ual ef Tiseconag ta un programma di allenamento con i pesi ® necessario Quando si affronta un prog: lla di allenamento che coinvolga iziare molto gradualmente. Una tabella di al len eal Sil g pel muscolari normalmente consiste in 10 esercizi da eseguire ae ° 7 volte alla settimana: 1, addominali . lombari . dorsali |. pettorali spalle bicipiti . tricipiti . femorali . quadricipiti 10. polpacci. i ipetizio- i na serie da 10 ripel i 0 eseguire solo u id significa che, i i izio senza ‘ 12: mm = i fisico permetta di arrivare anche a Nonostante il - a 10 ripetizioni, fermaa 10. jamo a due serie, sempre da ip La seconda settimana passia Sempre senza forzare. , serie ed Saban Laterza settimana a dle: a la seconda serie, a nai Punt : assimale e - entiamo il pes Freeo* cia sodlnare fa a cedimento, ciot aetivioni ecomunque cr fs cerchiamo di portarl 7 Jetare le dieci ripeti2" voi eserciio per™ 10-20% e cerchiamo lal sr geconda serie diog "amo col peso in manier: ane di fare dieci ripetizioni a esaurimen| i erie eseguiamo la prima se- La dieta COM e il dimagriment, [is f gFIMENO lean, La quarta settimana manteniamo questo approccio mac concentriamy sul tentativo di aumentare ulteriormente il Carico, anche di poco. Laquinta settimana passiamo a eseguire tre serie per esercizio muscolare, di cui la prima non “tirando al massimo”, mentre le altre due a esauy. mento, Ovviamente “a esaurimento” non significa che bisogna “mori. re” sotto il peso, ma che I’ultima ripetizione deve essere particolarmente faticosa. Soprattutto all’inizio, gli esercizi devono essere eseguiti in modo lento e controllato poiché l’obiettivo iniziale é proprio quello di imparare la corretta esecuzione del movimento e sviluppare la connessione neuro. muscolare, ovvero il collegamento mente-muscolo che permette di “sen- tire” e localizzare lo sforzo sull’area muscolare “target”. Il ritmo dell’eser- cizio deve quindi prevedere circa 3 secondi nella fase concentrica (cio? nella fase del sollevamento del peso), 1 secondo di pausa mantenendo la contrazione e 3 secondi nella fase eccentrica, cio’ nella fase discendente. Successivamente, quando si avra preso pitt confidenza con gli esercizi, se necessario sviluppare la potenza si potranno eseguire esercizi in ma- niera esplosiva arrivando fino a 1 s nella fase concentrica e 2 s nella fase eccentrica. Le pause tra una serie e I’altra devono essere di circa 605, se il principale obiettivo é l’aumento della massa muscolare, da 90 a 100 se a y invece l’obiettivo 2 la forza. Ovviamente pause pit lunghe permettono 4 V'uso di carichi pit elevati. Ogni serie, quindi, dovrebbe durare circa 605 4 J con esecuzione lenta 0 30 s con esecuzione veloce. Dato che la prima tecnica prevede un recupero tra le serie di 60 s, vice- versa la seconda prevede un recupero di almeno 90 s; in entrambi i modi, tre serie per gruppo muscolare dovrebbero essere completate in 6 minuti. Essendo dieci i gruppi muscolari, un allenamento dovrebbe essere con- cluso nell’arco di 60 minuti, che @ il tempo massimo di allenamento coi esi perché gia dopo i 40 minuti cominciano ad alzarsi i livelli di cortisolo che, se diventano troppo alti, Possono esercitare un effetto catabolico sul muscolo e portare a superallenamento, Se non abbiamo a disposizione un’ora di tempo da dedicare all’allena- mento, possiamo dividerlo in due sessioni in giorni diversi; per esempio, allenare un giorno la parte inferiore del corpo: addominali, lombari, qué dricipiti, femorali, polpacci, e Valtro la parte superiore: dorsali, pettorali spalle, bicipiti, tricipiti. In questa maniera, perd, per allenare ogeii grupP? muscolare almeno due volte alla settimana dovremo fare quattro allen menti settimanali oppure, se manteniamo i tre allenamenti settimana! alleneremo ogni gruppo muscolare due volte ogni dieci giorni, chee minimo utile dato quel volume di allenamento. Una volta diventati atleti esperti (almeno sei mesi, un anno) eventual "ence ae eePaty, Ola Nte, cizi, ma- fase S, SC W) se ono 60s yice- odi, nuti. wernt oe cf 7 vent? guaran suddividere