Insegnamento

  BASI  BIOLOGICHE  E  MOLECOLARI  DEL  BENESSERE  DELLA  

PERSONA  
Professore   SARA  BALDELLI  
Argomento   Ortaggi  e  fru9a.    
 Sara  Baldelli  

Cara9eris<che  Fru9a  
Ha  diverso  valore  nutriAvo  in  relazione  alla  Apologia  e  al  grado  di  maturazione.    
E’  alla  piena  maturità  che  raggiunge  il  massimo  delle  sue  qualità  gustaAve  e  nutriAve.  

§  Quella  fresca  conAene  circa  l’80%  di  acqua  

§  Scarsa  densità  energeAca  (basso  potere  calorico  per  porzione)  e  elevato  
volume      elevato  potere  saziante    
§  Buona  fonte  di  vitamine  (sopra9u9o  vit.  C  e  vit.  A)  
§  Buona  fonte  di  Sali  minerali  (potassio)  
§  ConAene  fibra  
§  ConAene  una  discreta  quanAtà  di  zuccheri  semplici  
§  ConAene  anAossidanA  
 

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 Sara  Baldelli  

•   I  fruR  oleosi  (noci,  nocciole,  arachidi,  

mandorle)  e  quelli  farinosi  (castagne  da9eri)  
hanno  cara9erisAche  nutrizionali  
completamente  differenA:  poveri  di  acqua  
(40%circa),  ricchi  in  grassi  e  carboidraA  e  
quindi  un  elevato  contenuto  energeAco.  

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 Sara  Baldelli  

Cara9eris<che  Verdura  e  
Ortaggi  
Hanno  una  stru9ura  biologica  comune  ma  derivano  da  parA  diverse  di  molte  piante  ad  
esempio  si  possono  uAlizzare:    
 
v  le  foglie  (cavolo,  la9uga,  spinaci)  
v  le  radici  (carote  e  rape)  
v  I  fruR  (peperoni,  pomodori,  cetrioli,  melanzane,  zucchine)  
v  Il  fusto  (sedano)  
v  I  semi  (legumi)  
v  Fiore  o  infiorescenza  (cavolfiori,  broccoli,  carciofi)  

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 Sara  Baldelli  

Cara9eris<che  Verdura  e  
Ortaggi  
§  Contengono  circa  l’80-­‐90  %  di  acqua  (ad  eccezione  dei  legumi)  
§  Elevata  digeribilità  
§  Elevato  potere  saziante    
§  Buona  fonte  di  vitamine  (vitamina  C,  vit.  A)  
§  Buona  fonte  di  Sali  minerali  (potassio)  
§  Elevata  fibra  
§  ConAene  anAossidanA  
 
 

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 Sara  Baldelli  

Cara9erisAche  verdura  e  ortaggi  

•  Alcuni  vengono  consumaA  crudi  altri  per  
divenire  commesAbili  richiedono  co9ure  
anche  prolungate  che  riducono  notevolmente  
il  contenuto  di  vitamine  e  Sali  minerali  

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 Sara  Baldelli  

Fru9a  e  ortaggi  
Verdura  e  Fru9a  conservate  per  lungo  tempo  
prima  di  essere  consumate,  subiscono  notevoli  
perdite  di  vitamine  
 
Una  prolungata  co9ura  in  acqua  degli  ortaggi  
porta  ad  una  notevole  perdita  di  vitamine  (per  
distruzione  termica)  e  di  minerali  (per  
solubilizzazione).  
 

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 Sara  Baldelli  

Fru9a  e  ortaggi  
Per  una  migliore  qualità  di  fru9a  e  verdura  è  
bene:  
 
 Seguire  la  stagionalità  
Consumarla  fresca    
Cuocerla  in  modo  adeguato  

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 Sara  Baldelli  

FRUTTA  DI  STAGIONE  

FRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC
Albicocche
Arance
Clementine
Fragole
Mele
Pere
Pesche
Susine
Limoni
Kiwi
Uva

Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione
Veneto
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 Sara  Baldelli  

VERDURA  DI  STAGIONE  

FRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC
Asparagi
Bietola
Carota
Carciofi
Cetrioli
Cavoli
Cicoria
Fagiolini
Fagioli
Finocchi
Lattuga

Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione
Veneto
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 Sara  Baldelli  

VERDURA  DI  STAGIONE  

FRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC
Melanzane
Patata
Peperoni
Pomodoro
Piselli
Rape rosse
Radicchio
Sedano
Spinaci
Zucchine
Zucche

Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione
Veneto
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 Sara  Baldelli  

La  Fibra    
Residuo delle pareti delle cellule vegetali NON digerito dagli enzimi
digestivi dell’uomo

INSOLUBILE SOLUBILE
Cellulosa Pectine
Lignina Gomme
Alcune Emicellulose Mucillaggini
Alcune Emicellulose

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia

fibra solubile che insolubile

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 Sara  Baldelli  

La  Fibra  :  gli  effeK!  

•  Gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione prolungata la quale
stimola la secrezione salivare e di succhi gastrici
•  I pasti ad elevato contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un
elevato senso di sazietà
•  La fibra solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli
alimenti portando ad un maggior controllo della glicemia e della
colesterolemia

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 Sara  Baldelli  

•   La  fibra  aumenta  la  massa  fecale  e  la  velocità  

di  passaggio  a9raverso  l’intesAno  (sopra9u9o  
fibra  insolubile)  
•   La  fibra  solubile  traRene  l’acqua  e  ne  
impedisce  l’assorbimento  a9raverso  la  
mucosa  del  colon,  evitando  la  formazione  di  
feci  secche  e  dure  
•   Alcuni  Api  di  fibre  sono  uAlizzate  dai  ba9eri  
del  colon  
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 Sara  Baldelli  

Alcuni tipi di fibre (I FRUTTANI)

resistono all’idrolisi degli enzimi
digestivi

A livello del COLON

vengono fermentati
completamente dai
bifidobatteri pH

Favoriscono l’assorbimento
di Sodio e Acqua dal colon
Produzione Acidi grassi a corta
catena
(acetato,propionato, butirrato) Miglior trofismo della
e mucosa intestinale
Lattato

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 Sara  Baldelli  

I  FRUTTANI    
(Inulina  e  FOS)  

Si trovano in :
cipolle, banane, pomodori, miele, orzo, aglio, grano,
carciofi di Gelusalemme

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 Sara  Baldelli  

L’assunzione  di  FIBRA  con  gli  alimenA  è  

stata  messa  in  relazione  alla  riduzione  
del  rischio  per  importanA  malaRe  
cronico-­‐degeneraAve,  in  parAcolare  i  
tumori  al  colon-­‐re9o,  il  diabete  e  le  
malaRe  cardiovascolari  

National Research Council, 1989

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 Sara  Baldelli  

LE  PATATE  
Non si possono considerare verdure in quanto:
Contengono una buona quantità di amido
Non contengono fibre

Questi alimenti dovrebbero essere consumati solo nel caso in cui

il primo piatto sia povero di carboidrati e cioè nel caso in cui ci sia
una minestra.
E’ bene associarli sempre ad altri tipi di verdure cotte o crude.

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 Sara  Baldelli  

Fru9a  e  verdura:  

Secondo le linee guida per una sana e

corretta alimentazione, è necessario
assumere ogni giorno una quantità
adeguata di frutta e verdura. Si parla in
genere di cinque porzioni al giorno,
generalmente così distribuite: due
porzioni di verdura (una a pranzo e una a
cena) e almeno tre frutti. Quest’abitudine
comporta svariati benefici.

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 Sara  Baldelli  

Fru9a  e  verdura:  

Innanzitutto, consente un corretto apporto

di fibra (il cui fabbisogno giornaliero è di
20-30 g), utile per la funzionalità
intestinale e per modulare correttamente
l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, gli
ortaggi forniscono un pool molto vasto di
vitamine, minerali e antiossidanti.

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 Sara  Baldelli  

Fru9a  e  verdura  e  anAossidanA:  

Tra gli antiossidanti vi sono molecole che derivano
dal mondo vegetale e che possono contribuire ad
agevolare innumerevoli funzioni del nostro corpo. È
molto difficile parlare degli antiossidanti, perché sono
molto numerosi e ciascuno di essi contribuisce a
funzioni più o meno specifiche.

