Alimentazione e Integrazione Sportiva Giulio Merlini

ALIMENTAZIONE E
INTEGRAZIONE SPORTIVA
CONTATTI:
Giulio Merlini
giulio.merlini@nonsolofitness.it
A cura del Dr. Giulio Merlini
"Fa che il Cibo sia la tua Medicina

e che la Medicina sia il tuo Cibo"
Ippocrate
2
Font img.: www.botonimarco.it
LE BASI DELLA NUTRIZIONE ED

ALIMENTAZIONE
ALIMENTAZIONE VS. NUTRIZIONE
ALIMENTAZIONE
NUTRIZIONE
E il complesso di
precede la nutrizione e
operazioni biochimiche
consiste nellassunzione
che consente la
di quei prodotti che
trasformazione dei
consentono di garantire
nutrienti contenuti negli
le funzioni vitali
alimenti dopo digestione
allorganismo
e assorbimento, in
E la funzione che
sostanze proprie delle

funzionalit
dellorganismo
LE SOSTANZE CONTENUTE NEGLI

ALIMENTI
NUTRIENTI
NON NUTRIENTI
ANTINUTRIENTI
EVENTUALI SOSTANZE ADDIZIONATE
EVENTUALI SOSTANZE CONTAMINANTI
EVENTUALI SOSTANZE DI NEOFORMAZIONE
SOSTANZE NUTRIZIONALI
Esistono 6 categorie di sostanze differenti:
Glucidi
2.
Protidi
3.
Lipidi
4.
Componenti minerali
5.
Vitamine
6.
Acqua
1.
MACRONUTRIENTI
I NON NUTRIENTI
Quercetina
Epigallocatechina-3-gallato
Limonene
Pectina
Sulforafano
Miricetina
Font img.: comefare.com, www.la-rubrica-della-chimica.com, www.amicidelcaffe.it, enforma.salud180.com , www.labdeca.com, www.tempi.it, www.merckmillipore.com,

blog.giallozafferano.it, www.infoescola.com, www.istitutoconciario.com, spanish.ttnet.net, casabenessere.wordpress.com, en.wikipedia.org, www.carcinomaepatico.it,
salute24.ilsole24ore.com
ANTINUTRIENTI
Ione ossalato
GLUCOSINOLATO
ISOTIOCIANATO
Avidina
Ione fitato
8
Font img.: parisluckymonkey.blogspot.com, it.wikipedia.org, www.chimicare.org, www.uib.es, www.freshplaza.it, www.mr-loto.it,
www.my-personaltrainer.it
MACRONUTRIENTI ED ENERGIA
Glucidi ~ 4 Kcal/g
Protidi ~ 4 kcal/g
Lipidi ~ 9 kcal/g
LE SETTE CATEGORIE ALIMENTARI

Latte e derivati
2.
Carne, prodotti ittici e uova
3.
Legumi secchi
4.
Cereali
5.
Grassi e Oli da condimento
6.
Frutta e verdura
7.
Frutta acidula e verdura
Funzione
PLASTICA
Funzione
ENERGETICA
1.
Funzione
PROTETTIVA
10
8.
[Alcol]
NUTRIZIONE E PERFORMANCE
POSITIVE
ALIMENTO
Propriet
nutrizionistiche
NEGATIVE
Propriet
caloriche
PERFORMANCE
11
Font img.: www.8daysageek.com
IL TIMING
QUANDO
?
QUANTO?
COSA
?
ASSUNZIONE ALIMENTO
COME?
12
Font img.: www.stetoscopio.net
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
CARBOIDRATI
MONOSACCARIDI
BIODISPONIBILITA
DISPONIBILI
DISACCARIDI
NON DISPONIBILI
POLISACCARIDI
STRUTTURA
13
CARBOIDRATI
MONOSACCARIDI
DISPONIBILI
DISACCARIDI
NON DISPONIBILI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA
STRUTTURA
D-GLUCOSIO
FRUTTOSIO
GALATTOSIO
14
CARBOIDRATI
MONOSACCARIDI
DISPONIBILI
DISACCARIDI
NON DISPONIBILI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA
STRUTTURA
LATTOSIO
SACCAROSIO
MALTOSIO
15
CARBOIDRATI
MONOSACCARIDI
DISPONIBILI
DISACCARIDI
NON DISPONIBILI
POLISACCARIDI
AMIDO
BIODISPONIBILITA
STRUTTURA
16
CARBOIDRATI
MONOSACCARIDI
DISPONIBILI
DISACCARIDI
NON DISPONIBILI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA
STRUTTURA
D-GLUCOSIO
17
CARBOIDRATI
MONOSACCARIDI
DISPONIBILI
DISACCARIDI
NON DISPONIBILI
POLISACCARIDI
CELLOBIOSIO
BIODISPONIBILITA
STRUTTURA
18
CARBOIDRATI
MONOSACCARIDI
DISPONIBILI
DISACCARIDI
NON DISPONIBILI
POLISACCARIDI
FIBRA ALIMENTARE
BIODISPONIBILITA
STRUTTURA
19
CARBOIDRATI E DIETA
Circa il 55% dellenergia totale giornaliera a

carico dei carboidrati
GLICEMIA
50g/d
Cellule del sangue
Cervello
20
Font img.: www.theblazonedpress.it, www.idrokinesi.it,
scienzaweb.blogspot.com
Muscoli
INDICE GLICEMICO
I.G. =
Risposta glicemica dellalimento in esame

