F.I.J.L.K.A.M.

CORSO DI LAUREA SPECIALISTICA

IN SCIENZA E TECNICA DELLO SPORT

Le metodologie di lavoro
con i sovraccarichi
Alberto Di Mario
E-mail: a.dimario@fastwebnet.it

LALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Esercizi

Prima cosa da fare scegliere lesercizio

Individuazione in base sia alle esigenze, che
al grado di preparazione.

Ripetizioni

Quante volte di seguito va eseguito un

determinato movimento o esercizio.

LALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Le serie

Quante volte dobbiamo effettuare un certo

numero di ripetizioni.

Carico

Rappresenta lintensit con cui viene eseguito

un esercizio
Generalmente indicato con una percentuale che
si riferisce allalzata massima possibile in quel
determinato esercizio.

LALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Velocit esecutiva

Recuperi

Controllo sia della fase eccentrica che

concentrica del movimento.

Bisogna distinguere tra:

recuperi tra le serie

recuperi tra gli esercizi

LALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PRINCIPI GENERALI

Progressivit e gradualit

Quantit e qualit

Continuit e frequenza

Eliminare periodi di riposo

eccessivamente lunghi

Alternanza e variabilit

Creare i giusti presupposti

adattativi ed evitare monotonia

LALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PRINCIPI GENERALI

Adattamento specifico

Pianificare il giusto stimolo

Sovraccarico

Adattare sempre il sovraccarico

per garantire lo sforzo adeguato

Isolamento

Soprattutto nel B.B. quanto pi

sar isolato il muscolo, tanto
pi il sovraccarico sar efficace

LALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PRINCIPI GENERALI

Individualizzazione

Nella scelta degli esercizi

Nellindividuazione del carico

Nella metodologia da seguire

Grande intervento tecnico per
la gestione degli atleti avanzati

METODICHE DI ALLENAMENTO
Volume ed intensit

Si parla di variazione di
Quantit e qualit

Volume e Quantit

Dato grezzo

Numero di chili sollevati

In una seduta, in una settimana, mensilmente, annualmente, ecc.

METODICHE DI ALLENAMENTO
Volume ed intensit

Si parla di variazione di
Quantit e qualit

Intensit e Qualit

Esprimono informazioni su:

Percentuale di lavoro in rapporto al

carico massimale
La velocit esecutiva
La durata delle pause di recupero

Programma di lavoro per:

Lipertrofia muscolare
Potenziamento muscolare del pallavolista
Incremento Forza massimale
Resistenza alla Forza veloce

Strutturazione del programma

seguendo le seguenti indicazioni:
Pianificazione semestrale
Disponibilit: circa 3 sedute settimanali
da 60/90 min
Palestra con attrezzatura completa
Ultimo microciclo di lavoro

METODICHE DI ALLENAMENTO
Isometrica

Contrazione muscolare senza movimento

Potenziamento specifico sullangolo di lavoro
Volume massimo 12 a seduta
Programma base: 3 X 30 Lav.
30 Rec.
Rec. 2
Cambio angolo (~3 angoli)

Pesistica

Carichi intorno all80-95%

Serie pari 8-10 per esercizio (continuate fino allesaurimento)
N rip. piuttosto basso (da 1 a 6)
Pause di rec.: 150-180
Esempio: 1X6 (80%) 2X4 (85%)
3X2 (90%) 2X1 (95%) 1X4 (85%)

METODICHE DI ALLENAMENTO
Numero di serie con carico sempre crescente

Sistema Piramidale

Le pause di recupero sono complete

Le varianti prevedono anche un ritorno
Per i giovani preferibile la piramide a base larga
75% X 6
70% X 8

A base larga

100% X 1
95% X 1

65% X 10

90% X 2

60% X 12

85% X 4

A base stretta

55% X 14
50% X 16

80% X 6
75% X 8

Metodo piramidale con pause ridotte

Questa variante al metodo piramidale
prevede una riduzione delle pause al
tempo necessario per caricare il
bilanciere

METODICHE DI ALLENAMENTO
Metodo dellalternanza dei carichi
Stimola particolarmente il S.N.C.
Alternanza tra pi o meno elevati tra il 75 ed il 95% del max.
Si usa per superare un blocco di forza in atleti evoluti
Le pause di recupero sono complete
Esempio: 1X6 (80%) 1X2 (90%) 1X1 (95%)
1X7 (75%) 1X1 (95%) 1X6 (80%) 1X1 (95%)

Allenamento a
circuito

Per migliorare soprattutto la forza resistente

(resistenza anaerobica-lattacida)
6-15 esercizi per tutti o alcuni distretti (evitare es. consecutivi)
Possibili 8-20 ripetizioni
Temi: Forza Potenza Resistenza

METODICHE DI ALLENAMENTO
Sistema delle serie
Per la forza di base o per lipertrofia
Si parte con un carico che permetta lesecuzione di una o due serie da
8 rip.; poi si incrementa il n delle serie, quindi il n delle rip. fino a
12; quindi si agisce sul carico ripartendo da 8 rip.; e cos via.

