IL METABOLISMO

è l’insieme di tutti i processi che rinnovano i materiali e trasformano l’energia .

DUE FASI :

- ANABOLISMO → l’insieme di tutti i processi di costruzione di nuove molecole più

complesse di quelle iniziali .
- CATABOLISMO → l’insieme di tutti i processi che demoliscono le sostanze per
creare nuova energia

METABOLISMO BASALE
consumi minimo di energia ,e aiuta l’individuo a mantenere i processi vitali ( respirazione ,
temperatura corporea )
Varia dalle abitudini ( attività fisica e lo studio )

METABOLISMO TOTALE -> insieme del metabolismo basale e quello di lavoro

PESO IDEALE
il peso che garantisce maggiore longevità e aiuta a raggiungere un equilibrio.
è differente per ogni persone e dipende dal peso e statura
L’attività fisica può aiutare a raggiungere o mantenere questo peso.

FABBISOGNO ENERGETICO
il nostro corpo spende e richiede energia in continuazione .
Questo richiedere dipende dalla nostra vita, e varia dall’età , sesso , l’attività fisica e nel caso
di gravidanza .

INDICE GLICEMICO
è un valore che indica quanto glicemia è presente nell’alimento con la produzione di insulina
da parte del pancreas .
può portare al sovrappeso e condizioni infiammatorie

- mantenere il peso ed evitare le infiammazione

- e dare energia costante

VITAMINE
sostanza organiche che aiutano la crescita e mantenere la salute :
- IDROSOLUBILI → sciolti in acqua , e non possono essere immagazzinati ( B (soia ,
noci , legumi ) , C (arancia , limone ) , H ( nel tuorlo , latte , formaggi , carne ) )
- LIPOSOLUBILI → si sciolgono nei grassi e possono essere immagazzinati ( A (
carote , anguria , pomodori ) , D ( nelle uova e derivati , nel fegato ) , E ( oli di mais ,
soia , frutti oleosi , mandorle ) , K ( cavoli , spinaci , pomodori , cime di rapa ))

SALI MINERALI
hanno un ruolo fondamentale e infatti vengono definiti minerali essenziali → equilibrio
idrosalino
(fabbisogno giornaliero 50-60 % )CARBOIDRATI -> CARBONIO + IDROGENO +
OSSIGENO
apporto energetico : 4,6 kcal
- SEMPLICI → basso peso molecolare , e sono solubili → glucosio , fruttosio
- COMPLESSI → alto peso molecolare e insolubili → pasta , patate e zucchero

(fabbisogno giornaliero 25-30 % )GRASSI → CARBONIO + IDROGENO + OSSIGENO

APPORTO ENERGETICO : 9 kcal / grammo

Sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e tra i grassi si

possono distinguere:
Insaturi: Pesce, Olio EVO, Frutta secca
Saturi: Burro, Strutto, Lardo, Alcuni formaggi, Uova, Fritti

( fabbisogno energetico 10-15%) PROTEINE → CARBONIO + IDROGENO + AZOTO +

OSSIGENO
APPORTO ENERGETICO : 4 kcal / grammo

Aminoacidi → come mattoni e non si producono e li dobbiamo quindi assumere tramite il

cibo
aminoacidi essenziali → quelli che non possono essere prodotti

La qualità delle proteine è detta VALORE BIOLOGICO o NUTRIZIONALE

a seconda della varietà di aminoacidi che contengono!!!

ACQUA
è un componente fondamentale dal nostro corpo .
Fornisce un ambiente idoneo allo svolgimento delle funzioni vitali .

l’acqua è più importante del cibo ,senza acqua si hanno gravi squilibri

ACQUA ESOGENA → da cibi e bevande

ACQUA ENDOGENA → prodotta reazioni chimiche

LINEE GENERALI PER GLI ATLETI

PRE-GARA

• LA PRIMA COSA È NON INTERROMPERE MAI

UNA ROUTINE.

• INTRODURRE CIBO FAMILIARE

• FAVORIRE LA GIUSTA QUANTITÀ DI LIPIDI E

PROTEINE

• INTRODURRE CIBI RICCHI DI CARBOIDRATI.

• MANTENERE ALTO IL LIVELLO DI

IDRATAZIONE
PRE-GARA

IN GENERE CONSIDERIAMO L’ASSUNZIONE DI:

• 1 gr/kg di CARBOIDRATI SE LA GARA DURA MENO DI UN’ORA

• 1,5 gr./Kg SE LA GARA DURA PIÙ DI UN’ORA.

• IL PASTO DEVE ESSERE FATTO ALMENO 3/4 ORE PRIMA DELLA COMPETIZIONE E
PER ESSERE COMPLETO DEVE
CONTENERE:

• UNA MODERATA QUANTITÀ DI PROTEINE (LE QUALI AUMENTANO IL SENSO DI

SAZIETÀ)

• UNA BASSA QUANTITÀ DI GRASSI - rallentano la digestione

• UNA BASSA QUANTITÀ DI FIBRE

• INOLTRE VIENE CONSIGLIATO DI BERE DURANTE IL PASTO PER FACILITARE LO

SVUOTAMENTO GASTRICO

• ALTRA COSA MOLTO IMPORTANTE DA TENERE IN CONSIDERAZIONE IL DETTO “I

GRASSI BRUCIANO AL
FUOCO DEI CARBOIDRATI”.

DURANTE LA GARA

• L’OBIETTIVO PRIMARIO È QUELLO DI NON RIDURRE MAI LA QUANTITÀ DI

CARBOIDRATI ALL’INTERNO DEL CORPO, PER SPORT CHE DURANO PIÙ DI UN’ORA
(CICLISMO, MARATONA, CALCIO, BASKET), O
PER SPORT ESTREMI O IN CONDIZIONI ESTREME.

• QUINDI PRIMA DI TUTTO EVITARE L’IPOGLICEMIA, E SI CONSIGLIA DI UTILIZZARE

DAI 30 AI 60 G DI GLUCOSIO PER ORA

• SI POSSONO E SI DEVONO SCEGLIERE CARBOIDRATI AD ALTO INDICE GLICEMICO,

E DI FACILE ASSIMILAZIONE PER L’ATLETA, QUINDI SOSTANZE COME
MALTODESTRINE LIQUIDE SONO OTTIMALI.
• SI POSSONO ASSUMERE ANCHE BARRETTE MA NON PER LA CORSA, IN QUANTO
IL “MOVIMENTO” INTESTINALE PORTA A UN RALLENTAMENTO DELL’ASSORBIMENTO
DI ZUCCHERI, PER IL CICLISMO SI È
STUDIATO CHE NON È COSÌ, QUINDI PUÒ ASSUMERE SIA SOSTANZE LIQUIDE E
SOLIDE.

POST-GARA

• NEL POST-GARE È MOLTO IMPORTANTE REINTRODURRE I LIQUIDI

PERSI. QUINDI UNA BUONA IDRATAZIONE (COME VEDERE SE CI
SIAMO IDRATATI?) ... DALL’URINA QUANDO DIVENTA TRASPARENTE
POSSIAMO CONSIDERARCI IDRATATI)

• OLTRE ALL’IDRATAZIONE, REINTRODURRE CARBOIDRATI, AFFINCHÉ SI

POSSANO REINTEGRARE LE RISERVE DI GLICOGENO NEI MUSCOLI,
FEGATO E RENI, GRADE RISERVE DI ZUCCHERO DEL NOSTRO CORPO.
MOLTO IMPORTANTI AMINOACIDI E PROTEINE (IN UN SECONDO
MOMENTO)