Federazione Ticinese Atletica Leggera

www.ftal.ch
Progetto Brixia

Corso di formazione
CSN Tenero, 27 marzo 2004, 13.30 17.00

Forza esplosiva e veloce nello Sprint

Relatore: Lucio Di Tizio (ditizio@freesurf.ch)

1/12

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Progetto Brixia

Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

Sprint
-Corsa ampia

-Balzi successivi
-Balzi alternati
-Corsa balzata
con carico
-Balzi con rincorsa
-molleggi una/due
gambe sugli
avampiedi

-Balzi verticali con

/senza ostacoli
-Corsa in salita
-Traino
-Corsa con giubbotto
o cintura zavorrata

- Corsa rapida con alta

frequenza
-Corsa trottata con
Speedy
-Corsa ad ampiezza
ottimale con Speedy

-Corsa trottata con

cintura zavorrata
-Entrambi gli esercizi
su superfici diverse

-Corse ad alte
frequenze
e Speedy
-Diverse forme di
Skipping
-Rapidita analitica

-Balzi a rana
esplosivi in orizzontale
-Balzi a rana veloci
in orizzontale
-Piegamenti 90
poco/senza carico
-Passo saltellato con/
senza carico

-Sprint lancianti
supramassimali
-Sprint in discesa

-Piegamenti
eccentrici
-Piegamenti
profondi con salto,
anche su una gamba
-Piegamenti 90 esplosivi
(anche con salto)
-Piegamenti 90 con uno
o piu molleggi

-Step- up
-Piegamenti
profondi
-Piegamenti su
una gamba profondi
-Piegamenti 90 a tempo
-Divaricata sagittale
-Piegamenti su di
una gamba a tempo
-Strappo / girata

Tutte le esercitazioni
con elevato contenuto
di frequenza e ridotto
tempo di contatto sul
terreno

800

Rel Di Tizio 270304.doc

400

250

150

2/12

100
Tempo (ms)

90

80

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Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESERCIZI

ESECUZIONE

Step-up

Piede sul rialzo con coscia parallela al terreno.

Portare la gamba alla massima estensione.
Il peso del corpo rimane sopra la gamba in
esercizio.

CARICHI e
GIOVANI
Peso corporeo o carico fino a 15kg
3/6 serie con 6/15 ripetizioni (in funzione del
carico)
Posizione del carico: alto a braccia distese
sopra la testa.

VARIANTE:
a tempo, con salto.

Piegamenti a 90

Rel Di Tizio 270304.doc

RIPETIZIONI
ATTIVI
Tra 30% / 80% del peso corporeo
5/6 serie di 5/8 ripetizioni
Posizione del carico: nuca
VARIANTE: con piede libero in elevazione
contro la parete.

VARIANTE:
con salto,
con salto e cambio gamba.

Piegamenti profondi (PP), Piegamento delle gambe fino a raggiungere la

PP a tempo, PP con salto posizione orizzontale delle cosce.
Segue una dinamica estensione delle gambe. Il
peso del corpo rimane durante tutto lesercizio
sugli avampiedi (zona metatarsale).

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

Tra 0 kg e 50% del peso corporeo.

In tutti i casi la ripetizione non deve durare
pi di 1 secondo.

Tra 80% / 150% del peso corporeo.

La tecnica deve essere corretta e va
privilegiata a un elevato carico.

VARIANTE: con salto, come carico utilizzare VARIANTE con salto: carico tra 40% / 100%
un giubbotto o cintura zavorrata del peso fino del peso corporeo, laltezza del salto deve
raggiungere ca. 30cm.
ad un massimo di 15 kg.
4/5 serie con 5/8 ripetizioni.

5/8 serie di 4/6 ripetizioni.

Posizione di carico: nuca o petto.

Tra 60% / 130% del peso corporeo

5/6 serie di 5/8 ripetizioni
(400metristi fino a 15 ripetizioni)
Posizione di carico: petto o nuca

Tra 130% / 200% del peso corporeo

6/8 serie di 5/8 Ripetizioni

VARIANTE a tempo: lestensione delle gambe

deve essere raggiunta nel tempo prestabilito.