ulteri spemplo, i primo giorno pettorali, . , wie bicipiti, triclpiti; terzo home ome second dominalis In questo caso d necessario fare almeno! ee : ror ONE BEUPPO muscolare e l'allenamento deve a esercizi da tre serie iytenso”, perehé abblamo un’intera settimana er Pa Particolarmente gruppe muscolare, Per fare recuperare quel JHintensitd dell’allenamento, tenendo costante i las cuped sla di esecuzione)d fondamentalmenteconntre dlrs a 7 toedal numero di ripetizioni, Spesso, quando si vuole Sehr Haeca diunesercizio col pesi, si fa riferimento alla percentuale del Eionatile gato rispetto al peso massimo che si riesce a utilizzare per eseguire i sola ripetizione; per esempio, se ho un massimale di panca orizzontale di 100 kg (ossia se riesco a sollevare per solo una ripetizione 100 kg), facendo Je serie all’80% dell’l RM vuol dire che userd 80 kg, se invece userd 70 kg vuol dire che mi sono allenato col 70% dell’1 RM. Pud sembrare ovvio che allenarsi all’80% sia pid intenso del 70%, ma questo & vero solo se si esegue lo stesso numero di ripetizioni. Se con il 70% dell’l RM eseguird pid ripetizioni, allora l’intensita aumentera fino ad essere uguale a quella dell’allenamento con 1'80%. Morale della favola: non & tanto il peso che produce l’adattamento, ma piuttosto il nostro sforzo. Vero @ che perd, per ottenere uno specifico adattamento muscolare, dobbiamo dire che per aumentare la forza d pit produttivo utilizzare carichi dall’85 al 95% dell’1 RM con numero basso di ripetizioni. Per aumentare la massa muscolare @ meglio utilizzare carichi dal 70 all’85% dell’1 RM. Il tipo di allenamento chesi sceglie & legato all’ obiettivo che si ha: pit peso meno ripetizioni per la forza; meno peso pitt ripetizioni per Vipertrofia e la resistenza. , Aseconda delle caratteristiche o preferenze individual, si pud scegliere un allenamento coi pesi liberi, con le macchine 0 misto. Se, in linea ee nerale, l'utilizzo dei pesi liberi sarebbe da preferire perché area ie alla vita reale e stimola contemporaneamente i muscoli stabil ie certe situazioni e in presenza di certe problematiche pud Cee dello usare le macchine. Per esempio, usare la pressa per Ie eal ulley invece Squat nel caso di una discopatia, oppure spinte in a “ndilite. Inol- che le estensioni con bilanciere su panca nel caso diuna an Tecnologici. tre certe persone sono pitt stimolate se utilizzano aan esecuzione degli Per conoscere il coinvolgimento muscolare la ivamente i] libro Guida esercizi, e poter scegliere fra questi, consiglio da ‘Arcadia). E un libro gli esercizi di muscolazione di F. Delavier ledito’ eseguitli nella maniera ¢stremamente utile per variare gli esercizi e we affidarsi aun perso Pid corretta, Ovviamente la cosa migliore sare te : rmente i gruppi muscolari; ‘0 giorno Polpacci, ad-Ladieta Come il dimagrimento loca, ato trainer che possa dare un‘impostazione corretta. Non & necessario ava lersene sempre, una volta imparato si pud fare da soli, perd & consigh ato ogni tanto ricorrere di nuovo al personal trainer per valutare in ™manierg obiettiva i risultati ottenuti ed eventualmente cambiare i] Programma a quale ci si pud essere assuefatti. Detto questo, lo stesso allenamento Ton produce gli stessi risultati in persone diverse a causa di fattori genetici, costituzionali, ormonali, psicologici. m2. Allenamento aerobico Praticare attivita aerobica, cio? camminare, correre, andare in biciclet- ta, fare le scale, @ a portata di tutti, basta un spazio aperto oppure una semplice cyclette o tapis roulant domestici. A questo punto si potrebbe concludere con il solito consiglio “fate un po’ di movimento almeno 30 minuti al giorno”, perd ritengo che questa pur valida raccomandazione non sia sufficiente. E un po’ come quando il nutrizionista consiglia di “mangiare meno ma di tutto un po’, e allora uno mangia un po’ di pane, un po’ di pasta, un po’ di dolce, un po’ di patate, un po’ di salame, un po’ di formaggio, ed @ convinto cosi di seguire una corretta alimentazio- ne. Non é cosi! Credo che si dovrebbero dare indicazioni piu