Pascimottansana - la

pinza
Tonifica gli organi
interni, stimola la
regione pelvica e
coinvolge la parte
posteriore del corpo

La tecnica
Sedere con le gambe unite e tese in avanti,
la schiena eretta e le braccia distese lungo i
fianchi, le palme delle mani poggiano a terra
ai lati del bacino con le dita rivolte in avanti.
Con un'espirazione allungare in avanti il
busto e le braccia ed afferrare le dita dei
piedi o, in caso non fosse possibile, le

caviglie; l'alluce destro deve essere tenuto

con il pollice, l'indice ed il medio della mano
destra, in modo analogo il sinistro.
Tendere la colonna vertebrale, cercando
di rendere concava la schiena, spingendo in
avanti il torace ed indietro le spalle; il
piegamento deve avvenire a livello del
bacino.
Con un'altra espirazione esercitare una
trazione con le braccia, piegare ed allargare i
gomiti e portare la fronte a toccare le
ginocchia; gradualmente portare i gomiti e
gli avambracci in contatto con il suolo
e rilassare la schiena e la testa.
E' importante verificare che la parte
posteriore delle ginocchia appoggi
fermamente a terra; nel caso risultassero
sollevate tendere i muscoli delle cosce ed
inclinare il busto in avanti per portarle
nuovamente a contatto con il suolo.

Mantenere la posizione da uno a cinque

minuti respirando normalmente, infine con
un'inspirazione sollevare la testa e il busto e
ritornare seduti.
Quando l'esecuzione di questo sana risulta
agevole possibile accentuare il piegamento
portando le mani oltre i piedi ed afferrando il
polso destro con la mano sinistra,
appoggiando infine il mento o la fronte sugli
stinchi.
Si ricordi che non tanto importante l'entit
del piegamento in avanti quanto l'abbandono
nella posizione ed il rilassamento della
parte posteriore del corpo.

Effetti della posizione

Questo sana apporta un maggior afflusso di
sangue ossigenato nella regione pelvica,
tonifica le reni e gli organi interni e stimola
grandemente il sistema ortosimpatico e
parasimpatico pelvico, favorisce la
digestione e riduce costipazione e

flatulenza, ha un effetto regolarizzante sulle

funzioni genitali ed aiuta ad ottenere
il controllo sessuale.
Pascimottansana ha ottimi effetti sulla
prostata, libera il nervo sciatico, elimina la
lordosi ed ogni stato ansioso, allunga
muscoli e tendini della regione femore-tibiale
e della schiena, sblocca l'articolazione del
piede e contribuisce a ridurre gli eccessi di
grasso sull'addome e sui fianchi.

Controindicazioni
Sebbene Pascimottansana possa essere di
aiuto nella correzione dei disturbi della
colonna vertebrale in caso di ernia del
disco necessario praticare
questo sana solo sotto la supervisione di un
insegnante esperto.

Bhujangsana - il cobra
Il cobra rinforza i muscoli dorsali e
promuove la flessibilit della
colonna vertebrale

Il nome
Bhujanga in sanscrito indica il serpente o pi
specificamente il cobra. In questo sana il
corpo assume l'aspetto del cobra pronto a
colpire.

La tecnica
Distesi proni, la fronte a contatto con il
pavimento, la gambe sono unite e tese e il
dorso dei piedi appoggiato al terreno;
piegare le braccia e portare le mani al
terreno ai lati del torace con le palme rivolte
verso il basso, i gomiti sono vicino al corpo.

Inspirando sollevare prima la testa poi il

torace e infine l'addome; il piegamento
inizialmente avviene utilizzando
unicamente i muscoli dorsali, le braccia
contribuiscono solo a mantenere l'equilibrio.
Distendere progressivamente le braccia
aumentando la curvatura della schiena,
distribuendo il piegamento uniformemente
lungo la spina dorsale, spingere verso il
basso l'osso sacro e il pube e contrarre lo
sfintere anale. Le gambe rimangono unite e
tese, i piedi si toccano, il capo reclinato, lo
sguardo diretto verso l'alto e i muscoli del
viso sono rilassati.
Spingere le scapole e le spalle l'una verso
l'altra e verso il basso per aprire il torace ed
evitare un'eccessiva compressione del collo.
E' importante avvertire la contrazione
dorsale che, con lenta progressione, si
sposta dalle vertebre cervicali a quelle
sacrali. L'osso pubico deve rimanere sempre
a contatto con il suolo.