Gli esercizi possono essere una decina, le serie da 2 a 6

Per la Forza da 1 a 15 rip. con pause intorno ai 2
Per lIpertrofia tra 6 e 12 rip. con recupero incompleto
(30/60)

Sistema delle Superserie

Si eseguono in successione due esercizi per due muscoli in genere
antagonisti tra loro: una serie delluno e una serie dellaltro.
Serie da 8 e 12 rip. senza recupero
Tra le serie si recupera 2-5
Una variante prevede due esercizi diversi per lo stesso distretto muscolare

METODICHE DI ALLENAMENTO
Serie Giganti
unestensione del metodo delle superserie
Si eseguono in successione 3-4-5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare.
Le Serie sono da 3 a 5
Tra le serie si recupera circa 2

Ripetizioni forzate
Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad
eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie
gi esauriente
Adattamento enzimatico
Massima concentrazione di lattato

METODICHE DI ALLENAMENTO
Mezze ripetizioni

Serie brucianti
In alcuni esercizi possibile, al termine di una
serie portata ad esaurimento, continuare ad
effettuare ancora alcune volte un movimento
incompleto.

Serie pesante-Serie leggera

Si esegue una serie pesante, di 4-6 ripetizioni,
alternata ad una con un carico minore che
permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni
dopo una pausa ridottissima.

METODICHE DI ALLENAMENTO
Serie decrescenti
Rispetto allallenamento piramidale ha il
vantaggio che i carichi massimi vengono
realizzati in condizioni di riposo.
Le pause di recupero sono incomplete.

Ripetizioni negative
Consiste nello scegliere un peso superiore alle
massime capacit di contrazione isotonica, ed
eseguire la fase eccentrica (negativa) del
movimento in modo lento, facendosi aiutare da un
compagno per eseguire la concentrica (positiva)
Metodo ad altissima intensit

METODICHE DI ALLENAMENTO
Pre-affaticamento
Premessa:

Quando si esegue un esercizio che interessa pi di un gruppo

muscolare, con lo scopo di agire sul muscolo pi grande, i muscoli
pi piccoli (implicati nel movimento) giungono prima a stanchezza.

La forza di una catena misurata dalla forza del suo anello pi debole

Per evitare questinconveniente, si pre-stanca, con

un esercizio di isolamento, il grande muscolo.

Post-affaticamento
In questo metodo viene invertita la successione
degli esercizi del metodo precedente
Grazie allesaurimento completo del muscolo,
serve in maniera particolare, allallenamento
diretto della massa muscolare oppure al
miglioramento della coordinazione intramuscolare.

METODICHE DI ALLENAMENTO
Stripping (Strisciare via)
Si carica un bilanciere con tanti piccoli pesi, un
compagno sfila man mano dei dischetti per
permettere lesecuzione di ulteriori ripetizioni,
fino ad esaurimento

Serie super-pompaggio
Si eseguono 15-18 serie dello stesso esercizio.
Le Serie sono di 2-3 ripetizioni con il massimo carico
Tra le serie si recupera circa solamente 15

Ipertrofia

METODICHE DI ALLENAMENTO

Peak contraction
Consiste nel mantenere isometricamente un
carico per qualche secondo, al termine di una
serie portata ad esaurimento.

METODICHE DI ALLENAMENTO
PHA (Peripheral Heart action)
un metodo ad elevato volume di lavoro che impegna
il sistema cardio-vascolare.
Ogni circuito composto di 4-6 esercizi differenziati,
variando sempre i distretti muscolari.
Le ripetizioni oscillano da 8 a 12.

1
Cosce
Petto
Avamb.
Dorsali
Deltoidi ant.

2
Deltoidi ant.
Cosce
Bicipiti
Tricipiti
Polpacci
Dorsali

3
Lombari
Deltoidi lat.
Cosce
Trapezio
Tricipiti

4
Petto
Avamb.
Polpacci
Cosce
Deltoidi post.

5
Cosce
Petto
Avamb.
Addomin.

6
Bicipiti
Addomian.
Polpacci
Glutei

METODICHE DI ALLENAMENTO
Metodo Bulgaro

Il metodo a contrasto
Impegni di forza completamente opposti

Alternanza di pesi leggeri e pesanti

con esecuzione esplosiva del
movimento
Stimolazione sistema neuromuscolare
Prevenire il formarsi di un plateau
nello sviluppo della forza

Variazione del carico

allinterno di una serie

Variazione del carico allinterno

di una unit di allenamento.

Metodo classico

METODICHE DI ALLENAMENTO
Il metodo del carico decrescente
Eseguire i carichi sub-massimali in condizioni che
vanno da quelle del pre-affaticamento a quelle del
completo esaurimento della muscolatura.

Effetto particolare del metodo

Miglioramento della coordinazione intramuscolare

Notevole stimolo ipertrofizzante
Diminuzione del carico ad ogni
serie, variando il numero delle
ripetizioni.
Diminuzione del carico ad ogni
serie, mantenendo inalterato il
numero delle ripetizioni.

METODICHE DI ALLENAMENTO
Serie cosiddette con trucco

In questo metodo il movimento

viene facilitato da movimenti
supplementari.

Carichi elevati

Rischi elevati

METODICHE DI ALLENAMENTO
Il metodo del carico decrescente

METODICHE DI ALLENAMENTO
Il metodo del carico decrescente