Nozioni, astuzie, accorgimenti per trekkers

Lezione 1: Trekking, dispendio energetico e postura

A) Fisiologia del movimento in montagna
Ricordiamo la seguente equivalenza: meno fatica = meno stanchezza = minor rischio di incidenti! Cammino in piano: forma di locomozione utilizzata per basse velocit di progressione. Consumo metabolico:quantit di energia necessaria per svolgere un determinato lavoro muscolare. Camminare la modalit pi economica (a pi basso consumo energetico) per muoversi. lla velocit di ! "m#$ (velocit ottimale) il camminare comporta il consumo di %&! "cal per "g di massa corporea. 'opo i (! anni il consumo metabolico aumenta del )%*. Corsa in piano: forma di locomozione utilizzata per le alte velocit di progressione. +l consumo metabolico della corsa di circa ,"cal#"m#"g& indipendentemente dalla velocit. -ocomozione in pendenza: sia il cammino c$e la marcia all.aumentare della pendenza costano di pi& mentre in discesa inizialmente il costo metabolico inferiore& per poi ritornare ad essere pi dispendioso quando la pendenza in discesa diventa pi ripida (oltre il ,!*& perci/ spesso si ricorre alle scale). Camminare all.indietro in salita non molto pi costoso c$e muoversi in avanti& mentre la marcia retrograda circa il doppio pi dispendiosa quando ci si muove in piano. Costo energetico delle ascese e discese in territorio montano: per ogni 0g di massa corporea innalzato di un metro si consumano ,% cal& mentre per un metro in discesa sono sufficienti 1&! cal (a cui va sommata l.energia necessaria per muoverci su terreni sconnessi). -ocomozione con caric$i (zaino): in linea di massima& il costo metabolico aumenta proporzionalmente alla massa aggiunta& nel senso c$e se portiamo nello zaino una massa pari al ,%* della massa corporea (es.: 2"g per soggetto di 2% "g) camminare costa il ,%* in pi. +l cammino con l.ausilio dei bastoni: viene effettuato appoggiando simultaneamente arti superiori ed inferiori controlaterali (del lato opposto). Ci/ comporta un.attivit motoria c$e si avvicina a quella dei quadrupedi. Consumo metabolico nel cammino con i bastoni: Camminare con i bastoni comporta un e3tra consumo& quantificabile diversamente a seconda c$e ci si trovi in piano (4 )!*)& in discesa ( 4 !%*) ed in salita ( 4 !*). 5antaggi e svantaggi nell.utilizzo dei bastoncini: 67ono allenanti& ma come tali comportano un maggior dispendio metabolico. 6-.andatura bipede su terreni accidentati porta a bilanciare in continuazione il tronco& la testa e gli arti superiori al di sopra degli arti propulsivi& e ci/ pu/ comportare un tipo di affaticamento muscolare di tipo posturale e dinamico c$e i quadrupedi& ad esempio& non soffrono. -.aggiunta di bastoni potrebbe collaborare a rendere tale bilanciamento pi agevole fornendo appoggi al terreno addizionali rispetto alla normale marcia.

B) In cammino con lo zaino

+l trasporto dello zaino durante il cammino comporta un dispendio energetico (e quindi una maggiore fatica) c$e varia in funzione del terreno e della collocazione del carico stesso& oltre c$e& ovviamente& del peso del carico. -a collocazione del carico: quando il centro di massa del carico trasportato coincide approssimativamente con il centro di massa del soggetto (localizzato all.addome& all.incirca all.altezza dell.ombelico)& il costo energetico totale aumenta in proporzione diretta con la massa