Mantenere la posizione per 30 secondi

respirando normalmente, poi con
un'espirazione scendere lentamente al
terreno.

Effetti della posizione

Bhujangsana rinforza i muscoli dorsali,
promuove la flessibilit della colonna
vertebrale e stimola la circolazione
sanguigna nella regione spinale tonificando i
plessi nervosi.
Gli effetti di questo sana interessano tutte
le vertebre: una pratica attenta e costante
permette la correzione di
eventuali deviazioni della colonna
vertebrale.
Bhujangsana risulta particolarmente
efficace nell'affrontare dolori e irregolarit
mestruali, costipazione e lombaggine.
Vengono stimolati tutti gli organi addominali,
in modo particolare il fegato e i reni. E'
considerato un ottimo esercizio per la

preparazione al parto, anche se non deve

essere eseguito durante il periodo della
gravidanza.

Controindicazioni
In caso di ulcera, ernia, ipertiroidismo o mal
di testa necessario praticare
questo sanasolo sotto una guida esperta.
Evitare bhujangsana durante la gravidanza.
Dhanursana - l'arco
Una posizione che tonifica tutti i
muscoli della schiena e mantiene
l'elasticit della spina dorsale

Il nome

Dhanu in sanscrito significa arco; in questa

posizione il corpo richiama infatti l'immagine
di un arco: il torso e le gambe rappresentano
l'asta flessa mentre le braccia costituiscono
la corda in tensione.

La tecnica
Distesi ventre a terra con le braccia lungo il
corpo, palme delle mani rivolte verso l'alto.
Espirare e piegare le ginocchia portando le
caviglie molto vicine ai glutei, quindi
sollevare leggermente le braccia e afferrare
la caviglia sinistra con la mano sinistra e la
caviglia destra con la mano destra;
assicurarsi che le ginocchia siano ad una
distanza paragonabile alla larghezza dei
fianchi.
Espirare completamente e sollevare le
gambe da terra tirandole verso il capo e
contemporaneamente sollevare il petto e la
testa da terra. Cercare di distendere il pi
possibile la spina dorsale, in particolare la

parte superiore del torso, mantenendo

rilassati i muscoli della schiena.
Tirare le scapole indietro e verso il
basso per aprire al massimo la cassa
toracica, spingere indietro la testa
allungando il collo, abbassare le spalle
evitando la tendenza ad infossare la testa e
comprimere la parte posteriore del collo; lo
sguardo diretto in avanti, i muscoli del viso
sono rilassati. Nella fase statica tutto il corpo
rilassato ad eccezione delle gambe e delle
dita delle mani.
Il corpo poggia interamente sulla parte bassa
dell'addome: le ossa pelviche e le costole
non toccano il pavimento.
In questa posizione la respirazione
potrebbe diventare difficoltosa: cercare
di rilassare l'addome e di respirare con
regolarit, equilibrando la durata di
inspirazione ed espirazione.

Mantenere la posizione dai 20 secondi ad un

minuto, quindi portarsi lentamente distesi
con un'espirazione e rilasciare le caviglie.
Inizialmente le gambe tenderanno a
separarsi ma con la pratica si potranno unire
prima gli alluci, poi i piedi ed infine le
ginocchia.

Effetti della posizione

Dhanursana distende tutta la parte frontale
del corpo, rinforza i muscoli della schiena,
delle cosce e dell'addome; dona elasticit
alla spina dorsale ed impedisce la
calcificazione prematura delle articolazioni
vertebrali, tonifica gli organi dell'addome,
stimola la circolazione negli arti superiori ed
inferiori.
E' una posizione utile per prevenire la
costipazione, il mal di schiena, l'ansia e i
disordini mestruali; la stimolazione del
pancreas contribuisce a normalizzare la
produzione di insulina.

