Samadhi ASDC – Corso di Formazione Insegnanti Yoga

Lo Yoga
nella seconda primavera delle donne

Tesi di Bruna Milanesio

Anno accademico 2017/18

Relatore: Paola Stropeni

Dedicata a Mia Madre che non è
più presente con il suo corpo fisico,
ma sempre nel mio cuore

Ringrazio mio marito Biagio e le mie figlie Giorgia e Camilla per avermi presa sul serio

Ringrazio le mie amiche Anna, Mariangela, Gabriella, Matilde e la dolcissima Maret per
la loro disponibilità

Ringrazio i miei compagni per il bel viaggio fatto insieme

Ringrazio con tutto il cuore Jacopo e tutti i docenti per aver trasmesso

con amore le loro conoscenze

 INDICE

1. Introduzione
Intro personale
Le diverse età della donna

2. LA MENOPAUSA
Cos’è la menopausa
Post menopausa

PROBLEMI DAL PUNTO DI VISTA FISICO

Infiammazione articolari
Atrofia vulvo vaginale (disturbi agli organi genitali, prolassi, incontinenza urinaria)
Vampate di calore
Ipertensione e tachicardia

PROBLEMI DAL PUNTO DI VISTA PSICOLOGICO

Sensazione di perdita della femminilità
Ansia, agitazione, depressione, disturbi del sonno
Perdita della concentrazione e della memoria

COME AGIRE CON LO YOGA PER IL CORPO

L’automassaggio e la percezione tattile del corpo
Vantaggi dell’approccio Anukalana
Gli esercizi di scioglimento lenti e consapevoli
Le asana
I vinyasa

COME AGIRE CON IL RILASSAMENTO, LA CONCENTRAZIONE, LA

MEDITAZIONE
Yoga Nidra
Lasciare andare per creare spazio dentro di noi
Centrarsi e concentrarsi
La meditazione come strumento per acquietare la mente

3. ESPERIENZA DIRETTA
Relazione su pratica yoga svolta con un gruppo di 4 donne tra i 55 e i 63 anni
INTRODUZIONE

INTRODUZIONE PERSONALE
In questa tesi ho deciso di trattare un argomento che mi
riguarda personalmente data la mia età (59 anni):
menopausa e post menopausa.

Nella vita delle donne si tratta forse del momento più

delicato perché fa coincidere il disagio psicologico a vari
disturbi fisici.

La mia esperienza è stata particolarmente traumatica in

quanto è coincisa con la morte improvvisa di mia madre.

Fino al compimento dei 55 anni ho avuto un ciclo

mestruale regolare che si è interrotto in modo brusco e
definitivo dopo la perdita di mia madre.

Il primo anno è stato terribile, vivevo in uno stato emotivo straziante, costantemente con
voglia di piangere e dolori che insorgevano ovunque, in varie parti del corpo, trovando
sollievo solo nella pratica yoga, anche se in modo temporaneo.

I miei dolori migravano da una parte all’altra del corpo senza darmi il tempo di capire
cosa fare, perché si presentavano in modo improvviso e nello stesso modo
scomparivano per insorgere in un’altra zona del corpo, accompagnati da un senso di
frustrazione e di impotenza.

Ho iniziato con i pollici delle mani che si sono piegati e non si raddrizzavano più, gonfi e
doloranti, per poi passare alle ginocchia, e poi il tallone di un piede, le spalle e così via.

A tutto questo si aggiungeva il mio dolore e la non accettazione della morte di mia
madre avvenuta in modo tale da non darmi la possibilità di accomiatarmi con un ultimo
saluto.

Forse è stata proprio la mia sofferenza, soprattutto quella emotiva, a spingermi nella
ricerca più profonda, per capire chi sono realmente e quanto posso ancora vivere
intensamente alla scoperta di sempre nuove consapevolezze e con rinnovata energia.
LE DIVERSE ETA’ DELLA DONNA
Ho trovato interessante toccare il tema delle diverse età della donna secondo la visione
della Medicina Tradizionale Cinese.

Un punto di vista totalmente diverso da quello occidentale, una visione molto profonda e
globale che lega organi vitali a sentimenti e il corpo allo spirito.

In queste descrizioni si parlerà anche di Qi per intendere l’energia vitale, la forza che fa
muovere il corpo, la mente, il cuore e lo spirito.

In occidente si ha la tendenza a trattare i processi naturali della vita della donna come
se fossero gli stadi di una malattia. La pillola anticoncezionale, le medicine ormonali, i
tranquillanti, gli antidepressivi e molti altri farmaci vengono prescritti con troppa facilità,
a scapito della sua salute.

Al contrario, nella medicina cinese le fasi sono rispettate e celebrate. Le mestruazioni

vengono chiamate Acqua Celeste, la gravidanza è la Maturazione del Frutto, il periodo
post partum è il Mese Dorato e la menopausa è la Seconda Primavera.

Molte donne faticano ad accettare il proprio corpo e a cogliere l'aspetto positivo dei

Cicli e Fasi della Vita della Donna.

Ciclo dell'Acqua Celeste

Maturazione del Frutto
Il Mese Dorato
La Seconda Primavera
 Ciclo dell'Acqua Celeste

L'inizio del flusso mestruale: il Ciclo dell'Acqua Celeste è una pietra miliare nella vita di
una donna .

Avviene all'incirca all'età di 14 anni (due volte sette). È l'inizio della fase riproduttiva e
segna una svolta nel suo stato di salute.

Infatti l'arrivo delle mestruazioni è una transizione radicale, un momento di grande

vulnerabilità e deve essere affrontato con grande attenzione.

In occidente, l'insieme dei sintomi attribuiti alla comparsa del ciclo dell'Acqua Celeste,
come il gonfiore, i crampi, la tendenza a piangere facilmente, e altri ancora, viene
definito Sindrome Premestruale (SPM) e vengono negativamente associati al ciclo
dell'Acqua Celeste.

È evidente che questo periodo, così importante nel ciclo vitale femminile, viene
considerato un disturbo e una fonte di malessere.

Invece di etichettare i sintomi come sindrome, la medicina cinese identifica alcune

tipologie di squilibri che possono manifestarsi. Quella che in occidente viene definita
sindrome premestruale, la MTC la identifica come una stagnazione del Qi epatico. Il
flusso dell’energia vitale è stato per qualche ragione ostruito e non può circolare
liberamente. Dal momento che il Fegato è responsabile della fluidità del movimento del
Qi attraverso il corpo, è importante mantenerlo in equilibrio.

Le nostre emozioni sono manifestazioni del Qi che si muove attraverso il sistema

epatico, anch’esse sono controllate dal Fegato, e poiché il fegato controlla anche il
flusso del sangue prima di raggiungere l’utero, il fegato controlla anche il ciclo
mestruale. Rabbia, risentimento, irritazione e frustrazione sono emozioni legate al
fegato e lo squilibrio del sistema epatico aumenta la possibilità che si presentino in
modo intenso nel periodo del Ciclo dell’Acqua celeste.

Maturazione del Frutto

La seconda fase importante della vita di una donna è la gravidanza, definita in medicina
cinese:
La Maturazione del Frutto.
Una gravidanza comporta una serie di cambiamenti profondi, sia sul piano fisico che
emotivo e spirituale, e si verificano in un periodo di tempo molto breve. Ribellarsi
all'aumento di peso, temendo di perdere il controllo sul proprio corpo, o interessarsi
troppo al proprio aspetto fisico, significa opporsi al ciclo naturale delle cose e al
cambiamento dovuto al fatto di avere una vita che cresce dentro di sé.

Secondo la tradizione cinese , ciò che una donna in attesa fa, vede e prova avrà un
effetto sul suo futuro bambino. I pensieri sono associati al sistema organico del Cuore ,
e ciò che accade nella mente di una donna influirà sul suo Cuore e attraverso il Sangue,
avrà effetto sul bimbo che porta in grembo.

Pertanto , dopo il concepimento, è fondamentale che la donna parli al suo bambino,

legga libri, ascolti musica e si massaggi il ventre, facendo il possibile per non arrabbiarsi
o intristirsi.

Durante la prima parte della gravidanza la donna deve rilassarsi, riposarsi, evitare
compiti faticosi e seguire una dieta bilanciata, in modo da facilitare la gestazione e
contribuire alla salute del bambino.

Il Mese Dorato
Il Mese Dorato è il periodo subito dopo parto, è anche il periodo della guarigione,
durante il quale, con trattamenti adeguati, le malattie già esistenti possono essere
debellate o almeno alleviate.

Il Mese Dorato deve essere dedicato a ripristinare l'equilibrio nell'organismo, dopo la

perdita eccessiva di Qi e Sangue provocata dal parto. L'espulsione del Sangue, infatti,
implica anche la perdita di Essenza. Per conservare e ricostituire l'Essenza, il Qi e il
Sangue, la donna deve riposare, evitare di affaticarsi,mantenere l'equilibrio emotivo,
assumere alimenti che arricchiscono il Sangue ed evitare di esporsi alle condizioni
esterne, come il freddo, che possono compromettere l'organismo, già debilitato.

Osservare un periodo nel quale ci rendiamo conto dei profondi cambiamenti che sono
avvenuti e dell'impatto che questi hanno avuto sulle nostre vite è un modo per regalare
a noi stesse l'amore che siamo tanto desiderose di offrire agli altri, e ci permette di
comprendere il legame che c'è fra il piano emotivo e spirituale, da cui dipende il nostro
benessere.

La Seconda Primavera
Nella MTC la fase della vita di una donna successiva all'interruzione del flusso
dell'Acqua Celeste viene chiamata “Seconda Primavera”, a simboleggiare l'energia e le
opportunità ritrovate. In occidente, viene chiamata menopausa (termine che deriva dal
greco e significa cessazione del ciclo mensile). Tuttavia , l'associazione della
menopausa all'improvvisa assenza del flusso mestruale è piuttosto limitativo. Il
passaggio alla Seconda Primavera si svolge nell'arco di alcuni anni e implica una serie
di complessi cambiamenti che non si limitano al ciclo mestruale e al piano fisico. Per
poche donne, le mestruazioni si interromperanno in modo improvviso, mentre le altre
avranno una irregolarità per un periodo che oscilla fra i due e i cinque anni prima della
scomparsa definitiva.

Per la medicina occidentale l'interruzione del ciclo dipende dalla diminuzione nella
produzione di ormoni. La medicina cinese dà una spiegazione che va oltre il semplice
aspetto ”meccanico” della produzione di ormoni.

Come già detto, la vita di una donna si svolge in cicli di sette anni, all'età di trentacinque
anni (cinque volte sette) la funzionalità della Milza comincia a rallentare e la produzione
di Sangue, Qi ed Essenza postnatale diminuisce. Poiché i muscoli sono controllati dalla
Milza , l'indebolimento di questo organo comporta il loro cedimento e la comparsa delle
prime rughe. A quarantanove anni (sette volte sette) abbiamo meno Sangue, meno Qi e
meno Essenza postnatale e siamo costrette ad attingere alle scorte di Essenza
prenatale. A causa della riduzione di produzione del Sangue, la saggezza del nostro
corpo interrompe l'espulsione mensile del Sangue al fine di conservare la preziosa
Essenza. L'Acqua Celeste diminuisce progressivamente fino a cessare del tutto. Nel
tentativo di conservare l'Essenza il più a lungo possibile.

