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CULTURA FISICA E TERZA ETA

di Vincenzo Veneziano

ETA CRONOLOGICA e ETA ANAGRAFICA quella che viene


indicata dal numero di anni che il soggetto ha trascorso dalla nascita.

ETA BIOLOGICA quando il soggetto dimostra meno anni di quelli che


effettivamente ha vissuti

LIPOTONIA: labnorme diminuzione del tono dei muscoli del dorso e


degli addominali, fa s che gli organi interni della gabbia toracica e
delladdome tendono a rilassarsi e ad adagiarsi quasi luno sullaltro
creando problemi circolatori e funzionali, il classico dorso curvo e il ventre
prominente delle persone anziane. Lallenamento costante con esercizi
selettivi con i pesi su quegli importanti muscoli trascurati, a differenza di
tutte le altre attivit produce un duplice beneficio: uno il miglioramento
della forza e del tono muscolare, laltro il miglioramento di tutti i
principali organi e sistemi dellorganismo.

I PRINCIPALI VANTAGGI DELLALLENAMENTO DELLA


CULTURA FISICA IN RAPPORTO ALLE ALTRE ATTIVITA.
- La cultura fisica per la terza et, pu definirsi lunica disciplina adatta ad
essa poich i programmi di allenamento composti da esercizi da svolgere
possono essere scelti in una infinita gamma con le loro varianti e possono
essere usati i carichi da adoperare a seconda delle esigenze del soggetto, in
modo personalizzato.

GLI EFFETTI BENEFICI IN ORDINE PSICOLOGICO LEGATI


ALLETA. La vita sedentaria riduce la funzione cardiovascolare e
produce il progressivo indebolimento di tutti gli organi facendo insorgere
quella che pu definirsi la malattia ipocinetica ossia la deficiente attivit
contrattile in un organo dotato di fibre muscolari. La pratica della cultura
fisica combatte lipocinesi rendendo il soggetto pi attivo e di conseguenza
psicologicamente migliorato.

GLI ESERCIZI DI STRECHTING NEI PROGRAMMI DI CULTURA


FISICA: linserimento degli esercizi di stretching nei programmi di
allenamento indispensabile come aiuto alla ridotta elasticit muscolare
ed articolare del soggetto.

LIMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE durante lallenamento con


esercizi di cultura fisica la respirazione deve essere costante,con ritmo
lento e profondo, stimolando cosi la funzione respiratoria e avendo cura di

effettuare una profonda inspirazione allinizio del movimento ed


espirazione alla fine del movimento.

LA FASE DI APNEA (trattenimento della respirazione) durante


lesecuzione di un esercizio limitata al momento in cui la tensione
muscolare vince la resistenza.

IL RITMO DI ESECUZIONE durante gli esercizi deve essere lento e


sincronizzato con la respirazione che a sua volta deve essere altrettanto
lenta e profonda evitando la rapidit dei movimenti, dal momento che la
finalit quella del miglioramento della salute e non della qualit atletica,
in caso contrario provocherebbe rischi derivanti da sovraccarichi come:
stiramenti, strappi muscolari, sovraccarichi articolari a livello delle
caviglie, delle ginocchia, dei tendini e della colonna vertebrale.

LINTENSITA
DELLALLENAMENTO
rappresenta
laspetto
qualitativo dellallenamento e pu essere determinato negli allenamenti
con i pesi, dal rapporto percentuale esistente tra il peso massimo
sollevabile in un determinato esercizio ed il peso usato in allenamento.

a) per lo sviluppo della forza le intensit sono comprese tra quelle medioelevate (80-85%) e massimali (90-100%). E sconsigliabile allenarsi con
delle intensit elevate senza una adeguata preparazione.

b)Per lincremento della forza-resistente bisogna lavorare con intensit


del 50-60%.

c) Per lincremento della massa muscolare lavorare con intensit del 7080%

IL VOLUME DI ALLENAMENTO non altro che laspetto quantitativo


dellallenamento e viene generalmente indicato come il numero di Kg.
sollevati per ogni esercizio (volume dellesercizio) o per ogni
allenamento che rappresenta la somma ottenuta sommando il volume di
tutti gli esercizi.