B. K. S. Iyengar riporta sostanziali

miglioramenti in persone affette da
spostamento dei dischi intervertebrali,
tuttavia in questi casi assolutamente
necessario ricorrere ad un parere medico
prima di affrontare questo sana.

Controindicazioni
Dhanursana non deve essere eseguita da
persone affette da ulcera, ernia, disturbi
delle ghiandole endocrine, alta o bassa
pressione, insonnia, gravi patologie della
schiena o del collo o in caso di mal di testa.

Tadsana - la montagna
Consente di migliorare la
percezione del sistema muscoloscheletrico e ottenere una corretta
postura

Il nome
La parola sanscrita tada significa montagna;
questa sana conosciuta anche con il nome
di samasthiti-sana: sama significa immobile
o anche equilibrio mentre sthiti indica l'atto
di stare in piedi con fermezza; tadsana
dunque la posizione della montagna e
costituisce la postura verticale di base.

La tecnica
In posizione eretta avvicinare i piedi in modo
che tanto gli alluci quanto i talloni siano in
contatto fra di loro; per migliorare il
bilanciamento inizialmente possibile
separare leggermente i piedi. Mantenere la
schiena diritta, le braccia lungo i fianchi con

le palme rivolte verso le cosce e lo sguardo

rivolto in avanti.
Sollevare lievemente prima le dita dei piedi
poi i talloni e nuovamente riappoggiarli a
terra dopo avere allungato bene le piante e
le dita dei piedi. Spostare il peso del corpo
leggermente avanti e indietro poi a sinistra e
a destra riducendo gradualmente l'ampiezza
dei movimenti fino ad arrivare ad una
perfetta immobilit, con il peso del
corpodistribuito uniformemente su talloni,
interno ed esterno del piede e dita dei piedi.
Tenere le ginocchia unite e tendere
leggermente i muscoli delle cosce sollevando
verso l'alto le rotule; contrarre i glutei e
portare verso l'alto il coccige e il sacro,
distendendo la spina dorsale; lo stomaco
viene ritirato senza creare tensione, le
clavicole e la parte alta del petto vengono
sollevate. Spingere le scapole l'una verso
l'altra e verso il bassomantenendo le
spalle rilassate.

La posizione classica prevede che le braccia

siano sollevate sopra la testa, perpendicolari
al pavimento e parallele fra di loro, con le
palme rivolte all'interno; la variante
comunemente accettata tuttavia prevede che
le braccia siano distese con naturalezza
lungo i fianchi, le palme rivolte verso le
cosce.
La parte superiore della testa ed il centro del
bacino sono in linea; distendere il collo,
mantenendo la parte inferiore del mento
parallela al suolo; rilassare la gola, la lingua,
gli occhi e tutto il volto, respirando
normalmente. Rimanere in posizione per 3040 secondi.
Dopo aver acquisito un buon bilanciamento
eseguire l'sana con gli occhi chiusi,
toccando con la mente ogni parte del corpo,
rilasciando eventuali tensioni e
portandovipace ed armonia.
E' possibile verificare il corretto allineamento
appoggiandosi ad un muro: restare in piedi

con la parte posteriore dei talloni, l'osso

sacro e le scapole a contatto con la parete;
la nuca deve risultare molto vicina al muro
ma non appoggiata.
All'interno di una sequenza Tadsana pu
essere praticata come preparazione alle altre
posizioni in piedi, come pausa di
consapevolezza fra le sana in piedi o
separatamente, per migliorare la percezione
del sistema muscolo-scheletrico e
conquistare una corretta postura.
Quando la mente concentrata e priva di
distrazioni il corpo risulta ben piantato ed
immobile come una montagna.

Effetti della posizione

Molti problemi fisici sono riconducibili ad una
cattiva postura. Se la colonna vertebrale non
ha un corretto allineamento il risultato
spesso una disarmonia che pu portare
allaperdita di elasticit della spina
dorsale stessa e ai pi svariati disturbi.

