La Forza Teoria Allenamento 2012 Foggia (No Good)

La capacit di prestazione
sportiva si manifesta nella
realizzazione del processo
motorio specifico dello sport
praticato
La qualit = aspetto
coordinativo--tecnico
coordinativo
La quantit = aspetto
energetico--meccanico
energetico
capacit fisiche
Sono le peculiarit del
movimento sportivo che
vanno migliorate attraverso
lallenamento (specificit)
Prof: Domenico Di Molfetta
Dal punto di vista della biologia dello

sport e della fisiologia della
prestazione , gli aspetti citati devono
restare sempre in primo piano
Lallenamento pertanto deve essere
concepito come un continuo effetto di
adattamento al carico
I cambiamenti dei sistemi

sollecitati sono frutto degli
stimoli a cui ci si
sottopone, che creano un
disturbo dellomeostasi
dellorganismo
(conservazione dello stato
biochimico dellambiente
interno dellorganismo
stesso. Jakovlew 72)
Un ruolo fondamentale per il

miglioramento della performance
pertanto legato a
Adattamenti specifici ( coordinativicoordinativineuromuscolari--energetici
neuromuscolari
energetici--meccanici)
Adattamenti aspecifici (ausiliari
sostegno-- distribuzione)
sostegno
Le prestazioni a carattere coordinativo possono

migliorare prima e pi rapidamente rispetto a quelle
legate alle capacit fisiche (fondamentale aspetto
nella preparazione del giovane)giovane)Le capacit condizionali hanno loro tempi di
sviluppo legati anche a let e predisposizione
genetica (rapidit poco aumento forza e
resistenza legate a fasi sensibili del loro sviluppo
ma incrementabili anche fino al 100% Hollmann,Hettingher 80)

Importante ricordare che:

Con il miglioramento dello stato di
allenamento i carichi applicati producono
alterazioni sempre minori.
Solo la variazione degli stimoli (speciali,
cambiamento mezzi e metodi, volume,
intensit ), permettono di produrre ulteriori
variazioni e adattamenti
I carichi di adattamento unilaterali
producono una stasi nella crescita della
prestazione (Worobojewa, Vorobjew 78)
Organizzazione a lungo
termine dellallenamento
sportivo

Pianificare:
Definire la macrostrutura
dellallenamento organizzato in tempi
lunghi (annuale(annuale-pluriennale)
Periodizzazione:
Definizione della microstruttura
dellallenamento organizzato in tempi
brevi (settimana(settimana-anno)
LA PIANIFICAZIONE
DELLALLENAMENTO E LA
FORMULAZIONE DELLA STRATEGIA
(attraverso tappe successive)
DI DIFFERENTI TIPI DI CARICO, IN
UN AMPIO SPAZIO DI TEMPO,
(annuale, pluriennale)
IN ORDINE SIA AD OBIETTIVI
INTERMEDI SIA ALLOBIETTIVO
FINALE.
LA PERIODIZZAZIONE E LA
FORMULAZIONE DI PRINCIPI
TEORICI RELATIVI A PERIODI PI
PARTICOLAREGGIATI DELLINTERA
PIANIFICAZIONE.
LA PROGRAMMAZIONE E
LAPPLICAZIONE DEI PRINCIPI
TEORICI DELLA
PERIODIZZAZIONE, CIO LA
STESURA DEL PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO
Lobiettivo di ogni
programma di
allenamento quello
di raggiungere
lapice della
condizione fisica e
quindi la massima
prestazione, al
momento della gara
pi importante
dellanno.
Struttura ciclica
dellallenamento

Organizzare in cicli di lavoro con

precise peculiarit o accentuazioni,
secondo la comune prassi:
Preparatorio
Competitivo
Di transizione

Ogni atleta nella sua carriera agonistica avr

moltissimi cicli di allenamento che dovranno
differenziarsi (o dovrebbero differenziarsi..) per
Maggior complessit
Maggiore specificit
Maggior carico complessivo
Differenziazione volume intensit
Differenziazione delle metodologiemetodologie-mezzimezzi-contenuti
Numero competizioni
Differenziazione obiettivi agonistici
Periodo preparatorio
Secondo molti autori, la caratteristica
principale di questo periodo lo
sviluppo ininterrotto della condizione
fisica
Si suole suddividerlo in
Tappa fondamentale
Tappa speciale
fondamentale
Creare i presupposti per lo sviluppo

della performance attraverso lo
sviluppo analitico delle capacit
organico muscolari e coordinative,
la prestazione viene scomposta nei
suoi elementi costitutivi
Rilevante crescita del volume di lavoro
Volume>intensit ??????????
speciale

Creare i presupposti della forma

sportiva,
Sintesi dinamica
Aumento dei mezzi speciali
Volumi decrescenti
Qualit= crescita dellintensit???????
competitivo

