MantraYoga.it (https://www.mantrayoga.

it)

Proprietà letteraria riservata e certificata ©2017

Tutti i diritti sono riservati a norma di legge.

Nessuna parte di questo ebook può essere riprodotta con alcun mezzo senza
l'autorizzazione scritta dell'Editore.

Tutti i nomi di prodotti o aziende citati nel testo sono marchi registrati appartenenti alle
rispettive società e sono usati a scopo editoriale e a beneficio delle relative società.

Questo ebook può essere distribuito esclusivamente attraverso il sito www.MantraYoga.it

predisposto dall'Editore (di cui gli acquirenti ricevono informazioni via email).

Per informazioni leggi attentamente qui: https://www.mantrayoga.it/risorse-gratis/

MantraYoga.it declina ogni responsabilità.

2
©2017-2020 mantrayoga.it
 Meditazione: Percorsi di
Consapevolezza Interiore ed Esteriore

5 semplici tecniche per imparare a meditare e ritrovare

l'armonia interiore

3
©2017-2020 mantrayoga.it
►Capitolo 1: Percorsi di meditazione◄

►Capitolo 2: La pratica della meditazione◄

►Capitolo 3: Imparare a meditare◄

►Capitolo 4: 5 semplici tecniche per imparare a meditare e ritrovare

l'armonia (o equilibrio) interiore◄

4
©2017-2020 mantrayoga.it
►►►►►►►►►►►►►►►►◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄

Capitolo 1

Percorsi di meditazione
Arrivare alla meditazione è esso stesso un percorso.
Fino a pochi anni fa pratiche come questa venivano considerate particolari e lontane
dall’occidente, poi anche grazie a personaggi noti e ai loro viaggi e incontri (basti pensare
ai Beatles negli anni 60) la meditazione progressivamente è entrata a far parte della vita
delle persone che dapprima erano solo curiose di capirla e poi ne hanno sperimentato i
risultati e quindi hanno iniziato con costanza nel tempo a praticarla.

Il termine meditazione inquadra il pensiero e lo trasforma in azione volta alla

considerazione, questo secondo ciò per cui nasce questa parola, quindi il pensiero
governa le attività meditative.

Perché il plurale “percorsi”?

Si è scelto il plurale perché per arrivare ad una meditazione che abbia una finalità
determinata che ci si pone prima di iniziare, i percorsi scelti o da scegliere possono essere
più d’uno.

I percorsi per accedere ad una corretta meditazione cambiano secondo una serie
complessa di ragioni e di volontà della persona che sceglie di praticare questa disciplina.
Tra le ragioni vi sono quelle evidenti connesse ai tempi delle persone, a questo si
aggiungono ragioni collegate al come meditare, e all’approccio alla meditazione stessa,
infine ci sono una varietà ampia di meditazioni.

La meditazione è essa stessa un cammino e quindi un percorso. I suoi benefici sono

d’altra parte, ormai riconosciuti anche dalla scienza e medicina ufficiale.
Non sono state rare le misurazioni delle onde celebrali durante le fasi meditative delle
persone e anche le reazioni del corpo dei pazienti.
Queste ultime hanno segnalato un generale rilassamento e una respirazione meno
frequente il che si avvicina allo stato di sonno profondo di cui il corpo necessita ogni notte
e nel quale ritrova giovamento per affrontare le giornate.

5
©2017-2020 mantrayoga.it
Percorrere il sentiero del benessere psico-fisico può contemplare la meditazione come
uno degli strumenti da utilizzare per questo fine e ogni esercizio di questo genere può
anche essere personalizzato e modellato sulle necessità della singola persona, pur
tenendo presenti, le basi del tipo di meditazione che si intende seguire.

La meditazione è anche un percorso che conduce alla pace interiore e prevede un attività
tesa a rilassare il corpo e la mente, ad allontanare le forme pensiero che possono alterare
l’umore e conseguentemente a trovare un armonia grazie a tale allontanamento.

Rilassare la mente, è ciò

che prevede la
meditazione, soprattutto
con lo scopo di
distendere la tensione
che si è andata
accumulando a causa di
vicende personali,
traumi, situazioni di
stress anche emotivo e quindi quella di meditare diventa un’occasione importante che
concede alla psiche di scaricare l’ansia, la stanchezza e la tensione.
Meditare è un metodo quindi, per entrare dentro di se e creare un unione tra mente, corpo,
sentire e il tutto che ci circonda visto che una volta che si sono attuate specifiche tecniche
volte al benessere della persona e alla sua integrità psico-fisica, poi l’approccio con
l’esterno è differente.