La pratica di tadsana permette di osservare

- e col tempo correggere - questi errori
posturali, come ad esempio il peso
appoggiato maggiormente su uno dei due
piedi o solo sui talloni, le spalle sollevate, il
collo contratto.
Tadsana inoltre rinforza le ginocchia, le
caviglie, i muscoli delle cosce, dell'addome
ed i glutei; aiuta ad alleviare la sciatica e
risulta benefica in caso di piedi piatti.

Controindicazioni
Questa posizione non ha controindicazioni,
tuttavia dovr essere eseguita con cautela in
caso di bassa pressione, mal di testa,
insonnia e infiammazioni o lesioni alle
ginocchia.
Ardha Matsyendrsana
Una postura che tonifica la spina
dorsale e rinforza tutta la
muscolatura della colonna
vertebrale

Il nome
Si narra che un giorno un pesce si trovasse a
passare nei pressi di una caverna, dove
rimase affascinato dalla voce melodiosa del
dio Siva che in quel momento era intento ad
illustrare alla sua amata sposa Parvati i
misteri dello Yoga; una volta accortosi che il
pesce aveva ascoltato i segreti insegnamenti,
Siva, spruzzando dell'acqua su di esso, gli
don forma divina trasformandolo in
Matsyendra, ovvero il signore dei pesci; da
allora Matsyendra tramand in gran segreto
le tecniche apprese divenendo cos il
primo yogin.
Ardha significa met: questa posizione
dunque la versione semplificata

diMatsyendrsana, che prende il nome ed

dedicata a questo grande rishi.

La tecnica
Sedersi sul pavimento con le gambe distese
dinnanzi a s, le palme delle mani
appoggiano a terra, le dita sono unite e
puntano in avanti; piegare il ginocchio
destro, sollevare la gamba destra e poggiare
il piede destro a fianco del lato esterno della
coscia sinistra in modo che il lato destro della
caviglia destra tocchi il lato esterno della
coscia sinistra e che lo stinco destro sia
perpendicolare al terreno; piegare ora la
gamba sinistra portando il tallone verso il
perineo, mantenendo il dorso del piede, il
ginocchio ed entrambi i glutei a contatto con
il terreno.
Cercando di mantenere la colonna
vertebrale eretta e la linea delle spalle
parallela al suolo, ruotare il tronco verso
destra con un'espirazione, fino a portare

l'ascella sinistra oltre il ginocchio destro; gli

adepti avanzati potranno piegare il gomito
sinistro portando il polso dietro la schiena
all'altezza della vita, mentre chi non ne ha la
possibilit pu afferrare la caviglia destra con
la mano sinistra. Se non si riesce a
mantenere la schiena eretta o i glutei a
contatto con il suolo possibile utilizzare una
coperta ripegata come supporto su cui
sedersi per agevolare una corretta torsione.
Sollevare il braccio destro fissando la punta
delle dita quindi, sfruttando il braccio sinistro
come leva contro la gamba destra, cercare di
ruotare al massimo il tronco verso
destrasenza utilizzare i muscoli della
schiena, muovendo contemporaneamente il
braccio, il tronco ed infine la testa.
Portare il braccio destro dietro la schiena,
piegare il gomito ed afferrare il polso sinistro
oppure, nel caso non fosse possibile,
poggiare il palmo destro a terra vicino ai

glutei con le punte delle dita rivolte

all'indietro, tendere il gomito e sostenere il
corpo.
La testa pu essere ruotata verso sinistra,
fissando lo sguardo al di sopra della spalla
sinistra e accentuando la torsione, oppure
verso destra, fissando lo sguardo al centro
fra le sopracciglia; in entrambi i casi il mento
rimane alto, la testa dritta.
Per uscire dalla posizione liberare le mani,
inspirare e ritornare alla posizione di
partenza sollevando il piede destro,
distendendo la gamba destra ed infine la
sinistra; ripetere quindi dalla parte opposta.
Mantenere l'sana fino ad un minuto per lato
respirando profondamente; inizialmente la
respirazione risulter corta e veloce a causa
della compressione del diaframma, ma con la
pratica tender a normalizzarsi.

