Indice

Lo Yoga come Controllo della Mente e del S (terza parte)

Relazione sullIncontro ad Aix-les-Bains con Sw. Niranjan
La Pratica del Kirtan: Ritmo, Mantra e Bhakti
Yoga e Ipertensione
Antar Mouna
Il Messaggio di Sw. Niranjan ai Ragazzi
Il Primo Campo di Yoga per Ragazzi a Montescudo, Italia.
La Dimensione del Prana
Respirazione Ritmica

Lo Yoga come Controllo della Mente e del S

(terza parte)
Satsang di Swami Niranjanananda, Bad Knig (Germania) 28 Ottobre
1995.
Continuando con largomento che abbiamo scelto questa mattina vorrei parlare dellaspetto pratico del controllo della mente e del s. Il
riconoscimento dei vari aspetti e strutture della nostra personalit, della struttura mentale, della struttura emozionale. Tale riconoscimento,
insieme alla comprensione della personalit umana, inizia con le pratiche di pratyahara.
Il sistema Raja Yoga di Patanjali
Nel sistema Raja Yoga di Patanjali sono stati definiti tre gruppi di pratiche che formano parte del processo meditativo. Il primo gruppo la
serie di pratyahara in cui cominciamo a rendere estroversa lattenzione
per diventare consapevoli dei messaggi sensoriali. Dopo che siamo
diventati consapevoli della connessione tra i sensi, il cervello e la
mente, incomincia il processo di isolamento della consapevolezza dagli oggetti di attrazione. Qui finisce pratyahara e inizia la pratica di
dharana. Quando iniziamo a isolare noi stessi dagli oggetti di attrazione allora abbiamo bisogno di un punto interiore dove focalizzare la
nostra energia e la nostra coscienza. In questo processo diveniamo
consapevoli dei simboli psichici oppure focalizziamo noi stessi su di
un simbolo che viene creato. Qui finisce dharana. Vi sto dicendo il
processo in breve, prima di approfondire largomento.
Quando abbiamo focalizzato noi stessi su di un simbolo, sia che sia
autoimposto o che affiori naturalmente dallinterno, e quando oltrepassiamo lanalisi intellettuale del simbolo, allora labilit intuitiva
converte quel simbolo in una forma di visione. Questa visione del
simbolo, allora, diventa unesperienza che combina la consapevolezza
della personalit esterna e di quella sottile. Con la fusione dellenergia
esterna manifesta e dellenergia sottile, avviene un processo di identi2

ficazione con quella visione. Questa la fine della pratica di dhyana,

la meditazione. Cos nella prima parte cera lestensione dei sensi e
poi il graduale isolamento dellattenzione dagli oggetti di attrazione.
Come possiamo raggiungere tutto questo nella vita di ogni giorno?
Naturalmente ci sono diverse pratiche, come stato definito dalla
tradizione yogica, ma il vero inizio della pratica avviene quando vi
sedete per cinque minuti con voi stessi. Alcune persone potrebbero dire: Non ho abbastanza tempo per praticare yoga a causa della routine
e del coinvolgimento con la famiglia e col lavoro. Ma questo non
importa. Se volete praticare posizioni (asana), tecniche respiratorie
(pranayama), o altre tecniche di yoga sistematiche dovete trovare il
tempo, in un modo o nellaltro. Ma se volete praticare autoconsapevolezza e meditazione non avete bisogno di fissare un tempo a
parte. Lunica richiesta che siate intensamente consapevoli di voi
stessi per cinque minuti ogni dodici ore. Cinque minuti al mattino per
coprire il periodo del vostro sonno e cinque minuti la sera per coprire
il periodo del vostro tempo da svegli. Che cosa dovrete fare in questo
tempo?
Pratica iniziale
Dovete solo sedervi tranquillamente su di una sedia, oppure potete anche sdraiarvi sul letto o sedervi sul pavimento in una posizione meditativa e per iniziare gradualmente estendere la vostra consapevolezza
attraverso il corpo. Fate esperienza di tutto il corpo nella sua totalit.
Non attraverso la mente. Se in quel momento devo fare esperienza del
mio pollice, allora io sar dentro il mio pollice. Se devo fare esperienza del mio alluce destro, questo non sar una parte del mio piede, ma
la mia intera coscienza, la mia totale attenzione, la mia totale consapevolezza saranno l a farne esperienza. Cos, in effetti, non star facendo esperienza del mio corpo attraverso la mente, star piuttosto facendo esperienza della mia mente attraverso le diverse parti del corpo.
Proiettando lattenzione in questo modo, si far esperienza della mente in ogni singola parte del corpo, nel corpo intero. Un esempio di pratica dove impariamo a estendere la consapevolezza yoga nidra.
Quando iniziamo a ruotare la nostra coscienza attraverso le diverse aree del corpo, inizialmente ci viene insegnato a vedere la loro forma,
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la loro immagine di fronte agli occhi chiusi. Ma quando questa pratica

diventa parte di noi, non visualizziamo la parte, diventiamo piuttosto
la parte. Questo lallenamento per sviluppare o per estendere la
nostra consapevolezza. Avviene nello stesso modo anche nel processo
meditativo. Dobbiamo lentamente e progressivamente acquisire
labilit di diventare la consapevolezza allinterno del corpo. Vi dar
una grossa spinta se lo proverete.
La routine dei cinque minuti
Cinque minuti ogni giorno per dieci giorni, quindici giorni, venti giorni, finch potrete veramente sentire che siete la consapevolezza in una
parte. Dopodich, gradualmente iniziate a isolarvi dalle sensazioni fisiche di agio, disagio, piacere, sofferenza, e iniziate a identificarvi con
lenergia che fluisce nella struttura fisiologica. Questa energia, che si
muove attraverso ogni singola parte del corpo, prana. Per cinque minuti al giorno siate solo consapevoli di questo, per dieci giorni, quindici giorni, non di pi. Vi sto spiegando una pratica davvero molto
semplice. Che cosa capita quando lo facciamo?
Nella prima parte c lestensione della consapevolezza, della percezione. Nella seconda parte sconnettiamo noi stessi dallesperienza
fisica del dolore, agio o disagio, poich lesperienza fisica di agio, disagio, dolore, piacere, appartengono alla struttura muscolare e ossea
del nostro corpo. Comunque al di sotto di tutti gli strati della pelle,
muscoli e ossa, l fluisce lenergia vitale, il prana. Come farne esperienza? Dovete diventare consapevoli dellenergia vitale allinterno
del corpo fisico.
Che cos il prana?
il verde dellerba, la freschezza dellaria, il calore del corpo, la
luce del sole, il fresco chiarore della luna. Lessenza che si manifesta da ogni oggetto la sua forza vitale. Pu anche essere il sorriso birichino nei nostri occhi. molto difficile definire che cosa sia il prana,
ma allo stesso tempo facile fare esperienza del prana come lessenza
del nostro essere, come la forza che si muove allinterno del nostro