Per molte persone che praticano la meditazione, questa non permette solo di trovare la
serenità interiore, ma tende ad essere un esercizio atto a conquistare la piena
consapevolezza dell’essere nella sua totalità, come in un ascesi, ascendere significa
superare gli stati che rendono le persone umane e far sì che queste superino i loro simili
elevandosi da essi e raggiungendo uno stadio connesso al divino, non a caso la
meditazione nasce con le religioni.
Se si vuole acquisire consapevolezza senza per questo estraniarsi dalle persone o sentirsi
superiori a coloro che non intendono fare il vostro medesimo percorso, la meditazione è e
rimane un ottimo strumento per centrare la persona e consentirle di affrontare la vita con
un rinnovamento significativo.
6
©2017-2020 mantrayoga.it
►►►►►►►►►►►►►►►►◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄

Capitolo 2

La pratica della meditazione

Quando si sente il termine pratica, generalmente le persone ricollegano questa parola alle
regole, alla disciplina e a modi di agire che possono risultare condizionanti.
La meditazione non è nulla di tutto questo.

Ciò non va confuso con un assenza di scopo, solo che il fine del meditare e quindi anche la
sua pratica per arrivare all’obiettivo, non salvaguardano il concetto di sfida ma quello di
benessere e di centralità e universalità dell'individuo.
Essere presenti a se stessi così può essere tradotta la pratica della meditazione.

Il tempo nella società che si vive è qualcosa che viene misurato sulla base del qui e ora
utile all’ottenimento di qualcosa, e un passato spesso trascinato come un futuro che deve
garantire soddisfazione all’esterno, e così si perde di vista un presente che è vita, che
potrebbe invece consentire alle persone di gioire e essere leggere senza trascinarsi pesi
che lo compromettano, la pratica della meditazione è una pratica per Se, per un Io
presente e armonioso.

Ma quanto deve durare la pratica della meditazione?

Questa è una domanda che rimbalza su forum, gruppi di discussione, nelle religioni e in
molti altri luoghi del web e anche della vita reale. In realtà non c’è una risposta certa e
unica, la miglior risposta è dipende dalle necessità oggettive della persona che effettua
questo esercizio.

• Ricordi

• Aspettative

• Delusioni

• Stress

• Ansie

Occupano larghe fette delle esistenze delle persone.

Tutto ciò inquina profondamente lo spazio interiore e non permette di vivere serenamente
7
©2017-2020 mantrayoga.it
e in maniera centrata, gli avvenimenti della vita. La pratica della meditazione con il suo
vuoto privo di aspettative, consente invece di cogliere poi dall’esterno le cose in maniera
diversa, cambiando la prospettiva.
La realtà che ci circonda non è ciò che ha causato dolore nel passato, il passato deve
essere ricordato, fornisce delle lezioni, ma non deve condizionare il presente invece
purtroppo spesso ciò avviene e consegna un presente che non si vive.

I meccanismi della vita ordinaria devono classificare, incasellare e fornire così risposte
che sono lontane dal sentire e dalla percezione, la meditazione al contrario si fonda sul
sentire partendo dal vuoto, un vuoto che diviene stimolo per una comprensione profonda
nella quale l’equilibrio della persona viene messo al centro.

La meditazione più che una pratica fondata sulla certezza del risultato e su regole che
permettano di raggiungerlo, deve considerarsi un arte, l’arte di amare se stessi e di
consentire a se stessi di sospendere in via temporanea il pensiero indotto e avente simboli
definiti da altri.

La meditazione si può mettere in pratica a tutte le età e non ha controindicazioni.

Occorre solo stare seduti, distogliere i pensieri dalla realtà ordinaria e dallo stress che
questa causa e concentrarsi sul respiro e sul silenzio.
Se siete madri e volete condividere il vostro tempo per voi stesse con i vostri figli potete
spiegare loro che la meditazione occorre a farli stare sereni e a concentrarsi su loro stessi
e chiedergli se vogliono provarla assieme a voi.

Chiunque può meditare e può farlo quando lo ritiene necessario.

Il silenzio che dapprima cercherete diventerà in una fase successiva ascolto dei rumori
che vi circondano, ma nel frattempo avrete messo a tacere i pensieri che vi disturbavano
così da sentire veramente ciò che è intorno a voi e quindi la meditazione è concentrazione
assoluta, che nasce dall’abbandono di cose che fanno male e che inquinano la mente e
anche il corpo.

