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l i n e a

c o n

l a

s t a g i o n e

di Barbara Asprea, dietista

LA DIETA

di Afrodite
Facciamo contenta la dea greca

IL CIBO LIGHT DEL MESE

dellamore con i nostri menu light ma ricchi

di alimenti preziosi per la sensualit. In fondo,
febbraio non il mese degli innamorati?

54

UN VERO FUSTO
Da sempre il sedano considerato
afrodisiaco. Recentemente, per, questa
fama stata motivata grazie alla scoperta in
questo ortaggio di sostanze steroidee e di

Ricordate lultima volta che avete preso

una cotta per qualcuno? Eravate nel
pieno di una burrasca ormonale che
probabilmente rendeva privo di qualsiasi interesse tutto ci che mangiavate. Tuttavia, la qualit della dieta
quotidiana importante anche quando
si vuole mantenere una soddisfacente
vita amatoria, specie col passare del
tempo. Prima di tutto fondamentale
avere una condotta alimentare corretta:
noto, ad esempio, che diete dimagranti esageratamente ipocaloriche e
sbilanciate portino a una condizione di
blocco dellapparato riproduttivo,
perch privano lorganismo di sostanze
nutritive (come gli acidi grassi essenziali) indispensabili per la sintesi degli

ormoni sessuali. In linea generale, vengono considerati afrodisiaci due grandi

gruppi di alimenti: quelli che agiscono
sulla sfera emotiva (come i cibi di
lusso) e quelli che contribuiscono al
buon funzionamento dellapparato
riproduttivo. Tra questi ultimi troviamo:
le erbe e le spezie stimolanti per la circolazione o il sistema nervoso (prezzemolo, peperoncino, zafferano, salvia,
zenzero); i semi oleosi, il pesce e i frutti
di mare utili per la produzione degli
ormoni sessuali; alcuni ortaggi e frutti
con composti considerati interessanti
per lamore. il caso del sedano (vedi
box sotto) o della banana, che nella
buccia contiene un alcaloide considerato afrodisiaco.

vitamina E (presente nelle foglie verdi) che

eserciterebbero unazione stimolante sulle
ghiandole surrenali e sessuali. Inoltre, il

Leros e il peso Uninfluenza reciproca

sedano veramente un concentrato di

Non una combinazione che col termine

meglio a controllare la fame nervosa e di,

virt preziose anche per chi a dieta:

appetito si indichi sia la voglia di mangiare

conseguenza, mantiene un peso corretto.

svolge uno notevole azione depurativa,

che il desiderio sessuale. In effetti, esiste

Inoltre lattivit amatoria stimola il rila-

diuretica e antigonfiore, la sua ricchezza di

una connessione biochimica tra abitudini

scio di varie sostanze, tra cui lossitocina,

minerali e vitamine ne fa un tonico nervoso.

alimentari e sessualit: entrambe vengono

che esercitando un benefico effetto sulle

Da crudo, insieme a carote e finocchi, pu

controllate da un neuropeptide (NPY)

emozioni facilitano una corretta condotta

contrastare gli attacchi di fame nervosa in

insieme ad altri mediatori. Secondo la

alimentare. Viceversa, chi sceglie di

modo efficace, apportando un numero

ricerca scientifica, chi ha una vita ses-

appagarsi mangiando, vede ridursi il suo

minimo di calorie.

sualmente soddisfacente riesce molto

desiderio sessuale. E ingrassa

febbraio 2013

Ricette per risvegliare i sensi

luned

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE

marted

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE

Latte di soia alla vaniglia

con pane integrale
e 1 c. di composta di frutta

100 ml
30 g

150 ml
40 g
+ 1 c.

PRANZO

Frullato con latte di mandorle

banana
e fiocchi di avena

100 ml
mezzo frutto
30 g

150 ml
un frutto
40 g

Fusilli integrali allarrabbiata

60 g
(con salsa di pomodoro, aglio e peperoncino)
e ricotta affumicata in scaglie o cubetti
50 g

