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In cucina

Ricettario
di
con

Ricettario LIGHT per mostrarti


che mangiare sano
non è affatto noioso.
Provare per credere!
Cari amici e amiche,

dopo settimane di lavoro posso final-


mente presentarvi questo progetto che
mi sta tanto a cuore. Ho aperto la mia
pagina su Instagram un anno fa e so-
gnavo di poter fare un’ ebook. Ho deci-
so di farlo per ringraziarvi del supporto
che mi date nei post, all’energia che mi
trasmettete e all’affetto che mi date ogni
giorno.
Queste ricette le dedico a tutti, sia alle
mamme super impegnate che vogliono
mangiare sano, sia per i loro bambini.
Sono adatte anche agli sportivi che non
vogliono rinunciare al gusto e per i più
curiosi che vogliono sperimentare dei
piatti nuovi. Ricordatevi che mangiar
sano non è una privazione ma un modo
per amare se stessi.
Indice
Ricette dolci:

-Mug cake banana.................1


-Waffles bicolor..................3
-Biscotti avena e banana.............5
-Baked oatmeal...................7
-Ciccio pancake di Fede.............9

Ricette salate:

-Torta fillo ricotta e spinaci..........11


-Piadine integrali................13
-Chips di ceci croccanti.............15
-Pizzette allo yogurt..............17
-Burgers di verdure...............19
Mug cake banana e
burro di arachidi
Macros: 43c-22p-7f // 334 kcal

1
Mug cake banana e
burro di arachidi
Ingredienti:
- 100g di albumi
- 40g di farina di avena aromatizzata
- 30g di yogurt greco 0% di grassi
- 10g di farina di cocco
- 10g di cacao amaro
- 50g di purea di banana (banana schiacciata)
- 3g di idrolitina e limone/acqua frizzante

Procedimento:
In una ciotola mescolate gli albumi, lo yogurt
e le farine. Aggiungete poi la banana schiac-
ciata e il cacao, mescolando bene fino ad ot-
tenere un composto senza grumi. In superfi-
cie aggiungete l’idrolitina e fatela reagire con
qualche goccia di limone o un cucchiaio di ac-
qua frizzante per almeno 15 secondi. Mesco-
late poi un’ultima volta energicamente. Mette-
te in una ciotolina di ceramica e fate cuocere
a vapore per circa 25/30 minuti, controllando
la cottura con uno stecchino. Una volta raf-
freddata mettete sopra un cucchiao di yogurt
greco e un cucchiaino di burro di arachidi.
2
Waffles bicolor
Macros: 20c-21p-5f // 253 Kcal

3
Waffles bicolor
Ingredienti:

- 100g di albume
- 60g di latte vegetale
- 40g di farina di avena
- 20g di yogurt greco 0%
- 6g di cacao amaro

Procedimento:

Mescolate l’albume insieme al latte, farina di ave-


na e yogurt. Dividete il composto in due ciotoline
e in una mettete il cacao amaro insieme ad un
goccio di latte se necessario. Ungete gli stampi
per waffles e con un cucchiaio versate i due com-
posti alternandoli. Cuocete in forno a 160 gradi
per circa 15 minuti (controllate la cottura perchè
ogni forno è diverso).

4
Biscotti avena, banana
e gocce di cioccolato

5
Biscotti avena, banana
e gocce di cioccolato
Ingredienti:

-1 banana matura
-100g di fiocchi di avena
-30g di gocce di cioccolato fondente
-1 cucchiaio di sciroppo di acero/agave
-50g di burro di arachidi o altro burro di frutta
secca a piacere

Procedimento:
Schiacciate la banana, aggiungete i fiocchi e gli
altri ingredienti e mescolate bene. Con un cuc-
chiaio prendete un pò di impasto e adagiatelo su
una teglia rivestita di carta forno, poi infornate a
175 gradi per circa 15 minuti.

6
Baked oatmeal
Macros: 49c-13p-8f // 366 Kcal

7
Baked oatmeal

Ingredienti:

- 50g di farina di avena aromatizzata


- 10g di fiocchi di avena
- mezza banana schiacciata
- 120g di latte
- 3g di lievito vanigliato
- 1 quadretto di cioccolato fondente 70%
- 1 cucchiaino di crema proteica spalmabile

Procedimento:

Mescolate tutti gli ingredienti insieme. Versate il


composto in una ciotolina e mettete al centro il
cioccolato e un cucchiaino di crema spalmabile.
In superficie ho messo un pò di gocce di cioccola-
to bianco e fondenti. Cuocete in forno a 180 gradi
per circa 20 minuti.

8
Ciccio pancake
Macros: 20p-28,3c-6f // 294 kcal

9
Ciccio pancake
Ingredienti:

- 100g di albume
- 40g di farina di avena
- 10g di farina di cocco (no cocco rarè)
- 40g di purea di banana
- 8g di cacao amaro
- 3g di idrolitina e limone/acqua frizzante

Procedimento:

In una ciotola mescolate l’albume con le farine


e il cacao. Aggiungete poi la banana schiacciata
e mescolate bene fino ad ottenere un composto
senza grumi. Fate reagire in superficie l’idroliti-
na con un cucchiaio di acqua frizzante o qual-
che goccia di limone. Cuocete in padellino leg-
germente unto di olio (io uso il bollitore del latte
da 10 cm) per circa 25 minuti, girandolo quando
la superficie sarà abbastanza cotta. Fate raffred-
dare e decorate a piacere.