Il vostro respiro influirà non poco sulla meditazione che attuerete, se questo è
condizionato dai pensieri non fluirà come dovrebbe, quindi particolare attenzione va
prestata ad esso ma del tema specifico ne parleremo a seguire, vi basta sapere che voi

8
©2017-2020 mantrayoga.it
soli siete padroni delle vostre emozioni e potete disciplinare queste e anche la mente, la
meditazione aiuta in tal senso.

9
©2017-2020 mantrayoga.it
►►►►►►►►►►►►►►►►◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄

Capitolo 3

Imparare a meditare
Si può apprendere un arte? Qual è il miglior modo di procedere? Posso fare errori?

Molte delle persone che si approcciano per la prima volta alla meditazione si pongono
moltissime domande e caricano loro stesse di quesiti che diventano un peso, questo è
l’esatto opposto di ciò che occorre fare per meditare serenamente.

Meditare significa prendere contatto con se stessi anche quando la vita presenta difficoltà
e situazioni stressanti.
Per questo più che un esercizio o una pratica tesa a soddisfare l’ego, si può ritenere il
meditare uno spazio per se.

Disse Osho:

Meditazione vuol dire mettere la mente in disparte, così che non interferisca più con la realtà
e tu possa vedere le cose per ciò che sono.

E’ la mente che troppo si spreme a generare le domande riportate poco sopra, quella
mente che si pone troppe domande e che si carica di aspettative va messa da parte nella
meditazione. Questa è una delle basi dell’imparare a meditare.

La concentrazione non è il fine della meditazione, questa avviene certo, ma il compito del
meditare è quello di espandere se stessi.

La concentrazione su un’unica
cosa (ciò avviene in una prima
fase della meditazione)
esclude al contempo tutto il
resto e meditare invece
significa essere parte di un
interezza che è molto ampia,
se si volesse sintetizzare il
tutto con una frase si potrebbe
dire che meditare significa sentirsi parte dell’universo e della sua immensità.
10
©2017-2020 mantrayoga.it
Ciò che non appartiene quindi ad una corretta meditazione è ciò che frammenta, isola,
divide, all’opposto meditare significa unire, sentire, sentirsi parte di qualcosa di grande che
non implica separazioni.
Consapevolezza, se si volesse identificare la meditazione la si potrebbe definire
utilizzando questa parola, consapevolezza di se nell’ambiente e nella sua vastità.

Espandere la mente e la propria coscienza significa estendere le proprie possibilità senza

limitarle anche se la vita spesso porta a limitarsi, nel processo di meditazione questo va
escluso a favore di un azione che rilassi, faccia emergere le cose, preveda un momento di
concentrazione per poi abbandonare quest’ultima a favore della consapevolezza.

Espandersi significa espandere la coscienza dal piccolo (problemi giornalieri e stress che
ne derivano) all’immenso, ovvero l’universo che abbraccia le singolarità e le inserisce in un
quadro generale di riferimento.

Coloro che intendono meditare non possono approcciarsi a questo esercizio dividendo e
favorendo la mente, la mente crea immagini, fornisce punti di riferimento che spesso
vengono indotti dalla società che circonda le persone e che a loro volta generano ansie e
turbamenti.
Non identificarsi più con questo genere di mente aiuta chi medita ad allargare se stesso.

Il distacco da un pensiero o da una moltitudine di pensieri che fanno male alla mente ma
anche all’umore, permette a chi pratica la meditazione un migliore impiego delle
potenzialità, che fino a quel momento non avevano trovato modo di esprimersi.

Questo è un modo di interpretare la frase di Osho sopra riportata, mettere da parte non
significa annullare, ma semplicemente prospettarsi come liberi da un fardello.
La mente se è leggera produce leggerezza, se è appesantita produce pesantezza per se
stessi e per gli altri che stanno accanto a coloro che non riescono a staccarsi dallo stress
e dalle attenzioni eccessive verso le vicende che generano preoccupazione.

Ma la meditazione non va praticata in completa solitudine? Non chiede un distacco dalla

realtà quotidiana?

Ecco due dei più comuni luoghi comuni su questo esercizio.