Effetti della posizione

Ardha Matsyendrsana tonifica la spina

dorsale e previene la sacralizzazione della
quinta vertebra lombare, inoltre rinforza ed
allunga tutta la muscolatura della colonna
vertebrale. Allevia mal di schiena di varia
natura, lombalgie e dolori ai fianchi.
La compressione alternata del ventre stimola
la milza, il fegato, gli altri organi addominali
e le surrenali, inoltre, se si inizia dal lato
destro come descritto, viene stimolata la
peristalsi intestinale e ridotta
la costipazione.

Controindicazioni
La posizione deve essere evitata dalle donne
che si trovano oltre il terzo mese di
gravidanza. E' necessaria inoltre una guida
esperta in caso di sciatica, ernia del disco,
ipertiroidismo ed ulcera peptica.
Matsysana - il pesce

Una posizione che agisce in

particolare sul torace e garantisce
una rinnovata capacit polmonare

Il nome
Matsya in sanscrito significa pesce,
dunque Matsysana indica la posizione del
pesce; a differenza di altri sana, la cui
forma ricorda simbolicamente un animale o
un'altra espressione della natura, in questo
caso la somiglianza non cos facile da
riscontrare; tuttavia questa postura,
praticata in acqua con le gambe in posizione
del loto, permette di galleggiare con
estrema facilit.

La tecnica

La posizione classica prevede di mantenere

gli arti inferiori in padmsana; esiste per
una variante di pi facile esecuzione i cui
effetti sono assai simili a quelli
dell'sanaclassico.
Sedersi con le gambe tese ed unite, il tronco
eretto, le braccia lungo i fianchi; inclinarsi
all'indietro appoggiando prima un gomito,
quindi l'altro, mantenendo le braccia
parallele e vicine al tronco; espirare e,
portando le scapole l'una verso l'altra,
incurvare le reni sostenendosi sui gomiti e
spingere il pi possibile il torace verso l'alto;
rovesciare infine delicatamente la testa
all'indietro.
Appoggiare a terra la parte superiore del
capo spostando i gomiti in direzione dei
glutei, ed inarcare al massimo la schiena; la
parte alta del bacino rimane sempre in
contatto con il pavimento. Il peso del corpo
grava quindi sul bacino, sui gomiti e, in
misura minore, sulla testa.

In alternativa possibile partire dalla

posizione supina, piegare le ginocchia ed
appoggiare i piedi a terra; inalando sollevare
leggermente i glutei e farvi scivolare sotto le
mani con il palmo rivolto verso il basso;
riabbassare quindi i glutei mantenendo le
braccia parallele e vicine al tronco. Con
un'espirazione spingere le scapole l'una
verso l'altra e sollevare la testa e la parte
superiore del tronco facendo forza su gomiti
ed avanbraccia, quindi reclinare indietro la
testa ed appoggiarla al suolo; distendere
infine le gambe stirandole bene dai glutei ai
talloni.
La respirazione sar toracica e clavicolar
e: la dilatazione della trachea permette, se le
costole vengono ben dilatate e le clavicole
sollevate, di ventilare in profondit la parte
alta dei polmoni; la respirazione addominale
risulter ridotta.

La concentrazione potr essere su Anhata

chakra, oppure sulla respirazione profonda
clavicolare.
Una volta raggiunta una certa sicurezza
nell'esecuzione si eliminer il sostegno
delle braccia staccando i gomiti da terra e
portando le mani sopra le cosce; prestare
attenzione a non gravare eccessivamente sul
collo.
L'adepto in grado di
eseguire padmsana potr partire in questa
posizione seguendo la stessa sequenza ma
avendo l'accortezza, nella posizione finale, di
afferrare gli alluci dei piedi ed esercitare una
trazione per aumentare la curvatura delle
reni.
Un'ulteriore variante prevede di assumere la
posizione del loto, appoggiare la schiena a
terra, mantenendola in contatto con il
pavimento per tutta la sua estensione, e
portare le braccia tese dietro la testa.