Ogni ripetizione non deve durare pi di

0,6 - 0,8 sec.il carico va adattato al tempo.

Ogni ripetizione non deve durare pi di

0,8 - 0,9 sec. Adattare il carico al tempo.

VARIANTE esplosiva: posizione di partenza a 90

(angolo ginocchio).
Grande concentrazione. Estensione esplosiva
delle gambe.

Tra 50% / 140% del peso corporeo

4/6 serie di 4/5 ripetizioni
Posizione del carico: alta o petto

Tra 80% / 200% del peso corporeo

6/8 serie di 4/5 ripetizioni
Posizione del carico: nuca o petto

Piegare le gambe fino a 90 (angolo al ginocchio),

segue una estensione dinamica delle gamba fin
sulla punta dei piedi.

3/12

Posizione di carico: nuca

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Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESERCIZI

ESECUZIONE

Piegamenti a 90
(cont.)

VARIANTE con salto: come sopra, terminare

lesercizio con un salto

CARICHI e RIPETIZIONI
GIOVANI
ATTIVI
Scegliere un carico tra il 50%-120% del peso
Scegliere il carico in modo che laltezza del
corporeo, comunque laltezza del salto non
salto raggiunga almeno 22/25cm.
deve essere inferiore ai 20/28cm .
4/5 serie di 3/4 ripetizioni.
4/5 serie di 5/8 ripetizioni
Posizione del carico: nuca o petto
Posizione del carico: nuca o petto

Tra 30% / 50% del peso corporeo,

VARIANTE con molleggio: scendere a 90 ed
eseguire veloci molleggi compresi tra gli 80/110. 4/5 serie di 6/8 ripetizioni.
Dopo due, tre elastici molleggi ritornare alla
Posizione del carico: alto, nuca, petto
posizione iniziale.

Divaricate sagittali

Rel Di Tizio 270304.doc

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

Tra 50% / 80% del peso corporeo.

5/6 serie di 6/8 ripetizioni
Posizione del carico: petto o nuca

VARIANTE con veloci molleggi e salto:

come sopra e terminare con un salto.

Tra 30% / 50% del peso corporeo.

4/5 serie di 6/8 ripetizioni
Posizione del carico: nuca o petto.

Tra 50% / 80% del peso corporeo.

5/6 Serie di 6/8 ripetizioni.
Posizione del carico: nuca o petto

Eseguire una serie di divaricate successive in

avanzamento con piegamento sulla gamba
anteriore fino a raggiungere con la coscia la
posizione orizzontale. Una posizione ottimale
raggiunta quando gli angoli al ginocchio e quello
tra le cosce di 90.
Importante: il busto rimane sempre in posizione
eretta.

Tra 0kg e il 50% del peso corporeo

5/6 serie di 8/16 divaricate in funzione del
carico.

Tra 30% / 120% del peso corporeo.

5/8 Serie con 8/16 passi, a seconda del carico.

VARIANTE con balzo e molleggi : dopo 2/3 corti

molleggi nella posizione divaricata eseguire un
salto verso lalto e cadere di nuovo in posizione
divaricata. Lesercizio si esegue sul posto.
Possibile pure con cambiamento di gamba.

Peso corporeo o fino a un massimo di 20kg.

4/6 serie di 5/8 ripetizioni

Posizione di carico: alta, Petto o Nuca.

Posizione del carico: alta, petto o nuca.

Posizione del carico: giubbotto o cintura

zavorrata.

4/12

Peso corporeo o fino al 60% del peso

corporeo.
5/6 Serie di 5/8 Ripetizioni.
Posizione del carico: giubbotto o cintura
zavorrata oppure sulla nuca.

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Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESERCIZI

ESECUZIONE

Piegamenti
su una gamba

Peso corporeo sulla gamba anteriore, mentre il

piede della gamba posteriore viene appoggiato su
un rialzo di 40cm-50cm.