La storia narra di santoni che sulle cime dell’Himalaya meditavano e raggiungevano la
piena consapevolezza, in realtà molto di tutto questo non è richiesto, infatti la meditazione

11
©2017-2020 mantrayoga.it
è contatto con se stessi, quindi può essere realizzata anche nella propria stanza con un
po’ di silenzio ma il silenzio stesso è dentro la persona quindi con l’avanzare del tempo si
può meditare anche circondati da rumore, certo la pratica in quel caso conta ma già
sapendo di avere in se stessi quel silenzio si ha un elemento importante sul quale riflettere
e che permette di approcciarsi alla meditazione senza farsi troppe domande che sviano
dall’essenza di questo strumento.

12
©2017-2020 mantrayoga.it
►►►►►►►►►►►►►►►►◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄◄

Capitolo 4

5 semplici tecniche per imparare a meditare

e ritrovare l'armonia interiore
Di tecniche di meditazione ne esistono a centinaia, molte di queste sono collegate a
specifiche religioni, ma la meditazione in generale è un esercizio che può trovarsi
internamente ad una filosofia spirituale oppure no quindi non occorre preoccuparsi di
essere buddisti per meditare lo può fare tranquillamente chiunque, di qualunque fede e in
ogni angolo del mondo.
A seguire presentiamo 5 tecniche molto semplici per meditare e riappropriarsi della
consapevolezza di se stessi, in più potrete annotare anche cosa avete provato durante gli
esercizi svolti, abbiamo per questo deciso di lasciare degli spazi per le Note, il vostro
sentire e le sensazioni che scriverete prima e/o dopo aver svolto gli esercizi consigliati.

1a Tecnica di Meditazione: La Connessione

Tra le differenti tecniche una di quelle che certamente aiuta contro gli stati di stress ed è
semplice da realizzare, è quella che riguarda la connessione con il Se Profondo.
Questo genere di meditazione può essere attuata camminando, respirando a ritmo e
concentrandosi sul presente ma senza che questo vada ad appesantire il pensiero della
persona che medita.

Molte persone associano la meditazione allo stare fermi e in silenzio, in realtà è errato
pensare questo, la meditazione è infatti attenzione cosciente di conseguenza può essere
svolta anche camminando e ascoltando profondamente ciò che circonda, la tecnica che
descriviamo è esattamente questa.

I passaggi da seguire sono semplici, occorre ascoltare dapprima il proprio respiro, e lo

farete mentre camminate magari al parco vicino alla vostra abitazione di pomeriggio
portando a spasso il cane, una volta che sarete sintonizzati sul respiro iniziate ad
ascoltare ciò che vi circonda, il respiro regolarizzato vi aiuterà, e a quel punto troverete la
connessione profonda con voi stessi, questa connessione è quella con l’ambiente che vi

13
©2017-2020 mantrayoga.it
circonda che è a sua volta consapevolezza di esserci al di là dello stress che avrete
accumulato.

Camminare mentre ci si espande, visto che la meditazione è una forma di espansione di

se stessi, aiuta a comprendere in maniera leggera e semplice che si è parte di un tutto
molto ampio e inoltre questo esercizio fa cadere le catene della limitatezza e di
conseguenza aiuta a sviluppare un attenzione maggiore ma anche un maggiore
accortezza sulle cose così da non cadere preda dello stress e dell’ansia.

Una variante dell’esercizio è quella di associare i passi alla respirazione senza che questo
però diventi una regola costringente, se è possibile può all’opposto portare all’armonia tra
movimento e respirazione e quindi al benessere.
Il corpo deve essere rilassato, in ogni tecnica di meditazione (e quindi anche in questa) il
corpo non può trovarsi in tensione, la tensione è infatti opposta al fluire e all’armonia
generale.
Occorre che portiate l’attenzione sulle differenti parti del corpo, a questo punto, dapprima
l’attenzione era sul respiro, poi sui passi associati al respiro, ora dovete sentire tutto il
vostro corpo rilassato e presente.

Arrivati al completo
rilassamento l’attenzione (che
come detto è una fase) la
lascerete andare e sentirete
solamente con il cuore e le
emozioni la vostra presenza
nell’ambiente.
Questa meditazione ha una
durata variabile, in generale
può durare il tempo della
vostra passeggiata, oppure
proseguire (se ci sono le possibilità) anche una volta che rientrate a casa, come è chiaro il
centro della questione in questa tecnica è la consapevolezza associata alla rilassatezza.

14
©2017-2020 mantrayoga.it
La connessione risiede nel fatto che sarete perfettamente integrati nello spazio esterno,
avrete una concentrazione non pressante e vi godrete anche maggiormente le esperienze
vissute, anche quelle semplici come quella descritta nel nostro esempio. In conclusione, il
tempo lo gestite voi, il risultato è quello di centrarvi e di essere presenti, connessi e
presenti ma rilassati.