precise. A questo punto, per quanto riguarda I’attivita aerobica, bisogna decidere “quanta, quante volte, quale, come”. Quanta: studi specifici hanno dimostrato che il metabolismo ossidativo a carico dei grassi entra in gioco dopo circa 20 min di attivita aerobica prima il consumo energetico @ a carico prevalentemente dei carboidratie precisamente del glicogeno muscolare, solo dopo 40 min il consumo dei grassi @ massimale; di conseguenza I’ideale sarebbe arrivare gradualmen” te a praticare 60 min di attivita aerobica. Quante volte: sperimentazioni avrebbero portato alla conclusione che le classiche tre volte a settimana sarebbero sufficienti per mantenere un discreto livello di fitness, ma per promuovere efficacemente il dimagt™ mento I’attivita fisica dovrebbe essere praticamente quotidiana o almen® cinque volte alla settimana. Quale: il tipo di attivita aerobica da preferire, compatibilmente alle pro” prie possibilita, @ la corsa. Da un esperimento effettuato su soggetti Cr visi in gruppi che praticavano corsa, bicicletta e nuoto, quelli che sono dimagriti di pit: praticavano la corsa. La corsa in effetti coinvols® i gruppi muscolari e anche al minimo @ gia di una certa intensita. che hanno praticato nuoto sono dimagriti di meno, probabilmente onl di un adattamento ipotalamico alla temperatura pitt bassa dell’aca! Rae et“2 pee. Wg 4 cho tende a far Lrattonery pit pe K agp AF ARHEY 2 Ovviamente COFFerE NOH D por (ult HL ga ‘a ese non sl Hesee a cortere W Vapprran cabanas fu al arto inf ere perches ato C10 deve isn, mice, ) dell’arto inferiore ne rlaentone, wf HOPPO Prowanit e | eae Wal po ‘ 7 n nata veloce possibilmente wu yj PU NOLEN Tat Ge arliculazion) 4, di "aerobica” Plano inetir freA CON Un, i HON BON Hdeale pore halo | cowl lett a Cammi- singole esigenze, Perché non possone ey corel musieali " vn Come: ve dobbiamo parlare di come f «re adallati alle me D to introdurre Hl coneetto di intennita, i Vaerobiea, bina quantita di lavoro avolto nell/unita h ‘ntensita fondamnentali “opraltut- ya intensi 1 entalmnes te corsa Vintensitd & correlata con la a lompo, fl ovvie che an mente éla ‘a sitd basta aumentare la veloeita, hea octla; ke vogtio aumei win ie . attuo un'intensitd superiore ch : ve corr a H km (lavora) altos lena 0 in relazione anche alle carder Gee abkmallora, Ores empe) e etd, sesso, peso. Un individuo heh Me eettlve: prado di allonamente, nz a fati allenato, ober onta, {i senz‘allro pid fatica, clod produce 0, ober, 50 anni, donna f 7 km all’ora rispe! produce uno slorzo pitt inte ara . i a rispetto a Baldini (campione olimpic Eionne ¥ ecevene a In at a di avere un parametro utile per ea di maratona), Da qui 0- re ntensitd, che nell’attivitd aerobica dla ie fer miaurara Ht velo A 7 aumenta con andamento lineare all’aum into del cardiaca (HC), La ‘e ino a raggiungere un valore massimo ollee i im ell‘intensita del lavoro incre a ' alee . , pur incrementando Vintensitd del lavoro: 7 See massima”, In linea get : quent valore ¢ definito “FC 10 , a generale ¢ nella maniera pli: semplic po’ approssimativa, si pud determi. r te ea ice, ma anche un a, mula: FCmax # 22 ; determ nare la LC massima applicando la for- ie pid precise, ; 0) = etd, Esistono altre formule pitt complicate e anche ei questa f se, ma ritengo che questa sia sufficientemente altendibile, Con ne lies ae un individuo di 40 annt ha la Cmax pari a 140, tea lie durante Vattivitd acrobica, pud usare a #COpO energetico | le nato d ppure gli zuccheri, ¢ Vutilizz degli unio degli altri & condizio- fA i — fattori legati all’allenamento: Jo Bra lo di allenamento: pitt un individuo e allenato acrobicamente, ids 4 facilmei ‘ ; P had ente riesce a utilizzare | grassl a sopo energetico; mi lurata delVallenamento: abbiamo gid visto che ci vogliono circa 30-40 , “ti hae} arrivare a un utilizzo di grass) preferendiale; je a 7 ensitd dell’allenamento: pitt 'intensila & asna, pits sl unano t prassh 0 Scopo energetico, pitt Vintensitd @ alta pit si usano pill guccher. a Studi dj fi isi ‘ f " ‘ imale pel are vi fi dove fisiologia indicano che lintensild ottimale per bruce 3 a be essere intorno al 50% delle pulsazioni masalime Me en er tuner quarantenne, quindi, 90 pulsazioni al minulo. 