corpo e gli d la vita, come la forza che allinterno della mente e ne

crea il dinamismo.
Lesperienza di quel movimento di energia al di l degli strati esterni del corpo lo scopo di pratyahara. Chiunque pu praticare pratyahara; sia nella pratica di yoga nidra o antar mouna o ajapa japa, i
sensi sono gradualmente allenati a fare esperienza dellenergia pranica
ritirandosi dalle connessioni esterne e questo pu essere raggiunto dedicandovi cinque minuti ogni mattina e ogni sera tramite il semplice
diventare consapevoli di cosa sta accadendo interiormente.
Le pratiche di dharana
Quindi andiamo avanti con le pratiche di dharana. Per cinque minuti
al giorno, dopo che ha avuto luogo la consapevolezza dellenergia, si
cerca di focalizzare il flusso di energia dandogli una forma ed
unimmagine mentale. A questo punto dobbiamo comprendere una
cosa basilare dello yoga. Esternamente funzioniamo usando il linguaggio che scritto e che corrisponde ad un concetto nella nostra
mente. Ma internamente ci concentriamo usando il linguaggio dei
simboli. I simboli che creiamo nella nostra mente in realt rappresentano lo stato del nostro essere e aiutano a canalizzare le forze che sono
interne e sottili. Per esempio: quando siamo diventati consapevoli
dellenergia creiamo il simbolo di un triangolo nella nostra mente.
Lintensit di concentrazione nellessere consapevoli del simbolo insieme allessere consapevoli del respiro con il simbolo aiuter a canalizzare lenergia pranica conformemente allimmagine che creiamo
allinterno. Per esempio: sto meditando, mi focalizzo su un simbolo, e
quando inspiro, internamente coordino il mio respiro con il movimento di consapevolezza. Un altro esempio: osservo il respiro che entra da
entrambe le narici come due forze che si uniscono al centro tra le sopracciglia, e quando espiro dal punto dove il respiro si era unito, si
trasforma in due forze che escono dalle narici. Sovrappongo questa
consapevolezza del respiro al simbolo del triangolo cosicch il mio respiro salir attraverso i lati del simbolo verso lapice quando inspiro e
quando espiro scender lungo i lati. In questo modo la coordinazione
tra unattivit fisica e unimmagine mentale aiuter ad armonizzare il
flusso di prana sia nel corpo che nella mente. Questa impressione vi5

suale o immagine che creiamo avr anche un effetto sottile sulla mente umana. Lallineamento in termini fisici delle attivit degli emisferi
destro e sinistro del cervello, delle attivit di ida e pingala, il positivo
e il negativo, lenergia solare e quella lunare.
In questo modo si svilupper la concentrazione, sorger una sottile
consapevolezza della nostra personalit interiore e la struttura energetica dellindividuo si attiver. In questo modo la dissipazione mentale
esterna cesser e sar canalizzata. Di tanto in tanto diversi simboli si
manifesteranno dalle profondit della nostra mente, della nostra coscienza, ed ogni simbolo rappresenta un diverso stato dessere. Figure
geometriche, quando usate come simbolo, armonizzeranno la personalit interiore. Ma dopo questo ogni tipo di figura pu venire fuori, una
persona, un fiore, un animale. Quellimmagine rappresenter una qualit speciale che ha bisogno di essere sviluppata. Alcune persone possono vedere immagini che possono essere considerate come visioni.
Ma non sono veramente visioni, sono solo unespressione della nostra
natura interiore, che adotta limmagine o il corpo di unidea o di una
qualit che significano qualche cosa per noi. Quindi inizia la concentrazione su quel simbolo. Con la pratica potete sviluppare la concentrazione in ogni momento della giornata.
Vi dar un esempio: una volta mentre stavo viaggiando guardai un
pino fuori dalla macchina. Era un pino, quindi era un luogo in Europa.
In un attimo avvenne un cambiamento, e il mio corpo divenne il pino.
Lesperienza non dur pi di un minuto o due. Ma durante quel tempo
ebbi lesperienza di unora o due. Il concetto di tempo cambi. Sentivo me stesso come lalbero che stavo guardando. Sentii il mio corpo
come il tronco, e potevo sentire la corteccia. Potevo sentire gli insetti
strisciare sulla corteccia, potevo sentire la crescita del muschio sulla
corteccia. Potevo sentire lumidit allinterno del tronco. Potevo sentire il tocco della brezza. Potevo sentire le mie braccia come i rami e i
rametti che ne venivano fuori. Potevo sentire le foglie, gli aghi del pino che crescevano fuori dal mio corpo. Era come se la totalit della
mia coscienza avesse trasferito questo corpo in quellalbero. Quella fu
la prima esperienza di identificazione che ebbi con qualche cosa. Accadde molto tempo fa, nel 1978 circa.
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Dopo quellesperienza per molte volte dovetti controllare me stesso

dallidentificarmi con qualche cosa. Non ci vuole molto. Capita in un
attimo e dura per un minuto o due dopodich torno indietro. Ma durante quel breve periodo di tempo io divento quella cosa. Qualche volta ci ho provato consciamente con le persone per fare esperienza di ci
di cui loro fanno esperienza - un mendicante per la strada, un uomo
daffari nel suo ufficio direttivo - e per me stato qualche cosa che mi
ha aperto gli occhi dal punto di vista che lintensit di concentrazione,
lintensit di consapevolezza cos forte, che in un minuto circa, diventando quelloggetto o quella persona ne so praticamente tutto. Non
unabilit che pu essere sviluppata, ma piuttosto uno stato di consapevolezza e concentrazione che pu verificarsi quando si perfeziona
pratyahara. Di fatto lidentificazione con loggetto della concentrazione senza alcuna dissipazione mentale ed emozionale che dharana.
Pu essere qualsiasi cosa, sia unimmagine mentale o un oggetto esterno. Fare esperienza e identificarsi, sia esso un identificarsi con un
pensiero o un identificarsi emozionale, ma con completa consapevolezza, questo dharana.
Ci spostiamo quindi nello stato di meditazione. Nel frattempo la
nostra struttura mentale ha subito una trasformazione. Siamo diventati
pi consapevoli di come reagiamo alle diverse situazioni, alle diverse
condizioni, e questa consapevolezza ci ha anche dato un pi profondo
controllo sulle espressioni della personalit umana, della mente e del
corpo in relazione al mondo esterno. a questo punto che ci spostiamo verso lo stato di dhyana, meditazione. Per piacere, ricordatevi che
sto sempre parlando in termini di separare cinque minuti al giorno per
sviluppare questo tipo di consapevolezza. Non sto parlando di sedersi
in meditazione per unora con gli occhi chiusi e combattere, lottare e
cercare di raggiungere qualche cosa.
Dhyana
Nello stato di dhyana, che meditazione, c una profonda identificazione con loggetto della concentrazione. A quel punto lo schema
mentale cambiato, e prima non poteva capitare che io potessi trasferire la mia consapevolezza da una cosa ad unaltra. In questo stato di
profonda identificazione c un passaggio di sensazione, emozione e
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idea, tutto insieme. In quel momento le esperienze sensoriali e le esperienze mentali superficiali non hanno alcuna presa sulla personalit,
piuttosto sono degli avvenimenti che il corpo o la mente vivono spontaneamente e naturalmente, come guidare una macchina. Quando sapete come guidare una macchina non dovete pensare quando schiacciare il freno, quando lacceleratore, quando la frizione e quando inserire la marcia. Tutto avviene automaticamente, ma anche allora c
piena partecipazione alla vita. Ma una parte della consapevolezza al
di sopra di voi che guarda il corpo, la mente; questa consapevolezza
osserva lintensit ed il livello di felicit e gioia, di sofferenza e pena;
questa consapevolezza non permette allindividuo di divenire ossessionato dallintensit e dal livello di felicit, gioia, sofferenza, dolore
Difatti dovreste ricordare che nella nostra vita tendiamo a divenire ossessionati dalle cose che ci piacciono o che non ci piacciono. Questa
ossessione, sia essa intellettuale, emozionale o profondamente interna,
non di meno unossessione. Ossessione significa qualche cosa che ci
fa decidere in un modo o nellaltro e ce lo fa sentire intensamente.
Non sto parlando dal punto di vista di uno psicanalista, sto cercando
di definire ci che questa parola significa realmente per noi nelle situazioni della nostra vita. Il cibo pu essere unossessione, il sonno
pu essere ossessione, significando qualche cosa che ci piace molto.
In India il cibo unossessione. Intendo dire che devo aspettare otto
mesi prima di poter mangiare pizza o spaghetti. Negli ashram qualche
volta il sonno pu essere unossessione poich a volte le ore di sonno
sono limitate e talvolta sentiamo solo il grande bisogno di dormire e
dormire senza essere disturbati dal lavoro, dalle persone, da questo o
da quello. La famiglia pu essere unossessione, il lavoro pu essere
unossessione, gli effetti personali possono essere unossessione, gli
amici possono essere unossessione e anche i nemici. sia una totale
accettazione sia un totale rigetto, non esiste una via di mezzo. Nello
stato di meditazione, quando una parte della nostra coscienza in alto,
allora quella consapevolezza ci permette la partecipazione totale alla
vita, ma non permette di esserne ossessionati. Non ci permette di diventare cos attaccati da essere incapaci di distaccarci, e non ci permette di essere cos distanti da non poter tornare assieme. Non c rifiuto e non c attaccamento. E ci consente la libert di fare quello che
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vogliamo. Allo stesso tempo, a questo livello, ci d una visione pi elevata, una pi alta prospettiva della vita.
Quindi meditazione stata una parola e una pratica non esattamente compresa. Meditazione significa avere quattro occhi. Due occhi per
vivere in questo mondo e altri due per fare esperienza dellarmonia e
dellenergia di ida e pingala. Questa la pratica del sistema di meditazione di cui dobbiamo cercare di fare esperienza nella vita, poich nel
momento in cui ci spostiamo da pratyahara a dharana e a dhyana, impariamo come gestire le nostre vritti, le modificazioni, gli stati della
mente, della personalit e della natura.

