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IL PEDALO Muscoli sollecitati: Muscoli frontali dell'addome Esecuzione: Sedetevi a terra e poggiate gli avanbracci al suolo.

Le gambe sono parallele al suolo, ed effettuano un movimento di va e vieni portando le ginocchia verso il busto alternativamente. Realizzate i vostri movimenti alternando una volta il ginocchio sinistro, una volta il ginocchio destro. Quest'esercizio chiamato "il pdal" lavora i vostri muscoli addominali frontali. Affinch quest'esercizio sia efficace fate lunghe serie (fino a sentire un bruciore al livello dei vostri muscoli addominali). Respirazione: effettuando quest'esercizio respirate il pi naturalmente possibile

DI TORSIONE Muscoli sollecitati: Frontali dell'addome ed obliqui Esecuzione: In appoggio sulle natiche, ginocchia piegate, i piedi al suolo, il busto inclinato. Mantenendo il busto inclinato effettuate rotazioni del busto con le braccia tese da sinistra a destra (non riposate la parte posteriore al suolo durante l'esecuzione dei vostri movimenti). Le braccia devono passare sopra le ginocchia. Eseguite i vostri movimenti da ogni lato alternando una volta a sinistra, una volta a destra. Quest'esercizio lavora i vostri addominali e i vostri obliqui (girovita). Affinch quest'esercizio sia efficace fate lunghe serie (fino a sentire il bruciore a livello dei vostri muscoli addominali). Respirazione: effettuate quest'esercizio respirando il pi naturalmente possibile, profondamente e regolarmente. FORBICE Muscoli sollecitati: Grandi diritti dell'addome Esecuzione: Appoggiati sulla parte posteriore, in appoggio sugli avambracci posti al suolo. Le gambe sono tese. Effettuate un movimento di battito dei piedi verso l'alto (senza riposare il piede al suolo). Eseguite i vostri movimenti da ogni lato alternando una volta la gamba sinistra, una volta la gamba destra. Quest'esercizio chiamato "la forbice" lavora i vostri addominali bassi. Affinch quest'esercizio sia efficace fate lunghe serie (fino a percepire un bruciore al livello dei vostri muscoli addominali). Respirazione: effettuando quest'esercizio respirate il pi naturalmente possibile, profondamente e regolarmente. LIBRO
Muscoli sollecitati: Grandi diritti dell'addome Esecuzione: Stendetevi con la schiena al suolo, le gambe sono tese, i piedi incrociati e le braccia tese e leggermente sollevate dal suolo (circa 10 cm). Sollevando il busto toccatevi i piedi con le mani.

Ritornate lentamente appoggiando la schiena sul pavimento in maniera molto dolce, quindi ricominciate quest'esercizio. Precauzioni: All'inizio dell'allenamento possibile che non arriviate a realizzare quest'esercizio completamente. Non provate a raggiungere i piedi con le mani se dovete sforzare eccessivamente. Andate il pi alto possibile quindi ritornate gradualmente con la schiena al suolo. Quest'esercizio sar realizzato naturalmente mano a mano che rafforzerete i vostri addominali. Respirazione: effettuando quest'esercizio espirate (svuotare i polmoni) risalendo con il busto ed ispirate (gonfiare i polmoni) ritornando con la schiena al suolo.

Tra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto stata quella comunemente chiamata bicicletta. Tale esercizio ha dimostrato un'efficacia pari al 248%. Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca, l'esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.

FLESSIONE RECIPROCA DEGLI ARTI INFERIORI E DEL BUSTO o "V-UP"


Questo uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali. In esso il bacino funge da perno e lazione dovuta allileo-psoas e al retto addominale i quali, prendendo origine dal bacino e incrociandosi, agiscono come fissatori. Per lintensit di questo movimento, che pu essere ridotta semipiegando le gambe, si sconsiglia di proporlo a principianti o in un programma di educazione motoria preventiva e compensativa.

Crunch 3 serie di 20 ripetizioni Posizione: stendere la schiena a terra tenendo le mani dietro la nuca e le gambe flesse e sollevate. Esecuzione: sollevare il busto senza darsi troppo slancio cercando di avvicinare il pi possibile la nuca alle ginocchia, senza premere sulla nuca con le mani e senza muovere le gambe. Tornare nella posizione iniziale. Respirazione: espirare completamente sollevando il busto, inspirare nella fase di rilascio. Crunch di gambe 3 serie da 20 ripetizioni Posizione: stendersi a terra con le mani alla nuca e le gambe flesse a 90. In caso di patologie alla colonna vertebrale, specie al tratto lombare, tenere le mani appoggiate a terra sotto i glutei.

Esecuzione: sollevare il bacino e le gambe portando le ginocchia verso la nuca mantenendo le spalle a terra. Respirazione: espirare completamente nella fase di sollevamento, inspirare nella fase di rilascio.