Mantenere l'sana per un periodo di tempo

da uno a tre minuti, o per la durata di dieci
atti respiratori lenti e profondi, quindi
sciogliere la posizione riportandosi
lentamente a terra e rilassando la schiena;
riposarsi per qualche attimo.
Tutti i movimenti devono essere essere
eseguiti con concentrazione e controllo per
evitare traumi alla colonna vertebrale.

Effetti della posizione

Matsysana tende ad equilibrare il
funzionamento della tiroide, del timo e
delleghiandole pineale e pituitaria;
contribuisce a mantenere l'elasticit della
colonna vertebrale, in particolare della
regione cervicale, contrastando la cifosi
dorsale; tonifica tutta la muscolatura della
colonna vertebrale e accresce la circolazione
sanguigna, da cui risulta una tonificazione
del midollo spinale e del gran simpatico.

Lo stiramento dell'addome contribuisce

alla stimolazione degli organi
addominali, in particolare di milza e fegato;
si ha inoltre una stimolazione degli organi
sessuali, in particolare nell'esecuzione della
posizione classica in cui il flusso di sangue
negli arti inferiori diminuisce e viene deviato
verso la parte bassa del bacino. E' indicata
anche in caso di dolori
mestruali ed emorroidi.
Questa posizione esercita un'azione
particolare sul torace, consentendone la
piena espansione, decongestionando la zona
del plesso solare e combattendo l'ansia; se
praticata con assiduit consente di
contrastare il rachitismo toracico, garantendo
anche una rinnovata capacit polmonare e
portando beneficio a chi soffre di asma o
bronchiti.
Matsysana considerata la posizione di
compensazione ideale
per Sarvngsana eHalsana e deve essere

sempre eseguita dopo di esse: in queste

posizioni infatti le vertebre cervicali vengono
sottoposte ad una forte trazione, la tiroide
viene compressa e la parte alta del torace
bloccata, impedendo di fatto la respirazione
toracica e clavicolare, al contrario di quanto
avviene in Matsysana in cui il collo viene
disteso e la compressione della tiroide
alleviata.

Controindicazioni
In caso di pressione sanguigna eccessiva o
ridotta, disturbi cardiaci, gravi patologie del
collo o della zona lombare e di episodi di
nausea o vertigini necessario praticare
questasana con grande cautela e solo sotto
una guida esperta. Le donne in stato di
gravidanza devono evitare Matsysana. Le
posizioni capovolte rivestono una grande importanza
nella pratica dello hatha-yoga; innanzitutto
permettono di invertire l'azione della gravit sul
nostro intero organismo, favorendo il ritorno
venoso edeliminando i ristagni nelle gambe e negli
organi addominali ed apportando un ricco afflusso di
sangue ossigenato al cervello; inoltre effettuano

una stimolazione del sistema

endocrino e linfatico, contribuendo in tal modo a
regolarizzare il metabolismo e ad attivare il sistema
immunitario.
Una pratica costante previene lo sviluppo
delle patologie oculari, incrementando la
microcircolazione sanguigna e l'ossigenazione della
retina senza tuttavia un corrispondente aumento della
pressione sistolica.
Le posizioni capovolte migliorano lo stato di salute
generale, contribuiscono a ridurre ansia e stress e
aumentano la sicurezza in s stessi; permettono
inoltre di sviluppare un maggiore potere di
concentrazione e la capacit di sostenere grandi sforzi
senza affaticarsi.
La respirazione tende a diventare con
naturalezza lenta eprofonda, massimizzando gli
scambi polmonari di ossigeno ed incoraggiando un
corretto atto respiratorio.
o Questi sana devono essere praticati a stomaco
completamente vuoto e mai immediatamente
dopo intensi sforzi;

o in caso di caduta il corpo deve essere mantenuto

rilassato e si dovrebbe cercare di frenare la
discesa con i piedi; non praticare quindi in
vicinanza di mobilio o altri oggetti contundenti;
o in caso di malessere o sensazioni spiacevoli
interrompere subito la pratica e rimanere distesi
per qualche minuto prima di proseguire con gli
altri sana;
o dopo le posizioni capovolte rilassarsi sempre per
qualche momento in Shavsana o Balsana.
Le persone che soffrono di alta pressione, disturbi
cardiaci,distacco della retina o disturbi auricolari
dovrebbero evitare le posizioni capovolte, come anche
le donne in periodo mestruale. Chi porta lenti a
contatto dovr necessariamente toglierle.

