Personal Training

Istruzioni per lallenamento

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VOGATORE

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Gentile Cliente, ci congratuliamo con Lei per lacquisto dellequipaggiamento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi e di ottenere i migliori risultati con lallenamento. Prima di iniziare lallenamento vorremmo darLe alcuni consigli, che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori esperti di scienze motorie europei. Il Suo Team ENERGETICS

Contenuto Introduzione Parametri di allenamento Allenamento Perdita di peso, alimentazione e Cross Training P. 003 P. 004 P. 007 P. 009

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Introduzione Quali sono i benefici dellallenamento

Lallenamento con il Vogatore determina un effettivo innalzamento delle prestazioni sia per quanto riguarda la resistenza che la forza. Potete rafforzare il sistema cardio-circolatorio, cos come anche la muscolatura del busto e degli arti inferiori.

Pettorale maggiore Deltoide Deltoide Addominale retto Brachiale Tricipite

Trapezio Dorsale

Flessore del carpo

Bicipite

Gluteo massimo

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Sartorio Quadricipite femorale

Retto del femore

Ischiocrurale

Gastrocnemio

>> introduzione >> 003

Gli effetti positivi dellallenamento con il vogatore si manifestano soprattutto: nella riduzione del peso corporeo nel rafforzamento del cuore nella tonificazione dei tessuti nellaumento della forza di braccia e gambe nel miglioramento dellirrorazione sanguigna della muscolatura nel miglioramento della respirazione e della forma della cassa toracica nellabbassamento delle pulsazioni a riposo e sotto sforzo nellaumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport nel combattere lo stress nella sensazione positiva di rilassamento dopo lallenamento

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A cosa si deve prestare attenzione

Il vogatore pu, in linea di principio, essere utilizzato da chiunque. Ci sono tuttavia alcune malattie o situazioni, nelle quali non dovreste svolgere esercizi con il vogatore. A questo proposito, Vi preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di montaggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarVi con il vogatore se: avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive non Vi sentite bene Chiedete consiglio al medico se: avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni) vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi avete pi di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo. se volete utilizzare lallenamento per scopi riabilitativi Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti: RiscaldateVi prima di iniziare lallenamento (vedere p. 007 Allenamento). Fate attenzione alla tecnica di vogatura. Modificate la resistentza o la velocit di vogatura in modo tale da rispettare i limiti di intensit previsti dal Vostro programma. Lideale sarebbe allenarsi con un cardiofrequenzimetro! Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati. Se allinizio dellallenamento non riuscite a mantenere i tempi previsti, allora provate a vogare per 2 minuti, poi fate una pausa. Ad ogni seduta di allenamento riducete i tempi di pausa e aumentate i periodi di esercizio. Ben presto sarete in grado di vogare per molti minuti alla volta. Interrompete immediatamente lallenamento se non Vi sentite bene.

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Parametri di allenamento Quali sono gli obbiettivi Riduzione del grasso/Salute

Per la riduzione del grasso, la perdita di peso, come allenamento salutare Questo programma ideale per diminuire la percentuale di grasso corporea e influire positivamente sul metabolismo. Attraverso un allenamento di resistenza prolungato e continuo a bassa intensit si elimina il grasso e si potenzia il sistema immunitario.

Cardio
Per aumentare la capacit del vostro sistema cardiaco Con questo programma otterrete effetti positivi sul sistema circolatorio. Attraverso unintensit cardio si possono abbassare la pressione sanguigna e la quantit di grassi e zuccheri del sangue. Il cuore si rafforza e aumenteranno tutte le Vostre capacit.

Power
Per aumentare la resistenza allo sforzo, come body shaping Il programma power efficace soprattutto per tonificare la muscolatura e i tessuti e per aumentare la resistenza agli sforzi. Attraverso un allenamento mirato si costruiscono i muscoli e contemporaneamente si migliorano le zone problematiche.

>> parametri di allenamento >> 004

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Che genere di atleta sono

I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dellallenamento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinch possiate allenarVi con il programma pi adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po di tempo dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma.