Poiché non si ha più una perdita mensile di Sangue ed Essenza , l'energia che prima
veniva utilizzata per garantire un adeguato apporto di Sangue ora può essere impiegata
nel modo che desideriamo.

Ci sentiamo ringiovanite e rinvigorite da un nuovo potenziale: ecco la Seconda

Primavera.

Tradizionalmente, negli anni che precedono la menopausa focalizziamo la nostra

attenzione sulle relazioni, la carriera, la famiglia e la casa. Usiamo la nostra energia per
dedicarci agli altri e spesso la nostra identità e la nostra autostima vengono definite e
anche compromesse , dalle nostre relazioni. Siamo la moglie di qualcuno, la madre di
qualcuno, la figlia di qualcuno. È più facile che riusciamo a realizzare i nostri desideri e
a ottenere ciò che vogliamo con il raggiungimento della mezza età come effetto di una
manifestazione più evidente dell'energia Yang. Tendiamo a difendere ciò in cui
crediamo con maggior passione, e siamo in grado di esprimere la nostra rabbia. In altre
parole ci schieriamo dalla parte di noi stesse. Il processo dell'invecchiamento in realtà è
un viaggio verso la completezza , in cui tutti gli aspetti del nostro essere, vengono
coltivati ed equilibrati, raggiungendo un compendio armonioso. Quando il Sangue
smette di fluire nell'utero è libero di raggiungere il Cuore, dove nutre lo Shen, cioè lo
Spirito. Per questa ragione , aumenta in noi il desiderio di appagare i nostri disegni
spirituali più alti.

Per contro, qualcuna di noi potrebbe vivere questa fase di transizione con timore ,
spaventata dall'idea di invecchiare. Qualcun'altra invece potrebbe accorgersi che
finalmente ha la capacità di influire sulle proprie

relazioni, sul proprio lavoro e sul denaro di cui dispone .In altri casi potrebbe nascere il
rimorso di non essere riuscite a realizzare ciò che avremmo sperato di ottenere a
questo punto della vita , o la malinconia che accompagna la perdita della fertilità, o
forse ci sentiremo sollevate dal fatto di non dover più usare i contraccettivi.

Potremmo chiederci Chi mi vorrà adesso? Chi avrà bisogno di me?. Forse però,
finalmente ci renderemo conto che quello che gli altri pensano di noi non è più
importante come lo era prima.

Il modo in cui affrontiamo questo periodo della nostra vita, dipende in gran parte dalle
nostre esperienze culturali, sociali e personali. Il nostro modo di porci influisce sul modo
in cui affrontiamo questa transizione tanto quanto la biochimica . La definizione che la
nostra società dà delle donne di una certa età influisce sul modo in cui noi , mentre
invecchiamo, vediamo noi stesse.

Le nostre percezioni danno forma alle nostre emozioni, e di conseguenza influiscono

sul nostro benessere psicologico, fisiologico e spirituale. Pertanto, è importante essere
consapevoli del ruolo che una particolare cultura attribuisce a una donna che è entrata
in menopausa e sta invecchiando.

Nella cultura cinese gli anziani sono riveriti e profondamente rispettati dato che l'età
porta saggezza, e questo porta a guardare alla terza età con un senso di attesa.

Mentre nella società occidentale è la giovinezza ad essere idolatrata e gli anziani sono
emarginati e associati a uno stereotipo negativo.

Nella cultura occidentale, con i primi segni della menopausa , ci accorgiamo che il
nostro valore , definito in base alle nostre capacità, è minacciato, e questo provoca in
noi un enorme senso di “vuoto” o di “incompletezza”. Poiché non siamo più produttive,
non rappresentiamo più un elemento vitale nella società. Il declino delle funzioni
comporta un cambiamento negativo del nostro atteggiamento , strettamente legato alle
norme e agli errori culturali. Potrebbe essere difficile accettare gli aspetti inevitabili e
ignoti dell'invecchiamento e i cambiamenti che questo comporta come l'ingrigirsi dei
capelli, le prime rughe, il calo della vista. Probabilmente avremo paura di perdere il
nostro sex appeal e la nostra bellezza, il timore e la preoccupazione accompagneranno
la comparsa delle rughe, il raggrinzimento della pelle e le macchie dell'età. Ma tutto
questo è semplicemente la naturale conseguenza dell'evoluzione dalla nascita alla
morte
LA MENOPAUSA

COS’E’ LA MENOPAUSA
La menopausa è la fase della vita delle donne dovuta all'esaurirsi dell'attività ovarica;
questo provoca il calo dei livelli degli ormoni femminili estrogeni e progesterone,
cessano i cicli mestruali, termina l’età fertile.

Normalmente compare intorno ai cinquant’anni anche se c’è un’ampia variabilità.

Il primo sintomo che segna l’inizio del climaterio è la mancanza di ovulazione.

La funzionalità ovarica comincia a diminuire molto tempo prima della menopausa, infatti
il numero dei follicoli si riduce gradatamente nel corso della vita. Con la scarsa quantità
di follicoli di conseguenza diminuisce il numero di ovuli e questo genera assenza di
estrogeni, di progesterone e di mestruazioni. Quando la produzione di ovuli cessa, il
progesterone scompare, mentre l’estrogeno continua ad essere prodotto dalle
ghiandole surrenali anche se in quantità minima. Quindi è molto importante mantenere
sane le ghiandole surrenali, per avere una menopausa meno problematica.

Questa è una fase della vita di grande trasformazione. L’intero periodo può essere più o
meno lungo a seconda dello stato psico-fisico delle persone. Esistono aggravanti, fattori
di rischio che interferiscono diminuendo l'età anagrafica di tale evento:

 Fumo della donna, sia attivo sia passivo, tale da indurre nella donna
un'anticipazione dell'evento di 1,5-2 anni, la quantità di assunzione (numero di
sigarette) e la durata di assunzione sono strettamente correlate alla diminuzione
dell'età rispetto all'evento, in pratica più si fuma e da più tempo si fuma e più la
menopausa si manifesterà prima del dovuto
 Tipo di alimentazione
 Indice di massa corporea, se risulta inferiore a quello ideale
  Abuso di alcool

Parliamo poi di Menopausa precoce quando insorge nella fascia di età inferiore a 40
anni, Menopausa prematura tra i 40 e i 45 anni, Menopausa spontanea nella fascia di
età 46 - 55 anni e Menopausa tardiva nella fascia di età superiore a 56 anni.
La Menopausa artificiale, può essere la conseguenza di un qualche intervento o della
chemioterapia.

Alla fine dell’800 la vita media della donna era 50 anni e non tantissime donne
arrivavano alla menopausa, quindi non se ne aveva esperienza, oggi invece l’età media
delle donne è arrivata a 82 anni.

Per anni i medici hanno immancabilmente prescritto la terapia ormonale sostitutiva per
trattare i sintomi della premenopausa e della menopausa, ma oggi alcune ricerche
hanno evidenziato che nelle donne che assumono ormoni il rischio di malattie
cardiache, ictus e tumore al seno risulterebbe addirittura aumentato soprattutto in quelle
in cura con una combinazione di estrogeni di origine equina e progesterone sintetico

POSTMENOPAUSA

La post menopausa comincia a sua volta un anno dopo la fine del ciclo e la fase della
vita che precede la senilità, dopo i 65 anni e oltre. Da un punto di vista degli ormoni, c’è
un ulteriore aumento di FSH e LH e la definitiva diminuzione degli estrogeni.

In generale, si comincia a stare meglio, almeno sotto il profilo del benessere percepito.
La principale differenza tra differenza la perimenopausa e la post menopausa è proprio
la diminuzione dei principali sintomi e fastidi che hanno costellato gli anni precedenti:
così, per esempio, le odiose vampate sono meno frequenti e meno intense, anche se
purtroppo circa il 20% delle donne continua a soffrirne anche in anni successivi. Questo
perché anche la post menopausa è diversa in ogni donna: l’età in cui collocarla e la
riduzione dei sintomi si presentano con grandi differenze.

C’è però un risvolto della medaglia: se da un lato si ha finalmente un sollievo dai sintomi
perimenopausali, dall’altro lo squilibrio ormonale espone al rischio di varie patologie,
come l’osteoporosi, l’atrofia genitourinaria e problemi cardiovascolari. Perciò qualunque
“nuovo” sintomo non va sottovalutato.

La principale differenza infatti tra la premenopausa (il periodo che precede l’ultima
mestruazione), la menopausa e la post menopausa è proprio la diminuzione dei
principali sintomi vasomotori e fastidi  che hanno caratterizzato gli anni precedenti: le
odiose vampate sono meno frequenti e meno intense (anche se 2 donne su 10
dichiarano di continuare a soffrirne anche dopo), si placa quell’irrequietezza che non ti
ha fatto dormire sonni tranquilli per un po’, né passare giornate totalmente serene.

Solitamente, dunque, questo è un buon momento per molte donne, un momento di vera
rinascita e riscoperta dei piaceri della vita, anche quella di coppia che potrebbe tornare
a splendere di una nuova luce, anche dal versante più intimo.

PROBLEMI DA PUNTO DI VISTA FISICO

INFIAMMAZIONI ARTICOLARI

L’artrosi si manifesta quando c’è una sofferenza della cartilagine articolare, quel
tessuto che fa da cuscinetto tra le ossa all’interno dell’articolazione. È un tessuto molto
particolare, che funziona come un ammortizzatore. Con l’età, la cartilagine può perdere
questa funzione fondamentale perché non è geneticamente “buona” e, quindi, si logora
più facilmente, andando incontro a un’usura precoce: si parla, infatti, di artrosi
precoce, che può essere presente già a 30 anni. Ma la cartilagine può essere lesa
anche da altre cause: alcune malattie, come il diabete e la gotta, situazioni di cattivo
allineamento articolare, come in caso di ginocchio valgo o varo, o esiti di traumi. Si
tratta di situazioni in cui le articolazioni non hanno più il loro rapporto fisiologico.

È un sintomo di cui si lamentano spesso le donne in Climaterio (25%). Tutte le strutture

articolari, e la cartilagine in particolare, sono ricche di recettori per gli estrogeni: la loro
carenza accentua i processi di invecchiamento. Da un rapporto donne/uomini di 1:1
all’età di 50 anni si passa dopo la Menopausa ad un rapporto donna/uomo di 3:1. I
dolori sono riferiti alle mani, alle ginocchia, alla schiena e questi sono i primi segni
dell'artrosi. Una malattia degenerativa delle articolazioni in cui si formano dei nodulini
(osteofiti - becchi ossei) che creano quei fastidiosi scricchiolii durante i movimenti.
Generalmente il dolore articolare viene riferito dalla donna quando passa dalla
situazione di riposo a quella di movimento a differenza del dolore dell’artrite (patologia
infiammatoria delle articolazioni) che normalmente è presente anche a riposo. In
entrambi i casi, Reumatologo e Ortopedico sono gli specialisti di riferimento e
comunque sarà opportuno attenersi a delle regole nutrizionali e stile di vita sano

- mantenere un peso forma ragionevole per non sovraccaricare l’apparato

scheletrico
- mantenere uno stile di vita attivo
- eliminare il fumo
- ridurre le bevande alcoliche
- preferire nell’alimentazione cereali, legumi, semi oleosi, mandorle, spinaci,
prezzemolo e cavoli, frutta e verdura rosse e arancioni, germe di grano (sostanze
che favoriscono la formazione dell’osso)
- limitare il consumo di latte vaccino, tè, caffè, bevande a base di cola (contengono
fosfati)
- favorire l'introduzione di pesce, olii vegetali, ananas, zenzero
- limitare il consumo di carne, patate, melanzane, peperoni e pomodori
(contengono acidi grassi insaturi)

ATROFIA VULVO VAGINALE

Irritazione, bruciore, prurito, infiammazione e dolore durante i rapporti sessuali: ecco i
principali sintomi dell’atrofia vulvo-vaginale (AVV), un disturbo poco conosciuto e sotto
diagnosticato che insorge mediamente intorno ai 50 anni e riguarda circa una donna
su due in post menopausa. L’AVV consiste nella progressiva modificazione della
struttura del tessuto vaginale e vulvare in conseguenza della carenza di estrogeni, che
portano ad un assottigliamento delle pareti della vagina che diventano più fragili e meno
lubrificate.