IL TEMPO DI RECUPERO TRA LA SERIE non altro che il tempo di


intervallo tra una serie e laltra dello stesso esercizio o tra un esercizio e
laltro. Esso deve avvenire non passivamente, cio in condizione di riposo
assoluto o distraendosi, ma con esercizi di rilassamento o stretching mirati
a ridurre laffaticamento muscolare. Solitamente il tempo di recupero
nellallenamento con i pesi varia tra l1 e i 3 minuti, ed infine varia anche
in rapporto agli esercizi che si eseguono. Sar opportuno adeguare la
lunghezza di intervallo tenendo conto della frequenza cardiaca
(si consiglia di riprendere lallenamento appena la frequenza cardiaca
scesa al di sotto dei 120 battiti ci dipende sempre dallet) cosicch Il

tempo di recupero sar pi lungo se si eseguono esercizi che impegnano


grosse masse muscolari come i dorsali (trazioni alla sbarra) e le gambe
(esercizi di piegamenti delle gambe con bilanciere alla nuca) e pi breve
per gli esercizi per i bicipiti e tricipiti.
Questo lavoro pertanto un efficacissimo metodo di allenamento per
migliorare anche la funzionalit cardiaca, noto come: interval-training

I TRE PERIODI DI UN CICLO NELLALLENAMENTO PER LA


TERZA ETA,
suddividendo un ciclo (un anno) in tre periodi
nellallenamento della cultura fisica per la terza et, in ognuno ci saranno
degli obbiettivi particolari:

a) primo

periodo. Correzione del portamento e delle asimmetrie:


allenamento con esercizi a corpo libero, con manubri e alla spalliera
volti al miglioramento della forza resistente, dei muscoli della cintura
addominale e di quelli del cingolo scapolare.
Questo primo periodo avr la durata di due mesi.
In questo periodo si deve fare attenzione alla compilazione del
programma personalizzato e alla annotazione su una scheda personale
di alcuni dati sulle carenze muscolari rispetto ad altri muscoli in modo
da poter compensare attraverso appropriati esercizi asimmetrici che
andranno eseguiti con larto pi debole.
Si deve potenziare la zona sacro-lombare e addominale in modo che il
loro rafforzamento sia anteposto alluso dei sovraccarichi e iniziare a
stimolare lo sviluppo della forza resistente. Per questo primo periodo
Lintensit deve essere bassa mentre il volume deve crescere
lentamente.
Esempio di programma di allenamento per il primo mese
Alcuni minuti di corsa blanda
10 minuti di stretching
5 minuti di esercizi a corpo libero
Esercizi a terra
Alzate laterali in piedi con due manubri
Dorsali con manubri alternati
Rotazioni del busto con bilanciere alla nuca
Addominali alzate delle gambe
Dai 10 ai 15 minuti di esercizi di rilassamento
la prima settimana far eseguire una serie per ogni esercizio
man mano fino ad arrivare alle tre serie.

b)secondo

periodo.
E necessario fare attenzione ad una corretta
esecuzione degli esercizi: eseguirli correttamente e molto lentamente
correggendo gli errori durante la loro esecuzione, eseguendo dalle 15
alle 20 ripetizioni per serie; di conseguenza con questo elevato numero
di ripetizioni si adoperer lintensit bassa (40-60%) Per la ricerca del

peso da adoperare e per non far sforzare il soggetto con una sola alzata
del massimale la ricerca pu essere fatta facendo adoperare un peso
che permette di far compiere facilmente 10 o12 ripetizioni ma da non
riuscire a compierne pi di 20 o 24. Questo tipo di lavoro stimola la
forza resistente, migliora la circolazione sanguigna a livello muscolare
ed agisce inoltre come ottimo stimolo per migliorare le qualit
organiche, in primo luogo le funzioni cardiocircolatorie e respiratorie.
Durante questo periodo il volume deve essere crescente aumentando le
serie degli esercizi, il numero degli esercizi e la frequenza arrivando
anche a 4 allenamenti settimanali E consigliabile anche eseguire il
circuit training ( allenamento a circuito) cio eseguendo una serie di
ripetizioni ad esercizio fino al compimento della scheda per poi
riprenderla daccapo per 2 0 3 volte. Con questo sistema si riduce il
senso della fatica e si stimola maggiormente lo sviluppo delle qualit
organiche. In questo periodo vanno sempre allenati i muscoli della
cintura addominale e quelli sacro lombari con un amento di intensit

c) Terzo periodo. Questo periodo avr la durata di sei mesi. Ormai il


soggetto si sar impadronito della corretta tecnica di esecuzione degli
esercizi e nello stesso tempo avr migliorato la sua capacit muscolare
pertanto bisogner che raggiunga il massimo dellintensit dello
allenamento cosi che negli anni a seguire si potranno man mano
ridurre i primi due periodi e ci si potr dedicare del tutto al terzo
periodo.
Nel caso dovesse capitare che il soggetto si assentasse dagli allenamenti
per un lungo periodo consigliabile farlo ricominciare dal primo
periodo.

far eseguire gli allenamenti sempre senza eccessi.