Test Fitness
1.Quanti anni avete? Et Punti Meno di 30 anni 3 30 - 50 anni 2 Pi d 50 anni 1 2. Calcolate il Vs. peso! Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm) Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella Cosa Vi corrisponde? Sovrappeso Il mio peso corporeo superiore al valore ottenuto di pi del 10% Peso normale Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (10%) Sottopeso Il mio peso corporeo inferiore al valore ottenuto di pi del 10% Punti 0 4 2

Punti

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3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi? Praticato sport Punti Pi di 2 volte alla settimana 3 Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana 2 Mai o meno di una volta alla settimana 1 4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale? Forma Molto buona Mediamente buona Cattiva Punti 4 2 0
>> parametri di allenamento >> 005

Valutazione
2 - 6 Punti: 7 - 10 Punti: 11 - 14 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness. Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness. Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance.

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Come allenarsi
Nella seguente tabella trovate il Vostro programma di allenamento personale con leffettiva esecuzione e frequenza. Per definire il carico ottimale si prestano alla meglio la frequenza cardiaca o la potenza in Watt. Programma di allenamento Riduzione del grasso/Salute Obbiettivo
Riduzione del grasso/ Riduzione del peso/ Allenamento salutare

Esecuzione
Scegliete resistenza e velocit della vogata fino a quando la Vostra sensazione soggettiva che lintensit sia leggera o un po pesante. Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno la Vostra et!

Frequenza settimanale dellallenamento e durata di ogni seduta Wellness

2 - 3 volte alla settimana 15 - 20 minuti

Fitness
2 - 3 volte alla settimana 20 - 25 minuti

Performance
2 - 3 volte alla settimana 25 - 30 minuti

Programma di allenamento Cardio Obbiettivo

Mglioramento della potenza/ Body Shaping/ Tonificazione dei tessuti

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Esecuzione
Scegliete resistenza e velocit della vogata fino a quando la Vostra sensazione soggettiva che lintensit sia pesante o un po molto pesante. Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno la Vostra et!

Frequenza settimanale dellallenamento e durata di ogni seduta Wellness

2 - 3 volte alla settimana 15 minuti

Fitness
3 - 4 volte alla settimana 15 minuti

Performance
3 - 4 volte alla settimana 20 minuti

Programma di allenamento Power Obbiettivo

Mglioramento della potenza/ Body Shaping/ Tonificazione dei tessuti

Esecuzione
Vogate per 3 minuti ad andatura moderata, poi aumentate la velocit per 2 minuti, e poi ancora 3 minuti a velocit normale; ripetete il ciclo al ritmo di 3-2-3-2 minuti. Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno la Vostra et! >> parametri di allenamento >> 006

Frequenza settimanale dellallenamento e durata di ogni seduta Wellness

Non suggerito

Fitness
2 -3 volte alla settimana 15 minuti

Performance
3 - 4 volte alla settimana 15 - 20 minuti

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Allenamento Tecniche di movimento

Per evitare dolori o danni alla salute, importante vogare nel modo tecnicamente corretto. Inizio Afferrate il manubrio con entrambe le mani e sedetevi sul sedile con la schiena diritta. A questo punto distendete le gambe.

Distensione delle gambe Quando le gambe sono quasi completamente distese, tirate con le braccia e piegate leggermente il busto allindietro, mantenendo sempre la schiena diritta.

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Flessioni delle braccia Alla fine le gambe sono quasi completamente distese e il manubrio tocca quasi il petto. Da qui tornate alla posizione di partenza piegando le gambe e allungando le braccia.

Riscaldamento
Prima dellallenamento riscaldatevi con 2 - 3 minuti di vogatura leggera. Dopo il riscaldamento potete cominciare con i vari programmi di allenamento. Il tempo di riscaldamento non viene conteggiato nella durata complessiva dellallenamento.

Esecuzione
Allenatevi secondo i parametri delle tabelle dei programmi di allenamento e controllate lambito di intensit (Scioglimento grassi/Salute, Cardio e Power) attraverso la Vostra sensazione soggettiva del livello di carico.

Defaticamento/Allungamento
Terminate lallenamento con 2 minuti di vogata a ritmo blando; per finire dovreste ancora distendere e rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa 10 - 20 secondi. Dovete soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)!

>> allenamento >> 007

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Parte posteriore della coscia Appoggiate una gamba distesa su un rialzamento (un gradino, una sedia, ...) e piegate il busto in avanti senza flettere la schiena, fino ad avvertire una leggera tensione. Consiglio: immaginate di avvicinare lombelico alla coscia.