Raggiungimento della massima forma

Gare organizzate per il raggiungimento
del Peak (sport individuali)
Mantenimento di uno standard medio
alto allinterno del ciclo gare ( sport di
squadra)
Differenza tra programmazione

sport individuali e di squadra
120
100
80
Sport di squadra
sport individuali
60
40
20
a g
o s
se
to
tt
em
b r
e
o t
to
b r
n o
e
v e
m
b
d i
c e re
m
b r
g e
e
n n
a i
fe
o
b b
ra
io
m
a r
zo
a p
ri
le
m
a g
g i
o
g i
u g
n o
lu
g l
io
a g
o s
se
to
tt
em
b r
e
La programmazione normalmente
finalizzata al raggiungimento della
FORMA SPORTIVA
LA SINTESI AL MASSIMO LIVELLO

DELLE POTENZIALIT MOTORIE,
ENERGETICHE, PSICOLOGICHE DI UN
ATLETA.
DA: PROGETTARE E GESTIRE LALLENAMENTO SPORTIVO SDS
GLI ANGLOSASSONI PER

SPECIFICARE IL PROCESSO CHE
PORTA LATLETA AL MASSIMO
LIVELLO DI PRESTAZIONE
UTILIZZANO IL TERMINE
PEAKING
RAGGIUNGIMENTO DEL PICCO
MASSIMO
Il raggiungimento della prestazione

di punta (peak), il risultato di un
buon adattamento dellatleta ai
diversi tipi di allenamento che
sommandosi tra loro producono il
risultato desiderato al momento
giusto.
Per arrivare allo stadio definito

peak, latleta passa attraverso
vari stadi dellallenamento:
Grado di allenamento
Condizione fisica
Peaking
Da Tudor Bompa
Fattori che agevolano il peaking
impossibile isolare un unico aspetto che, da

solo possa determinare il raggiungimento del
peaking, esso il risultato di vari fattori:
Elevata capacit di lavoro
Velocit di recupero
Coordinazione neuromuscolare quasi perfetta
Supercompensazione
Aspetti
oggettivi
Buona reattivit ed adattabilit del

SNC nei confronti dello stress
Sinergia biologica e motoria che si

Riflette sulla coscienza dellatleta.
PEAKING
Aspetti
soggettivi
Atteggiamento positivo riguardo:

Fiducia in s, accettazione del rischio,
Competitivit, motivazione,
Aspirazioni elevate
ORGANIZZAZIONE
A LUNGO TERMINE
DELLALLENAMENTO DELLA
FORZA
CONSIDERAZIONI SU
ALCUNI PRINCIPI
DELLALLENAMENTO
SPORTIVO IN CHIAVE
MODERNA
PERIODI ALLENAMENTO: CARATTERI GENERALI

PREPARATORIO
TAPPA
FONDAMENTALE
OBIETTIVO:
SVILUPPO ANALITICO
DELLE CAPACIT
ORGANICOMUSCOLARI
TAPPA SPECIALE
OBIETTIVO:
SINTESI DINAMICA
DELLE CAPACIT
SVILUPPATE NEL
CICLO PRECEDENTE
CARICO:
AUMENTO DEL
VOLUME
CARICO:
AUMENTO DELLA
INTENSITA
SVILUPPO DEI MEZZI

A CARATTERE
GENERALE
UTILIZZO DEI MEZZI

A CARATTERE
SPECIALE E DI GARA
COMPETITIVO
OBIETTIVO:
RAGGIUNGIMENTO
PERFEZIONAMENTO E
MANTENIMENTO
DELLA MASSIMA
CAPACITA DI
PRESTAZIONE
CARICO:
ALTA INTENSITA E
QUALITA
UTILIZZO DEI MEZZI

A CARATTERE DI
GARA E SPECIALI
FATTORI ASSOCIATI ALLA PRESTAZIONE SPORTIVA

FATTORI ASSOCIATI ALLALLENAMENTO E PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
Allenabilit
Fisiologia
Et
Psicologia
Biomeccanica
GENOTIPO
ALLENAMENTO
ATLETA
STATO DI SALUTE
Infortuni
Fatica
Dieta
Prestazione
SportivaPianificazione
Mod. da Mac Dougall
ASPETTI FISIOLOGICI:
Le caratteristiche generali della
forza
LALLENAMENTO DELLA FORZA

E SOLO QUESTO???
Una definizione del fenomeno

della forza muscolare
Actin Myosin Crossbridge 3D Animation*
The Animation
myosin2[1].swf
The Players
Il fenomeno della forza muscolare un

fenomeno complesso che in relazione
con la capacit delluomo di essere in
relazione con il mondo esterno:
una qualit innata dellorganismo, con la
quale luomo in grado di modificare lo
stato di quiete o di moto di corpi (proprio o
esterno).
(Bellotti-Matteucci modificato)
LE PECULIARITA
DELLALLENAMENTO DELLA FORZA
LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE

SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON
LINCREMENTO DELLA FORZA,IN
PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI :
VELOCE- RAPIDA- RESISTENTE
STABILIZZATO LASPETTO TECNICO
LUNICO INCREMENTO PER LA

PRESTAZIONE E IL MIGLIORAMENTO DELLE
CAPACITA CONDIZIONALI
LA VELOCITA DEVE ESSERE INTESA COME
UNA CAPACITA DIPENDENTE
DALLAPPLICAZIONE DELLA FORZA
FORZA PRODOTTA
DURATA TENSIVA TEMPO ESECUTIVO
la forza e la velocit
I due parametri, prodotti dal sistema
neuromuscolare, sono alla base di qualsiasi
movimento che luomo compie.
Apparentemente questi due parametri sembrano
molto dissimili tra loro ma in realt, essendo
prodotti dallo stesso sistema, la dinamica della
contrazione muscolare la stessa:
la dimensione del carico esterno

(corpo,sovraccarico kg,pendenza ecc..), a
parit di impegno nervoso (intensit), a
determinare con quale velocit e impegno
di forza deve essere spostato il carico.
La forza nelluomo e riconducibile

allattivit propria e peculiare della
muscolatura striata , e si identifica nella
capacit del muscolo di esprimere
tensione
Forza massima
Forza esplosiva
Resistenza alla forza esplosivaesplosivaveloce
Resistenza muscolare
La forza massima si pu
definire come la
capacit del muscolo di
esprimere la massima
tensione possibile,
(tale da spostare un carico)
La forza esplosiva e la capacit del

muscolo di esprimere elevate tensioni nel
minor tempo possibile dalla massima
immobilit
Possiamo anche ulteriormente suddividere in base al tipo di
movimento compiuto:
- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi azione eccentricaconcentrica (rapida) della muscolatura con movimenti articolari
accentuati (angoli maggiori)
- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi
azione di tipo pliometrico con movimenti articolari molto ridotti
(angoli minori).
La resistenza alla forza

esplosiva-veloce la
capacit di esprimere
elevate tensioni ripetute
per un tempo
relativamente lungo
La resistenza muscolare
la capacit di
esprimere tensioni
protratte per lungo
tempo
Per migliorare le diverse

espressioni
di forza non si pu altro fare che
considerare gli aspetti:
biomeccanici (tecnica sportiva)

neuromuscolari (Aspetti legati alla
contrazione muscolare)
bioenergetici
bioenergetici
(G. Alberti)
in quasi tutte le discipline sportive..
Miglioramento della potenza muscolare
Miglioramento prestativo
Potenza muscolare
(Bosco, 1995)
capacit di sviluppare
in tempi brevissimi
elevati gradienti di forza
ipertrofia
STRUTTURALI
fibre
reclutamento
NERVOSI
sincronizzazione
coordinazione
Riflesso
miotattico
STIRAMENTO
elasticit
Fibre
Caratteristi
ca generale
Metabo
lismo
Scossa
muscolare
Vascolariz Affaticabi
lit
zazione
Tensione
2g
Lente
Scarsa
Aerobico
200 ms
Tensione
20 g
IIa
Rapide
Aerobico
anaerobico
Media
100 ms
Tensione
50 g
IIb
Rapide
Elevata
Anaerobico
100 ms
Da Cometti
Substrati
Glucidi
lipidi
UNITA MOTORIE
Numero di fibre per

unit motoria:
Numero di unita
motorie per muscolo:
Variabile dalle 3 per il

muscolo estrinseco
dellocchio alle 1730
circa del soleo.
La maggior parte dei

muscoli costituita
da 100 a 700 unit
Reclutamento ed incremento della forza (Fukunaga 1976)
III
I
II
Tipi di coordinazione
Coordinazione intramuscolare:
coordinazione tra fibre dello stesso
muscolo
Coordinazione intermuscolare:
coordinazione tra gruppi muscolari
Velocity [m/s]
Velocity
Force
Power
3900
2925
1950
975
-1
-2
0.0
0.5
VL sx
0
1.5
1.0
None
BF sx
None
EMG[mV]
(arbitrary)
0.4
0.3
0.2
0.1
0.0
0.0
0.5
1.0
Time[s]
1.5
Velocity
Velocity [m/s]
Force
Power
3200
2400
1600
800
0
-1
0.0
0.5
VM ds
0
1.5
1.0
VL ds
BF ds
None
EMG[mV]
(arbitrary)
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0.0
0.0
0.5
1.0
Time[s]
1.5
Quadro riassuntivo dei fattori nervosi