DallIncontro con Swami Niranjanananda

ad Aix-les-Bains - Aprile 1997
Dal 24 al 27 Aprile 1997 si svolta ad Aix-les-Bains la manifestazione Un Incontro per gli Amici dello Yoga organizzata dalla European Yoga Fellowship. Ospite donore della manifestazione stato
Swami Niranjanananda, discepolo diretto e successore di Paramahamsa Satyananda. AllIncontro hanno partecipato circa 600 persone che
con la loro presenza hanno contribuito al successo della manifestazione, generando unatmosfera allegra, gioiosa e dinamica. Con
loccasione desideriamo porgere un vivo ringraziamento a tutti coloro
che hanno contribuito alla realizzazione di questo evento.
Satyananda Ashram Italia
Impressioni
Laver partecipato all Incontro per gli Amici dello Yoga ad Aixles-Bains stata per me unesperienza intensa ed interessante soprattutto per la presenza di Swami Niranjanananda, oltre che per
lopportunit di apprezzare molti altri relatori ed il fatto di trovarmi in
un contesto yogico insieme a molte altre persone interessate allo yoga.
Swami Niranjan stato ancora pi vicino e comunicativo rispetto
al precedente incontro in Italia nel 1994.
Potrei dire che sembrava parlasse direttamente a me, cos come al
cuore di ogni singolo partecipante, ed eravamo in tanti!
Le sue parole semplici e ricche di significato raggiungevano direttamente il bersaglio come una freccia sicura.
Con grande semplicit ha dato indicazioni ed ha chiarito come applicare lo yoga per le persone che vivono in un contesto sociale con
impegni di lavoro e di famiglia, che non hanno la possibilit di dedicarsi ogni giorno per ore alla pratica dello yoga, n di seguire frequentemente dei seminari.
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Swami Niranjan ci ha consigliato di imparare una sola cosa e di

applicarla bene, se non si pu di pi.
Ha suggerito di praticare, secondo le possibilit, alcune semplici
asana e pranayama al mattino; pranayama e yoga nidra alla sera per il
rilassamento ed alla sera quando si va a letto di osservare i momenti
della giornata.
A tutti noi ha detto: Praticate Karma yoga durante tutto il giorno.
Qualsiasi azione fatela con consapevolezza. Trasformate quello che
fate in unattivit conscia, scrivendo, guidando, ecc. Non permettete
alle cose di accadere in modo meccanico. In questo modo lo yoga diventa un processo senza sforzo, perch fa parte della vostra routine e
non necessario andare ad un seminario per risvegliare la Kundalini.
Swami Niranjan ci ha incoraggiato ad applicare la filosofia yoga
nella vita, riprendendo le parole di Swami Shivananda unificate
lattivit della mente, del cuore e delle mani, a realizzare le facolt
dellintelletto e a esprimerle concretamente nellazione, aiutando chi
si trova intorno a noi.
Ci ha detto chiaramente: Questa la filosofia yoga, lunione della
meditazione con il karma yoga e con il cuore.
Inoltre ci ha incoraggiato ad applicare lo stile di vita yogico con
consapevolezza. Secondo quanto ci ha detto: Combinare questi due
aspetti, filosofia yoga e stile di vita yogico, porta ad aprire i chakra ed
a risvegliare la Kundalini. Si impara a vivere semplicemente e con apertura.
Penso che questi insegnamenti cos semplici e al tempo stesso profondi espressi da Swami Niranjanananda, possano portare equilibrio,
gioia e completezza nella vita di ciascuno di noi, se applicati correttamente. Nel riportarli a persone che non avevano partecipato
allincontro, ho potuto notare vivo interesse, apertura e ricettivit.
Come la rugiada rinfresca i fiori al mattino, cos le parole di Swami
Niranjan rinfrescano il nostro animo.
Sannyasi Vimalananda

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La Pratica del Kirtan: Ritmo, Bhakti e Mantra

di Swami Anandakumar, tratto da: Yoga Vidya, estate 1995, Satyananda Yoga Ashram, Australia.

Nello scorso numero abbiamo esaminato il canto e la melodia, vediamo, ora gli altri tre elementi: ritmo, mantra e bhakti.
Ritmo
Ogni cosa ha un ritmo. I pianeti, gli anni, le stagioni, il giorno e la
notte, il ciclo lunare, il ciclo della fertilit, il battito del cuore hanno
dei cicli energetici che riguardano il ritmo. Ricorriamo al ritmo nel
modo di parlare. Ci sono cicli ritmici sottili, come i cicli circadiani,
che governano le energie vitali, di cui possiamo essere pi o meno
consapevoli.
Se emettiamo una pulsazione ritmica con cui possiamo identificarci
c una forte influenza armonizzante. Mente, corpo ed emozioni si
fondono nella comune consapevolezza del ritmo. Noi ci appoggiamo
nel ritmo, abbandonando volontariamente il controllo fisico, mentale
ed emozionale. Cos pu avvenire una liberazione; potremmo essere
portati alla danza come ulteriore espressione dellarmonia ritmica che
sentiamo in noi. Un bel ritmo assolutamente irresistibile. Anche questo si trova in ogni cultura del mondo.
Mantra
Nel kirtan iniziamo a identificare un elemento che non comune ad
altri stili musicali: il mantra una forza vibrante percepita a un livello
molto sottile. Qui non abbiamo lo spazio per entrare nei dettagli del
mantra, ma nel kirtan le parole generano una vibrazione di se stesse.
Noi possiamo essere consapevoli di ci esternamente perch il
mantra sembra sempre avere unappropriata qualit rispetto alla collocazione delle sillabe e lenfasi del ritmo delle parole. Esso aumenta la
sua forza con la ripetizione.
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Non dobbiamo essere limitati ad una sola lingua per fonderci con il
potere del mantra. Parole ben scelte in ogni lingua, con un andamento
poetico, suscitano un effetto mantrico, specialmente quando esprimono una conoscenza universale o cosmica.
Bhakti
Bhakti lelemento che innalza la pratica del kirtan da una consapevolezza individuale alla comunione con la coscienza divina. il mezzo attraverso il quale impieghiamo il nostro desiderio di andare oltre il
nostro s e ritrovare noi stessi in una differente dimensione di consapevolezza attraverso lamore per Dio. Questo non amore nel senso
comunemente inteso della parola, ma una realizzazione dellunit
fondamentale di tutta lesistenza, di melodia, ritmo e mantra in ogni
cosa.
Ognuno di noi fa appello a questa scintilla divina in modo differente: sta a ogni individuo trovarla in se stesso; tuttavia il kirtan il mezzo sia per scoprire sia per esprimere questa realizzazione. stato detto
che il kirtan non un procedimento religioso. Ci giusto perch non
ci sono precetti o linee guida su come lo stimolo o lesperienza individuale dovrebbe essere. Il procedimento comune, lesperienza individuale.
La pratica del kirtan induce a una consapevolezza poliedrica e pluridimensionale: dalla melodia al ritmo, dal canto al mantra, dalla terra
al cielo. Ciascuno di questi elementi opera in noi su di un crescente
livello sottile di consapevolezza. Dovremmo capire che, come per una
pratica di yoga, noi possiamo ottenere un grande beneficio dal provare
assiduamente a perfezionare la consapevolezza di ogni aspetto del kirtan, per raggiungere il livello unitario di coscienza ancora pi alto.