NOTE:

Cosa hai provato mentre eseguivi questo esercizio?

Hai riscontrato giovamento?

Cosa senti in questo momento?

Aggiungi tue eventuali impressioni:

15
©2017-2020 mantrayoga.it
2a Tecnica di meditazione: Assorbire la Vita

La vita spesso e volentieri scivola addosso alle persone, quante volte vi è accaduto che
una determinata esperienza vi venisse in mente dopo anni e vi facesse pensare:

“Avrei potuto viverla più intensamente…”

I rimorsi non fanno bene alle persone, essere presenti a se stessi in ogni momento non è
uno sport, né un obbligo da prendere come tale, è piuttosto un modo di amarsi e amarsi
significa vivere appieno.
Questa meditazione è molto diversa rispetto a quella presentata nella prima tecnica, in
questo caso occorre che cerchiate di trovare una posizione comoda per meditare e la
cercherete stando seduti.

Potete scegliere di mettervi seduti sul pavimento, sul letto o su una sedia, tenendo la
schiena dritta ma al contempo rilassandovi, le gambe saranno incrociate, non
necessariamente nella posizione classica e conosciuta del Loto, se però riuscite a non
sforzare in quella posizione potrete anche adottarla per questa meditazione.

Ecco un immagine della posizione del Loto qui sotto.

Arrivati a questo punto occorre che procediate il

percorso attraverso l’immaginazione.

Immaginate di trovarvi seduti come siete in quel

momento ma con i piedi che poggino sulla terra, e
sopra la vostra testa una forza che vi consenta di
tenere dritta la schiena.

I9nfine immaginate lievi onde di energia che vi

attraversano e vi permettano così di rilassare
tutto il vostro corpo.

Occorre concentrarsi per capire ove avete

accumulato maggiore tensione, molte persone la
accumulano sulle spalle, come se “dovessero
portare il peso del mondo sulle loro spalle”, altre la
accumulano sullo sterno, e questo porta ad una

16
©2017-2020 mantrayoga.it
respirazione non naturale, quindi connettetevi con il respiro continuando a visualizzare le
onde di energia e rilassandovi.

Il silenzio a questo punto interverrà nella vostra meditazione aiutandovi a concentrarvi

maggiormente, ancor più di prima.

A questo punto occorre che rimaniate fermi e prendiate coscienza dello spazio che si
trova attorno a voi, questa consapevolezza anticipa l’assorbimento della vita e si fonda
sulla consapevolezza di voi stessi nello spazio dove state meditando.

Una volta raggiunta tale consapevolezza, occorre che iniziate anche ad ascoltare i suoni
che vi circondano e che non recepivate perfettamente quando dovevate visualizzare le
onde energetiche che vi attraversavano facendovi rilassare.

Ora siete coscienti di tutto ma al contempo non vi farete influenzare dai cambiamenti che
possono avvenire attorno a voi, ciò avverrà perché sarete presenti a voi stessi godendovi
un tempo che è solo vostro.

Siete arrivati ad una fase cruciale, a questo punto occorre che respiriate, lo farete
attraverso il diaframma, la normale respirazione è infatti quella diaframmatica, ed
espirerete dalla bocca, con tranquillità non avete dei tempi prestabiliti per effettuare questi
respiri.

Il vostro respirò sarà silenzioso e profondo, in breve tempo noterete che se avevate dei
blocchi di tensione sullo sterno questi si saranno dissolti grazie ai passaggi effettuati
attraverso questa meditazione.

I polmoni si espanderanno e voi ascolterete questo procedimento al momento in cui

avviene, concentrarsi sul respiro significa riconnettersi con la base della vita, senza
respiro non si vive quindi dovrete tenere la mente e il sentire sul procedimento respiratorio
in tutte le sue diverse fasi.

Questa fase è quella relativa all’assorbimento della vita, ed è il respiro che consente tale
assorbimento quindi, se la meditazione sarà stata svolta correttamente, resterete presenti
a voi stessi e sarete perfettamente connessi al vostro respiro, avendo conquistato anche
la rilassatezza necessaria all’espansione di voi stessi senza perdervi.

Una variante di questa tecnica è quella di impiegare un Mantra.