A causa dall’incremento dell’alcalinità vaginale (aumento del pH), spesso i sintomi

dell’AVV vengono scambiati per infezioni. L’atrofia vulvo-vaginale, oltre ad intaccare la
qualità di vita delle donne in post-menopausa, ha conseguenze molto forti anche sulla
vita di coppia, sia da un punto di vista relazionale che rispetto all’intimità sessuale. Ben
il 67% delle donne con atrofia vulvo-vaginale evita l’intimità con il proprio partner.

VAMPATE DI CALORE
È il sintomo tipico della Menopausa. Sensazione di caldo improvvisa seguita da una
profonda sudorazione che, pur presentandosi anche di giorno, è solitamente notturna,
di durata e frequenza varabili. Definito anche sintomo vasomotorio in quanto nella sua
genesi è coinvolto, oltre al calo degli estrogeni, un meccanismo di instabilità
vasomotoria. La maggior parte delle vampate di calore o caldane sono di lieve, media
entità, però circa il 10%-15% delle donne hanno frequenti ed intense vampate. Nella
Menopausa chirurgica sono precoci e più intense per poi ridursi nel tempo ad un livello
come quello della Menopausa naturale.

IPERTENSIONE E TACHICARDIA

Il calo estrogenico provoca modificazioni dirette e indirette sulla funzione

cardiovascolare:

1) diretta sul metabolismo lipidico (aumento del colesterolo totale, aumento

del colesterolo LDL - quello cattivo - diminuzione del colesterolo HDL - quello
buono
2) diretta sul metabolismo glucidico (aumento della glicemia a digiuno,
aumento dell’insulina, riduzione delle SHBG - proteine che legano gli ormoni
sessuali)
3) indiretta sulla pressione arteriosa (danno delle pareti vasali)
 4) diretta sulla coagulazione (riduzione dell’attività fibrinolitica)

Sono tutte modificazioni che si ripercuotono sul cuore e su i vasi sanguigni. Per
semplificare iniziano con la formazione di ipertono vascolare, con aumento della massa
sanguigna e, quindi del lavoro cardiaco e riduzione della fluidità del sangue. Il
colesterolo, poi, si deposita e determina un ispessimento che riduce il calibro della
parete dei vasi a cui segue ipertensione e arteriosclerosi, complicate dalla tendenza al
sovrappeso.

I fattori di rischio per le malattie cardiovascolari sono molteplici: alcuni non sono
modificabili (familiarità, età, sesso), altri, invece, sono "modificabili".

Screening Lipidico a digiuno

Livelli serici Mg/dl Nmol/L Classificazione

LDL <100 <2.5 Ottimale
100- 2.5 – 3.4 Vicino all’Ottimale
129
130- 3.4 – 4.1 Lievemente alto
159
160- 4.2-4.8 Alto
189
> 190 > 4.9 Molto alto

COLESTEROLO <200 <5.2 Normale

TOTALE
200- 5.2-6.1 Lievemente alto
239
>240 >6.2 Alto

HDL <40 <1.0 Basso

>60 <1.6 Alto

Pressione Arteriosa

Ipertensione SISTOLICA DIASTOLICA

LIEVE 140-159 90-99
MODERATA 160-179 100-109
GRAVE =/> 180 =/> 110
 PROBLEMI DAL PUNTO DI VISTA PSICOLOGICO

SENSAZIONE DI PERDITA DELLA FEMMINILITÀ

La menopausa è solo un’altra fase della vita. Molte donne la temono perché la
considerano la porta di accesso alla vecchiaia.

Essa costituisce un momento di profonde modificazioni fisiche e psicologiche,

attraverso le quali la donna si ritrova a fronteggiare cambiamenti radicali di prospettiva,
incentrati prevalentemente sui vissuti legati al declino della fertilità e della femminilità.

Un po’ come accade quando una bambina con lo sviluppo diventa donna attraverso
tutta una serie di cambiamenti fisiologici e psicologici, così da adulta si trova a dover
accettare il passare degli anni e la consapevolezza che il proprio corpo non possa più
procreare.

Quindi la cosa migliore è riuscire a ristrutturare positivamente questo cambiamento e la

propria identità femminile, coltivando interessi sopiti o inesplorati. Ciò vale ancora di più
se gli impegni come madre sono venuti meno.

Il mutamento dell’immagine corporea, la perdita degli attributi acquisiti durante la

pubertà, il distacco della sessualità dalla funzione riproduttiva, possono provocare ferite
narcisistiche e sentimenti di perdita e di lutto.

Vi sono donne che hanno difficoltà a collocarsi nel tempo del cambiamento, quando
sfumano o si modificano le certezza conquistate nel passato e la capacità di “risettarsi”
su nuove disposizioni di vita, donne nelle quali i cambiamenti fisiologici ed ormonali si
integrano faticosamente a mutamenti fisici e di identità interna dove sicurezza ed
ottimismo verso sé ed il mondo sono distanti.

Il riconoscimento e l’ accettazione della propria vulnerabilità e di quella degli altri, la

capacita di riproporsi alla vita in modo creativo e curioso con la determinazione di
sfruttare appieno le proprie potenzialità, soddisfatte nel lavoro, capaci di giocare, capaci
di provare piacere nell’intimità e nella sessualità. permette di superare questo periodo
che si potrebbe definire una seconda adolescenza fatta da tempeste ormonali in lento
decrescere e da sovvertimenti e scossoni della propria identità femminile.
ANSIA, AGITAZIONE, DEPRESSIONE, DISTURBI DEL SONNO

Quello che accade nel periodo del climaterio è che il tuo corpo improvvisamente inizia a
produrre meno ormoni rispondendo meno alle richieste dell’ipofisi e dell’ipotalamo, la
più importante area di interconnessione fra il sistema nervoso e il sistema endocrino,
che ne regolano la produzione.

Questi sbalzi ormonali mandano letteralmente in tilt l’ipotalamo che gestisce anche la
reazione alle emozioni. Così a fare compagnia agli estrogeni, calano anche i livelli di:

 Serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”.

 Endorfine, sostanze prodotte dal cervello che potremmo soprannominare
“molecole della gioia”.
 Dopamina, la “molecola del piacere”.

È un momento in cui è probabile che il mondo ti sembri improvvisamente più grigio, che
i problemi quotidiani ti possano sembrare più pesanti di quel che sono, che le tue
preoccupazioni possano aumentare per sfociare nell’ansia.

Molte persone dichiarano di avvertire respirazione difficoltosa, mancanza d’aria,

palpitazioni, tachicardie, dolori toracici o addominali, sudorazioni improvvise, nausee,
disturbi intestinali o urinari, sonno tormentato, insonnia, emicrania, senso di
irrequietezza o di apprensione, paura ingiustificata, difficoltà di concentrazione, facile
affaticamento, disturbi della memoria.

Queste sensazioni possono comparire singolarmente oppure combinarsi tra loro in vario
modo dando origine a situazioni che possono risultare insostenibili e può essere utile
farsi aiutare da un professionista (uno psicologo o uno psicoterapeuta) per superare il
momento.

Quando poi questi stessi sintomi si presentano in forma accentuata, l’ansia può sfociare
in una forma molto più invalidante (caratterizzata da tremori fissi o sporadici, fortissime
sudorazioni, vampate di calore improvvise, vertigini, instabilità generalizzata, forti paure
ingiustificate di vario genere, ecc) che va sotto il nome di attacco di panico.

PERDITA DELLA CONCENTRAZIONE E DELLA MEMORIA

Perdita della concentrazione e calo della memoria sono altri sintomi derivanti dallo
squilibrio ormonale che inevitabilmente la menopausa produce. Occorre tenere sempre
in esercizio la mente attraverso attività di studio, cercando di approfondire gli argomenti
che più ci hanno interessate lungo la nostra vita e dedicarci alla meditazione, pratica
che dona maggiore lucidità al cervello, aumenta la materia grigia e allontana i pensieri
disturbanti e lo stress.

Bastano 20 minuti al giorno anche suddivisi in due parti al mattino e al pomeriggio per
portare un grande giovamento nel benessere psicofisico e sentirsi più presenti e forti.
 COME AGIRE CON LO YOGA PER IL CORPO

L’AUTOMASSAGGIO E LA PERCEZIONE TATTILE DEL CORPO

Ci è difficile toccare il nostro corpo in maniera amorevole e questo è sorprendente

perché è davvero la cosa più semplice e naturale da fare. Se ti ami, allora ami e rispetti
il tuo corpo. Ma il toccarsi è stato proibito nella maggior parte delle società e i bambini
sin da piccoli imparano ben presto che non è bello toccarsi a meno che non ci sia
qualcosa che non va nel corpo e che richiede attenzione. Se il corpo non viene toccato
perde gradualmente sensibilità. È necessario quindi risvegliare questa sensibilità
altrimenti non sarà possibile svelare i segreti del corpo, specialmente per quanto
riguarda la percezione della propria energia e il suo fluire. Toccare il corpo è un modo
per toccare la nostra energia, a livello profondo una comunione con la nostra anima.

La pratica dell’automassaggio è semplice, rapida ed efficace, permette di scoprire il

corpo, acquisirne consapevolezza, conoscere meglio l’energia che lo anima e gestire
nel quotidiano l’energia vitale.
Per eseguire un automassaggio che avvii un processo di riequilibrio e che ci aiuti nel
mantenimento del benessere, è necessario tempo e amore per se stessi, disponibilità
ad ascoltarsi e prendersi cura di sé.
Ci si può trattare guardando la tv, appena svegli o prima di andare a letto o in qualsiasi
altro momento in cui si ha la possibilità di stare tranquilli con se stessi.

Occorre sfregare bene le mani tra di loro, ogni volta che si

cambia zona del corpo.

Iniziare a massaggiare il volto partendo dalle pinne nasali per

poi aprire bene le mani e far scivolare le dita sulle guance.
Passare quindi alle arcate sopraccigliari partendo dalla radice del naso fino alla zona
temporale e poi ripetere passando sotto gli occhi.

Con le mani piatte e orizzontali, passarle alternandole sulla

fronte continuando sulla nuca e fino al collo.
Poi strofinare la grande vertebra alla base del collo fino a
produrre calore su questa zona.

