GIOVANI E SPORT

Fitness

Buona forma fisica o fitness, come più spesso si dice oggi. Ormai più o meno tutti
sanno che “fitness” si riferisce alla salute, anche se molti ignorano il significato
letterale.

“Fitness” è la buona forma fisica nella sua globalità, il benessere psicofisico che
deriva da un'alimentazione sana ed equilibrata e da uno stile di vita costruttivo
nei confronti del corpo e delle sue esigenze.

È un insieme di abitudini che fanno parte delle vita di tutti i giorni e che ci
consentono di raggiungere un’armonia globale, di acquistare più forza, più energia.
Per godere dei benefici di una buona forma fisica non ci vuole un allenamento da
atleta olimpionico. Inoltre, una volta acquistata una buona condizione fisica, non
occorrono molti sforzi per mantenerla: tre o quattro allenamenti settimanali, o
mezz'ora al giorno - come confermano le ultime ricerche - sono sufficienti per stare
bene. L’importante è applicarsi con regolarità e costanza, senza dimenticarsi di
seguire una dieta sana ed equilibrata. Nessun esercizio, anche se praticato
regolarmente, può portare a risultati ottimali se non si forniscono al corpo
gli alimenti di cui necessita, per mantenere adeguati livelli energetici e conservarsi
sano. Per contro, i consigli alimentari non devono diventare un’ossessione: vanno
considerati come semplici misure per nutrirsi con consapevolezza, ma senza
eliminare il piacere che si può trarre dal cibo.

I benefici dell´attività fisica

Più si effettuano ricerche in medicina sportiva e più si raccolgono prove sugli effetti
benefici di un’attività fisica o sportiva, quando condotta con regolarità e
moderazione. Le ricerche lo confermano: bastano 30 minuti al giorno di esercizio
fisico per stare bene e guadagnarci in salute. Gli studi più recenti hanno documentato
che l'attività sportiva può diventare una vera risorsa preventiva che aiuta a mantenere
il peso forma, conserva e migliora l’elasticità delle articolazioni e la salute delle ossa,
favorisce l'efficienza del cuore, dei vasi e dei polmoni e, secondo gli ultimi studi,
esposti in un recente convegno mutidisciplinare, sembra possedere anche un'attività
preventiva su alcuni tipi di tumori.
La scelta dell'attività fisica più adatta alle esigenze e necessità personali, alla propria
salute e stile di vita individuali, va sempre concordata con il proprio medico.

Importanti benefici dell’attività fisica e sportiva, regolare e moderata

 • Migliora l’efficienza del cuore.

• Migliora la funzione respiratoria e l’ossigenazione dei tessuti.

• Favorisce la riduzione della pressione arteriosa, sia minima che massima

• Aumenta il colesterolo “buono” (HDL) e diminuisce quello “cattivo” (LDL)

(cattivo perché fattore di rischio di arteriosclerosi).

• Riduce i trigliceridi nel sangue

• Favorisce una migliore fluidità del sangue, riducendo la tendenza a formare

trombi

• Favorisce una migliore mineralizzazione delle ossa interessate all’attività

fisica che si svolge

• Migliora e mantiene efficiente la funzione digestiva

• Migliora il tono dell'umore, l'autostima e la propria sicurezza

Fonte: AIRC, Associazione Italiana Ricerca sul Cancro (http://www.airc.it/)

Più sport, meno rischio di malattie

Il movimento muscolare è garanzia di benessere per tutti: il migliore investimento
che si possa fare sin da giovani per il proprio futuro di salute; un insostituibile
strumento - alla portata di tutti - per prevenire molte malattie croniche moderne.
Vediamone alcune:
• Colesterolo alto - Una regolare e moderata attività fisica aiuta a bruciare le
calorie in eccesso e migliora il metabolismo dei grassi, aumentando i livelli di
colesterolo “buono” (HDL) e riducendo quelli di colesterolo “cattivo”, cioè che
favorisce l’aterosclerosi (LDL).