Risposta glicemica di un alimento di riferimento
X 100
Lindice glicemico esprime la variazione glicemica

a seguito dellingestione di un alimento e mediata
dalla risposta insulinica
21
CARICO GLICEMICO
Parametro di maggior importanza rispetto allindice
glicemico. Si calcola nel seguente modo:
Grammi di carboidrati in 100 g X

100
100
I.G.
C.G.=
C.G.=
22
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Per approfondimenti: www.glycemicindex.com

I.G./100g
C.G./100g
Patate
80
18
Melone
72
3,6
Banane
62
12
Glucosio
100
100
ALIMENTO
Tabella Tratta da Lalimentazione vincente di Roberto Calcagno

http://alimentazionevincente.it/cultura_fisica/indice_e_carico_glicemico.pdf
23
CARBOIDRATI E SPORT
FONDAMENTALE?
IN QUALI DISCIPLINE IL CONSUMO DI CARBOIDRATI E
24
CARBOIDRATI E SPORT
IN TUTTE!!!
25
CARBOIDRATI E PERFORMANCE
TIPOLOGIA
DI LAVORO
AEROBICO
BASSA
MEDIA
ALTA
1 ORA
INTENSITA
DI LAVORO
PRIMI 20
MINUTI
DOPO I 20
MINUTI
50% DELLENERGIA
PER VIA
OSSIDATIVA DEI
GRASSI
DIMINUZIONE SCORTE
GLICOGENO EPATICO
!!PERDITA
PERFORMANCE
!!
26
CARBOIDRATI E PERFORMANCE
Utilizzo di glucosio e FFA in base allintensit dellesercizio.

Immagine tratta da Brooks GA, Trimmer JK, Glucose Kinetics during high-intensity exercise and the crossover concept, J Appl
Physio, 1996, 80(3): 1073-5
27
CARBOIDRATI E
SUPPLEMENTAZIONE
Tabella tratta da Burke L.M. et al., Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 2011, (29): S17-S27
28
CARBOIDRATI E
SUPPLEMENTAZIONE
DURANTE WORKOUT: carboidrati complessi quali

maltodestrine a D.E. medio per non innalzare troppo
rapidamente linsulina
POST WORKOUT: carboidrati ad alto indice glicemico
(miele, ecc.) per ricostituire rapidamente le scorte di
glicogeno muscolare. In associazione a proteine
sembrerebbero migliorare la capacit di sintesi proteica
rispetto alla sola assunzione proteica (Ivy J., Portman R.,
2004)
PRE WORKOUT: 60-90 prima carboidrati dal basso I.G.

onde evitare IPOGLICEMIA REATTIVA
29
SUPPLEMENTAZIONE DI CARBOIDRATI
DURANTE ESERCIZIO FISICO
MANTENIMENTO
FUNZIONI
IMMUNITARIE
CARBOIDRATI
INCREMENTO
INSULINA EMATICA
Quale
tipologia?
MANTENIMENTO DEL
GLUCOSIO EMATICO
SOPPRESSIONE
CORTISOLO
EMATICO
30
Schema tratto dal Libro di Ivy J., Portman R., Nutrient Timing, Basic Health Publications,
California 2004 (modificato)
LA FIBRA ALIMENTARE
- Cellulosa
- Emicellulosa
- Lignina
FIBRA
ALIMENTARE
- Pectina
IDROSOLUBILE
- Gomme/
Mucillagini
NON
IDROSOLUBILE
- Polisaccaridi
algali
31
PROTEINE
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
- Insieme ai grassi, le
proteine costituiscono le
membrane cellulari
- Sono costituite da
amminoacidi
- Spesso ricoprono anche ruoli
negativi nellorganismo in
qualit di: allergeni, fattori
antinutrizionali, tossine
A.A.
- Ne esistono 8 definiti
essenziali per luomo, cio
ricavabili esclusivamente
dallalimentazione
- Ricoprono diverse funzioni

biologiche
A.A.
-Gli A.A. sono i mattoni che

costituiscono le proteine
A.A.
- Sono caratterizzati
dallavere almeno un gruppo
amminico (-NH2) e uno
carbossilico (-COOH)
32
Font img.: baldinutrizionista.weebly.com, it.wikinoticia.com
INDICI DI QUALITA PROTEICA: IL

VALORE BIOLOGICO
N assimilato
N assimilato
ALIMENTO
% PROTEICA
V.B.
Uovo
12%
94
Latte vaccino
3,5%
84
Pesce
19%
80
Frumento (chicco
intero)
12%
65
Fonte: FAO/OMS, 1973
x 100
33
FABBISOGNO PROTEICO
La FAO e lOMS dichiarano un apporto di sicurezza di

0,75g/kg di peso corporeo
Una persona attiva (che si allena mediamente 3 volte la
settimana) arriva a circa 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo
Negli sport di potenza questo valore pu salire sino a 2g2,5g/kg di peso. Per ragioni salutistiche sarebbe bene non
superare MAI questo valore!
34
Font img.: dietologia.blog.tiscali.it
GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI
Leucina
Isoleucina
Treonina
Istidina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Valina
Font img.: commons.wikimedia.org, it.wikipedia.org,
35
I LIPIDI: CLASSIFICAZIONE BIOLOGICA
DI RISERVA
PROTETTIVI
CELLULARI
- Gliceridi
- Ceridi
-Fosfolipidi
- Glicolipidi
-Steridi e
Steroidi
36
GLI ACIDI GRASSI

Costituenti fondamentali dei lipidi
Classificati in:
ACIDO GRASSO
CARATTERISTICHE
Acido grasso saturo
SENZA doppi legami
Acido grasso monoinsaturo
Con UN SOLO doppio legame
Acido grasso poli-insaturo
Con DUE O PIU doppi legami
37
LIPIDI ESSENZIALI (A.G.E.)
2 CATEGORIE
OMEGA-6
- Sono essenziali per luomo e vanno assunti

esclusivamente per via esogena (attraverso gli alimenti)
OMEGA-3
- Da essi si ricavano anche gli altri lipidi

