Sei sulla pagina 1di 149



La capacit di prestazione
sportiva si manifesta nella
realizzazione del processo
motorio specifico dello sport
praticato
La qualit = aspetto
coordinativo--tecnico
coordinativo
La quantit = aspetto
energetico--meccanico
energetico
capacit fisiche
Sono le peculiarit del
movimento sportivo che
vanno migliorate attraverso
lallenamento (specificit)
Prof: Domenico Di Molfetta

Dal punto di vista della biologia dello


sport e della fisiologia della
prestazione , gli aspetti citati devono
restare sempre in primo piano
Lallenamento pertanto deve essere
concepito come un continuo effetto di
adattamento al carico
Prof: Domenico Di Molfetta

I cambiamenti dei sistemi


sollecitati sono frutto degli
stimoli a cui ci si
sottopone, che creano un
disturbo dellomeostasi
dellorganismo
(conservazione dello stato
biochimico dellambiente
interno dellorganismo
stesso. Jakovlew 72)
Prof: Domenico Di Molfetta

Un ruolo fondamentale per il


miglioramento della performance
pertanto legato a
Adattamenti specifici ( coordinativicoordinativineuromuscolari--energetici
neuromuscolari
energetici--meccanici)
Adattamenti aspecifici (ausiliari
sostegno-- distribuzione)
sostegno
Prof: Domenico Di Molfetta

Le prestazioni a carattere coordinativo possono


migliorare prima e pi rapidamente rispetto a quelle
legate alle capacit fisiche (fondamentale aspetto
nella preparazione del giovane)giovane)Le capacit condizionali hanno loro tempi di
sviluppo legati anche a let e predisposizione
genetica (rapidit poco aumento forza e
resistenza legate a fasi sensibili del loro sviluppo
ma incrementabili anche fino al 100% Hollmann,Hettingher 80)

Prof: Domenico Di Molfetta




Importante ricordare che:


Con il miglioramento dello stato di
allenamento i carichi applicati producono
alterazioni sempre minori.
Solo la variazione degli stimoli (speciali,
cambiamento mezzi e metodi, volume,
intensit ), permettono di produrre ulteriori
variazioni e adattamenti
I carichi di adattamento unilaterali
producono una stasi nella crescita della
prestazione (Worobojewa, Vorobjew 78)
Prof: Domenico Di Molfetta

Organizzazione a lungo
termine dellallenamento
sportivo






Pianificare:
Definire la macrostrutura
dellallenamento organizzato in tempi
lunghi (annuale(annuale-pluriennale)
Periodizzazione:
Definizione della microstruttura
dellallenamento organizzato in tempi
brevi (settimana(settimana-anno)
Prof: Domenico Di Molfetta

LA PIANIFICAZIONE
DELLALLENAMENTO E LA
FORMULAZIONE DELLA STRATEGIA
(attraverso tappe successive)
DI DIFFERENTI TIPI DI CARICO, IN
UN AMPIO SPAZIO DI TEMPO,
(annuale, pluriennale)
IN ORDINE SIA AD OBIETTIVI
INTERMEDI SIA ALLOBIETTIVO
FINALE.
Prof: Domenico Di Molfetta

LA PERIODIZZAZIONE E LA
FORMULAZIONE DI PRINCIPI
TEORICI RELATIVI A PERIODI PI
PARTICOLAREGGIATI DELLINTERA
PIANIFICAZIONE.

Prof: Domenico Di Molfetta

LA PROGRAMMAZIONE E
LAPPLICAZIONE DEI PRINCIPI
TEORICI DELLA
PERIODIZZAZIONE, CIO LA
STESURA DEL PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO

Prof: Domenico Di Molfetta

Lobiettivo di ogni
programma di
allenamento quello
di raggiungere
lapice della
condizione fisica e
quindi la massima
prestazione, al
momento della gara
pi importante
dellanno.

Prof: Domenico Di Molfetta

Struttura ciclica
dellallenamento






Organizzare in cicli di lavoro con


precise peculiarit o accentuazioni,
secondo la comune prassi:
Preparatorio
Competitivo
Di transizione

Prof: Domenico Di Molfetta









Ogni atleta nella sua carriera agonistica avr


moltissimi cicli di allenamento che dovranno
differenziarsi (o dovrebbero differenziarsi..) per
Maggior complessit
Maggiore specificit
Maggior carico complessivo
Differenziazione volume intensit
Differenziazione delle metodologiemetodologie-mezzimezzi-contenuti
Numero competizioni
Differenziazione obiettivi agonistici
Prof: Domenico Di Molfetta

Periodo preparatorio
Secondo molti autori, la caratteristica
principale di questo periodo lo
sviluppo ininterrotto della condizione
fisica
Si suole suddividerlo in
 Tappa fondamentale
 Tappa speciale


Prof: Domenico Di Molfetta

fondamentale

Creare i presupposti per lo sviluppo


della performance attraverso lo
sviluppo analitico delle capacit
organico muscolari e coordinative,
la prestazione viene scomposta nei
suoi elementi costitutivi
Rilevante crescita del volume di lavoro

Volume>intensit ??????????