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Yoga e Ipertensione
Tratto da: Yoga Vidya, inverno 1996, Satyananda Yoga Ashram,
Australia.

Lipertensione
Questa malattia pu abbreviare la vita di una persona anche di qualche
decennio. Vi infatti una forma conosciuta come ipertensione maligna che spesso rapidamente mortale. Non sorprende quindi che
gran parte delle ricerche sullo yoga siano state dedicate allipertensione.
Un cardiologo di Bombay (India), il dott. K.K. Datey, ha insegnato
la meditazione nyasa (che egli ha chiamato Shavasana dalla postura
nella quale viene praticata) ai suoi pazienti affetti da ipertensione, ed
ha avuto ottimi risultati. La maggior parte di essi non ha pi bisogno
di medicinali o ne ha notevolmente ridotto lassunzione.
Il dott. Chandra Patel, in un articolo su Lancet, lautorevole rivista
medica inglese, ha fatto una relazione sulluso del rilassamento yogico
con biofeedback nella cura dellipertensione.
stato constatato che un quarto delle persone ha potuto smettere
completamente di prendere medicinali, mentre le altre, per la maggior
parte, sono state in grado di ridurre sostanzialmente i farmaci, o quantomeno hanno avuto un miglior controllo sulla pressione sanguigna.
Il dott. K.N. Udupa, direttore dellistituto di Scienze Mediche della
Benares Hindu University, ha constatato che i risultati sono anche migliori se la persona esegue alcuni facili esercizi fisici di yoga prima
del rilassamento o della meditazione, e noi abbiamo avuto gli stessi
risultati. Udupa ha dichiarato che soggettivamente, tutti i pazienti riferiscono di sentirsi molto meglio, pi equilibrati e pi calmi. Un
numero notevole di essi ha potuto smettere di prendere i medicinali
senza correre rischi e molti altri ne stavano ancora riducendo il dosaggio al momento della relazione.
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Il dott. Stone e il dott. De Leo (New England, Journal of Medicine,

Gennaio 76) hanno costatato che il semplice esercizio yogico di essere consapevoli del respiro per dieci minuti al mattino e alla sera ha ridotto notevolmente lipertensione durante un periodo di sei mesi.
Indichiamo qui di seguito un gruppo tipico degli esercizi pi efficaci per la cura della forma di ipertensione che pi risponde ai trattamenti (ipertensione essenziale):
1. Neti come prima pratica al mattino
2. Esercizi di flessibilit al mattino dopo una doccia
3. Bhramari pranayama per 3/5 minuti dopo gli esercizi per la flessibilit
4. Respirazione alternata attraverso le narici per 3/5 minuti dopo
Bhramari
5. Meditazione nyasa al mattino dopo gli altri esercizi, alla sera, o al
mattino e alla sera se possibile.
Chiunque esegua questi esercizi abitualmente pu riportare la pressione sanguigna a valori normali entro qualche mese, senza bisogno di
medicinali. Poi continuer con alcuni degli esercizi (o con tutti quanti)
e si far controllare regolarmente la pressione.
Si consiglia a chiunque prenda dei medicinali contro la pressione
sanguigna elevata di recarsi dal medico pi regolarmente (p.es. ogni
settimana o ogni mese) mentre la pressione scende per effetto degli
esercizi di yoga, poich ci permetter al medico di ridurre progressivamente la quantit di farmaci che il paziente sta prendendo. I cambiamenti nelle cure anti-ipertensive (aumenti o diminuzioni) devono
sempre essere effettuati sotto il controllo medico.
I benefici dello yoga per tutti coloro che soffrono di ipertensione
sono cos convincenti che a tutte le persone che soffrono di questa malattia dovrebbe essere data la possibilit di un addestramento yogico,
parallelamente a una cura medica se i farmaci sono proprio necessari.

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Consigli dietetici
1. Consumo minimo di sale (sodio), aumento di potassio (frutta fresca, verdura).
2. Apporto adeguato di calcio e di magnesio (latticini, verdure a foglia verde, cereali integrali).
3. Consumo minimo di zucchero.
4. Acquisizione di un peso normale.
5. Eliminare la caffeina.
6. Abbondante consumo di fibre.
7. Lecitina (contiene colina).
8. Cipolle e aglio.
9. Ridurre luso di sigarette e bevande alcoliche (preferibilmente eliminarle).
Il meccanismo dello stress
La classica risposta dello stress proviene dal sistema limbico e
dallarea dei lobi frontali del cervello, e coinvolge sia il sistema nervoso autonomo che le ghiandole endocrine.
Nei momenti di stress o di paura, lipofisi secerne lormone adrenocorticotropico (ACTH) che gestisce le attivit delle ghiandole surrenali. Dapprima viene trasmesso un segnale allipotalamo nel mesencefalo. Di l un impulso nervoso o segnale viene inviato alle surrenali;
queste secernono ladrenalina, che immessa nel sangue.
Ladrenalina ha molti effetti: accelera il battito cardiaco; causando
una costrizione dei vasi sanguigni, accresce la pressione del sangue;
aumenta il tasso di consumo dellossigeno nel corpo e aumenta la frequenza respiratoria. Fa affluire il sangue in superficie allontanandolo
dagli organi interni, cosicch i nostri sensi si acuiscono e la digestione
rallenta.
Il corpo risponde allo stress per effetto del coinvolgimento del cervello, dei nervi, delle ghiandole o dei muscoli. Lefficacia delle loro
risposte dipende molto dalla purezza del sangue in circolazione, che
alimenta le cellule con lossigeno.