Parte anteriore della coscia Mettetevi in piedi su una gamba sola, aprite bene le anche e afferrate laltra gamba allaltezza della caviglia. Tirate il piede verso i glutei fino ad avvertire una leggera tensione.

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Polpaccio Distendete la parte posteriore della gamba e, mantenendo sempre il contatto del tallone con il pavimento, piegatevi in avanti fino ad avvertire una leggera tensione.

Pettorali Appoggiate il palmo della mani ad una parete o allo stipite dei una porta e piegate leggermente il braccio. Cercate di ruotare il busto e di guardare alla spalla opposta fino a quando avvertite una leggera tensione.

>> allenamento >> 008

Distensione delle braccia Afferratevi il gomito e tiratelo indietro fino ad avvertire una leggera tensione.

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Riduzione del peso, alimentazione e cross training

Per perdere peso, acquistare unottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro programma Fitness, molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema.

Riduzione del peso

Lalimentazione ha uninfluenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere generale. Gli errori pi frequenti sono lassunzione di troppe/i: calorie grassi (es. cioccolato) zuccheri (es. dolci) sale alcool Il sovrappeso pu favorire linsorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. Leffetto combinato dellattivit sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi. Come unit di misura dellenergia nellalimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria (kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa 2200 - 2300 kcal ed una donna circa 2000. Lindicazione dellapporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari. Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.

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Alimentazione
Per assicurarvi ottimi risultati con lallenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito allalimentazione: Adattamento dellalimentazione al fabbisogno Attraverso lattivit fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono essere compensate dopo lesercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i cereali e la pasta. Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati pi basso e quindi anche lapporto degli stessi deve essere minore. Lallenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno di proteine leggermente pi alto. Questo pu essere coperto con lassunzione di carne magra, pesce, latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli). Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali Lassunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e pu determinare rischi per la salute. Si pu in questo modo favorire linsorgere di numerose malattie come arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi

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vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come margarina o burro. Limitazione delluso di zucchero e dolci Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta. Riduzione del sale da cucina nellalimentazione Un utilizzo troppo alto del sale da cucina uno dei fattori allorigine della pressione alta. Il bisogno giornaliero di sale mediamente di circa 3 - 5 g. Nonostante ci molte persone assumono 15 - 25 g e pi al giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine. La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con lassunzione di sale da cucina. Assunzione di alimenti ricchi di fibre Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dallorganismo umano. Stimolano lattivit dellintestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova nel colon. Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantit elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta. Ridurre o evitare i vizi voluttuari L Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione. La Nicotina favorisce linsorgere di angiopatie e pu diminuire significativamente la capacit di resistenza Bere durante lo sport Che pratica sport, suda. Una perdita dacqua pari al 2% del peso corporeo (corrisponde ad una perdita in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sullefficienza fisica. Per questo dovreste ingerire liquidi a sufficienza gi durante lallenamento aerobico, lideale sarebbe 200 - 250 ml ogni 10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto pi attivi siete, tanto pi sudate, e quindi tanto pi dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i succhi di frutta allungati con lacqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio, magnesio, potassio).

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Cross Training
Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia lapparato muscolatorio che il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti: 1. Allenamento muscolare sistematico (Allenamento nellambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo sforzo, etc., vedere p. 006 Come allenarsi) Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare laspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale. 2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti (p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.) Lallenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalit ai muscoli.

>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 010

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3. Alimentazione adattata con il giusto bilancio calorico (vedere p. 009 Alimentazione e riduzione del peso) Lalimentazione dovrebbe essere definita in base allallenamento: a base di carboidrati, povera di grassi e, soprattutto per lallenamento aerobico, ricca di albume duovo. Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si pu programmare pi facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per raggiungere qualche obbiettivo non necessario esaurirsi completamente con lallenamento. Prestate piuttosto attenzione alla modalit di esecuzione degli esercizi ed al controllo dellintensit attraverso la Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualit dellallenamento viene prima della quantit. Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nellesecuzione del vostro programma fitness e Vi auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale, Il Vostro team ENERGETICS

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Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato. Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti. I contenuti della guida per lallenamento sono stati attentamente verificati. Si esclude qualsiasi responsabilit delleditore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni. La riproduzione dei testi o delle immagini possibile soltanto previa autorizzazione delleditore.

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