Nutrizione Booklet

Fondamenti di Nutrizione
A cura di Marco Riva DiSTAM Universit degli Studi di Milano
INDICE
Perch mangiamo: la funzione dei principi nutritivi ........................................... 2 La Densit Nutritiva................................................................................... 4 Il valore energetico ..................................................................................14 Le proteine ............................................................................................19 I carboidrati ...........................................................................................23 La fibra alimentare ..................................................................................28 I grassi e il colesterolo ..............................................................................30 Macronutrienti e micronutrienti ..................................................................34 I sali minerali..........................................................................................35 I sali minerali Sodio e potassio...................................................................36 I sali minerali Calcio e Fosforo...................................................................38 I sali minerali Ferro, Zinco, Rame, Iodio, Magnesio e Selenio .............................41 Le vitamine............................................................................................45 Le vitamine idrosolubili: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina C, vitamina B6, acido folico e vitamina B12 ..........................................................................46 Le vitamine liposolubili: vitamina A, E e D......................................................53
Questo testo una revisione delle schede Fondamenti di Nutrizione, curate dallautore e allegate al software ed al sito Gedeone, Maestro di Nutrizione (www.gedeone-e-coop.it), Coop Italia
m.riva fondamenti di nutrizione
Perch mangiamo: la funzione dei principi nutritivi

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE Le esigenze della incessante attivit del corpo umano fanno si che le numerose sostanze che lo formano (le quali sono soggette ad usura e a perdite e vanno quindi via via ricostituite e/o sostituite) e che servono per farlo funzionare, debbono essere fornite ed integrate con continuit e in quantit ben definite. Questo compito delicato quasi totalmente affidato alla alimentazione. La mancanza di alimentazione provoca la fame e la sete. Una normale alimentazione solo la prima fase della nutrizione; infatti, perch lorganismo possa utilizzare i singoli componenti, i cibi dovranno andare incontro, dopo lingestione, ad una serie di trasformazioni, che dalla digestione giungono, attraverso lassorbimento, allutilizzazione dei principi nutritivi e calorici, per terminare con leliminazione dei prodotti di rifiuto. Per soddisfare le richieste nutritive quotidiane dellorganismo necessaria una metodica e razionale introduzione di cibi, da cui poi lorganismo possa trarre i principi di cui necessita. Infatti, le circa 50 sostanze chimiche indispensabili per la vita (principi nutritivi) sono presenti come tali negli alimenti oppure vengono elaborate dallorganismo a partire dai costituenti degli alimenti stessi. Di conseguenza possiamo dire che luomo deve mangiare perch il cibo assicura al nostro organismo ci che gli serve per vivere: lenergia e i principi nutritivi.
LE FUNZIONI DEI PRINCIPI NUTRITIVI Lenergia necessaria per ogni attivit del nostro corpo, il quale ne ha bisogno tanto per il mantenimento delle sue funzioni vitali (respirazione, circolazione del sangue, regolazione della temperatura corporea, ecc.) quanto per compiere qualunque tipo di attivit fisica (quantit maggiori o minori in relazione alla durata e alla intensit dello sforzo) e per digerire e assimilare gli alimenti. Lunica energia che il nostro organismo in grado di utilizzare quella chimica contenuta nelle proteine, nei grassi e nei carboidrati, i tre principi nutritivi energetici presenti negli alimenti. Tale energia viene liberata e utilizzata (entro le nostre cellule) dopo che i cibi sono stati digeriti, assimilati e scissi nei loro costituenti elementari. I principi nutritivi sono sostanze chimiche che si trovano pi o meno in tutti gli alimenti, ma in quantit diverse dalluno allaltro e agiscono nellorganismo essenzialmente in tre modi:
apportando i materiali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei (funzione costruttrice e riparatrice); fornendo i combustibili, cio le sostanze che bruciando (ovvero combinandosi con lossigeno) nellorganismo gli assicurano le energie necessarie per lo svolgimento delle sue attivit (funzione energetica); fornendo le sostanze capaci di regolare i processi biologici che si svolgono nellorganismo (funzione equilibratrice regolatrice protettiva).
Un principio nutritivo una sostanza che assolve una o pi delle suddette tre funzioni.
LALIMENTAZIONE EQUILIBRATA Una alimentazione razionale, adatta a mantenere lo stato di buona salute ed una buona efficienza dellorganismo, deve innanzitutto assicurare un apporto abituale di energia adeguato (vale a dire che non sia mediamente n superiore n inferiore) al reale fabbisogno energetico (calorico). Questultimo determinato da ben definiti fattori (et, sesso, taglia fisica, peso corporeo, attivit fisica svolta) che condizionano il maggiore o minore dispendio di energia dellorganismo. Accanto a questo aspetto quantitativo dellalimentazione di tutti i giorni va per subito tenuto presente anche laspetto qualitativo. Infatti, non corretto, n salutare, soddisfare le nostre esigenze energetiche con un qualsiasi alimento o con scelte ristrette e ripetitive. Al contrario bisogna tenere nella dovuta considerazione anche la composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono la nostra dieta, e fare
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in modo che essa sia quanto pi possibile variata ed equilibrata, ossia comprenda tutte le diverse categorie di alimenti, allo scopo di assicurare sistematicamente al nostro organismo i principi nutritivi che ci sono necessari. Dato per che luomo mangia "alimenti" e non "principi nutritivi", occorre trovare un metodo che renda pi facile la scelta dei cibi con i quali comporre agevolmente unalimentazione corretta e completa. Come detto, i principi nutritivi sono presenti in tutti gli alimenti, ma in quantit diversa dalluno allaltro. Non esiste quindi "lalimento completo" che contenga tutti i principi nutritivi nelle quantit che ci sono necessarie. Si pu anche aggiungere che nessun alimento strettamente indispensabile, in quanto qualunque prodotto pu essere sostituito da un altro di valore nutritivo simile. Di conseguenza, per assicurarsi senza problemi ogni giorno le quantit consigliate di principi nutritivi sufficiente mangiare in modo variato, scegliendo tipi differenti di alimenti. LALIMENTAZIONE SQUILIBRATA Conseguenza immediata di cattive abitudini alimentari innanzitutto che si viene a rompere lequilibrio tra apporto calorico alimentare e consumi energetici, portando lorganismo ad accumulare le calorie non utilizzate sotto forma di grassi di deposito e quindi di aumento di peso. Questequilibrio a volte alterato non solo da un apporto eccessivo di energia ma da malattie che coinvolgono organi deputati al mantenimento del metabolismo. In altre situazioni lesagerato apporto alimentare legato a disarmonie del carattere, esprimendo talora un tentativo di compenso psicologico in soggetti affetti da psiconevrosi. Errori alimentari, sia sul piano della quantit che dellequilibrio fra i diversi apporti nutritivi, possono anche determinare stati carenziali o dismetabolismi, soprattutto in soggetti predisposti. E questo un problema sempre pi diffuso nelle societ dellaffluenza e che riguarda i malanni cardiovascolari, alcuni tipi di diabete, lipertensione e financo alcune forme tumorali.
La Densit Nutritiva
IL CALCOLO NUTRIZIONALE Uno dei problemi principali dellinformazione e delleducazione alimentare quello di utilizzare un modo semplice per documentare in che misura un determinato alimento soddisfi le esigenze nutritive dellorganismo. Ad esempio, supponiamo di essere coscienti che molte persone oggi corrono il rischio di introdurre in quantit insufficiente una preziosa vitamina del gruppo B, la riboflavina o vitamina B2. Abbiamo acquistato una scatoletta di tonno ed intendiamo consumarla: vorremmo sapere, appunto, se questo alimento pu rappresentare una buona fonte di vitamina B2 (riboflavina) per il nostro organismo. In assenza di qualsiasi ausilio, per saperne di pi dovremmo essere in grado di consultare una qualsiasi tavola di composizione degli alimenti, e, dopo un p di calcoli, scoprire che una scatoletta di tonno contiene circa 0.09 milligrammi di riboflavina. Ma questa quantit elevata od irrisoria? Ancora, dovremmo consultare un testo di nutrizione onde essere informati che il quantitativo giornaliero ideale di riboflavina necessario per un adulto maschio di circa 1.6 milligrammi. Ovviamente, questo tipo di controllo, richiede parecchio tempo, alcuni calcoli e molta pazienza. Solamente ad un consumatore molto ostinato e molto motivato potremmo consigliare di procedere oltre e valutare non uno, ma tutti gli alimenti che quotidianamente ingerisce. LA RAZIONE EQUILIBRATA Molto agevole sarebbe disporre direttamente dellinformazione nutrizionale, ovvero della quota dei fabbisogni quotidiani di ogni nutriente soddisfatte con il consumo di un determinato prodotto alimentare o con il consumo di una certa razione. Questo concetto, denominato "densit nutritiva", in realt fondamentale per indirizzare in modo equilibrato le nostre abitudini alimentari. Infatti una razione equilibrata quando tutti i nutrienti sono soddisfatti in eguale misura rispetto alle esigenze quotidiane, ovvero quando la somma delle diverse quote soddisfatte dai differenti alimenti raggiunge il valore di 100, semprech le quote siano state espresse in frazioni percentuali dei fabbisogni. IL CONCETTO DI DENSITA NUTRITIVA Supponiamo che una scatoletta di tonno contenga 0.09 milligrammi di riboflavina, contro un fabbisogno quotidiano di 1.6 milligrammi: quindi il suo consumo soddisfa una frazione compresa tra 1/20 ed 1/10 dei fabbisogni, per la precisione un valore pari a (100 * 0.09) / 1.6, ovvero il 6 % delle esigenze. Con gli altri alimenti che quotidianamente consumiamo dovremmo essere in grado di soddisfare il rimanente 94 % dei fabbisogni di riboflavina. Ma la nostra scatoletta di tonno, in quale misura soddisfa le esigenze quotidiane degli altri nutrienti ? Ripetendo il calcolo appena visto per la riboflavina ed ovviamente conoscendo il contenuto in ogni nutriente nel tonno sottolio, nonch i fabbisogni quotidiani di ciascun principio nutritivo, la situazione risultante sarebbe la seguente:
Nutriente Energia Proteine Carboidrati Grassi Calcio Ferro Tiamina Riboflavina Niacina eq. Vitamina A Vitamina C
% 9% XXXX 43% XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 0% 19% XXXXXXXXX 12% XXXXX 8% XXXX 5% XX 6% XXX 79% XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX_ 7% XXX 0%
Il grafico esprime in modo molto pi semplice le stesse osservazioni della tabellina. Ogni barra pi o meno lunga, a seconda del valore percentuale che essa descrive.
immediato osservare come la nostra scatoletta di tonno soddisfa in misura notevole le esigenze di: energia, proteine, grassi, niacina ed in misura ridotta le esigenze di carboidrati, calcio, ferro, tiamina, vitamina C. Il calcolo dei valori di densit nutritiva e la loro espressione grafica rappresenta una forma semplice, sintetica ed immediata per documentare il valore nutritivo di un prodotto o di una razione alimentare.
QUANTO NUTRE UN ALIMENTO Rapportando il valore di densit nutritiva per un singolo nutriente al dato relativo dellenergia si ottiene unimmediata informazione di quanto un alimento sia una fonte elettiva di nutrienti e contemporaneamente di quanto non appesantisca il bilancio calorico quotidiano. Se un prodotto, per ipotesi, copre il 20 % del fabbisogno in vitamina C e solo il 5 % di quello di energia, significa che esso una fonte privilegiata di vitamina C: nutre (in vitamina C), ma apporta poche calorie.
COME EQUILIBRARE I NOSTRI CONSUMI ALIMENTARI Combinando prodotti con differenti valori di densit nutritiva, si ottengono razioni che sono, in termini equilibrio nutrizionale, la somma delle caratteristiche di ciascun alimento. Cos se una tazza di latte intero soddisfa il 24 % del fabbisogno giornaliero di calcio ed il 2 % di quello carboidrati, consumandola assieme a 4 fette biscottate (1 % fabbisogno giornaliero di calcio, 6 fabbisogno quotidiano in carboidrati) si copre il 24 + 1 = 25 % delle esigenze di calcio ed il 2 + 6 = 8 % quelle in carboidrati. di di % di
COME COSTRUIRE RAZIONI BILANCIATE Linformazione di densit nutritiva rappresenta un aiuto per impostare un tentativo di programmazione dietetica: lobbiettivo quotidiano quello di soddisfare in misura equilibrata (circa al 100 %) tutti i fabbisogni dei principi nutritivi essenziali, mentre una colazione potr raggiungere un livello del 20-25 % di soddisfacimento, uno spuntino del 10-15 %, un pasto leggero del 30 % ed un pasto pi abbondante del 40 %. Ci vale soprattutto per le calorie, ma buona norma cercare di associare correttamente gli alimenti onde soddisfare in misura equilibrata e proporzionale tutte le esigenze nutrizionali.
FABBISOGNI DI NUTRIENTI Nell espressione del contenuto in principi nutritivi in forma relativa o grafica (cio di densit nutritiva) ci si riferisce ai fabbisogni quotidiani raccomandati di nutrienti che dovrebbero essere presenti in una dieta equilibrata. Come noto, e come ricordato altrove esaminando ciascun principio nutritivo, le esigenze quotidiane di un individuo dipendono dallet, dal sesso, dalla massa corporea e dal livello di attivit fisica ed, ovviamente, sono estremamente variabili. Ci significa, in altre parole, che ogni individuo ha un fabbisogno specifico, essendo diverso dalle altre persone. A livello generale, le autorit sanitarie hanno comunque da tempo elaborato una serie di tavole che elencano le quantit di ogni nutriente necessarie quotidianamente, o meglio, che desiderabilmente la razione quotidiana (cio gli alimenti che consumiamo) dovrebbe apportare. Queste tavole nel nostro Paese prendono il nome di LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) e sono state compilate con il concorso di diversi organismi (SINU, Ministero della Sanit, INRAN).
I LARN I LARN presentano, per ciascun nutriente ritenuto indispensabile, un livello di fabbisogno differenziato per diverse classi di et e di sesso e relativo allindividuo standard, ovvero di massa corporea ideale (peso e statura medi per ogni classe di et e di sesso). I nutrienti codificati nei LARN sono i seguenti: energia, proteine, calcio, fosforo, magnesio, ferro, iodio, zinco, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina PP), vitamina B6, folacina, vitamina B12, acido ascorbico (vitamina C), vitamina D e vitamina E. Per grassi e carboidrati i LARN non
precisano un livello ideale di apporto, ma rimandano ad una loro corretta distribuzione nella razione energetica. Una presentazione approfondita delle tabelle LARN disponibile al sito: http://www.sinu.it/larn.asp
FABBISOGNI RACCOMANDATI, MINIMI E MASSIMI I valori corrispondenti ai livelli raccomandati sono solitamente definiti in modo tale da assicurare che le esigenze nutritive di ogni persona in buona salute appartenente ad un certo gruppo della popolazione possano essere soddisfatte. Ne consegue che tali livelli sono solitamente maggiori di quelli stimabili sulla base della media delle esigenze specifiche per ogni appartenente alla popolazione di riferimento. Dunque: se la razione nutritiva di un individuo supera i livelli raccomandati certo che egli stia consumando pi delle sue esigenze specifiche; viceversa, se la razione nutritiva di un individuo leggermente inferiore a quella di riferimento, non detto che, per le sue specifiche esigenze, ci significhi un apporto insufficiente. Soltanto se la razione nutritiva individuale molto inferiore a quella raccomandata deve esistere la fondata preoccupazione per linsorgenza di sintomi carenziali.
I LARN: FABBISOGNO ENERGETICO Allinterno dei livelli raccomandati di assunzione di nutrienti, lapporto energetico definito in modo diverso. Le sensazioni di appetito o la saziet controllano tale apporto in funzione dei fabbisogni reali. Inoltre, in questo caso, uneccedenza prolungata degli apporti conduce inevitabilmente allobesit. Le raccomandazioni per ogni gruppo di popolazione a proposito di razione calorica sono perci stilate sulla base dei fabbisogni medi: met degli individui appartenenti ad ogni gruppo di popolazione avr perci fabbisogni reali inferiori a quelli raccomandati e laltra met superiori, sebbene le esigenze individuali si situino nellimmediato intorno dei valori raccomandati. La tabella seguente riassume le raccomandazioni nutrizionali oggi valide. La forma delle raccomandazioni quella della indicazione delle quantit giornaliere, giacch si considera come sia buona regola quella di unalimentazione variata e qualitativamente costante nel tempo. Ovviamente, esistono una serie di altri principi nutritivi (oligoelementi, vitamine) comunque necessari in piccolissime quantit, ma si ritiene che una dieta variata, qualora soddisfi gli apporti principali, preveda anche unampia copertura di tali fabbisogni secondari.
I LARN: FABBISOGNI DI RIFERIMENTO I LARN riguardano specifiche categorie di individui. Nel caso di un ragionamento pi generale, risulta utile riferirsi ad un livello di assunzione medio. Considerando la popolazione italiana, per la sua composizione in sesso, et e livello di attivit, si pu ritenere valido, per lenergia, stimare un fabbisogno medio ponderato di 2400 kilocalorie. Come si pu osservare considerando la tabella LARN completa, questo fabbisogno medio giornaliero pi o meno vicino a quello di alcuni gruppi della popolazione, ma non si identifica con nessuno. Esso pu comunque essere utilizzato per le esigenze di semplificazione. Per gli usi educativi ed informativi, la densit nutritiva comunque un concetto pi che esauriente: essa esprime le caratteristiche peculiari dellalimento rispetto ad un fabbisogno standard.
I LARN: TAVOLA
Categoria Lattanti Bambini
Et 0,5-1 1-3 4-6 7-10
Peso 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56
Proteine Ac. Grassi Ess. w6 Ac. Grassi Ess. w3 (g)(3) 15-19 13-23 21-28 29-42 44-65 64-72 62 62 62 43-58 56-57 53 53 53 59 70 (g)(4) 4 4 4 4 5 6 6 6 6 4 5 4,5 4,5 4,5 5* 5,5 (g)(4) 0,5 0,7 1 1 1 1,5 1,5 1,5 1,5 1 1 1 1 1 1 1
(anni)(1) (kg)(2)
Maschi
11-14 15-17 18-29 30-59 60+
Femmine
11-14 15-17 18-29 30-49 50+
Gestanti Nutrici
Et (anni)(1) 0,5-1 1-3 4-6 7-10
Calcio (mg) 500 800 800 1000 1200 1200 1000 800 1000 1200 1200 1000 800 1200-1500(5)* 1200 1200
Fosforo Potassio (mg)(6) 600 800 800 1000 1200 1200 1000 800 1000 1200 1200 1000 800 1000 1200 1200 (mg) 800 800 1100 2000 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100
Ferro (mg) 7 7 9 9 12 12 10 10 10 12/18 18 18 18 10 30