Strofinare la pelle davanti e dietro le orecchie con anulari e

medi, poi tirare i lobi delle orecchie in tutte le direzioni.
Massaggiare accarezzando le braccia risalendo dalla parte esterna e
discendendo dalla parte interna.

Con mani a coppa battere nella parte alta del petto da sn a ds e

viceversa e spalle. Pugnetti sul petto.

Con i palmi delle mani praticare un movimento circolare sull’addome

prima verso l’interno e poi verso l’esterno.

Dai lati del corpo scendere lungo fianchi e parte esterna delle gambe
per poi risalire dall’interno fino al petto.

VANTAGGI DELL’APPROCCIO ANUKALANA

Quello che dobbiamo incoraggiare è il movimento.

Anukalana ricerca il movimento naturale e l’integrazione tra i nostri personali bisogni e
limiti fisici e mentali e la tradizione dello Yoga integrale.
Non solo, nell’approccio Anukalana respiro, movimento, concentrazione diventano un
tutt’uno. Il lavoro si basa sulla simultaneità del movimento nell’espansione e nella
ritrazione.

Inspiro ed espiro conducono il movimento in una sorta di danza pulsata che invia
segnali al nostro sistema nervoso influenzando positivamente sia la nostra struttura
fisica che la nostra mente.
Nella pratica la regola principale vede l’inspiro associato all’ allungamento e distensione
e l’espiro alla ritrazione e ammorbidimento coinvolgendo tutte le articolazioni
(respirazione articolare), questo fa sì che sia sempre presente una pulsazione che
stimola a livello energetico e porta la percezione del movimento anche a livello
periferico creando un’onda che parte dal centro del corpo e fluidamente lo percorre.

Altro concetto fondamentale è la respirazione organismica che nei suoi tre livelli
innesca la capacità di dare impulso alla circolazione del prana seguendo un flusso
canalizzato che fa riferimento ai meridiani della medicina cinese.

Siamo composti di parti ciascuna delle quali è interconnessa. Stimolando una parte si
agisce anche su altre.

Contrazione e espansione sono proprietà di ciò che è elastico. Questa elasticità si

realizza con il corpo ma è anche psicofisica. Attraverso la pratica acquisiamo un tipo di
elasticità che ci porta a vedere la vita in modo diverso.

Dopo aver sperimentato una pratica che sviluppa l'attitudine mentale all'elasticità anche
problemi che sembrano monolitici e fissi assumono valenze diverse.

Anukalana ci permette di creare una continuità di movimento energetico, un'energia

dinamica che si svolge senza sosta o soluzione di continuità. Non ha inizio o fine, può
realizzarsi secondo infinite possibilità direzionali e assumere diverse qualità.

Per la pratica di Anukalana yoga si raccomanda inoltre di:

 Respirare lentamente senza fare rumore e sintonizzandosi sul ritmo spontaneo

 Continuare a cercare di non irrigidire e sviluppare morbidezza
 Ricordare continuamente di non correre e apprezzare la lentezza come
opportunità per sentire meglio i dettagli
 Facilitare lo sviluppo della consapevolezza delle sensazioni
 Usare l’energia invece della forza muscolare (bruta :-) per mantenere le posizioni
 Cercare il rilassamento nello sforzo

Anukalana inoltre può essere praticato a tutti i livelli e in versione più statica (pratica
Shiva) piuttosto che dinamica (pratica Shakti), laddove dinamica non sta per veloce ma
movimento continuo e in fluidità. Anche nelle pratiche di base, per principianti o persone
che hanno limitata mobilità, i risultati che si producono sono di un miglioramento sia a
livello fisico nella flessibilità, nel coordinamento, nella forza muscolare, che a livello
mentale nel livello di concentrazione e affermazione della propria volontà.

La concentrazione che richiede l’applicazione delle varie regole di esecuzione, dal tipo
di respirazione, alla pulsazione, alla circolazione energetica e i movimenti spiraliformi,
porta l’esecutore a un livello molto profondo di attenzione che può diventare una vera e
propria meditazione in cui la fusione tra corpo mente e spirito è totale.
Essere presenti nella vita, sviluppare una presenza che ci consenta di mutare a
seconda delle circostanze. La pratica non è altro che un esercizio che ci consente di
avvicinarci a questo sentire con serenità, aderendo ai cambiamenti della vita.

Occorre l'intenzione per dirigere le cose della propria vita, un'intenzione chiara e
trasparente.

Molte persone praticano senza nessuna via, a casaccio.

Rilassamento, distensione e apertura sono i principi che accompagnano il praticante.

Il nostro corpo parla a volte sottovoce e altre volte ad alta voce, ma ci segnala ciò che
stiamo vivendo, le nostre emozioni e i nostri stati d’animo. Imparare ad ascoltarlo anche
quando parla “sottovoce” è molto utile per conoscersi meglio ed iniziare ad avvicinarsi
ad una prospettiva nuova verso tutte le nostre emozioni. Attraverso la consapevolezza
corporea prendiamo contatto con il nostro corpo nella sua globalità. Il corpo, strumento
per vivere il qui ed ora, cessa di essere per noi solamente un involucro (o un nemico da
combattere) quanto piuttosto un potente alleato per vivere pienamente la realtà.

GLI ESERCIZI DI SCIOGLIMENTO LENTI E CONSAPEVOLI

Adagio significa proprio ad agio ovvero comodamente, in ambito musicale Adagio è il

colore di un brano lento e maestoso.

Il movimento lento e consapevole, eseguito con grazia e concentrazione, seguendo

tutto il percorso dell’azione che si esegue, ci rende presenti in ogni istante e capaci di
recepire importanti segnali del corpo e della mente.

Lo yoga ha un’azione che oggi possiamo definire globale, agisce cioè sul piano fisico,
mentale e spirituale, perché modifica il corpo con le posture e la respirazione, agisce sul
piano mentale richiedendo un’attenzione costante durante l’esecuzione e influenza la
sfera spirituale.

La pratica costante può diventare una auto-cura, in cui il soggetto agisce

consapevolmente sul suo stato di salute e lo modifica. Per ottenere questo livello di
coscienza è necessario praticare il movimento lento.

La modalità di esecuzione delle asana, lente e mantenute per lungo tempo (pratica
Shiva), ci introduce in un campo terapeutico in cui ciò che conta non è la ripetizione
dell’esercizio ma la qualità del movimento, il lasciarsi andare seguendo il pulsare del
respiro, l’adattamento soggettivo posturale, la concentrazione , l’osservazione
equanime di noi stessi.
In questo modo si verifica un complesso circuito di informazioni dalla periferia (fusi
neuromuscolari) ai centri di controllo corticale e sottocorticale e viceversa, con la
stabilizzazione della postura
solo così si percepisce il concetto di binomio durata-beneficio. Le ripetizioni nel sistema
yoga non hanno importanza: ciò che conta è l’attenzione, la vigilanza, una apparente
immobilità (movimento respiratorio – espansione/ritrazione –
distensione/ammorbidimento) nella posizione finale.

In particolar modo è importante iniziare una sessione di yoga con movimenti di

scioglimento lenti, consapevoli, coordinati in modo naturale con il respiro.

Nelle persone over 50, molto probabilmente le articolazioni soffrono di inizio o stato
conclamato di artrosi. È molto importante quindi agire con cautela e preparare bene il
corpo alla fase centrale della pratica, normalmente la più impegnativa.

I movimenti possono essere molto dettagliati ed eseguiti sempre secondo il principio

Anukalana di Inspiro/distensione e espiro/ritrazione-rilassamento, partendo quindi dalle
dita delle mani facendole muovere prima singolarmente e poi tutte insieme, continuando
con tutte le articolazioni: polsi, gomiti, spalle, testa/collo, piedi, caviglie, ginocchia,
bacino, colonna vertebrale.

Il movimento lento e continuo diventa una sorta di movimento meditativo, crea una
sensazione di rilassatezza e fiducia a livello mentale e fisicamente manda segnali al
sistema nervoso che favoriscono il rilassamento del muscoli.

Il tessuto connettivo viene stimolato applicando una tensione per un certo tempo e
mantenendo una respirazione profonda e in questo modo si allunga, si fortifica e si apre
lentamente, creando più spazio tra le articolazioni, migliorandone il movimento e
rendendole più salde, stabili e forti.

LE ASANA

Portare il corpo, con consapevolezza e in armonia con il respiro, in una determinata

posizione, nell’immobilità e con piacere, questo è Asana.

La postura deve essere agevole, senza sforzo, per poter mantenerla a lungo. Il risultato
è un corpo saldo e una mente stabile. Il corpo e la mente sono strettamente collegati tra
loro, quindi praticare consente il raggiungimento dell’equilibrio mentale.
C’è molta differenza tra un esercizio ginnico e un’asana, quest’ultima infatti interessa
sia l’aspetto psichico che fisico ed energetico mentre la ginnastica si limita ad agire
esteriormente (sulla muscolatura ad esempio).

Citando Patanjali (Yogasutra II, 46-48):

La postura è stabile e agevole.

[Ciò si ottiene] con il rilassamento nello sforzo
E l’immedesimazione con l’infinito.
Allora si è immuni dalle coppie di contrari.

Durante l’immobilità:
 vi è un proliferare di impulsi nervosi a livello cerebrale che ne ottimizzano la
funzionalità
 la mente chiude i collegamenti con l’esterno per cogliere se stessa
  lo stiramento statico (resta la pulsazione secondo l’approccio Anukalana),unito al
rilassamento produce uno stiramento per cui si mantiene un tono muscolare
ottimale ma con un minimo dispendio energetico e con un effetto rilassante sui
nervi
 la distensione prolungata agisce in profondità sul periostio (rivestimento delle
ossa) e sulle capsule articolari, la circolazione viene attivata attorno a queste
zone
 le asana agiscono soprattutto a livello del tronco e sui muscoli lisci viscerali: le
variazioni di pressione prolungate lentamente stimolano il sistema nervoso
autonomo,in particolare il ramo parasimpatico, che mantiene il livello ottimale
della muscolatura viscerale
 la pratica costante mantiene la buona salute delle ghiandole endocrine
 nelle posizioni capovolte vengono stimolati i meccanismi cardiovascolari e il
cervello viene irrorato di sangue

Quando ci si avvicina alla pratica dello Yoga è bene imparare ad ascoltare il corpo e a
rispettare i limiti, avendo la pazienza e l’umiltà di attendere che sia il corpo stesso a
segnalarci le sue possibilità.

Al di là della fisicità delle donne che si approcciano allo yoga in età adulta, ci sono
categorie di asana indicate a correggere e prevenire disturbi che si presentano
frequentemente con la comparsa della menopausa e di cui abbiamo parlato nelle
sezioni precedenti.

Come prima cosa occorre andare alla ricerca del proprio allineamento soggettivo:

Assumere quindi Tadasana con i piedi distanziati quanto il

bacino ed allineati con riferimento alla parte esterna del piede;
per aiutarci in questo allineamento possiamo utilizzare lo
spostamento del peso, in avanti e indietro, a destra e a sinistra.
Qui di seguito provo a citare alcune asana appropriate ad una
pratica di base per donne senior, tenendo conto che secondo
l’approccio Anukalana vanno eseguite mantenendo sempre la
respirazione articolare e organismica.
Da Tadasana lo spostamento del peso da destra a sinistra, chiamato anche posizione
del tempo (kala-asana) è utile per calmare la mente e curare l’insonnia, disturbo
frequente della menopausa.