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Gli esercizi di yoga sono cos importanti per questa ragione; la pratica costante di asana, pranayama e rilassamento migliora grandemente lintegrit dellinsieme mente/corpo, permettendogli di assorbire e
contrastare pi facilmente lo stress.
Yoga e sistema endocrino
La maggior parte delle malattie della nostra epoca, come lasma,
lartrite, le malattie del sistema autoimmunitario, il cancro,
larteriosclerosi coronarica, il diabete, lipertensione, le malattie mentali, lemicrania e le cefalee dovute alla tensione (pressione), lobesit,
lulcera peptica, la tirotossicosi e linsufficienza tiroidea, sono connesse con lo stress. Questo non un elenco completo, ma gi abbastanza spaventevole, e riflette gli enormi problemi che oggi lumanit
si trova ad affrontare a causa dello stress.
La classica risposta allo stress proviene dal sistema limbico e
dallarea dei lobi frontali del cervello, e coinvolge sia il sistema nervoso autonomo che le ghiandole endocrine. Questi tre sistemi operano
come agenti di segnalazione. Cos come unautomobile viene messa in
moto tramite laccensione, il distributore e il motore, il corpo risponder allo stress tramite il coinvolgimento del cervello, dei nervi, delle
ghiandole o dei muscoli.
Le ghiandole endocrine
Le ghiandole endocrine secernono sostanze chimiche e ormoni che regolano il metabolismo del corpo e influiscono molto sul nostro umore
e sui nostri sentimenti. Esse comprendono essenzialmente: la ghiandola pineale e lipofisi, collegate allipotalamo nel cervello; le ghiandole
tiroide e paratiroidi nella gola; il timo nellarea superiore del torace; le
surrenali, le ovaie e le gonadi che comprendono le ghiandole sessuali
nellarea del perineo.
Le pratiche di yoga che hanno come obiettivo le ghiandole endocrine influenzano profondamente il nostro modo di sentire. Esse rafforzano la nostra capacit di assorbire lo stress negativo (dystress) ed
aumentano la nostra propensione ad avere lo stress positivo (eustress).
Asana, pranayama e tecniche di rilassamento focalizzate sulle zone
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delle ghiandole endocrine stimoleranno reazioni in ogni parte del mare

chimico che costituisce il sistema.
Ecco alcune delle pratiche che agiscono in modo semplice sulle
ghiandole endocrine:
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Shashankasana (ipotalamo e surrenali)

Sarvangasana (tiroide e paratiroidi)
Marjariasana (ghiandole riproduttive e tiroide)
Bhujangasana (ghiandole riproduttive)
Paschimottanasana (surrenali)
Asana del taglialegna (timo e ghiandole riproduttive)
Katichakrasana (surrenali)
Dwikonasana (timo)
Nadi Shodhan Pranayama (ipotalamo)
Palming (nervi ottici)

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Antar Mouna
tratto da: Swami Satyananda Saraswati, Meditations from the Tantra, ed. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India.

Trascrizione di una Lezione Completa di Antar Mouna

Nei numeri scorsi del periodico Yoga abbiamo pubblicato il primo e il
secondo stadio della pratica di antar mouna.
Presentiamo ora il terzo e il quarto stadio.
Stadio 3
Richiamate alla mente ogni pensiero che volete pensare.
Non lasciate che venga spontaneamente, ma richiamatelo con la
volont.
Pensateci su per un po e poi eliminatelo.
Non permettete in nessun modo che pensieri spontanei si presentino e si manifestino, ma create di proposito un pensiero con la volont, mantenetelo per un po di tempo, rifletteteci sopra, e poi di
colpo, eliminatelo!
Se un pensiero spontaneo vuole presentarsi da solo, comunque questo pensiero possa essere, positivo o negativo, interessante o accattivante, non lasciate che si manifesti, ma dite: No! Non ti voglio
ora.
Poi pensate ancora a un altro pensiero, mantenetelo e rimuginatelo
per qualche tempo e poi, con una spinta improvvisa, eliminatelo.
E poi andate avanti con il terzo pensiero; create un pensiero, mantenetelo un po di tempo, e quando ci avete pensato su per un po
eliminatelo e procedete con un altro pensiero, naturalmente con la
volont.
Personalmente mi sembra che non sia difficile sbarazzarsi dei pensieri positivi, ma i pensieri negativi sono molto ostinati.
Una volta che vi sono venuti in mente pensieri negativi, in qualsiasi
momento del giorno, diventa molto difficile sbarazzarsene, quindi
19

lallenamento mentale dovrebbe procedere in questa maniera: create un pensiero negativo a volont, rimuginatelo per un minuto o pi
e poi, con una spinta, eliminatelo.
E se praticate questo per un certo tempo, per un mese o pi, definitivamente la vostra mente svilupper labitudine ad eliminare, a
scacciare, o sbarazzarsi dei pensieri negativi che emergono dalle
profondit del vostro subconscio.
Questo molto importante.
Questo esercizio molto importante in antar mouna ignorato da
molte persone.
sicuramente un grande successo se un aspirante, o chiunque altro
rispetto a questa questione, capace di scuotersi o sbarazzarsi dei
pensieri negativi appena vengono alla mente.
veramente un grande raggiungimento.
Personalmente mi sembra che risvegliare un pensiero positivo non
sia un grande successo per un principiante spirituale, ma un grande successo quando egli capace di sbarazzarsi dei pensieri negativi quando emergono alla superficie della mente, e voi sapete che
vengono.
Stadio 4
Ora nel quarto stadio del silenzio interiore devono essere risvegliati
pensieri spontanei; i pensieri devono essere lasciati venire spontaneamente.
Spontaneit dei pensieri.
Non richiamate un pensiero con la volont, come avete fatto nello
stadio tre.
Lasciate solo che il pensiero venga, e pensateci sopra per un po di
tempo.
Ma quando viene il momento di sbarazzarsene, quando viene il
momento di sbarazzarsi del pensiero, dovreste sbarazzarvi del pensiero con la volont.
Non lasciate che un particolare pensiero se ne vada spontaneamente. No; il suo arrivo spontaneo.
Ma la sua partenza dovrebbe dipendere dalla vostra volont.
Questo il quarto stadio.
20

In questo quarto esercizio non vi chiedo di accogliere soltanto pensieri negativi.

Pensieri sia positivi sia negativi dovrebbero essere lasciati emergere spontaneamente dalla vostra mente subconscia.
Il silenzio interiore la quinta pratica, il quinto gradino o, pi precisamente, il quinto stadio.
Nel raja yoga esso conosciuto come pratyahara. E quando avete
perfezionato il silenzio interiore, allora inizia dharana.
impossibile per chiunque meditare se non si capaci di ritirare i
propri sensi dagli oggetti sensoriali.
Nessuno in grado di meditare, nessuno dovrebbe meditare senza
perfezionare la pratica di pratyahara.
Quando pratyahara perfetta, inizia dharana, quando dharana
perfetta, solo allora possiamo pensare alla meditazione.
E nel momento in cui sorge la meditazione, samadhi si affaccia alle
soglie della vita.
Lo stadio 5 di Antar Mouna sar pubblicato sul prossimo numero del Periodico.

21

Il Messaggio di Swami Niranjan ai Ragazzi

Tratto da: Anandam, 1996, una rivista redatta e scritta dai bambini di
tutti i paesi europei. Contiene articoli, impressioni, riflessioni, disegni
e giochi.

Lo yoga molto importante per la crescita e lo sviluppo sia fisico che

mentale. Fa diventare molto flessibile il corpo e fa bene anche alla
mente. Ti aiuta a concentrarti e a ricordare cos che diventa pi facile
imparare e studiare. anche molto divertente.
Per esempio, immagina che stai andando su di unisola bellissima.
Allora, adesso cominciamo a remare (naukasanchalanasana) assieme.
Rema, rema sulla tua barca, dolcemente lungo la corrente; gioiosamente, gioiosamente, gioiosamente, gioiosamente, la vita solo un
sogno.
Quando arriviamo su questa bellissima isola, vediamo degli alberi
alti (tadasana) che ondeggiano nella brezza (tiryaka tadasana). Poi gli
alberi si muovono velocemente (kati chakrasana) e cominciano a cadere (utthita lolasana), ma ancora una volta ritornano nella posizione
eretta appena cessa il vento. Sullisola si vedono dei serpenti che scivolano sullerba (bhujangasana) e si sentono i richiami dei corvi in
lontananza (kawa kaal \ il passo del corvo). Ci sono anche dei conigli
(shashankasana), ma si ritirano nelle loro garenne perch ci sono dei
coccodrilli (makarasana).
La giornata stata lunga, perci fermiamoci a riposare e a mangiare qualche cosa. Maciniamo un po di farina facendo andare il mulino
(chakki chalanasana) e cos faremo delle focacce (chapatti). Dopo
mangiato possiamo rilassarci e ascoltare il ronzio delle api (brahmari
pranayama).
Adesso remiamo indietro (naukasana) e andiamo a casa a dormire
(yoga nidra).