trasportata. +n altri termini il costo per "g di massa totale (soggetto 4 carico) invariato. +ndossando uno zaino ben equilibrato pari al ,%61%* del peso del soggetto si $a un aumento energetico del ,%61%* (ovviamente a parit di velocit di locomozione). 8uando invece il carico localizzato a livello degli arti superiori o inferiori il costo energetico superiore (aumenta in misura proporzionalmente maggiore all.aumento di massa) 8uindi il posizionare correttamente il carico all.interno dello zaino ed il posizionare lo zaino in modo adeguato sulle spalle rappresentano un.attivit della massima importanza per la salute della sc$iena. 9i il peso (lo zaino) aderente alla sc$iena e meno sporge& minore sar l.inclinazione della colonna e minore sar lo sbilanciamento in avanti del corpo per compensarlo. ltrettanto importante scaricare il peso ogni volta questo sia possibile& sfruttando al massimo tutti gli appoggi per la colonna (sc$ienali& pareti...)& ma anc$e utilizzando al meglio gli arti superiori (appoggiandosi in avanti: bastoncini...). ltrettanto importante allargare la base d.appoggio ed abbassare il baricentro. -.equilibrio fondamentale nella gestione delle strutture muscolo6sc$eletric$e& in quanto evita di scaricare le forze su punti d.appoggio c$e variano all.improvviso& obbligando la muscolatura del tronco a continui aggiustamenti. -a postura corretta solo se viene cambiata frequentemente& perc$: la colonna soffre enormemente gli sforzi ripetuti e le posture prolungate& indipendentemente dalla loro correttezza. Consigli per l.acquisto dello zaino: 6;no zaino non deve essere n: troppo grande& n: troppo piccolo. 'eve essere adeguato alla taglia di c$i lo deve portare& per poter essere adeguatamente regolato& per aderire bene alla sc$iena e rendere possibile una distribuzione ottimale delle forze sui punti di pressione e lungo le linee ideali di carico. 6;no zaino deve avere una cintura addominale con fibbia per mantenere la base dello zaino contro la sc$iena (minor leva) ed impedire alla parte inferiore dello zaino di superare& verso il basso& il livello delle ali iliac$e& consentendo cos< di scaricare parte del peso sul bacino. 6-e bretelle devono essere adeguatamente ampie ed imbottite& a seconda della taglia del soggetto& per poter distribuire meglio la pressione del carico trasportato ed avere maggiore comfort durante il trasporto. 6;tile la presenza di una solida maniglia per brevi spostamenti e per facilitare il sollevamento. =. necessaria la presenza di uno sc$ienale c$e permetta di mantenere lo zaino aderente al tronco& con uno scarico del peso lungo tutta la colonna vertebrale. ;tilizzo dello zaino: 6 +l riempimento dello zaino va effettuato partendo dallo sc$ienale apponendovi i materiali pi pesanti perc$: restino pi aderenti al tronco& poi il materiale sempre pi leggero. -.obiettivo quello di mantenere il baricentro dello zaino vicino a quello corporeo& con riduzione del braccio di leva. 69er indossare lo zaino& se pesante& utile sfruttare un piano sopraelevato su cui appoggiarlo per poi infilare le bretelle& piegare le ginocc$ia e le anc$e per adattarsi ed infine sollevarsi. 6'urante il trasporto l.obiettivo quello di distribuire correttamente il carico& in modo simmetrico e con il pi breve braccio di leva possibile& sulle spalle& scaricando anc$e parte del peso sul bacino. 8uindi necessario regolare la lung$ezza delle bretelle in modo c$e la parte inferiore dello zaino non pesi su una spalla pi c$e sull.altra e c$e lo sc$ienale sia aderente al dorso& usando la cintura addominale. +mportante: non riempire lo zaino con materiale inutile& non sollevarlo rapidamente& non correre quando lo si $a addosso& non portarlo su una spalla sola& non strattonare un compagno per lo zaino. +l tutto volto ad evitare incidenti da carico alterato o da sovraccarico (istantaneo o permanente) c$e possono creare danni.