• Diabete - Una regolare attività fisica è consigliata soprattutto ai diabetici di

tipo II, l’esercizio fisico nei quali ha dimostrato di contribuire al controllo dei
livelli di zucchero nel sangue. I muscoli sotto sforzo, infatti, consumano
glucosio. Sono consigliati soprattutto la ginnastica aerobica a bassa intensità, il
fit-walking (jogging lento, camminare per almeno 30 minuti al dì) o le pedalate
in bicicletta.

• Ipertensione - Le persone inattive presentano un maggiore rischio di

ipertensione rispetto a quelle che praticano regolarmente un'attività fisica. Il
beneficio dell'esercizio fisico è stato documentato per tutte le età. Se soffrite di
pressione alta, consultate il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi tipo
di allenamento. Tra le attività consigliate: il nuoto, le pedalate in bicicletta, le
lunghe camminate, possibilmente in mezzo al verde, lo yoga.

• Malattie coronariche e cardiovascolari - La pratica costante di una moderata

attività fisica favorisce la riduzione del rischio di malattie coronariche (come
l’infarto) e cardiovascolari. Prima di intraprendere qualsiasi allenamento, è
indispensabile chiedere consiglio al proprio medico sulle attività, la frequenza
e l'intensità più adatte.

• Mal di schiena e osteoartrite - Per sciogliere il mal di schiena che così

frequentemente affligge quanti sono costretti per lungo tempo a una scrivania,
sono efficaci in modo particolare il nuoto e la ginnastica. Al contrario del
passato, quando in caso di artrite veniva consigliato soprattutto il riposo, oggi
sono i medici stessi a consigliare un’attività fisica regolare, che aiuti a
conservare elastiche le articolazioni, a mantenere tonica la massa muscolare.
Quest'ultima va irrobustita nelle zone colpite dall’ artrite, con esercizi specifici
da eseguire con regolarità, se si vogliono ottenere dei risultati reali.
 • Obesità - Un modesto sovrappeso, in genere, non comporta rischi per la
salute. Tuttavia, se il peso supera certi limiti (20-30% dei valori di peso medio
riscontrati in soggetti della stessa età e altezza). il rischio di malattie croniche
(diabete, ipertensione, cardiopatie, etc.) aumenta. L'esercizio fisico, quando
seguito con notevole impegno e costanza, può contribuire al successo di
qualsiasi dieta e ridurre la probabilità di ammalarsi. Ciò dipende dall'effetto
normalizzatore che l'attività fisica svolge su alcuni meccanismi metabolici
fondamentali dell'organismo, relativi agli zuccheri, all'insulina e ai grassi. Tra
le attività fisiche consigliabili vi sono la cyclette, le camminate o il tapis
roulant se si sceglie la palestra.

Gli obiettivi del fitness

Gli obiettivi generali del fitness, cioè di uno stile di vita in armonia con l’organismo
e le sue necessità, sono:

• Un maggior controllo del proprio corpo, dei movimenti e del peso.

• L'abbandono di cattive abitudini (come fumare e bere in eccesso).

• Una maggiore prontezza mentale, un generale benessere fisico e, soprattutto,

a livello psicologico, un accresciuto senso di sicurezza.

Le regole del fitness possono essere seguite dalla persona giovane, adulta o anziana,
ovviamente adattate allo stato di salute e alla forma fisica di ciascuno.

Le regole da seguire

Svolgere un'attività fisica non significa necessariamente iscriversi a corsi in palestre

costose né seguire programmi estenuanti o abitare in località particolari, dove
esistano attrezzature speciali. Non sono neppure indispensabili grandi sforzi fisici,
economici e di tempo. Spesso si tratta soltanto di fissare obiettivi chiari e realistici,
mantenendo sufficiente determinazione e volontà per raggiungerli.
Un allenamento equilibrato… adatto alle proprie esigenze
Il giusto approccio è scegliere un'attività fisica che non sia troppo faticosa, è
importante ascoltare il proprio corpo, le sue esigenze e le sue preferenze, senza
strafare o scegliere orari impossibili da rispettare o che siano causa di ulteriore stress.
L’allenamento appropriato tiene conto delle esigenze di orario, di alimentazione, di
età, di pratica abituale, del maggiore gradimento di un’attività fisica rispetto ad
un’altra.