Prof: Domenico Di Molfetta

speciale







Creare i presupposti della forma


sportiva,
Sintesi dinamica
Aumento dei mezzi speciali
Volumi decrescenti
Qualit= crescita dellintensit???????
Prof: Domenico Di Molfetta

competitivo



Raggiungimento della massima forma


Gare organizzate per il raggiungimento
del Peak (sport individuali)
Mantenimento di uno standard medio
alto allinterno del ciclo gare ( sport di
squadra)

Prof: Domenico Di Molfetta

Differenza tra programmazione


sport individuali e di squadra
120
100
80
Sport di squadra
sport individuali

60
40
20

a g
o s
se
to
tt
em
b r
e
o t
to
b r
n o
e
v e
m
b
d i
c e re
m
b r
g e
e
n n
a i
fe
o
b b
ra
io
m
a r
zo
a p
ri
le
m
a g
g i
o
g i
u g
n o
lu
g l
io
a g
o s
se
to
tt
em
b r
e

Prof: Domenico Di Molfetta

La programmazione normalmente
finalizzata al raggiungimento della

FORMA SPORTIVA

LA SINTESI AL MASSIMO LIVELLO


DELLE POTENZIALIT MOTORIE,
ENERGETICHE, PSICOLOGICHE DI UN
ATLETA.
Prof: Domenico Di Molfetta

DA: PROGETTARE E GESTIRE LALLENAMENTO SPORTIVO SDS

GLI ANGLOSASSONI PER


SPECIFICARE IL PROCESSO CHE
PORTA LATLETA AL MASSIMO
LIVELLO DI PRESTAZIONE
UTILIZZANO IL TERMINE

PEAKING
RAGGIUNGIMENTO DEL PICCO
MASSIMO
Prof: Domenico Di Molfetta

Prof: Domenico Di Molfetta

Il raggiungimento della prestazione


di punta (peak), il risultato di un
buon adattamento dellatleta ai
diversi tipi di allenamento che
sommandosi tra loro producono il
risultato desiderato al momento
giusto.
Prof: Domenico Di Molfetta

Per arrivare allo stadio definito


peak, latleta passa attraverso
vari stadi dellallenamento:
Grado di allenamento
Condizione fisica
Peaking
Da Tudor Bompa

Prof: Domenico Di Molfetta

Prof: Domenico Di Molfetta

Fattori che agevolano il peaking

impossibile isolare un unico aspetto che, da


solo possa determinare il raggiungimento del
peaking, esso il risultato di vari fattori:
Elevata capacit di lavoro
Velocit di recupero
Coordinazione neuromuscolare quasi perfetta
Supercompensazione

Prof: Domenico Di Molfetta

Aspetti
oggettivi

Buona reattivit ed adattabilit del


SNC nei confronti dello stress

Sinergia biologica e motoria che si


Riflette sulla coscienza dellatleta.

PEAKING

Aspetti
soggettivi

Atteggiamento positivo riguardo:


Fiducia in s, accettazione del rischio,
Competitivit, motivazione,
Aspirazioni elevate
Prof: Domenico Di Molfetta

ORGANIZZAZIONE
A LUNGO TERMINE
DELLALLENAMENTO DELLA
FORZA

Prof: Domenico Di Molfetta

CONSIDERAZIONI SU
ALCUNI PRINCIPI
DELLALLENAMENTO
SPORTIVO IN CHIAVE
MODERNA
Prof: Domenico Di Molfetta

PERIODI ALLENAMENTO: CARATTERI GENERALI


PREPARATORIO
TAPPA
FONDAMENTALE
OBIETTIVO:
SVILUPPO ANALITICO
DELLE CAPACIT
ORGANICOMUSCOLARI

TAPPA SPECIALE
OBIETTIVO:
SINTESI DINAMICA
DELLE CAPACIT
SVILUPPATE NEL
CICLO PRECEDENTE

CARICO:
AUMENTO DEL
VOLUME

CARICO:
AUMENTO DELLA
INTENSITA

SVILUPPO DEI MEZZI


A CARATTERE
GENERALE

UTILIZZO DEI MEZZI


A CARATTERE
Prof: Domenico Di Molfetta
SPECIALE E DI GARA

COMPETITIVO
OBIETTIVO:
RAGGIUNGIMENTO
PERFEZIONAMENTO E
MANTENIMENTO
DELLA MASSIMA
CAPACITA DI
PRESTAZIONE
CARICO:
ALTA INTENSITA E
QUALITA

UTILIZZO DEI MEZZI


A CARATTERE DI
GARA E SPECIALI

FATTORI ASSOCIATI ALLA PRESTAZIONE SPORTIVA


FATTORI ASSOCIATI ALLALLENAMENTO E PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA

Allenabilit

Fisiologia

Et

Psicologia
Biomeccanica

GENOTIPO
ALLENAMENTO

ATLETA

STATO DI SALUTE
Infortuni

Fatica

Dieta

Prof: Domenico Di Molfetta

Prestazione
SportivaPianificazione
Mod. da Mac Dougall

ASPETTI FISIOLOGICI:
Le caratteristiche generali della
forza

LALLENAMENTO DELLA FORZA


E SOLO QUESTO???