Spaziale
Forza
Temporale
Frequenza
Forza
Espressione
rapida della forza
Reclutamento
Sincronizzazione
Espressioni rapida
della forza
Coordinazione
intermuscolare
Rapporto tra i
muscoli
ALLENABILITA DELLA FORZA
LA CONCETTUALITA
OBIETTIVI DELLALLENAMENTO
DELLA FORZA
ELEVATA TENSIONE DI
CONTRAZIONE MUSCOLARE (F MAX)
MOBILIZZAZIONE VOLONTARIA DEL
POTENZIALE FISICO (FORZA
ESPLOSIVA)
SINCRONIZZAZIONE
INTERMUSCOLARE DELLINTERVENTO
MUSCOLARE (FORZA SPECIALE)
Parametri per
lallenamento della forza
Entit del carico (percentuale

di 1RM)
Intensit dello stimolo
100%
90%
Area di lavoro per la

forza massimale
80%
70%

forza esplosiva
60%
50%
40%

resistenza alla velocit e
resistenza muscolare
30%
20%
10%
V max
Carichi in percentuale di 1 RM per le

diverse espressioni di forza
100%
90%

forza Massimale
80%
70%
60%
50%
40%
Area di lavoro per

la forza esplosiva
resistenza alla forza
espl/vel e resistenza
muscolare
30%
20%
10%
V max
Percentuale del carico massimo 1RM in rapporto

alla velocit esecutiva
Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento

differente
100
%
VELOCITA DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER
FORZA ESPLOSIVA
SOLO SISTEMA
NEUROMUSCOLARE
LAVORO PER
RESISTENZA
ALLA FORZA
ESPLOSIVA
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
LAVORO PER
RESISTENZA
MUSCOLARE
SISTEMA
NEUROMUS
COLARE E
FATTORI
METABOLIC
I
TEMPO DI ESECUZIONE (NRIPETIZIONI)
++++

differente
100
%
LAVORO PER
FORZA ESPLOSIVA
SOLO SISTEMA
NEUROMUSCOLARE
++++

differente
100
%
LAVORO PER RESISTENZA

ALLA FORZA ESPLOSIVA
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
++++

differente
100
%
LAVORO PER
RESISTENZA
MUSCOLARE
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
++++
Average power[W]
1000
1
2
3
1
3
2
5
4
6
7
5
6
7
8
Repetition
0.82
0.99
0.93
0.96
0.93
1.01
1.02
1.00
0.97
1.03
0.96
1.01
1.05
1.03
1.10
1.02
1.11
1.04
1.11
1.05
1.03
1.10
1.04
500
1.08
1000
1.05
1.08
1.11
1.11
1.20
1.21
1.17
1.14
1.10
1.14
1.21
1.17
1.19
1.17
1.17
1.13
1.13
1.14
1.12
1.13
1.18
1.17
1.18
1.10
1.12
1.10
1.14
1.06
1.13
1.08
1.07
1.04
1.11
1.07
1.08
1.00
1.03
1.02
1.04
1.04
1.02
1.04
1.05
1.04
1.04
1.02
1.00
1.00
1.06
Average power[W]
Training series
1500
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Repetition
Training
series
1500
500
9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47
8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48
INTENSITA DI LAVORO
100%
90%
80%
70%
Intensit (Watt)
corretta di lavoro
60%
50%
Intensit non
corretta (bassa)
40%
30%
20%
10%
0%
Fmax
Fespl
Ipert
Res Fvel
Res muscol
MUSCLE
IL MUSCLE LAB
E un vero e proprio laboratorio muscolare
portatile costituito da:
Un microprocesore interfacciato ad un
computer, a cui possono essere collegati :
Angle sensor,
Force sensor,
Rotary encoder,
Linear encoder,
Accelerometer
Force platform
Photocells
Contact mat
EMG sensors
ENCORDER LINEARE:
TEST REALIZZABILI ED ANALISI
POSSIBILI

COSTRUZIONE IMMEDIATA CURVA DELLA POTENZA E RETTA

DELLA FORZA
INDIVIDUAZIONE DEL CARICO MAX 1RM
INDIVIDUAZIONE CARICO OTTIMALE PER FORZA ESPLOSIVA
TEST DI ENDURANCE RESISTENZA F.V.
ANALISI DETTAGLIATA DEL GESTO ESEGUITOCONCENTRICO ED ECCENTRICO
ANALISI GRAFICA DEL GESTO ED INDIVIDUAZIONE DEL PICCO
DI POTENZA E SUO TEMPO DI RAGGIUNGIMENTO
BIOFEEDBAK
POSSIBILITA DI LAVORO CON RANGE PRESTABILITI
Squat libero dietro