- Sono precursori di prostaglandine pro e
disinfiammatorie
38
Font img.: www.eufic.org
LIPIDI ESSENZIALI: FABBISOGNI

Omega 6: 6g per luomo e 4,5g per la donna
Omega 3: 1,5g per luomo e 1g per la donna
39
Font img.: www.acquabuona.it, www.tritticoclub.com
ALLENAMENTO E UTILIZZO DI
LIPIDI
I primi lipidi ad essere utilizzati sono quelli muscolari

Durante esercizi di lunga durata aumentano i livelli di
glicerolo ematico libero
Forte utilizzo di lipidi in esercizi prolungati di tipologia

aerobica (Lowery 2004)
N.B.: non tutti i trigliceridi provengono dalle cellule

adipose ma una percentuale cospicua arriva dai
trigliceridi intracellulari
40
COMPONENTI MINERALI
Costituiscono il 6,2% del peso
corporeo
Costituiscono fattori ESSENZIALI

per le funzioni biologiche e per
laccrescimento
Si trovano sia in stato solido

che in soluzione
MACROELEMENTI
METALLICI: Na, K, Ca, Mg
MICROELEMENTI
ESSENZIALI: Cr, Mn, Fe, Co,

Cu, Zn, Mo, Se, I, F
COMPONENTI MINERALI
NON METALLICI: P,S,Cl

POTENZIALMENTE
TOSSICI: As, Pb, Cd, Hg, Al,
Li, Sn,Ni
41
LE VITAMINE
Indispensabili per la vita
Agiscono a dosi molto basse
Leccesso di vitamine
liposolubili pu dare serie
problematiche di salute
esattamente come una loro
carenza
LIPOSOLUBILI
A,D,E,K, (F)
IDROSOLUBILI
VITAMINE
COMPLESSO B,
C, (P)
42
MINERALI E VITAMINE: UN
DELICATO EQUILIBRIO
Eventuali carenza a carico di

minerali e/o vitamine
possono dare origine a
patologie anche molto serie
Supplementazione o
integrazione di vitamine e/o
minerali possono dare
problematiche da
sovradosaggio
Rispettare sia nel caso di

soggetti sportivi che
sedentari le raccomandazioni
generali di assunzione
Una dieta ricca e varia pu

garantire anche in soggetti
sportivi mediamente attivi il
giusto introito giornaliero di
vitamine e minerali
43
RELAZIONI BIOCHIMICHE
FITATI
A.A.
VITAMINE
ANTINUT
MINERALI
OSSALATI
ACQUA
FERRO
CALCIO
VIT. C
TRIPTOFANO
VIT. B3
PROTEINE
(ECCESSO)
MELATONINA
MAGNESIO
(SE IN ECCESSO)
FOSFORO
VIT.
COMPLESSO B
44
VIT. D
METABOLISMO E FABBISOGNO
ENERGETICO
45
IL METABOLISMO
Font img.: it.paperblog.com
E definito metabolismo il complesso delle reazioni

chimico-fisiche che avvengono in un organismo o
in una sua parte
46
IL METABOLISMO E LA DIETA
ALIMENTO
ANABOLISMO
METABOLISMO
CATABOLISMO
ORMONI
47
Font img.: it.paperblog.com, bellezza.ondenews.it,
IL METABOLISMO BASALE
E il dispendio energetico necessario per mantenere
le funzioni vitali
Peso (in kg) x 24
METABOLISMO BASALE
48
IL METABOLISMO BASALE
P: peso
H: altezza in cm
Il metabolismo basale nelluomo:
E: et
Il metabolismo basale nella donna :
66,47 + (13,7156 x P) + (5,033 x H) (6,775 x E)
655,095 + (9,5634 x P) + (1,849 x H) (4,6756 x E)
49
Harris-Benedict 1919
IL METABOLISMO A RIPOSO
Il metabolismo a riposo comprende anche la TID,

cio la Termogenesi Indotta dalla Dieta e i
processi metabolici del soggetto da cosciente (non
in addormentamento)
Non da confondere con il metabolismo basale
50
IL METABOLISMO GIORNALIERO
METABOLISMO A RIPOSO + QUOTA KCAL PER ALLENAMENTO
51
Font img.: www.sportinforma.it
INFLUENZARE IL METABOLISMO
ATTIVITA FISICA
METABOLISMO
ELEVATA
CIBO E
ATTIVITA FISICA
ACQUA
REGOLARE
SISTEMA NERVOSO
APPORTO INSUFFICIENTE
SISTEMA ENDOCRINO
O NON ADEGUATO
APPORTO ADEGUATO DI
NUTRIENTI
GENOTIPO
LAVORO STRESSANTE O
FATICOSO
CATABOLISMO
SVILUPPO MUSCOLARE
MUSCOLARE
(ANABOLISMO)
Font img.: creatia2013.wordpress.com, tiroidecentroabruzzo.wordpress.com, www.lapulcecuriosa.it,

www.learnholistically.it, benessere.atuttonet.it, www.improntaunika.it, annainirpinia.blogspot.com
52
METABOLISMO E TEMPERATURA
CORPOREA
AUMENTO CORPOREO DI 1C
+10% DI METABOLISMO
BASALE
53
Font img.: sharmegitto.wordpress.com
LA CALORIMETRIA
Permette la misura dellentit degli scambi energetici
1.
Calcolare le Kcal prodotte dallorganismo situato dentro un

calorimetro (CALORIMETRIA DIRETTA)
2.
Determinando la composizione esatta degli alimenti ingeriti

e conoscendo il potere energetico di ciascun nutriente
(CALORIMETRIA INDIRETTA ALIMENTARE)
3.
Misurando il volume di ossigeno assunto dallatmosfera o il

volume di anidride carbonica prodotta ed espulsa
dallorganismo (CALORIMETRIA INDIRETTA
RESPIRATORIA)
Esistono tre differenti modi per misurarla:
54
LA CALORIMETRIA INDIRETTA
Il soggetto viene analizzato in condizioni basali, a digiuno da