Una definizione del fenomeno


della forza muscolare
Actin Myosin Crossbridge 3D Animation*

The Animation

myosin2[1].swf

The Players

Il fenomeno della forza muscolare un


fenomeno complesso che in relazione
con la capacit delluomo di essere in
relazione con il mondo esterno:
una qualit innata dellorganismo, con la
quale luomo in grado di modificare lo
stato di quiete o di moto di corpi (proprio o
esterno).
(Bellotti-Matteucci modificato)

LE PECULIARITA
DELLALLENAMENTO DELLA FORZA


LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE


SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON
LINCREMENTO DELLA FORZA,IN
PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI :
VELOCE- RAPIDA- RESISTENTE

STABILIZZATO LASPETTO TECNICO

LUNICO INCREMENTO PER LA


PRESTAZIONE E IL MIGLIORAMENTO DELLE
CAPACITA CONDIZIONALI
LA VELOCITA DEVE ESSERE INTESA COME
UNA CAPACITA DIPENDENTE
DALLAPPLICAZIONE DELLA FORZA

FORZA PRODOTTA

DURATA TENSIVA TEMPO ESECUTIVO

la forza e la velocit
I due parametri, prodotti dal sistema
neuromuscolare, sono alla base di qualsiasi
movimento che luomo compie.
Apparentemente questi due parametri sembrano
molto dissimili tra loro ma in realt, essendo
prodotti dallo stesso sistema, la dinamica della
contrazione muscolare la stessa:

la dimensione del carico esterno


(corpo,sovraccarico kg,pendenza ecc..), a
parit di impegno nervoso (intensit), a
determinare con quale velocit e impegno
di forza deve essere spostato il carico.

La forza nelluomo e riconducibile


allattivit propria e peculiare della
muscolatura striata , e si identifica nella
capacit del muscolo di esprimere
tensione

Forza massima

Forza esplosiva
Resistenza alla forza esplosivaesplosivaveloce
Resistenza muscolare

La forza massima si pu
definire come la
capacit del muscolo di
esprimere la massima
tensione possibile,
(tale da spostare un carico)

La forza esplosiva e la capacit del


muscolo di esprimere elevate tensioni nel
minor tempo possibile dalla massima
immobilit
Possiamo anche ulteriormente suddividere in base al tipo di
movimento compiuto:
- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi azione eccentricaconcentrica (rapida) della muscolatura con movimenti articolari
accentuati (angoli maggiori)
- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi
azione di tipo pliometrico con movimenti articolari molto ridotti
(angoli minori).

La resistenza alla forza


esplosiva-veloce la
capacit di esprimere
elevate tensioni ripetute
per un tempo
relativamente lungo

La resistenza muscolare
la capacit di
esprimere tensioni
protratte per lungo
tempo

Per migliorare le diverse


espressioni
di forza non si pu altro fare che
considerare gli aspetti:

biomeccanici (tecnica sportiva)


neuromuscolari (Aspetti legati alla
contrazione muscolare)

bioenergetici
bioenergetici

(G. Alberti)

in quasi tutte le discipline sportive..

Miglioramento della potenza muscolare

Miglioramento prestativo

Potenza muscolare
(Bosco, 1995)

capacit di sviluppare
in tempi brevissimi
elevati gradienti di forza

ipertrofia

STRUTTURALI
fibre

reclutamento

NERVOSI

sincronizzazione

coordinazione
Riflesso
miotattico

STIRAMENTO
elasticit

Fibre

Caratteristi
ca generale

Metabo
lismo

Scossa
muscolare

Vascolariz Affaticabi
lit
zazione

Tensione
2g

Lente

Scarsa

Aerobico
200 ms
Tensione
20 g

IIa

Rapide

Aerobico
anaerobico

Media
100 ms
Tensione
50 g

IIb

Rapide

Elevata

Anaerobico

100 ms

Da Cometti

Substrati
Glucidi

lipidi

UNITA MOTORIE

Numero di fibre per


unit motoria:

Numero di unita
motorie per muscolo:

Variabile dalle 3 per il


muscolo estrinseco
dellocchio alle 1730
circa del soleo.

La maggior parte dei


muscoli costituita
da 100 a 700 unit

Reclutamento ed incremento della forza (Fukunaga 1976)

III
I

II

Tipi di coordinazione


Coordinazione intramuscolare:
coordinazione tra fibre dello stesso
muscolo

Coordinazione intermuscolare:
coordinazione tra gruppi muscolari

Velocity [m/s]

Velocity

Force

Power

3900

2925

1950

975

-1
-2
0.0

0.5
VL sx

0
1.5

1.0

None

BF sx

None

EMG[mV]
(arbitrary)

0.4
0.3
0.2
0.1
0.0
0.0

0.5

1.0
Time[s]

1.5

Velocity

Velocity [m/s]

Force

Power

3200
2400

1600

800

0
-1
0.0

0.5
VM ds

0
1.5

1.0

VL ds

BF ds

None

EMG[mV]
(arbitrary)