7 Pet vedi entando intensita, ciod le pulsazionl, aumenta 1a pe[190 Ladieta COMeil dimagriment loa 2 zuccheri utilizzati, @ altrettanto vero che aumenta il consumo calo,; totale, che compensa la diminuzione in percentuale di utilizzo de; i ascopo energetico. Per esempio: se stiamo facendo uno sforzo fisicg fr consumiamo 200 keal utilizzando al 100% i grassi, abbiamo consumaty 200 kcal di grassi; se invece facciamo uno sforzo fisico pit intenso ane consumiamo 500 kcal e utilizziamo solo al 50% i grassi come carburan. te, avremo consumato 250 kcal di grasso, cio@ 50 keal in pit. Lultetiore deficit energetico al momento a carico degli zuccheri verra poi in parte compensato successivamente formando arr con il metabolismo energe. tico aerobico a carico dei grassi. Inoltre, Vesercizio aerobico a pid alta intensita ha un maggior effetto allenante sulla capacita aerobica e sulla funzionalita cardiopolmonare e influenza il metabolismo ei livelli ormo. nali favorendo un maggior consumo di grassi a riposo anche nelle ore successive. L’esercizio aerobico ad alta intensita riduce i livelli di insulina e aumenta il livello di glucagone, migliorando la vasodilatazione che fa- vorisce un maggior apporto di ossigeno, che si traduce in una maggiore ossidazione dei grassi. Credo che sia tra l’altro abbastanza “intuitivo” e sensato che si dimagrisca di pit: pedalando versando sudore, piuttosto che chiacchierando agevolmente col compagno di fianco 0 leggendo il giornale senza sgualcirlo. Il range di intensita alla quale dovete allenarvi con la nostra attivita aerobica per avere questi effetti positivi @ compreso tra il 60 e 1’80% delle vostre pulsazioni massime, al 60-70% sara privile- giato l’effetto dimagrante, al 70-80% si avra un miglior effetto allenantee maggiori benefici a livello cardiopolmonare. Quindi, nel caso del nostro quarantenne, tra le 110 e le 145 pulsazioni al minuto. mu_3. Allenamento_per la flessibilita__—— tualmente Lallenamento per la flessibilita @ volto a mantenere ed event cui deficit migliorare l’elasticita e la mobilita a livello osteomuscolare, i spesso conducono alle seguenti patologie: — aumento delle pressioni endoarticolari — usura precoce delle cartilagini — maggiore incidenza di infiammazioni e lesioni muscolo-tendinee- Lallungamento muscolare 2 fondamentale perché il gioco di tension! wi scolari differenti tra catene muscolari e tra muscoli agonisti-antag0 de (cioé con funzioni opposte), dinamici e statici, condiziona in iain in terminante gli atteggiamenti posturali che, nel tempo, si traduco® t0, progressiva deformazione articolare e in una limitazione del movimenhoot eatittario dovrebbe esprimere al massing: quueulo): Le postttre lavorative, sempre to ils (uitempt tullo prolungato e senza fe a uiatstast sport hanno in comune la ripetitivin come il per del iedlesiinto movimento o della mice edd ativauatt’ le articolazioni ei distretti asec Postura a sovraccaricare e ullerivrtnente, meena! COinvolti ipertonificandoli [fallungatttetto muscolare o stretchin, citadel muscoli e dei tendini, migliorala capacita di movi (taut articolari e muscolari, stimolala “tubrificaz movimento, previ tite “piovani” le articolazioni rallentando la calcie articolare eman- eunnellivo. Per incrementare la mobilita articolare e stmola i ie tnento muscolare, i metodi maggiormente utilizzati sono due fo unge- alretching: iia! 1. stretching dinamico 2. stretching statico, 6 INcrementa la flessibilita e I'clasti- iene Lo stretching dinamico o balistico comporta dei movimenti simili a rim- balai con rapidi allungamenti. Questa tecnica presenta il pid alto livello di tischio di inforttunio e dovrebbe essere eseguita solo da atleti la cui disciplina richiede movimenti balistici (marzialisti, ginnasti). Lo stretching statico &, senz’altro, la tecnica di stretching pid utilizzata e conosciuta e assolutamente indicata sia per i principianti