1000
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both
Power[W]
800
600
COSLOVICH CLAUDIA,,
400
COSLOVICH CLAUDIA,,
200
0
0.0
COSLOVICH CLAUDIA,,
0.5
1.0
Velocity[m/s]
1.5
2.0
Squat libero dietro

2500
COSLOVICH CLAUDIA,,
Force[N]
2000
1500
COSLOVICH CLAUDIA,,
1000
COSLOVICH CLAUDIA,,
500
0
0.0
COSLOVICH CLAUDIA,,
0.5
1.0
Velocity[m/s]
1.5
2.0
Pullover
600
COSLOVICH CLAUDIA,,
500
Force[N]
400
COSLOVICH CLAUDIA,,
300
200
COSLOVICH CLAUDIA,,
100
COSLOVICH CLAUDIA,,
0
0
Velocity[m/s]
Pullover
400
COSLOVICH CLAUDIA,,
Power[W]
300
COSLOVICH CLAUDIA,,
200
COSLOVICH CLAUDIA,,
100
COSLOVICH CLAUDIA,,
0
0
2
Velocity[m/s]
Squat libero dietro
Squat libero dietro

2500
1500
COSLOVICH
CLAUDIA,,
3/04/2001,
EccCon, Both
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both
PIGNATA,
500
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
PIGNATA,
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both
Force[N]
Power[W]
1000
COSLOVICH
CLAUDIA,, 2000
3/04/2001,
EccCon, Both
1500
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both 1000
500
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
Velocity[m/s]
Velocity[m/s]
CALCOLO NORMALE
CALCOLO CON PESO CORPOREO

Squat libero dietro
Power[W/kg]
15
Squat libero dietro

30
Force[N/kg]
10
COSLOVICH 25
CLAUDIA,,
3/04/2001,
20
EccCon, Both
KERER, Armin,
15
3/04/2001,
EccCon, Both
10
PIGNATA,
Francesco,
5
3/04/2001,
EccCon, Both
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
Velocity[m/s]
Velocity[m/s]
COSLOVICH
CLAUDIA,,
3/04/2001,
EccCon, Both
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both
PIGNATA,
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both
Valutazione della forza esplosivo-resistente
Attraverso la valutazione con il muscle

endurance possiamo valutare la resistenza
alla forza veloce o la forza esplosiva
attraverso il sistema collegato con feedback si
pu lavorare controllando le velocit di
esecuzione
ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA

100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
CARICO : 70% - 100% 1 RM
50
pot W 90%
Forza N
POTENZA : > 90% della max

40
30
20
10
0
0
0,1
Fig. 3
0,3
0,5
Velocit m/s
0,7
0,9
ALLENAMENTO PER LA FORZA ESPLOSIVA

100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
pot W 90%
50
Forza N
CARICO : 20% - 70% 1 RM
40

30
20
10
0
0
0,1
Fig. 4
0,3
0,5
Velocit m/s
0,7
0,9
ALLENAMENTO PER IPERTROFIA

100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
pot W 90%
50
pot W 80%
Forza N
40
CARICO : 70% - 90% 1 RM
30
POTENZA : 80% - 90% della max
20
10
0
0
0,1
0,3
0,5
Velocit m/s
0,7
0,9
ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA

ALLA FORZA VELOCE
100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
pot W 90%
50
pot W 80%
CARICO : 20% - 50% 1 RM
40
Forza N

30
20
10
0
0
0,1
0,3
0,5
Velocit m/s
0,7
0,9
ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA

100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
pot W 80%
50
pot W 60%
Forza N
CARICO : 20% - 50% 1 RM
40
30
20
10
0
0
0,1
0,3
0,5
Velocit m/s
0,7
0,9
ALLENABILITA DELLA FORZA
I METODI
IL METODO E
LORGANIZZAZIONE DI
VARI MEZZI SECONDO
CRITERI RAZIONALI
I METODI DI MIGLIORAMENTO
DELLA FORZA GENERALE
METODO DEI CARICHI RIPETUTI (con carichi bassi

e medi)

il metodo elettivo per la forza generale.

indirizzato a tutti, indipendente dallet e dal sesso.
Prevede lutilizzo di carichi bassi e medi tra il 65-80%
del massimale, ovvero che permettano lesecuzione di
ogni serie con un numero compreso tra le 14-6
ripetizioni a esaurimento, intendendo con questultimo
termine lesecuzione fino allultima ripetizione possibile
eseguita per correttamente.
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
METODO PIRAMIDALE (piramide largainversa)

- Si differenzia dal precedente metodo solo per l'esecuzione

delle serie che hanno un andamento costante prima con
carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno).
- La progressione del carico tra una serie e la successiva di
circa il 5% del peso utilizzato.
- Tutti gli altri parametri sono simili al precedente metodo dei
carichi ripetuti.
- Risulta meno efficace del metodo dei carichi massimali in
quanto, nel piramidale tradizionale, vengono proposte
pochissime serie efficaci proprio sulle percentuali di carico
pi stimolanti.
Rec 2/3 min