Crunch completo 3 serie da 20 ripetizioni Posizione: sdraiarsi con le mani dietro la nuca e le gambe flesse a 90. Esecuzione: sollevare contemporaneamente le gambe piegate e il busto cercando di raggiungere la massima chiusura. Respirazione: espirare in fase di sollevamento, inspirare in fase di rilascio. Addominali di ferro in un mese! Se pratichi una vita sedentaria ed i calorici pasti invernali ti hanno un po' appesantito il caso di correre ai ripari. Un'alimentazione controllata unita ai movimenti fisici giusti, sono sicuramente la chiave vincente per riacquistare forma e tono senza grosse difficolt. Non serve necessariamente iscriversi in palestra, basta ritagliarsi un po' di tempo libero a casa vostra. Bellezza.it ti propone un programma specifico della durata di 4 settimane che doner degli addominali fantastici che potrai sfoggiare durante l'estate e non solo. Prima settimana giorni alla settimana: 3 serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra Seconda settimana giorni alla settimana: 4 serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra Terza settimana giorni alla settimana: 5 serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate Quarta settimana giorni alla settimana: 6 serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto (se non avete un disco, potete utilizzare un oggetto di peso equivalente) Principali accorgimenti da rispettare: Non inarcare mai la schiena e mantenere le gambe flesse a 90 Eseguire gli esercizi lentamente Mantenere la testa ed il busto allineati per evitare tensioni a collo e spalle Porre molta attenzione alla respirazione. Un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata pu dimezzarne l'efficacia! Nella fase di contrazione cercare di espellere tutta l'aria dai polmoni. Gli esercizi indicati nella tabella vanno eseguiti in ordine progressivo senza mai superare i propri limiti fisici ma cercando comunque di porsi sempre come obiettivo il numero massimo di ripetizioni.

Ricordiamo anche che rinforzare i muscoli addominali non importante solo da un punto di vista estetico, lo sviluppo e l'allenamento di questa muscolatura, stabilizza infatti il tratto lombare, prevenendo cos l'insorgere dei comuni "mal di schiena".
Esercizi addominali: Crunch avanti

Sdraiarsi supini sul tappeto con le gambe raccolte, mani dietro la nuca, gomiti larghi. Contrarre l'addome alzando leggermente il bacino da terra e senza staccare la parte lombare della schiena, senza piegare il mento (la sua angolazione non deve cambiare durante tutta l'esecuzione)
Esercizi addominali: Crunch obliqui

Analogo al crunch avanti ma si effettua applicando una leggera torsione del busto alternativamente per far lavorare maggiormente i muscoli obliqui. E' importante anche qui non staccare troppo la schiena da terra.
Esercizi addominali: Sollevamento del busto da terra

Distesi sulla schiena, ginocchia flesse, piedi a terra e mani dietro la testa. Inspirando si solleva il busto contraendo gli addominali ed arrotolando la schiena. Espirando si ritorna alla posizione di partenza ma senza appoggiare il busto a terra. Eseguire l'esercizio fino alla comparsa del "burn" (nel fitness; sensazione di bruciore) nella regione degli addominali. Questo esercizio concentra molto lo sforzo sul retto addominale ma fa lavorare anche gli addominali obliqui ed i flessori dell'anca.
Esercizi addominali: Crunch su panca inclinata

Seduti su una panca con i pied bloccati sotto le apposite staffe, mani dietro la nuca, si inspira e si inclina il busto senza superare i 20 di angolazione, in seguito si torna alla posizione di partenza arrotolando leggermente la schiena per attivare nel migliore dei modi il retto addominale. Espirare alla fine del movimento.
Esercizi addominali: Sollevamento del busto in sospensione

Posizionati sull'apposita panca con i piedi bloccati e mani dietro la testa, si inspira e si solleva il busto per cercare di toccare le ginocchia con la fronte, si espira alla fine del movimento. Questo esercizio stimola in modo molto efficace il retto dell'addome, sollecita anche gli addominali obliqui. E' un esercizio che richiede una certa esperienza per la pi sensibile difficolt d'esecuzione.
Esercizi addominali: Sollevamento delle gambe e del bacino su panca inclinata

Distesi sulla panca inclinata con le mani che impugnano la sbarra si sollevano le gambe fino all'orizzontale, successivamente si alza il bacino arrotolando (crunch) la colonna vertebrale per cercare di toccare la fronte con le ginocchia. Esercizio che permette un primo reclutamento dell'ileopsoas ed in un secondo momento nel momento del crunch vengono stimolati i muscoli addominali, soprattutto dei retti addominale.
Esercizi addominali: Sollevamento delle ginocchia alle parallele

Appoggiandosi con i gomiti sull'apposito attrezzo si inspira e si sollevano le ginocchia verso il torace arrotolando (crunch) la schiena con una contrazione dei muscoli addominali. Espirare alla fine del movimento. Esercizio che fa lavorare in un primo momento i flessori dell'anca poi gli obliqui ed il retto.
Esercizi addominali: Rotazioni del busto

In piedi o seduti con un'asta appoggiata sui trapezi, mani sull'asta senza appoggiarsi troppo si eseguono rotazioni del busto da un lato e dall'altro mantenendo il bacino immobile. quando si porta avanti la spalla destra lavora il grande obliquo destro, il piccolo obliquo sinistro ed il retto dell'addome