sia pet tutti i li- velli di flessibilita. Comporta un movimento spinto fino a raggiungere un allungamento abbastanza confortevole e il mantenimento della posi zione per un certo periodo di tempo, seguendoi principi del sovraccarico pre btessivo, All'inizio bisogna allungarsi evitando perd lasoglia 7 do we Una volta raggiunta la posizione la si mantiene per 10-15 secon i er 7 toa Dopo qualche seconds _ np " eeunie tollerabile, con: rrandolo leggermente di pit, ma see ” tenendo la posizione Centtandosi sul rlassamento del muscolo target : es si pud forzare Pet 20-30 secondi. A questo punto, dopo una bre . ae 0-00 second, Ultetiormente I’allungamento e tenere la posizione Pere mai ragginl? |Sovrastiramento causa dolore ¢ non dovrebbe a sbagliato pensare: Petché provoca riflessi controproducenti. B totalmente’ Pld sento dolore pid & efficace”. “rante l'esercizio bisogna respirare nu ‘ amente; assolutamente non bisogn# flon ocr. . a a4 T mus damente © conti: to. Bopportune Jentamente, profony ore risvaleall trattenere il respin coli devon © yeraniw jn a>La dieta COM e il di 1a — SE TMENS le alzaty wiera pid efficiente, Un buon momento per effettuare lo stretching & dopy (allenarmenta eal pesi: servira a minimizzare le tensioni muscolarie fay. tira il rilassamenta a livello sia mentale sia nervoso. Lo stretching 2 inolire in qrada di accelerare il recupero riducendo i dolori post-allenamento,a4 Esercizio fisico e biotipi ‘osi come esiste un’alimentazione adatta a ciascun morfotipo, c’& anche un allenamento appropriato. Cosi come nell‘alimentazione un individuo @ portato a consumare maggiormente gli alimenti che nutrono il suo apparato ghiandolare predominante fino a sovrasti- molarlo ed esaurirlo, allo stesso modo una Persona é portata a scegliere Yattivita fisica nella quale tende a emergere proprio perché enfatizza le sue caratteristiche predominanti. Cosi facendo, perd, accentua ancora di pit lo sbilanciamento verso un determinato morfotipo. Ovviamente si sta parlando della ricerca, tramite l'esercizio fisico, di un equilibrio finaliz- zato al miglior stato di salute e benessere ma, qualora gli obiettivi dello sport fossero di tipo agonistico, sceglierne uno per il quale le caratteristi- che biomorfologiche gia ci predispongono pud essere un vantaggio. Per esempio, un individuo tarchiato e muscoloso ovviamente scegliera uno sport di potenza, come per esempio il sollevamento pesi, 0 sara un buon pilone nel rugby. Sport nei quali, senza dubbio, tendera a raggiungere ri- sultati agonistici pitt soddisfacenti rispetto a uno sport come la maratona. Intal modo, tuttavia, sbilancera ancora di pitt il suo organismo on a guenze che compariranno soprattutto col passare degli anni. D’altronde Tisaputo che I’esercizio fisico attuato nelle giuste dosi e modalita come was i ta. i i personalizzata e tarata. una terapia che deve esser quind ara portata al limite, mantenen- Viceversa I'attivita agonistica @, per I i: do Yorganismo ne in condizioni prossime al eee alesaurimento. D’altro canto Yetimologia es 7 Ln eae smo”, che proviene dal greco e significa lotta, € ase deal mo Parola “agonia” (estrema sofferenza fisica che di _ Prise te) delimitano lagonismo a un ruolo esclusivame? Me Oa yorisica “mpetitivo, ma non oT La oe ei pratica nO so n a a é norm 7 etto in a omalietatcke iche nei confronti delle quali il sss194 Ladieta COM e il dimagrimento localizzat, 0 sbilanciato, ma anche perché, essendo spinta all’estremo, diventa di fatto una causa di stress per l’organismo, sovraccaricandolo di tensioni, tossing e catecolamine. Leesercizio fisico praticato invece secondo criteri personalizzati e finaliz. Zati all’ equilibrio dell’ organismo é un’efficace tecnica antistress. In situa- zioni di traumi, malattie, reazioni infiammatorie, l’organismo Teagisce con una maggior produzione di noradrenalina, che pud essere considera- to 'ormone della sopravvivenza. Al giorno d’oggi lo stile di vita al quale siamo sottoposti ci crea una situazione di stress continuo causando un sovraccarico di noradrenalina