(8)* (7)
Zinco Rame Selenio (mg) 4 4 6 7 9 9 10 10 10 9 7 7 7 7 7 12 (mg) 0,3 0,4 0,6 0,7 0,8 1 1,2 1,2 1,2 0,8 1 1,2 1,2 1,2 1,2 1,5 (mcg) 8 10 15 25 35 45 55 55 55 35 45 55 55 55 55 70
Iodio (mcg)(9) 50 70 90 120 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 175 200
Maschi
11-14 15-17 18-29 30-59 60+
Femmine
11-14 15-17 18-29 30-49 50+
Gestanti Nutrici
18
Et (anni)(1) 0,5-1 1-3 4-6 7-10
Tiamina Riboflavina (mg) 0,4 0,6 0,7 0,9 1,1 1,2 1,2 1,2 0,8 0,9 0,9 0,9 0,9 0,8 1 1,1 (mg) 0,4 0,8 1,0 1,2 1,4 1,6 1,6 1,6 1,6 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,6 1,7
Niacina
10
Vit. B6 Vit. B12 Vit. C Folati Vit. A(R.E.) (mcg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2,2 2,6 (mg) (mcg) 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 90 50 100 130 150 180 200 200 200 200 180 200 200 200 200 400
(12)*
Vit. D (mcg)15 10-25* 10* 0-10 0-10 0-15 0-15 0-10 0-10 10* 0-15 0-15 0-10 0-10 10* 10* 10*
(N.E.) (mg) (mg) 5 9 11 13 15 18 18 18 18 14 14 14 14 14 14 16 0,4 0,6 0,7 0,9 1,1 1,3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,3
(mcg) 350 400 400 500 600 700 700 700 700 600 600 600 600 600 700
13
Maschi
11-14 15-17 18-29 30-59 60+
Femmine
11-14 15-17 18-29 30-49 50+
Gestanti Nutrici
1)
(14)
350
950
2) 3)
4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 13) 14) 15)
(*)
I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi". Il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana. Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) stato corretto per la qualit proteica della dieta e moltiplicato per i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti, comunque preferibile calcolare il fabbisogno sulla base del peso dellindividuo o del gruppo di individui. Il valore di peso da utilizzare quello osservato, con leccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile. Il fabbisogno di acidi grassi w6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza. Nelle donne in et post-menopausale, si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg). Con leccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo uguale in grammi a quello del calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3. Il livello di assunzone raccomandato di ferro di 18 mg nelle adolescenti mestruate; 12 mg nelle altre. Lapporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosit e mortalit fetale e neonatale tale da non potere essere facilmente coperto con una alimentazione equilibrata per cui si consiglia una supplementazione. Poich la dieta spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia luso di sale iodato. La niacina espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano). Il fabbisogno di vitamina B6 stato calcolato sulla base di 15 mg/g di apporto proteico e considerando che circa il 15% dellapporto energetico costituito da proteine sia nei bambini che nelladulto. Un aumento dellapporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione della spina bifida nel nascituro. La vitamina A espressa in mcg di retinolo equivalenti (R.E. = 1 mcg di retinolo = 6 mcg di betacarotene = 12 mcg di altri carotenoidi attivi). In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E. Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere in grado di produrre unadeguata quantit di vitamina D in seguito allesposizione alla luce solare. Il valore pi elevato dellintervallo la stima dellapporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che prudente, per tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantit indicata di vitamina D. Per coprire tali fabbisogni potr talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare lapporto dietetico con una supplementazione.
I GRUPPI ALIMENTARI Come noto, gli alimenti naturali sono formati da una mescolanza molto variabile dei principi nutritivi semplici; esistono pochi alimenti costituiti da un solo componente, come lo zucchero (tutto glucide) e lolio (solo grasso). Per soddisfare le diverse necessit dellorganismo, necessario che tutti i principi nutritivi siano presenti contemporaneamente nellalimentazione quotidiana, secondo determinate proporzioni che variano in funzione dellet, del sesso, dellattivit svolta, nonch di particolari situazioni dellorganismo. In natura non esiste un alimento completo che contenga tutti i principi nutritivi per cui ne consegue la necessit di consumare ogni giorno alimenti diversi; nello stesso tempo, ciascun alimento pu essere sostituito da un altro o da altri, purch posseggano le medesime caratteristiche nutrizionali. LIstituto Nazionale della Nutrizione ha classificato gli alimenti in gruppi nutrizionalmente abbastanza omogenei, per cui, allinterno di ogni gruppo, gli alimenti si equivalgono e sono intercambiabili. La classificazione degli alimenti, pi largamente condivisa, riunisce gli alimenti stessi nei sette gruppi di seguito elencati, con la indicazione delle caratteristiche nutrizionali principali. I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI IN RELAZIONE AI NUTRIENTI Latte e derivati GRUPPO I (latte di vacca, latte di capra, yogurt, latticini, formaggi) Carne - pesce - uova (carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame e selvaggina; carni conservate e insaccate; pesce fresco, congelato, essiccato, salato ecc.; uova) Legumi secchi GRUPPO III (fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci)
Il latte, che idoneo per tutte le et, come pure i latticini ed i formaggi, forniscono oltre ai grassi proteine di alto valore biologico e costituiscono fonte preziosa di calcio.
Forniscono l'indispensabile apporto di proteine di elevato valore nutritivo. Sono gli alimenti elettivi per la costruzione dei tessuti dell'organismo e in particolare per lo sviluppo delle masse muscolari. In caso di indisponibilit o per ragioni di ordine economico, uova, carne e pesce possono essere sostituiti parzialmente con formaggi.
ALIMENTI PROTEICI
GRUPPO II
Forniscono proteine di buona qualit e di costo moderato. I prodotti di questo gruppo, se associati a quelli del gruppo IV, assumono pi elevato valore nutritivo e possono contribuire ad attenuare le conseguenze di un insufficiente consumo di prodotti del II gruppo. Pane, pasta e riso, come pure gli altri prodotti di questo gruppo, costituiscono la fonte principale di energia. Essi infatti forniscono un elevato numero di calorie a basso costo. Inoltre contengono proteine di buona qualit ed alcune vitamine: in particolare la B1 e la B2 Tra i prodotti di questo gruppo si pu considerare anche lo zucchero che per fornisce soltanto calorie e che pu quindi essere consumato solo a parziale copertura del fabbisogno energetico. Forniscono un elevato numero di calorie. Sono quindi fonti importanti di energia. Sono inoltre indispensabili per l'utilizzazione di alcune vitamine (liposolubili) e conferiscono, sotto forma di condimento, maggiore appetibilit ai cibi.
Derivati dai cereali (pane bianco e integrale, grissini, gallette, cracker, fette biscottate, biscotti; pasta alimentare, farina e semolino di frumento; riso, farina e fiocchi di riso, di mais, di avena) Grassi e oli vegetali GRUPPO V (burro, olio di oliva, olio di semi, margarina, lardo, strutto)
GRUPPO IV ALIMENTI ENERGETICI
Ortaggi verdi e gialli, frutta varia (bietole, broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, cicoria, spinaci, scarole, indivie, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchini, carote, patate, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine ecc.) Pomodori e agrumi GRUPPO VII (arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole)
Assicurano in larga misura diverse vitamine e molti sali minerali, tra i quali principalmente fosforo, ferro, magnesio. Forniscono anche quantit apprezzabili di glucidi. La loro ricchezza in cellulosa favorisce i movimenti peristaltici dell'intestino nella di digestione. Completamente o quasi privi di lipidi sono, salvo poche eccezioni, facilmente digeribili.
GRUPPO VI ALIMENTI PROTETTIVI
Danno soprattutto un rilevante apporto di vitamina C. Peraltro assicurano anche molti degli elementi nutritivi che si riscontrano negli alimenti del VI gruppo.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE La Piramide alimentare (Stati Uniti, 1992) stata realizzata per trasmettere in modo semplice e chiaro i principali consigli dietologici. Essa stata suddivisa in sei sezioni ed in ogni sezione sono stati raffigurati i vari gruppi alimentari. Ovviamente gli alimenti che stanno alla base devono essere assunti in modo pi abbondante (maggior numero di porzioni); quelli che stanno nella cima devono essere assunti solo saltuariamente. I concetti trasmessi dalla Piramide sono quindi la variet, la moderazione e la proporzionalit delle scelte alimentari. La variet data dai diversi alimenti all'interno di ciascuna sezione della figura, la moderazione dalla quantit e frequenza di consumo e la proporzionalit rappresentata dalle differenti aree a seconda della sezione considerata. La piramide si basa sulla divisione degli alimenti secondo la loro appartenenza ai diversi gruppi di nutrienti necessari all'organismo umano e sulla ripartizione dei medesimi secondo un criterio quantitativo che considera le porzioni giornaliere raccomandate. Alla base della piramide si trovano i cibi da consumare quotidianamente, al vertice quelli da assumere con moderazione. Generalmente la piramide alimentare destinata a soggetti sani divisa in quattro parti: la base costituita dai carboidrati complessi al di sopra abbiamo frutta e verdura in seguito troviamo il gruppo delle proteine animali e vegetali
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all'estremit superiore il gruppo dei grassi e dei condimenti in genere.
La piramide alimentare mediterranea stata proposta dai nutrizionisti americani come esempio di alimentazione corretta; alla base stata posta l'attivit fisica regolare, importante quanto un regime alimentare equilibrato nel garantire il raggiungimento ed il mantenimento del peso ideale, e le indicazioni riguardano il consumo giornaliero, settimanale o mensile dei cibi.
I CONSUMI RACCOMANDATI La traduzione degli obbiettivi di equilibrio nutrizionale comporta suggerimenti su un apporto variato di alimenti e pietanze ed una loro corretta quantificazione. Le successive tabelle illustrano le raccomandazioni allegate alla ultima edizione delle Linee Guida per una sana Alimentazione. FREQUENZA E CONSUMO DEGLI ALIMENTI IN UNA RAZIONE EQUILIBRATA
Gruppo 1 (latte e derivati): REGOLARMENTE (2 porzioni al giorno): LATTE PARZIAL. SCREMATO,YOGURT, LATTE MAGRO FORMAGGI FRESCHI E MAGRI 2 - 3 VOLTE per SETTIMANA: FORMAGGI A PASTA DURA, LATTE e YOGURT GRASSI 1 VOLTA per SETTIMANA: BURRINI, GELATI GRASSI, PANNA, BUDINI Gruppo 2 (carni, pesce ed uova): REGOLARMENTE (1-2 porzioni al giorno): POLLO, TACCHINO MANZO, VITELLO MAGRO, PESCE MAGRO (NASELLO) 2 - 3 VOLTE per SETTIMANA: MAIALE, FEGATO, UOVA, CROSTACEI, CARNE ROSSA GRASSA, PESCE GRASSO(sgombro) 1 VOLTA per SETTIMANA: SALUMI, TRIPPA, CARNE FRITTA, PESCE FRITTO, FRITTATE Gruppo 3 (legumi secchi): 2 - 3 VOLTE per SETTIMANA
Gruppo 4 (cereali e derivati): REGOLARMENTE: PANE BIANCO O INTEGRALE (3-4 porzioni al giorno); PASTA AL POMODORO, CEREALI, FETTE BISCOTTATE, PATATE (1 porzione al giorno) 2 - 3 VOLTE per SETTIMANA: RISO, PASTA AL BURRO, CRACKERS, PIZZA, PASTA ALLUOVO, BISCOTTI 1 VOLTA per SETTIMANA: PATATE FRITTE, PRODOTTI DI PASTICCERIA, CASTAGNE GRUPPO 5 (grassi e condimenti): REGOLARMENTE: OLIO DI OLIVA (3 porzioni al giorno) 2 - 3 VOLTE per SETTIMANA: BURRO, MARGARINA, MAIONESE 1 VOLTA per SETTIMANA: GRASSI FRITTI; PANCETTA; STRUTTO
GRUPPO 6 (ortaggi verdi e gialli, frutta varia): REGOLARMENTE (2-4 porzioni al giorno) GRUPPO 7 (pomodori e agrumi): REGOLARMENTE (2-4 porzioni al giorno)
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DEFINIZIONE E QUANTIFICAZIONE DELLE PORZIONI Si definisce "porzione" la quantit standard di alimento espressa in g, che si assume come unit di misura da utilizzare per unalimentazione equilibrata. Al di l del contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzitutto di dimensioni "ragionevoli"; deve cio soddisfare le aspettative edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione alimentare. Le quantit di grammi proposte per ciascuna porzione assumono perci il significato di "unit pratica di misura della quantit di alimento consumata". PORZIONI STANDARD NELLALIMENTAZIONE ITALIANA GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI LATTE E DERIVATI latte yogurt formaggio fresco formaggio stagionato carne fresca carne conservata (salumi) pesce uova legumi freschi legumi secchi pane prodotti da forno pasta o riso (*) pasta fresca alluovo (*) pasta fresca ripiena (*) patate PORZIONE (g) 125 (un bicchiere) 125 (un vasetto) 100 50 100 (a crudo) 50 150 (a crudo) un uovo (circa 50 g a crudo) 100 (a crudo) 30 (a crudo) 50 50 80 (a crudo) 120 (a crudo) 180 (a crudo) 200 (a crudo)
CARNE, PESCE, UOVA
LEGUMI
CEREALI E TUBERI
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ORTAGGI E FRUTTA
insalate ortaggi frutta o succo olio burro margarina
50 250 (a crudo) 150 10 10 10
CONDIMENTI
(*) in minestra, la porzione dimezzata.
ESPRESSIONE DELLE QUANTIT CON UNIT DI MISURE CASALINGHE: IL CUCCHIAIO E IL BICCHIERE Nel nostro paese si sono andate modificando le dimensioni di molti utensili da cucina. La gamma di cucchiai tradizionali (cucchiaino da caff, da t, da dolce, da brodo e da minestra) si va riducendo a 2 tipi principali: un cucchiaino piccolo (per caff e t) e uno grande da minestra o "da tavola", il cui contenuto abbastanza standard: mediamente 10 cc. E dunque possibile quantificare le porzioni in numero di cucchiai da tavola senza ricorrere alluso della bilancia, conoscendo il corrispettivo in peso del cucchiaio riempito (colmo o raso) per diversi alimenti. Con la dizione "cucchiaio colmo" si intende un cucchiaio "caricato", senza esagerare con equilibrismi per quei cibi che si prestano ad essere volumetricamente "appoggiati" in grandi quantit su basi relativamente piccole, come ad esempio il gelato. Per quanto riguarda il bicchiere, le dimensioni di quelli disponibili in Italia sono estremamente variabili. Essendo per corrente il loro uso come unit di misura, si scelto come standard un bicchiere "da vino" contenente circa 125 ml di liquido. Tale unit di misura particolarmente utile per fornire raccomandazioni in relazione alle quantit di latte e di vino. CORRISPETTIVO IN PESO (G) DI ALCUNI ALIMENTI MISURATI CON DUE UNIT DI MISURE CASALINGHE: UN CUCCHIAIO DA TAVOLA (DEL VOLUME EFFETTIVO DI 10 CC) E UN BICCHIERE "DA VINO" (CONTENENTE 125 ML DI LIQUIDO DI DIVERSI ALIMENTI) ALIMENTI UNIT DI MISURA PESO IN g 11 15 8 14 10 7 9 14 9 9 9 13 10 129 127
farina di frumento 00 n 1 cucchiaio colmo pastina n 1 cucchiaio colmo riso crudo n 1 cucchiaio colmo panna da cucina n 1 cucchiaio colmo parmigiano n 1 cucchiaio colmo parmigiano n 1 cucchiaio raso maionese n 1 cucchiaio raso marmellata n 1 cucchiaio raso miele n 1 cucchiaio raso olio n 1 cucchiaio raso zucchero n 1 cucchiaio raso zucchero n 1 cucchiaio colmo cacao in polvere n 1 cucchiaio colmo latte n 1 bicchiere vino n 1 bicchiere
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Il valore energetico
DEFINIZIONE DI VALORE ENERGETICO I termini di "calorie", contenuto calorico e valore energetico sono sicuramente, fra la gente comune, i concetti nutrizionali pi noti, pi popolari e, probabilmente, pi "abusati". Essi ricorrono in molte frasi fatte e vengono utilizzati in molte situazioni: "faccio ginnastica per bruciare calorie", "linsalata contiene poche calorie", "se mangio troppa pasta, guadagno calorie ed ingrasso".... Come capita sovente, allimpiego ricorrente di un termine scientifico non sempre corrisponde una piena comprensione del suo significato completo e corretto.
VALORE CALORICO E DISPENDIO ENERGETICO Come noto, il contenuto calorico (cio le "calorie") sono una misura sia del valore energetico di un alimento, che della quantit di energia che spendiamo nel compiere una qualsiasi attivit. E forse qualcuno sa anche che le "calorie" (come dice il nome stesso) sono lespressione di questo contenuto energetico in termini di calore. Infatti, per misurare il contenuto calorico gli studiosi bruciano un alimento in condizioni controllate e calcolano la quantit di calore prodotto nella combustione. Ad esempio, lenergia contenuta in una fetta di pane corrisponde alla quantit di calore necessaria per portare allebollizione 1 litro di acqua partendo dalla temperatura ambiente, mentre lenergia contenuta in un kilogrammo di grasso corporeo equivale alla quantit di calore necessaria per far bollire 25 litri di acqua o, ancora, a quella sviluppata dalla combustione di 1 litro di benzina nel motore della nostra automobile. Cos, le "calorie" contenute in un piatto di pastasciutta (cio il calore sviluppato dalla sua combustione) equivalgono alle "calorie" che consumiamo (cio che bruciamo) nuotando per 1 ora in piscina.
UNIT DI MISURA (KILOCALORIE, KILOJOULE) Lunit di misura del contenuto calorico generalmente impiegata la kilocaloria (abbreviata come kcal): il nostro piatto di pastasciutta contiene 300-400 kcal, mentre usare il computer per 1 ora ci avr fatto comunque consumare circa 100 kcal. Unaltra unit di misura il kilojoule (kJ): 1 kJ uguale a 0,239 kcal; 1 kcal uguale a 4,186 kJ. Linformazione che troviamo in cima alla lista dei nutrienti dunque molto importante, giacch evidenzia il contenuto in kilocalorie dellalimento. Il valore energetico di un prodotto o della razione alimentare proporzionale al suo contenuto in zuccheri, amido, proteine, grassi ed, eventualmente, in alcool: sono questi principi nutritivi che, quando sono utilizzati dallorganismo, "bruciano" e liberano calore.
VARIABILIT DEL CONTENUTO ENERGETICO Una pesca matura molto dolce, contiene cio pi zuccheri e meno acqua di una pesca non completamente matura: essa avr quindi un valore energetico superiore. Anche le mele raccolte sulla parte esposta al sole dellalbero avranno un valore calorico superiore a quello delle mele colte nella parte in ombra. Subito dopo la mungitura, il latte pu contenere pi o meno grassi, a seconda della stagione e del tipo di alimentazione delle mucche; il suo valore energetico non sar mai costante, ma variabile. Ogni fetta di prosciutto crudo, a seconda del rapporto fra parte grassa e parte magra, ha un contenuto calorico differente. Tutto ci significa che il valore energetico di un alimento pu subire delle variazioni. Lindicazione che noi possiamo leggere sulle tabelle di composizione degli alimenti si riferisce sempre al valore energetico medio di un prodotto, riferito alle analisi di pi campioni "rappresentativi". Questa osservazione riguarda tutti i dati di valore nutritivo: un alimento non un bullone di acciaio, fabbricato sempre con la stessa composizione. La natura incide con uninfinit di variabili nel ciclo di sviluppo degli organismi viventi, cosicch mai una mela perfettamente uguale ad unaltra.
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IL VALORE ENERGETICO DELLE DIVERSE CATEGORIE DI ALIMENTI Poich la quantit di ogni alimento che noi consumiamo variabile, cosiccome il contenuto energetico specifico, linformazione sul valore energetico pu facilitare il consumatore in alcuni confronti ed alcune equivalenze. Pasta e riso hanno pressappoco lo stesso contenuto in kilocalorie, e tale valore molto superiore al valore energetico della frutta. La maggiorparte dei formaggi grassi presenta equivalente valore energetico, cos come, fra di loro, tutti i succhi di frutta. Linformazione sul valore energetico consente dunque di considerare facilmente la sostituibilit reciproca fra gli alimenti, nellambito di differenti categorie (prodotti amilacei, carni, pesce, legumi, latticini, frutta, verdura, bevande, dolciumi, etc.). In termini calorici 1 cucchiaino di zucchero (5 grammi) equivale alle calorie contenute in un pomodoro da insalata ben maturo, 1 mozzarella (120 grammi) corrisponde in termini calorici a mezzo piatto di pastasciutta condita. Allinterno di una stessa categoria, viceversa, possiamo con questa informazione compiere scelte oculate. Una tazza (200 grammi) di latte intero apporta circa 120 kilocalorie, contro le 100 kilocalorie contenute nella stessa quantit di latte parzialmente scremato (cio a ridotto contenuto in grassi) e le 70 kilocalorie contenute in una tazza di latte magro (completamente scremato). Se vogliamo limitare la quantit di calorie assunte, sar preferibile il consumo del latte magro; se invece vogliamo usufruire di una colazione completa e pi ricca, il latte intero far al caso nostro.
CALORIE E MACRONUTRIENTI Esistono molti luoghi comuni a proposito delle calorie contenute negli alimenti. Molte persone erroneamente ritengono che il pane, poich ricco in carboidrati (amido), faccia ingrassare pi di una bistecca. O che la pasta sia pi ingrassante della mozzarella. A determinare una eccessiva deposizione di grasso dentro lorganismo non sono i carboidrati, bens gli eccessivi apporti di calorie. 1 grammo di carboidrati (zuccheri o amido) sviluppa 4 kilocalorie circa, cosiccome 1 grammo di proteine; 1 grammo di alcool apporta invece 7 kilocalorie ed 1 grammo di grassi ben 9 kilocalorie. Le razioni a ridotto contenuto in carboidrati non aiutano necessariamente a dimagrire: per evitare il sovrappeso dobbiamo ridurre la quantit di calorie ingerite ogni giorno, riducendo gli alimenti che contengono molti grassi e le bevande alcooliche; nel contempo o in alternativa dobbiamo "bruciare" pi calorie, aumentando il livello di attivit fisica.
IL FABBISOGNO ENERGETICO Lenergia che assumiamo con il cibo, analogamente a quella contenuta nel carburante della nostra automobile, deve essere sufficiente al completo e perfetto funzionamento di quella complicata macchina che il nostro organismo. Brucia calorie il funzionamento di tutti gli organi, ad esempio quello del cuore. Consumiamo energia per mantenere la nostra temperatura corporea idonea al manifestarsi di tutte le trasformazioni metaboliche che ci consentono di vivere, ma anche in equilibrio con la temperatura dellambiente esterno: al limite, consumiamo energia per sudare (poich dobbiamo "pompare" acqua alla superficie della pelle) sotto il solleone e bruciamo calorie quando fa freddo, per evitare che la temperatura corporea si abbassi. Come tutte le macchine, bruciamo calorie per spostarci, per sollevare pesi, per sostenere il nostro stesso peso. Bruciamo calorie anche mantenere la posizione eretta. Ovviamente, la quantit di energia, cio di kilocalorie, che assumiamo con il cibo deve essere equivalente alla quantit di kilocalorie che bruciamo. Se introduciamo pi energia delle nostre esigenze, la quota in eccesso viene spesso utilizzata per fabbricare grassi e questi grassi vengono depositati a dismisura in alcune parti del nostro organismo. Se viceversa non consumiamo cibo a sufficienza, le nostre attivit vitali ne soffrono.
VARIABILIT DEL FABBISOGNO ENERGETICO Il fabbisogno energetico varia con il peso, let, il sesso, il tipo di attivit fisica che si compie. Esistono tabelle che consentono di prevedere il fabbisogno energetico. Ad esempio, le tavole LARN stabiliscono, fra gli altri, anche il fabbisogno energetico raccomandato per i diversi gruppi della popolazione. Esistono anche algoritmi che a partire dai dati antropometrici e dal diario di attivit stimano le esigenze energetiche individuali.
Attenzione comunque: esistono forti variabilit del fabbisogno, legate a fattori genetici od ormonali, che possono invalidare qualsiasi previsione fatta con questi sistemi. A livello clinico, la stima precisa dei fabbisogni energetici viene effettuata con metodi calorimetrici, ma in forma fortemente invasiva.
LENERGIA NELLA RAZIONE MEDIA La quantit di kilocalorie contenuta nel cibo che mediamente consuma ogni giorno un italiano adulto medio di 2500-3000 kcal. Lapporto risulta eccessivo in quanto vi stata una diminuzione dellattivit motoria. Recenti studi dimostrano che il sovrappeso e lobesit, anche a livello precoce, sono ormai una condizione diffusa con gravi rischi per la salute complessiva.
CALORIE E REGIMI DIMAGRANTI Un regime dimagrante "rigido" fallisce nel 90% circa dei casi: la gente si stanca presto di troppe privazioni! Fra laltro si anche notato che in caso di dimagramento reale, una volta abbandonate queste diete, il peso risale velocemente ai valori precedenti. La soluzione infatti non sta nella dieta periodica, ma in un radicale, lento e costante cambiamento nelle abitudini alimentari. Le raccomandazioni pi autorevoli sono quelle di ridurre lentamente il peso corporeo, eliminando le kilocalorie in eccesso e associando un programma di incremento dei dispendi energetici.
CALORIE ED ATTIVIT FISICA Un principio basilare che la quantit di calorie che consumiamo con lattivit fisica proporzionale alla massa corporea che spostiamo, al tempo, allentit dello spostamento ed al tipo di attivit. Gli esercizi di ginnastica sono un buon inizio, ma ricordiamo che alzare od abbassare una gamba brucia meno calorie che muovere tutta la massa del nostro corpo, ad esempio con una passeggiata. Con un saltello spostiamo il corpo di circa 25 centimetri, mentre con un passo lo spostiamo di oltre 70 centimetri. per questa ragione che la normale ginnastica "da camera" ha generalmente scarso effetto sul peso corporeo, bench per un altro verso possa essere unattivit rilassante. Lattivit fisica pi efficace nel dispendio calorico quella che impone il movimento di tutta la massa corporea: camminare, correre, nuotare, esercitare una moderata attivit sportiva.
DISPENDIO ENERGETICO IN ALCUNE ATTIVIT La tabella seguente illustra la quantit di kilocalorie spese ogni ora da un adulto di peso standard in alcuni tipi di attivit fisica.
DISPENDIO ENERGETICO (adulto di peso standard) Stando seduti, battendo a macchina, mangiando Preparando da mangiare, spolverando, rassettando la cucina, camminando piano Facendo giardinaggio, camminando a passo normale, facendo il bagno In lavori pesanti, camminando speditamente Nuotando, giocando al pallone o a tennis, andando in bicicletta kilocalorie per ora da 80 a 100 da 110 a 160 da 170 a 240 da 250 a 350 oltre 350
Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Controlla il peso e mantieniti sempre attivo (pp 12 tab 5-34)
VALORE ENERGETICO E STILI DI VITA Una delle ragioni del difficile equilibrio, nel nostro stile di vita, fra calorie assunte col cibo e calorie spese con lattivit fisica risiede nella continua diminuzione delle esigenze caloriche quotidiane. Possiamo stimare che agli inizi di questo secolo i fabbisogni di energia si aggirassero intorno alla 3500-4000 kilocalorie quotidiane: in quei tempi ci si spostava a piedi, le case non erano ben riscaldate e le attivit
lavorative richiedevano molto sforzo muscolare. Oggi le esigenze energetiche medie sono calate a 20002500 kilocalorie al giorno e sono in continua contrazione. Ma attenzione: ad eccezione delle calorie, le esigenze nutrizionali sono rimaste pressappoco quelle di un tempo, per cui oggi si rende necessario introdurre con il cibo meno calorie, ma una sempre elevata quantit di principi nutritivi pregiati. Linformazione sul valore nutritivo oggi spesso necessaria per evitare errori alimentari. Se vogliamo eliminare dalla nostra dieta una certa quantit di formaggi, perch troppo ricchi in calorie, dobbiamo preoccuparci di garantire un sufficiente apporto di altri nutrienti presenti in modo elettivo nei formaggi: calcio, riboflavina, etc. Ecco allora che potremmo sostituire il formaggio con dei legumi, ma non certo con linsalata.
FABBISOGNI ENERGETICI PARTICOLARI: GRAVIDANZA ED ALLATTAMENTO Esistono alcune situazioni in cui occorre prestare molta cura alla quantit di calorie ingerite. Nella donna in gravidanza o che allatta, le esigenze caloriche giornaliere sono leggermente pi elevate: occorre ingerire circa 300 kilocalorie al giorno in pi (gravidanza) o 500 in pi (allattamento), ovvero innalzare del 15-20% circa gli apporti energetici. Ancora una volta questi dati richiamano alla necessit di aumentare prevalentemente la densit nutritiva della razione, migliorando la dieta, piuttosto che di aumentare la quantit di cibo ingerito. In queste situazioni, lapplicazione di regimi ridotti al di fuori di un controllo medico pu essere pericoloso Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Consigli speciali per persone speciali (pp 64-67)
FABBISOGNI ENERGETICI PARTICOLARI: CRESCITA Unaltra condizione molto delicata quella della crescita. Ancora una volta, sebbene i fabbisogni energetici per unit di peso sono leggermente superiori, sopratutto la densit nutritiva della razione a dover essere innalzata, onde fornire una ampia disponibilit di materiali basilari necessari alla costruzione di nuovi tessuti. Oggi, soprattutto fra gli adolescenti, si osservano sovente condizioni di sovrappeso o di obesit precoce che spesso inducono ad iniziare regimi dimagranti. In questo periodo dello sviluppo la restrizione calorica pericolosa, giacch spesso determina un insufficiente apporto di nutrienti indispensabili alla crescita: sar opportuno esaminare accuratamente le abitudini alimentari e "tagliare" solo le calorie vuote, ovvero il consumo di cibi con scadente valore nutritivo ed elevato apporto calorico (bevande zuccherate, dolciumi, snacks grassi, etc Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Consigli speciali per persone speciali (pp 67-70)
FABBISOGNI ENERGETICI PARTICOLARI: TERZA ET La terza et un altro periodo critico dal punto di vista nutrizionale: lappetito rimane quello delladulto efficiente, ma i fabbisogni calorici diminuiscono rapidamente (di circa il 7% per ogni decade sopra i 40 anni), mentre i fabbisogni nutritivi specifici (soprattutto in vitamine e sali minerali) rimangono elevati. Come nel caso della donna gravida, in questo periodo della vita sar opportuno mantenere una elevata densit nutritiva nella razione quotidiana e come nel caso delladolescente sar opportuno tagliare le calorie vuote, eliminando bevande alcooliche, dolciumi e riducendo la quantit di grassi ingeriti Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Consigli speciali per persone speciali (pp 73-74)
FABBISOGNI ENERGETICI PARTICOLARI IN CASO DI MALATTIA La malattia unaltra situazione di particolare esigenze nutritive per il nostro organismo. In assenza di complicazioni digestive non esiste ragione di modificare le proprie abitudini alimentari, ad esempio nutrendosi esclusivamente di una certa categoria di alimenti (diete "in bianco") o di consumare solo certi
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prodotti (frutta o succhi di frutta). Negli stati febbrili, le esigenze caloriche e nutritive sono pi elevate e quindi occorre orientare le scelte verso una dieta pi ricca.
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Le proteine
GLI AMINOACIDI Dal punto di vista dellutilizzazione metabolica il nostro organismo non ha un bisogno reale di proteine, bens necessita dei materiali di cui sono fatte le proteine. Questi materiali, che possono essere considerati come i "mattoni" costitutivi di una complessa costruzione, prendono il nome di aminoacidi. Le cellule dellorganismo utilizzano aminoacidi per fabbricare repliche di se stesse nei diversi tessuti (crescita e riparazione) e per costruire gli ormoni e gli enzimi, ovvero le sostanze fondamentali della "chimica della vita". Le proteine contenute negli alimenti vengono digerite e suddivise in modo tale che il nostro organismo possa riutilizzare i materiali che le costituiscono, ovvero gli aminoacidi, per fabbricare nuove proteine.
LA STRUTTURA DELLE PROTEINE La variet di sostanze proteiche costituita al massimo dalla combinazione di 20 aminoacidi differenti, ovvero da lunghe catene ove questi aminoacidi possono trovarsi diversamente combinati fra di loro. Ci che succede per gli aminoacidi analogo a quanto accade con le lettere dellalfabeto. Con 21 lettere, nella nostra lingua, si possono formare migliaia di parole di diverso significato, in ciascuna delle quali le singole lettere sono diversamente combinate e ripetute. Il nostro organismo ha la capacit di formare la maggior parte di questi aminoacidi, partendo da altre sostanze che il metabolismo mette a disposizione. Un certo numero di aminoacidi (8, o 9 nel caso dei bambini) devono essere obbligatoriamente introdotti con lalimentazione, cio essere presenti nelle proteine alimentari ingerite: questi aminoacidi pi importanti sono chiamati "essenziali". Riassumendo: le proteine che ritroviamo negli alimenti sono costituite dagli stessi 20 aminoacidi combinati in diverso modo e presenti in differenti quantit; il nostro organismo, per fabbricare le proteine di cui ha bisogno, utilizza gli aminoacidi presenti nelle proteine alimentari ed ha soprattutto bisogno degli aminoacidi essenziali in esse contenuti.
LA QUALIT PROTEICA (VALORE BIOLOGICO) Gli alimenti differiscono enormemente per il loro contenuto in proteine e, soprattutto, in aminoacidi. In generale, i prodotti di origine animale contengono in quantit adeguata tutti gli aminoacidi essenziali. Comunque, per soddisfare le esigenze dellorganismo, sufficiente consumare modeste quantit di tali alimenti. noto come in passato gli alimenti di origine animale, ricchi in proteine, (carni, latticini, uova) siano sempre stati considerati simbolo di stato sociale e di privilegio, in opposizione ai cibi ricchi in carboidrati, relegati allalimentazione delle classi meno abbienti. Tracce di questi simbolismi continuano a sussistere nella societ contemporanea: bench la carenza di proteine non costituisca pi un problema, la maggior parte delle persone continua a ritenere che lunico problema nutrizionale sia mangiare abbastanza proteine. Molti alimenti di origine vegetale contengono proteine che presentano alcune lacune quantitative in uno o pi aminoacidi. Pertanto, nel caso si voglia soddisfare il fabbisogno proteico con tali prodotti occorre selezionare accuratamente gli alimenti, combinarli con competenza e consumarli in elevata quantit per assicurarsi che tutti gli aminoacidi siano disponibili in adeguate quantit.
PROTEINE COMPLETE E PROTEINE INCOMPLETE In passato la differenza nella qualit delle proteine era riassunta con laffermazione che gli alimenti di origine animale disponevano di proteine "complete" e quelli di origine vegetale di proteine "incomplete". Questo linguaggio completamente sbagliato e fuorviante. Non vero che il frumento ed i suoi derivati (pane, pasta) siano carenti dellaminoacido essenziale lisina; semplicemente ne contengono quantit inferiori che la carne o il latte.
I CONSUMI DI PROTEINE
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Contrariamente a tanti luoghi comuni ed alle affermazioni pubblicitarie utilizzate per il lancio di molti integratori a base di proteine, la disponibilit media procapite di questo nutriente molto superiore ai fabbisogni. Anche presso i gruppi di popolazione meno abbienti, ove il consumo di alimenti di origine animale pi ridotto, gli apporti di proteine superano del 30-40% i fabbisogni raccomandati. Molte persone consumano addirittura quantit di proteine 3-4 volte superiori alle loro esigenze. Litaliano adulto medio, che secondo le raccomandazioni nutrizionali dovrebbe ingerire 60-70 grammi al giorno di proteine, consuma in realt una quota di alimenti che contiene oltre 100 grammi di questo nutriente.
I FABBISOGNI DI PROTEINE I fabbisogni raccomandati possono essere stimati sulla base del 12-13 % delle calorie introdotte con lalimentazione, ricordando che 1 grammo di proteine equivale a 4 kilocalorie circa. Coloro che consumano quantit eccessive di proteine arrivano a coprire con questo nutriente il 17-20% dei loro fabbisogni energetici. Il consumo "maniacale" di proteine dispendioso, giacch gli alimenti presentano quasi sempre un contenuto naturalmente limitato di questo nutriente. Un uovo, ad esempio, costituito solo dal 12% del suo peso di proteine, la carne ne contiene mediamente circa il 20%, i legumi freschi fra il 5 e il 10%, mentre cereali e derivati possono raggiungere l8-12%. Le esigenze quotidiane di proteine per un adulto possono essere stimate in meno di un grammo per kilogrammo di peso corporeo: pi precisamente, per conoscere il proprio fabbisogno sufficiente moltiplicare il proprio peso per 1. Per ladulto maschio standard (65 kg di peso), ci significa apportare ogni giorno 65 grammi di proteine. In realt questi valori esprimono i livelli di sicurezza: quantit inferiori del 30-50% di proteine di buona qualit (ovvero di origine animale) sono sufficienti a coprire i fabbisogni minimi.
FABBISOGNO LARN
Categoria Lattanti Bambini Et (anni)1 0,5-1 1-3 4-6 7-10 Maschi 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ Femmine nov-14 15-17 18-29 30-49 50+ Gestanti Nutrici Peso (kg)2 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 Proteine(g) 15-19 13-23 21-28 29-42 46-65 64-72 62 62 62 43-58 56-57 53 53 53 59 70
1)
I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi". Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
2)
20
FABBISOGNI PARTICOLARI: GRAVIDANZA La gravidanza una situazione in cui lapporto di proteine deve essere attentamente considerato. Lo sviluppo del feto richiede lingestione supplementare di circa 6 grammi al giorno di proteine, indipendentemente dalla massa corporea della donna in attesa. Durante lallattamento, la quantit supplementare di proteine necessaria superiore e pari a 17 grammi al giorno. In entrambe le situazioni, particolare cura deve essere riservata alla scelta ed alla combinazione degli alimenti. Poich 1 grammo di proteine fornisce 4 kilocalorie, ecco infatti che i 6 o 17 grammi supplementari di proteine si tramutano in 24 kilocalorie (gravidanza) o 68 kilocalorie (allattamento). Ci in teoria: poich gli alimenti contengono al massimo il 25% del loro peso in proteine, ecco che le calorie introdotte diventano 4-5 volte quelle teoricamente indispensabili, con il rischio di andare incontro a problemi di sovrappeso. In queste condizioni, lalimento pi valido rappresentato dal latte, soprattutto dal latte magro: una tazza -200 grammi-di latte apporta 7 grammi di proteine.
Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Consigli speciali per persone speciali (pp 64-67)
FABBISOGNI PARTICOLARI: SFORZO MUSCOLARE Sovente si pensa che coloro che praticano attivit sportive abbiano una esigenza supplementare di proteine. Ci non quasi mai vero, come non vero che un superiore apporto di proteine alimentari favorisca lo sviluppo delle masse muscolari o favorisca la resistenza agli sforzi fisici. Le ricerche a proposito di razione ottimale per gli sportivi hanno dimostrato che il miglior regime dietetico quello naturalmente equilibrato. Fra laltro, per le discipline sportive che implicano doti di resistenza (fondo, marcia, ciclismo), sembra addirittura che i migliori risultati si ottengano innalzando il contenuto di carboidrati nella razione prima della gara. Limpiego di integratori proteici, in forma di farmaci, deve essere scoraggiato perch non indispensabile e comunque dispendioso: luso di alimenti naturali garantisce lapporto necessario di proteine, ad un costo accessibile. Una qualsiasi pillola di proteine concentrate contiene poco pi di un grammo di proteine, contro i 6-7 grammi di un uovo, ed inoltre costa molto di pi.
FABBISOGNI PARTICOLARI: REGIMI DIMAGRANTI Proteine e carboidrati presentano lo stesso apporto energetico (4 kilocalorie per grammo), mentre 1 grammo di grassi equivale a 9 kilocalorie. Ovvio che dunque lingestione di grassi a dover essere limitata nel caso si voglia ridurre il peso. Molti regimi dimagranti prevedono invece la pressoch completa eliminazione dei carboidrati ed il ricorso a razioni ricche in proteine e relativamente ricche in grassi. A prima vista questi regimi dimagranti sembrano funzionare: a differenza di altre diete ridotte, essi non presentano conseguenze negative quali la nausea e la depressione e viceversa tendono a ridurre progressivamente lappetito, limitando quindi lintroduzione calorica. Lorganismo umano incontra per una serie di difficolt nellutilizzare a scopo energetico e quale "combustibile" le sole proteine. In questa situazione si arriva facilmente alla liberazione di una serie di materiali di rifiuto che sovraccaricano il sistema renale. Leliminazione di queste scorie con le urine richiede un lavoro supplementare dei reni e comunque una forte diluizione con acqua richiamata dallorganismo. Lelevata perdita di acqua e la conseguente perdita di peso (2-4 kilogrammi durante la prima settimana di regime dietetico) convince sovente una persona che essa stia effettivamente dimagrendo, bruciando i grassi in eccesso accumulati nellorganismo. Coloro che devono limitare lintroduzione di grassi per raccomandazione medica debbono prestare attenzione a queste diete "ridotte", che sovente determinano unassunzione smodata di acidi grassi saturi e di colesterolo. Rischi verso siffatti regimi dimagranti esistono anche per le donne in gravidanza, per coloro che soffrono di ipertensione o di disturbi renali.
IL CONTENUTO IN PROTEINE DEGLI ALIMENTI Le diverse categorie di alimenti differiscono in quanto a contenuto in proteine ed a "qualit" proteica, ovvero contenuto in aminoacidi essenziali.
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Alimenti "elettivamente" proteici sono le carni ed il pesce: in questo caso, ad una bassa densit calorica corrisponde unelevata densit nutritiva specifica in proteine. In assoluto, alcuni formaggi duri, i salumi, la frutta secca in guscio ed i legumi secchi contengono ancora pi proteine: in questo caso avremo per un contemporaneo ed elevato apporto in grassi o carboidrati. Anche nelluovo e nel latte intero le proteine, peraltro di buon valore biologico sono presenti insieme a quantit moderate di grassi. Di regola, le proteine delluovo e del latte sono utilizzate come riferimento di valore biologico: esse presentano infatti tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ideali.
LE PROTEINE VEGETALI Le proteine di origine vegetale, in particolare dei cereali e dei legumi, sono di inferiore valore biologico poich relativamente carenti dellaminoacido essenziale lisina (cereali) e degli aminoacidi essenziali metionina e cisteina (legumi). Tuttavia il consumo di miscele di proteine vegetali o laggiunta di piccole quote di proteine animali possono assicurare un insieme proteico di buon valore biologico. Nel caso del consumo contemporaneo di legumi e cerali (ad esempio, sotto forma di pasta e fagioli o riso e piselli) si ha complementazione: i cereali (pi ricchi di metionina e cisteina) correggono la scarsit di aminoacidi solforati dei legumi, che per sono pi ricchi in lisina. Nel caso dellaggiunta di alimenti di origine animale (pastina alluovo, pasta al formaggio, polenta e latte), la scarsit di lisina dei cerali viene compensata dalla sua abbondanza nelle proteine del latte o delluovo.