22

Il Primo Campo di Yoga per Ragazzi

nellAshram a Montescudo, Italia
di Amarananda, 10 anni, Italia

Il campo Yoga & Company iniziato con la presentazione sotto un

tendone di tutti noi bambini.
Noi dormivamo nelle tende, mentre i genitori nei dormitori. La
sveglia era alle 7.00 di mattina e poco dopo cera la passeggiata meditativa, per sentire il contatto con la natura.
Dopo colazione cera la pulizia del campo e karma yoga e poi il laboratorio delle asana e la colorazione dei mandala, la pratica pi divertente.
Dopo il pranzo e il riposo cera yoga nidra e per finire il laboratorio
di teatro sui cinque elementi dove dovevamo interpretare, attraverso il
movimento, le diverse sensazioni per ognuno di essi.
Alle ore 18.30 cena e poi i kirtan, dopodich tutti a nanna, si fa per
dire naturalmente, perch oltre al programma cera anche il fuoriprogramma, cio party notturni, messa appunto di furti in cucina e diario
di bordo.
Alla fine della settimana abbiamo fatto tutti lo spettacolo (volenti o
nolenti); ognuno di noi interpretava un elemento a sua scelta e indossava indumenti dello stesso colore.
Durante la settimana stata inclusa anche una gita al mare e uno
spettacolo con i burattini intitolato il Bosco Incantato.

23

La Dimensione del Prana

Tratto da: Swami Niranjanananda Saraswati, Yoga Sadhana Panorama, ed. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India.

Ora continueremo con il nostro argomento su come le cellule del corpo divengono illuminate. Per questo scopo lo Yoga ha descritto due
pratiche, le asana ed il pranayama. Qui noi parliamo di pranayama, ma
prima di entrare nella nostra discussione, mi piacerebbe chiarire che,
bench le tecniche siano per loro natura di tipo fisico, esse sono anche
praniche, mentali e psichiche, e che linterazione fra esse avviene a
tutti i livelli.
Immaginate appunto per un solo momento di mettere il vostro dito
sulla cima della fiamma di una candela e poi toglierlo. Ora questo era
appunto un gesto fisico, quello di mettere il dito vicino alla fiamma
della candela e poi di toglierlo. Tuttavia, mentre fate questo semplice
gesto, sono accadute molte cose. avvenuta uninterazione tra il dito,
che rappresenta una parte fisica, e il cervello, che racchiude gli input
sensoriali, lesperienza passata, lintelletto e leffetto del prana. Tutti
questi elementi sono racchiusi in un solo movimento interattivo.
Quando portiamo il dito alla fiamma, ne percepiamo il calore. Cos
che fa esperienza di calore? Chi percepisce questo calore? il dito, le
terminazioni nervose o il cervello che percepiscono il calore?
lintelletto o la memoria che riconoscono il calore, o il prana che fa
esperienza del calore? Non lo sappiamo.
Come prima ipotesi potremmo dire che il dito sente il calore; come
seconda ipotesi potremmo affermare che il cervello sente il calore. Potremmo essere soddisfatti con ogni ipotesi, ma in realt c stata
uninterazione fra la parte fisica e il livello sottile del nostro essere.
Questa linterazione della quale dobbiamo divenire consapevoli nella pratica del pranayama. Il prana nella sua manifestazione cosmica
pura energia, nella sua manifestazione causale assume la forma di energia di kundalini, nella sua manifestazione sottile assume la forma
di nadi, canali, flussi di energia. Nella sua manifestazione fisica assu24

me la forma di respiro e di prana, che sono responsabili nel controllo

di parti, organi e sensi specifici del corpo, e dei sensi stessi. Questo
un argomento molto vasto, e noi cominceremo dallinizio parlando
della dimensione fisica.
I cinque prana
Il prana nel corpo fisico stato classificato in cinque diversi tipi secondo la funzione svolta. Il primo tipo apana, la forza che si muove
verso il basso, situata fra lombelico e il perineo, responsabile
dellespulsione, dellescrezione e della rimozione delle sostanze tossiche, che sono sia fisiche, sia mentali e sia psichiche. Talvolta le persone hanno la diarrea a causa di un conflitto mentale, oppure per un
puro fatto virale. Quando la diarrea causata da qualche forma di conflitto interiore, questa una forma di espulsione mentale, le tossine
della mente vengono espulse. Quando una persona sotto tensione
emozionale, sotto stress emozionale, in quel momento anche certe
forme di eliminazione avvengono fisicamente ed anche ad altri livelli.
Questa la funzione dellenergia di apana.
La seconda energia samana, situata tra lombelico e il diaframma.
Questo prana ha un movimento laterale ed responsabile
dellassimilazione. Dopo aver mangiato, il cibo viene assimilato dal
corpo, non solo in un puro contesto fisico, ma anche in un contesto
pranico. Qualunque cosa sia stata assimilata e digerita, essa viene distribuita alle altre aree del corpo ed alle dimensioni del prana.
Il terzo tipo di prana, situato fra il diaframma e la gola, noto come
prana. Esso una forza che si muove verso lalto ed responsabile
del mantenimento e della funzionalit degli organi posti nella cavit
toracica, i polmoni e il cuore. Il quarto prana udana, che muove in
direzione circolare ed situato nelle braccia, nelle gambe e nella testa.
responsabile del funzionamento del cervello, degli organi sensori,
della coordinazione e del movimento di braccia e gambe. Il quinto
prana vyana, che anche noto come il secondo respiro, la forza di
riserva. Essa una forza interpenetrante e si distribuisce in ogni parte
del corpo.
Questi sono i cinque diversi tipi di prana e le loro funzioni a livello
grossolano. A livello sottile essi governano anche i centri psichici che
25

sono situati lungo il passaggio di sushumna attraverso la colonna vertebrale. Apana, il primo, controlla muladhara e swadhisthana. Samana,
il secondo, controlla manipura. Prana, il terzo, controlla anahata e vishuddhi. Udana, il quarto, controlla agya e vyana, il quinto, controlla
sahasrara.
Risveglio e unione dei prana
Questi cinque prana sono anchessi connessi al respiro. Quando impariamo a respirare correttamente negli stadi iniziali del pranayama, le
tecniche cos dette di prana nigraha, viene fatto uno sforzo per cambiare il flusso dei tre prana: prana, apana e samana. Il flusso di apana,
la forza che si muove verso il basso, viene invertito e diretto verso
lalto. Il flusso di prana, la forza che si muove verso lalto, viene invertito e fatto fluire verso il basso. Questi due flussi vengono poi fatti
confluire nellarea di samana e questo rappresenta il risveglio dei tre
prana. Inizialmente lo scopo del pranayama di attivare i prana attraverso il controllo del respiro, e successivamente attraverso le pratiche
dei mudra e dei bandha.
Quindi i mudra e i bandha sono incorporati nei successivi stadi del
pranayama. Allinizio, quando si ha a che fare con il normale procedimento del respiro, non pratichiamo i bandha o i mudra. Ad esempio
in nadi shodhana si comincia con un semplice processo di inspirazione
ed espirazione attraverso le narici. Gradualmente si allunga il rapporto
di inspirazione ed espirazione, e si aggiungono le fasi di ritenzione a
polmoni pieni ed a polmoni vuoti. Procedendo oltre, si includono i
bandha ed i mudra nella pratica di nadi shodhana: dopo linspirazione
si pratica jalandhara bandha e mula bandha, mentre si trattiene il respiro a polmoni pieni, poi, dopo aver lasciato i bandha, si espira e si
praticano i tre bandha - jalandhara, uddiyana e mula - mentre tratteniamo il respiro a polmoni vuoti. Questo un esempio di come le
semplici tecniche respiratorie sono combinate con i bandha e i mudra.
Quando si combina prana nigraha con i bandha e i mudra, i prana
cambiano la direzione del loro flusso e si incontrano nel centro in samana, noto anche come agni mandala. Qui non stiamo parlando di
manipura chakra; la parola agni significa fuoco o vitalit, e la parola mandala significa zona, dimensione o area. Cos agni man26