Sarvngsana - la candela

Una postura fondamentale,

chiamata regina degli sana per
la sua grande importanza ed
efficacia

Il nome
Sarva in sanscrito significa tutto, intero
o completo mentre anga indica le membra
o le parti del corpo; secondo
alcuni Sarvngsana pu dunque significare
posizione per tutte le parti del corpo
poich, agendo in modo particolare sulla
tiroide, rivitalizza l'intero organismo;
secondo altri Sarvngsana sarebbe l'ellissi
di sarva-anga-uttna-sana, ovvero
posizione in cui tutte le membra sono
sollevate.

Nonostante non sia esplicitamente trattata

sui testi classici dell'hatha-yoga questa
postura si guadagnata il titolo di regina
degli sana a causa della sua grande
importanza ed efficacia.
Il nome completo della posizione qui
proposta Slamba Sarvngsana,
ovveroSarvngsana con sostegno, per
indicare che le braccia sorreggono il tronco, a
differenza di quanto avviene in Nirlamba
Sarvngsana - variante pi difficoltosa - in
cui il peso del corpo e l'equilibrio vengono
mantenuti dalle spalle, dai muscoli del collo,
dell'addome e della schiena.

La tecnica
Stendersi supini con le gambe ben distese,
unite e rigide, le braccia sono lungo i fianchi
con le palme rivolte al terreno.
Mantenendo la schiena ben appoggiata a
terra sollevare le gambe tese fino a portarle
in verticale, perpendicolori al terreno. E'

possibile arrestare l'ascesa per un tempo pari

a qualche respirazione quando le gambe
raggiungono un angolo prima di 30 e poi di
60 gradi: in questo modo vengono tonificati
e rinforzati i muscoli addominali.
Con un'espirazione contrarre l'addome,
premere le palme al terreno e sollevare il
tronco e le gambe, mantenendo le cosce ed i
polpacci rilassati e le braccia a terra fino a
quando sar possibile, dopodich piegarle
all'altezza dei gomiti e poggiare le mani sui
fianchi verso la spina dorsale, sostenendo il
tronco fino a portarlo in posizione
perfettamente verticale e perpendicolare al
terreno; le punte dei piedi sono rivolte verso
l'alto.
Avvicinare i gomiti, la cui distanza non deve
essere superiore alla larghezza delle spalle;
queste ultime dovranno essere distese e
mantenute lontane dal collo, avvicinando le
scapole; il punto di appoggio delle mani si
sposter verso la parte alta della schiena,

quindi verso il pavimento; le palme e le dita

sono in contatto con la schiena, evitare di
appoggiare solo il lato interno della mano.
Nella posizione finale soltanto la nuca, il
collo, le spalle e la parte posteriore delle
braccia devono toccare terra;
lo sterno sar spinto verso il mento (e
non viceversa) ed il collo sar disteso, ben
centrato e rilassato, cos come il viso e la
lingua. Il peso del corpo grava sulle spalle,
non sul collo; importante non muovere la
testa durante l'esecuzione per evitare di
danneggiare le cervicali.
La respirazione, che sar lenta
e diaframmatica, dovr essere regolare in
tutte le fasi dell'esecuzione. Se gli occhi
vengono tenuti aperti si consiglia di fissare lo
sguardo sulle punte dei piedi, altrimenti
concentrarsi sualla tiroide ed ascoltare il
proprio respiro.
Mantenere la posizione per almeno 30
secondi, respirando regolarmente attraverso