Piegamenti eccentrici

Strappo e girata

CARICHI e RIPETIZIONI
GIOVANI
ATTIVI
Peso corporeo (carico iniziale gi al 50%)
Peso corporeo (carico iniziale gi al 50%)
oppure fino al 120% del peso corporeo
oppure fino al 50% del peso corporeo.
5/8 serie con 4/5 ripetizioni.
4/6 serie con 5/8 ripetizioni.

Piegare la gamba anteriore fino a 90 e poi

ritornare alla posizione di partenza estendendo la
gamba fin sulla punta di piede.

Posizione del carico: alta o nuca.

Posizione del carico: nuca.

VARIANTE a tempo:

Scegliere il carico in modo che una

ripetizione non duri pi di 0,6 - 0,8 sec.
Posizione del carico: nuca, giubbotto.

Scegliere il carico in modo che una ripetizione

non duri pi di 0,7-0,9 sec.
Posizione del carico: Nuca.

VARIANTE con salto:

Peso corporeo o 15kg/20kg.

Peso corporeo o carico che permette un salto

di circa 25cm di altezza.

Posizione del carico: giubbotto o cintura

zavorrati.

Posizione del carico: nuca o giubbotto

zavorrato.

Dalla stazione eretta, raggiungere velocemente la Tra 40% / 80% del peso corporeo.
posizione di accosciata fino ai 90 / 100,
5/6 Serie di 5/6 Ripetizioni.
interrompere quindi la caduta e ritornare alla
posizione di partenza con un movimento esplosivo- Posizione del carico: alta o petto.
elastico.

Tra 50% / 120% del peso corporeo.

5/6 serie di 5/6 ripetizioni.

Entrambi sono esercizi estremamente dinamici.

I due esercizi si differenziano nella larghezza della
impugnatura (pi larga nello strappo) e nella
modalita di sollevamento del carico, (un tempo
nello strappo, due nella girata).

Tra 50%/ 100% del peso corporeo.

Il carico deve permettere sempre
unesecuzione tecnica corretta.

VARIANTE: strappo veloce.

Rel Di Tizio 270304.doc

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

In ambito giovanile molto importante

apprendere correttamente la tecnica di
alzata, si consiglia di iniziare con una asta di
bilanciere (10 kg circa) e incrementare il
carico fino ad un massimo del 40%/50% del
peso corporeo.
3/5 serie con 4/5 ripetizioni.
Non idoneo per il settore giovanile.

5/12

Posizione del carico: petto o nuca

4/5 serie con 4/5 ripetizioni.

Molto pi dinamico dello strappo normale, il
movimento inizia con il bilanciere sulle cosce.
Carico tra 40% / 60% del peso corporeo.

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Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESERCIZI

ESECUZIONE

Balzi a rana orizzontali

Dalla posizione accosciata di circa 90, eseguire

una serie di salti in avanti a piedi pari ricercando
una veloce rullata sulla pianta dei piedi e una
dinamicissima esecuzione del balzo.
Evitare assolutamente di scendere ad angoli
inferiori ai 90.

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

CARICHI e RIPETIZIONI
GIOVANI
ATTIVI
Totale 40/80 balzi in serie di 5/10 balzi.
Totale 30/50 balzi in serie di 4/6 balzi.
Utilizzare calzature adatte (robuste e di
gomma) evitando di usare scarpe chiodate.

Utilizzare scarpe idonee si possono usare

scarpe da salto triplo qualora si effettuano i
balzi sul prato.

Peso corporeo, giubbotto o cintura zavorrati

fino ad un massimo di 7/8 kg.
Totale 20/30 balzi in serie di 3/5 balzi.

Giubbotto o cintura zavorrati, fino a un

massimo di 20kg.
Totale 30/40 balzi in Serie di 3/6 balzi.

Prestare attenzione ad una veloce rullata del

piede, alla coordinazione gambe braccia, a una
esecuzione attiva verso lavanti.

Peso corporeo o giubbotto fino a 15kg.

Peso corporeo, giubbotto zavorrato o carico

alla nuca fino al 60% del peso corporeo.
5/6 Serie di 30m / 50m.

Per questi esercizi di balzi molto importante

applicare la corretta tecnica.