che noi non riconosciamo come malattia, ma che diventa una condizione permanente. Questo sovraccarico, a lungo termine, favorisce i processi degenerativi e rende l’organismo pitt vulne- rabile. La noradrenalina ha due vie per poter essere eliminata dall’orga- nismo: una é la fase REM del sonno, l’altra é l’esercizio fisico, che non deve perd essere eccessivo e troppo sgradito, per non diventare, a sua volta, causa di stress. Per questo la scelta dell’esercizio fisico deve tenere conto della necessita sia di potenziare qualita carenti sia di praticare un’attivita gradita che non sia causa di stress. Per esempio, ci sono persone che si stressano praticando cardiofitness in palestra e, al contrario, si rilassano praticando attivita aerobica all’aperto; ci sono persone che non sopporta- nol’allenamento coni pesi da bodybuilder ma apprezzanol’allenamento con i pesi tipo circuit training o allenamento funzionale, cio praticando esercizi meno statici e ripetuti ma pit dinamici e variegati.25 Lesercizio fisico per l‘ipolipolitico parte inferiore del corpo € lo scopo dell’attivita fisica deve essere quel- lo di riproporzionare la parte inferiore con quella superiore. Lipolipolitico tende ad avere la classica conformazione ginoide, cio’ “a pera”, con spalle strette e bacino pitt largo. Tende facilmente ad aumen- tare la massa muscolare nelle gambe e, viceversa, a mantenere braccia e torace pitt piccoli. Inoltre il soggetto ipolipolitico tende ad avere una cir- colazione rallentata, soprattutto nella parte inferiore del corpo e, quindi, ad accumulare tossine, depositare il grasso e formare cellulite. Per questi motivi deve evitare sport che sovraccaricano la parte inferiore del corpo come equitazione, bicicletta, pattinaggio, step. Questo non significa che deve tralasciare completamente I’allenamento per la parte inferiore del corpo, ma che essa deve essere stimolata con esercizi non troppo intensi, che non favoriscano la produzione di acido lattico e che anzi possibilmen- te assecondino il ritorno circolatorio. I soggetto ipolipolitico 8, normalmente, pitt sviluppato e forte nella m Allenamento aerobico_—§-__-_-_--$-_--_---- igli rizzontale che, per la sua posi- In questo senso @ consigliata la cy’ eke ot erp la can Zione anti itazionale, favorisce 1 . . superficie minaia st apis Foulant quanto Yappoggio del Pits nerd il favorisce la aaa sulla spa tice aerobic 7 Lara ri i i e le . i gr nice “aciladlooe grazie all a la i Massaggio stesso esercitato dall’acqua- L ernst Yutil deve essere al 60-65% della FCmax per Scopo energetico. Vattivita aerobica lizzo dei grassi aUys = mx Riepilogando La dieta c aa OM e il dimagrimente locaing Lato Allenamento per la forza ——— GIL exencit per le gambe eseguiti in palestra con la classica tecnica q badly building, tipo 3x 10 (ovvero tre serie per 10 ripetizioni) sono pi (utanvente da evitare in quanto favoriscono la produzione di Acido lattico la ritencione idea e la formazione di cellulite, Eventualmente a Possibile eeeguite esercizi a cireuito (circuit training) con la tecnica PHA (Petiphe. tal Heart letion training), dove vengono alternati esercizi per Je parti interiors, centrale e superiore del corpo forzando cost il sangue a fluire wl eesere pompato da una zona del corpo all’altra, stimolando la circola. elone edt evitando un ristagno a livello della parte inferiore. E comunque Wuona norma, dopo ogni sessione di allenamento, favorire ulteriormente (a citwolazione con esetvizi specifici oppure massaggi 0 uso di apparec. chi clettrostinolatori drenanti, Lallenamento per la parte superiore deve inweee essere eseguito con le tipiche tecniche del bodybuilding, cio’ uti- Nezando pest consistenti e cereando di incrementarli progressivamente perdare un continuo stimolo allo sviluppo muscolare. L’allenamento con {pest per la parte superiore deve essere svolto due volte alla settimana, Mentte Patlenamento acrobico quattro volte alla settimana. Questo mortotipo risponde peggio all’attivita fisica, cosi come rispon- de peggio alla dita, Deve dare la prevalenza