dala la dimensione della vitalit, la zona del fuoco. Questi tre prana
in realt si uniscono fra loro e diventano uno solo in agni mandala.
Lespansione dei prana
Ora parliamo dellaspetto classico dello Yoga. Lo Yoga classico non
una teoria yogica. Piuttosto rappresenta il gradino successivo che bisogna considerare, sperimentare e realizzare nella nostra pratica Lo
Yoga classico diventa un aiuto a perseguire la nostra stessa comprensione dello Yoga, e questo Yoga parla dellespansione della dimensione del prana. Per prima cosa c il risveglio del prana, poi la fusione ed in terzo luogo c lespansione delle dimensioni del prana.
Ora continuiamo parlando della personalit sottile. Noi sperimentiamo gli effetti di ida e di pingala sulla personalit umana, sul corpo,
sulla mente, sulle emozioni e sullintelletto. Qui entra in considerazione lo Swara Yoga, la scienza del respiro del cervello. Esiste un libro di Swara Yoga, pubblicato dalla Bihar School of Yoga, che vi
dar una maggiore comprensione. Tutti i cinque prana si dividono nella forza di ida ed in quella di pingala; laspetto attivo o dinamico del
prana rappresentato dalla forza di pingala, mentre laspetto passivo o
sottile del prana rappresentato dalla forza di ida; ida e pingala sono
le aree sulle quali noi lavoriamo nella nostra stessa pratica del pranayama.
Ho visto persone molto estroverse, dinamiche e veloci diventare
improvvisamente calme ed introverse, e molte volte entrare persino in
profondi stati di depressione con la semplice pratica del pranayama.
Questo fatto rappresenta unindicazione che laspetto di ida del prana
divenuto troppo attivo. Da una condizione di iperattivit la persona
si porta verso uno stato di ritiro, di isolamento e perfino di depressione. Pu accadere anche lopposto. Persone che sono totalmente ritirate
e depresse allimprovviso diventano iperattive e non sanno come controllare il loro corpo, le loro dita non rimangono mai ferme, devono
sempre fare qualcosa o muovere qualcosa. Questo rappresenta
liperattivit dei prana, sia nella forma di ida o sia in quella di pingala.
Alcuni di noi sono anche passati attraverso questi stadi.
Poi, nel terzo stadio, quando abbiamo raggiunto un certo equilibrio
nellespressione pranica di ida e di pingala, sia il corpo ed il corpo ed
27

il cervello sono armonizzati con i prana, iniziamo a lavorare con la

mente a livello causale, sui chakra e sulla kundalini. Abbiamo usato la
pratica di nadi shodhana come esempio. Se il procedimento corretto,
questo pranayama pu risvegliare i chakra e stimolare lenergia di
kundalini. Quando lenergia di kundalini attivata, avvengono dei
cambiamenti nel campo della coscienza e facciamo esperienza di stati
modificati.
Raggiungere stati di coscienza modificati in realt non difficile.
In pratica si attraversano stati diversi ogni ora durante il giorno; per
esempio il dormire uno stato alterato della mente, liperattivit emozionale, la depressione e lansia sono stati alterati della mente. Uno
stato alterato della mente non significa qualcosa di spirituale o qualcosa oltre la nostra comprensione. Semplicemente significa divenire
consapevoli di unaltra dimensione, di unaltra area di interazione nella nostra personalit e coscienza. Con il risveglio di kundalini e dei
chakra la mente sottoposta a certi cambiamenti, poich la kundalini
il prana cosmico ed i chakra sono centri di prana nel corpo causale.
Le percezioni mutano, le visioni cambiano, e questa interazione
avviene a livello fisico, pranico e mentale, incluso il livello dellego.
Per questo i testi yogici hanno enfatizzato la pratica delle asana e del
pranayama come uno strumento per armonizzare gli organi fisici e
quelli esterni del corpo con il campo pranico e con le emozioni, i sentimenti, la mente, lintelletto, i samskara e i karma. Se iniziamo a osservare le nostre pratiche di asana e di pranayama da questo punto di
vista e cerchiamo di comprenderle, troveremo che in un brevissimo
periodo di tempo le esperienze del nostro corpo cambieranno. Saremo
capaci di sentire le necessit del dito mignolo e questo bisogno non
processo intellettuale; noi diventiamo il dito mignolo, diventiamo il
corpo intero, ununit integrata, e questo rappresenta lilluminazione
del corpo fisico attraverso la pratica di asana e pranayama.

28

Un appunto pratico
Cos ci sono alcune cose che dovreste fare durante la pratica di asana e
pranayama. Il primo giorno, quando praticate asana e pranayama, abbiate solo la visione esterna del corpo, dei muscoli e delle giunture
che vengono esercitate. Durante il pranayama percepite come vengono
esercitati i polmoni. Non andate oltre questa pratica.
Il secondo giorno lasciate la consapevolezza dei muscoli, delle ossa, delle giunture e degli arti e dirigetevi verso un livello pi profondo
nel vostro corpo, forse allinterno della struttura atomica. Mentre praticate asana e pranayama, vedetevi come un essere fatto di atomi. Il
corpo non deve essere visto come qualcosa composto di pelle, di vasi
sanguigni, di ossa e di midollo. Sviluppate il concetto di una struttura
atomica allinterno del corpo e osservate la risposta degli atomi alle
asana e ai pranayama. Non andate oltre ci.
Il terzo giorno praticate la stessa serie di asana e di pranayama, ma
siate consapevoli della struttura neuro cellulare del corpo. Osservate
linterazione fra le asana (il movimento), il pranayama (il respiro) ed
il prana (lenergia) in quella dimensione.
Il quarto giorno praticate la medesima serie, ma andate pi profondamente nella dimensione dellenergia, della pura energia. Visualizzate il vostro corpo nella forma di luce; le braccia, le gambe, il tronco
sono composti di differenti modelli di luce. Quando praticate unasana
o un pranayama, vedete scintille che volano.
Il quinto giorno andate a un altro livello. Sperimentate il vostro
corpo soltanto come coscienza, non come struttura fisica. Sperimentate il vostro corpo come una sensazione, unemozione e osservate il
cambiamento nello stato delle emozioni e delle sensazioni allinterno
del corpo.
Il sesto giorno osservate voi stessi come pura logica, buddhi, e fate
esperienza di quella dimensione durante la pratica di asana e pranayama.
Il settimo giorno dissociate completamente voi stessi dal vostro
corpo e dalla mente e osservateli come esseri separati che praticano
asana e pranayama. Non associate voi stessi con i dolori e i piaceri
degli stati fisici, mentali, emozionali o razionali. Vedete solamente la
rappresentazione spontanea del vostro corpo e della vostra mente.
29

In questo modo muovetevi da uno stadio al successivo, se completate questo processo in sette giorni, allora allottavo giorno la percezione di voi stessi e la consapevolezza del vostro corpo sar mutata.
Quando attraverso il sadhana e uno sforzo continuato raggiungete
questo stato in cui siete in grado di vedere in un istante le azioni e le
interazioni della vostra intera struttura neuro-cellulare con il prana,
con la coscienza, allora saprete che siete pronti per proseguire verso
gli stadi di pratyahara e di dharana. Provate questo metodo; molto
avvincente e vi dar una nuova dimensione di comprensione entro voi
stessi.