Serie di 1/3/5 balzi oppure serie di 10 balzi

fino a un totale di 30/50 balzi, altrimenti balzi
fino a 50m fino a un massimo di 80 balzi.
Nelle distanze superiori ai 30m utilizzare solo
la forma di balzo alternata.

VARIANTE esplosiva: come sopra, ma dopo ogni

salto fermarsi.

Passo saltellato

Balzi orizzontali
su di una gamba
(alternati o successivi)

Il primo contatto con il terreno avviene con

presentazione del tallone e sullintera pianta del
piede. Il busto rimane in posizione eretta.

5/6 serie di 30m / 50m .

Totale fino a 60 balzi in serie di 1/3/5, oppure

100/120 balzi in serie con 10 balzi fino a 100m.
Nelle distanze superiori ai 30m utilizzare solo
la forma di balzo alternata.

In questo tipo di esercizio va privilegiata la

lunghezza del salto.
VARIANTE con rincorsa.

Rel Di Tizio 270304.doc

Serie di 3/6 balzi per un totale di massimo 60 Serie con 3/6 balzi per un totale di massimo 80
balzi.
balzi.

6/12

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Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESERCIZI

ESECUZIONE

Corsa balzata

Questo esercizio consiste in una serie di balzi

veloci ed alternati.
La differenza rispetto ai balzi orizzontali su di una
gamba consiste in:

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

CARICHI e
GIOVANI
Serie di balzi tra 30m / 60m, per un totale di
massimo 300m.

RIPETIZIONI
ATTIVI
Serie di balzi tra 50m / 80m, per un totale di
massimo 500m.

I giovani dovrebbero eseguire questo

esercizio, durante la fase di apprendimento
con le scarpe senza i chiodi.

Al fine di evitare sovraccarichi alla struttura

anatomica del piede, si consiglia di alternare le
scarpe normali alle scarpe con i chiodi anche
durante la stessa seduta di allenamento.
Si consiglia inoltre di effettuare la corsa
balzata su differenti superfici.

1) Una posizione del busto inclinata verso lavanti.

2) Nel contatto del piede con il terreno pi veloce e Esecuzione. Uso delle scarpette chiodate
solo in presenza di una tecnica al 100%
il peso del corpo centrato sullavampiede
corretta.
3) Lobiettivo saltare il pi lontano e veloce
possibile, per questo importante cronometrare e
contare il numero di balzi.

Molleggi su una o due

gambe

Rel Di Tizio 270304.doc

La muscolatura del polpaccio formata da due

muscoli diversi. Il muscolo Gemello e il Soleo.

Muscolo Soleo: Tra 80% / 150% del peso

corporeo.
2-3 serie fino a raggiungere la stanchezza.

Muscolo Soleo: Tra 120% / 180% del peso

corporeo.
2-3 serie fino a raggiungere la stanchezza.

Siccome i due muscoli hanno una funzione

biomeccanica diversa, molto importante allenare
i due muscoli in modo corretto.

Posizione di allenamento: seduta con un

angolo al ginocchio di circa 80.

Posizione di allenamento: seduta con un

angolo al ginocchio di circa 80.

Il muscolo Soleo deve essere allenato con

movimenti concentrici.

Posizione del carico: sulle ginocchia.

Posizione del carico: sulle ginocchia.

Il muscolo Gemello, deve essere allenato con un

metodo eccentrico-concentrico.

Muscolo Gemello: fino al 40% del peso

corporeo.
3-4 serie fino a raggiungere la stanchezza.
Posizione di allenamento: eretti con le mani
in appoggio contro un muro oppure con i
piedi su un piano inclinato, eseguire veloci
molleggi sugli avampiedi.

Muscolo Gemelli: Fino al 70% del peso

corporeo.
3-4 Serie fino a raggiungere la stanchezza.
Posizione di allenamento: eretti con le mani in
appoggio contro un muro oppure con i piedi su
un piano inclinato, eseguire veloci molleggi
sugli avampiedi.