Tra le posizioni chinate, una particolarmente indicata è la

posizione della ghirlanda (mala-asana) . Questa asana
favorisce l’eliminazione, cura la stipsi e tutte le infiammazioni
delle vie genito-urinarie come le cistiti, rafforza il pavimento
pelvico, rilassa la colonna vertebrale e rende elastiche le
articolazioni delle caviglie.
La posizione della devozione (darmik-asana) rilassa la
schiena e permette un maggior contatto con il respiro profondo,
tonifica gli organi addominali interni, rilassa la mente e aiuta a
lasciare i pensieri negativi. Se si soffre di vampate i calore
occorre aprire il più possibile le ginocchia verso l’esterno, per
far scivolare via l’energia in eccesso.

La posizione propizia (bhadra-asana) rende elastiche le giunture ed il

perineo e tonifica gli organi addominali, in questa posizione si può praticare
anche il Mula Bandha , contrazione del perineo, oppure il gesto della
giumenta ovvero la contrazione della vulva (inspirare e trattenere per un
attimo il respiro mentre si contrae la zona genitale, nell’espiro rilassare).
Questo gesto aumenta la percezione del pavimento pelvico e lo elasticizza
aiutando a prevenire il prolasso e l’incontinenza urinaria.

La posizione della dea Aditi (Aditi-asana), Aditi negli antichi

testi è considerata la madre di tutti gli dei (Rig-veda) illuminata,
estesa, identificata con la terra e la natura. Questo ci aiuta a
capire come l’abbandono alla terra porti a superare le rigidità
mentali e ad accettare la nostra femminilità e le sue
trasformazioni.

La posizione del saggio Marichi (Marichi-asana) previene le

problematiche legate al tunnel carpale, irrobustisce e riscalda tutta
l’area lombare prevenendo le sciatalgie, elasticizza la colonna
vertebrale e irrobustisce tutti i muscoli della schiena.

La posizione del serpente (sarpa-asana) ha in sé il grande

simbolo della trasformazione in quanto il serpente cambia la
sua pelle, entra nell’acqua e striscia sulla terra; quindi è
importante praticarla perché il climaterio è un periodo di
trasformazione e di cambiamenti a volte non facili da
accettare. Mantenere la posizione (pratica Shiva) per molti
respiri aiuterà a superare momenti di sconforto e accettare
serenamente questo passaggio. Essendo una torsione, elasticizza la colonna e tonifica
addominali e tutta la zona lombare.
 La posizione invertita (Viparitakarani Mudra) secondo gli antichi
testi, capovolgere il corpo impedisce al nettare (Amrita) di defluire
verso il sole e pertanto lo conserva: nello hatha yoga questo
nettare è considerato il potenziale vitale e psichico dell’essere
umano.
Di tutte le posizioni capovolte Viparitakarani è la più semplice e di
facile esecuzione. Questo asana previene i prolassi, cura problemi
legati alla circolazione sanguigna favorendo il ritorno venoso verso
il cuore (gonfiore di gambe e piedi, vene varicose, emorroidi),
tonifica la tiroide e migliora la respirazione.

La posizione del pesce (Matya-asana) eseguita in

modo parziale o con l’aiuto di props, compensa la
posizione invertita andando a stirare la colonna
vertebrale e a distendere la gola. La posizione
completa può avere controindicazione per chi ha
problemi alle vertebre cervicali. Questo asana ha un
effetto benefico sul sistema nervoso e sull’apparato genitale e stimola tutto l’apparato
respiratorio.

La posizione parziale della locusta (shalamba-asana)

incrementa il flusso sanguigno a livello della zona pelvica e
della schiena, contribuendo a migliorare la funzione dei reni, 
della vescica, del fegato e del pancreas, stimola gli organi
sessuali, le ovaie e la prostata, tonifica il nervo sciatico,
prevenendo attacchi di sciatalgia, tonifica i muscoli della zona
lombare e delle gambe, migliora la flessibilità della colonna
vertebrale.

La posizione del cobra (Bhujanga-asana) oppure la più

semplice posizione della sfinge (con gli avambracci
appoggiati a terra) irrobustisce i muscoli della schiena,
apre il torace e quindi stimola la capacità polmonare (utile
per chi soffre d’asma), allunga i muscoli del torace, delle
spalle e gli addominali, stimola gli organi addominali e
quelli genitali.
 La posizione del cane a faccia in giù (adho muka svana-
asana) rilassa la mente e aiuta a ridurre lo stress e formi lievi di
depressione, dà energia a tutto il corpo, allunga i muscoli di
spalle, gambe e braccia, rinforza le braccia e le gambe, aiuta a
diminuire i sintomi della menopausa, riduce i sintomi della cefalea,
dell’insonnia e del mal di schiena, se eseguita con costanza
migliora i valori della pressione arteriosa, diminuisce i sintomi dell’asma, dei piedi piatti
e della sinusite.

I VINYASA

Anukalana significa “unificazione attraverso l’Integrazione”. Questo metodo si basa su

una forte consapevolezza del movimento e dell’energia interna ed esterna al corpo ed è
il risultato di un profondo lavoro di integrazione.

Il concetto di integrazione dell’Anukalana Yoga allarga il campo energetico inserendo

all’interno della pratica delle tecniche di movimento e respirazione che migliorano e
rendono automatica la sensazione di fluidità.

In realtà, uno dei principi del metodo Anukalana è considerare il momento di stasi come
un sottile movimento del microcosmo: il respiro continua, come il battito del cuore e la
trasformazione cellulare.
Per quanto riguarda il movimento vero e proprio, il metodo lavora sulla consapevolezza
della continua danza tra opposti

Nel Taoismo il continuo movimento è rappresentato dall’alternanza di Yin e Yang,

mentre nella filosofia Tantra da Shiva (principio cognitivo) e Shakti (principio volitivo).
-Tutto si muove, sempre-.
Durante una sequenza, il corpo si muove in modo omogeneo, coinvolgendo ogni
articolazione ed evitando che il peso si concentri solo su alcune, così da non creare
tensioni nelle giunture. Il peso è sempre uniformemente distribuito.

L’essenza di questo lavoro è rappresentata anche dal continuo movimento di tutte le

articolazioni che, estendendosi e liberandosi, si sciolgono e aprono la strada al fluire del
Prana (Chi).

La pratica yogica può prevedere sequenze dinamiche anche per principianti o persone
che non hanno grandi possibilità di movimento.
La pratica dinamica può essere una parte della sessione e, secondo l’approccio
Anukalana, deve essere eseguita lentamente e lasciando che il movimento segua il
respiro.
Mentre l’espiro accompagna le transizioni da una asana ad un’altra, l’inspiro si completa
nella distensione delle asana stesse, passando lentamente da una all’altra. Applicando
la respirazione articolare durante la fase dell’espiro occorre ammorbidire tutte le
giunture e muoversi morbidamente per raggiungere inspirando l’estensione e la
completa esecuzione dell’asana.

Il Vinyasa diventa in questo modo una sorta di danza meditativa in cui si alternano
chiusura e apertura, ammorbidimento e distensione, espiro e inspiro, con naturalezza e
fluidità e una sensazione di piacere e di forte liberazione.

Alcuni esempi di semplici Vinyasa (per facilitare chi non ha esperienza composte da
non più di due o tre asana):

Tutte le variazioni di Marjariasana, movimento del gatto,

Movimento del gatto alternato a movimento tigre (sollevamento gamba parallela a
pavimento)
Movimento del gatto alternato a Darmikasana
Movimento del gatto alternato ad Adho muka svanasana

Hasta uttanasana alternato a Ardha uttanasana

Parighasana alternato a Mezza Selvaggia
Darmikasana alternato a Bujangasana
Trikonasana alternato a Virabadrasana 2 e Suryasana
Trikonasana alternato a Parsvakonasana e viparita Virabadrasana
Paschimottanasana alternato a Navasana e Halasana
Ovviamente sono solo alcune possibilità tra le tante che si possono combinare.
È bello sperimentare e creare sequenze personali che esprimano anche la nostra
fantasia e la nostra grazia.

Gli effetti del Vinyasa praticato con l’approccio Anukalana sono veramente
sorprendenti.
Ogni ripetizione dona maggiore energia, senso di liberazione e forza e anche dopo una
pratica impegnativa dal punto di vista fisico non ci si sente stanchi, la mente è
concentrata e si gode di una pace interiore oltre a percepire una sensazione di
attivazione della circolazione pranica.
L’essenza di questo lavoro è rappresentata dal continuo movimento di tutte le
articolazioni che, estendendosi e liberandosi, si sciolgono e aprono la strada al fluire del
Prana (Chi).

COME AGIRE CON IL RILASSAMENTO, LA CONCENTRAZIONE, LA

MEDITAZIONE

YOGA NIDRA

Lo Yoga Nidra, le cui tecniche furono tramandate a lungo oralmente, in Occidente è

conosciuto principalmente grazie allo studio e alla codificazione della pratica da parte di
Swami Satyananda Saraswati, il cui libro Yoga Nidra è uno strumento indispensabile
per chi vuole conoscere e proporre questa vera e propria “Arte del rilassamento”.

Per le sue caratteristiche e suoi benefici, ritengo che sia una pratica molto indicata per
le donne in climaterio, in quanto tratta molti dei disturbi che caratterizzano questo
periodo della vita, come esposto nei capitoli precedenti.

La parola “nidra” in sanscrito vuol dire “sonno”, per cui Yoga Nidra viene tradotto Yoga
del Sonno.
Certamente non si tratta di sonno comune, ma di una condizione cosciente detto “stato
ipnagogico”.
Pur avendo gli effetti ristoratori di un buon sonno profondo (40 minuti di yoga nidra
possono equivalere a 4 ore di sonno), lo Yoga Nidra porta la coscienza ad uno stato tra
veglia e sonno, senza essere soggetta a nessuno dei due.
Questa tecnica agisce sull’attività elettrica del nostro cervello che si manifesta
attraverso onde elettromagnetiche. Tutti gli stadi di queste onde sono presenti in
quantità variabili in diverse parti del cervello e lo stato di coscienza è relativo alle onde
dominanti in un dato momento.

I quattro stadi più comuni sono: Delta, Theta, Alpha e Beta; la loro frequenza calcolata
in cicli al secondo, o Hertz, varia a seconda del tipo di attività in cui il cervello è
impegnato ed è relativa allo stato di coscienza che deternina uno specifico tipo di
emozione e/o funzione mentale.

Onde Beta: sono associate alle normali attività di veglia, quando siamo concentrati
sugli stimoli esterni con occhi aperti e focalizzazione esterna. Rappresentano quindi la
mente conscia, il terreno duro in cui vi è uno stato di coscienza vigile e attivo.
Onde Alpha: sono associate a uno stato di coscienza vigile, ma rilassata. Fanno da
ponte tra la mente conscia e quella inconscia e corrispondono ad uno stato mentale
calmo e tranquillo.
Onde Theta: sono proprie della mente impegnata in attività di immaginazione,
visualizzazione, ispirazione creativa. Rappresentano la nostra creatività inconscia e la
connessione spirituale. In questo stato c’è la liberazione delle emozioni con una
profonda pace interiore.
Onde Delta: sono associate al più profondo rilassamento psicofisico. In questo stato di
è solitamente “incoscienti” della realtà fisica, il corpo quindi può completamente
concentrarsi sulla guarigione e sulla crescita.

