ESERCIZI PER LA COLONNA VERTEBRALE

Gli esercizi vanno eseguiti tutti i giorni, preferibilmente la sera, per ottenere un miglior rilassamento. (sempre comunque lontano dai pasti) Si metta per terra, sdraiata su un tappeto o su un materassino rigido, con un cuscino basso sotto la nuca e con le gambe appoggiate ad uno sgabello alto 35-40 cm. Non bisogna eseguire gli esercizi sul letto: troppo morbido! Prima di cominciare gli esercizi esegua un breve esercizio di respirazione diaframmatici e di rilassamento. (vedi esercizio n.2 e n.3) Gli esercizi vanno sempre eseguiti lentamente, ognuno per 4 volte, per un tempo complessivo di circa 30 minuti. E normale avvertire sensazioni di stiramento o di fastidio nelleseguire gli esercizi. Se compaiono per dolori acuti sospenda gli esercizi ed eventualmente consulti il medico.

1 - POSIZIONE PSOAS Di rilassamento

2 - RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA -Inspirare dal naso gonfiando laddome -Espirare dalla bocca socchiusa appiattendo laddome (la pancia si sgonfia)

3 - RETROVERSIONE DEL BACINO Contraendo i glutei ed addominali far risalire la parte bassa della schiena, facendo aderire il tratto lombare al piano di appoggio. Mantenere la posizione per 10 sec

QUESTA POSIZIONE VA SEMPRE ASSUNTA PRIMA E DURANTE GLI ESERCIZI

4 - MANTENERE IL BACINO IN RETROVERSIONE PRIMA E DURANTE OGNI ESERCIZIO -Inspirare, flettere un ginocchio portandolo verso il petto. -Sollevare la testa tenendo le spalle appoggiate. Mantenere la posizione buttando fuori laria.

5 - ALLUNGAMENTO COLONNA LOMBARE Raccogliere a 90 le gambe ponendo le mani sotto le ginocchia. Spingere con forza i glutei contro il suolo e le gambe nella direzione di spinta opposta alla resistenza delle mani. Mantenete la posizione per 10 sec. Poi portare le ginocchia verso il petto per 15 sec.

6 - CONTRAZIONI ISOMETRICHE ADDOMINALI Inspirare, portare le ginocchia al petto. Con le mani spingere contro le ginocchia che devono restare ferme. Mantenere la spinta per 5 secondi espirando

MANTENERE IL BACINO IN RETROVERSIONE PRIMA E DURANTE OGNI ESERCIZIO

7 - RINFORZO ADDOMINALI Inspirare sollevare la testa e le spalle allungando le braccia verso le ginocchia. Mantenere la posizione per 5 sec. espirando

8 - ALLUNGAMENTO ISCHIO-CRURALI Portare un ginocchio verso il petto e allungare la gamba verso lalto, con il piede a martello. Mantenere il ginocchio ben esteso. Tenere la posizione 15 sec. Ripetere 2 volte per lato.

9 - RINFORZO ADDOMINALI Portare le ginocchia verso il petto e allungare le gambe verso lalto con i piedi a martello. Aprire le gambe inspirando, quindi chiuderle espirando. Ripetere tre volte e poi riportarle in appoggio piegando le ginocchia

10 - ALLUNGAMENTO COLONNA CERVICALE Con le mani incrociate dietro la nuca, sollevare il capo in avanti, fino ad avvertire la tensione dei muscoli del collo, per 15 sec. Le spalle devono essere appoggiate ed il collo rilassato

MANTENERE IL BACINO IN RETROVERSIONE PRIMA E DURANTE OGNI ESERCIZIO

11 - ALLUNGAMENTO DELLA COLONNA IN TOTO Braccia lungo il corpo con le mani rivolte verso lalto, bacino retroverso. Spalle ben appoggiate e mento verso lo sterno. Inspirare Durante lespirazione allungare la schiena come se una corda vi tirasse secondo la direzione della freccia 3

12 - ALLUNGAMENTO PSOAS Portare una gamba piegata verso il petto in posizione di massimo stiramento. Allungare laltra gamba mantenendola in contatto con il piano dappoggio. Tenere la posizione per 15 sec. Ripetere 2 volte per lato

13 - ALLUNGAMENTO MUSCOLI DELLA CATENA POSTERIORE In posizione seduta piegare leggermente una gamba tenendo laltra estesa con il piede a martello. Mantenendo la colonna diritta avvicinare le mani al piede per 10 sec.

14 - MOBILIZZAZIONE COLONNA In posizione a gatto: -Inspirare ed inarcare la schiena verso lalto, abbassando la testa fra le braccia -Ritornare dallinarcamento verso il basso mantenendo la retroversione del bacino e alzando la testa. Buttare fuori laria

15 - SCIVOLATA PROFONDA In posizione a gatto, allungare in avanti le braccia, provocando uno stiramento a livello della muscolatura delle spalle e della schiena. Mantenere la posizione per 15 sec. Poi rilassarsi portando le braccia indietro e appoggiando la fronte sul tappeto.

16 - RINFORZO QUADRICIPITE In piedi, con il bacino retroverso ed il mento rivolto verso il basso, appoggiare il tronco, le spalle, la testa ad una parete con i piedi leggermente staccati. Scivolare verso il basso piegando le ginocchia. Mantenere la posizione per 10 sec. Poi lentamente risalire.