Introduzione Le gare di veloctd (pura e prlungata)e ad ostacoiinludono distance da 60 a 400 m. H-coniituto energetico& sopratutt dito anaerovico, potenza anaerobica alattacida con la fosfoereatna, potenza e capaci lat- tacida con la gio. La prestazione€ determinata dalrabilitadel- Fatleta di raggiungere la velocita massime manteneriafungo la cistanza di ara, imi- ‘ando la perdita di potenza durante la pro- 2 ala di peso corporeo, pe) sia recessario ¢ neanche vantaggicso per miglorare le prestazioni di forza Tipton et <1 2007; ACSM 2009; 10C 2010; ISSN 2010). Se Fntoito i carbodratie orassi &suffi- ciente ad assiurare un fvelo energetico ‘ateguato ala spesa, un apnorta eccessva ci proteine pub essere adr tura éannoso. Fer stable [a stratcaia nutrzonale ottima- le volta @ migliorare massa muscolre, forza € potenza, si deve considera soprattuto la tipoioga delle proteine da assumerg il loro timing i assuncione in relazione ag oar «i alenamento Tassociazone contempo- ranea deal altri nutrient Le proteinedovrebero essere dato vlore biotoaico, con un contenuto i aminoacid essandal compet. Lassunzione contemporanea di proteine ad alto var totagco e carboat nelimme- dita fine elf alenamento& la migiore ta- tej pa stmelare Faraboismo muscole. I late (Cockburn eta 2010), per esempio, potedbe essere fale alternative oi scelta Miglin per un past a recuper, compat- bimence ala tolerbitindvduale ces- eta, ca assumere nelimmedata fre dl- Vallenamento, come suagerto, nel case report, riquante uate nazioale tala- nay elonstaeostacoista (abel). Uassurionegionaira di corboidrat deve essere sufficiente per mantenere adeguat lve di gicogeno muscoare ed epatico, cova il carburante utzzato curate ale ramento,necessario er preverire la fatic, Timtare i eatabotsmo muscoiare durante Session trenve, sve con rptute strate sicamentepianifeate che mighoano forza, poten eesstenza ala velo Gi ati che consumaro eleva quanttat- vig proteneischiano di assumcre quant tatv iadeguati ai carboidrati con effet negati sul prestazione in alleramento € ingara a re aenamento ceca oct uta soos, ee me) ‘momeiaa 0 fata Sts yogurt ile Durante allenamento: rmaltodestine 30 gf500 mi, se necessaro T Post allenamenta: ‘sueco, late oid meal Tabella 1 - Latleta, modificando lo spuntino pre e postallenamento e assamendo una bevanda 2 base di carboidrati al 6% durante eft allenamenti pit impegnativ,rlesce a mantenere ell di ener ‘a adeguata per tutta la darata deg alloramenti notre assumendo lo spuntino dl reeupero post- allenamento,nePimmediata fine delFallenamento, riesce a rocuperare pi rapidaments.i i i = i RICHIESTA PER L'ATTIVITA FISICA Livolto dt attivita fislea See nn Bevat olumi di llenamento intenso 3-6 Nl, 1-2 sessio/siomo, 5-6 vote/settimana ‘velo inferior del range ai kcallie) Peder 30 milkgpcidieo 1-1,5 meade kealhe/ic kealiaie 50-80 2500-8000 (60-100 kg) ‘Tasso dl sucoravione: aggungere il 150% pe perso in allenamento ‘Come misurare Il tasso di sudorazione: Percta di sudore (iti Peso corporco prima delativita kg) = eso corporeo dopo Fattvt (ka) + Liquii assunt durante Fattivita(L) Tabella2— Fabbisogno enersetico e idratazion per Pallenamento (a ISSN 2010). Livell di attvitafisica TSN: Volum eleva alenamento intenso: 8 Nie, 1-2 seduteie, 5-6 votoscottmana 0c: ‘Aleramentid forza Moderataelevata intensita, 4-6 oreo ‘Assunaione glomaliera suggerita