Gli esperimenti condotti durante la pratica di Yoga Nidra osservano che periodiche
emissioni di onde Alpha si diffondono tra periodi alternati e predominanti di onde Beta e
Theta, questo dimostra che la coscienza si trova a fluttuare tra la veglia
(consapevolezza sensoriale) e il sonno e che a volte è possibile accedere a degli stati
superiori di coscienza.
In yoga Nidra non è necessario concentrarsi, anzi, non si dovrebbe. La mente deve
essere consapevole di ogni esperienza e in movimento da un punto all’altro.
L’importante è seguire le indicazioni della voce guida senza giudizi e senza sforzo.
All’inizio della pratica ogni persone esprime a se stessa un proposito positivo
(Sankalpa) che si ripete mentalmente tre volte all’inizio della pratica e lo si ripete
nuovamente tre volte alla fine della pratica in modo che sia rafforzato e “innaffiato” per
il fiorire della azioni.

Si consiglia di praticare a stomaco vuoto con abiti puliti e comodi e possibilmente in

fibre naturali, è sempre meglio togliere cinture, orologi e gioielli.
Prima di fare Yoga Nidra si può praticare qualche asana di riscaldamento o qualche
ciclo di Saluto al Sole.
La Pratica:

 la guida dà indicazioni per ritirare corpo e mente dai disturbi esterni

attraverso l’ascolto di suoni vicini e lontani, la consapevolezza del corpo disteso
 in Savasana, la percezione dello spazio tra corpo e pavimento e altre indicazioni
di questo tipo, in modo che inizi il rilassamento;
 questo è il momento di esprimere il Sankalpa, obiettivo o proposito da immettere
nella propria vita, proposito di cambiamento; si ripete mentalmente tre volte;
 rotazione della coscienza, che non è concentrazione ma attenzione che deve
essere portata su una specifica parte del corpo che non deve essere mossa
quando nominata (la guida nomina in modo molto dettagliato le parti del corpo
del lato destro e lato sinistro, posteriore e anteriore). La rotazione della
coscienza procede con una sequenza precisa e le parti menzionate
corrispondono a quelle che si trovano sulla corteccia motorio sensoriale.
Aumentando la consapevolezza del corpo si mira a stimolare il cervello,favorire il
rilassamento e tonificare il sistema nervoso;
 nella fase successiva si allentano ulteriormente le tensioni fisiche mantenendo
l’attenzione al respiro senza sforzo. L’osservazione a livello delle narici, nel
torace o alla gola eventualmente contando i respiri a ritroso dal 108 (o
sottomultipli di 108,tipo 54 o 36 o 27) a 1. Questo perché nella tradizione
orientale 108 è il numero della totalità ed è considerato un numero sacro.
 In questa fase viene chiesto al praticante di visualizzare alcune immagini che
spesso sono simboli o archetipi o si lascia che le immagini emergano da sole, e
la guida suggerirà di osservarle e lasciarle andare. L’attenzione va portata nello
spazio dietro la fronte o al centro delle sopracciglia, cercando di concludere la
visualizzazione con un’immagine che evochi sentimenti di pace e di tranquillità.
 Si ritorna nuovamente al Sankalpa per ripeterlo mentalmente tre volte
 La guida dà le istruzioni per il risveglio in modo graduale partendo da piccolissimi
movimenti delle mani, dei piedi e del capo.

I benefici dello Yoga Nidra:

 riduce gli ormoni dello stress

 abbassa la pressione del sangue
 rinforza il sistema immunitario
 aiuta a risolvere problemi con una forte componente psicosomatica come
emicrania, asma, colon irritabile
 diminuisce fortemente l’ansia e le palpitazioni
 combatte l’insonnia e i disturbi del sonno
 promuove una profonda sensazione di energia psicofisica che contribuisce a
limitare l’uso di alcol, sigarette e caffè
 rilassa e allena la mente, migliorando la memoria
 educa all’equilibrio e al giusto distacco emotivo
 favorisce l’acquisizione della consapevolezza di sé, donando autostima e fiducia
in sé stessi

Quindi possiamo dire che si tratta di una tecnica di grande impatto e che garantisce
effetti benefici a livello fisico, sciogliendo le tensioni muscolari, a livello mentale
limitando la tendenza al turbinio incontrollato dei pensieri, a livello emozionale
liberando la mente dalla visione della realtà in termini di giusto/sbagliato, buono /cattivo,
bene/male e ritrovare calma e pace, a livello spirituale portando in superficie i bisogni
più profondi e la parte più autentica di sé.
LASCIARE ANDARE PER CREARE SPAZIO DENTRO DI NOI

Rilassarsi non è facile, la nostra mente è abituata ad essere costantemente diretta

verso l’esterno, a concentrarsi su eventi che sono fuori da noi. Essere indotte a portare
l’attenzione al nostro corpo, ad ascoltare le nostre sensazioni, inizialmente può
provocare un senso di smarrimento o di nervosismo. La nostra attitudine mentale e
quella di riempirci di troppi pensieri, e a volte la nostra mente si oppone a liberarsene.

Il rilassamento è descritto come uno stato

psico-fisico nel quale l'individuo si sente libero
da tensione fisica o mentale, ma,
normalmente, della nostra mente noi
sperimentiamo soprattutto l’agitazione.

Eppure, qualche volta avvertiamo che

l’irrequietezza non è la nostra unica
condizione, ogni tanto ci sorprendiamo in uno spazio interiore dove c’è pace.

Il rilassamento è proprio questo, un processo in cui creiamo spazio dentro di noi.

Quando riusciamo a capire come “mollare la presa” , il corpo sprofonda gradualmente in
uno stato pacificato dove non è necessario attivare nessuna difesa.
Occorrono almeno tre condizioni: la capacità di essere presenti, la capacità di essere in
relazione con i segnali del proprio corpo, la pazienza di aspettare l’evoluzione del nostro
percorso interiore.
Un processo di autentico rilassamento avviene in modo naturale quando siamo in grado
di riconoscere i nostri meccanismi, quando riusciamo ad entrare in relazione
pacificamente con le parti del nostro corpo che sono in tensione, in modo equanime,
senza esprimere giudizi.

Se ci sono troppe aspettative o se restiamo in un atteggiamento critico o di giudizio di

noi stessi il nostro obiettivo sarà difficile da raggiungere.

Ci si rende conto velocemente che il rilassamento non può essere ottenuto attraverso
uno sforzo volitivo e che ne esistono livelli differenti.

Le tensioni possono essere di varia natura: di origine traumatica o posturale, dipendere

da attività lavorative o sportive, o avere origine più esterna come un colloquio di lavoro,
problemi dei figli, superamento di un esame.
Per poterci rilassare è importante comprendere la natura del rilassamento e saper
cogliere le condizioni che consentono alle preoccupazioni di penetrarci, ai loro effetti di
trovare alloggio, quasi a nostra insaputa nel nostro sistema nervoso. È importante
sapere dove dirigere lo sguardo, a che cosa prestare attenzione.
Per quanto affaticati, possiamo scoprire come mantenerci presenti durante il
rilassamento, come le risposte del corpo e della mente non siano le stesse se
adottiamo una “tecnica” oppure se impariamo a “lasciare agire l’ascolto”.
Il rilassamento ha inizio da un semplice gesto, come allentare la tensione che mantiene
stretto un pugno e quindi lasciare che la mano si apra. “Lasciare andare”, “mollare la
presa” è un atteggiamento che si ripercuote a cascata passando da un muscolo all’altro.
Nella pratica del rilassamento il ritmo metabolico e le pulsazioni cardiache rallentano, è
facilitata la circolazione del sangue, si ha un’efficace distribuzione dell’ossigeno ai
muscoli, la respirazione addominale profonda attiva la circolazione nella zona pelvica e
addominale.
Il rilassamento comporta il minimo dispendio di energie e consente il massimo
recupero.
Il corpo si abbandona ad una morte simbolica, sperimentando la sensazione della
propria dissoluzione e percependo al contempo l’unione con tutto ciò che ci circonda, è
un abbandonarsi alla vita che ci attraversa.

LASCIAR ANDARE, NIENT’ALTRO

Fate ogni cosa con una mente che sappia lasciare andare. Non aspettatevi nessuna
ricompensa o premio. Se lasciate andare un poco, avrete un poco di pace. Se lasciate
andare molto, avrete molta pace. Se lasciate andare completamente, conoscerete la
pace e la libertà completa. Le vostre battaglie col mondo giungeranno al termine.
Achaan Chah – I Maestri della Foresta

Se una persona che non sa nuotare cade in un fiume, per salvarsi deve comprendere
che più si agita, più annaspa e oppone resistenza e più viene risucchiata giù e
trascinata via, e la propria esperienza diventa dolorosa e terribile; mentre più si rilassa,
più si tranquillizza e asseconda le circostanze e più ha la possibilità di ritornare a galla,
gestire in modo appropriato la situazione e imparare ad apprezzare una buona nuotata.
Allo stesso modo, vivere è un po’ come essere immersi in un grande fiume di percezioni
sensoriali e di pensieri emozioni che continuamente cambiano: da un certo punto di
vista è come se noi fossimo immersi in questo flusso, si potrebbe anche dire che il
flusso sembra venirci addosso dal di fuori; da un’altra prospettiva è come se questa
corrente di percezioni e pensieri ci abitasse dal di dentro.
Anche in questo caso, se ci si vuole salvare, se si vuole riuscire ad apprezzare
veramente la vita valgono le stesse regole: più ci si agita, più si annaspa e si oppone
resistenza e più si viene risucchiati giù e trascinati via, mentre più ci si rilassa, più ci si
tranquillizza e si assecondano le circostanze e più si ha la possibilità di ritornare a galla
e gestire in modo appropriato la situazione.

Quando siamo profondamente rilassati sentiamo che nulla si muove in noi che non sia
provocato da una nostra intenzione, che siamo in presenza solo della pulsazione
involontaria del corpo. Comprendiamo qualcosa del nostro stare fermi, il non interferire
continuamente.
CENTRARSI E CONCENTRARSI

La distrazione e la scarsa concentrazione sono tra i disturbi più

diffusi in menopausa, quindi trovare il modo per integrare alla pratica
fisica, l’esercizio mentale del ritiro dai sensi esterni, attivare
l’osservazione di noi stesse senza cedere a abitudini, umori,
atteggiamenti mentali che influenzino i nostri gesti, sensazioni e
pensieri, ci può portare ad un atteggiamento più consapevole e meno
reattivo.

La nostra capacità di attenzione ha come limite il grado di raffinatezza

del nostro sistema sensoriale, ma anche il nostro grado di presenza:
l’essere o meno preda delle abitudini ha un ruolo non trascurabile
sull’attenzione e di questo raramente siamo consapevoli. Molto spesso l’ascolto non è
rivolto ad una dimensione profonda.

Quasi sempre siamo in grado di eseguire i movimenti richiesti, ma spesso ci sono zone
del corpo che non partecipano come dovrebbero all’esecuzione delle asana o degli
esercizi in movimento, come se mancasse una correlazione fra le diverse parti. Una
sensazione intima, ma fondamentale. Inoltre pensieri e disturbi di varia natura si
intromettono portando distrazione e contenuti mentali che nulla hanno a che fare con la
pratica.
Quando siamo distratti è molto difficile sviluppare un gesto armonico.
Automatismi e abitudini portano la nostra pratica verso un livello di ascolto basso,
mentre ascolto e attenzione elevano l’intensità e la nostra azione diventa efficace e
profonda.