Rec 2/3 min
Ripetere ?
I METODI DI MIGLIORAMENTO
DELLA FORZA MASSIMA

METODO DEI CARICHI RIPETUTI (con sovraccarico

medio e alto)
la prosecuzione dellomonimo metodo esposto per la
forza generale, con la differenza che i carichi si innalzano da
medi a elevati, compresi nella fascia tra il 70-85% del
massimale.
Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato,
ovvero fino all'ultima ripetizione possibile eseguita
correttamente.
pu perdere efficacia nel tempo in quanto il muscolo si adatta
quando il metodo e il carico usato non subisce opportune
variazioni.
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
METODO DEI CARICHI

MASSIMALI

I carichi pi stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati

nella fascia tra l85-95% del massimale.
Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato (fino
all'ultima ripetizione possibile eseguita correttamente).
il massimale (100%) non dovrebbe essere mai utilizzato per
allenare la forza massima in quanto una prestazione record
ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica.
Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi
allapparato locomotore.
Il metodo dei carichi massimali si adotta solo dopo un adeguato
allenamento della forza generale, quando si realizzato un
adattamento biologico dellapparato locomotore (rafforzamento
delle componenti articolari e muscolo-tendinee).
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
Rec 2/3 min
METODO PIRAMIDALE
(piramide stretta)

Si differenzia dal precedente metodo solo per lesecuzione delle

serie che hanno un andamento costante prima con carico
crescente (andata), poi decrescente (ritorno).
La progressione del carico tra una serie e la successiva di circa il
5% del peso utilizzato.
- I carichi pi stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati
nella fascia tra l85-95% del massimale.
Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato (fino
all'ultima ripetizione possibile eseguita correttamente).
Il metodo piramidale (piramide stretta) si adotta solo dopo un
adeguato allenamento della forza generale, quando si realizzato
un adattamento biologico dellapparato locomotore (rafforzamento
delle componenti articolari e muscolo-tendinee).
- Raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi
(barriere) di incremento di forza, si pu inserire ulteriori strategie ad
elevato impegno neuromuscolare (metodo dei carichi dinamici,
metodo a contrasto, metodo isometrico, ecc.).
PIRAMIDE
Carichi crescenti
TRONCA
dal 60% al 80%
PIRAMIDE
Carichi crescenti
e decrescenti
dal 80% al 95% e
dal 95% al 80%
METODO
DOPPIA
PIRAMIDA
LE
PIRAMIDE
ROVESCIATA
PIRAMIDE
NORMALE
Carichi
decrescenti
dal 100% al 70%
Carichi crescenti
dal 70% al 100%
Rec 2/3 min

Rec 2/3 min
Ripetere ?
METODO ECCENTRICO
Consiste nel cedere lentamente, cercando di resistere, ad
un sovraccarico superiore al massimale. Dopo ogni
singola ripetizione si deve riportare il carico nella
posizione di inizio di ogni singola ripetizione con lausilio
di uno o pi partners.
- La possibilit di resistere e cedere lentamente ad un
carico superiore al massimale data soprattutto
dallattrito interno tra le fibre muscolari (viscosit). Il
sistema nervoso viene coinvolto al massimo nellinvio
degli stimoli alle fibre muscolari.
- Alloccorrenza si pu utilizzare come metodo
integrativo se si necessita di elevatissimi indici di forza
massima , o se la forza non subisce pi sollecitazioni
utilizzando da molto tempo le metodologie tradizionali.
METODO A CONTRASTO
-
Alternanza di serie eseguite con

il metodo dei carichi massimali
(Forza massima) e col metodo dei
carichi dinamici (Forza Rapida).
CONTRASTO
TRA LE
SERIE
Si alternano serie
con carichi alti a
serie con carichi
leggeri
METODO A
CONTRASTO
CONTRASTO
NELLA
SERIE
Forza nel giovane
Si alternano carichi
pesanti a carichi
leggeri nella stessa
serie
ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
LE BRACCIA
CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO

LO STESSO MEZZO
1SERIE 6
RIP 80%
2SERIE 8 RIP
50% rm
Carico pesante
Carico leggero
Riposo
3 min
Ripetere x 2/3 volte
CONTRASTO TRA LE SERIE

UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI
1 SERIE 6 RIP
2 SERIE 8/10 RIP
Carico pesante
Carico leggero
Riposo
3 min
CONTRASTO NELLA SERIE

UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO
1 SERIE

1 SERIE
2 SERIE
Riposo
3-4 min
ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
IL TRONCO

1SERIE 6
RIP
2SERIE 8 RIP
Carico pesante
Carico leggero
Riposo
3 min

1SERIE
2SERIE
Riposo
3-4 min

1SERIE
2SERIE
Riposo
3-4 min
ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
LE GAMBE