APPORTI IDEALI DI PROTEINE Per quanto noto a proposito di abitudini alimentari della popolazione, non esistono preoccupazioni riguardo i consumi proteici o la qualit proteica della razione mediamente consumata. I valori LARN relativi alle proteine sono calcolati sulla base di un valore biologico intermedio fra le proteine vegetali e quelle animali. Il livello di assunzione per un adulto maschio (65 grammi) soddisfatto senza enormi difficolt consumando in un giorno 200 grammi di pasta (22 grammi di proteine), 200 grammi di pane (16 grammi di proteine), 100 grammi di carne di manzo (20 grammi di proteine) e 200 millilitri di latte (7 grammi di proteine).
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I carboidrati
I CARBOIDRATI - DEFINIZIONE I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti, in base alla struttura chimica, in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio e il fruttosio, e i disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio e il lattosio. Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentare la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono lamido e la fibra alimentare. Il combustibile pi semplice per sostenere lattivit del nostro organismo formato da acqua ed anidride carbonica. Le piante combinano queste due sostanze utilizzando lenergia fornita dal sole. Cos la trasformazione basilare alla produzione degli alimenti altro non che la cattura della radiazione solare. In questo processo di combinazione dellacqua e dellanidride carbonica, la nuova sostanza che viene prodotta uno zucchero semplice. Esso serve, in prima battuta, come combustibile energetico per la vita delle stesse piante
Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti (pp 30-34)
GLI ZUCCHERI Chimicamente, esistono un certo numero di zuccheri semplici, quale il glucosio ed il fruttosio, che ritroviamo nei frutti e nei vegetali. Gli zuccheri semplici appartengono alla famiglia dei carboidrati. Onde ottenere diverse riserve di combustibile, nei vegetali gli zuccheri semplici sono concatenati in forma di sostanze pi complesse. La combinazione di due zuccheri semplici origina una categoria di nuovi zuccheri, fra cui ritroviamo il saccarosio, ovvero il comune zucchero che usiamo come dolcificante. Esso chimicamente costituito da una molecola di glucosio ed una di fruttosio. Tutti gli zuccheri semplici o "doppi" hanno generalmente propriet dolcificanti. Contrariamente ad una diffusa opinione, fra queste sostanze c differenza di struttura chimica ma solo piccole diversit di potere nutrizionale: saccarosio, miele, melasse, sciroppo di mais, zucchero "scuro" o "integrale" hanno lo stesso valore energetico simile.
I CARBOIDRATI COMPLESSI (AMIDO) Combinazioni pi complesse di zuccheri semplici, sotto forma di lunghe catene, originano una nuova categoria di sostanze; fra cui lamido. Questi carboidrati complessi vengono depositati dalle piante in alcuni tessuti o organi (radici, semi) quale materiale di riserva. Dal punto di vista alimentare, dopo la loro ingestione, queste lunghe catene vengono suddivise in modo tale che alle cellule dellorganismo vengono resi disponibili gli zuccheri semplici che le costituiscono. Questo processo sostanzialmente analogo a quello che avviene a carico delle proteine, con la loro scissione in aminoacidi
Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Pi cereali, legumi, ortaggi e frutta (pp 18-23)
IL VALORE ENERGETICO DEI CARBOIDRATI Si deve osservare che dal punto di vista energetico lingestione di amidi o di zuccheri semplici la stessa cosa. Casomai la loro quantit quello che conta: un grammo di carboidrati equivale a 4 kilocalorie. Quando lapporto totale di calorie eccessivo (magari perch si ingeriscono troppi amidi o zuccheri semplici) lorganismo converte il "combustibile" presente in quantit superiore in grassi e deposita tali grassi in alcuni tessuti.
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FUNZIONI NELLORGANISMO DEI CARBOIDRATI La maggior parte delle funzioni dellorganismo prevede lutilizzazione dei soli carboidrati come principale combustibile. Il cervello, ad esempio, brucia esclusivamente carboidrati, sotto forma di uno zucchero (il glucosio) eventualmente reso disponibile dallutilizzazione metabolica degli amidi presenti nella razione alimentare. Qualora non si introducano carboidrati a sufficienza per coprire queste esigenze energetiche, succede che lorganismo utilizza una parte delle proteine e dei grassi presenti nella razione e li trasforma in carboidrati. In altre parole, seguendo un regime dietetico povero in carboidrati le cellule dellorganismo ricavano gli zuccheri consumando una certa parte delle proteine e dei grassi introdotti con lalimentazione. E ci ovviamente uno spreco dal punto di vista metabolico. Inoltre, in questo modo si costringe lorganismo ad un lavoro supplementare, aumentando la quantit di scorie che devono essere eliminate.
I FABBISOGNI DI CARBOIDRATI Le raccomandazioni pi autorevoli stabiliscono che almeno il 50 % delle calorie introdotte con la dieta sia formato da carboidrati. Un obiettivo ancora pi rigoroso quello di raggiungere con i carboidrati il 60-65 % delle esigenze caloriche, riservando alle proteine una quota di circa il 10-12 % ed ai grassi un livello non superiore al 25 % delle calorie. Negli ultimi anni, in tutti i paesi sviluppati, si assiste ad una riduzione degli apporti di carboidrati e ad un incremento di quelli dei grassi. Alcuni gruppi della nostra popolazione arrivano al limite di introdurre pi calorie da grassi che calorie da carboidrati: questa espone ad una serie di gravi rischi metabolici.
APPORTI IDEALI DI CARBOIDRATI Recenti indagini sulla situazione nutrizionale della nostra popolazione rilevano alcune insufficienze nellapporto nutritivo: ferro, calcio, alcune vitamine del gruppo B, la vitamina A e la vitamina C risultano ingeriti in quantit sovente inferiore rispetto ai livelli di sicurezza raccomandati. Ridurre lapporto calorico, magari per contenere il proprio peso, eliminando alcuni alimenti come i vegetali ricchi di amido (patate, legumi) o i cereali diventa rischioso, giacch viene ridotto il consumo di alimenti che sono contemporaneamente fonte di molte vitamine del gruppo B. Eliminare cereali ed ortaggi, significa invece ridurre lapporto di vitamina A. Purtroppo la tendenza attuale vede una progressiva diminuzione dei consumi di molti prodotti ricchi di carboidrati, sospetti di essere troppo "ingrassanti", con una conseguente diminuzione della disponibilit di alcune vitamine e sali minerali. Negli ultimi decenni il consumo medio procapite di carne allincirca triplicato, quello di latticini raddoppiato, mentre il consumo di cereali si ridotto del 20 % e quello di legumi si dimezzato. Se alla razione delladulto ancora riservata una certa importanza al consumo di ortaggi e frutta, cos non nelle abitudini alimentari emergenti dei bambini e degli adolescenti, ove i consumi di alimenti di origine vegetale o di prodotti ricchi di carboidrati (pane, pasta, legumi) sono progressivamente emarginati, con rischi gravi di rasentare lapporto insufficiente di talune vitamine e sali minerali.
GLI ZUCCHERI "RAFFINATI" Leccessiva introduzione di carboidrati, soprattutto sottoforma di zuccheri semplici, rischiosa, poich conduce ad un eccesso di energia disponibile nella razione alimentare. Ad esempio, il consumo di zucchero bianco ha raggiunto una quota di circa 30 kg procapite allanno, ovvero corrisponde allintroduzione di oltre 300 kilocalorie al giorno, con enormi variazioni fra individuo ed individuo. La maggior parte di questo zucchero ingerito come ingrediente di altri prodotti (marmellate, dolciumi, bibite analcoliche) e comunque fornisce energia senza " accompagnare" nellorganismo altri nutrienti.
I CONSUMI DI CARBOIDRATI
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Dal momento che i carboidrati rappresentano il combustibile basilare per lorganismo umano, risulta difficile interpretare limmagine di "nocivit" che essi hanno assunto nel linguaggio comune. Se pericolosit o danno esiste, affermano gli studiosi di nutrizione, ci avviene quando lingestione quotidiana di carboidrati di un adulto scende sotto i 100 o i 50 grammi, rispetto ai 400-500 grammi che dovrebbero costituire la razione nutritiva ideale. I sospetti verso i carboidrati e verso gli zuccheri semplici (che sono sostanze che appartengono alla stessa categoria, spesso denominata anche come "glucidi") non riguardano tanto i livelli di consumo eccessivi per le nostre abitudini alimentari, quanto la loro presenza squilibrata nella razione nutritiva media.
I CONSUMI DI ZUCCHERI SEMPLICI Le raccomandazioni nutrizionali insistono nel consigliare un contenimento dellingestione di zuccheri semplici ad un livello pari al 10-15% della copertura dei fabbisogni energetici, ovvero, per lindividuo standard, ad una quota di 60-70 grammi al giorno. Una lattina della pi comune bevanda analcolica corrisponde al consumo di circa 30-35 grammi di saccarosio: e pensare che c chi rinuncia a dolcificare il caff (un cucchiaino di zucchero equivale a 3-5 grammi) e poi si beve allegramente 3-4 lattine o bottigliette ogni giorno delle varie aranciate, gassose, acque brillanti, bibite al sapore di cola, etc. Basterebbe sostituire 100 di queste 300 kilocalorie da saccarosio con il consumo di frutta, che alla stessa quota di zuccheri semplici corrisponderebbe una consistente introduzione di vitamine e sali minerali. In questa situazione, quali benefici possono venire dalla sostituzione dello zucchero bianco con uno zucchero scuro, melasse o miele? Quasi nessuno. Questi prodotti contengono in realt quantit irrisorie di altri nutrienti ed hanno lo stesso potere energetico del saccarosio. Sovente sono anche pi cariogeni, poich pi adesivi alle cavit dentali.
LA CARIOGENICIT DEGLI ZUCCHERI Lo zucchero favorisce la formazione della placca dentaria cosiccome il consumo ripetuto di alimenti troppo acidi. Gli zuccheri semplici sono infatti il combustibile elettivo dei batteri che si possono instaurare nelle cavit dentarie: maggiore il loro tempo di permanenza a contatto con la superficie dei denti, pi alto il rischio verso le carie. Prodotti come le bibite analcoliche (che sono anche molto acide) o le caramelle sono notevolmente rischiosi, giacch consumati sovente lontano dai pasti e sovente dotati di grande capacit adesiva. Piuttosto che la quantit eccessiva di zuccheri semplici, in questo caso la frequenza della loro introduzione e la scarsa igiene orale ad essere maggiori responsabile dellincidenza della carie dentale.
CARBOIDRATI ED ALIMENTI Linformazione nutrizionale a proposito del contenuto di carboidrati negli alimenti pu evitare uneccessiva sopravvalutazione del consumo di alcuni prodotti, che presentati con lappellativo di "naturale" o "integrale", contengono in realt le stesse quote di carboidrati semplici e complessi ed hanno lo stesso valore energetico. Occorre per osservare, per un altro verso, che il consumo di cereali troppo raffinati o di zuccheri semplici presenta una controindicazione daltro tipo: sovente non garantisce un sufficiente apporto allorganismo di un gruppo di sostanze che prevede il nome di fibre alimentari.
CARBOIDRATI E FIBRE ALIMENTARI Il ruolo delle fibre alimentari verso la prevenzione di alcuni dismetabolismi stato riconosciuto e valorizzato. Si tratta di catene zuccherine che non vengono utilizzate nel processo digestivo. Esse sono presenti in fusto e foglie dei prodotti vegetali: costituita da fibre alimentari la buccia della frutta, lo strato biancastro che ricopre gli agrumi, la parte centrale delle carote o i sottili filamenti che compongono il fusto del sedano, la pellicola che circonda il seme dei legumi, la sottile rete che da struttura alla foglia dellinsalata, nonch la parte pi coriacea che racchiude lamido nei semi dei cereali. La funzione di queste fibre alimentari nellorganismo piuttosto complessa, esse, dando struttura, obbligano la bocca ad un maggior lavoro masticatorio (che, tra laltro, favorisce la pulizia della cavit orale), nonch facilitano levacuazione dellintestino delle sostanze non digerite che vi stazionano. Altri
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benefici della fibra alimentare recentemente riconosciuti sono quelli della modulazione (cio regolazione) della colesterolemia. In ogni caso, il consumo di cereali meno raffinati garantisce un superiore apporto di fibra alimentare ed anche di altri microelementi (vitamine e sali minerali) sovente eliminati nelle operazioni di raffinazione. Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Pi cereali, legumi, ortaggi e frutta (pg 19)
LUTILIZZAZIONE METABOLICA DEI CARBOIDRATI Nellorganismo umano una serie di trasformazioni chimiche fa s che tutti i carboidrati, eccetto quelli che costituiscono la fibra, siano suddivisi nelle loro molecole costitutive (glucosio e fruttosio) ed utilizzati a scopo energetico. Il glucosio risultante da queste trasformazioni immesso nel flusso sanguigno, onde raggiungere tutti gli organi ove si rende necessario quale combustibile per favorire una qualsiasi attivit: dai muscoli, al cervello, ai polmoni, al cuore. Il quantitativo di glucosio presente nel sangue generalmente sufficiente solo per circa 10-15 minuti di attivit: dunque necessario disporre di una piccola riserva, anche perch lintroduzione di carboidrati nella giornata concentrata in 3-4 brevi periodi. Ecco dunque che il glucosio in eccesso viene depositato nel fegato, sottoforma di un carboidrato complesso, il glicogeno. Parte del glicogeno continuamente prelevata, quando il tasso di glucosio si abbassa, e demolita onde disporre delle molecole costitutive di glucosio
CARBOIDRATI E GLICEMIA Scompensi della glicemia (perch anche le riserve di glicogeno non riescono ad accontentare le esigenze del metabolismo energetico) mettono in allarme il nostro organismo con un segnale di necessit: abbiamo cio fame. Un abbassamento prolungato del tasso di glucosio prende il nome di ipoglicemia. Oggi diffuso diagnosticare lo stato di ipoglicemia, ogni volta che si presentano sintomi ansiosi o psicosomatici quale la depressione, la caduta dellattenzione, laffaticamento, il mal di testa: questi sintomi non sono mai riconducibili a scompensi alimentari, ma solo a condizioni psicologiche particolari. La vera ipoglicemia riguarda "per fortuna" un numero ridotto di individui e dipende da una disfunzione del fegato e del pancreas.
CARBOIDRATI E DIABETE Anche linsorgenza del diabete ha scarse connessioni con la dieta, contrariamente a molte idee comuni. La maggior parte degli esperti ritiene ormai che il diabete sia legato allereditariet e che solo i suoi sintomi abbiano un collegamento con le abitudini alimentari. In questo dismetabolismo lincapacit di utilizzare il glucosio determina un aumento spropositato della concentrazione di questa sostanza nel sangue, fino ad una sua eventuale comparsa nelle urine. Fino a qualche anno fa si pensava che nel diabetico si riducesse la disponibilit dellinsulina, lormone-chiave per lutilizzazione del glucosio: oggi si riconosce che il problema pi complesso. comunque dimostrato che una dieta equilibrata, il controllo del peso ed una giusta proporzione di carboidrati complessi in sostituzione degli zuccheri semplici siano elementi di prevenzione o di utilit nel trattamento del diabete.
IL CONTENUTO DI CARBOIDRATI DEGLI ALIMENTI I carboidrati sono presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale. Gli alimenti di origine animale contengono quantit ridotte di carboidrati, o ne sono del tutto privi. A questa regola fa eccezione solo il latte, che contiene uno zucchero (il lattosio) molto importante per lutilizzazione metabolica, giacch formato da ununit di glucosio ed una di galattosio. Il galattosio fondamentale per la formazione di alcune strutture del sistema cerebrale e di quello nervoso. I cereali sono la fonte pi importante, soprattutto di amido: 100 grammi di pasta contengono circa 70 grammi di amido, mentre un panino fornisce 30 grammi di carboidrati. Anche i legumi sono una buona fonte: 100 grammi di fagioli apportano 22 grammi di carboidrati, prevalentemente sotto forma di amido. Sebbene pi ridotto importante il contenuto di carboidrati (sotto forma di zuccheri semplici) di frutta ed ortaggi: il valore energetico di una mela, una banana o una patata esclusivamente determinato dal contenuto in carboidrati. Nei prodotti di formulazione (prodotti da forno o dolciumi) ritroviamo sovente elevate quantit di carboidrati,
soprattutto di zuccheri. Le caramelle sono fatte di soli zuccheri semplici i pastigliaggi e le caramelle, mentre nei biscotti le quote di amido e di zuccheri sfiorano ciascuna l 80%. Creme dolci e confetture sono unaltra categoria di alimenti ad elevata densit di zuccheri: si pu raggiungere una quota del 50-60%.
LALCOOL Una via di utilizzazione metabolica analoga a quella dei carboidrati, soprattutto degli zuccheri semplici, presenta lalcool. Lalcool non pu essere in nessun modo considerato un nutriente indispensabile: vino e birra (che ne contengono rispettivamente il 10% ed il 4% del loro volume), bevuti in modiche quantit, possono al massimo esercitare unazione stimolante sullappetito e sulla digestione e determinare effetti di vasodilatazione favorevoli per la circolazione arteriosa. Lalcool sviluppa 7 kilocalorie per grammo, quasi il doppio degli zuccheri. Per essere utilizzato, lalcool deve essere ossidato ma questa reazione che avviene lentamente nel fegato pu riguardare solo quote moderate di questa sostanza. Nella popolazione adulta sana lassunzione quotidiana ai pasti di non pi di 2 0 3 unit alcoliche ammissibile nei maschi, non pi di due nelle donne (1 Unit Alcolica corrisponde a 10 g di etanolo = 1 bicchiere da 125 cc di vino di media gradazione). Questa quantit corrisponde ad un totale (da ripartire tra pranzo e cena) di non pi di tre bicchieri di vino negli uomini contro i due bicchieri delle donne. Nellanziano la quantit ammissibile si riduce a 30 g nei maschi e 25 g nelle femmine. Tali quantit non devono comunque superare il 10% dellintroito calorico
Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Bevande alcoliche: se s, solo in quantit controllata (pp 48-33)
ALCOOL E SALUTE Occorre moderare i consumi di bevande alcooliche e soprattutto di superalcolici (un bicchierino di liquore equivale a 10-15 grammi di alcool, mentre un bicchierino di grappa, brandy o whisky contiene circa 15-20 grammi di alcool) non solo per gli effetti spiacevoli di alterazione della lucidit mentale che lalcool produce, ma anche perch con un consumo smodato si introducono nellorganismo calorie "vuote": vino, birra, aperitivi, liquori e superalcolici non contengono di norma altri principi nutritivi se non alcool e, in qualche caso, zuccheri.
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La fibra alimentare
LA FIBRA ALIMENTARE - DEFINIZIONE Il termine di "fibra" descrive la porzione degli alimenti di origine vegetale che non assimilata dallazione degli enzimi digestivi. Questo termine ingloba tanto la "fibra dietetica", quanto la "fibra grezza" o "fibra alimentare", ovvero la parte di un alimento che rimane come residuo nei saggi di laboratorio effettuati con solventi e reattivi atti alla rottura delle componenti fibrose. In un determinato alimento la quantit di fibra dietetica molto superiore a quella di fibra grezza, giacch i processi digestivi naturali sono molto meno efficienti di quelli artificialmente utilizzati a livello di laboratorio.
CARATTERISTICHE DELLA FIBRA ALIMENTARE La fibra costituita da carboidrati e sostanze similari: essa non ha alcun valore energetico giacch non digerita. Ogni pianta costituita da differenti componenti fibrosi. Questi includono: la cellulosa e lemicellulosa che un materiale di sostegno nei frutti e nei vegetali; la lignina presente nei semi, in alcuni frutti e nei cereali integrali; la pectina che contenuta nei frutti.
CARATTERISTICHE DELLE FIBRE ALIMENTARI NON IDROSOLUBILI 1) Cellulose Cosa sono: Polimeri del glucosio Dove sono: 25% delle fibre contenute in cereali, vegetali e frutta Effetti: Diminuzione del tempo di transito intestinale 2) Emicellulose Cosa sono: Polimeri di differenti esosi e pentosi Dove sono: 50-70% delle fibre contenute in cereali, vegetali e frutti Effetti: Diminuzione del tempo di transito intestinale 3) Lignine Cosa sono: Polimeri del fenilpropano Dove sono: 10% delle fibre vegetali Effetti: Diminuzione del tempo di transito intestinale, capacit di legare sali biliari e ioni
CARATTERISTICHE DELLE FIBRE ALIMENTARI IDROSOLUBILI 1) Pectine Cosa sono: Polisaccaridi composti in gran parte da galattosio e ac.uronico Dove sono: 40% delle fibre contenute nella frutta Effetti: Formazione di soluzioni viscose con aumento del tempo di transito intestinale, capacit di legare sali biliari e ioni 2) Gomme e mucillagini Cosa sono: Polisaccaridi non strutturali ma adibiti a particolari funzioni Effetti: Formazioni di soluzioni viscose con aumento del transito intestinale 3) Galattomannani Cosa sono: Polisaccaridi contenenti galattosio e mannosio Dove sono: Organi di riserva, specie nei legumi Effetti: Formazioni di soluzioni viscose con aumento del tempo di transito intestinale
GLI EFFETTI BENEFICI DELLA FIBRA ALIMENTARE
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Le diete con alti contenuti in fibra dietetica sono state correlate con una minore incidenza di alcune malattie, sulla base di dati epidemiologici. Ad esempio, nelle regioni o presso gruppi di popolazione contraddistinti da un elevato apporto di fibra nella razione alimentare lincidenza di malattie quali il cancro del colon, le malattie cardiovascolari, il tumore alla vescica ed il diabete appaiono inferiori. Quando in queste zone o presso questi gruppi di popolazione sono cambiate le abitudini alimentari spesso lincidenza di queste malattie aumentata. Molte osservazioni scientifiche concordano nellattribuire alla fibra parecchi benefici per la salute.
EFFETTI ANTISTIPSI Alcune porzioni della fibra dietetica manifestano la caratteristica di legare molta acqua. Nellintestino questa maggiore ritenzione causa un aumento del volume e della sofficit delle feci: ci, a sua volta, si traduce in una normalizzazione dei tempi di transito intestinali e ne consegue un beneficio soprattutto in quelle persone colpite da diverticolosi, giacch i sintomi di costipazione e diarrea risultano alleviati. Va comunque specificato che esiste una vasta variabilit fra gli individui per quanto riguarda le capacit digestive ed i tempi di transito nel tratto intestinale.
EFFETTI ANTICOLESTEROLEMICI ED ANTITUMORALI Il minor tempo di transito dei residui fecali pu essere considerato il fattore che determina una diminuzione dellincidenza dei tumori al colon e delle malattie cardiovascolari. I residui fecali possono infatti contenere sostanze potenzialmente cancerogene, che in tal modo subiscono un contatto pi breve con le pareti intestinali. Inoltre la fibra dietetica sembra essere in grado di legarsi specificamente a queste sostanze, riducendo il loro effetto. Una simile propriet di legame sembra esistere (sempre da parte della fibra) verso gli acidi biliari, coinvolti nellassorbimento dei grassi e del colesterolo: leffetto di questo legame una riduzione del colesterolo in circolo, e questo fatto correlabile alla minore incidenza dei danni cardiovascolari.
ECCESSI E RACCOMANDAZIONI SULLA FIBRA ALIMENTARE Laumento del contenuto di fibre nella razione alimentare pu avere effetti controproducenti in alcuni individui, come la diarrea, la diminuzione dellassorbimento di vitamina B12 e di alcuni minerali (ferro, zinco, calcio, rame e magnesio), che cos sono meno disponibili per lorganismo. Poich vi sono molte differenze nelle caratteristiche dei vari componenti della fibra alimentare e nelle capacit degli individui nel "digerirla", praticamente impossibile stilare una raccomandazione dietetica univoca. comunque evidente che lobiettivo di fruire degli effetti benefici della fibra dietetica raggiungibile non tanto utilizzando una sola sorgente alimentare, quanto piuttosto indirizzandosi verso una dieta variata che contenga contemporaneamente cereali, ortaggi, frutta fresca e secca.
Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Varia spesso le tue scelte a tavola (pp 58-60)
FONTI DI FIBRA ALIMENTARE Sono fonte di fibra tutti gli alimenti vegetali, e particolarmente:
LEGUMI: fagioli, ceci, lenticchie, piselli VERDURE: broccoli, carciofi, cavolfiori, verza, rape, melanzane, fagiolini, radicchio, zucchini, finocchi, funghi, pomodori, cardi FRUTTA: fragole, mele, mele cotogne, albicocche, pere, banane, arance, mandarini CEREALI: farina integrale, pane integrale
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I grassi e il colesterolo
I GRASSI - DEFINIZIONE Tutti i grassi sono composti da carbonio, idrogeno ed ossigeno ed hanno una struttura simile, formata da quattro parti. La prima parte, il glicerolo, una molecola che tiene insieme le altre tre, che sono costituite da lunghe catene, denominate acidi grassi. Sono le differenze di lunghezza e di struttura di questi acidi grassi a determinare le diverse propriet delle materie grasse. Infatti ogni acido grasso pu essere costituito da catene in cui compaiono numeri differenti di atomi di carbonio, legati fra di loro in maniera diversa. Quando tutti i legami sulla catena sono semplici e quelli laterali sono impegnati contemporaneamente nel collegare gli atomi di idrogeno, lacido grasso saturo. Se un paio di atomi di idrogeno viene eliminato ed un legame nella catena da semplice diventa doppio, abbiamo un acido grasso monoinsaturo. Se pi paia di atomi di idrogeno sono assenti e pi di un doppio legame collega gli atomi di carbonio, lacido grasso denominato poliinsaturo.
ACIDI GRASSI SATURI ED INSATURI In generale gli acidi grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre tanto i monoinsaturi come i poliinsaturi sono pi o meno fluidi. I grassi che ritroviamo nella carne, nel burro o nel lardo sono costituiti da acidi grassi saturi; mentre negli oli vegetali ritroviamo in elevate proporzioni gli acidi grassi mono- e poliinsaturi. Ovviamente a questa regola corrispondono alcune eccezioni: la margarina molle, essendo formulata a partire da olii vegetali e pur essendo solida a temperatura ambiente, contiene buone quote di acidi grassi mono- e poliinsaturi. Nel processo di idrogenazione, per la produzione di margarine, si formano acidi grassi detti trans che risultano responsabili dellaumentato rischio di malattie cardiovascolari. Gli oli di cocco o di palma, usati sovente come mezzi di frittura nella ristorazione rapida, sono ricchi di acidi grassi saturi. Luovo contiene circa il 35% di grassi saturi ma anche il 9% circa di acidi grassi poliinsaturi. I grassi saturi sono stabili al calore, mentre gli olii vegetali, se utilizzati a temperature troppo elevate o per tempi troppo lunghi possono originare prodotti di decomposizione di cui si sospetta unattivit tossica. Gli alimenti contenenti acidi grassi insaturi tendono pi facilmente ad irrancidire a contatto con laria: per tale ragione, essi devono essere conservati al riparo dalla luce (che innesta la reazione di irrancidimento), evitando la loro esposizione alle temperature superiori. Sempre per tale ragione buona norma non riutilizzare i condimenti (soprattutto gli olii) per fritture ripetute.
ESIGENZE DI GRASSI Rispetto alle quantit di grassi che quotidianamente ingeriamo, le esigenze specifiche dellorganismo sono enormemente inferiori. I fabbisogni essenziali di materiali lipidici ("lipidi" un sinonimo di grassi) riguardano infatti solo un gruppo di sostanze, denominate acidi grassi essenziali, che lorganismo non in grado di fabbricare e che dunque devono essere obbligatoriamente presenti nella razione alimentare. Un cucchiaio di di olio extravergine di oliva al giorno sufficiente a soddisfare queste esigenze specifiche, mentre una fetta di pizza condita o un cucchiaio di maionese arriva a coprire circa la met dei fabbisogni quotidiani di acidi grassi essenziali. Una bistecca piccola, un pezzetto di pollo o una porzione di pesce, non conditi, contengono invece una quantit di acidi grassi essenziali pari ad un sesto dei fabbisogni quotidiani. Per un adulto, buona norma che i grassi rappresentino ogni giorno non pi del 25-30 % delle kilocalorie introdotte: questa quota pi che sufficiente nellassicurare la disponibilit ideale di acidi grassi essenziali e, nello stesso tempo, evita qualsiasi rischio di malattie legati ad eccessi nella razione lipidica.
IL VALORE ENERGETICO DEI GRASSI Perch c tanto accanimento nel raccomandare una riduzione nel consumo di grassi? Molte sono le ragioni. La pi importante che i grassi o lipidi sono la fonte pi "compatta" di energia nella nostra alimentazione: 1 grammo di questo principio nutritivo sviluppa infatti 9 kilocalorie, circa il doppio di proteine e carboidrati.
I grassi sono anche il materiale di immagazzinamento degli eccessi di energia disponibili nel nostro organismo. Condizione di sovrappeso/ obesit il risulto di questo accumulo eccessivo.
LUTILIZZAZIONE METABOLICA DEI GRASSI Molti ormoni e strutture cellulari coinvolte in importanti funzioni (la memoria, la digestione, etc.) sono fabbricati a partire da grassi; il mantenimento dellintegrit del sistema di circolazione del sangue e del sistema nervoso dipendono dalla presenza dei grassi; molte reazioni enzimatiche e funzioni ghiandolari sono legate alla disponibilit di materiali lipidici. Inoltre i grassi aggiungono palatabilit al cibo, cio lo fanno diventare pi gradevole; contribuiscono alla sensazione di saziet e sono indispensabili per lassorbimento di altri principi nutritivi. Tutte queste funzioni richiedono una quantit di grassi superiore alle esigenze minime di acidi grassi essenziali. Per tale ragione si raccomanda di non ridurre eccessivamente lingestione di grassi, molto al disotto del 25% delle kilocalorie presenti nella razione quotidiana. In realt molto difficile scendere sotto questo livello "di rischio" : le tradizioni alimentari, il gusto ed anche la stretta associazione, negli alimenti, fra contenuto in proteine e contenuto in grassi, impediscono di fatto che una dieta normale possa contenere meno del 20-25 % delle calorie da grassi. Solamente alcuni regimi dietetici ristretti sforano questo limite inferiore e possono rappresentare alla lunga un rischio.
IL CONTENUTO DI GRASSI DEGLI ALIMENTI Come nel caso delle proteine, anche per il contenuto in grassi degli alimenti occorre prestare molta attenzione in fase di scelta dei prodotti e di consumo. Ad esempio, molti gradiscono la frutta secca: arachidi, noci e nocciole. Questi prodotti sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, di ferro e di proteine. Ma attenzione: l80% delle loro calorie provengono dai grassi. Cos per il cioccolato al latte: esso una buona fonte di principi nutritivi ma circa il 60-70% delle oltre 500 kilocalorie fornite da 100 grammi di prodotto si devono addebitare allelevato contenuto in grassi ed in zucchero.
GRASSI, SOVRAPPESO ED APPORTI DI SICUREZZA DI GRASSI Il problema del contenimento degli apporti di grassi particolarmente attuale, visto che un numero sempre maggiore di persone ha problemi di sovrappeso. Fra i diversi gruppi della popolazione sono gli anziani e le donne durante la gravidanza e lallattamento a dover prestare pi attenzione alla riduzione della densit calorica della razione alimentare e ad un suo parallelo incremento di densit nutritiva. La riduzione ed il contenimento del consumo di alimenti contenenti troppi grassi, deve essere effettuata con moderazione. Come ricordato altrove, i grassi determinano una specifica sensazione di saziet: essi infatti sono digeriti molto lentamente e contribuiscono ad evitare che uno stimolo acuto di "svuotamento" conduca ad una nuova introduzione di cibo. I grassi sono inoltre il veicolo della maggior parte delle sostanze aromatiche; anche la percezione di gusto contribuisce a ridurre la velocit di introduzione di cibo, se non altro per ragioni di soddisfazione psicologica. Ma la pi importante ragione per non ridurre eccessivamente il consumo di lipidi quella legata ad alcuni altri nutrienti che sono strettamente associati al contenuto in grassi degli alimenti: le vitamine A, D, E e K, essendo solubili nei grassi, vengono pi facilmente assorbite a livello intestinale in presenza di grassi.
GLI APPORTI RACCOMANDATI DI GRASSI Visto che una certa quota di grassi indispensabile e che una quantit eccessiva viceversa dannosa, quali alimenti meglio consumare per raggiungere i fabbisogni quotidiani di grassi? Innanzitutto, il soddisfacimento delle esigenze proteiche attraverso il consumo degli alimenti appropriati (carne, latticini, uova, legumi) rende disponibili allorganismo una prima quota di grassi. Laggiunta di moderate quantit di condimenti, preferibilmente sotto forme di oli vegetali (da preferire lolio extravergine di oliva), generalmente sufficiente a coprire il resto dei fabbisogni. Meglio invece prestare attenzione al consumo di fritture, allimpiego eccessivo della panna, al consumo superfluo di salumi e formaggi grassi, di frutta in guscio e di taluni dolciumi fritti o ripieni di creme. Accanto alle preoccupazioni quantitative, devono esistere anche attenzioni qualitative. Non tutti i grassi infatti hanno lo stesso tipo di utilizzazione metabolica. Sempre pi nettamente stato negli ultimi anni
messo in luce come alcune categorie di sostanze grasse sono pi o meno correlate a malattie cardiovascolari (infarto, arteriosclerosi, etc.).
FABBISOGNO LARN DI GRASSI
Categoria
Et (anni)1 0,5-1 1-3 4-6 7-10
Peso (kg)2 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56
Ac. Grassi Ess. 6(g)4 4 4 4 4 5 6 6 6 6 4 5 4,5 4,5 4,5 5 5,5
Ac. Grassi Ess. 3(g) 0,5 0,7 1 1 1 1,5 1,5 1,5 1,5 1 1 1 1 1 1 1
Lattanti Bambini
Maschi
11-14 15-17 18-29 30-59 60+
Femmine
11-14 15-17 18-29 30-49 50+
Gestanti Nutrici
1) I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi". 2) Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia"). 4) Il fabbisogno di acidi grassi 6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.
APPORTI RACCOMANDATI DI ACIDI GRASSI Le raccomandazioni nutrizionali insistono su un apporto equilibrato di acidi grassi mono- e poliinsaturi. La quota lipidica raccomandata intorno al 25% delle kilocalorie ingerite. I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% dellenergia della dieta. Questi livelli di assunzione sono raggiungibili moderando il consumo di alimenti grassi (formaggi, salumi) o di condimenti di origine animale (burro, panna, lardo, strutto) e preferendo alimenti e condimenti vegetali (soprattutto, lolio extravergine doliva). Una posizione di riguardo nei consumi alimentari dovrebbe essere riservata al pesce, che contiene particolari acidi grassi poliinsaturi che si sono dimostrati attivi negli studi di laboratorio verso una riduzione dei rischi legati allaterosclerosi.
GRASSI E MALATTIE CARDIOVASCOLARI Proprio al quadro delle malattie cardiovascolari legata la necessit di sorvegliare la quantit e la qualit dei grassi ingeriti. Tanto un eccesso calorico, quanto un eccesso lipidico, quanto soprattutto una elevata concentrazione di acidi grassi saturi nella razione alimentare sembrano aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Il meccanismo piuttosto complesso e coinvolge laumento della concentrazione ematica di colesterolo che si deposita nelle arterie, rendendole meno elastiche, con conseguente rischio di insorgenza dellaterosclerosi e di cardiopatie coronariche.
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La prevalenza nella razione alimentare degli acidi grassi mono- e poliinsaturi incrementa invece il livello serico di unaltra forma di colesterolo, antagonista della precedente, e che esercita un ruolo protettivo verso i malanni del sistema circolatorio.
IL COLESTEROLO - DEFINIZIONE Fra i termini nutrizionali, la parola "colesterolo" senza dubbio una delle pi note. Intorno a questo termine c per parecchia confusione: lo si ritiene impropriamente un grasso e non sempre chiara la differenza fra quantit di colesterolo contenuta negli alimenti e colesterolo serico, ovvero concentrazione di colesterolo nel sangue, misurata con test clinici. Innanzitutto il colesterolo non un grasso, ma uno "sterolo". N si tratta di un composto tossico: esso infatti un componente naturale dei tessuti animali ed anche del nostro organismo ove svolge un ruolo essenziale a livello metabolico. Ad esempio, esso il precursore di un composto poi trasformato in vitamina D, quando la nostra pelle viene esposta alla luce del sole. Le nostre ghiandole sessuali e surrenali impiegano il colesterolo per costruire alcuni ormoni. Il fegato converte il colesterolo in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta funzione digestiva. Il colesterolo componente di molti alimenti, sempre di origine animale, che consumiamo e si accompagna ai grassi. Ma anche se noi non consumassimo alimenti di origine animale, il nostro organismo continuerebbe a produrre colesterolo in certe quantit, essendo questa sostanza indispensabile al metabolismo.
COLESTEROLO E SALUTE Una parte del colesterolo prodotto dal nostro organismo immesso nel sistema circolatorio, ovvero nel sangue, per essere trasportato nei tessuti dellorganismo. questo il colesterolo serico che misuriamo con test clinici e che, se supera certe concentrazioni, determina situazioni di rischio. Ad elevati tassi di colesterolo serico corrisponde maggior pericolo di malattie cardiovascolari: infarto, aterosclerosi, disordini circolatori, etc. Non esiste una diretta relazione fra colesterolo assunto con la dieta e concentrazioni di colesterolo serico: ci nonostante oggi si tende a raccomandare una certa prudenza nel consumo di alimenti ricchi di colesterolo. Elevati valori di colesterolo serico sono dati spesso da eccessi calorici e da squilibri lipidici, soprattutto da eccessivi apporti di grassi saturi, prevalentemente contenuti negli alimenti di origine animale. Poich gli alimenti ricchi di colesterolo sono spesso ricchi di grassi saturi e sovente hanno anche un elevato valore calorico, vi la raccomandazione di ridurne il consumo per tutti coloro che manifestano rischi verso le malattie cardiovascolari. La preferenza verso le fonti lipidiche contenenti acidi grassi mono- e poliinsaturi sembra favorire la secrezione di una forma diversa di colesterolo serico, che esplica azione di protezione sul sistema circolatorio. N occorre dimenticare che il livello di colesterolo serico tende ad innalzarsi nelle persone sedentarie, negli obesi, nei fumatori, nei diabetici ed in coloro che manifestano una elevata pressione arteriosa: in questi casi la raccomandazione di una accurata sorveglianza delle abitudini alimentari quanto mai necessaria.
COLESTEROLO ED ALIMENTI Nella nostra razione media la quantit di colesterolo contenuta negli alimenti oscilla fra 400 ed 800 milligrammi al giorno. I valori pi elevati, ovviamente, si riscontrano nel caso di un consumo superiore di alimenti di origine animale. Nel caso di rischi cardiovascolari legati ad un eccessivo livello di colesterolo serico, le raccomandazioni pi autorevoli sono quelle di ridurre gli apporti di colesterolo alimentare sotto i 300 milligrammi. Il colesterolo contenuto solo negli alimenti di origine animale: presente in elevate quantit in alcune frattaglie: ad esempio, 100 grammi di cervello di manzo o vitello apportano oltre 2000 milligrammi di colesterolo, un uovo di media grandezza ne contiene circa 200 milligrammi, 100 grammi di carne di manzo o di maiale raggiungono i 70-90 milligrammi.
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Macronutrienti e micronutrienti
Oltre ai nutrienti principali o macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), esistono molte altre sostanze indispensabili che gli alimenti devono apportare al nostro organismo. Queste sostanze (vitamine e sali minerali) sono generalmente necessarie in piccole quantit (dellordine dei milligrammi cio dei millesimi di grammo, o, addirittura, dei microgrammi, cio dei milionesimi di grammo) e svolgono importanti funzioni di regolazione dei processi metabolici, oltre ad entrare sovente nella costituzione di alcuni organi. La carenza (ma sovente anche leccesso) di questi micronutrienti, se si protrae nel tempo, determina conseguenze pericolose per la salute, in quanto alcune funzioni dellorganismo vengono danneggiate
Per ulteriori approfondimenti: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA INRAN revisione 2003 (Vers. integrale, formato PDF, 4500 kb). Pi cereali, legumi, ortaggi e frutta (pp 20-22)
I MICRONUTRIENTI INDISPENSABILI Soltanto negli ultimi 100 anni il ruolo di vitamine e sali minerali stato riconosciuto ed enfatizzato: molte malattie precedentemente considerate incurabili si sono potute cos prevenire semplicemente attraverso un miglioramento delle abitudini alimentari. La mancanza specifica di una vitamina o di un sale minerale si presenta raramente quando si seguono regimi alimentari variati, sufficienti dal punto di vista quantitativo e basati su un consumo, seppure minimo, di alimenti "naturali".
CONCETTI ERRATI A PROPOSITO DI MICRONUTRIENTI 1) Non vero che lintroduzione di quantit supplementari di vitamine o sali minerali (soprattutto sottoforma di farmaci) migliori lo stato di salute o le prestazioni dellorganismo. Sovente, quantit eccessive di micronutrienti inducono danni analoghi a quelli di un apporto insufficiente. 2) I dismetabolismi e le predisposizioni ai tumori non hanno mai relazione con un apporto insufficiente di vitamine, ma casomai con squilibri dietetici nella proporzione dei macroelementi. 3) La variabilit naturale del contenuto in micronutrienti elevata ed pertanto possibile che lo stesso prodotto fornisca tanto il doppio come la met dei quantitativi tabulati o indicati in etichetta. Le informazioni sul contenuto in vitamine e sali minerali sono pertanto estremamente relative e sono da intendersi come "istruttive". 4) Non vero che i trattamenti industriali "spogliano" gli alimenti di micronutrienti. Al contrario, unidonea applicazione delle tecniche di conservazione generalmente preserva il contenuto naturale di queste preziose sostanze. Casomai nella manipolazione casalinga o nella cottura che vengono arrecati i maggiori danni al contenuto iniziale di vitamine e sali minerali.
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I sali minerali
I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno. Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina. Ai fini di una dieta corretta, bisogna tener conto che la quantit di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e cio con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata. Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano n si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi nell'acqua utilizzata per la cottura. Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali minerali minimo. Ma, dal momento vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione.
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I sali minerali Sodio e potassio