Ascoltare il proprio corpo vuol dire percepire anche le più lievi sensazioni che la nostra
pratica risveglia.

La qualità della percezione viene influenzata negativamente da:

 un’attenzione mentale instabile; ciò induce una visione opaca della realtà
 la tendenza alla ripetizione automatica; non permette di scoprire e di imparare
 una bassa definizione del nostro ascolto; il nostro corpo non si attiva in modo
nitido

Quale percezione fa nascere l’esigenza di passare da una condizione instabile a una

presenza più stabile?
Probabilmente quando siamo in grado di riconoscere che spesso è la mente che ci
trasporta fuori da noi stessi più che noi a guidarla.
Il termine sanscrito che definisce la concentrazione o centratura è Dharana. La sua
radice dhar significa mantenere, conservare quindi “mantenere salda l’attenzione
nonostante le variazioni dei contenuti mentali e dei disturbi esterni”.
Secondo gli Yogasutra:
Désa-bandhash cittasya dharana: Dharana è la condizione della mente centrata in un
campo di ascolto stabile.

In Dharana sembra infittirsi il tessuto mentale, la capacità percettiva che consente di

restare molto aperti senza reagire subito: una mente centrata appare forte, stabile, che
opera senza distrazioni e si raccoglie nel momento presente. È dunque il
riconoscimento della possibilità del sistema nervoso di operare in modo non
disperso. Mettendo a fuoco il senso della centratura emerge la qualità del contatto,
bene calibrato, non troppo invasivo né troppo esitante, e poi la durata del contatto,
quindi l’energia necessaria per rimanere in relazione con ciò che si osserva e non
restare alle indicazioni di superficie ma “restare” abbastanza a lungo perché questa
“cosa” possa raccontarsi.

Per comprendere Dharana dobbiamo viverne l’esperienza e ritrovarcisi dentro.

Se osserviamo con attenzione il percorso che porta a essere consapevoli, ci rendiamo

conto che sono diversi eventi che hanno contribuito alla realizzazione.
Prima di tutto esso è un atto di consapevolezza non deciso a priori ma si manifesta in
modo spontaneo, si rivela a noi attraverso una pratica costante, rendendoci disponibili a
“vedere”, a entrare in relazione con le sensazioni corporee e mentali in modo totale e
liberi da preconcetti.
LA MEDITAZIONE COME STRUMENTO PER ACQUIETARE LA
MENTE

Sia in pali che in sanscrito meditazione si dice BHAVANA. Questo termine viene dal
causativo della radice bhu, che vuol dire essere. Bhavana e’ quindi ciò che fa essere.
Una mente bhavita, che in generale si traduce come “allenata”, “addestrata”, “coltivata”,
in realtà, letteralmente, è una mente fatta essere, svegliata dal sonno delle continue
sofferenze autoinflitte. Corrado Pensa

Secondo gli Yogasutra di Patanjali la meditazione corrisponde al settimo anga “Dhyana”

Nella nostra cultura investiamo moltissimo tempo, energia e denaro per la cura del
nostro corpo: per l’igiene o per la bellezza, per la salute o per ottenere una buona forma
fisica, molti di noi danno per scontato che il corpo sia qualcosa di cui occorre occuparsi
giornalmente, continuamente, per tutta la nostra vita.
Per quanto riguarda la mente non abbiamo lo stesso atteggiamento, lo stesso modo di
vedere: a parte il periodo scolastico, dove vengono allenate quasi esclusivamente la
memoria, la capacità di immagazzinare informazioni, la razionalità, le capacità
analitiche e verbali, poi non ci curiamo più della nostra mente. Il leggere romanzi, libri di
saggistica o anche libri riguardanti la spiritualità non significa che stiamo coltivando le
qualità salutari della nostra mente.
L’attenzione, la tranquillità, la stabilità mentale, il senso di amicizia, di empatia nei nostri
confronti e nei riguardi degli altri, la fiducia nei confronti della Vita, come anche
l’atteggiamento con cui accogliamo le nostre esperienze o ci scontriamo con esse: tutte
queste e molte altre ancora sono dimensioni della mente su cui occorre riflettere e che
occorre attivamente allenare.
È importante comprendere che se non alleniamo queste qualità significa che
inconsapevolmente stiamo allenando le qualità opposte: ad esempio se
intenzionalmente non cerchiamo di dare continuità alla nostra attenzione, alla nostra
presenza mentale, allora significa che stiamo rafforzando dentro di noi l’abitudine alla
disattenzione, alla dispersione, alla frenesia mentale. Se non ci esercitiamo a
riconoscere e ad accogliere il flusso della nostra esperienza così com’è, allora stiamo
sviluppando sempre di più il giudicare compulsivo, la reattività mentale.

La meditazione può essere vista come un processo nel quale alleniamo una serie di
qualità mentali e quindi le “facciamo essere”. Per allenare l’attenzione dobbiamo
sintonizzarci con l’attenzione; sintonizzandoci con l’attenzione, prendiamo dimora
nell’attenzione; prendendo dimora nell’attenzione, la facciamo essere; facendola essere
la alleniamo.

Nelle varie tradizioni ci sono molti elenchi di queste qualità salutari da coltivare, ma
sostanzialmente esse sono:

1.    fiducia
2.    energia perseveranza
3.    consapevolezza
4.    stabilità raccoglimento mentale
5.    saggezza discernimento

Negli Yoga Sutra di Patanjali, primo libro sutra 19 e 20, si afferma sostanzialmente che
ci sono alcune persone che ottengono la liberazione per nascita, senza praticare,
mentre tutti gli altri per realizzarsi devono coltivare queste cinque qualità mentali.

Esse hanno esattamente lo stesso nome e sono citate nello stesso ordine in entrambe
le tradizioni yogica e buddista; nel Buddhismo le stesse cinque qualità mentali appaiono
addirittura in due elenchi, una prima volta sotto il nome di facoltà e una seconda volta
come poteri mentali.
Vengono definite facoltà perché all’inizio del nostro percorso meditativo sono come
delle capacità potenziali, sono dei “semi” che vanno coltivati, “fatti essere”; una volta
che raggiungono un certo grado di “maturazione” diventano poteri, nel senso che
diventano delle forze interiori che ci guidano: all’inizio siamo noi che le riscopriamo e le
pratichiamo, ma poi, dopo che esse hanno raggiunto un certo grado di sviluppo, sono
loro che accompagnano e conducono la nostra pratica.

Lo sviluppo delle 5 facoltà può essere visto, in un modo molto semplice e concreto, e
nel contempo in accordo con la tradizione, come un processo a spirale che inizia con un
momento di fiducia iniziale: in generale ci si può avvicinare ad un cammino di ricerca
interiore perché un amico ci introduce (fiducia nell’amico), oppure perché leggiamo un
libro che in qualche modo risuona in noi (fiducia nell’autore e/o nella nostra intuizione),
o semplicemente per curiosità; comunque intuiamo che la pratica spirituale sia in
qualche modo salutare, ci possa fare bene, e questa intuizione fiducia comprensione
iniziale ci fornisce come una energia o spinta iniziale che ci permette di dedicarci alla
pratica stessa. Ciò fa in modo che iniziamo ad allenare, ad esercitare la
consapevolezza, e quindi anche a scoprire e a gustare una iniziale consapevolezza che
forse non è molto diversa da una “normale attenzione”; fiducia, energia e attenzione
favoriscono un po’ di stabilità raccoglimento mentale: invece di essere costantemente in
uno stato di distrazione dispersione agitazione c’è finalmente un po’ di calma, un po’ di
tranquillità.
Qui inizia un nuovo giro della spirale che ci porta a sviluppare le stesse qualità su un
piano diverso. A questo punto abbiamo praticato per un certo periodo di tempo e
abbiamo sperimentato su noi stessi i benefici della pratica, allora la nostra fiducia
diventa una fiducia comprovata, sperimentata; la fiducia di cui parliamo è qualcosa di
molto concreto, è prima di tutto un senso di fiducia in noi stessi, nelle nostre possibilità
di risveglio, e allo stesso tempo è un senso fiducia nel cammino che stiamo
percorrendo. Ciò alimenta ulteriormente l’energia e la continuità nella pratica: a questo
punto l’energia si può tramutare in entusiasmo e gioia. La consapevolezza diventa
qualcosa di più della semplice attenzione: siamo presenti e insieme alla presenza c’è il
riconoscimento, siamo attenti e insieme all’attenzione c’è la cognizione; sorge quindi
una capacità cognitiva non verbale, esperienziale di ciò che viviamo, nel momento in cui
lo viviamo: la presenza mentale è unita ad una chiarezza, ad una chiara comprensione.
Quando la mente è più chiara i pensieri perdono la loro presa, la loro capacità di
affascinare e portarci via, e quindi aumenta la stabilità mentale, e possiamo entrare
anche in profondi stati di raccoglimento meditativo.

Nelle esperienze meditative accade di essere invasi da un’intensa tranquillità

accompagnata da un forte senso di presenza. Ci si trova collocati in uno spazio dove la
percezione della realtà rimane sempre operante.

La meditazione non è un’attività mentale. Essa non ha luogo attraverso un’attività del
pensiero, di riflessione, di descrizione. Per un semplice motivo: queste attività sono
direzionate, condizionate, e perciò comportano una scelta, una selezione, una
separazione, una frammentazione. La meditazione è espressione di uno stato indiviso.
Vimala Thakar

Viene naturale chiedersi in che modo la meditazione può influenzare le nostre azioni
quotidiane. Se Dhyana non è un evento di natura solo mentale, in che modo questa
esperienza agisce sul nostro sistema nervoso?

L’unico modo per avvicinarsi a uno sguardo meditativo è sperimentarsi in uno spazio
sottratto alla reattività indiscriminata della mente, in una discontinuità dove scoprirsi
liberi dai soliti modelli di interpretazione della realtà.

All’inizio della pratica l’ascolto sarà instabile, fugace, influenzato dalla memoria e dalle
nostre inclinazioni. Poi inizieremo a sperimentare una certa stabilità nell’osservazione,
ma ci rendiamo conto che stiamo osservando secondo l’abitudine. La grande difficoltà
con la quale ci scontriamo è la nostra dipendenza dalla visione io-centrica.
In Dhyana si scopre che ciò che definiamo silenzio è in realtà la possibilità di cogliere
ciò che al nostro Io è precluso. Durante l’ascolto meditativo non si sedano i pensieri ma
si raggiunge un diverso livello di consapevolezza.
Quando durante la meditazione la sensazione d’Essere cambia, cambiano anche i
pensieri e le pulsioni; senza sforzo, senza averlo desiderato il chiacchiericcio mentale si
placa.
Essere non è fare il contrario di qualcosa, non è reagire.