1 SERIE
2 SERIE
Riposo
3-4 min
ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI

ALTERNATO
2X 6 SQUAT 75%- 2X 6 110% SQUAT ECCENTRICO- 2X 6
70% SQUAT CONCENTRICO
1
SERIE
SQUAT
2
SERIE
3
SERIE
SQUAT ECCENTRICO
SQUAT CONCENTRICO
RECUPERO
3
RECUPERO
3
RIPETERE 1 VOLTA IL
TUTTO
RECUPERO
3
Metodo con biofeedback

Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto

del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli
con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse.
Utilizza unapparecchiatura elettronica idonea a porre laccento
sulla capacit di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e
qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.
Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dellallenamento,
dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico
progressivo e delle variazioni di stimolo. La novit del sistema sta
nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare
personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene
suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i
gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.
In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro
che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici
desiderati.
- I carichi di lavoro consigliati si collocano tra il 70-100% del carico
massimale, per un numero di ripetizioni maggiore possibile
interrompendo la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge
valori inferiori al 90% della Pmax.
ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA

100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
CARICO : 70% - 100% 1 RM
50
pot W 90%
Forza N

40
30
20
10
0
0
0,1
Fig. 3
0,3
0,5
Velocit m/s
0,7
0,9
METODI DI MIGLIORAMENTO
DELLA FORZA RAPIDA (o veloce)
METODO DEI CARICHI DINAMICI
- Trova applicazione nello sviluppo della forza esplosiva

e della forza esplosivo elastica. Nel primo caso la fase
di andata del movimento prevede la partenza da
posizione del corpo immobile, quindi dall'angolo
articolare prescelto (es.: piegamenti gambe da angolo
delle ginocchia a 90). Nel secondo caso il movimento
sfrutta la reazione elastica della muscolatura in
un'azione pliometrica (es.: Piegamenti gambe fino ad
angolo delle ginocchia a 90e rapido ritorno fino all a
massima estensione del corpo sfruttando la reazione
elastica della muscolatura).
lentit del carico e la necessit di esprimere il
movimento alla massima velocit esecutiva
determinano stimoli di elevatissima intensit.

La fase che precede il caricamento deve essere

sempre fluente e controllata, quindi rapida
inversione del movimento per terminare alla
massima velocit possibile:
Per la forza esplosiva partire sempre da
immobilit e dall'angolo ottimale prefissato;
per la forza esplosivo-elastica effettuare un'azione
pliometrica, dove ad una veloce azione eccentrica
segue una rapidissima azione concentrica
(inversione di movimento).
CONCENTRICI
ECCENTRICO
CONCENTRICO

METODO PLIOMETRICO
Stimola le propriet neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime, tali
da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocit
(ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione
del movimento).
Lesercizio di caduta dallalto, seguita da un rapido salto verticale, si pu
eseguire secondo due modalit. Nella prima mantenendo le gambe distese
(senza provocare un irrigidimento della muscolatura degli arti inferiori), pertanto
le variazioni angolari risulteranno minime (170circa de llangolo del ginocchio
nella fase ammortizzazione-inversione di movimento) ed il tempo di contatto
sar breve . Con questo esercizio viene sollecitata maggiormente la
muscolatura estensoria del piede.
Nella seconda (C. Bosco e C. Pittera) la posizione di partenza e di arrivo a terra
che avvenga sempre con gli arti inferiori in atteggiamento semibreve (angolo al
ginocchio di 90circa) . Questultima modalit favorisce le propriet
neuromuscolari dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe, mentre le
tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente
inferiori.
- Laltezza di caduta ottimale sempre quella che ti permette la migliore
prestazione di rimbalzo.
- un metodo integrativo utile allo sviluppo della forza rapida per un atleta
altamente qualificato con un buon livello di adattamento dellapparato
locomotore.
- Non utilizzarlo mai in maniera isolata, ma inserirlo in un programma specifico
per il miglioramento della forza veloce (solitamente allinizio del mesociclo
precedente la gara).
METODO DELLA STIMOLAZIONE