agli allenamenti di tipo aerobico per stimolare l'ossidazione dei grassi, ma non deve trascurare Vatlonamento di toniticazione coi pesi (soprattutto per la parte superiore del corpo) per conservare o aumentare la massa muscolare in maniera da tenere alto il metabolismo basale. L’allenamento, sia aerobico 0 anaerobi- oo, deve sempre raggiungere una buona intensita e durata (circa un‘ora) edeve essere quasi quotidiano, meglio se alternando un allenamento co! pesi (anaerobic) a uno di tipo aerobico (circuit training, cyclette, tapis roulant, aerobica, yoga, corsa). Insomma, l’ipolipolitico deve soffrire anche in palestra per ottenere dei risultati. 8 meno sensibile allo stress producendo meno cortisolo, e quindi pud permettersi di allenarsi di p!™-sercizio fislco r l'ipolipolitico ues 197 Orafi LL Il momento migliore della giornata per allenarsi & quando cla possibi- lita di avere una maggiore secrezione di CH, quindi o al mattino Presto a COgeno sono bassi, cosicché Zzare i grassi a Scopo energe- ‘enamento associato ai Pasti pro- tando cosi le capacita lipolitiche. ino perché tende normalmente a digiuno, quando la glicemia 0 j livelli di gli Yorganismo tende preferenzialmente a utili: tico, oppure in tarda serata, quando l’all teici favorira la secrezione del cH aument Consiglierei l’attivita aerobica al matti ; rente, utilizzare di pitt i grassi, effetto potenziato dalla Preesistente slicemia bassa indotta dal digiuno notturno, L/attivita di tonificazione la suggeri- rei per la sera, infatti questa tende a consumare Soprattutto glucosio cre- ando buoni presupposti per una bassa glicemia, che favorisce il rilascio notturno di GH.26 Lesercizio fisico per I’iperlipogenetico sua caratteristica si manifesta gid in giovane etd con un fisico robusto e muscoloso. B generalmente anche dotato di una robusta struttura ossea ed & quindi meno predisposto all’osteoporosi rispetto agli altri mor- fotipi. La sua area carente & invece I’clasticita, sia interna che esterna. La carenza di elasticita interna si riflette su una maggior rigiditd delle pareti endoteliali vascolari con conseguente predisposizione a ipertensione e malattie cardiovascolari. La carenza di elasticit esterna si traduce in un corpo un po’ “legato”, non particolarmente agile, con un range dei mo- vimenti articolari ridotto anche dalla potente muscolatura, non partico- larmente elastica. Quando accumula grasso lo fa soprattutto nella parte superiore del corpo, a livello viscerale e addominale. Questo ti po di gras- so é particolarmente pericoloso per la sua correlazione con 'aumento del rischio cardiovascolare, quindi ’allenamento dell’iperlipogenetico dovra privilegiare soprattutto l’attivita aerobica. Ovviamente, se un individuo iperlipogenetico é particolarmente in forma, nonin sovrappeso, senza ec- cesso di muscolatura 0 grasso superfluo, sara difficile distinguerlo da un morfotipo ipermisto ben strutturato, anche perché, senza troppi muscoli € grasso in eccesso, i suoi movimenti saranno molto pid fluidie flessibili | Soggetto iperlipogenetico &, di norma, naturalmente forte e questa ea Allenamento_aerobico Liperlipogenetico dovra concentrare la propria attivita fisica soprattutl sull’allenamento cardiovascolare e su quello per la flessibilita, € ment per la forza. Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, dovra allen a una intensita intorno al 70-75% della FCmax, circa tre-quattro volte all ; settimana per almeno 45 minuti. L’allenamento aerobico, in questo ie di pulsazioni, & sufficientemente stimolante da avere un effetto allena”™He 0 GM SPS pp MAS, ts, Mig, eer (At LP hl Dilfap on babeeitea SB bahia fondamentalmente un cerebrale. Spesso gli ipomisti si fanno coinvol- gete negli sport di lunga durata come la maratona non perché abbiano naturali doti di resistenza, ma perché sono in grado di ignorare i segnali diatfaticamento che il corpo invia alla mente e quindi proseguono fino all'esaurimento, Ovviamente questo non va bene perché porta a un‘ec- cessiva formazione di radicali liberi, di molecole infiammatorie