Atleta

1
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Nome
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41
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43
44

Tiago Wandeley

Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Atleta 13
Atleta 14
Atleta 15
Atleta 16
Atleta 17
Atleta 18
Atleta 19
Atleta 20
Atleta 21
Atleta 22
Atleta 23
Atleta 24
Atleta 25
Atleta 26
Atleta 27
Atleta 28
Atleta 29
Atleta 30
Atleta 31
Atleta 32
Atleta 33
Atleta 34
Atleta 35
Atleta 36
Atleta 37
Atleta 38
Atleta 39
Atleta 40
Atleta 41
Atleta 42
Atleta 43
Atleta 44

Idade

Fx Min

31

76

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46
47
48
49
50

Atleta 45
Atleta 46
Atleta 47
Atleta 48
Atleta 49
Atleta 50

1
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30
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41
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45
46
47
48

Nome
Tiago Wandeley
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Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
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Atleta 13
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Atleta 18
Atleta 19
Atleta 20
Atleta 21
Atleta 22
Atleta 23
Atleta 24
Atleta 25
Atleta 26
Atleta 27
Atleta 28
Atleta 29
Atleta 30
Atleta 31
Atleta 32
Atleta 33
Atleta 34
Atleta 35
Atleta 36
Atleta 37
Atleta 38
Atleta 39
Atleta 40
Atleta 41
Atleta 42
Atleta 43
Atleta 44
Atleta 45
Atleta 46
Atleta 47
Atleta 48

Idade Freq.Mn. Fx max

31
76
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0
0
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220
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0
220
0
0
220
0
0
220

Fx.Mx. - Fr. Mn.

113
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220

65%
149
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143
143

70%
155
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154
154

49 Atleta 49
50 Atleta 50

0
0

0
0

220
220

220
220

143
143

154
154

75%
161
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165
165

EK
80%
166
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176
176

85%
172
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187
187

90%
178
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198
198

95%
183
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209
209

100%
189
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220
220

165
165

176
176

187
187

198
198

209
209

220
220

SEMANA

DIA DA SEM.

ATIVIDADE

FASES DA ATIVIDADE

2 Semana

tera-feira

atividade 1

Aquecimento de

2 Semana

tera-feira

atividade 2

Quant. de colinas

2 Semana

tera-feira

atividade 2

Percurso de colina

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 1

80%

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 2

90%

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 3

80%

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 4

90%

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 5

80%

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 6

90%

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 7

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 8

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 9

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 10

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 11

2 Semana

tera-feira

atividade 2

% bpm - colina 12

2 Semana

tera-feira

atividade 3

Tipo de final

2 Semana

tera-feira

atividade 4

Atividade da tarde

2 Semana

tera-feira

outros dados

Horas/dia

2 Semana

tera-feira

outros dados

Km/dia

PLANILHA
PLANILHA DE
DE TREINAMENTO
TREINAMENTO
Idade:
Atleta:

bpm a 65%:

bpm a 70%:

descanso
sesses de flexibilidade

TER
TER

20 min. de aquecimento
2 tiros de
10
min. a
80%
c/ intervalo de
10 min.
suave
3
2 tiros de
10
min. a
65%
c/ intervalo de
20 min.
suave
4 final
suave
5 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2
60

final
suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2

QUI
QUI

SEX
SEX
SAB
SAB

DOM
DOM

TOTAIS
TOTAIS

1
2

2
3
4

min. de aquecimento
6 colinas
5 Km:

80%
90%
80%
90%

5
6
-

80%
90%
-

1
2

20 min. de aquecimento
10
tiros de
20 seg. a
em peq. aclive - subindo
sentado
c/ interv. de
2 min. descanso
ou quando o bpm atingir 65%
3
10
min. suave
4
20
min. a 65%
5 final
suave
6 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2
60
1
2

100%

1
2

1
2

3
4
5
6

20 min. de aquecimento
3
tiros de
10 min.
a
80%
c/ intervalo de
10 min. suave
30 min. girando
10 min. a 80%
final
suave
sesses de flexibilidade
3