Posizione del carico: giubbotto e/o cintura

Posizione del carico: nuca o giubbotto

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Progetto Brixia

ESERCIZI
Balzi in verticale

Corsa in salita

Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESECUZIONE
Veloci e reattivi balzi verticali dalla stazione eretta.
Tenere le ginocchia pi tese possibile al momento
del contatto sul terreno.

Rel Di Tizio 270304.doc

CARICHI e RIPETIZIONI
ATTIVI
Peso corporeo.

Questo esercizio pu essere eseguito anche con

ostacoli. La distanza tra di essi varia tra 1m 1.60m. Dopo lo stacco le ginocchia possono
essere portate verso il petto.

6/8 Serie di 8/10 balzi.

Laltezza degli ostacoli varia in funzione del
tempo di contatto desiderato tra 40cm e
84cm.

6/8 serie con 8/10 balzi

Laltezza degli ostacoli varia in funzione del
tempo di contatto desiderato tra 40cm e
100cm.

Serie di sprint in salita su distanze tra 30m / 50m.

Peso corporeo.

Peso corporeo.

2/3 serie di 4 Ripetizioni per un totale di

massimo 500m.
Pause di 6' tra le serie e 2 / 2' 30''
tra le ripetizioni.

3/5 serie di 4/5 ripetizioni per un totale di

massimo 700m.
Pausa 5'/6' tra le serie e 2'/3' tra le ripetizioni.
anche possibile effettuare delle ripetizioni
correndo in ampiezza, tuttavia in questo caso
la distanza percorsa non deve superare il 50%
della distanza totale prevista.

In funzione dellapparecchio utilizzato:

Si consiglia di effettuare questo allenamento
con il metodo delle ripetizioni, le ultime 2/3
corse vanno effettuate sempre senza carico

In funzione dellapparecchio utilizzato:

3/4 Serie di 30m - 80m per un totale di 800m.
Pause di 2'-4' ( 80m ) tra le ripetizioni e 6'-7' tra
le Serie.

Distanze tra 30m - 60m per un totale

massimo di 600m.

Si consiglia di eseguire lultima serie oppure il

30% della distanza totale di allenamento senza
carico. Questa indicazione non valida se le
corse con resistenze vengono eseguite come
mantenimento della forza durante il periodo
competitivo.

La pendenza della salita deve essere scelta in

modo tale che la differenza del tempo sui 30m,
non sia maggiore 0.6 sec. rispetto ai 30m normali.
( 50m + 0.8 sec.)

Corsa con traino

GIOVANI
Peso corporeo.

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

Questo esercizio ha lo stesso obiettivo della corsa

in salita. Tuttavia molto pi facile adattare il
carico alle esigenze del programma.
Questo esercizio e utilizzabile come mezzo per il
mantenimento della forza durante il periodo
competitivo

8/12

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Progetto Brixia

ESERCIZI
Corsa con cintura

Corsa Ampia

Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESECUZIONE
Questo esercizio riveste due funzioni diverse
nellambito dellallenamento della forza:

GIOVANI
Tra 8% e 9% del peso corporeo.

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

CARICHI e RIPETIZIONI
ATTIVI
Tra 10% - 12% del peso corporeo.

1) nellambito della forza della accelerazione con

sprint di massimo 30m. anche partendo con i
blocchi.

5/8 x 20 / 30m Sprint.

Concludere con 2/3 Sprint senza carico.

2/3 serie di sprint di 4 ripetizioni fino ad un

massimo di 30m. I
Concludere con 2/3 sprint senza carico.

2) Nellambito della forza reattiva con corse

lanciate di massimo 60/80m.

Tra 6% / 8% del peso corporeo.

4/5 x 50 / 60m.

Tra 6% / 10% del peso corporeo.

5/7 x 60m / 80m
possibile eseguire questo allenamento con
lo Speedy con atleti di alta qualificazione.

Questo esercizio ha un grande influsso sulla

prestazione. importante eseguirlo con una
accentuata spinta attiva verso lindietro.

3/4 ripetizioni su distanze tra 50m / 80m.

2/5 ripetizioni su distanze tra 80m / 120m.