0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0.0
0.0

0.5

1.0
Time[s]

1.5

Quadro riassuntivo dei fattori nervosi


Spaziale

Forza

Temporale
Frequenza

Forza
Espressione
rapida della forza

Reclutamento

Sincronizzazione

Espressioni rapida
della forza

Coordinazione
intermuscolare

Rapporto tra i
muscoli

ALLENABILITA DELLA FORZA

LA CONCETTUALITA

Prof: Domenico Di Molfetta

OBIETTIVI DELLALLENAMENTO
DELLA FORZA


ELEVATA TENSIONE DI
CONTRAZIONE MUSCOLARE (F MAX)
MOBILIZZAZIONE VOLONTARIA DEL
POTENZIALE FISICO (FORZA
ESPLOSIVA)
SINCRONIZZAZIONE
INTERMUSCOLARE DELLINTERVENTO
MUSCOLARE (FORZA SPECIALE)

Parametri per
lallenamento della forza

Entit del carico (percentuale


di 1RM)

Intensit dello stimolo

100%

90%

Area di lavoro per la


forza massimale

80%

70%

Area di lavoro per la


forza esplosiva

60%

50%

40%

Area di lavoro per la


resistenza alla velocit e
resistenza muscolare

30%

20%

10%

V max

Carichi in percentuale di 1 RM per le


diverse espressioni di forza

100%

90%

Area di lavoro per la


forza Massimale

80%

70%

60%

50%

40%

Area di lavoro per


la forza esplosiva
Area di lavoro per la
resistenza alla forza
espl/vel e resistenza
muscolare

30%

20%

10%

V max

Percentuale del carico massimo 1RM in rapporto


alla velocit esecutiva

Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento


differente
100
%
VELOCITA DI SPOSTAMENTO DEL CARICO

LAVORO PER
FORZA ESPLOSIVA

SOLO SISTEMA
NEUROMUSCOLARE

LAVORO PER
RESISTENZA
ALLA FORZA
ESPLOSIVA

SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI

LAVORO PER
RESISTENZA
MUSCOLARE

SISTEMA
NEUROMUS
COLARE E
FATTORI
METABOLIC
I

TEMPO DI ESECUZIONE (NRIPETIZIONI)

++++

Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento


differente
100
%
VELOCITA DI SPOSTAMENTO DEL CARICO

LAVORO PER
FORZA ESPLOSIVA

SOLO SISTEMA
NEUROMUSCOLARE

TEMPO DI ESECUZIONE (NRIPETIZIONI)

++++

Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento


differente
100
%
VELOCITA DI SPOSTAMENTO DEL CARICO

LAVORO PER RESISTENZA


ALLA FORZA ESPLOSIVA

SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI

TEMPO DI ESECUZIONE (NRIPETIZIONI)

++++

Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento


differente
100
%
VELOCITA DI SPOSTAMENTO DEL CARICO

LAVORO PER
RESISTENZA
MUSCOLARE

SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI

TEMPO DI ESECUZIONE (NRIPETIZIONI)

++++

Average power[W]

1000

1
2
3

1
3

2
5

4
6
7

5
6
7
8

Repetition

0.82

0.99

0.93

0.96

0.93

1.01

1.02

1.00

0.97

1.03

0.96

1.01

1.05

1.03

1.10

1.02

1.11

1.04

1.11

1.05

1.03

1.10

1.04

500

1.08

1000
1.05

1.08
1.11
1.11
1.20
1.21
1.17
1.14
1.10
1.14
1.21
1.17
1.19
1.17
1.17
1.13
1.13
1.14
1.12
1.13
1.18
1.17
1.18
1.10
1.12
1.10
1.14
1.06
1.13
1.08
1.07
1.04
1.11
1.07
1.08
1.00
1.03
1.02
1.04
1.04
1.02
1.04
1.05
1.04
1.04
1.02
1.00
1.00
1.06

Average power[W]

Training series

1500

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Repetition
Training
series

1500

500

9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47
8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48

INTENSITA DI LAVORO
100%
90%
80%
70%

Intensit (Watt)
corretta di lavoro

60%
50%

Intensit non
corretta (bassa)

40%
30%
20%
10%
0%
Fmax

Fespl

Ipert

Res Fvel

Res muscol

MUSCLE

IL MUSCLE LAB
E un vero e proprio laboratorio muscolare
portatile costituito da:
Un microprocesore interfacciato ad un
computer, a cui possono essere collegati :

Angle sensor,
Force sensor,
Rotary encoder,
Linear encoder,
Accelerometer
Force platform
Photocells
Contact mat
EMG sensors

ENCORDER LINEARE:
TEST REALIZZABILI ED ANALISI
POSSIBILI










COSTRUZIONE IMMEDIATA CURVA DELLA POTENZA E RETTA


DELLA FORZA
INDIVIDUAZIONE DEL CARICO MAX 1RM
INDIVIDUAZIONE CARICO OTTIMALE PER FORZA ESPLOSIVA
TEST DI ENDURANCE RESISTENZA F.V.
ANALISI DETTAGLIATA DEL GESTO ESEGUITOCONCENTRICO ED ECCENTRICO
ANALISI GRAFICA DEL GESTO ED INDIVIDUAZIONE DEL PICCO
DI POTENZA E SUO TEMPO DI RAGGIUNGIMENTO
BIOFEEDBAK
POSSIBILITA DI LAVORO CON RANGE PRESTABILITI