HORAS:

KM:

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2

1
2

3
4
5

H:

13.5

by Paulo Borges
by Paulo Borges

KM:

405

KM:

bpm a 95%:

2.5

HORAS:

KM:

60

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2

girando suave
sesses de flexibilidade

20 min. de aquecimento
2 tiros de
10 min. a
c/
intervalo de
10
suave
3
30 min. girando
4
2 tiros de
10 min. a
c/
intervalo de
10
suave
5 final
suave
HORAS:
KM:
3

60

H:

15

KM:

KM:

70

400

KM:

16

KM:

girando
sesses de flexibilidade

60

descanso
sesses de flexibilidade
HORAS:
0 KM:
0

KM:

90

1
2

1
2

70

20 min. de aquecimento
2 tiros de 10 min.
a
80%
c/ intervalo de
10
min.
suave
girando suave
sesses de flexibilidade

HORAS:

KM:

60

1 Treino em grupo c/ ritmo de

RELEVOS
competio 1 h2 sesses de flexibilidade
HORAS:
3 KM:
90

H:

12 KM:

350

90

1
2

HORAS:

495

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
2

80%
min.

3
4

1 Treino em grupo c/ ritmo de

competio 1 h - RELEVOS
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
4.5
140

H:

55

75

2 tiros de
30 min.
65%
c/ intervalo de
30 min. suave
sesses de flexibilidade

HORAS:

KM:

80%
min.

girando suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
2 KM:
55

3
4

descanso
sesses de flexibilidade

1
2

2 tiros de
30 min.
a
65%
c/ intervalo de
30 min. suave
sesses de flexibilidade

5
5 SEMANA
SEMANA
1

1
2

189

descanso
sesses de flexibilidade

HORAS:

bpm a 100%:

183

90

20 min. de aquecimento
3 tiros de
5 min.
80%
c/ intervalo de
15 min. suave
30 min. girando
final suave
sesses de flexibilidade

90

1 Treino em grupo c/ ritmo de comRELEVOS

petio 1 h 2 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
4
120

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2

1 Treino em grupo c/ ritmo de

competio 1 h2 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
3

90

HORAS:

RELEVOS

3
4

bpm a 90%:

178

20 min. de aquecimento
2
tiros de
10 min. a
80%
c/ intervalo de
10 min.
suave
3
2
tiros de
10 min. a
65%
c/ intervalo de
20
min.
suave
4 final
suave
5 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2.5
75
1
2

189

4
4 SEMANA
SEMANA

20 min. de aquecimento
3 tiros de
20 min.
65%
c/ intervalo de
20 min. suave
final suave
sesses de flexibilidade

HORAS:

1
2

60

172

descanso
sesses de flexibilidade

60

60

76

3
4

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2

30

bpm a 85%:

166
3
3 SEMANA

descanso
sesses de flexibilidade

bpm a 80%:

161

2
2 SEMANA
SEMANA

SEG
SEG

QUA
QUA

bpm a 75%:

155

149

Freq. Mx.:

31

Tiago Wandeley

1 SEMANA
1 SEMANA

Freq. Mn.:

60

KM:

20 min. de aquecimento
4 tiros de
7 Km
c/
intervalo de
15
descanso
final
girando
sesses de flexibilidade

HORAS:

suave
sesses de flexibilidade
HORAS:
2

a
80%
min.

KM:

120

KM:

60

1
2

20 min. de aquecimento
20 min. a 65%
10 tiros de
20
seg. a 100%
em peq. aclive - subindo
sentado
c/ interv. de
2 min. descanso
ou quando o bpm atingir 65%
4
20 min. a 65%
5
final suave
6 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
2.5
75
1
2
3

1 Treino em grupo c/ ritmo de

RELEVOS
tio 1 h
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
4

H:

17.5

KM:

compe-

120

525

Tiago Wandeley
bpm

Idade:

31

a 65%

149
155

a 70%

76
161
166

a 75%
a 80%

189

Freq. Mx.:

172
178

a 85%
a 90%

1 SEMANA
1 SEMANA
SEG
SEG

1
2

TER
TER

1
2

descanso
sesses de flexibilidade

20 min. de aquecimento
2 tiros de 10
min.
a
80%
c/ intervalo de
10
min.
suave
3
2 tiros de 10
min.
a
65%
c/ intervalo de
20 min.
suave
4 final
suave
5 sesses de flexibilidade
HORAS:

QUA
QUA

QUI
QUI

SAB
SAB

60

20 min. de aquecimento
10
tiros de
20 seg. a 100% em
peq. aclive subindo
sentado
c/
interv. de
2
min. descanso
ou quando o bpm atingir 65%
3 10
min. suave
4 20
min. a 65%
5 final
suave
6 sesses de flexibilidade
2

KM:

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

20 min. de aquecimento
2 tiros de
10 min.
c/ intervalo de
10
suave
3
2 tiros de
10 min.
c/ intervalo de
20
suave
4 final
suave
5 sesses de flexibilidade
1
2

2.5

KM:

60

60

a
80%
min.
a
65%
min.

75

Treino em grupo c/ ritmo de

RELEVOS
competio 1 h2 sesses de flexibilidade
1

HORAS:
TOTAIS
TOTAIS

60

1
2

HORAS:
DOM
DOM

KM:

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

HORAS:
SEX
SEX

Horas:

KM:

90

13.5

Km:

405

a 95%
a 100%

183
189

TOTAIS
TOTAIS

by Paulo Borges

Tiago Wandeley
bpm

Idade:

31

a 65%

149
155

a 70%

76
a 75%
a 80%

Freq. Mx.:

161
166

a 85%
a 90%

189
172
178

a 95%
a 100%

183
189

2 SEMANA
2 SEMANA
SEG
SEG

1
2

TER
TER

1
2
1
2
3
4

QUA
QUA
QUA

QUI
QUI

descanso
sesses de flexibilidade
30

min. de aquecimento
6 colinas
5
80%
5
80%
90%
6
90%
80%
90%
-

3 final
suave
4 sesses de flexibilidade
HORAS:
2

KM:

60

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2

KM:

60

20 min. de aquecimento
3 tiros de
10 min.
a
interv. de
10
min. suave
3
30 min. girando
4
10 min. a 80%
5 final
suave
6 sesses de flexibilidade
1
2

HORAS:
SEX
SEX

SAB
SAB

TOTAIS
TOTAIS

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2

80%

KM:

90

KM:

60

1
2 tiros de
30 min.
a
interv. de
30
min. suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:

DOM
DOM

Km:
-

KM:

65%

c/

c/

70

1 Treino em grupo c/ ritmo de comRELEVOS

petio 1h 2 sesses de flexibilidade
HORAS:

KM:

120

Horas:

15

Km:

400

by Paulo Borges

Tiago Wandeley
bpm

Idade:

31

a 65%

149
155

a 70%

76

Freq. Mx.:

161
166

a 75%
a 80%

a 85%
a 90%

189
172
178

a 95%
a 100%

183
189

3 SEMANA
3 SEMANA
SEG
SEG

TER
TER

1
2

descanso
sesses de flexibilidade

20 min. de aquecimento
2 tiros de
10 min.
a
intervalo de
20 min. suave
3 final
suave
4 sesses de flexibilidade
1
2

HORAS:
QUA
QUA
QUA

QUI
QUI

SAB
SAB

TOTAIS
TOTAIS

KM:

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

60

2 tiros de
30 min.
a
intervalo de
30 min. suave
2 sesses de flexibilidade
KM:

1 Treino em grupo c/ ritmo de

competio 1h 2 sesses de flexibilidade

c/

75

80%

60

20 min. de aquecimento
3 tiros de
5 min.
a
intervalo de
15 min. suave
3
30 min. girando
4 final
suave
5 sesses de flexibilidade
2.5

c/

90

1
2

HORAS:
DOM
DOM

KM:

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

HORAS:
SEX
SEX

65%

65%

c/

70

RELEVOS

HORAS:

4.5

KM:

140

Horas:

16

Km:

495

by Paulo Borges

Tiago Wandeley
bpm

Idade:

31

a 65%

149
155

a 70%

76
161
166

a 75%
a 80%

189

Freq. Mx.:

172
178

a 85%
a 90%

a 95%
a 100%

183
189

4 SEMANA
4 SEMANA
SEG
SEG

TER
TER

QUA
QUA

QUI
QUI

SEX
SEX

SAB
SAB

1
2

descanso
sesses de flexibilidade

1 girando suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

55

1 girando suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

55

1 girando
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
3
KM:

90

1 descanso
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
0
KM:

20 min. de aquecimento
2 tiros de
10
min.
80%
c/ intervalo de
min.
suave
3 girando suave
4 sesses de flexibilidade
1
2

HORAS:
DOM
DOM

KM:

60

1 Treino em grupo c/ ritmo de

RELEVOS
competio 1 h2 sesses de flexibilidade
HORAS:

TOTAIS
TOTAIS

10

Horas:

KM:

90

12

Km:

350

by Paulo Borges

Tiago Wandeley
bpm

Idade:

31

a 65%

149
155

a 70%

76
a 75%
a 80%

189

Freq. Mx.:

161
166

a 85%
a 90%

172
178

a 95%
a 100%

5 SEMANA
5 SEMANA
SEG

1 descanso
2 sesses de flexibilidade

TER
TER

1
2

20 min. de aquecimento
2 tiros de
10 min. a
c/
intervalo de
10
suave
3 30 min. girando
4
2 tiros de
10 min. a
c/
intervalo de
10
suave
5 final
suave
HORAS:

QUA
QUA

QUI
QUI

SAB
SAB

90

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

60

20 min. de aquecimento
4 tiros de
7 Km
c/
intervalo de
15
descanso
3 final
girando
4 sesses de flexibilidade
1
2

120

1 suave
2 sesses de flexibilidade
HORAS:
2
KM:

60

20 min. de aquecimento
20 min. a 65%
10 tiros de
20
seg. a 100%
em peq. aclive - subindo
sentado
c/ interv. de
2 min. descanso
ou quando o bpm atingir 65%
4 20 min. a 65%
5 final
suave
6 sesses de flexibilidade
1
2
3

2.5

KM:

75

1 Treino em grupo c/ ritmo de compeRELEVOS

tio 1h
2 sesses de flexibilidade
HORAS:

TOTAIS
TOTAIS

a 80%
min.

KM:

HORAS:
DOM
DOM

80%
min.

KM:

HORAS:
SEX
SEX

80%
min.

Horas:

4
17.5

KM:
Km:

120
525

183
189

by Paulo Borges

Faa voc mesmo seu clculo

TABELA ORIENTATIVA PARA A OBTENO DA FREQNCIA CARDACA (FC) DE T

Dados Pessoais
Idade

36

FC de repouso=

56

FC mxima real =

184

Reserva de FC (RFC)=

128

DADOS TERICOS
FC mx.

RFC

220-IDADE

184

128

213-IDADE (INSEP)
204-(0.69*IDADE)

177
179

121
123

CALCULO MANUAL DE FC
F.C. Alvo
Porcentagem da intensidade

100

184

Faa voc mesmo seu clculo

A FREQNCIA CARDACA (FC) DE TREINAMENTO

CORRELAO FC, INTENSIDADE E

FC

FC

TIPO DE DEMANDA ENERGTICA

Real

Tericas

Potncia anaerbica alctica (100%). . .

184

184

177

179

Potncia anaerbica lctica (95%). . . .

178

178

171

173

165

165

159

161

146

146

141

142

107

107

104

105

Potncia aerbica (PMA)(85%)

(Umbral anaerbio). . . . . . . . .
Capacidade mxima aerbica (70%)
(Resistncia mxima)(Umbral aerbico)
Capacidade de base (40%)
(Resistncia de base). . . . . . . .