In Dhyana accettiamo di non sapere, ci mettiamo in ascolto e siamo aperti a scoprire il

nuovo.
Quando si mangia il corpo riceve il cibo. Esiste un’intelligenza che riceve la sostanza
del cibo, la assimila, la converte, la distribuisce, l’evidenza di tale attività è la vitalità del
nostro organismo. Similmente è possibile ricevere informazioni. Esiste un’intelligenza
che riceve la sostanza dell’ informazione, la assimila senza sforzo cosciente attraverso
un semplice processo di consapevolezza. Vimala Thakar

La meditazione inizia quando ci è dato osservare che uno stato “calmo” della nostra
mente esiste e può essere percepito. Quando siamo interiormente pacificati è comune
avvertire che i confini temporali si dilatano, si modifica la sensazione che abbiamo della
durata degli eventi, appare la possibilità di restare in sé, fermi, posati in una nuova
dimensione.

La menopausa può quindi rivelarsi un’occasione per fare amicizia con sé stesse in un
modo del tutto nuovo, ascoltandosi e accompagnandosi in questa fase così nuova e
sconosciuta, e la pratica yoga può sicuramente aiutarci in questo.

I benefici che si manifestano ad ogni persona e soprattutto alle donne in menopausa

sono molteplici:

 Rende la mente più serena e lucida.

 Ti aiuta a chiarirti le idee.
 Riduce lo stress.
 Riduce l’ansia.
 Riduce gli stati depressivi.
 Riduce la paura.
 Stabilizza l’umore.
 Sviluppa un senso di benessere.
 Ti insegna a tenere dritta la schiena.
 Aumenta le facoltà mentali.
 Sviluppa connessioni neuronali.
 Sviluppa la capacità di gestire il dolore cronico.
 Sviluppa la capacità di auto-controllarsi.
 Migliora la concentrazione.
 Sviluppa la consapevolezza.
 Rende più chiara la visione di quello che vogliamo dal nostro futuro.
 Ti aiuta a comprendere l’importanza del momento presente, cioè l’unico in cui
siamo in grado di sperimentare la felicità.
 Contribuisce a creare armonia nelle relazioni.
 Sviluppa benevolenza verso gli altri, i quali di ritorno appaiono persone migliori.

Se siamo proprio a digiuno di tecniche di meditazione possiamo sperimentare la

respirazione consapevole. Iniziamo col sederci in una posizione comoda, se siamo a
gambe incrociate porteremo i dorsi delle mani poggiati sopra le ginocchia e le dita a
mudra nel gesto della conoscenza (pollice e indice uniti e le altre dita rilassate o
distese) se invece lo preferiamo possiamo utilizzare una sedia avendo però l’accortezza
di non appoggiarci allo schienale bensì sedendoci sul bordo in modo da mantenere la
schiena dritta, le mani adagiate sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto, i piedi ben
poggiati a terra. Chiudiamo gli occhi e portiamo l’attenzione al nostro respiro. Lo
osserviamo, senza modificarlo, siamo semplici spettatori del nostro respiro. Percepiamo
l’aria più fresca che entra dalle nostre narici e l’aria più calda che ne fuoriesce…
inspiriamo prana, energia vitale, calma, gioia… ed esaliamo tossine, tensioni,
preoccupazioni accumulate.

Continuiamo a mantenere l’attenzione al respiro per alcuni minuti, al termine dei quali
riapriremo gli occhi e lentamente scioglieremo la posizione.

Pochi minuti di pratica al giorno, o quando ne sentiamo la necessità, sono già un passo
importante per imparare ad ascoltare il nostro corpo e ridurre ansia e stress
accumulato.
ESPERIENZA DIRETTA

ANNA, MARIANGELA, GABRIELLA E MATILDE

Al fine di sperimentare direttamente gli effetti dello Yoga e in particolare dell’approccio

Anukalana, ho convinto quattro amiche di età compresa tra i 58 e i 63 anni a seguire
con me un percorso da Ottobre 2017 a Maggio 2018.

Queste persone nutrivano un atteggiamento scettico nei confronti dello yoga, ne

avevano una visione stereotipata ed inoltre avevano avuto impatti negativi a seguito di
tentativi di approccio alla pratica.

Per quel che riguarda una di loro, ad una lezione di

prova le era stato detto che lo yoga non era adatto alla
sua personalità.

Le persone coinvolte sono :

Anna: 63 anni, una donna molto attiva che tende ad accollarsi tutte le incombenze
familiari, ha problemi di dolore alla schiena e spalle rigide, nervosismo e soffre di fame
nervosa;

Mariangela: 58 anni, ha la necessità di

esternare molto a parole le sue esperienze,
soffre di dolori alla zona lombare e ha
qualche difficoltà di coordinamento;

Gabriella: 59 anni, è un persona molto

sensibile, soffre di gonfiore addominale, di
tremori e pruriti allergici.

Matilde: 58 anni, ha una personalità

riservata, problemi di dolori alle articolazioni in particolare polsi e caviglie.

Al nostro primo incontro ho illustrato brevemente

la filosofia e la storia dello yoga, evidenziando
come a differenza della comune ginnastica lo
yoga tenda all’unione di corpo-mente- spirito,
considerando la persona nella sua totalità e con
l’obiettivo di renderci più consapevoli nei vari
livelli della nostra esistenza.
Lo yoga visto non solo come una pratica fisica o un modo per “rilassarsi”, ma una
ricerca nel profondo di noi stesse.

Il primo obiettivo che ho dato alla pratica è stata la consapevolezza del respiro.

Ogni incontro ha avuto come inizio un momento di ritrazione dai sensi, di

concentrazione, portando l’attenzione verso l’interno.

Poi qualche minuto di osservazione del corpo in savasana o

sedute a seconda della pratica prevista.

Nelle prime pratiche ho inserito semplici movimenti per introdurre

la Respirazione Articolare (solo piedi, solo mani, apertura
braccia, etc…) cercando di far ben comprendere l’alternarsi di
inspiro/espansione/distensione ed
espiro/ritrazione/ammorbidimento.

Poi ho inserito vari semplici movimenti di risveglio delle

articolazioni, scioglimento della parte bassa della schiena,
allungamenti (con supporto della cinghia), armonizzazione
respiro/movimento.

Nei primi incontri ho ripetuto lo stesso tipo di movimenti di

scioglimento e asana, per facilitare l’apprendimento e il
coordinamento della respirazione e fare in modo che i principi
venissero ben introiettati.
A poco a poco ho introdotto nuovi elementi:

 respirazione organismica 1
 posizioni di equilibrio
 meditazione Anapana
 canto della OM e dei Bija Mantra
 semplici vinyasa
 pratica shiva
 respirazione organismica 2
 alcuni pratiche di pranayama (Ujjayi – Kapalabhati –
Bastrika – Respirazione quadrata)
 Mula Bandha e introduzione a Uddjana e Jalandara
Banda
 Trataka
 Introduzione teorica ai Chakra e pratiche finalizzate all’attivazione degli stessi
 Auto massaggio Tao

Ovviamente con il susseguirsi degli incontri ho potuto inserire

asana un po’ più impegnative restando sempre nella condizione
di potermi sentire in una situazione di sicurezza.
Ho voluto anche sperimentare qualche asana che impegna i
muscoli addominali e posizioni o movimenti in cui occorre
imprimere un po’ di forza fisica per dare vigore e accendere il fuoco che era
leggermente assopito.

Negli ultimi incontri, con grande soddisfazione, sono riuscita ad introdurre il Saluto al
Sole Anukalana e Viparita Karani Mudra, pratiche che all’inizio non erano
assolutamente approcciabili.

Durante le pratiche ho sempre controllato e

corretto le posture dagli errori più grossolani,
lasciando però spazio e invitando le persone a
“sentire” il loro allineamento e il loro agio, a
fare esperienza mantenendo l’attenzione verso
l’interno, senza esprimere giudizi sul proprio
operato, senza cercare risultati, ma ricercando
la consapevolezza in ogni gesto.

Le maggiori difficoltà hanno riguardato innanzitutto la respirazione. Coordinare la

respirazione con il movimento all’atto della pratica ha necessitato molto spesso il mio
intervento di aiuto con dei tocchi per indurre inspiro ed espiro in modo corretto.
Anche il concetto di espansione, soprattutto per una delle persone, crea un problema di
non naturalezza del respiro.

Una pratica sempre molto gradita è stato il rilassamento. Ho

cercato varie forme, tra cui lo Yoga Nidra, il rilassamento con la
campana tibetana, con visualizzazioni, con musica, etc…

I feedback ottenuti sono stati molto positivi, per tutte è stata una
rivoluzionaria rivelazione l’approccio Anukalana, hanno
espresso le loro difficoltà ma si sono sempre impegnate a
seguire tutte le indicazioni date, con il passare delle lezioni i
concetti sono diventati sempre più familiari e hanno praticato
con fiducia e attenzione.

Purtroppo non sono autonome nella pratica per insicurezza

nell’esecuzione e per una mancanza di motivazione nello
svolgere gli esercizi da sole.

L’esperienza è stata ed è decisamente positiva dal mio punto di

vista perché mi ha permesso di mettere in pratica gran parte dei
principi studiati nel triennio, sforzandomi inoltre di comporre
delle sequenze che tenessero conto delle particolari esigenze delle partecipanti, oltre a
ciò mi ha fatto acquisire sicurezza nel confrontarmi in qualità di insegnante e mi ha fatto
sviluppare una maggiore capacità di adattamento alle situazioni diverse che si possono
creare.
MARET

Una persona che ho seguito singolarmente, Maret, mi ha

inoltre dato l’opportunità di sperimentare lo yoga con la sedia.

Maret, che è un po’ più matura delle altre amiche, ha avuto

problemi negli ultimi tempi di vertigini, sciatica ed ha
acquistato peso a causa dello scarso movimento (e di un
marito a cui piace cucinare…..).

Con Maret ho lavorato molto sullo

scioglimento delle articolazioni,
sulla respirazione, e con l’aiuto
della sedia abbiamo eseguito
torsioni, allungamenti, guerrieri,
l’abbiamo usata come supporto per esercizi di equilibrio.

Nonostante le difficoltà motorie ho cercato di lavorare con

tutte le parti del corpo e in tutte le direzioni, in modo dolce e
cercando di portare il respiro il più possibile alla naturalezza.
C’è ancora molto da fare, ma sono felice di constatare che le
ho dato una motivazione e gran parte dei movimenti vengono
da lei ripetuti quasi quotidianamente.

CONCLUSIONI
Questo triennio di formazione, iniziato per portare qualcosa di nuovo nella mia vita, per
approfondire una pratica che amo e che conosco da tanto tempo, lo Yoga, mi ha aperto
nuove visioni, ha portato cambiamenti al mio corpo e alle mie abitudini.

Sono felice di avere avuto l’opportunità di conoscere tante persone, la maggior parte
molto più giovani di me ma con un profondo e sincero desiderio di trovare una strada
giusta, buona e onesta e piena di amore.

Sono grata per tutto quello che ho imparato e sperimentato, per i bei momenti di allegria
e per le esperienze più toccanti e profonde.
BIBLIOGRAFIA

Percorsi Yoga – luglio 2011 – Pedagogie dello Yoga

Yoga in pratica 8 – Yoga e Menopausa – ed. Magnanelli

M. Chia - TAO Yoga e Automassaggio – ed Mediterranee

E. Amboni - Yoga Nidra – agosto 217 – ed. Riza Scienze

Angelini/Palaci – Rilassamento e Meditazione – Yoga Teoria e pratica – Yani

G. Dokhampa - La mente tranquilla – ed. Ubaldini

Ricerche su web