Squat libero dietro


1000
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both

Power[W]

800
600

COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both

400
COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both

200
0
0.0

COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both

0.5

1.0

Velocity[m/s]

1.5

2.0

Squat libero dietro


2500
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both

Force[N]

2000
1500

COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both

1000
COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both

500
0
0.0

COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both

0.5

1.0

Velocity[m/s]

1.5

2.0

Pullover
600
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both

500
Force[N]

400
COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both

300
200

COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both

100
COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both

0
0

Velocity[m/s]

Pullover
400
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both

Power[W]

300
COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both

200
COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both

100

COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both

0
0

2
Velocity[m/s]

Squat libero dietro

Squat libero dietro


2500

1500

COSLOVICH
CLAUDIA,,
3/04/2001,
EccCon, Both
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both

PIGNATA,
500
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

PIGNATA,
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both

Force[N]

Power[W]

1000

COSLOVICH
CLAUDIA,, 2000
3/04/2001,
EccCon, Both
1500
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both 1000

500

0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
Velocity[m/s]

Velocity[m/s]

CALCOLO NORMALE

CALCOLO CON PESO CORPOREO


Squat libero dietro

Power[W/kg]

15

Squat libero dietro


30

Force[N/kg]

10

COSLOVICH 25
CLAUDIA,,
3/04/2001,
20
EccCon, Both
KERER, Armin,
15
3/04/2001,
EccCon, Both
10
PIGNATA,
Francesco,
5
3/04/2001,
EccCon, Both
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
Velocity[m/s]

Velocity[m/s]

COSLOVICH
CLAUDIA,,
3/04/2001,
EccCon, Both
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both
PIGNATA,
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both

Valutazione della forza esplosivo-resistente

Attraverso la valutazione con il muscle


endurance possiamo valutare la resistenza
alla forza veloce o la forza esplosiva
attraverso il sistema collegato con feedback si
pu lavorare controllando le velocit di
esecuzione

ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA


100

90

80

Forza N/Potenza W

70

60
pot W 100%

CARICO : 70% - 100% 1 RM

50

pot W 90%
Forza N

POTENZA : > 90% della max


40

30

20

10

0
0

0,1
Fig. 3

0,3

0,5
Velocit m/s

0,7

0,9

ALLENAMENTO PER LA FORZA ESPLOSIVA


100
90
80

Forza N/Potenza W

70
60
pot W 100%
pot W 90%

50

Forza N

CARICO : 20% - 70% 1 RM

40

POTENZA : > 90% della max


30
20
10
0
0

0,1
Fig. 4

0,3

0,5
Velocit m/s

0,7

0,9

ALLENAMENTO PER IPERTROFIA


100
90
80

Forza N/Potenza W

70
60

pot W 100%
pot W 90%

50

pot W 80%
Forza N

40

CARICO : 70% - 90% 1 RM

30

POTENZA : 80% - 90% della max

20
10
0
0

0,1

0,3

0,5
Velocit m/s

0,7

0,9

ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA


ALLA FORZA VELOCE

100
90
80

Forza N/Potenza W

70
60
pot W 100%
pot W 90%

50

pot W 80%

CARICO : 20% - 50% 1 RM

40

Forza N

POTENZA : 80% - 90% della max


30
20
10
0
0

0,1

0,3

0,5
Velocit m/s

0,7

0,9

ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA


100

90

80

Forza N/Potenza W

70

60

pot W 100%
pot W 80%

50

pot W 60%
Forza N

CARICO : 20% - 50% 1 RM

40

POTENZA : 60% - 80% della max

30

20

10

0
0

0,1

0,3

0,5
Velocit m/s

0,7

0,9

ALLENABILITA DELLA FORZA

I METODI

Prof: Domenico Di Molfetta

IL METODO E
LORGANIZZAZIONE DI
VARI MEZZI SECONDO
CRITERI RAZIONALI

I METODI DI MIGLIORAMENTO
DELLA FORZA GENERALE


METODO DEI CARICHI RIPETUTI (con carichi bassi


e medi)






il metodo elettivo per la forza generale.


indirizzato a tutti, indipendente dallet e dal sesso.
Prevede lutilizzo di carichi bassi e medi tra il 65-80%
del massimale, ovvero che permettano lesecuzione di
ogni serie con un numero compreso tra le 14-6
ripetizioni a esaurimento, intendendo con questultimo
termine lesecuzione fino allultima ripetizione possibile
eseguita per correttamente.

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

METODO PIRAMIDALE (piramide largainversa)





- Si differenzia dal precedente metodo solo per l'esecuzione


delle serie che hanno un andamento costante prima con
carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno).
- La progressione del carico tra una serie e la successiva di
circa il 5% del peso utilizzato.
- Tutti gli altri parametri sono simili al precedente metodo dei
carichi ripetuti.
- Risulta meno efficace del metodo dei carichi massimali in
quanto, nel piramidale tradizionale, vengono proposte
pochissime serie efficaci proprio sulle percentuali di carico
pi stimolanti.