Con atleti dlite possibile eseguire distanze
tra 150m / 200m. (Obiettivo forza veloce
resistente).

Importante: cronometrare e contare il numero dei

passi
Corsa trottata con
sovraccarico
(cintura giubbotto)

Eseguire le corse imitando il trotto dei cavalli.

Questo esercizio pu essere eseguito anche solo
con una gamba.
Viene allenata la mobilit assieme alla forza
reattiva.
Il busto rimane sempre in posizione verticale o
leggermente inclinato in avanti.

Peso corporeo fino a quando la tecnica

corretta. In seguito con circa il 7% del peso
corporeo.

5/6 ripetizioni di 60m fino ad un massimo di

100m.

4/6 ripetizioni fino a 60m.

Per atleti dlite possibile eseguire questo
esercizio con lo Speedy.

Gli ultimi due esercizi (corsa ampia /corsa trottata)

possono essere eseguiti su superfici diverse in
funzione delle necessit di allenamento (la
superficie piu dura stimola maggiormente la forza
reattiva.)

Rel Di Tizio 270304.doc

Tra 8% / 12% del peso corporeo.

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Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

ESERCIZI PER SVILUPPARE UN RAPIDO CONTATTO CON IL TERRENO

ESERCIZI

ESECUZIONE

Corsa circolare rapida

Corsa rotonda con movimento attivo del piede a

terra ad alta frequenza e decontrazione.
Il contatto con il terreno avviene sullavampiede,
segue una reazione verticale veloce (rimbalzo).
I piedi restano sempre flessi (a martello).

CARICHI e
GIOVANI
3/5 ripetizioni su distanze tra 60m - 120m.
Dopo la fase di apprendimento, calcolare la
frequenza, dividendo il numero di passi con il
tempo cronometrato. Questa operazione
consente di controllare landamento della
frequenza.

Non idoneo per i pi giovani. In questo

VARIANTE con Speedy: Tutto come prima ma
consigliabile controllare la lunghezza dei passi con esercizio laspetto dellagilit e facilit pi
importante.
dei segni al suolo.

RIPETIZIONI
ATTIVI
3/4 ripetizioni su distanze tra 80/150m.
E indispensabile calcolare la frequenza.
Dividere il numero di passi con il tempo e
monitorare durante i vari cicli di allenamento lo
sviluppo della frequenza.
4/5 ripetizioni su distanze fino a max. 60m
utilizzando una fase di avvio di 10m/15m.

La lunghezza dei passi dovrebbe essere tra 1.40m

1.60m.

Corsa trottata con

Speedy

Questo esercizio viene effettuato come la corsa

trottata descritta precedentemente, il busto
leggermente inclinato in avanti.
Utilizzando lo Speedy con una limitata trazione, si
favorisce un contatto sempre pi veloce e reattivo
con il suolo.

Questo esercizio pu di tanto in tanto venir

effettuato alla fine della corsa trottata con
cintura o giubbotto zavorrato.

3/4 ripetizioni su distanze fino a max. 60m.

Cominciare con 6/8 passi trottati senza tirare,
per controllare meglio la posizione del busto, e
passare quindi a una successiva dolce
trazione.

Corsa con lunghezza di

passo teorica e Speedy

Conoscendo la lunghezza della gamba, si pu

calcolare la lunghezza teorica del passo. Per
unatleta donna con un arto inferiore lungo 90cm il
calcolo il seguente:
90x2.5 = 2.25 (lunghezza per la fase lanciata).
100m: 2.25 = 44.4 (passi per 100m lanciati)
44.4 + 10% = 48.8 (numero teorico di passi per
100m dal blocco)
100m : 48.8 = 2.05m (lunghezza media del passo
per 100m)

Nel settore giovanile consigliabile insistere

su specifici esercizi di corsa con lobiettivo di
raggiungere una buona flessibilit e
leggerezza nella corsa.

4/5 ripetizioni su distanze da 50m fino a

max.80m, con avvio di 20m.
E consigliabile posizionare dei segni sulla
superficie di corsa alla distanza desiderata.