80 g

Julienne di sedano con aceto balsamico a piacere

a piacere

PRANZO

Minestra di farro
e ceci cotti con rosmarino
Rucola in insalata

40 g
80 g

60 g
100 g

a piacere

a piacere

80 g

CENA
CENA

Pinzimonio di ortaggi in crema di avocado*

Involtini di sogliola
e radicchio rosso al cartoccio

100 g
a piacere

Crostini di pane di grano duro e integrale

130 g
a piacere

50 g

70 g

*Ridurre in bastoncini o spicchi sedano, carote, topinambur,

finocchi, cuori di carciofo e altri ortaggi crudi a scelta. Preparare
la crema (da sistemare in una coppetta) frullando mezzo
avocado con poco olio, succo di limone, sale e, a scelta,
peperoncino in polvere, paprica o pepe bianco. Gustare il
pinzimonio insieme ai crostini caldi.

mercoled

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE
Yogurt di soia
con muesli senza zucchero
e cacao in polvere

Pane di grano duro o integrale

150 ml
40 g

80 g
a piacere

100 g
a piacere

60 g

80 g

40 g
a piacere

60 g
a piacere

60 g
a piacere

*Lessate 50 g di lenticchie in acqua pari a 4 volte il loro volume

con un mazzetto di odori (prezzemolo, rosmarino, timo, salvia),
poco olio e una presa di zafferano in polvere, salatele a fine
cottura. In alternativa, insaporite cos 80-100 g di lenticchie gi
cotte. Quindi passatele oppure schiacciatele con un pestello.
Battete un uovo con 2 cucchiai di parmigiano e mescolatelo
subito al pur caldo. Mangiatelo subito.

gioved

dieta pi spinta

dieta + facile

Latte di mandorle
Pane integrale tostato
e 1 c. di composta di frutta

100 ml

150 ml

30 g

40 g
+ 1 c.

Ricotta con paprica o peperoncino

Topinambur stufati con cipolla, salvia
e patate

50 g

80 g

a piacere
200 g

a piacere
300 g

a piacere

a piacere

CENA

Calamaretti piccanti*

Crema speziata ai 2 sedani*

Una frittatina con un uovo e prezzemolo

*Mettete a marinare 150-200 g di calamaretti in abbondante

succo di limone per 30-60 minuti, quindi saltateli in una padella

oliata con una cipollina (o poco porro) rosolata e peperoncino
piccante. Alla fine controllate il sale.

+ un albume

Carciofi in insalata con limone e prezzemolo a piacere

Pane integrale

febbraio 2013

40 g
a piacere

PRANZO

CENA
Riso basmati saltato
con carote, spinaci e zenzero fresco

Crostini di pane integrale

Finocchi al gratin con 1 c. di parmigiano

COLAZIONE
100 ml
30 g

PRANZO
Cubetti di tofu affumicato in padella
con cipolla tritata e rucola

Pur di lenticchie allo zafferano*

a piacere

20 g

30 g

*Riducete in tocchetti mezzo sedano rapa, qualche gambo di

sedano e una patata, copriteli con brodo vegetale e cuoceteli nella

pentola a pressione. Frullateli, salate, spolverate con noce moscata,
coriandolo e lasciate insaporire il tutto sul fuoco minimo; completate
con olio e con 20-40 g di crostini.

55

i n

l i n e a

c o n

venerd

l a

s t a g i o n e

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE

sabato

dieta pi spinta

COLAZIONE

Yogurt di soia
con fiocchi di avena
e 1 c. di miele

100 ml
30 g

150 ml
40 g
+ 1 c.

60 g
20 g

80 g
30 g

a piacere

a piacere

Crema di ortaggi senza patate e legumi a piacere

a piacere

PRANZO

Latte di soia alla vaniglia

con muesli senza zucchero
e cannella

100 ml
30 g

150 ml
40 g

a piacere

a piacere

60 g

80 g

a piacere

a piacere

20 g

40 g

a piacere

a piacere

100 ml

120 ml

PRANZO

Riso basmati allo zafferano

con parmigiano grattugiato
Broccoletti stufati con peperoncino
CENA

Hamburger di soia
Julienne di carote e finocchi
Pane integrale
CENA

Bocconcini di trota allalloro e coriandolo*

Insalatina mista con rondelle di sedano a piacere

a piacere

Macedonia di ananas allo zenzero**

Crema di carciofi stufati con cipolle,

150 g di patate e pepe bianco
Crostini integrali
Filetti di merluzzo allo zenzero*
Insalatine miste

* Dividete a met per il lungo uno-due filetti di trota (100-130 g

in tutto), conditeli con sale, pepe e coriandolo macinato.