che cau- sano, a scopo compensatorio, Vaccumulo di ritenzione idricae grasso. Il corpo “spegne" l’infiammazione e diluisce le tossine trattenendo acqua e aumentando il grasso di deposito. V individu ipomisto non ha un buon rapporto con il propri prio cor- Lallenamento con i pesi é la parte pit import tto. sto, che deve aumentare la muscolatura ee icolarmente Per proporzionarla alla testa, che arene settimana grande, L'allenamento coi pesi te volte ms controllo mentale del mo slaesercizi di coordinazione che richiedano ‘zi di sollevamento pest. Vimento, come slanci-strappi-gitale, i eda ee Sia esercizi pid analitici di isolame? si da pid inbdeat ein modo lento € contsollate 7 neuro-muscolate allenato e svilu ppare la necessaria conne® muscolare 02 entire” il muscolo Aare Tene Ae ae ETE YS RN(204 7 Halla COM ei dimagrimenta gc EN thay wx Allenamento aerobico Vallenamento cartiovascalare dovra essere eseguito al 65-70% dell Wax trequattto volte alla settimana, Da evitare esercizi monotoni er Fe WUivi come lallenamentoa frequenza costante sul tapis roulanto la 7 to, Meglio allenamenti a velocitd variabili o circuit training, dlttrrance vad macchinati (step, lapis roulant, ellittica, arms machine, Towing). P ° ‘igtionare la connessione mente-corpo 2 opportuno effettuare anche. lenamento cantiovascolare praticando attivita come ginnastica aerobica, balla, danza, step eee, e anche arti marziali, wa Allenamento per la flessibilita. = Normalmente l'individuo ipomisto é naturalmente flessibile, comunque attivitA come tai chi o yoga contribuiranno a migliorare la sua connessio- re Mente-corpo, wa Orati Lipomisto d dominato dall'ipofisi, la cui attivita & prevalente durante le ore del giorno, mentre di sera riposa. Di tutti gli ormoni prodotti dall’ipo- fisi solo il ct & secreto di notte. Per questo motivo l'ipomisto & una per- sona mattiniera e quindi si trovera pit a suo agio allenandosi al mattino, momento nel quale il suo metabolismo & pid attivo. E particolarmente indicato I'allenamento cardiovascolare a intervalli (p. es. 60 s di sprint seguiti da 120 s di camminata ripetuta per cinque volte) da praticare a stomaco vuoto per stimolare il cH.(ise Par Vypmrlipnsyenist ten, at i! 199) alivellocandiopalin mare equind) un MAKE ION eftettay fj diovancolares Intensila pi basse pone Opportur Prevenvione car. ie igre metabolismo ossidative a earien ‘Handa vuole Ao pra, my “4, @| x ina u altiperlipogenetic ‘0, che? yi un buon Onbidata quer yn regime alimentare correlto, Hi brucia faeilme privi- SLO NON ger ‘ ‘ve re di pransi e che, se 66 Rue . Nhe a SCODO eNerpetic, a Alenamento per la flessibilita Lo yoga @ particolarmente Indicato in quanto esercita anche to antistress, Lo steno dicani per il tai chi ¢ jf i gong, Queste teeniche, particolarmente dole, hanno i vantagpio di migliorare Ja flessibilita dell'iperlipogenetico senza metterlo in crisi, ma anzi rilassandolo; vice- versa il pilates, che evidenzia i limiti dell’iperlipogenetico dal punto di vista dell’clasticita, in maniera pit diretta, lo mette in crisi, aumentando \ livelli di stress, Ovviamente anche il pilates pud essere adattato alle caratteristiche dell’ iperlipogenctico. un effet- mAllenamento.per la forza Lideale @ un circuit training in cui vengono alternati esercizi anaerobici di tonificazione ed esercizi aerobici (cyclette, step, tapis roulant). m Riepilogando.... Questo morfotipo risponde bene all’attivita fisica cos come risponde bene alla dieta. Gli allenamenti non devono essere troppo lunghi e deve alternare una settimana ad alta intensita e una di pit bassa intensita; questo per non alzare troppo i livelli di stress e quindi di cortisolo. Sono sufficienti tre volte alla settimana di 40-45 minuti. m Orari ia Nella settimana a bassa intensita # abbastanza indifferente enero 0 viene praticato al mattino o alla sera. Nella settimana i troppo alti al Meglio alla sera per non trovarsi con livelli di Se einai Mattino, qualora si aggiungesse alla normale epee in cui distin- Wella indotta da un allenamento ad alta intensita- Nel c