Ideato da Y. Verchosanskij, mira allincremento della forza rapida e

della capacit reattiva muscolare.
Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta lintensit
dellattivit muscolare, anche se di durata breve, lascia una traccia
nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo e pu influire
notevolmente sullattivit muscolare successiva aumentandone
leffetto.
Sono previste due sequenze correlate di esercizi (Tabelle). Nel primo
lavoro, con azione tonificante sul sistema nervoso, utilizza un peso
elevato e un limitato numero di ripetizioni con unesecuzione a ritmo
fluente e controllato. Nel secondo lavoro, con azione di sviluppo,
limpegno esplosivo concentrato di forza utilizza una resistenza molto
bassa e per un numero pi alto di ripetizioni.
-Nelle fasi di recupero tra le serie (set) opportuno che esegui esercizi
di mobilit articolare e di rilassamento, mentre tra ciascun esercizio e
laltro esercizi di intensit moderata, che interessano i gruppi muscolari
impegnati nel lavoro principale (es.: leggeri esercizi di salto,
accelerazioni, corsa con semi-impegno di forza su distanze brevi, ecc.)
in combinazione con esercizi di rilassamento e di mobilit articolare.
Il metodo risulta efficace solo se lo si utilizza in condizioni di
freschezza fisica.
- Non si pu utilizzarlo frequentemente. Nella tappa di preparazione
fisica speciale consigliabile programmarlo per non pi di due volte a
settimana.
PARAMETRI ESECUTIVI DEL 1 E DEL 2 ESERCIZIO

1 esercizio
(tonificante)
Recupero
tra il 1 e
il 2
esercizio
(1)
Salti verso lalto

impugnando un
sovraccarico:
- peso di 16-24 kg;
- 2 set (3) di 6-8
ripetizioni ciascuno;
- recupero di 3-4
minuti tra i 2 set.
3-4 minuti
Piegamenti completi
4-6 minuti
sugli arti inferiori:
- peso del 70-80% del
massimale;
- 2 set (3) di 5-6
- recupero di 2-4
minuti tra i 2 set.
Piegamenti
completi sugli arti
inferiori:
- peso dell80-85%
del massimale;
- 2 set (3) di 2-3
- recupero di 3-4
minuti tra i 2 set.
3-5 minuti
Piegamenti completi
- peso del 90% del
massimale;
- 2 set (3) di 2-3
- recupero di 3-4
minuti tra i 2 set.
4-6 minuti
Piegamenti completi
4-6 minuti
- peso del 90-95% del
massimale;
- 2 set (3) di 2
- recupero di 2-4
minuti tra i 2 set.
2 esercizio (di sviluppo)
Primo insieme (2)

Balzi alternati:
- 2 set (3) di 5-6 ripetizioni
ciascuno;
- 6-8 balzi per ogni
ripetizione;
- recupero di 10-15 secondi
tra ognuna delle
ripetizioni dei 6-8 balzi e
di 3-4 minuti tra i 2 set.
Secondo insieme (2)
Balzi alternati:
- 2-3 set (3) di 6-8
- 3 balzi per ogni
ripetizione;
- recupero di 10-15 secondi
tra ognuna delle
ripetizioni dei 3 balzi e 46 minuti tra i 2-3 set.
Terzo insieme (2)
Salti verso lalto
impugnando un
sovraccarico:
- peso di 16-24-32 kg;
- 2-3 set di 4-6 ripetizioni
ciascuno;
- recupero di 3-4 minuti tra
i 2-3 set.
Quarto insieme (2)
Semipiegamenti sugli arti
inferiori con balzo finale
(4):
- peso del 30% del
massimale;
- 3 set di 6-8 ripetizioni
ciascuno;
i 3 set.
Quinto insieme (2)
Salti in basso:
- altezza di caduta di 75
cm.;
- 2 set di 6-8 ripetizioni
ciascuno;
i 2 set.
PARAMETRI ESECUTIVI DEGLI

INSIEME (2) DEI DUE ESERCIZI
Numero delle
Recupero tra
volte (serie)
la ripetizione
che si ripete
di un insieme
un insieme (2) (2) e l'altro
2-3 serie
6-8 minuti
2-3 serie
6-8 minuti
2-3 serie
6-8 minuti
2-3 serie
8-10 minuti
2-3 serie
8-10 minuti

METODO A CONTRASTO
- Alternanza di serie eseguite con il metodo
dei carichi dinamici (Forza Rapida).
ALTERNANZA DEL TIPO DI
CONTRAZIONE
CONTRASTO
TRA LE
SERIE
Si alternano serie
con carichi alti a
serie con carichi
leggeri
METODO A
CONTRASTO
CONTRASTO
NELLA
SERIE
Forza nel giovane
Si alternano carichi
pesanti a carichi
leggeri nella stessa
serie
ESEMPI DI
METODO A
CONTRASTO PER
LE BRACCIA
CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO

LO STESSO MEZZO
1SERIE 6
RIP 80%
2SERIE 8 RIP
50% rm
Carico pesante
Carico leggero
Riposo
3 min


1 SERIE 6 RIP
2 SERIE 8/10 RIP
Carico pesante
Carico leggero
Riposo
3 min
Ripetere
x Di
2/3
volte
Prof: Domenico
Molfetta

1 SERIE


La Forza Teoria Allenamento 2012 Foggia (No Good)

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