Un Mantra è una parola o frase di potere che occorre a farvi stare presenti e al contempo a
17
©2017-2020 mantrayoga.it
ricordarvi la vostra forza interiore che si manifesta nella fase meditativa e vi
accompagnerà anche successivamente.

NOTE:

Cosa hai provato mentre eseguivi questo esercizio?

Hai riscontrato giovamento?

Cosa senti in questo momento?

Aggiungi tue eventuali impressioni:

3a Tecnica di meditazione: Mantra, Suono e Concentrazione

Mantra come parola è affine a suono, il suono è una base da cui poter partire se si intende
effettuare una meditazione che permetta di accedere alla concentrazione necessaria.

Un mantra ha un potere trasformativo, incita la persona che lo recita ad identificarsi con le

parole impiegate e a concentrarsi sul senso profondo di queste.
Il mantra viene ripetuto più volte nella meditazione che si esegue, e fornisce del benefici di
18
©2017-2020 mantrayoga.it
tipo spirituale che fanno variare l’impostazione personale, portandola da stati di stress,
ansia, preoccupazione etc. a stati di benessere, impegno e armonia.

Il fluire del pensiero può guarire o far ammalare secondo molte persone, costoro ritengono
che una errata predisposizione alle vicissitudini della vita, o una malattia, possa peggiorare
se i pazienti fanno fluire pensieri negativi al riguardo.

Tornare al suono significa tornare a qualcosa che accompagna la vita sulla terra dai suoi
inizi, inteso così un mantra non è solo una parola o frase di potere, ma diventa vita
anch’esso al pari del respiro.
Noi non sappiamo ne giudichiamo se un suono possa aiutare in una guarigione, ma
certamente aiuta nel rilassarsi e nell’acquisire la concentrazione e dalla concentrazione
poi osservare le cose in maniera diversa è molto più semplice.
I mantra si possono ripetere a voce alta oppure possono essere recitati mentalmente.

Un esempio di mantra semplice è quello che incita al corretto respiro:

“Inspiro dal naso, espiro dalla bocca”

E mentre lo si ripete a voce o mentalmente, si farà corrispondere ad esso l’esercizio

stesso, sempre meditando.

Calmare la mente.

Il passaggio successivo è esattamente questo, sempre recitando il mantra scelto. La

vostra mente è un coagulo di pensieri, che si riflettono sulle sensazioni che si provano,
mettere la mente in pausa significa acquistare un tipo di concentrazione più ampia che vi
permetta di osservare con serenità alle cose.

Se ci si concentra sul respiro o su un mantra, il resto dei pensieri andranno pian piano
abbandonando la mente e questo permetterà a chi sta meditando di raccogliersi sul
presente e su se stesso.
Ad un certo punto (con molta probabilità) emergerà un pensiero che potrà distrarre, alle
volte anche più d’uno.
Se e quando questo avverrà tornerete al mantra, o al respiro, ricollocando l’attenzione
all’uno o all’altro.

Quando affiorano i pensieri molte persone automaticamente li combattono, combattere è

in questo caso un azione opposta al fluire, ed è un attività che non va svolta, liberare la
19
©2017-2020 mantrayoga.it
mente non significa necessariamente combattere contro i pensieri che la attraversano.
Se ciò dovesse avvenire occorre fermarsi sui singoli pensieri e visualizzarli come una
nuvola da dover far passare, non vi accanirete su di essi e andranno via con maggiore
semplicità.

Successivamente alle fasi di recitazione del mantra che avrete scelto, che può essere del
tutto personale o all’opposto classico delle meditazioni e dello yoga e quindi estrapolato
da quest’ultimo, e dopo esservi concentrati sui pensieri per metterli a tacere arriva l’ultima
fase della vostra meditazione, quella nella quale dovrete chiudere “il cerchio” e terminare il
vostro esercizio.

Come per altre meditazioni, non c’è un tempo standard da dedicare a questa, il tempo
sarete voi a sentirlo e sulla base delle vostre necessità potrete scegliere se far durare
l’esercizio 20, 30, 40 o più minuti, se non riuscite a regolarvi procedete decidendo il
numero del mantra recitato o il numero totale delle respirazioni che vorrete effettuare,
scegliete un numero (50, 75 o 100 o altro…) e attenetevi a quello.

Concluderete la vostra meditazione distogliendo l’attenzione dal mantra o dal respiro e

riportandola a ciò che vi circonda, procederete lentamente in questo passaggio.

20
©2017-2020 mantrayoga.it
NOTE:

Cosa hai provato mentre eseguivi questo esercizio?