Lallenatore dovrebbe conoscere i parametri

tecnici e controllare lo sviluppo tecnico
dellatleta.

Si pu cominciare con la lunghezza del passo

teorico medio (oppure inferiore) e arrivare
gradualmente a quello teorico lanciato.

(Misurare le gambe ogni 6 mesi durante la

crescita).

Per le donne si utilizza un indice di 2.5, per gli

uomini 2.6.

Rel Di Tizio 270304.doc

10/12

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ESERCIZI
Skipping veloce

Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

ESECUZIONE
Eseguire questo esercizio molto veloce con breve
rincorsa.
Il contatto al suolo sullavampiede e la coscia
parallela al suolo.
Importante: cronometrare lesercizio.

GIOVANI
3/4 serie di 50 Skipping.

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

CARICHI e RIPETIZIONI
ATTIVI
3/4 serie di 50 o 80 Skipping.

VARIANTE bassa: come sopra con una ridotta

elevazione delle ginocchia, cos da permettere un
movimento pi veloce.
Cronometrare e calcolare le frequenze per
motivare latleta.
.

2/4 serie di 50/80 Skipping.

2/4 serie di 50/ 100 Skipping.

VARIANTE con una gamba: skipping veloce ma

con una gamba, la gamba libera resta rilassata.

2/3 serie di 20/30 Skipping.

2/3 serie di 20/40 Skipping.

2/3 serie di 40/60 Skipping.

Puntualizzare il contatto reattivo del piede
con il suolo.
Evitare di tirare il piede via da terra.

2/3 serie di 50/80 Skipping.

Cronometrare e calcolare la frequenza.

Queste forme di Skipping, prevedono un

limitato avanzamento.
Skipping con tallone
sotto la coscia

In questa forma di Skipping il tallone raggiunge la

coscia dopo un rapido e reattivo contatto dello
avampiede con il suolo.
Il ginocchio pi basso della posizione orizzontale.

Esercizi di Skipping
combinati

Esecuzione molto veloce.

2/3 serie di 2 diverse forme di Skipping per
2/3 diverse forme di skipping eseguite in una serie. un totale di max. 60 movimenti.

Tutte le esercitazioni con Eseguire serie di esercizi della durata di cira 10 a

frequenza massimale e ridotta ampiezza di
alto contenuto di
movimento.
frequenza

Rel Di Tizio 270304.doc

2/3 serie di 2/3 forme di Skipping per un totale

di max. 90 movimenti.

3/6 serie nel riscaldamento puntualizzando la 3/6 serie ad elevatissima frequenza.

elevata decontrazione che si accompagna
Importante che ci sia una adeguata pausa per
alla esecuzione.
permettere il recupero al sistema nervoso
altamente sollecitato.

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Federazione Ticinese Atletica Leggera

Progetto Brixia

Corso di formazione
Forza esplosiva e veloce nello Sprint

Tenero, 27 marzo 2004

Relatore: Lucio Di Tizio

Osservazioni su serie, ripetizioni e carichi.

Settore giovanile
E importante innanzitutto il corretto apprendimento delle esercitazioni. Solo quando queste sono correttamente eseguite, introdurre il concetto di ripetizioni e serie.
Come direttiva generale, si consiglia di aumentare gradualmente le ripetizioni e in seguito il numero di serie, fino a quando si raggiunge il massimo indicato.
Questo processo si realizza gradualmente su un arco di tempo di pi anni.

Attivi
Per gli esercizi di forza si comincia con il numero minimo di serie indicato fino a raggiungere il numero massimo di ripetizioni. In seguito si aumentano le serie riducendo
leggermente le ripetizioni, cos che verr mantenuta unesecuzione dinamica.
Il carico iniziale viene modificato del 20% a partire dal carico minimo indicato e raggiunge il carico massimale dopo circa 2 anni dallenamento.
Nei balzi e negli esercizi di corsa le serie e le ripetizioni aumentano in modo regolare e seguono il modello indicato per i giovani, con la differenza che il volume massimo viene
raggiunto pi rapidamente e lintensit diventa il parametro che regola il carico.

Rel Di Tizio 270304.doc

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