Una regola da non sottovalutare: allenarsi gradualmente

È una regola valida per qualsiasi età e per qualsiasi disciplina si pratichi. Per questo
deve essere rispettata una precisa progressione dell’intensità dello sforzo, della
frequenza degli allenamenti, senza dimenticare il perfezionamento della respirazione,
che deve andare di pari passo ed è sempre fondamentale per un buon allenamento.

La sequenza corretta

Riscaldamento > Attività fisica scelta > Defaticamento

La sequenza appena vista rappresenta una sana abitudine nella conduzione di un

allenamento corretto. Un buon riscaldamento iniziale, infatti, favorisce qualsiasi
prestazione, mentre lo stretching finale facilita i tempi di recupero, causati dalla fatica
muscolare.

NB
Più è intenso lo sforzo fisico a cui vi sottoponete, maggiore è l’importanza della
fase propedeutica all’esercizio fisico vero e proprio. E questo vale sia a livello
amatoriale, che atletico, per evitare traumi o incidenti.

Impariamo a respirare

Alla nascita, ciascuno di noi - quasi a suggellare di avercela fatta - tira un

gran respiro, il primo di una lunga serie che ci accompagnerà per tutta la vita. Un
atto naturale, spontaneo e vitale. L’uomo, infatti, può digiunare per più di una
settimana o lottare contro la sete per pochi giorni, ma non può tapparsi il naso per
oltre due minuti, senza correre il rischio di passare a miglior vita. E il motivo è
semplice: è attraverso la respirazione che l’ossigeno presente nell’aria può giungere
al sangue e, quindi, ai tessuti. Quanto più ampio e profondo è il nostro respiro, tanto
più ricco sarà il patrimonio di ossigeno, l’elemento indispensabile per consentire al
corpo di svolgere in pieno le sue infinite funzioni vitali.
Purtroppo, dopo la nascita la maggior parte di noi dimentica come si respira in
maniera corretta, ma niente paura, esistono delle tecniche adeguate per rimediare e
riappropriarsi del proprio respiro.
La meccanica respiratoria
La gabbia toracica, che contiene i polmoni, funziona come un mantice.
Durante l’inspirazione, ovvero quando il mantice si riempie, intervengono alcuni
muscoli inspiratori, il più importante dei quali è il diaframma, che con la sua
caratteristica forma a cupola, divide il torace dall’addome. In questa fase, il
diaframma si appiattisce, la gabbia toracica aumenta di volume e l’aria entra nei
polmoni.
Durante l’espirazione, invece, il diaframma risale e il torace “si sgonfia”.
Questa respirazione, definita diaframmatica o addominale, è senza dubbio la più
efficace in condizioni di riposo (ossia quando siamo tranquilli e rilassati), in quanto
consente un migliore riempimento di aria da parte dei polmoni.

La ridotta elasticità del diaframma

Tuttavia, con il passare degli anni, chi più chi meno, si perde proprio l'abilità di
utilizzare in modo ottimale il diaframma. Non ci credete? Provate subito, mentre state
leggendo queste righe: fate un respiro profondo, per riempire completamente i
polmoni. La maggior parte di voi eseguirà un movimento rapido, quasi brusco,
dilatando al massimo la parte alta del torace e contraendo allo stesso tempo l'addome.
Niente di più sbagliato. In questo modo, si utilizza soltanto una piccola parte dei
polmoni, quella centrale-alta, a scapito della zona più bassa, che è molto più capiente,
per la forma anatomica dei polmoni. A impedirci di svolgere una migliore
respirazione è proprio la ridotta elasticità del diaframma. Posizioni errate che il
corpo assume durante il giorno (basti pensare a chi sta seduto per ore alla scrivania,
con la schiena flessa in avanti, impedendo un'efficace espansione del torace), ma
anche paure, tensioni, stress, preoccupazioni contribuiscono in modo notevole a
modificare la corretta funzione del diaframma.

(Tratto da articoli di esperti su www.sceglitu.it)