REGOLE DA SEGUIRE SEMPRE

COLAZIONE: 200 ml di lattescremato con 2 cucchiai di cereali

oppure (in alternativa) 4 biscotti secchi preferibilmente integrali + 1
caff + 200 grammi di yogurt magro bianco o alla frutta

SPUNTINO: a met mattina una mela o una pera + una tazza di t

(preferibilmente t verde)

MERENDA: a met pomeriggio una spremuta di agrumi (arancia e

pompelmo) oppure un succo di frutta a scelta ma senza zuccheri
aggiunti (leggere l etichetta del prodotto)

CONDIMENTI: per condire e per cucinare usare solo 4 cucchiaini al giorno di olio
extravergine doliva (2 a pranzo e 2 a cena) per il resto, insaporire con spezie, aromi,
limone e aceto a piacere (spezie e aromi danno sapore ai
piatti a zero calorie)

LUNEDI

PRANZO: 120 grammi di fettine di manzo o vitello alla pzzaiola(cotte in padella con acqua
e poco olio, aglio, pomodoro e prezzemolo) + 300 grammi di broccoli o cavolfiori bolliti (in
alternativa vanno bene anche gli spinaci, freschi o surgelati) + 20
grammi di pane preferibilmente integrale

CENA: 200 grammi di legumi a scelta tra ceci, fagioli, lenticchie o

piselli (gi lessati in barattolo) + 150 grammi di bietole o spinaci
lessati e poi saltati in padella con aglio, 23 pomodorini e poco olio
(aggiungere un p d acqua di cottura eventualmente) + 1
finocchio.

MARTEDI

PRANZO: 150 grammi di pesce magro al forno o al vapore (come pesce nasello, sogliola,
branzino,orata) + 150 grammi di carote crude o bollite + 150 grammi di
spinaci lessati (anche surgelati) + 20 grammi d pane preferibilmente integrale

CENA: 120 grammi di fettine di pollo alla piastra condite con limone + 300 grammi di
cavolo verza bollito + 2 finocchi crudi

MERCOLEDI

PRANZO: 100 grammi di hamburger di manzo, pollo o

tacchino (oppure hamburger di soia) + 300 grammi d peperoni
grigliati + 20 grammi di pane preferibilmente integrale + 300
grammi di insalata mista a piacere

CENA: 100 grammi di minestrone (anche surgelato) con 60 grammi

di riso o farro
GIOVEDI

PRANZO: 2 fusi (cosce) di pollo al forno con 2 peperoni, cipolla e

pomodoro + 2 finocchi con 300 grammi di insalata a piacere

CENA: 100 grammi di salmone fresco cotto alla piastra oppure cotto in padella con la
cipolla e poco olio + 300 grammi di verdure miste grigliate (come melanzane, zucchine e
peperoni) + 300 grammi di cavolfiore bollito oppure (in alternativa) 300 grammi di insalata
mista con 1 carota e 1 finocchio

VENERDI

PRANZO: risotto preparato con 60 grammi di riso basmati o integrale e 150 grammi di
frutti di mare a piacere (come cozze, vongole, gamberetti, ecc freschi o surgelati) + 300
grammi di insalata verde a piacere + una mela o una pera

CENA: 200 grammi di legumi a scelta tra ceci, fagioli, lenticchie o piselli (gi lessati in
barattolo) + 150 grammi di bietole o spinaci lessati e poi saltati in padella con aglio, 23
pomodorini e poco olio (aggiungere un p d acqua di cottura eventualmente) + 1
finocchio.

SABATO

PRANZO: 100 grammi di tonno al naturale + 2 patate medie cotte al

vapore o lessate + 1 finocchio

CENA: 150 grammi di pesce magro al forno o al vapore (come pesce nasello, sogliola,
branzino,orata) + 150 grammi di carote crude o bollite + 150 grammi di
spinaci lessati (anche surgelati) + 20 grammi d pane preferibilmente integrale

DOMENICA

PRANZO: 120 grammi di fettine di pollo alla piastra condite con limone + 300 grammi di
cavolo verza bollito + 2 finocchi crudi

CENA: 100 grammi di minestrone (anche surgelato) con 60 grammi di riso o farro