Rec 2/3 min


Rec 2/3 min

Ripetere ?

I METODI DI MIGLIORAMENTO
DELLA FORZA MASSIMA



METODO DEI CARICHI RIPETUTI (con sovraccarico


medio e alto)
la prosecuzione dellomonimo metodo esposto per la
forza generale, con la differenza che i carichi si innalzano da
medi a elevati, compresi nella fascia tra il 70-85% del
massimale.
Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato,
ovvero fino all'ultima ripetizione possibile eseguita
correttamente.
pu perdere efficacia nel tempo in quanto il muscolo si adatta
quando il metodo e il carico usato non subisce opportune
variazioni.

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

METODO DEI CARICHI


MASSIMALI




I carichi pi stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati


nella fascia tra l85-95% del massimale.
Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato (fino
all'ultima ripetizione possibile eseguita correttamente).
il massimale (100%) non dovrebbe essere mai utilizzato per
allenare la forza massima in quanto una prestazione record
ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica.
Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi
allapparato locomotore.
Il metodo dei carichi massimali si adotta solo dopo un adeguato
allenamento della forza generale, quando si realizzato un
adattamento biologico dellapparato locomotore (rafforzamento
delle componenti articolari e muscolo-tendinee).

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

Rec 2/3 min

METODO PIRAMIDALE
(piramide stretta)







Si differenzia dal precedente metodo solo per lesecuzione delle


serie che hanno un andamento costante prima con carico
crescente (andata), poi decrescente (ritorno).
La progressione del carico tra una serie e la successiva di circa il
5% del peso utilizzato.
- I carichi pi stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati
nella fascia tra l85-95% del massimale.
Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato (fino
all'ultima ripetizione possibile eseguita correttamente).
Il metodo piramidale (piramide stretta) si adotta solo dopo un
adeguato allenamento della forza generale, quando si realizzato
un adattamento biologico dellapparato locomotore (rafforzamento
delle componenti articolari e muscolo-tendinee).
- Raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi
(barriere) di incremento di forza, si pu inserire ulteriori strategie ad
elevato impegno neuromuscolare (metodo dei carichi dinamici,
metodo a contrasto, metodo isometrico, ecc.).

PIRAMIDE

Carichi crescenti

TRONCA

dal 60% al 80%

PIRAMIDE

Carichi crescenti
e decrescenti
dal 80% al 95% e
dal 95% al 80%

METODO

DOPPIA

PIRAMIDA
LE

PIRAMIDE
ROVESCIATA

PIRAMIDE
NORMALE

Carichi
decrescenti
dal 100% al 70%

Carichi crescenti
dal 70% al 100%

Rec 2/3 min


Rec 2/3 min

Ripetere ?

METODO ECCENTRICO
Consiste nel cedere lentamente, cercando di resistere, ad
un sovraccarico superiore al massimale. Dopo ogni
singola ripetizione si deve riportare il carico nella
posizione di inizio di ogni singola ripetizione con lausilio
di uno o pi partners.
 - La possibilit di resistere e cedere lentamente ad un
carico superiore al massimale data soprattutto
dallattrito interno tra le fibre muscolari (viscosit). Il
sistema nervoso viene coinvolto al massimo nellinvio
degli stimoli alle fibre muscolari.
 - Alloccorrenza si pu utilizzare come metodo
integrativo se si necessita di elevatissimi indici di forza
massima , o se la forza non subisce pi sollecitazioni
utilizzando da molto tempo le metodologie tradizionali.

METODO A CONTRASTO
-

Alternanza di serie eseguite con


il metodo dei carichi massimali
(Forza massima) e col metodo dei
carichi dinamici (Forza Rapida).