IL SODIO E IL POTASSIO - PERCH RIDURRE GLI APPORTI DI SODIO Fra tutti i minerali essenziali, il sodio quello che consumiamo con maggior abbondanza rispetto alle nostre esigenze: si pu infatti ritenere che la quantit di sodio che ingeriamo ogni giorno sia 10-20 volte superiore ai fabbisogni. La principale ragione per cui il contenuto di sodio degli alimenti importante non dunque quella di premurare il consumatore verso una possibile carenza, ma, casomai, quella di metterlo in guardia circa lurgenza di limitarne gli apporti. Esistono infatti molte persone (i cardiopatici, coloro che manifestano una eccessiva pressione arteriosa o che soffrono di disfunzioni renali) per le quali necessario ridurre o contenere i consumi degli alimenti troppo ricchi in sodio. Lipertensione, soprattutto, una condizione dismetabolica spesso ricorrente oltre i 40 anni di et e pu essere messa in relazione con eccessivi apporti di sodio. Le autorit sanitarie, tenendo conto di questa situazione, raccomandano di limitare comunque i livelli dietetici di sodio, anche nei gruppi di popolazione non direttamente a rischio.
IL SODIO E IL POTASSIO - SODIO E SALE DA CUCINA Il comune sale da cucina che usiamo per insapidire le pietanze la fonte prevalente di sodio nella nostra razione quotidiana. Il sale costituito da circa il 40% di sodio e, in normali condizioni, non indispensabile: una dieta variata insipida apporta infatti una sufficiente quantit di sodio rispetto alle nostre esigenze. Bench il sale non sia indispensabile dal punto di vista fisiologico, noi abbiamo generalmente acquisito un "appetito" specifico verso questa sostanza e verso il gusto sapido. Tale appetito in parte costituzionale ed in parte conseguente a cattiva educazione alimentare: infatti questa "soglia" verso tutto ci che salato si determina nella prima e seconda infanzia, tant vero che oggi si raccomanda di "proteggere" i bambini verso leccessiva sapidit delle pietanze e verso gli alimenti troppo ricchi in sodio.
IL SODIO E IL POTASSIO - CONSERVANTI, ADDITIVI E CONTENUTO NATURALE DI SODIO Il sale ampiamente utilizzato anche come conservante ed inoltre tende ad esaltare il gusto degli alimenti a cui aggiunto: ecco perch i prodotti di trasformazione industriale spesso sono un altro veicolo importante di sodio nella nostra razione quotidiana. Ancora, ritroviamo il sodio come componente di molti prodotti: dai dadi per brodo, alle polveri per lievitare. Inoltre esso contenuto nella maggiorparte dei coadiuvanti e degli additivi usati nel settore alimentare. Il sodio, come tale, abbondante negli alimenti di origine animale e pi scarso nei prodotti vegetali: leccesso di carne, salumi e latticini determina apporti superflui di questo nutriente.
IL SODIO E IL POTASSIO - CONTENUTO DI SODIO NEGLI ALIMENTI Milligrammi di sodio contenuti in 100 grammi di comuni alimenti
Alimento Dado da brodo, Pancetta affumicata Salame, Carni Formaggi Uovo Latte, Olive in Salamoia, Pesce Fagioli Riso Mele Milligrammi 600-2000 50-100 300-1200 100-150 70 2-5 2-10 2-3
IL SODIO E IL POTASSIO - I FABBISOGNI DI SODIO
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Quasi tutto il sodio che introduciamo come insapidente, conservante o che ritroviamo comunque aggiunto agli alimenti superfluo. Probabilmente mezzo grammo (500 milligrammi) di sodio al giorno sarebbe sufficiente al nostro organismo ed 1 grammo (1000 milligrammi) pu essere considerato un apporto di sicurezza. Questultima quantit equivale al sodio contenuto in mezzo cucchiaino di sale. Solamente per le persone che esercitano attivit motoria intensa e perdono molti liquidi e sali minerali con il sudore le esigenze quotidiane sono pi elevate. Durante la stagione estiva, le esigenze di sodio aumentano leggermente: lescrezione di 1 litro di sudore (ad esempio con qualche ora di marcia sotto il solleone) "elimina" circa 1 grammo di sodio. Generalmente i nostri apporti sono comunque sufficienti per soddisfare questa ulteriore necessit: piuttosto, in questa situazione, sar necessario introdurre una maggiore quantit di liquidi. Gi i nostri consumi di solo sale superano queste soglie di necessit: possiamo ritenere che mediamente usiamo 3 cucchiaini di sale al giorno (2.4 g di sodio. 1g di sale=0.4 g di sodio) per insapidire le pietanze o per produrre gli alimenti addizionati di sale che ogni giorno consumiamo. A questa quota, dobbiamo aggiungere il sodio contenuto naturalmente negli alimenti.
RUOLO, SINTOMI DI CARENZA O DA ECCESSI E FONTI ALIMENTARI ELETTIVE DI SODIO RUOLO: mantenimento osmolarit intra ed extra cellulare, mantenimento equilibrio acido-base, mantenimento pressione sanguigna, coinvolgimento nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e degli acidi grassi. ECCESSO: ipertensione, edema. ALIMENTI: pane, formaggi, salumi, dadi da brodo
IL SODIO E IL POTASSIO - I FABBISOGNI DI POTASSIO Insieme al sodio, questo minerale partecipa alla regolazione della pressione che i liquidi esercitano entro le cellule dellorganismo. A questo livello, infatti, molte reazioni di passaggio delle sostanze nutritive attraverso le membrane che circondano le cellule dipendono da una corretta concentrazione di sodio e potassio. Il potassio inoltre coinvolto nella sintesi delle proteine corporee, nellutilizzazione del glucosio, nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli stimoli nervosi. Non si conoscono situazioni di carenza di potassio addebitabili alla razione alimentare: il potassio infatti presente in sufficienti quantit in una grande variet di alimenti (ortaggi, legumi, frutta). Conseguentemente non esistono raccomandazioni particolari di apporto di questo minerale.
IL SODIO E IL POTASSIO - IL RAPPORTO SODIO/POTASSIO Pi che il contenuto di potassio degli alimenti, forse importante il suo rapporto con il sodio. Questo rapporto ha un certo interesse nella prevenzione di alcune forme di ipertensione, legate alla razione alimentare. In questa situazione, un aumento degli apporti di potassio ed una riduzione dei consumi di sodio sembra esercitare qualche beneficio. In termini dietetici, giacch il rapporto fra sodio e potassio a favore del primo nel regno animale e del secondo nel regno vegetale, ci vorr dire contenere il consumo di alimenti quali carne, latticini, uova ed aumentare il consumo di legumi, frutta, ortaggi, cereali.
RUOLO, SINTOMI DI CARENZA O DA ECCESSI E FONTI ALIMENTARI ELETTIVE DI POTASSIO RUOLO: mantenimento osmolarit intra ed extra cellulare, mantenimento equilibrio acido-base, mantenimento pressione sanguigna, coinvolgimento nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e degli acidi grassi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa. ECCESSO: diarrea. ALIMENTI: ortaggi, legumi, frutta.
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I sali minerali Calcio e Fosforo