Hai riscontrato giovamento?

Cosa senti in questo momento?

Aggiungi tue eventuali impressioni:

4a Tecnica di meditazione: Meditazione & Astrazione

Chi medita spesso sa che nei momenti di esercizio in parte si perde la cognizione del
tempo e dello spazio.
Non è un caso infatti che chi pratica la meditazione talvolta debba impostare la sveglia del
proprio smartphone per evitare di prolungare il tempo che sceglie di dedicare a questa
attività.

Per questa quarta tecnica, semplice da mettere in pratica, occorre pensare che la
continuità meditativa è più importante del tempo che vorrete dedicare all’esercizio che
21
©2017-2020 mantrayoga.it
andrete ad eseguire.
Una corretta meditazione che vi consenta di astrarvi e di dimenticare quello che vi
circonda può anche durare un quarto d’ora ed essere vissuta in maniera intensiva,
piuttosto che 30 minuti nei quali però non riuscirete ad arrivare all’obiettivo, che è quello di
astrarvi per rilassarvi e godervi il tempo della meditazione stessa.

Trovate una posizione comoda, aggiungete una musica che vi accompagni nel
procedimento, può essere una musica d’ambiente o che riprenda i suoni della natura, e poi
inizierete con la prima fase che abbiamo definito come connessione con la musica.

Una volta che vi sarete sistemati nella posizione scelta dovrete ascoltare la musica e
concentrarvi su di essa mantenendo il respiro naturale, quando vi sarete sintonizzati
emotivamente con il suono che in questo caso agisce come un mantra e vi sarà d’aiuto
per distogliervi da pensieri ricorrenti, occorre che visualizziate un luogo della natura che vi
piace, l’immagine che vedrete può essere fissa o mobile, può appartenere ad un luogo che
avete visitato oppure essere semplicemente inventata, ideata dalla vostra fantasia.

Alternerete questa visualizzazione con il buio, in sostanza ci sarà un immagine di un luogo

naturale (torrente, foresta, mare, montagna etc.... a vostra scelta) e poi il buio.
Progressivamente il “tempo del buio” aumenterà ma voi manterrete il respiro sempre
costante.
Dal buio farete emergere la vostra astrazione, dando vita a qualcosa che nasce dal vuoto e
così riempirete il buio stesso.

Un passaggio per volta però anche perché il tutto può essere gravato da pensieri che
entrano a far parte del respiro, della musica e della vostra visualizzazione.
Se qualche pensiero disturba questo cammino che state percorrendo semplicemente
ignoratelo e tornate a concentrarvi sul respiro e sulla musica e poi riprendete
(ripescandola) la vostra visualizzazione alternata dal buio.

Il buio in questa meditazione simboleggia l’universo, uno spazio vuoto ma al contempo

pieno dove la vostra fantasia creerà l’astrazione, ovvero l’obiettivo della vostra
meditazione.
Le differenti fasi da affrontare in questa meditazione possono far pensare che il livello di
difficoltà dell’esercizio sia alto, ma in realtà non è così, complessivamente ogni giorno le
persone passano da un azione all’altra quasi in maniera automatica, come passano da un

22
©2017-2020 mantrayoga.it
pensiero (positivo o negativo che sia) all’altro nello sprazzo di pochi attimi, se avviene
questo costantemente in cose che non talvolta non si controllano, può avvenire anche
controllandole e nel quadro di una meditazione.

Se vi approccerete così a questa meditazione non vi sarà nessuna difficoltà per voi e
potrete al contempo lasciare spazio alla fantasia ma anche al subcosciente che potrebbe
fornirvi dei messaggi importanti in un contesto in cui cercate di rilassarvi e quindi
favorendoli.

Astrarsi in questo esercizio contempla anche una presenza che però non è più rigida, è
invece leggera e interna al procedimento stesso, solo che non viene percepita come lo è
invece quella tipica delle fasi di tensione e stress.
Concluderete la meditazione solo quando tornerete al buio e avrete visualizzato tutto
quello che c’era da visualizzare, il tempo specifico anche in questo caso non conta, vale
l’esercizio e il come lo realizzerete, aprirete poi lentamente gli occhi e potrete così
riprendere le vostre attività quotidiane avendo preso contatto con voi stessi in profondità.

23
©2017-2020 mantrayoga.it
NOTE:

Cosa hai provato mentre eseguivi questo esercizio?

Hai riscontrato giovamento?