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 Sara  Baldelli  

•  Inoltre,  i  diversi  vegetali  ne  possono  fornire  

quanAtà  più  o  meno  abbondanA,  a  seconda  
del  terreno  dove  sono  staA  colAvaA,  di  come  
sono  staA  conservaA  e  del  modo  in  cui  
vengono  consumaA  (crudi  o  coR  in  varie  
maniere).  

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 Sara  Baldelli  

Fru9a  e  verdura  e  anAossidanA:  

Volendo descrivere in
generale le funzioni biologiche
degli antiossidanti, citiamo
alcuni studi che ne hanno
valutato l’attività su proteine,
lipidi e sul DNA

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 Sara  Baldelli  

LE  SOSTANZE  ANTIOSSIDANTI    

Sono delle sostanze presenti in frutta

e verdura che hanno una funzione
protettiva poiché contrastano l’azione
dei radicali liberi.

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 Sara  Baldelli  

RADICALI  LIBERI    
Sono prodotti “di scarto” che si formano naturalmente
all’interno delle cellule del corpo quando l’ossigeno
viene utilizzato nei processi metabolici per produrre
energia (ossidazione).

Quando i radicali liberi vengono prodotti in eccesso

provocano delle alterazioni cellulari ed in particolar
modo a:
§  Membrane cellulari (parte grassa)
§ Materiale genetico (DNA)
§ Enzimi
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 Sara  Baldelli  

RADICALI  LIBERI    

L’azione continua dei radicali liberi porta ad un precoce

invecchiamento delle cellule e all’insorgenza di varie
patologie come i tumori, malattie dell’apparato
cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, artrite
reumatoide, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti,
ecc..

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 Sara  Baldelli  

QUANDO  ASSUMERE  FRUTTA  E  VERDURA  ?  

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 Sara  Baldelli  

FRUTTA  E  VERDURA  
Ø  Per  sfru9are  al  meglio  tu9e  le  virtù  di  queste  
sostanze,  dobbiamo  me9ere  nel  pia9o  un  
mix  dei  principali  colori  che  le  cara9erizzano:  
rosso,  viola-­‐blu,  bianco,  verde  e  giallo-­‐
arancione.  A  ogni  colore  del  regno  vegetale  
corrisponde  infaR  un  gruppo  di  anAossidanA  
con  parAcolari  proprietà:

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 Sara  Baldelli  

FRUTTA  E  VERDURA  
•  Rosso:  si  può  idenAficare  con  il  licopene,  un  
anAossidante  che  contribuisce  a  conferire  al  
pomodoro  il  suo  cara9erisAco  colore.  Altri  
alimenA  che  contengono  l’anAossidante  
licopene  sono  il  melone  e  il  pompelmo  rosa.    

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 Sara  Baldelli  

FRUTTA  E  VERDURA  
•  Viola-­‐blu:  questo  colore  deriva  da  pigmenA  
chiamaA  antociani  (κυανός,  in  greco  anAco,  
significa  proprio  “blu”).  Fru9a  e  verdura  ricche  
di  antociani  sono,  ad  esempio,  fruR  di  bosco,  
uva  (e  di  conseguenza  anche  il  vino),  prugne,  
melanzane.  

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 Sara  Baldelli  

FRUTTA  E  VERDURA  
•  Bianco:  la  fru9a  e  verdure  bianche  sono  
generalmente  ricche  in  querceAna.  A  questo  
gruppo  di  vegetali  appartengono,  ad  esempio,  
la  cipolla  e  le  mele.  

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 Sara  Baldelli  

FRUTTA  E  VERDURA  
•  Verde:  la  fru9a  e  la  verdura  di  colore  verde  
sono  ricche  in  luteina.  Alcuni  alimenA  che  
contengono  questo  anAossidante  sono,  ad  
esempio,  gli  spinaci,  i  cavoli,  la  la9uga,  i  piselli,  
i  broccoli  e  i  kiwi.  