s10 g/e-poide ‘Comprende Fassurvione pre, durante post allenamento, Aiea ISSN: Elevato volume di alenamentointenso 1,5-2¢ ike-pcidie: ISSN: 0,2-015 ehke-oc P con 0:6-1 ke po CHO copplre 6-10 EAA con 20-40 g CHO | to oc: 20-25 ¢P con CHO ——E——————————————EES ‘Tella 3 —Fabbisogno di carbidrai (CHO) oproteine(P) pe Fallenamento (a ISSN, IOC, 2010). Quindi, per ottenere fa migliore prestazio- re, gli atleti che quotidianamente svolgo- no clevati voluri di alleramento interso, ‘necessitano di un appropriato quantitativo di energia e di nutrient (carboidrati, pro- teine, grass, vitamine € minerali)tali da soddisfare il fabbisogno giornaliero (Kteider et al. 2010; Potgieter 2013; ACSM 2008: IOC 2010; ISSN 2070) (tabeli2 2; tabella 3) A tale riguardo la Notional Strenath and Conditioning Association (Wein 2008; NSCA 2008) raccomanda cinque obiettivi rutrizionali, wera, una corretta alimen- tazione anche per \'atleta di velocita dovrebbe essere: adeguata nel contenere sufficienti nutrienti essenziali,biloncioto nella buana proporzione dei nutrienti senza eccedere nelfassunzione di gruppi di rutrienti a scapito di altri, controllata ne! ‘abbisogno energetico, mirato a mantene- re attraverso un correito introito calorico, luna composizione corporea ideale, mode- rata, nelle porzioni di cibo da assumere, © variota nel contenere diverse tipologie oi Cibo, in modo da assumere ttt i nutrentl © preverire lz monotonia. Indicazioni nutrizionall Nutrizione in allenamento Ui velocista deve consumare un adeguato (quantitativo di carboidrati per soddisfare le necesita delallenamento che naturalmente sort inferiore rispetio alatleta di resistenza Tali quantitativ dovranno anche promuove- rei recupero tra le sessiori di allenamento e ‘mantenere 0 raggiungere una pereentuale di massa grassa ottimale. Inoltre dovranno tener conto cel caren di lavoro nelle sessio~ 1 dialleramento: un quantitative maggiore di carboidrati nei giorni pid impegnativi ‘rinore nei giori con bassi yolumi di lavoro fo addirittura di riposo. Si includeranno ne! regime alimenti rcchi di carboidrati come cereal, pasta, iso, pane, frutts e vegetal ‘ieee dl amigo, Poczoni moderate i protei- ne 2 alto vale biologic (i rigne ai~ male] distibuite nell'arco della giornata Droverient da carn mage, preerbimente Banene,uov, late «deriva a basso conte- ruto d ras legume tof. Occorre assuemere un piccolo pasto state- ico pre e post-allenamento che forrisca una fonte di protene ecatbodrat per ott imzzare falenamento ¢ velocizzare il ecu pero (Slater etal, 2011) (ct. tabela Approorat alimenti o bevande (contenent carboidrat eprotcne) come youurt ¢ latte raat rttafescaesecca, dovanno essere unt prima [tenendo conto dei tempi di Gigestione) per ottimizare la sessione di allenamento immediatamente dopo per favoritelreupero E necesarioassumere un quantitativo ade- aquato di quid per ottimizzare la termore- Golazione, la concentrazione e Vefficacia Gelfallenamento (Kreider etal, 2010 (er. tabella 2). Se pol si assume in allramento una bevan- da enerotica, questa alutera atta ad alle- ‘nasi con ura buon teria, fio ala fire a una lungae impegnativ sessione di allena~ mento Elevato rapporto potenza/peso Per ottimizzare il rapporto potenza/peso T=- tleta di velocta dovrebbe avere una percer- tuale di massa grassa contenuta ¢ ottimiz~ zare la qualita dela massa magra. Anche se