IL CALCIO - FUNZIONI METABOLICHE DEL CALCIO Il calcio il principale minerale che costituisce lo scheletro e la dentatura, ovvero le parti "rigide" del nostro organismo: il 99% del calcio presente nel nostro organismo "impiegato" in questi organi. Il rimanente 1% svolge importanti funzioni di regolazione, essendo coinvolto nei meccanismi della contrazione muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi.
IL CALCIO - APPORTI DI CALCIO Il calcio solitamente presente in quantit sufficiente nella razione dei bambini, dei ragazzi e degli adolescenti che abitualmente consumano maggiori quantit di latte. Negli adulti e soprattutto negli anziani la diminuzione del consumo di latte sovente determina qualche problema nell assicurare la corretta disponibilit di questo minerale.
IL CALCIO - CARENZE DI CALCIO Le carenze di calcio durante i primi anni di vita si manifestano con la fragilit delle ossa od un insufficiente accrescimento scheletrico: oggi queste situazioni sono pressoch sconosciute nel nostro Paese. Nelladulto, e pi ancora nellanziano, un apporto insufficiente, anche relativo, del calcio pu condurre a crampi, spasmi muscolari ed accellera il processo di osteoporosi, cio di perdita di minerali dalle ossa e conseguente aumento della fragilit delle ossa. questo un problema molto dibattuto: di certo vi che sovente nell anziano i consumi di alimenti ricchi di calcio (latte, legumi, ortaggi a foglie) si riducono cosicch si pu presentare una carenza di questo minerale, ma anche una carenza relativa di proteine e vitamina A, ovvero di tutti i nutrienti coinvolti nel mantenimento della struttura scheletrica. Nelladulto e nellanziano buona abitudine cercare di sostituire il latte con formaggi duri: 30 g di parmigiano reggiano apportano ad esempio un quantitativo di calcio pari a quello contenuto in un bicchiere di latte. utile ricordare per coloro che hanno problemi di riduzione di peso che il latte scremato o parzialmente scremato contengono le stesse quantit di calcio del latte intero.
IL CALCIO - I FABBISOGNI DI CALCIO I fabbisogni quotidiani di calcio sono di 800 milligrammi (mg) per ladulto, 1200 milligrammi per gli adolescenti e di 1200 milligrammi per le donne in gravidanza ed allattamento. Questi fabbisogni raccomandati sono volutamente abbastanza elevati, onde sensibilizzare la popolazione verso apporti e consumi elevati di latticini, legumi, ortaggi a foglia. FABBISOGNO LARN Categoria Et (anni) Lattanti Bambini 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+
1
Peso (kg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65
Calcio (mg) 500 800 800 1000 1200 1200 1000 800 1000
Maschi
38
Femmine
11-14 15-17 18-29 30-49 50+
35-51 52-55 56 56 56
Gestanti Nutrici
1200 1200 1000 800 5 1200-1500 1200 1200
1) I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi". 2) Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia"). 5) Nelle donne in et post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).
IL CALCIO - IL CONTENUTO DI CALCIO DEGLI ALIMENTI La seguente tabella illustra il contenuto e gli apporti (rispetto al fabbisogno quotidiano medio) di questo minerale in normali porzioni di alimenti che ne sono un fonte privilegiata. Alimento Latte intero o scremato Crema cotta Formaggio Gelato alla crema o al latte Suffl di formaggio Minestra latte o crema di funghi quantit % LARN 1 tazza 30 1 tazza 30 30 g 25 1 tazza 2 1 tazza 20 1 tazza 20
IL CALCIO - LA DISPONIBILIT DEL CALCIO A proposito di contenuto e disponibilit del calcio negli alimenti, occorre ricordare che alcune sostanze, come lacido ossalico e lacido fitico, presenti negli alimenti di origine vegetale, possono legare il calcio e ridurre il suo assorbimento a livello intestinale. Lacido ossalico contenuto, fra gli altri prodotti, negli spinaci e negli ortaggi a foglia: ma solamente coloro che mangiano quantit spropositate di questi alimenti corrono qualche rischio. Diverso il discorso per lacido fitico, che un componente naturale che accompagna la parte di crusca che ritroviamo nei cereali poco raffinati. In questo caso un consumo "sostenuto" di cereali integrali o prodotti a base di crusca pu ridurre sensibilmente la disponibilit del calcio, soprattutto negli adolescenti e negli anziani.
RUOLO, SINTOMI DI CARENZA O DA ECCESSI E FONTI ALIMENTARI ELETTIVE DI CALCIO RUOLO: componente ossa e denti, coinvolgimento nella coagulazione del sangue, contrazione muscolare, trasmissione nervosa. CARENZA: crampi, spasmi muscolari, osteoporosi. ALIMENTI: latte, pesce, legumi, ortaggi a foglia.
IL FOSFORO Il fosforo, insieme al calcio, lelemento minerale pi abbondante nel nostro organismo: lo ritroviamo nelle ossa e nei denti in debita proporzione rispetto al contenuto di calcio; esso inoltre partecipa ad altre
funzioni importanti, come ad esempio il rilascio dellenergia degli alimenti, la costituzione di alcune proteine e di alcuni complessi di sostanze coinvolti con la struttura del sistema nervoso. Il fabbisogno quotidiano di fosforo di solito considerato analogo a quello di calcio: lutilizzazione metabolica del calcio avviene infatti solo in presenza di un corretto apporto di fosforo. Un eccesso di fosforo (relativamente al calcio) altrettanto dannoso, giacch induce la demineralizzazione delle ossa. FABBISOGNO LARN Categoria Et (anni) Lattanti Bambini 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ 11-14 15-17 18-29 30-49 50+
1
Peso (kg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56
Fosforo (mg) 600 800 800 1000 1200 1200 1000 800 1000 1200 1200 1000 800 1000 1200 1200
Maschi
Femmine
Gestanti Nutrici
1) I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi". 2) Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia"). 6) Con leccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo uguale in grammi a quello del calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3.
Il fosforo diffusamente presente in molti alimenti (formaggi, pesce, uova, cereali integrali, legumi) e dunque praticamente impossibile introdurne quantit insufficienti. Nei prodotti alimentari solitamente il rapporto fosforo/calcio vicino ad uno, ovvero calcio e fosforo sono presenti in proporzioni equilibrate, cosicch difficilmente si assiste ad un apporto sproporzionato dei due minerali. RUOLO: componente ossa e denti, rilascio energia dagli alimenti (ATP). CARENZA: rachitismo, osteomalacia, debolezza muscolare. ECCESSO: demineralizzazione ossea. ALIMENTI: carne, pesce, pollame, uova, cereali integrali, latticini legumi, frutta.
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I sali minerali Ferro, Zinco, Rame, Iodio, Magnesio e Selenio