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 Sara  Baldelli  

FRUTTA  E  VERDURA  
•   
Giallo-­‐arancione:  i  vegetali  di  questo  colore  sono  molto  ricchi  
in  carotenoidi.  Tra  gli  ortaggi  ricchi  in  carotenoidi  ricordiamo:  
ananas,  agrumi,  albicocche,  cachi,  meloni,  pesche,  carote,  
peperoni  e  anche  la  zucca,  che  acquisisce  un  ruolo  importante  
sulle  nostre  tavole  nel  periodo  di  Halloween.  La  zucca  è  un  
oRmo  alimento,  perché  ha  pochissime  calorie  e  un  oRmo  
potere  saziante,  oltre  a  essere  fonte  di  carotenoidi  e  vitamine,  
come  la  C.  La  zucca  può  essere  uAlizzata  per  innumerevoli  
preparazioni  in  cucina,  dai  ravioli  ai  risoR,  fino  alle  torte  
salate  e  i  dolci.  

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 Sara  Baldelli  

Ortaggi  fru9a  e  sport  

•  Oltre  a  fibre  e  vitamine,  gli  ingredienA  segreA  
che  non  compaiono  nelle  informazioni  
nutrizionali  della  verdura  sono  potenA  
sostanze  anAossidanA  de9e  
"fitochimiche"  (come  il  licopene  nei  pomodori  
e  i  carotenoidi  nelle  carote),  che  servono  a  
proteggere  gli  ortaggi  durante  la  crescita  e  che  
quindi  possono  proteggere  anche  noi  da  
numerosi  agenA  patogeni.    

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 Sara  Baldelli  

Ortaggi,  fru9a  e  sport  

•  Un  gruppo  di  sostanze  fitochimiche  chiamate  
"indoli"  e  presenA  nelle  Crucifere  (come  
cavolo  e  broccoli)  è  addiri9ura  in  grado  di  
sAmolare  la  produ-­‐zione  di  enzimi  che  
riducono  l'efficienza  dell'estrogeno:  un  
notevole  vantaggio  per  chi  vuole  aumentare  la  
massa.  
•  Avendo  proprietà  anAossidanA,  le  sostanze  
fitochimiche  favoriscono  anche  il  recupero  
muscolare  post-­‐allenamento.  
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 Sara  Baldelli  

Ortaggi,  fru9a  e  sport  

•  Gli  ortaggi  sono  un'oRma  fonte  di  un  elemento  
nutriAvo  poco  considerato  dai  bodybuilder:  le  
fibre.  Essendo  ricca  di  fibre,  la  verdura  rallenta  la  
digesAone  e  aiuta  a  stabilizzare  la  glicemia.  I  
picchi  glicemici  (generalmente  dovuA  al  consumo  
di  alimenA  ricchi  di  carboidraA  e  poveri  di  fibre,  
come  il  pane  bianco)  sAmolano  l'accumulo  di  
grasso,  mentre  i  cali  improvvisi  della  glicemia  
provocano  dei  crolli  energeAci  che  impediscono  
di  allenarsi  intensamente  coi  pesi.  
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 Sara  Baldelli  

Ortaggi,  fru9a  e  sport  

•  Mangiando  verdura  a  pranzo  si  può  dire  addio  
a  quesA  alA  e  bassi;  inoltre  si  tenderà  a  
mangiare  di  meno,  perché  gli  ortaggi  
ipocalorici  ricchi  di  fibre  riempiono  lo  stomaco  
e  rilasciano  delle  sostanze  chimiche  che  
inducono  il  cervello  a  moderare  l'appeAto.    

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 Sara  Baldelli  

•  Migliorando  la  digesAone,  la  verdura  facilita  

inoltre  l'assorbimento  di  vitamine,  minerali  e  
aminoacidi:  tuR  fa9ori  indispensabili  per  la  
crescita  muscolare.  

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 Sara  Baldelli  

RIASSUNTO  
In  questa  lezione  abbiamo  tra9ato:  
•  L’importanza  della  verdura  e  della  fru9a  come  
nutrienA  necessario  per  la  vita  dell’uomo  
•  La  sua  composizione  
•  La  sua  classificazione  
•  La  sua  importanza  nello  sport  

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