CONTRASTO
TRA LE
SERIE

Si alternano serie
con carichi alti a
serie con carichi
leggeri

METODO A
CONTRASTO
CONTRASTO
NELLA
SERIE
Forza nel giovane

Si alternano carichi
pesanti a carichi
leggeri nella stessa
serie

ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
LE BRACCIA

CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO


LO STESSO MEZZO
1SERIE 6
RIP 80%

2SERIE 8 RIP
50% rm

Carico pesante

Carico leggero

Riposo
3 min

Ripetere x 2/3 volte

CONTRASTO TRA LE SERIE


UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI
1 SERIE 6 RIP

2 SERIE 8/10 RIP

Carico pesante

Carico leggero

Riposo
3 min

Ripetere x 2/3 volte

CONTRASTO NELLA SERIE


UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO
1 SERIE

Ripetere x 2/3 volte

CONTRASTO NELLA SERIE


UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI
1 SERIE

2 SERIE

Riposo
3-4 min

Ripetere x 2/3 volte

ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
IL TRONCO

CONTRASTO TRA LE SERIE


UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO
1SERIE 6
RIP

2SERIE 8 RIP

Carico pesante

Carico leggero

Riposo
3 min

Ripetere x 2/3 volte

CONTRASTO NELLA SERIE


UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO
1SERIE

2SERIE

Riposo
3-4 min

Ripetere x 2/3 volte

CONTRASTO NELLA SERIE


UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI
1SERIE

2SERIE

Riposo
3-4 min

Ripetere x 2/3 volte

ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
LE GAMBE

CONTRASTO NELLA SERIE


UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI
1 SERIE

2 SERIE

Riposo
3-4 min

Ripetere x 2/3 volte

ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI


CONTRASTO TRA LE SERIE

ALTERNATO
2X 6 SQUAT 75%- 2X 6 110% SQUAT ECCENTRICO- 2X 6
70% SQUAT CONCENTRICO
1
SERIE

SQUAT

2
SERIE

3
SERIE

SQUAT ECCENTRICO

SQUAT CONCENTRICO

RECUPERO
3

RECUPERO
3

RIPETERE 1 VOLTA IL
TUTTO

RECUPERO
3

Metodo con biofeedback




Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto


del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli
con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse.
Utilizza unapparecchiatura elettronica idonea a porre laccento
sulla capacit di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e
qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.
Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dellallenamento,
dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico
progressivo e delle variazioni di stimolo. La novit del sistema sta
nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare
personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene
suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i
gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.
In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro
che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici
desiderati.
- I carichi di lavoro consigliati si collocano tra il 70-100% del carico
massimale, per un numero di ripetizioni maggiore possibile
interrompendo la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge
valori inferiori al 90% della Pmax.

ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA


100

90

80

Forza N/Potenza W

70

60
pot W 100%

CARICO : 70% - 100% 1 RM

50

pot W 90%
Forza N

POTENZA : > 90% della max


40

30

20

10

0
0

0,1
Fig. 3

0,3

0,5
Velocit m/s

0,7

0,9

METODI DI MIGLIORAMENTO
DELLA FORZA RAPIDA (o veloce)


METODO DEI CARICHI DINAMICI

- Trova applicazione nello sviluppo della forza esplosiva


e della forza esplosivo elastica. Nel primo caso la fase
di andata del movimento prevede la partenza da
posizione del corpo immobile, quindi dall'angolo
articolare prescelto (es.: piegamenti gambe da angolo
delle ginocchia a 90). Nel secondo caso il movimento
sfrutta la reazione elastica della muscolatura in
un'azione pliometrica (es.: Piegamenti gambe fino ad
angolo delle ginocchia a 90e rapido ritorno fino all a
massima estensione del corpo sfruttando la reazione
elastica della muscolatura).
lentit del carico e la necessit di esprimere il
movimento alla massima velocit esecutiva
determinano stimoli di elevatissima intensit.




La fase che precede il caricamento deve essere


sempre fluente e controllata, quindi rapida
inversione del movimento per terminare alla
massima velocit possibile:
Per la forza esplosiva partire sempre da
immobilit e dall'angolo ottimale prefissato;
per la forza esplosivo-elastica effettuare un'azione
pliometrica, dove ad una veloce azione eccentrica
segue una rapidissima azione concentrica
(inversione di movimento).

CONCENTRICI

ECCENTRICO
CONCENTRICO







METODO PLIOMETRICO
Stimola le propriet neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime, tali
da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocit
(ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione
del movimento).
Lesercizio di caduta dallalto, seguita da un rapido salto verticale, si pu
eseguire secondo due modalit. Nella prima mantenendo le gambe distese
(senza provocare un irrigidimento della muscolatura degli arti inferiori), pertanto
le variazioni angolari risulteranno minime (170circa de llangolo del ginocchio
nella fase ammortizzazione-inversione di movimento) ed il tempo di contatto
sar breve . Con questo esercizio viene sollecitata maggiormente la
muscolatura estensoria del piede.
Nella seconda (C. Bosco e C. Pittera) la posizione di partenza e di arrivo a terra
che avvenga sempre con gli arti inferiori in atteggiamento semibreve (angolo al
ginocchio di 90circa) . Questultima modalit favorisce le propriet
neuromuscolari dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe, mentre le
tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente
inferiori.
- Laltezza di caduta ottimale sempre quella che ti permette la migliore
prestazione di rimbalzo.
- un metodo integrativo utile allo sviluppo della forza rapida per un atleta
altamente qualificato con un buon livello di adattamento dellapparato
locomotore.
- Non utilizzarlo mai in maniera isolata, ma inserirlo in un programma specifico
per il miglioramento della forza veloce (solitamente allinizio del mesociclo
precedente la gara).

METODO DELLA STIMOLAZIONE








Ideato da Y. Verchosanskij, mira allincremento della forza rapida e


della capacit reattiva muscolare.
Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta lintensit
dellattivit muscolare, anche se di durata breve, lascia una traccia
nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo e pu influire
notevolmente sullattivit muscolare successiva aumentandone
leffetto.
Sono previste due sequenze correlate di esercizi (Tabelle). Nel primo
lavoro, con azione tonificante sul sistema nervoso, utilizza un peso
elevato e un limitato numero di ripetizioni con unesecuzione a ritmo
fluente e controllato. Nel secondo lavoro, con azione di sviluppo,
limpegno esplosivo concentrato di forza utilizza una resistenza molto
bassa e per un numero pi alto di ripetizioni.
-Nelle fasi di recupero tra le serie (set) opportuno che esegui esercizi
di mobilit articolare e di rilassamento, mentre tra ciascun esercizio e
laltro esercizi di intensit moderata, che interessano i gruppi muscolari
impegnati nel lavoro principale (es.: leggeri esercizi di salto,
accelerazioni, corsa con semi-impegno di forza su distanze brevi, ecc.)
in combinazione con esercizi di rilassamento e di mobilit articolare.
Il metodo risulta efficace solo se lo si utilizza in condizioni di
freschezza fisica.
- Non si pu utilizzarlo frequentemente. Nella tappa di preparazione
fisica speciale consigliabile programmarlo per non pi di due volte a
settimana.