12 ore. Calcolando lenergia termica si ha un quadro preciso
delle calorie utilizzate dal nostro organismo a riposo
Oggi si esegue un esame che prevede di separare laria

inspirata dal soggetto dallaria espirata attraverso uno
spirometro, il consumo di ossigeno e la liberazione di
anidride carbonica
55
Font img.: www.telemeditalia.it
IL QUOZIENTE RESPIRATORIO
VO2
Q.R. = 1 Utilizzo quasi esclusivo a carico di carboidrati
Q.R.= 0,8 Utilizzo proteico
Q.R.=
VCO2
Q.R.= 0,7 Utilizzo lipidico
56
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
57
Font img.: www.dietologica.it
LA DIETA BILANCIATA
25%
55%
15%
58
IL PASTO PRE-GARA
IL GIORNO
ANTECEDENTE LA
GARA
SETTIMANA
ANTECEDENTE LA
GARA
59
Font img.: ca.phaidon.com, daveswoish.blogspot.com, www.runnersworld.com, www.foodcompany.it, www.gymlinemuscle.com
IL PASTO PRE-GARA
SETTIMANA ANTECEDENTE
DAL 4 AL GIORNO
ANTECEDENTE LA
GARA CON UN
INTROITO DI
CARBOIDRATI~80%
I PRIMI 3 GIORNI
CON UN INTROITO
DI
CARBOIDRATI<30%
Esempio di
discipline?
60
Font img.: www.gpcartotecnica.it
IL PASTO PRE-GARA:
INDICAZIONI PER LUSO
1g/kg di peso
unora prima della
gara
2g/kg di peso due

ore prima della
gara
Font img.: www.leitv.it
IN PROSSIMITA DELLA GARA
61
IL PASTO PRE-GARA: ATTENZIONE

ALLE PROTEINE
AFFATICAMENTO
DELLAPPARATO
DIGERENTE
TEMPI LUNGHI DI
DIGESTIONE
62
Font img.: www.fleetfeetcolumbus.com, www.my-personaltrainer.it
ALIMENTAZIONE E SPORT DI
ENDURANCE
63
Font img.: medicinanaturale.pro, www.imedicidiportanuova.it, www.trisports.com
ENDURANCE
Reintegro
acqua
Reintegro
carboidrati
Reintegro
minerali
Reintegro
lipidi
64
Font img.: aboutendurancerunning.com, www.consigliaricette.com, www.accademiaitalianaforza.it, www.comune.castegnato.bs.it, www.baldoalberti.it
POTENZA
Font img.: usatoday30.usatoday.com, www.gymlinemuscle.com, www.enervitsport.com,

www.theblazonedpress.com, www.vebidoo.de
65
LA DIETA POST-GARA
RIPARAZIONE DEI
TESSUTI
Che tipologia
di pasto risulta
pi idonea?
Font img.: www.preludionoleggio.it, girotondodibimbi.blogspot.com
REINTEGRO DELLE
RISERVE
66
LA DIETA POST-GARA
CARBOIDRATI SEMPLICI
E lacqua??
RECOVERY MEAL
CARBOIDRATI
SEMPLICI+PROTEINE
Font img.: www.ilfattoalimentare.it
67
TABELLA RIASSUNTIVA
PRIMA
Sale (NaCl)
Piccole
quantit
Carboidrati
1-4,5g/kg di
peso da 1h a 4h
prima
30-60g/h
1g/h
30-60g/h
DOPO
1,5L/kg peso
perduto nelle
prime 6 ore
0,5g/h
Fluidi
1-4,5g/kg di
peso da 1h a 4h
prima
DURANTE
1-1,5g/kg di
peso per i primi
30 minuti
Tabella riassuntiva tratta dal libro di testo di Giacinto A.D. Miggiano, Lalimentazione
per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma 2013, p.139
68
LACQUA
Fondamentale per la vita
Permette la regolazione
della temperatura
corporea
Consente lo svolgimento
della maggior parte delle
funzioni che avvengono
nelle cellule
Permette la regolazione
della temperatura
corporea
Una perdita di solamente
il 2% porta unalterazione
della temperatura
corporea e ad un
abbassamento della
performance
I 2/3 sono sono

intracellulari e 1/3
extracellulare
60% DEL PESO DI

UN ADULTO
Sodio, Cloro, Potassio, Zucchero

sono i principali elementi che
spostano lacqua da un
compartimento ad un altro
69
TERMOREGOLAZIONE
IRRAGGIAMENTO
CONVEZIONE
EVAPORAZIONE
CONDUZIONE
70
Font img.: ngak-ngok.blogspot.com
TERMOREGOLAZIONE
71
Font img.: www.livebinders.com, ngak-ngok.blogspot.com
SUDORE ED ELETTROLITI
Magnesio (Mg):
0,01g/L
Potassio (K):
0,20g/L
Calcio (Ca):
0,04g/L
Cloruro di sodio
(NaCl):
Na = 1,85g/L
Cl = 3,10g/L
72
AMBIENTI CALDO-UMIDI E
REINTEGRO DI ACQUA
Si raccomanda lassunzione di circa 250 ml di acqua ogni 15 minuti

circa, una volta superati i 45 minuti di attivit
In ambienti caldo-umidi si pu assistere, durante gare di lunga

durata, a perdita idro-saline molto ingenti
73
Font img.: www.rivistainforma.it
IL COLPO DI CALORE
Stato di ipertermia caratterizzato da:

Confusione
2.
Crampi muscolari
3.
Nausea
4.
Vomito
1.
ATTENZIONE: avvalersi di un medico in maniera tempestiva e somministrare

dellacqua, portare il soggetto in un ambiente aerato in modo corretto ed
eventualmente tentare di abbassare la temperatura corporea, NON in modo
repentino
Font img.: wellnesseperformance.blogosfere.it
74
SCOPO DELLE BEVANDE

REIDRATANTI
Combattere la riduzione del volume del sangue
2.
Contrastare laumento della T corporea
3.
Apportare carburante ai muscoli
4.
Ritardare i primi segni di stanchezza
1.
N.B.: nei liquidi concesso un tenore di glucidi del 6% per

incentivare ladeguata reidratazione
75
IL PROBLEMA DELLE BEVANDE

REIDRATANTI
Le bevande presenti oggi in commercio contengono

circa il 12% di zuccheri. Il consiglio di diluirle
con dellacqua!
(Delavier, Gundill 2008)
76
ABBIGLIAMENTO E CALORE
Un abbigliamento pesante in condizioni di

calore pu compromettere la corretta
termoregolazione corporea
Compromettere la termoregolazione
corporea significa compromettere la stessa
capacit di prestazione
Un esempio sono i giocatori di football

americano che, indossando abbigliamento
e armatura per attutire i colpi tendono a
compromettere la loro termoregolazione,
abbassando la performance
Font img.: blog.hyperquake.com
77
CLIMI FREDDI ED ENDURANCE
Dai 30g ai 60g di

carboidrati per ogni ora di
carico muscolare
Nel tapering si arriva a 1012g/kg peso/d
Somministrazione di
proteine pre e post-gara per
non accentuare il
catabolismo muscolare
Font img.: www.cornofun.com
78
IDRATAZIONE PREVENTIVA
Bere circa 150-300ml prima della

competizione
Assunzione eccessiva di acqua pu portare a
problematiche escretive, non convenienti
durante la performance
Se la durata della gara tende a superare i 60
minuti di attivit si pu pensare a
reintegrare con zuccheri a lento rilascio
Font img.: www.europeanhydrationinstitute.org
79
REINTEGRAZIONE IDRICA E
MINERALE
Perdita di performance
Effetto DIURETICO
ATTENZIONE ALLE
ACQUE OLIGOMINERALI
Impoverimento di minerali
nellorganismo
80
Font img.: www.abcsalute.it
REINTEGRAZIONE IDRICA E
MINERALE
Reintegrano i liquidi e sali
Utili a sostenere lo sforzo

fisico
Assumere al massimo un
bicchiere (150ml) ogni 20
minuti
Font img.: www.visportsyouthtraining.com
Il pH della bevanda deve

essere vicina alla neutralit
Osmolarit pari a 280

mOsmoli/L
81
ANTIOSSIDANTI E SPORT
Funzione ATTIVA contro i
radicali liberi
2 classi
Vitamina A,C,E
(assunzione esogena)
Glutatione e SOD
(produzione endogena)
82
Font img.: www.fedios.org, besport.org
FLAVONOIDI E FITOESTROGENI
Azione antiossidante
Emulano unazione estrogenica

ISOFLAVONI e COMEDONI
Utilizzate nelle donne in

menopausa
I pi comuni flavonoidi sono gli

isoflavoni delle leguminose
LIGNAMI
83
Font img.: chefwalter.blog.com, www.guidaprodotti.com
DIETE ALIMENTARI
84
Font img.: www.mentalhealth.org.uk, www.militarymentalhealth.org, healthmeup.com, detoxweightlossinfo.com
DIETA ATKINS
ELIMINAZIONE
CARBOIDRATI
MAGGIOR INTROITO DI
GRASSI E PROTEINE
CONCESSA LA VERDURA A
BASSO I.G.
Dieta nata nel 1972
85
Font img.: www.albanesi.it
DIETA MONTIGNAC
INDICE GLICEMICO
ALIMENTI
Dieta nata negli anni 80
86
Font img.: aidedegilda.blogspot.com
DIETA SCARSDALE
ASSENZA DI LATTE E
DERIVATI
ELIMINAZIONE
CARBOIDRATI, ECCEZION
FATTA PER FRUTTA E PANE
INTEGRALE
GROSSA ASSUNZIONE DI
VERDURA
ELIMINAZIONE DELLOLIO
Dieta nata negli

anni 80
87
Font img.: krazykillers.wordpress.com
LA DIETA A ZONA
DISTRIBUZIONE DEI
MACRONUTRIENTI IN %
DELLORDINE 40-30-30
Nasce negli anni 80 ma

si diffonde solo nel 1995
grazie al libro Enter the
zone
88
Font img.: www.prweb.com
DIETA VEGETARIANA
PERMESSE UOVA,
FORMAGGI, LATTE E
DERIVATI
La sua origine a met
dellOttocento. Diffusione
in Italia a met degli
anni 50
Font img.: www.storiediscienza.it
ELIMINAZIONE DELLE
PROTEINE ANIMALI
89
DIETA VEGETARIANA E SCIENZA:

ASPETTI CRITICI
La maggior parte delle ricerche
negli sportivi fanno riferimento
a periodi troppo brevi,
dellordine di circa 12
settimane
Necessit nei casi pi estremi

come il veganismo di ricorrere
ad integratori alimentari sotto
stretto controllo medico
Difficolt di reperimento di
microelementi quali il ferro
emico, vit. D, vit. B12 e
creatina, tipiche di una dieta
onnivora
90
Tratto dal testo di Giacinto A.D. Miggiano, Lalimentazione per
lo sportivo, Il Pensiero Scientifico Editore, Roma 2013, p.180
Font img.: benessere.atuttonet.it
ETICHETTATURA
CONFEZIONAMENTO DEGLI ALIMENTI
GLI ADDITIVI ALIMENTARI

91
Font img.: www.cobanaj.com
ETICHETTATURA DEGLI ALIMENTI

D.lgs 27/01/92 n.109: vengono riportate tutte le
NOME DEL PRODOTTO
PESO NETTO/PESO
SGOCCIOLATO
ELENCO INGREDIENTI
TERMINI DI SCADENZA
PESO NETTO/PESO
SGOCCIOLATO
AZIENDA PRODUTTRICE
LOTTO DI
APPARTENENZA
CONSERVAZIONE E
UTILIZZO
specifiche da inserrie obbligatoriamente sulletichetta
92
Font img.:
ADDITIVI ALIMENTARI
Non apportano
valore
nutrizionale
Sono riconoscibile per

la lettera E, che
indica cio che sono
approvati in tutti i
paesi dellUnione
Europea
ADDITIVI
ALIMENTARI
Non sono
propriamente
degli ingredienti
Utilizzati per differenti

scopi (conservazione,
aumento dellappetibilit,
ecc.)
Sono classificati
in base alla loro
funzione
93
Font img.: www.alimentipedia.it
ADDITIVI ALIMENTARI:
CLASSIFICAZIONE
TIPOLOGIA
E100-E180
Coloranti
E200-E297
Conservanti
E300-E385
Antiossidanti/Acidficanti
E400-E585
Emulsionanti/Addensanti
E620-E640
Esaltatori di sapidit
E900-E948
Agenti di rivestimento
CLASSIFICAZIONE
94
Font img.: www.alimentipedia.it
INTEGRATORI ALIMENTARI:
ISTRUZIONI PER LUSO
95
ISTRUZIONI PER LUSO
ECCESSIVO ALLENAMENTO (5 giorni di allenamento con

doppia sessione quotidiana)
DIETE UTILIZZATE IN MANIERA SCORRETTA (chi

vegetariano o vegano per esempio senza essere pienamente
informato su come sopperire alcune carenze alimentari)
PATOLOGIE (es.: anoressia o cachessia o persone con

problematiche ormonali importanti)
Font img.: www.muscolab.net
Gli integratori alimentari sono stati inventati per venire

incontro a chi ha una carenza alimentare acuta o cronica
dovuta a:
96
ISTRUZIONI PER LUSO
soggetto da un punto di vista nutrizionistico, il

primo approccio DEVE essere quello di correggere
la carenza attraverso la dieta di tutti i giorni
Qualora si riesca ad appurare una carenza nel
97
MALTODESTRINE
Funzione energetica
Ottimo compromesso tra tempi di

assimilazione e disponibilit energetica
La lunghezze delle catene chimiche

determina la DESTROSIO EQUIVALENZA
(D.E.) delle maltodestrine
La D.E. media quella maggiormente

auspicabile per lo sportivo (22-24)
Consigliate per sforzi fisici protratti nel

tempo
98
Font img.: www.muscolab.net, www.decathlon.it
INTEGRATORI DI SALI MINERALI
Utili solo su prestazioni di lunga

durata
Possono tornare utili per riequilibrare e

ristabilire i livelli di minerali a seguito
di una forte perdita di liquidi durante
lattivit
99
PROTEINE IN POLVERE
Raccomandazioni: 20 g ad assunzione. Evitare diete iperproteiche con

assunzione di proteine > 30% introito totale
Funzioni:
1.
2.
Aiuta il trofismo muscolare

Effetto anticatabolico
Da preferire post-allenamento per non sovraccaricare lapparato digerente

prima dellallenamento
Effetti negativi se assunte in eccedenza:

1.
2.
3.
Alterazione dellequilibrio acido-base

Forte perdita di calcio dalle ossa osteopenia
Danni renali o epatici a dosi elevate
100
Font img.: www.muscolab.net, www.integratoripalestra.net, www.v-power.sm, www.theproteinreview.com
TIPOLOGIE DI PROTEINE
PROTEINE WHEY
Proteine della soia
Sieroproteine
PROTEINE PRO
PROTEINE POWDER
Caseinato
Proteine associate;
commistura di pi
proteine
PROTEINE SUPRO
101
TIPOLOGIE DI PROTEINE
PROTEINE WHEY
Proteine delluovo
Proteine del siero del

latte
PROTEINE
ULTRAWHEY
PROTEINE
SUPERWHEY
Proteine ultra filtrate
Proteine purificate e
filtrate
EGG PROTEIN
102
AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA
Funzione ANTICATABOLICA
Raccomandazione: 1g ogni 10kg di peso

corporeo
Sono 3: Leucina, isoleucina e valina
Il loro rapporto deve essere di 2:1:1
Quando assumerli:
103
Font img.: www.muscolab.net, www.showdecorpo.com.b
CREATINA
Presente nei muscoli scheletrici
Produzione: 1g/d endogeno
Fabbisogno: 1g/d dalla dieta (sedentari)
Utilizzo integratore: max 6g/d; non superare le

