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l a s p e s a d i s t a g i o n e

di Saverio Pepe foto di Laila Pozzo

Un anno
in salute con...
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Cal/100g
MIGLIO IL PIENO DI ENERGIA
Il miglio è molto ricco di sostanze minerali come ferro, magnesio,
fosforo e silicio e di vitamine del gruppo B. È il cereale più
consigliato per la salute dei capelli e per mantenere
l’equilibrio acido-base dell’organismo.

LE RICETTE
Crocchette di miglio con spinaci all’uvetta e pinoli 25
Zuppetta dolce di fiocchi con fichi e noci 25
Piadine di miglio con crescenza e valeriana 26
Gnocchi di miglio e verza 27

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Cal/100g
SPINACI PIÙ FORZA DURANTE LA DIETA
Gli spinaci sono ideali nelle diete per recuperare energia
e disintossicarsi. Sono, infatti, ricchi di fibre e di sostanze
antiossidanti che stimolano il metabolismo
e aumentano l’energia psicofisica. Inoltre, il rame
e lo zinco, insieme alle vitamine del gruppo B,
potenziano il sistema immunitario e rinforzano l’organismo.

LE RICETTE
Crocchette di miglio con spinaci all’uvetta e pinoli 25 - Pappardelle
agli spinaci in salsa di ceci e cipolle 38 - Spinaci ai pinoli 44

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Cal/100g
CAVOLFIORI PER MIGLIORARE LA CIRCOLAZIONE
Il consumo di cavolfiori è indicato per la salute dell’apparato circolatorio,
grazie alla ricchezza in fosforo e potassio che migliorano la qualità del
sangue e rinforzano le pareti dei vasi sanguigni. Le vitamine del gruppo B
e il rame contenuto in buone quantità aiutano a equilibrare la pressione.

LE RICETTE
Crema di cavolfiore e latte di riso al garam masala 32 - Cavolfiore al rosmarino 47
Insalata con cavolfiore e patate ai semi di zucca 50

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Cal/100g
CARDI INTEGRATORI DI FIBRE E MINERALI
Tipica della stagione invernale, la pianta di cardo viene coperta, durante la crescita in campo,
perché i gambi restino di colore bianco e soprattutto perché non risultino troppo duri e fibrosi
al momento del consumo. Per mantenerne il candore, i pezzi di gambo, una volta puliti, vanno
immersi immediatamente in acqua acidulata. Il cardo è amaricante e digeribile, se preparato
senza troppi condimenti, ed è ricco di fibre e sali minerali come potassio e calcio.

LA RICETTA
Tortino di cardi con mousse di pesce 14

10 gennaio 2010

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CECI GIÙ IL COLESTEROLO 316
Cal/100g
Nell’antica Roma erano consumati quotidianamente ed erano così famosi che
contribuirono a dare il nome al celebre oratore Cicerone, per via del neo che aveva
sul naso. Questi legumi contengono proteine nobili e particolari sostanze chiamate
saponine che abbassano il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Sono,
inoltre, ricchi di fibre e acidi grassi polinsaturi che migliorano l’attività di fegato e
intestino, contrastando così i disturbi legati alla digestione difficile. Sono i legumi
ideali quando si segue una dieta disintossicante.

LE RICETTE
Pinzimonio colorato di ortaggi con crema di ceci 37 - Gnocchi di patate e pistacchi
in salsa di ceci 38 - Insalata di ceci con clementine marinate 38 - Pappardelle
agli spinaci in salsa di ceci e cipolle 38 - Involtini leggeri di porri ai ceci 39

ARANCE L’ENERGIA DELL’INVERNO 34


Cal/100g
Famose solo per l’elevato contenuto di vitamina C, le arance sono anche
ricche di flavonoidi che, essendo dei potenti antiossidanti,
migliorano la circolazione e riducono i radicali liberi. Innalzano,
inoltre, il livello di adrenalina e norepinefrina nel cervello, due
neurotrasmettitori che ci mantengono reattivi e svegli. All’azione
rivitalizzante e nutriente della vitamina C, si aggiunge, quindi,
una veloce azione di recupero delle forze sia fisiche sia mentali.

LE RICETTE
Dessert d’arance e kiwi 12 - Crostini con camembert
e composta di finocchi e arance rosse 21 - Tagliata
di ricciola con arance, olive e capperi 22 - Plumcake
speziato di mais alle arance 23 - Mousse all’arancia
con pinoli caramellati 34 - Scarola saltata all’arancia 45
Insalata di arance, avocado e soncino 56

VERZA CONTRO L’ACIDITÀ DI STOMACO 24


Cal/100g
La verza contiene il gefanto, una sostanza che protegge la
mucosa dello stomaco dall’eccessiva produzione di acidi, ed ha così
una specifica azione antiulcera e antispastica.
È ricca anche di selenio, un potentissimo antiossidante, e di
clorofilla e mucillagini che aiutano a riequilibrare l’acidità
dello stomaco. Consumata spesso, la verza è un ottimo rimedio
contro la gastrite, anche sotto forma di succo centrifugato.

LE RICETTE
Gnocchi di miglio e verza 27 - Sformato di verza e carote al rosmarino
e semi di papavero 52

RICCIOLA UN AIUTO PER LA PRESSIONE 38


Cal/100g
Conosciuta in particolare in Sicilia, la ricciola è il pesce tipico della tradizione culinaria
dell’isola di Ustica, dove è utilizzata soprattutto per preparare sughi per la pasta.
Come tutto il pesce azzurro, è ricca di acidi grassi Omega 3 e di proteine nobili, una
combinazione di sostanze nutrienti utili per migliorare la qualità del sangue e le funzioni
circolatorie. È considerato un pesce ideale, se cucinato senza tanti condimenti, per chi ha la
pressione alta e, in generale, per le persone anziane.

LE RICETTE
Tagliata di ricciola con arance, olive e capperi 22 - Ricciola marinata in salsa aromatica 22
Paccheri alla ricciola con limone e prezzemolo 51

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