10
Torta fillo
ricotta e spinaci
kcal totali torta: 356

11
Torta fillo
ricotta e spinaci
Ingredienti:
- 5 fogli di pasta fillo
- 1 uovo
- 200g di spinaci
- 125g di ricotta light
- 1 cucchiaio di parmigiano
- sale e pepe

Procedimento:
Se usate gli spinaci surgelati metteteli in una pa-
della con un filo di acqua e cuoceteli qualche mi-
nuto. Scolateli bene togliendo l’acqua in eccesso.
In una ciotola unite gli spinaci con la ricotta e gli
altri ingredienti mescolando bene.
Prendete una teglia da 16 cm (meglio se a cer-
niera) e adagiate i fogli di pasta di fillo uno alla
volta, spennellandoli con dell’acqua per farli ade-
rire tra loro. Mettete dentro il composto e cuocete
a 175 gradi per circa 30/40 minuti. Se vedete che
la pasta fillo si scurisce troppo abbassate di poco
la temperatura.

12
Piadine integrali
Macros: 30c-6p-6f
200 kcal/piadina senza condimento

13
Piadine integrali
Ingredienti per 5 piadine:

- 200 g di farina integrale


- 50 g di farina “0”
- 20g di olio di oliva
- 130g di acqua circa
- pizzico di sale

Procedimento:

Miscelate la farina bianca con quella integrale.


Aggiungete il sale e e al centro l’acqua poco alla
volta, inziando ad impastare con le mani (la qua-
nità dell’acqua può variare a seconda della fari-
na usata, nel caso fosse necessario aggiungete
poca acqua alla volta). Aggiungete l’olio di oliva
e impastate energicamente fino ad ottenere un
panetto liscio ed omogeneo.
Formate un panetto e lasciatelo riposare ricoper-
to da un canovaccio per 15 minuti sulla spiana-
toia. Dividete poi in 5 parti, formate delle palline
e stendetele con il mattarello. Cuocete in padella
per circa 5 minuti o di più se le volete belle croc-
canti. Farcite a piacere.

14
Chips di ceci
croccanti al forno

15
Chips di ceci
croccanti al forno
Ingredienti:

- 200g di farina di ceci


- 350g di acqua
- 3 cucchiai di olio di oliva
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- sale e pepe q.b.
- rosmarino tritato, origano o altre spezie a pia-
cere (potete farle piccanti se vi piacciono)

Procedimento:
In una ciotola mettete l’acqua, la farina setacciata, l’o-
lio, le spezie, il cucchiaino di bicarbonato e il sale. Me-
scolate bene e fate riposare coprto con pellicola per 30
minuti. Prendete una teglia rettangolare, ricoprite con la
carta da forno e versate il composto, lo spessore deve
essere di massimo 1 cm. Fate cuocere in forno caldo
ventilato a 200 grandi per circa 15 minuti fino ad ave-
re la superficie bella dorata e solidificata. Togliete dal
forno e lasciate intiepidire. Rovesciate sulla spianatoia
e tagliate a striscioline di circa 1 cm di spessore e 4/5
cm di altezza. Ponete le chips su una teglia rivestita da
carta forno, ungetele con olio e una spolverata di sale.
Mettete il forno in modalità grill e cuocete per circa 15
minuti fino a che diventeranno croccanti! Lasciate raf-
freddare e servite con una salsa light.

16
Pizzette allo yogurt

17
Pizzette allo yogurt

Ingredienti per 12 pizzette circa:

- 160g di yogurt
- 150g di farina 0 o oo
- 80g di passata di pomodoro
- 70g mozzarella light
- 6g di lievito per salati
- sale q.b.

Procedimento:

In una ciotola mescolate la farina insieme allo yo-


gurt, sale e lievito. Stendete il composto su un
piano con mattarello fino ad ottenere lo spessore
di circa 1 cm. Con un bicchiere o coppapasta ta-
gliate dei cerchi. Adagiate su ogni pizzetta della
salsa di pomodoro e un pò di mozzarella. Spolve-
rate con l’origano e infornate a 190 gradi per circa
15 minuti su una teglia ricoperta da carta forno.

18
Burgers di patate e verdure

19
Burgers di patate e
verdure
Ingredienti per più di 20 polpette:

- 3oog di patate bollite e schiacciate


- 150g di zucchine
- 160g di carote
- 70g di pisellini
- 70g di porri
- 50g di parmigiano
- 1 uovo (o solo albume)
- sale e pepe

Procedimento:
In una padella fate rosolare il porro con un gilo
di olio. Poi aggiungete tutte le altre verdure ta-
gliate a cubetti piccolini e cuocetele con un pò di
acqua fino a che saranno morbide (potete anche
cuocerle poco per averle più croccanti). Una vol-
ta cotte, togliete l’acqua in eccesso e unitele agli
altri ingredienti. Fate delle polpette con le mani
di circa 30/40g (ne verranno tante), impanatele
nel pangrattato e cuocete in forno a 190 fino a
doratura! Potete anche impanarle, vengono più
croccanti!
20
“Uno stile di vita sano
non cambierà solo la
vostra estetica, ma la
qualità della vostra vita”

Se questa pagina esiste è grazie a voi e alla fiducia che mi date. Grazie per
le vostre splendide repliche e per tutto l’affetto che mi date ogni giorno. I vo-
stri feedback mi permettono di crescere ed imparare! Da parte mia troverete
sempre sincerità e genuinità.
Un abbraccio.

La vostra @fede_fit2