4 settimane di assunzione
Utilizzata nel sistema anaerobico alattacido
Laumento di peso dovuto ad assunzione di creatina sembrerebbe

riconducibile ad un aumento di acqua nei tessuti
Font img.: www.muscolab.net, centraldotreino.com.br
104
CAFFEINA
Stimolante nervoso appartenente alla categoria

dei composti trimetilxantici
Inibisce ladenosina, causando un effetto eccitante
Buona azione diuretica
Assunzione: 300mg/d (dose massima

raccomandata)
105
Font img.: www.muscolab.net, www.ebay.it
L-CARNITINA
Molecola presente sia nel muscolo scheletrico che

nel cuore
Produzione epatica a partire da metionina e lisina
Fabbisogno nellatleta: 2g/d
Funzioni:
1. Trasportare gli acidi grassi nei mitocondri
2. Modulare il metabolismo del coenzima A
106
Font img.: www.muscolab.net, www.produzioneintegratori.it
HMB BETA-IDROSSI-BETA
METILBUTIRRATO
Metabolita ottenuto dalla degradazione della leucina
Produzione endogena: 0,2-0,4g/d
Utilizzo: sport di resistenza
Sembrerebbe agevolare il consumo dei lipidi,

risparmiando il glicogeno muscolare
Funzioni:
1. Anticataboliche (Nissen 1996)*
*Molti studi sono discordanti sullazione anticatabolica dellHMB,

autori come Hoffman (2004) non hanno evidenziato alcun effetto sul
muscolo a seguito di assunzione di HMB
Font img.: www.muscolab.net, catalog.trecnutrition.com
107
GLUCOSAMINA
Dosaggi: 1500 mg/d
Funzioni:
1.
2.
3.
4.
Sembrerebbe attenuare la sintomatologia in

chi ha problemi articolari
Sembrerebbe ritardi lo sviluppo dellartrite
(Poolsup 2005)
N.B.: gli integratori di glucosamina sono prodotti a partire

dal guscio dei crostacei. Da tenere a mente qualora ci
fossero casi di allergie alimentari!!
La glucosamina costituisce, dopo il collagene,

strutture quali la cartilagine, tendini e
legamenti
Font img.: catalog.trecnutrition.com, www.muscolab.net
108
GINSENG
Appartiene alla famiglia delle Araliaceae
Appartiene alle erbe ad azione adattogena
Perch utilizzarlo: sembrerebbe
aumentare la performance in atleti
Ne esistono diverse specie: le pi note sono

quella americana e siberiana
109
Font img.: www.benesseredacondividere.it, www.muscolab.net
GINSENG
Propriet farmacologiche:
2.
3.
4.
5.
6.
Adattogeno (a bassi dosaggi antistress, ad alti dosaggi stressogeno)

Azione ipoglicemica
Aumento HDL
Diminuzione colesterolo ematico
Diminuzione trigliceridi
Antiossidante
1.
DOSE: 200 mg/d
110
GINSENG
Effetti avversi farmacologici:

1.
2.
3.
4.
Ipertensione arteriosa
Stimolazione SNC: nervosismo, cefalea, insonnia, vertigini
Ipoglicemia
Emorragia vaginale
N.B.: prima di un intervento chirurgico sospendere il

trattamento di ginseng almeno 7 gg. Antecedenti lintervento
111
GLUTAMMINA
1.
Azione detossificante
2.
Azione antistress
3.
Azione immunostimolante
4.
Insieme allalanina laminoacido maggiormente utilizzato a

scopo energetico
EFFETTI DECANTATI:
AVVERTENZE: eccessi nellutilizzo di glutammina sembrerebbero peggiorare lazione

mitocondriale e aumentare il quantitativo di radicali liberi!!
112
Font img.: www.muscolab.net, www.inerboristeria.com
GLUTAMMINA
La glutammina peptidica molto pi stabile poich legata ad un

altro aminoacido
Dose giornaliera raccomandata: da 1,5g/d a 5g/d
La troviamo spesso in combinazione con alanina, glicina e

aminoacidi ramificati (BCAA)
Alcuni studi sembrerebbero aver dimostrato che 2g di

glutammina per via orale sembrerebbero aumentare di quattro
volte lormone della crescita dopo 90 minuti (Welbourne 1995)
113
ZMA
Costituito da zinco monometionina e

magnesio aspartato
Inizialmente si pens che stimolasse il

testosterone, proprio per la presenza di
zinco (studi controversi!)
Sembrerebbe migliorare il sonno e il

recupero fisico
114
Font img.: www.muscolab.net,
www.iherb.com
CROMO PICOLINATO
Sembra interferire con la transferrina
DOSAGGIO: da 200 a 600 g/d
Sembrerebbe potenziare leffetto

dellinsulina, aumentando quindi la
crescita muscolare
115
www.corpomalhado.comunidad
es.net
ACIDO ALFA LIPOICO - ALA
Utilizzato per stabilizzare la glicemia

Promotore del glutatione

Dosaggio: da 300-600 mg/d per circa 3
settimane
116
Font img.: farmacia-salud.com,
www.muscolab.net
YOHIMBINA
Utilizzato per stabilizzare la glicemia