IL FERRO - RUOLO METABOLICO DEL FERRO La quantit di ferro che introduciamo con la razione alimentare sovente limitata cosicch la maggior parte delle raccomandazioni nutrizionali insistono nel consigliare un aumento negli apporti di ferro. Il ferro entra nella costituzione di importanti strutture dellorganismo. Esso attivamente legato al trasporto di ossigeno nel sangue, giacch partecipa alla struttura di una proteina (lemoglobina) che funge da veicolo per questa importante funzione. Il ferro inoltre presente in molti enzimi, cio in quelle sostanze proteiche che esercitano alcune attivit vitali fondamentali. La carenza degli apporti di ferro stata messa in relazione con le situazioni di anemia che sovente si riscontrano nei bambini. Anche le donne in et fertile e gli anziani sono gruppi di popolazione facilmente "a rischio" per quanto riguarda il soddisfacimento delle esigenze di questo minerale. Il ferro contenuto in una grande variet di alimenti, ma in quantit molto piccole. In realt solo la carne, e soprattutto la carne delle interiora (fegato, rene, cuore, etc) una buona fonte di ferro. Molti alimenti di origine vegetale che sono una fonte abbastanza sostenuta di ferro sono sempre pi marginali nelle nostre abitudini alimentari: legumi, frutta secca in guscio, vegetali a foglia (broccoli, spinaci, etc. ). Varie preoccupazioni hanno condotto le autorit sanitarie a stendere, per il ferro, obbiettivi di ingestione sovente superiori a quelli di sicurezza, onde evitare la diffusa sottovalutazione degli apporti di questo minerale e onde garantire, anche per i gruppi di popolazione pi a rischio, il raggiungimento di livelli di apporto almeno sufficienti. Nel nostro Paese, la variet delle abitudini alimentari un elemento di relativa salvaguardia: altrove infatti, si ricorre spesso alle "fortificazioni" degli alimenti in ferro (cio allaggiunta artificiale di ferro nei prodotti alimentari) o allimpiego di integratori farmaceutici.
IL FERRO - I FABBISOGNI DI FERRO I fabbisogni quotidiani di ferro dipendono nel modo consueto dallet e dal sesso, ma sono particolarmente elevati nellinfanzia e nelle donne in et fertile, giacch le perdite mestruali devono essere prontamente reintegrate. Nei primi mesi di vita la riserva di ferro accumulata nel feto durante la gravidanza sufficiente a compensare la relativa carenza di questo elemento nel latte materno prima ed in quello di vacca poi. Durante il primo svezzamento particolare cura deve essere posta nelle scelte di alimenti idonei a garantire un sufficiente apporto di ferro; per tale ragione i prodotti speciali (farine lattee, cereali formulati, latti adattati) sono opportunamente arricchiti in questo minerale. Lapporto di ferro deve inoltre essere attentamente considerato dalle adolescenti: in questa condizione i livelli raccomandati (18 milligrammi al giorno) possono essere raggiunti solo con un consumo idoneo di carne, pesce, uova, vegetali. FABBISOGNO LARN Categoria Et (anni) Lattanti Bambini 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ 11-14
1
Peso (kg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51
Ferro (mg) 7 7 9 9 12 12 10 10 10 7 12/18
Maschi
Femmine
41
15-17 18-29 30-49 50+ Gestanti Nutrici
52-55 56 56 56
18 18 18 10 8 30 18
1) I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi". 2) Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia"). 7) Il livello di assunzione raccomandato di ferro di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre. 8) Lapporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosit e mortalit fetale e neonatale tale da non potere essere facilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.
rischioso ingerire troppo ferro? No, se il ferro assunto attraverso gli alimenti. Se invece si abusa di integratori farmaceutici, qualche problema pu insorgere a livello digestivo ed intestinale. Esistono molte prove che il ferro in eccesso non viene assorbito. Anche in caso di anemia, sovente, il problema non tanto nella carenza di ferro nella razione, quanto il suo assorbimento insufficiente. I sintomi dellanemia (stanchezza, debolezza fisica, sonnolenza) non sono specifici: soltanto un esame del sangue in grado di addebitare queste situazioni alla carenza di ferro nel sangue e alla difficolt di assicurare a tutte le cellule dellorganismo un adeguato rifornimento di ossigeno. Occorre osservare che il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale non sempre ugualmente disponibile come quello presente nelle carni, giacch alcuni componenti vegetali (acido fitico, etc.) sono in grado di legarsi al ferro ed impedirne lassorbimento.
RUOLO: trasporto dellossigeno, componente di molti enzimi. CARENZA: anemia. ECCESSO: disfunzione epatica, pancreatica e cardiaca. ALIMENTI: carne, frattaglie, legumi, frutta secca in guscio, vegetali a foglia.
LO ZINCO Questo minerale riveste un certo interesse nutrizionale, poich entra a far parte della struttura di alcuni enzimi che svolgono importanti attivit nellorganismo. Le carenze di zinco sono praticamente impossibili, poich il suo contenuto negli alimenti di origine animale pi ricchi in proteine piuttosto elevato. Qualche rischio carenziale, per lo zinco, riguarda quelle persone che consumano elevate quantit di cereali integrali, legumi, prodotti a base di crusca o che seguono regimi vegetariani "stretti". RUOLO: componente di enzimi. CARENZA: problemi nellattivit riproduttiva. ECCESSO: influenza sul metabolismo del colesterolo. ALIMENTI: uova,salumi, formaggi, pesce, latte,
IL RAME Questo oligoelemento, insieme allo zinco ed in equilibrio con esso, gioca un ruolo abbastanza importante nella regolazione di alcune funzioni dellorganismo. Esso fra laltro legato alla fisiologia dei globuli rossi, nella protezione del sistema nervoso, nella pigmentazione dei capelli e della pelle.
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Il quantitativo di rame presente nella razione alimentare media risulta compreso tra i 3 e i 4.5 milligrammi al giorno. Studi non forniscono dati conclusivi sui fabbisogni, sembra per che il bilancio possa essere raggiunto con 1.2 milligrammi/die nelladulto. Sono una buona fonte di rame i cereali, le frattaglie di carne, il cacao, i legumi, i frutti di mare e la frutta secca in guscio. Nel latte di vacca ma anche in quello materno c una certa deficienza di rame; ci pu provocare problemi carenziali nei bambini solo in concomitanza con disturbi intestinali che diminuiscono lassorbimento di questo oligoelemento. Non sembra sia utile n necessario ingerire il rame sotto forma di farmaco, anche perch le dosi elevate possono risultare tossiche. RUOLO: regolatore di alcune funzioni dellorganismo, coinvolto nel metabolismo dei globuli rossi, coinvolto nella protezione del sistema nervoso, coinvolto nella pigmentazione di capelli e pelle. CARENZA: neutropenia, leucopenia, anemia, demineralizzazione ossea. ECCESSO: tossicit ALIMENTI: cereali, carne, pesce, uova, frutta secca in guscio.
LO IODIO Questo oligoelemento partecipa alla regolazione del metabolismo basale dellorganismo attraverso le funzioni svolte da una importante ghiandola, la tiroide. La carenza di iodio o la sua difficile disponibilit alimentare era responsabile un tempo di gravi conseguenze (gozzo endemico), generalmente associate al consumo di una razione alimentare monotona. Oggi la variet delle abitudini alimentari sufficiente per evitare qualsiasi preoccupazione di apporto carenziale. Lo iodio ben rappresentato nel pesce ed presente, in piccole tracce, nel sale marino usato per condire le pietanze. Limpiego di sale grezzo o di sale arricchito di iodio un rimedio sufficiente, qualora si sospettino possibilit carenziali, anche perch in tal modo si evitano apporti eccessivi, altrettanto dannosi come la carenza. RUOLO: regolatore del metabolismo basale CARENZA: gozzo ECCESSO: tossicit ALIMENTI: pesce, sale marino
IL MAGNESIO La carenza di magnesio praticamente sconosciuta nella nostra popolazione, mentre in altre parti del mondo questa situazione sovente diffusa in combinazione con altri tipi di malnutrizione. Apporti insufficienti di magnesio possono comunque registrarsi in conseguenza di alcuni malattie dellintestino, dei reni o del sistema neuromuscolare, o anche nelle persone continuamente affaticate o in coloro che assumono troppe bevande alcooliche trascurando di mangiare. Nellorganismo il magnesio viene depositato nelle ossa, ove costituisce una riserva sufficiente in caso di variazione periodica delle necessit. Nella prima infanzia e nella adolescenza, il consumo abitudinario di latte assicura un corretto apporto di magnesio. Nelladulto, una dieta variata assicura la disponibilit di una quantit ottimale di questo oligoelemento. RUOLO: componente degli enzimi coinvolti nel metabolismo del glucosio, degli acidi grassi, degli aminoacidi, nella sintesi proteica e del DNA, partecipa alla trasmissione nellattivit neuromuscolare. CARENZA: disturbi neuro-muscolari. ALIMENTI: legumi, cereali integrali , frutta secca, verdura, latte, formaggi.
IL SELENIO
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Questo micronutriente costituisce una parte importante degli enzimi antiossidanti che proteggono le cellule dagli effetti dei radicali liberi. I radicali liberi sono sottoprodotti del metabolismo dellossigeno che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di alcune patologie croniche. Molti studi confermano la capacit del selenio, come antiossidante, nel contribuire a prevenire patologie croniche quali tumori e malattie cardiache. Il selenio inoltre essenziale per il normale funzionamento del sistema immunitario e della ghiandola tiroidea. Gli alimenti vegetali sono le principali fonti di selenio nella maggior parte dei paesi del mondo. Il contenuto di selenio degli alimenti dipende dalla ricchezza di selenio del suolo nel quale crescono le piante o sul quale sono allevati gli animali. Il selenio si trova anche in alcuni tipi di carne e pesce. Le pi affidabili indicazioni fornite nei LARN (Livello di Assunzione Raccomandata per i Nutrienti) indicano in poco pi di 50 microgrammi la quantit di selenio che, assunta giornalmente, in grado di soddisfare, nelladulto, i fabbisogni. La carenza di selenio non provoca di per s condizioni patologiche; tuttavia, pu rendere lorganismo pi suscettibile a malattie causate da altri stress di tipo alimentare, biochimico o infettivo. Alti livelli di selenio nel sangue (superiori a 100 g/dL) possono provocare una condizione denominata selenosi con sintomi quali: disturbi gastrointestinali, perdita di capelli, unghie bianche con macchie, alitosi, stanchezza, irritabilit e lievi danni al sistema nervoso. La tossicit da selenio rara, anche nelle zone che presentano alti livelli di selenio nel suolo. I pochi casi registrati sono stati associati con errori di formulazione di integratori a livello di industrie farmaceutiche. RUOLO: costituisce una parte importante degli enzimi antiossidanti che proteggono le cellule dagli effetti dei radicali liberi; protegge da alcuni degli effetti neurologici della carenza di iodio contribuisce a prevenire patologie croniche quali tumori e malattie cardiache CARENZA: suscettibilit a malattie causate da altri stress di tipo alimentare, biochimico o infettivo; aumenta gli effetti negativi della carenza di iodio sulle funzioni tiroidee ALIMENTI: frattaglie e pesci (20-100 g/100g), carni e cereali (50-80 g /100g), prodotti lattiero caseari (2-10 g /100g). La frutta e le verdure presentano un contenuto variabile in rapporto al terreno di coltivazione, ma comunque basso (livelli inferiori a 5 g /100g).
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Le vitamine
Sono elementi presenti in piccola quantit negli alimenti che assumiamo e agiscono nell'organismo in proporzioni minime (milligrammi o addirittura microgrammi). Partecipano, stimolandoli, ai principali processi bio-chimici e per questo si chiamano catalizzatori biologici. La carenza anche solo di una delle vitamine (pi raramente l'eccesso) pu avere conseguenze devastanti sullo sviluppo e sul mantenimento degli organi e su tutte le funzioni essenziali della vita. Le vitamine vengono suddivise in due grandi gruppi: liposolubili: cio quelle presenti nel tessuto adiposo A, D, E e K e soprattutto nel fegato. Difficilmente vengono eliminate con le urine, per questo il nostro organismo ne ha delle riserve. idrosolubili: queste sono C, B12 e tutte le altre del gruppo B che devono essere fornite quotidianamente al nostro organismo, poich vengono facilmente eliminate attraverso il sudore, l'urina e le feci e quindi si pu andare incontro a carenza (unica eccezione la B12 che viene immagazzinata nel fegato). Quasi tutte le vitamine ci arrivano attraverso gli alimenti, quindi una dieta varia ed equilibrata la migliore garanzia per evitare carenze vitaminiche. Infatti nel mondo occidentale le carenze gravi sono molto rare, tuttavia alcuni fattori che ora elencheremo possono ridurre l'assunzione di vitamine (o richiederne dosi pi elevate) determinando cos una ipovitaminosi che pu col tempo provocare conseguenze sul corretto funzionamento dell'organismo. Questi fattori sono: il fumo, lo stress e l'inquinamento; l'abuso di alcol e caff; l'uso di alcuni farmaci; periodi quali la gravidanza, l'allattamento, la fase della crescita, la vecchiaia; i cibi che assumiamo sono ormai molto manipolati, cio trattati, cotti, raffinati e non sempre molto freschi.
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Le vitamine idrosolubili: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina C, vitamina B6, acido folico e vitamina B12
LA TIAMINA (Vitamina B1) La tiamina occupa un ruolo centrale nel metabolismo energetico cellulare. Lassorbimento della tiamina avviene principalmente a livello del duodeno, e si riduce gradualmente lungo il resto del tenue. In caso di abuso di alcool, lassorbimento intestinale della tiamina viene notevolmente ridotto. La tiamina largamente diffusa negli alimenti di origine animale e vegetale. molto diffusa nei vegetali: tra questi, i pi ricchi sono i cereali, dove si trova soprattutto nel germe e nella crusca. Particolarmente ricco anche il lievito di birra. In Italia la deficienza tiaminica non viene identificata in forme clinicamente manifeste, ma presente in forme marginali ed generalmente associata con quadri e situazioni particolari quali la carenza proteico-energetica, lalcolismo cronico, il malassorbimento o luso prolungato di farmaci. Tali situazioni sono frequenti nei soggetti anziani. Lapporto medio di tiamina nella dieta italiana stato stimato in 1,1 mg/die, con scarsa variabilit regionale. Il fabbisogno individuale in tiamina dipende, oltre che dallo stato fisiologico, dalla composizione della razione alimentare, dallattivit fisica e da fattori secondari che interferiscono con lassorbimento e con il metabolismo, come lalcool e il consumo abituale di farmaci. Poich la tiamina principalmente coinvolta nel metabolismo energetico, i livelli di assunzione raccomandati di questo nutriente vengono definiti in funzione dellintroito energetico (circa 0,4 mg/1000 kcal). Il principale problema con questa vitamina non comunque quello dei suoi apporti assoluti negli alimenti a crudo, bens la garanzia che i trattamenti di preparazione degli alimenti ne preservino il contenuto. Nella lavorazione industriale dei cereali, ad esempio, una quota sostanziale di tiamina persa con la raffinazione (farine 00) o con la brillatura (riso). Una certa quantit di tiamina viene persa durante la cottura degli alimenti (legumi circa 40%, carni circa 30%, uova circa 25% e cereali circa 10%) e durante i processi di raffinazione. FABBISOGNO LARN
Categoria Lattanti Bambini Et (anni)1 Peso (kg)2 Tiamina(mg) 0,5-1 1-3 4-6 7-10 Maschi 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ Femmine 11-14 15-17 18-29 30-49 50+ Gestanti Nutrici
1)
7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56
0,4 0,6 0,7 0,9 1,2 1,2 1,2 1,2 0,8 0,9 0,9 0,9 0,9 0,8 1 1,1
I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi".
2) Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo
"Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite
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superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
La carenza di tiamina associata ad alterazioni nel metabolismo dei carboidrati. Poich ci sono scarse possibilit di immagazzinamento della tiamina, i primi disturbi metabolici appaiono dopo pochi giorni di assunzione di una dieta carente in vitamina B1. Dalla deficienza cronica grave di vitamina B1 deriva una sindrome caratterizzata da alterazioni a carico del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e dellapparato gastroenterico, nota come "beri-beri". Tale sindrome ancora diffusa in alcune regioni dellEstremo Oriente nelle quali il riso brillato rappresenta lalimento basilare della dieta. Deficienze acute, spesso legate ad alcoolismo o uso di droghe, provocano invece lesioni del sistema nervoso centrale. RUOLO: coenzima coinvolto nel metabolismo dei carboidrati per la produzione di energia CARENZA: beri-beri ALIMENTI: carne di maiale, fegato, legumi, frutta secca in guscio, cereali, insaccati
LA RIBOFLAVINA (Vitamina B2) La vitamina B2 coinvolta nelle principali reazioni metaboliche cellulari. La riboflavina viene assorbita nellintestino tenue a livello della mucosa, giunge al fegato ed ad altri tessuti, dove viene trasformata e utilizzata. La riboflavina tra le vitamine quella maggiormente distribuita in natura. presente sia nel mondo vegetale che in quello animale. Le principali fonti sono: il lievito di birra, il latte, il fegato, il rene e il cuore di diversi animali, le uova e i vegetali a foglie verdi. Nei vegetali, la parte fogliare e le parti ad attiva crescita contengono molta riboflavina, ma quando la crescita cessa il contenuto diminuisce. Il latte, che una buona fonte di riboflavina, un alimento soggetto a tipiche variazioni stagionali (in estate tale contenuto aumenta), in rapporto diretto al tipo di foraggio utilizzato nellalimentazione del bestiame. Dato il ruolo centrale di questa vitamina nel metabolismo energetico, il fabbisogno di riboflavina viene calcolato in funzione delle calorie introdotte (circa 0,6 mg/1000 kcal). Caratteristica della riboflavina la sua sensibilit alla luce. Questa la ragione per cui il latte dovrebbe essere venduto in involucri che lo mettano al riparo dalla luce. I metodi tradizionali di cottura determinano negli alimenti la perdita di piccole quantit di riboflavina, mentre luso eccessivo di acqua e la cottura prolungata dei vegetali pu provocare una perdita notevole, essendo la vitamina idrosolubile. FABBISOGNO LARN
Categoria Lattanti Bambini Et (anni)1 0,5-1 1-3 4-6 7-10 Maschi 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ Femmine nov-14 15-17 18-29 30-49 50+ Gestanti Nutrici Peso (kg)2 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 Riboflavina(mg) 0,4 0,8 1 1,2 1,4 1,6 1,6 1,6 1,6 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,6 1,7
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1)
"Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
La sintomatologia carenziale di riboflavina consiste essenzialmente in un arresto della crescita e in alterazioni della cute (dermatite seborrica), della mucosa ai margini delle labbra (stomatite angolare) e dellocchio (vascolarizzazione della cornea, congiuntivite e opacit delle lenti). Questi sintomi sono attribuibili ad un rallentamento dei processi anabolici oltre che ad una alterazione dellassorbimento dei nutrienti, specie di quelli lipidici. La deficienza in riboflavina pu provocare una deficienza secondaria in ferro (con conseguente anemia ferropriva) ed in triptofano e niacina (con conseguente pellagra) e uno stato carenziale di altre vitamine del complesso B. RUOLO: coenzima coinvolto nel metabolismo energetico. CARENZA: cherosi, blocco dellaccrescimento. ALIMENTI: latte, formaggi, fegato, ortaggi a foglia verdi.
LA NIACINA (Vitamina PP) Con il termine vitamina PP (o niacina) vengono indicati sia lacido nicotinico che la nicotinamide, coenzimi che partecipano a numerose reazioni biochimiche, quali sintesi di acidi grassi e aminoacidi. La niacina pu essere sintetizzata a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale. Il fabbisogno di triptofano e di niacina viene quindi espresso globalmente come "Niacina Equivalenti". La niacina, viene assorbita dopo idrolisi da parte degli enzimi intestinali. La niacina presente, oltre che nel lievito, negli alimenti di origine animale (carni), ed sufficientemente stabile ai processi ai quali essi vengono sottoposti. Nei cereali la niacina presente in gran parte sotto forma di un glicoside dellacido nicotinico, che non biologicamente disponibile. Considerando la quantit di proteine assunte con la dieta, si pu prevedere, sulla base del contenuto medio di triptofano nelle proteine (circa 14 mg/g), che i Niacina Equivalenti apportati attraverso il triptofano siano pi che sufficienti per coprire i bisogni. probabile che non vi sia un fabbisogno assoluto di niacina preformata nella dieta, poich la sintesi endogena a partire dalla normale assunzione di triptofano pi che sufficiente per soddisfare le necessit. In tale senso lacido nicotinico e la nicotinamide non sarebbero da considerare una vera vitamina. Lassunzione raccomandata di circa 13 mg di Niacina Equivalenti nelladulto medio che spende 2000 kcal. FABBISOGNO LARN
Categoria Lattanti Bambini Et (anni)1 0,5-1 1-3 4-6 7-10 Maschi 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ Femmine 11-14 15-17 18-29 30-49 50+
Peso (kg)2 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56
Niacina (N.E.)(mg) 5 9 11 13 15 18 18 18 18 14 14 14 14 14
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Gestanti Nutrici
1)
14 16
"Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia"). 10) La niacina espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).
Una insufficiente assunzione di niacina e triptofano porta nel tempo allinsorgenza di una malattia indicata con il termine di "pellagra", caratterizzata da lesioni a carico della cute (dermatite), dellapparato digerente (diarree) e del sistema nervoso centrale (demenza). Tale malattia ora poco diffusa poich il fabbisogno di niacina pu essere almeno in parte coperto dal triptofano. RUOLO: coinvolta nel metabolismo degli alimenti per la produzione di energia CARENZA: pellagra ECCESSO: arrossamenti e prurito, asma, disturbi intestinali, uricemia, tossicit epatica ALIMENTI: carne, pesce, cereali, latticini, frutta secca in guscio, legumi
LA VITAMINA C (Acido ascorbico) Le numerose funzioni attribuite alla vitamina C (acido L-ascorbico) sono riconducibili alla sua capacit di ossidoriduzione. Lacido ascorbico il cofattore di enzimi che catalizzano diverse reazioni metaboliche. Inoltre interviene nei processi di difesa cellulare, favorendo leliminazione dei radicali liberi dellossigeno attraverso la donazione di un elettrone. Infine la vitamina C favorisce la riduzione dellacido folico nelle sue forme coenzimatiche e lassorbimento intestinale del ferro. La vitamina C introdotta con la dieta viene assorbita dalla mucosa dellapparato digerente (stomaco e intestino tenue). Lassorbimento quasi completo a basse dosi; a dosi pi elevate lassorbimento diminuisce. La quantit totale di vitamina C nel corpo di un adulto normale intorno ai 1500 mg. La vitamina C largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. La verdura e la frutta che vengono conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono per ingenti perdite vitaminiche. Anche trattamenti che comportano lavaggi con grandi quantit di acqua e successiva cottura possono portare a notevoli perdite (sino a raggiungere in alcuni casi il 75%). La vitamina C , tra le vitamine, quella che va incontro a maggiore degradazione, sia per la instabilit al calore e allossigeno dellaria che per la sua idrosolubilit, tanto che la misura della sua concentrazione viene spesso utilizzata come indicatore di qualit del processo di lavorazione e produzione. Per ladulto la quantit minima di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto di circa 10 mg/die, quella raccomandata pari a 60 mg/die. Nello stabilire raccomandazioni per lacido ascorbico si devono tenere presenti, oltre alle condizioni fisiologiche, anche alcune situazioni particolari (ad esempio, recenti studi hanno mostrato come nei fumatori il turn-over metabolico della vitamina C aumenti di oltre il 40%, e pertanto il fabbisogno viene raddoppiato rispetto ai non fumatori). universalmente riconosciuto che gli agrumi siano una buona fonte di vitamina C, ma anche altri vegetali ne contengono quote non indifferenti: patate, pomodori, peperoni, spinaci, broccoli, cavoli, fragole, meloni, etc. La dose giornaliera raccomandata di vitamina C pari a 40-50 mg (milligrammi) ed una quota pi che sufficiente, giacch i sintomi di carenza si manifestano solo sotto i 10 milligrammi al giorno. La vitamina C assunta in pi generalmente eliminata nei reni, oltre a costituire una piccola riserva che consente allorganismo di superare periodi carenziali di qualche mese.
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Il suo fabbisogno funzione dellet e cresce in alcune situazioni (gravidanza, allattamento): dosi leggermente superiori sono raccomandate per alleviare (non per curare!) le malattie da raffreddamento e nel caso dei forti fumatori. FABBISOGNO LARN
Categoria Et (anni)1 Peso (kg)2 Vitamina C(mg) Lattanti Bambini 0,5-1 1-3 4-6 7-10 Maschi 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ Femmine 11-14 15-17 18-29 30-49 50+ Gestanti Nutrici
1)
7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56
35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 90
"Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
La carenza grave di vitamina C porta ad un quadro clinico conosciuto sin dai tempi antichi con il nome di scorbuto, e caratterizzato da fragilit ed emorragia capillare diffusa dovute in particolare alla mancata formazione di sostanze intercellulari e del collagene. Attualmente nei Paesi industrializzati difficile che si sviluppino casi di scorbuto. RUOLO: formazione e mantenimento del tessuto connettivo, assorbimento del ferro, rimarginazione delle ferite e scottatura, protezione nelle infezioni CARENZA: scorbuto ECCESSO: calcoli renali, diarrea, aborto spontaneo ALIMENTI: frutta (agrumi, fragole, meloni, kiwi), ortaggi (peperoni, spinaci, pomodori, patate).
LA VITAMINA B6 Con il termine di vitamina B6 vengono compresi tre composti metabolicamente convertibili tra loro (la piridossina, il piridossale e la piridossamina ) metabolicamente attivi, in quanto si trovano legati a numerosi enzimi che intervengono nel metabolismo degli aminoacidi e di altre sostanze Questo spiega come dallapporto di questa vitamina con la dieta dipenda la buona utilizzazione delle proteine alimentari. La vitamina B6 anche implicata in alcune reazioni del metabolismo glucidico e lipidico. Piridossina, piridossale e piridossamina vengono assorbiti a livello dellintestino tenue. La vitamina B6 sintetizzata dalla flora intestinale in parte disponibile allassorbimento. La vitamina B6 largamente diffusa negli alimenti di origine sia animale che vegetale. Parte della vitamina B6 presente negli alimenti vegetali non biologicamente disponibile.
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Per la stretta dipendenza con il metabolismo aminoacidico, il fabbisogno di questa vitamina viene calcolato in funzione del contenuto proteico della dieta. Il livello di assunzione raccomandato di circa 1,5 mg/die. RUOLO: coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, coinvolta nella riproduzione CARENZA: rallentamento della crescita, convulsioni, anemia, lesioni renali, epatiche e cutanee ALIMENTI: latte, carne, cereali, frutta
LACIDO FOLICO E LA VITAMINA B12 Lassorbimento dellacido folico avviene principalmente nel digiuno, ed influenzato dal pH. E implicato nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi degli acidi nucleici. I folati svolgono un ruolo essenziale in molte reazioni metaboliche alle quali prende parte anche la vitamina B12. I folati si trovano nelle carni (soprattutto frattaglie) e nei vegetali (soprattutto fagioli, pomodori, arance), in forma pi o meno disponibile. Esistono infatti negli alimenti degli inibitori o altri fattori non noti che ne diminuiscono lassorbimento (del 20% nei legumi e dell80% nel succo di arancia). I livelli raccomandati sono pari a 200 g/die. Va sottolineata limportanza della supplementazione di folati in gravidanza per la prevenzione della spina bifida e dellanencefalia nel neonato, in quanto la raccomandazione viene raddoppiata (400 g /die). RUOLO: coinvolta nella formazione dei globuli rossi CARENZA: anemia ECCESSO: anomalie renali e dellassorbimento ALIMENTI: fegato, ortaggi a foglia, riso, frutta secca in guscio, legumi, arance, cioccolato
Con il termine di vitamina B12 si comprende un gruppo di sostanze le pi note sono lidrossicobalamina e la cianocobalamina che partecipano a numerose reazioni biochimiche. Per essere assorbita a livello dellileo la vitamina B12 deve prima legarsi al fattore intrinseco, una glicoproteina secreta dalle cellule parietali dello stomaco. La percentuale di assorbimento varia con la dose ingerita. La vitamina B12 viene molto ben immagazzinata nellorganismo; la sua semivita stata calcolata in 1-4 anni. La vitamina B12 pu essere sintetizzata in natura solo da batteri, funghi e alghe. presente, seppure in piccolissime quantit, in tutti gli alimenti di origine animale, per laccumulo delle quantit sintetizzate dai batteri. Il fegato ne particolarmente ricco. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, salvo nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi. Non si dispone di dati specifici relativi al contenuto di vitamina B12 nella dieta italiana, n relativi allo stato di nutrizione per la vitamina B12 della popolazione italiana. Il livello di assunzione raccomandato di circa 2 g/die per ladulto. La carenza di vitamina B12 provoca disturbi a carico del sistema nervoso e della crasi ematica. La causa principale della deficienza di vitamina B12 certamente la riduzione dellassorbimento, dovuta spesso alla distruzione delle cellule delle pareti dello stomaco da parte di autoanticorpi con conseguente diminuzione o mancanza di secrezione del fattore intrinseco. Larresto della divisione cellulare osservato nella carenza di vitamina B12 dovuto alla impossibilit di utilizzare i cofattori del folato coinvolti nella sintesi di DNA ed RNA. Lanemia macrocitica megaloblastica, identica a quella da carenza in folati, il segno clinico pi visibile della deficienza. Le diete strettamente vegetariane sono ad alto rischio di deficienza in vitamina B12. Stati di carenza possono essere osservati in persone anziane con dieta povera di alimenti di origine animale. Una dieta strettamente vegetariana della madre in gravidanza pericolosa per il nascituro, specie se sar in seguito allattato dalla madre e poi alimentato anchesso con dieta vegetariana: i danni neurologici possono essere irreversibili.
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Le vitamine liposolubili: vitamina A, E e D