PARAMETRI ESECUTIVI DEL 1 E DEL 2 ESERCIZIO


1 esercizio
(tonificante)

Recupero
tra il 1 e
il 2
esercizio
(1)

Salti verso lalto


impugnando un
sovraccarico:
- peso di 16-24 kg;
- 2 set (3) di 6-8
ripetizioni ciascuno;
- recupero di 3-4
minuti tra i 2 set.

3-4 minuti

Piegamenti completi
4-6 minuti
sugli arti inferiori:
- peso del 70-80% del
massimale;
- 2 set (3) di 5-6
ripetizioni ciascuno;
- recupero di 2-4
minuti tra i 2 set.

Piegamenti
completi sugli arti
inferiori:
- peso dell80-85%
del massimale;
- 2 set (3) di 2-3
ripetizioni ciascuno;
- recupero di 3-4
minuti tra i 2 set.

3-5 minuti

Piegamenti completi
sugli arti inferiori:
- peso del 90% del
massimale;
- 2 set (3) di 2-3
ripetizioni ciascuno;
- recupero di 3-4
minuti tra i 2 set.

4-6 minuti

Piegamenti completi
4-6 minuti
sugli arti inferiori:
- peso del 90-95% del
massimale;
- 2 set (3) di 2
ripetizioni ciascuno;
- recupero di 2-4
minuti tra i 2 set.

2 esercizio (di sviluppo)

Primo insieme (2)


Balzi alternati:
- 2 set (3) di 5-6 ripetizioni
ciascuno;
- 6-8 balzi per ogni
ripetizione;
- recupero di 10-15 secondi
tra ognuna delle
ripetizioni dei 6-8 balzi e
di 3-4 minuti tra i 2 set.
Secondo insieme (2)
Balzi alternati:
- 2-3 set (3) di 6-8
ripetizioni ciascuno;
- 3 balzi per ogni
ripetizione;
- recupero di 10-15 secondi
tra ognuna delle
ripetizioni dei 3 balzi e 46 minuti tra i 2-3 set.
Terzo insieme (2)
Salti verso lalto
impugnando un
sovraccarico:
- peso di 16-24-32 kg;
- 2-3 set di 4-6 ripetizioni
ciascuno;
- recupero di 3-4 minuti tra
i 2-3 set.
Quarto insieme (2)
Semipiegamenti sugli arti
inferiori con balzo finale
(4):
- peso del 30% del
massimale;
- 3 set di 6-8 ripetizioni
ciascuno;
- recupero di 3-4 minuti tra
i 3 set.
Quinto insieme (2)
Salti in basso:
- altezza di caduta di 75
cm.;
- 2 set di 6-8 ripetizioni
ciascuno;
- recupero di 4-6 minuti tra
i 2 set.

PARAMETRI ESECUTIVI DEGLI


INSIEME (2) DEI DUE ESERCIZI
Numero delle
Recupero tra
volte (serie)
la ripetizione
che si ripete
di un insieme
un insieme (2) (2) e l'altro

2-3 serie

6-8 minuti

2-3 serie

6-8 minuti

2-3 serie

6-8 minuti

2-3 serie

8-10 minuti

2-3 serie

8-10 minuti




METODO A CONTRASTO
- Alternanza di serie eseguite con il metodo
dei carichi dinamici (Forza Rapida).
ALTERNANZA DEL TIPO DI
CONTRAZIONE

CONTRASTO
TRA LE
SERIE

Si alternano serie
con carichi alti a
serie con carichi
leggeri

METODO A
CONTRASTO
CONTRASTO
NELLA
SERIE
Forza nel giovane
Prof: Domenico Di Molfetta

Si alternano carichi
pesanti a carichi
leggeri nella stessa
serie

ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
LE BRACCIA

Prof: Domenico Di Molfetta

CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO


LO STESSO MEZZO
1SERIE 6
RIP 80%

2SERIE 8 RIP
50% rm

Carico pesante

Carico leggero

Riposo
3 min

Ripetere x 2/3 volte


Prof: Domenico Di Molfetta

CONTRASTO TRA LE SERIE


UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI
1 SERIE 6 RIP

2 SERIE 8/10 RIP

Carico pesante

Carico leggero

Riposo
3 min

Ripetere
x Di
2/3
volte
Prof: Domenico
Molfetta

CONTRASTO NELLA SERIE


UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO
1 SERIE

Ripetere x 2/3 volte


Prof: Domenico Di Molfetta