30

Respirazione Ritmica
Tratto da: Swami Niranjanananda Saraswati, Prana, Pranayama, Prana Vidya, ed. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India.

Il ritmo respiratorio non mai costante, ma cambia continuamente in

risposta a ci che viene richiesto al corpo e alla mente. Per esempio,
durante il sonno, quando si cammina, durante il lavoro mentale o andando in bicicletta, il ritmo, la profondit e la durata del respiro varieranno. Anche la cattiva salute e diversi stati mentali si rifletteranno sui
modelli respiratori. Perci, durante la giornata, il ritmo del respiro
cambia costantemente, di solito senza che noi ce ne accorgiamo.
La respirazione ritmica produce un effetto calmante sulla mente e
le emozioni. Essa pu essere utilizzata in qualsiasi momento per stabilizzare la mente durante periodi di tensione e agitazione. Sia il corpo
che la mente rispondono positivamente ad un respiro ritmico e regolare.
Le seguenti tecniche possono essere utilizzate per indurre un controllo cosciente del ritmo respiratorio. Sono tutte basate su una durata
uguale di inspirazione ed espirazione (rapporto 1 : 1).
Tecnica 1 : respirazione addominale rapporto 1:1
Sedete in unasana comoda con la colonna vertebrale eretta - (potete anche sdraiarvi in shavasana) - praticate kaya sthairyam per alcuni minuti.
Divenite consapevoli del vostro respiro naturale - siate semplicemente consapevoli che state inspirando ed espirando - non modificate n tentate di controllare in alcun modo il vostro respiro - iniziate a notare se un respiro pi lungo o pi breve del successivo o forse linspirazione pi lunga dellespirazione - prendete mentalmente nota del vostro modello naturale di respirazione - aumentate la consapevolezza riguardo ogni dettaglio del vostro respiro ora sarete consapevoli di quanto sia ritmico o aritmico il vostro re31

spiro - senza questa consapevolezza non saprete da dove partire per

stabilire un modello regolare.
Ora cominciate una profonda respirazione addominale - iniziate ad
inspirare per un conto di quattro ed espirare per un conto di quattro,
che corrisponde, approssimativamente, a quattro secondi - continuate questa pratica per alcuni minuti - potete contare ripetendo
mentalmente il mantra Om quattro volte inspirando e quattro volte
espirando - non c alcun bisogno di affrettarsi - lasciate che il vostro respiro sia rilassato e regolare, dovrebbe essere fluido ed uniformemente equilibrato - non costringete il passaggio della gola, il
respiro dovrebbe scorrervi liberamente - continuate cos per cinque
minuti - poi diventate consapevoli del vostro corpo e di ci che vi
circonda, e lentamente aprite gli occhi.
Tecnica 2 : respirazione yogica rapporto 1 : 1
Sedete in una comoda asana, o sdraiatevi in shavasana - praticate
kaya sthairyam per alcuni minuti, lasciando che il respiro diventi
stabile - siate consapevoli del flusso naturale del respiro - cominciate la respirazione yogica - inspirate prima dal diaframma - poi,
espandendo la cavit toracica riempite i polmoni - espirate
nellordine inverso - la vostra respirazione dovrebbe essere agevole
e senza alcuno sforzo.
Contate il tempo che impiegate a completare uninspirazione - poi
controllate lespirazione cos da farla durare quanto linspirazione per esempio, se linspirazione dura un conto di sei, anche
lespirazione sar per un conto di sei - potete anche contare ripetendo mentalmente il mantra Om (uno Om; due Om; tre Om; ecc.) continuate la respirazione yogica completa e profonda con inspirazione ed espirazione della stessa lunghezza per cinque minuti - siate consapevoli della durata del respiro - lasciate che laria passi liberamente attraverso la gola - cercate di non usare una forza eccessiva - quando avete terminato, rilassate la posizione e aprite gli occhi.
Tecnica 3: sincronizzazione del ritmo del respiro e del cuore
32

Sedete in una qualsiasi posizione comoda, o sdraiatevi in shavasana

- praticate kaya sthairyam per alcuni minuti, lasciando che il respiro si stabilizzi - quando il vostro corpo diventa pi rilassato, diventerete consapevoli di due eventi ritmici che avvengono nel corpo il respiro ed il battito cardiaco - per alcuni minuti osservate semplicemente questi due ritmi.
Ora, focalizzate lattenzione sul battito cardiaco - se trovate difficile localizzare il battito cardiaco, sentite la pulsazione in un polso cominciate la respirazione yogica, contando quattro battiti cardiaci
per ogni inspirazione e quattro per ogni espirazione - questo rapporto di quattro a uno il normale rapporto battito del cuore / respiro - continuate in questo modo per cinque minuti.
Se siete sensibili, potete anche riconoscere un cambiamento nel
battito del cuore tra inspirazione ed espirazione - il cuore batte pi
lentamente durante lespirazione - dopo qualche tempo, potete anche percepire un rallentamento generale del ritmo cardiaco - questo
avverr quando la respirazione ritmica avr indotto il rilassamento
- una respirazione regolare significa un maggiore rilassamento - un
livello superiore di rilassamento rallenta il battito cardiaco - un rallentamento del battito cardiaco significa che il respiro diventa ancora pi lento - continuate ad osservare questo rapporto ancora per
alcuni minuti - quando avete completato la pratica, aprite gli occhi
e lasciate la posizione.
Tecnica 4 : estensione della durata del respiro (rapporto 1 : 1)
Assumente la vostra asana seduta, o sdraiatevi in shavasana - per
alcuni minuti praticate kaya sthairyam, diventate stabili nella postura - lasciate che il respiro diventi regolare e uniforme - iniziate a
praticare la respirazione addominale, inspirando per un conto di
quattro ed espirando per un conto di quattro - continuate ancora per
alcuni minuti.
Ora, aumentate sia la fase inspiratoria che quella espiratoria sino ad
un conto di cinque - mantenete la respirazione addominale - quando questo rapporto di 5:5 diviene agevole, aumentate la durata
dellinspirazione e dellespirazione ad un conto di sei - continuate,
mantenendo solo la respirazione addominale - quando ogni livello
33

si stabilizza, aumentate la durata sia dellinspirazione che

dellespirazione di ununit, finch inspirate ed espirate per un conto di otto - non forzate per alcun motivo.
Sentite il respiro addominale che diventa pi lento, pi profondo e
pi lieve - se non riuscite a raggiungere il rapporto di 8 : 8, non ha
importanza, semplicemente mantenete qualsiasi livello possiate
praticare agevolmente - continuate, essendo consapevoli della natura pi sottile di questo tipo di respirazione.
Ora cominciate la respirazione yogica, con un rapporto tra inspirazione ed espirazione di 6 : 6 - rendete stabile questo rapporto - con
il respiro addominale, lentamente aumentate la durata di inspirazione ed espirazione di ununit - non costringete la gola.
Man mano che ogni livello si stabilizza, aumentate la durata del respiro fino a quando sia linspirazione che lespirazione durano per
un conto di dieci - se questo rapporto oltre la vostra capacit, non
forzatelo - mantenete un ritmo che vi sia comodo - quando le inspirazioni e le espirazioni diventano pi lunghe, sentite il respiro che
diventa pi lieve e pi profondo - noterete che laria fluisce con
meno forza nei passaggi respiratori - sentite la leggerezza del respiro nelle narici - continuate ancora per alcuni minuti - poi interrompete la respirazione yogica e riportate la consapevolezza al vostro
corpo fisico, poi ai suoni esterni, ecc. e aprite gli occhi.

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