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Il rafforzamento muscolare
Maggior rendimento sportivo, movimenti più sicuri e meno dolori articolari.
Davide Bogiani

Ottenere un corpo ben modellato e scolpito è Muscoli dorsali e addominali

solo uno dei tanti obiettivi dell’allenamento della
forza. Una muscolatura solida contribuisce, infatti,
Addominali Addominali obliqui
anche a svolgere in modo più sciolto e con mag-
gior sicurezza qualsiasi disciplina sportiva. Appoggiare la schiena sul Appoggiare la schiena sul
tappetino. Le articolazioni tappetino. Le articolazioni
Non solo: una buona capacità di stabilizzazione delle anche e delle ginocchia
delle anche e delle ginoc-
della muscolatura, in particolare nella regione del chia sono flesse ad angolo sono flesse ad angolo retto. Le
tronco, permette di prevenire fastidiosi dolori retto. Le braccia sono braccia sono appoggiate sul
della colonna vertebrale, che si manifestano appoggiate sul petto. petto. Flettere il tronco in
frequentemente nella zona lombare. Flettere il tronco fino a modo obliquo una volta a
sollevare le scapole e poi destra e una a sinistra, fino a
ritornare nella posizione iniziale. La testa non tocca mai terra. sollevare le scapole e poi ritornare nella posizione iniziale. La
testa non tocca mai terra.
Forti … col proprio corpo
Spesso è difficile sbarazzarsi del luogo comune,
che ci induce a pensare che il rafforzamento
muscolare possa essere svolto solo grazie a pesi e Dorsali Muscoli del tronco
macchinari. Tuttavia, la forza di base dei principali Sdraiarsi sulla pancia su un Sdraiarsi lateralmente in
gruppi muscolari può essere incrementata utiliz- tappetino. Le braccia forma- appoggio su una caviglia,
zando esclusivamente il peso del proprio corpo. no un angolo di 90 gradi bacino e gomito (piegato a
Per farlo, è però importante prestare attenzione nell’articolazione della 90 gradi). In seguito, mante-
spalla e del gomito. Tenen- nendo il corpo su una linea
alla scelta degli esercizi e alla loro esecuzione.
do i piedi rivolti all’esterno e retta, sollevare e abbassare
Il riscaldamento (ad esempio una corsa leggera le punte saldamente anco- lateralmente il bacino.
della durata di almeno cinque minuti) è un impe- rate al suolo, sollevare il
rativo: esso serve ad aumentare la temperatura tronco e ritornare nella posizione iniziale.
corporea, la quale aiuta a prevenire eventuali
strappi muscolari.
Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 20 volte, è importante ripeterlo 3 volte alla settimana.
per almeno 3 serie (non più di 5). Dopo ogni serie Una volta terminato l’allenamento della forza, è
Testo, concetto e foto: fare una pausa di recupero di 1 – 2 minuti. Tutti gli consigliato eseguire un programma di stretching
Profisports - Health & Sport Consulting esercizi devono essere svolti lentamente, control- (vedi Remove nr. 1): in questo modo non solo si man-
lando la respirazione, che deve essere sempre rego- tiene la mobilità articolare, ma viene altresì favorita
www.profisports.ch lare. l’eliminazione dei prodotti del metabolismo musco-
6900 Massagno - Switzerland Inoltre, affinché si possa trarre beneficio a lungo lare.
termine da qualsiasi programma di rafforzamento,
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