Utile per la lipolisi, interagendo con i

recettori 2 adrenergici
Dosaggio: 5 mg x 4 volte al d
Precauzioni: possono insorgere

problematiche legate a tremori e ansia,
interagendo con antidepressivi e ipotensivi
117
Font img.: supercondonmx.wordpress.com,
www.muscolab.net
CLA
Appartiene alla categoria degli acidi

grassi essenziali secondo alcuni autori
(Banni 2004)
Dosaggio: 3,4 g/d

Effetti ricercati ma non completamente
dimostrati (studi contraddittori):
1.
Effetto lipolitico
2.
Effetto anticatabolico
118
www.biotop.it
LA PLICOMETRIA
ATTREZZATURA NECESSARIA:
Un plicometro*
Esame diagnostico efficace ed economico per

riuscire a dare una stima sulla composizione
corporea del soggetto
*Laccuratezza del plicometro il parametro pi importante da tener

presente oltre che lesperienza delloperatore! I plicometri presentano
gradi di accuratezza diversa.
119
Font img.: www.shopmedical.eu
PUNTI DI REPERE SECONDO

JACKSON-POLLOCK
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Sono 7 punti di repere:

Pettorale
Ascellare
Tricipitale
Sottoscapolare
Sovrailiaca
Addominale
Anteriore della coscia
(Jackson, Pollock 1978)
120
LA BIOIMPEDENZOMETRIA (BIA)
Il soggetto, in posizione supina su una superficie NON conduttrice,

dotato di 4 elettrodi, 2 iniettori e 2 rivelatori
I due elettrodi iniettori saranno applicati sul dorso del piede e del polso
I due elettrodi rivelatori saranno applicati a livello del processo stiloideo,

tra radio e ulna, e alla caviglia tra il malleolo mediale e laterale
Tecnica che prevede lutilizzo di elettrodi
121
Font img.: www.studiolos.it
STRUTTURA FISICA E SPORT

Weightlifter
Ginnasti
Sprinter
Calciatori
Fondisti/maratoneti
Saltatori in alto
Sumo-wrestler
Tennis
Wrestler
Font img.: www.my-personaltrainer.it
Immagine modificata e adattata da www.my-personaltrainer.it
122
BIBLIOGRAFIA
Arienti G., Le basi molecolari della nutrizione, Edizioni Piccin, Padova 2011
2.
Austin K., Seebohar B., Performance Nutrition, Editore Human Kinetics, USA2011
3.
Calcagno R., Lalimentazione vincente, Edizioni CSSM, 1998
4.
Caldarone G, Giampietro M., Trattato di Medicina dello Sport applicata al calcio, Centro Doc. Scientifica Menarini,
Firenze 1990
5.
Caldarone G, Giampietro M., Berlutti G., Integrazione vitaminica e minerale nello sportivo, Centro Documentazione
Scientifica Menarini, Firenze 1990
6.
Campbell B.I., Spano M.A., Sport & Exercise Nutrition, Human Kinetics, 2011
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Canella R., Alimenti e fisiologia della nutrizione nelluomo, Edizioni Libreria Universitaria, Padova 2012
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Craig J.C. et al., Validity of anthropometric equations for determination of changes in body composition in adult
males during training, J. Sports Med. Phys. Fitness, 1989, 29:141
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Delavier F., Gundill M., Integratori Alimentari per lo Sport, Editore Kessen, Milano 2008
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Evans W.J., Protein nutrition and resistance exercise, Can J Appl Physiol. 2001
11.
Giacinto A.D. Miggiano, Lalimentazione per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma
2013
1.
123
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Hoffman J.R. et al., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage
and stress during high-intensity training. J of Strenght Conditioning Res., 2004
2.
Ivy J., Portman R., Nutrient Timing, Editore Basic Health, California 2004
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Kerstetter J.E. et al., Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited, Am J Clin Nutr., 2003
4.
Nissen S. et al., Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistanceexercise training. J Appl Physiol. 1996
5.
Poolsup N. et al., Glucosamine long-term treatment and the progression of knee osteoarthritis: systematic review of
randomized controlled trials, Ann Pharmacother, June 2005
6.
Welbourne T.C., Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr.
1995 May; 61(5):1058-61
1.
124
NOTE LEGALI
"I contenuti della presentazione sono protetti e tutelati dalle vigenti norme
in materia di diritto dautore e di propriet industriale. vietata
autorizzata del materiale presente, nonch ogni altra attivit che possa
ledere i legittimi interessi degli autori e titolari dei diritti sulle opere
dellingegno ivi accessibili. Qualora si ritenga che i contenuti della
qualunque operazione di estrazione o reimpiego non espressamente
presentazione ledano i diritti d'autore di terzi, si prega di rivolgersi
all'indirizzo email: giuliomerlini.trainer@hotmail.com. Tali contenuti

verranno, dopo attenta verifica, prontamente rimossi".
125

Alimentazione e Integrazione Sportiva Giulio Merlini

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"Fa che il Cibo sia la tua Medicina

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LE BASI DELLA NUTRIZIONE ED

ALIMENTAZIONE VS. NUTRIZIONE

di quei prodotti che

nutrienti contenuti negli

alimenti dopo digestione

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sostanze proprie delle

LE SOSTANZE CONTENUTE NEGLI

EVENTUALI SOSTANZE ADDIZIONATE

EVENTUALI SOSTANZE CONTAMINANTI

EVENTUALI SOSTANZE DI NEOFORMAZIONE

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Circa il 55% dellenergia totale giornaliera a

Risposta glicemica dellalimento in esame

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Lindice glicemico esprime la variazione glicemica

Grammi di carboidrati in 100 g X

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DALLA TEORIA ALLA PRATICA

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DURANTE WORKOUT: carboidrati complessi quali

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- Ricoprono diverse funzioni

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-Gli A.A. sono i mattoni che

INDICI DI QUALITA PROTEICA: IL

Fonte: FAO/OMS, 1973

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La FAO e lOMS dichiarano un apporto di sicurezza di

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