C) L uso dei !astoncini

>li studi di biomeccanica suggeriscono c$e il camminare con pi arti (bastoncini) consentono una migliore progressione. -a forza c$e viene impressa sul terreno dal braccio c$e spinge il bastoncino sopperisce alle masse muscolari non attivate durante la camminata. -.uso dei bastoncini& dunque un rafforzamento dell.andatura bipede& ma con un costo maggiore dal punto di vista energetico. + bastoncini aiutano la nostra andatura in salita ed in discesa e diminuiscono le sollecitazioni meccanic$e c$e& durante il procedere su terreno montano& si trasmettono a livello di colonna vertebrale e delle articolazioni degli arti inferiori& soprattutto alle ginocc$ia. +nfatti l.utilizzo dei bastoncini consente di scaricare circa 2 "g di massa ad ogni passo??? 9er assolvere a tale compito& per/& i bastoncini devono essere utilizzati correttamente. 6=. assolutamente necessario usarli in coppia se si portano caric$i sulla sc$iena (per evitare problemi di sbilanciamento e torsioni). 6-.altezza dei bastoncini va modulata in base all.altezza dell.individuo& al tipo di percorso c$e si sta compiendo& facendo attenzione anc$e alle condizioni climatic$e (con temperature rigide una regolazione troppo alta pu/ favorire un precoce raffreddamento delle dita delle mani a causa della riduzione della circolazione periferica per motivi di gravit). 7olitamente i bastoncini vengono regolati in modo c$e tra braccio e avambraccio si formi un angolo di @%A (angolo retto). +n realt sarebbe meglio regolarli leggermente pi corti in modo da avere l.arto superiore in una posizione di riposo& cio con un angolo leggermente pi aperto. 6=. utile avere dei bastoncini muniti di rotella finale accessoria& la quale evita c$e la punta affondi eccessivamente quando la conformazione del terreno tenera. 67e il bastoncino dotato di ammortizzatore& questo deve essere disattivato quando si percorre il sentiero in salita. 6-.impugnatura deve essere anatomica& in modo da non fare scivolare la mano durante la spinta. 6Bella progressione il bastoncino deve cadere il pi vicino possibile all.asse del corpo e non troppo lateralmente& le braccia devono stare vicine al corpo e l.appoggio del bastoncino deve essere controlaterale rispetto al piede c$e appoggia a terra davanti al corpo.

6+l bastoncino non deve essere appoggiato troppo in avanti& ma circa a met del piede o all.altezza del tallone in modo da permettere una buona spinta in salita. 7e appoggiato troppo in avanti e lateralmente pu/ compromettere l. equilibrio dell.escursionista e& soprattutto& non riduce le sollecitazioni a livello articolare e non permette un.adeguata spinta.

-.utilizzo corretto dei bastoncini permette anc$e di servirsi degli arti superiori aumentandone il tono. +noltre& favorendo una posizione pi eretta e creando un movimento ritmico e alternato delle braccia& si asseconda la respirazione. + bastoncini sono consigliabili particolarmente nel corso di spedizioni o tre00ing d.alta quota& quando si portano con s: zaini pesanti& nelle escursioni su pendii innevati& su terreno bagnato& nel guado di torrenti (si raccomanda di tenere il bastoncino come terzo appoggio a valle nella direzione del flusso della corrente) o quando si deve procedere in condizioni di ridotta visibilit come di notte o con la nebbia. -.utilizzo dei bastoncini un valido presidio in tutte le situazioni sopra indicate ed auspicabile soprattutto per le persone anziane& in sovrappeso o con problemi articolari o vertebrali preesistenti. Bon invece consigliato per i bambini& i quali non sono in grado di utilizzarli nel modo migliore. 7vantaggi ed avvertenze: ;no scorretto utilizzo dei bastoncini e una regolazione troppo alta del bastoncino possono causare l.affaticamento del cingolo scapolo6omerale. -.uso continuo di questi attrezzi pu/ portare ad una riduzione del senso dell.equilibrio e della coordinazione oltre a creare un falso senso di sicurezza. -.uso dei bastoncini pu/ incrementare il risc$io di inciampare o di fare passi falsi& soprattutto su terreni sconnessi& provocando la caduta dell.escursionista. +nfine& i bastoncini costringono ad avere sempre entrambe le mani impegnate e ci/ pu/ essere svantaggioso nei casi in cui sarebbe pi opportuno servirsi di una mano per la progressione. 7e usati sbadatamente i bastoncini posso ferire c$i li usa o c$i lo segue nel sentiero ( opportuno c$e i bambini non li utilizzino).