LA VITAMINA A (Retinolo) Lattivit biologica della vitamina A attribuibile sia al retinolo (tessuti animali) che a vari carotenoidi (tessuti vegetali) che possiedono attivit provitaminica. I livelli di assunzione giornaliera di vitamina A sono per convenzione indicati in termini di Retinolo-Equivalenti (RE), anche se ancora possibile ritrovare lattivit vitaminica espressa come Unit Internazionali (IU). Le relazioni di equivalenza esistenti tra i diversi termini vengono cos riassunte: 1 RE = 1 m g retinolo = 6 m g beta-carotene = 12 m g altri carotenoidi. 1 IU = 0,3 m g retinolo = 1,8 m g beta-carotene = 3,6 m g altri carotenoidi. 1 RE = 3,33 UI Le diverse forme provitaminiche vengono assorbite a livello della mucosa intestinale, trasformate in retinolo e immagazzinate nel fegato, da dove verranno immessi in circolo, a seconda delle necessit. Il retinolo circola nel plasma legato ad una proteina trasportatrice (Retinol Binding Protein - RBP) dalla quale viene quindi liberato a livello dei tessuti che lo utilizzano. I livelli plasmatici di retinolo sono finemente regolati e si mantengono perci a valori pressoch costanti. La vitamina A indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare; di conseguenza necessaria per la crescita, la riproduzione e lintegrit del sistema immunitario. Le maggiori concentrazioni di retinolo sono presenti nel fegato di animali sia marini che terrestri, e quindi anche nellolio di fegato di pesce; un discreto contenuto di retinolo e di caroteni presente nelle uova e nel latte; abbondanti quantit di carotenoidi sono invece presenti nei vegetali ad elevato contenuto di clorofilla e/o di pigmenti (soprattutto frutta e ortaggi di colore giallo-arancione). In Italia, come negli altri Paesi europei, la principale fonte di vitamina A costituita dal retinolo preformato. Tuttavia, lassunzione di carotenoidi particolarmente elevata per via dellelevato consumo di frutta e ortaggi, ed in particolare di pomodori. FABBISOGNO LARN
Categoria Et (anni)1 0,5-1 1-3 4-6 7-10 Maschi 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ Femmine 11-14 15-17 18-29 30-49 50+ Gestanti Nutrici Peso (kg)2 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 Vitamina A (R.E.)(mcg)(13) 350 400 400 500 600 700 700 700 700 600 600 600 600 600 700(14) 950
Lattanti Bambini
1) I limiti superiori dellintervallo di et si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4 anno). Lultima classe di et della donna "50 e pi" poich con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nelluomo lultima classe di et "60 e pi". 2) Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dellintervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe det pi bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di et pi elevata. Nelladulto stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
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13) La vitamina A espressa in mcg di retinolo equivalenti (R.E. = 1 mcg di retinolo = 6 mcg di betacarotene = 12 mcg di altri carotenoidi attivi) 14) In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.
Un primo segno della carenza di vitamina A dato dal diminuito adattamento alla luce di bassa intensit (cecit notturna). Stati pi avanzati di carenza si manifestano con secchezza della congiuntiva e della cornea (xeroftalmia), e quindi con danni permanenti allocchio che possono condurre alla cecit totale. Sintomi di tossicit acuta si verificano per apporti di 300 mg di vitamina A. Sono pi frequenti i casi di tossicit cronica legati ad assunzione prolungata di dosi anche non cos elevate ma superiori alle capacit di stoccaggio del fegato, sia attraverso uneccessivo consumo di alimenti ricchi in vitamina A (ad esempio fegato di vari animali) che attraverso luso di supplementi vitaminici. Il carotene, invece, non causa ipervitaminosi A, perch non pu essere convertito a retinolo con sufficiente velocit. RUOLO: accrescimento, protezione dei tessuti epiteliali e delle mucose, protezione della visione CARENZA: xeroftalmia ECCESSO: tossicit acuta e cronica ALIMENTI: fegato, pesce, latte, latticini, burro, frutta, ortaggi
LA VITAMINA D Le due forme principali di vitamina D sono il colecalciferolo (vitamina D3), che deriva dal colesterolo ed sintetizzato dagli organismi animali, e lergocalciferolo (vitamina D2), che deriva dallergosterolo ed presente nei vegetali. Le due forme hanno circa la stessa attivit nelluomo, per cui normalmente si usa il termine vitamina D per indicare ambedue le forme. Nel sangue la vitamina D legata ad una proteina che la lega specificatamente (DBP) e la trasporta al fegato, dove viene trasformata. Il suo metabolismo strettamente regolata con un meccanismo a feedback, e dipende soprattutto dal fabbisogno di calcio e fosforo dellorganismo. Le sue funzioni principali sono: la stimolazione dellassorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale; la regolazione, in sinergia con lormone paratiroideo, dei livelli plasmatici di calcio; il mantenimento di una adeguata mineralizzazione dello scheletro. La vitamina D non una vitamina in senso stretto, poich il suo precursore viene sintetizzato dallorganismo e convertito nella pelle a provitamina D per azione della luce solare. Questa sintesi dipende dallo spessore e dalla pigmentazione della pelle, dalla qualit ed intensit delle radiazioni UV e soprattutto dalla superficie esposta e dalla durata dellesposizione. La vitamina D pu essere sintetizzata ed accumulata nei mesi estivi cos da mantenere un adeguato livello circolante anche nei mesi invernali. Se la sintesi endogena risulta insufficiente (specifiche condizioni climatiche, abitudini di vita, et), necessario un apporto di vitamina D con la dieta o con la supplementazione. Il contenuto in vitamina D degli alimenti viene generalmente espresso in peso, ma la vecchia Unit Internazionale (UI) ancora in uso (1UI = 0,025 g di vitamina D). Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantit significative di vitamina D. Lolio di fegato di merluzzo ne ricchissimo (210 g/100g), ma non viene abitualmente consumato. Tra i pesci, quelli grassi ne possono contenere fino a 25 g/100g (salmone, aringa, ecc. ), tra le carni solo il fegato ne contiene oltre il livello di tracce (0,5 g/100g), tra i derivati del latte solo il burro (fino a 0,75 g/100g) e i formaggi particolarmente grassi (fino a 0,5 g/100g) mentre le uova ne contengono circa 1,75 g/100g. I consumi medi di formaggi grassi (9 g/die), uova (24 g/die), frattaglie (6 g/die) e pesce (19 g/die) nella popolazione italiana permettono di ipotizzare che il livello medio di assunzione della vitamina D sia intorno ai 2 g/die. difficile formulare delle raccomandazioni per la vitamina D per la popolazione adulta italiana, in quanto, tranne che in situazioni particolari, lesposizione alla luce solare dovrebbe essere pi che sufficiente a coprire le richieste dellorganismo. Tuttavia in tutti i gruppi di popolazione vi sono individui che non ne operano una sintesi adeguata (per insufficiente esposizione alla luce solare o per aumentati fabbisogni) e che quindi devono assumerne una certa quantit con la dieta. Ladulto, a meno che non si possa esporre alla luce solare, non ha necessita di assumere vitamina D con la dieta. Lintervallo desiderato quindi 010 g/die. I segni precoci di carenza di vitamina D sono: diminuita concentrazione serica di calcio e fosforo (come risultato del diminuito assorbimento a livello intestinale), iperparatiroidismo. Segni pi tardivi sono: inadeguata mineralizzazione dello scheletro (rachitismo o osteomalacia), debolezza muscolare, dolori e
deformazioni alle ossa Segni di intossicazione acuta e cronica (nausea, diarrea, poliuria, perdita di peso, ipercalcemia, ipercalciuria, nefrocalcinosi, ridotta funzione renale o calcificazione dei tessuti molli) sono stati evidenziati dopo somministrazione prolungata di alte dosi. RUOLO: accrescimento osseo CARENZA: rachitismo ECCESSO: anoressia, vomito, poliuria, emicrania, ipercalcemia mineralizzazione dei tessuti molli ALIMENTI: latte e derivati
LA VITAMINA E La vitamina E presente in natura in varie forme, la pi importante delle quali lalfa-tocoferolo. A scopo nutrizionale, le quantit di vitamina E vengono espresse per lo pi in Tocoferolo Equivalenti (TE), ma talvolta anche in Unit Internazionali (IU); dove 1 Tocoferolo Equivalente = 1 mg R-R-Ra -tocoferolo = 1,5 IU = 2 mg -tocoferolo = 3 mg alfa -tocotrienolo = 10 mg alfa -tocoferolo. Lassorbimento dei tocoferoli avviene a livello dellintestino tenue che richiede lazione degli acidi biliari. Lefficienza dellassorbimento dei tocoferoli e dei loro esteri varia dal 20 al 40%, a seconda delle condizioni fisiologiche e nutrizionali. Dalla mucosa intestinale i tocoferoli passano prima nella circolazione linfatica e poi in quella sistemica, dove sono veicolati dalle lipoproteine. Dalla circolazione periferica i tocoferoli sono captati dal fegato e dai tessuti extraepatici, dove vengono concentrati nelle strutture membranose delle cellule (mitocondri, microsomi, membrane plasmatiche e nucleari). I depositi quantitativamente pi rilevanti sono rappresentati dal tessuto adiposo (150 g/g), dal muscolo (19 g/g) e dal fegato (13 g/g). Lazione biologica della vitamina E dovuta principalmente (e forse esclusivamente) alle sue propriet antiossidanti: essa previene la propagazione dellossidazione degli acidi grassi poliinsaturi (PUFA). Questa sembra essere la funzione fondamentale della vitamina. Sono particolarmente ricchi di tocoferoli i semi in generale, alcuni cereali, la frutta e gli oli vegetali, con una distribuzione che legata a variazioni intraspecifiche, ai diversi gradi di crescita, alla stagione, alle modalit di raccolta e lavorazione, ai tempi e modi di conservazione dellalimento. Data la loro natura chimica, i tocoferoli sono soggetti ad ossidazione; la presenza di altri antiossidanti nello stesso alimento, come lacido ascorbico, riduce le perdite ossidative. Le preparazioni domestiche, quali la bollitura, la frittura e la cottura al forno, comportano a volte perdite rilevanti, ma di difficile valutazione generale, data la molteplicit delle variabili interferenti. Si deve infine ricordare le perdite anche dell80% del contenuto in vitamina E che si possono avere durante i processi di raffinazione, deodorazione, sbiancamento e idrogenazione degli oli. Il fabbisogno di vitamina E strettamente legato allapporto di altri nutrienti, ed in particolare di acidi grassi poliinsaturi (PUFA), e va quindi definito in rapporto ad essi. Di conseguenza, non stato stabilito un fabbisogno minimo giornaliero. Il livello raccomandato intorno agli 8 mg/die per ladulto, in ogni caso i valori non debbono scendere al di sotto di 3 e 4 mg/die. Situazioni di carenza in vitamina E non si riscontrano in individui normali. Infatti la maggior parte delle diete ne contengono adeguate quantit. Di conseguenza, le sindromi da deficienza vitaminica sono state definite in individui con difetti metabolici. Bambini ed adulti incapaci di assorbire od utilizzare la vitamina E in modo adeguato possono sviluppare disordini neurologici caratteristici e progressivi che coinvolgono il sistema nervoso centrale e periferico, la retina ed i muscoli. I danni si sviluppano solo dopo diverso tempo, con livelli plasmatici di vitamina E estremamente bassi. La vitamina E scarsamente tossica rispetto alle altre vitamine liposolubili. RUOLO: cura e prevenzione dei disturbi sessuali e sterilit, delle malattie cardiovascolari, tumori, ulcere ed affezioni cutanee CARENZA: irritabilit, edema, anemia (nei neonati) ECCESSO: nausea, disturbi intestinali ALIMENTI: oli vegetali, grassi animali
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Fondamenti di Nutrizione