Cosa senti in questo momento?

Aggiungi tue eventuali impressioni:

5a Tecnica di meditazione: Accenni alla meditazione trascendentale e Meditazione del

Cuore

La meditazione trascendentale è entrata a far parte del gergo comune negli anni addietro e
oggi viene effettuata da molte persone anche in occidente.
Si intende per meditazione trascendentale una forma meditativa che si basa sulla
tradizione religiosa dei Veda. La meditazione trascendentale venne introdotta circa
cinquanta anni fa in occidente del Maharishi.

24
©2017-2020 mantrayoga.it
Attualmente è una delle tecniche di meditazione maggiormente conosciuta e praticata
ecco perché ci sembrava corretto e opportuno inserirla tra le 5 tecniche che potete
applicare.
Questa meditazione prevede una posizione precisa da adottare, quella nella quale la
persona si sieda con la schiena appoggiata in una posizione comoda, gli occhi verranno
tenuti chiusi.

In questo tipo di meditazione occorre ripetere costantemente un mantra, come per un

esercizio precedente vale anche in questa tecnica l’approccio alla meditazione attraverso
un mantra.
Il mantra ha un energia che vibra e a seconda della sua vibrazione consente di raggiungere
stati di serenità, pace e calma.

Il mantra in questo contesto e rispetto a questa tipologia di meditazione, diviene il mezzo

per sviluppare l’attenzione verso la rilassatezza, come detto i mantra sono parole di potere
e il potere è quello di fare in modo di conquistare un benessere interiore (calma, serenità)
che poi si trasferisca all’esterno.

La meditazione trascendentale richiede generalmente la ripetizione giornaliera.

Una la mattina e una la sera, le sedute hanno durata media di 15-20 minuti per volta e
vengono svolte a inizio e fine giornata in modo da chiudere idealmente un cerchio.

Quel che occorre sapere su questa meditazione è che il mantra deve essere del tutto
personale, che viene assegnato dal maestro o dalla maestra che insegnerà all’allievo/a
anche la tecnica di meditazione ormai famosa in tutto il mondo.

La Meditazione del Cuore

Nella società che viviamo soffermarsi e prendersi del tempo sembra essere diventato un
lusso nella vita quotidiana, e ancor più lussuoso e ascoltare il proprio sentire e il proprio
cuore.
Per questo la 5a tecnica di meditazione la vogliamo dedicare all’organo più importante,
quello che se si rende leggero si espande fino a comprendere e non giudicare, e che senza
il quale le persone non vivono, il cuore.

Il battito del cuore è il tamburo, il primo suono nel ventre materno, è l’essenza della vita
stessa assieme al respiro quindi una meditazione del cuore deve sintonizzarsi con questo

25
©2017-2020 mantrayoga.it
battito. Come per il mantra che diventa suono e emette una specifica vibrazione atta a
calmare e a stimolare serenità e distensione nel corpo, anche il cuore (tamburo) è un
suono e quindi occorre che chi medita lo recepisca.

La persona si siederà in una comoda posizione e chiuderà gli occhi, successivamente con
la mano destra metterà due dita sul polso sinistro per ascoltare il suo cuore.
Rimarrà in ascolto inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
Chi pratica questa meditazione può scegliere se accompagnarla con una musica che
replichi il solo suono del tamburo.

26
©2017-2020 mantrayoga.it
Una volta che la persona si sarà sintonizzata con il suo ritmo visualizzerà un grande lago
alla sera, con la luna piena e focalizzerà la sua attenzione sulla luna, per poco tempo
successivamente tornerà a sintonizzarsi nuovamente con il battito del suo cuore.

L’osservare la luna e visualizzare un lago significa vedere la calma, darle una forma,
sebbene sia l’acqua che la luna siano in movimento costante, uno sprazzo di quiete in tale
visuale c’è e ricorda a chi sta meditando che anche in se si può ottenere calma.

La meditazione si concluderà nel tempo che deciderete di dedicargli e facendo in modo di

aprire gli occhi con lentezza.

NOTE:

Cosa hai provato mentre eseguivi questo esercizio?

Hai riscontrato giovamento?

Cosa senti in questo momento?

Aggiungi tue eventuali impressioni:

27
©2017-2020 mantrayoga.it
 E Book dedicato a delle tecniche di respirazione consapevole scritto ed illustrato da

MantraYoga.it (https://www.mantrayoga.it)

Copertina: freepik.com

28
©2017-2020 mantrayoga.it