Chiudeteli infilzandovi sopra con uno stuzzicadenti una foglia di
alloro. Quindi fateli saltare in padella con poco olio e vino bianco,
lasciandoli colorire.

**Tagliate a pezzi circa 200 g di ananas e in una ciotola unitelo

a un pezzetto di zenzero fresco grattugiato, a un c. di zucchero

di canna o di miele e a poco succo di limone. Lasciatelo
insaporire in frigo.

domenica

dieta + facile

dieta pi spinta

dieta + facile

Un calice di vino bianco

*Immergete per unora 100-130 g di filetti di merluzzo in una

marinata preparata con vino bianco, salsa di soia, salvia o

rosmarino. Sgocciolate il pesce, passatelo nella farina,
cospargetelo con zenzero tritato e mettetelo in una padella oliata;
una volta dorato dai 2 lati, unite la marinatura e proseguite per
10-15 minuti.

Le calorie, i condimenti e gli spuntini

La prima dieta, pi spinta, fornisce circa 1200 calorie (compresi gli

COLAZIONE
Unomelette con un uovo
e 1-2 c. di composta di frutta

+ un albume

spuntini), ed indicata per le donne di piccola statura, o che svolgono

una vita molto sedentaria. La seconda pi facile, si aggira intorno alle
1500 ed adatta alle altre. A seconda del proprio dispendio energetico,

PRANZO

dovrebbero consentire una perdita di peso settimanale dai 250 ai 500 g.

Gnocchetti con fagioli e cozze*

Insalata di finocchi

a piacere

a piacere

PER LA DIETA PI SPINTA calcolate 5 cucchiaini totali (o 2 cuc-

Banane al forno**

chiai e mezzo) dolio extravergine doliva al giorno. Equivalenti a 25

CENA
Crema di carote alla noce moscata

QUANTO OLIO AL GIORNO?

grammi dolio.

a piacere

a piacere

Dadolata di tofu affumicato

saltata con broccoletti e peperoncino

80 g

100 g

Pane di grano duro o integrale

40 g

60 g

PER LA DIETA PI FACILE i cucchiaini diventano 6 (o 3 cucchiai),

equivalenti a 30 g dolio.
Talvolta trovate c. come abbreviazione di cucchiaino, mentre cucchiaio pu essere abbreviato con C.

SNACK SEMPLICI MA PREZIOSI

*Insaporite 80-100 g di fagioli cotti in un soffritto a base di sedano,

aglio e salsa di pomodoro, dopo qualche minuto aggiungete circa
50 g di cozze sgusciate. Unite 60-80 g di gnocchetti (o altra pasta
corta) lessati e finite con una spolverata di peperoncino e prezzemolo.
**Aprite una banana matura e bio senza sbucciarla e infornatela

per 15-20 minuti. Sistematela a rondelle in una coppetta, raschiate

linterno della buccia, mescolatelo a 1 c. di zucchero di canna o
miele e mescolatelo al frutto.

PER LA DIETA PI SPINTA a met mattino e pomeriggio, abbinate

una porzione di 100-150 g di frutta (agrumi, mela, pera, kiwi, banane)
con un infuso speziato ma non zuccherato. Oppure preparatevi un
centrifugato di ortaggi a scelta (sedano, carote, spinaci, lattuga...).
PER LA DIETA PI FACILE solo se ne sentite il bisogno rinforzate gli
spuntini del pomeriggio aggiungendo, a scelta, uno yogurt magro,
vaccino o di soia, un quadratino di cioccolato fondente, due noci,
nocciole o mandorle, una-due albicocche secche.

56

febbraio 2013

LUNED

insieme alle patate. A cena, possibile cuci-

A pranzo, potete sostituire farro e ceci con

nare unaltra crema di ortaggi speziata al

unaltra minestra di legumi a scelta, sempre

posto di quella prevista ai 2 sedani.

aromatizzata con erbe. A cena, in sostituzione del pesce, 80-100 g di tocchetti di tofu

VENERD

affumicato al cartoccio insieme al radicchio

In sostituzione del riso basmati, riso normale

o altro ortaggio saporito a scelta.

o altro cereale in chicchi dal sapore delicato

da abbinare allo zafferano e ai broccoletti. A

MARTED

cena, potete sostituire la trota con altro

Provate unaltra salsa di ortaggi in sostitu-

pesce a piacere oppure con 80-100 g di

zione del sugo allarrabbiata a pranzo; e a

seitan ridotto in striscioline e cotto nel modo

cena preparatevi una crema solo di legumi

indicato.

per primo e un uovo insieme al gratin di

finocchi al posto del pur di lenticchie.