il naso, ma con la pratica la fase statica

durer dai cinque ai venti minuti o pi.
Per sciogliere la posizione abbassare un poco
le gambe, liberare le mani e portare
nuovamente la schiena a contatto con il
pavimento, quindi abbassare le gambe molto
lentamente e con movimento controllato, con
o senza arresti temporanei quando le gambe
raggiungono gli angoli di 60 e 30 gradi con il
terreno. La nuca devere rimanere
costantemente in contatto con il suolo.
Per chi trovasse difficoltoso sollevare le
gambe tese, o avesse problemi alle vertebre
lombari, esiste una diversa possibilit di
esecuzione per raggiungere la fase statica
finale: dalla posizione iniziale supina con
un'espirazione si piegano le ginocchia e si
spingono le gambe verso lo stomaco poi,
dopo una breve pausa per effettuare due
respirazioni, si alzano i fianchi da terra ed
espirando si solleva il tronco fino a renderlo
perpendicolare al terreno, sostenendolo con

le mani e contemporaneamente stendendo le

gambe. Per sciogliere la posizione si
effettuer la medesima sequenza in senso
inverso.
Se una volta scesi a terra la schiena dovesse
risultare indolenzita portare le ginocchia
contro l'addome ed abbracciarle per qualche
minuto.
Nella scuola di Iyengar si suggerisce di
stendere al suolo tre piccole coperte
ripiegate una sull'altra e distendersi con le
spalle e le braccia sopra le coperte e la testa
a terra per eseguire Sarvngsana; questo
accorgimento dovrebbe evitare un'eccessiva
compressione del collo e della nuca,
specialmente nei praticanti meno esperti o in
caso la posizione venga mantenuta a lungo.
Se Sarvngsana eseguita all'interno di
una serie di sana verr seguita
da Halsana(aratro) che ne completa gli
effetti; se invece viene praticata
separatamente deve necessariamente essere

seguita dalla sua

controposizione, Matsysana (pesce), che
comprime la nuca e libera il collo.

Effetti della posizione

B. K. S. Iyengar afferma che l'importanza
di Sarvngsana non potr mai essere lodata
abbastanza ed arriva perfino a definirla una
della grazie pi grandi lasciate in eredit al
genere umano dagli antichi yogin.
Questa posizione elimina ogni ristagno di
sangue venoso nelle gambe e negli organi
addominali, previene la formazione di varici,
migliora la digestione e pone rimedio
allastitichezza ed ai disturbi orinari;
esercita inoltre una notevole stimolazione
della tiroide - che risulta abbondantemente
irrorata di sangue arterioso - del timo,
dell'ipofisi e dell'ipotalamo, con l'effetto di
correggerne eventuali alterazioni
e regolarizzare il metabolismo corporeo.

Il viso ed il cervello ricevono un'abbondante

ossigenazione contribuendo ad eliminare gli
spasmi vascolari responsabili di svariate
encefalopatie e di molti comuni mal di
testa; la calma che deriva da questa postura
aiuta ad attenuare stati di ansia ed insonnia.
Con una corretta esecuzione vengono
temporaneamente annullati gli incurvamenti
fisiologici della colonna vertebrale,
correggendo in tal modo lievi difetti di
statica generale e portando benefici in caso
di ernia del disco.
Le particolare postura e la pressione del
mento sullo sterno impediscono la
respirazione clavicolare e limitano quella
toracica, favorendo dunque
una respirazione diaframmatica; inoltre il
peso dei visceri agevola l'espirazione e dona
nuova elasticit al
diaframma: Sarvngsana ha dunque effetti
positivi su alcune forme di asma, bronchiti e
disturbi della gola.

Controindicazioni
Una certa cautela deve essere seguita da
coloro che soffrono di affezioni acute della
testa o del collo, patologie della tiroide,
sinusite; una pratica regolare pu invece
contribuire a curare questi malanni.
Le posizioni capovolte non dovrebbero essere
praticate durante il periodo mestruale; in
gravidanza possibile continuare ad
eseguire Sarvngsana solo se si gi
esperti nella sua esecuzione e la si pratica da
diverso tempo.
Chi soffre di alta pressione sanguigna non
dovrebbe eseguire Sarvngsana se non
dopoHlasana e comunque sempre sotto la
guida di un maestro esperto.