A cura di Marco Riva DiSTAM Universit degli Studi di Milano

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Perch mangiamo: la funzione dei principi nutritivi

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Categoria Lattanti Bambini

Et 0,5-1 1-3 4-6 7-10

Peso 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56

11-14 15-17 18-29 30-59 60+

11-14 15-17 18-29 30-49 50+

Categoria Lattanti Bambini

Et (anni)(1) 0,5-1 1-3 4-6 7-10

Ferro (mg) 7 7 9 9 12 12 10 10 10 12/18 18 18 18 10 30

11-14 15-17 18-29 30-59 60+

11-14 15-17 18-29 30-49 50+

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Categoria Lattanti Bambini

Et (anni)(1) 0,5-1 1-3 4-6 7-10

11-14 15-17 18-29 30-59 60+

11-14 15-17 18-29 30-49 50+

4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 13) 14) 15)

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GRUPPO IV ALIMENTI ENERGETICI

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GRUPPO VI ALIMENTI PROTETTIVI

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all'estremit superiore il gruppo dei grassi e dei condimenti in genere.

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CARNE, PESCE, UOVA

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insalate ortaggi frutta o succo olio burro margarina

50 250 (a crudo) 150 10 10 10

(*) in minestra, la porzione dimezzata.

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GLI EFFETTI BENEFICI DELLA FIBRA ALIMENTARE

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FABBISOGNO LARN DI GRASSI

Et (anni)1 0,5-1 1-3 4-6 7-10

Ac. Grassi Ess. 6(g)4 4 4 4 4 5 6 6 6 6 4 5 4,5 4,5 4,5 5 5,5

11-14 15-17 18-29 30-59 60+

11-14 15-17 18-29 30-49 50+

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I sali minerali Sodio e potassio

IL SODIO E IL POTASSIO - I FABBISOGNI DI SODIO

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I sali minerali Calcio e Fosforo