SABATO
Potete sostituire lhamburger vegetale previsto

MERCOLED

per il pranzo con 80-100 g di petto di pollo o

Al mattino, 150-200 ml di yogurt vaccino in

di seitan alla piastra; a cena, provate a cuci-

sostituzione dello yogurt di soia; a pranzo,

nare 80-100 g di tofu oppure di salmone nello

stessa grammatura di petto di pollo oppure

stesso modo dei filetti di merluzzo.

di seitan da cucinare al posto del tofu. Alla

sera, acciughe o sarde da cucinare invece

DOMENICA

dei calamaretti oppure 100 g di legumi a

In alternativa agli gnocchetti, potete prepa-

scelta da affiancare al riso.

rare una crema di ceci frullata, aggiungendo

una manciata di vongole (o di dadini di sei-

GIOVED

tan dorato) e di crostini integrali. La sera, al

A pranzo, potete sostituire i topinambur pre-

posto delle carote altra crema di ortaggi a

visti con carote o altro ortaggio a scelta

piacere, ma sempre speziata.

LO SPORT? AL MATTINO!
Lattivit sportiva fa sempre bene, per se
si vuole dimagrire pi in fretta conta anche
quando si pratica. A questa conclusione
sono arrivati i ricercatori dellUniversit di
Glasgow, che hanno comparato gli effetti
sul grasso corporeo - e alcuni valori metabolici come glicemia o insulinemia - di una
camminata veloce lunga 60 minuti in un
gruppo di soggetti sovrappeso effettuata o
prima o dopo colazione (o non eseguita
affatto). I risultati hanno indicato che la pratica sportiva migliorava in tutti sia il profilo
metabolico che la perdita di grasso, ma chi
apparteneva al gruppo dei camminatori
prima del breakfast aveva conseguito di gran
lunga i risultati migliori.

Un menu romantico
deve essere LIGHT,
piacevolmente
SPEZIATO
e pi RICERCATO
del solito

un hamburger di soia, una confezione di

per passati senza patate e legumi, patate,

250 g di farro in chicchi, 250 g di riso

tofu affumicato, una confezione di uova

radicchio rosso, rucola, salsa di pomodoro, sedano verde, sedano rapa, spinaci,

gnocchetti, una confezione di fusilli inte-

PESCE E CARNE

grali; una confezione di fiocchi di avena,

150-200 g di calamaretti, 100-130 g di filetti

una di muesli senza zuccheri aggiunti;

di sogliola, 100-130 g di filetti di merluzzo,

pane integrale e di grano duro

100-130 g di filetti di trota, 50 g di cozze gi

sgusciate

LATTICINI E SIMILI
500 ml di latte di soia alla vaniglia, 500 ml

FRUTTA

di latte di mandorle, 2 vasetti di yogurt di

Secca: noci. Fresca: ananas, avocado,

soia, un pezzetto di ricotta vaccina e uno

banane, limoni, e altra frutta per gli spuntini

di ricotta affumicata, uno di parmigiano

(agrumi, mele, kiwi...).

topinambur; erbe e aromi freschi: alloro,

prezzemolo, rosmarino, salvia, timo

CONDIMENTI ED EXTRA
Olio extravergine doliva, aceto balsamico,
brodo vegetale, poca farina bianca, salsa
di soia, sale marino integrale; spezie miste

IL CARRELLO
DELLA DIETA

CEREALI
basmati, una confezione di pasta tipo

(cannella, coriandolo in grani o macinato,

curry, noce moscata, pepe, pepe bianco,
peperoncino, zafferano, zenzero fresco);

LEGUMI E SECONDI VEGETARIANI

VERDURA

vino bianco (per cucinare e da degustare);

100 g di ceci cotti, 100 g di fagioli cotti,

Aglio, carciofi, carote, broccoletti, cipolle,

cacao in polvere, composta di frutta,

50 g di lenticchie secche (o 100 cotte),

finocchi, insalatine miste, misto di ortaggi

miele, zucchero di canna

febbraio 2013

LE NOVIT DALLA RICERCA

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