LA SALUTE IN TAVOLA.

I CONSIGLI
ALIMENTARI DELLA
FONDAZIONE
UMBERTO VERONESI.
LA PASTA:
SALUTE E
TRADIZIONE
SI INCONTRANO
LA SALUTE IN TAVOLA.
I CONSIGLI
ALIMENTARI DELLA
FONDAZIONE
UMBERTO VERONESI.

LA PASTA: SALUTE E TRADIZIONE SI INCONTRANO

SOMMARIO
PERCHÈ PARLIAMO ANCORA TANTI MODI DI SERVIRE LA PASTA 36
DI SANA ALIMENTAZIONE 5
PATOLOGIE E CONSUMO DI PASTA:
A TUTTI VOGLIAMO DIRE CHE... 6 FACCIAMO CHIAREZZA 39

LA PASTA IN TAVOLA: SE NE DICONO SUBITO IN TAVOLA!

TANTE, MA COSA CI SARÀ DI VERO? 8 LE RICETTE DI MARCO BIANCHI E
CLELIA IACOVIELLO 43
LA PASTA:
UNA STORIA TUTTA ITALIANA 10 LE RISPOSTE SCIENTIFICHE
ALLE DOMANDE DI TUTTI 45
PARTIAMO DAL GRANO 14
INFORMARSI, APPROFONDIRE,
DALLA "RIVOLUZIONE VERDE" LEGGERE 52
DI STRAMPELLI A OGGI 19
LA FONDAZIONE
A CIASCUNO LA SUA PASTA 23 UMBERTO VERONESI OGGI 53

CARBOIDRATI:
INDISPENSABILI PER LA SALUTE 27

LE DIETE LOW CARBS. PERCHÈ

RINUNCIARE AI CARBOIDRATI
FA MALE ALLA SALUTE 34
 PERCHÈ PARLIAMO
4 ANCORA DI SANA ALIMENTAZIONE 5

■ Perché siamo un popolo di buongustai ma non tutti sono davvero esperti.

■ Perché moltissimi alimenti sono alleati preziosi della nostra salute.

■ Perché il cibo va usato bene: può farci vivere a lungo, diminuire il rischio
di ammalarci oppure contribuire allo sviluppo di alcune gravi patologie.

■ Perché fare le scelte giuste a tavola fa bene a noi e a tutta la famiglia.

■ Perché abbiamo accesso al cibo in modo facile e, non sempre,

con la giusta consapevolezza.

■ Perché siamo responsabili di ciò di cui ci nutriamo, tutti i giorni,

per tutta la vita.

■ Perché mangiare sano non significa penalizzare il gusto, anzi!

■ Perché se ne parla troppo e non sempre a ragion veduta.

■ Perché è il momento di ascoltare solo gli specialisti di alimentazione e

seguire le loro indicazioni, frutto di tanti anni di ricerca medica e scientifica.

E adesso, buona lettura!

COMITATO SCIENTIFICO I QUADERNI LA SALUTE

Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista
e Divulgatrice Scientifica Fondazione
Umberto Veronesi
Patrizia Vaccino Biologa Ricercatrice
del Crea (Consiglio per la ricerca in
agricoltura e l'analisi dell'economia
agraria)
IN TAVOLA SONO REDATTI DA
Testi a cura di Antonella Gangeri
con il supporto di Chiara Segré,
Responsabile Supervisione Scientifica
Fondazione Umberto Veronesi, e
Agnese Collino, Supervisore Scientifico
Fondazione Umberto Veronesi

RICETTE DI Marco Bianchi Divulgatore Scientifico per Fondazione Umberto Veronesi e

Clelia Iacoviello farmacista e consulente nutrizionale nutraceutico
 A TUTTI VOGLIAMO
6
DIRE CHE… 7

Oggi l’Italia è il primo produttore mondiale di pasta, una delle eccellenze
italiane.
Più di cento anni fa, ad opera di un’altra eccellenza italiana, Nazareno
Strampelli, veniva rilasciata la varietà di grano duro Senatore Cappelli,
che ha fornito un contributo concreto alla crescita della cerealicoltura
e dell'industria agroalimentare italiana e che ancora oggi alimenta una
filiera dedicata allo sviluppo di prodotti sostenibili di alta qualità.
Attualmente il principale ente di ricerca italiano dedicato all’agroalimen-
tare, vigilato dal Ministero delle politiche agricole alimentari e foresta-
li, é il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia
agraria (CREA). Il CREA comprende al suo interno alcuni centri che
furono costituiti agli inizi del secolo scorso dall'allora Istituto Nazionale
di Genetica per la Cerealicoltura al fine di dare impulso alla cerealicol-
tura italiana, al tempo ancora assai arretrata. Grazie alla straordinaria
attività sperimentale svolta in quelle “Stazioni Fitotecniche”, dotate di
una vasta rete di campi sperimentali e di laboratori di chimica, biologia
e tecnologia, furono conseguiti risultati ragguardevoli.
Oggi, all’interno del CREA, con strumentazione sempre più all’avan-
guardia e competenze che spaziano dall’agronomia alla biologia, dal-
la genomica all’informatica, e con banche del germoplasma in cui è
conservato il prezioso patrimonio genetico, si continua l’opera avviata
più di un secolo fa da Nazareno Strampelli, per affrontare la domanda
crescente di cibo per una popolazione in continuo aumento. Le nuove
sfide della ricerca sono la costituzione di varietà che possano adattarsi
ai cambiamenti climatici e al continuo evolversi genetico e fisiologico
dei parassiti animali e vegetali, il miglioramento dei sistemi di coltivazio-
ne, la conservazione della biodiversità e l'utilizzo sempre più sostenibile
delle risorse naturali.
Dietro a un piatto di pasta, che ha contribuito a rendere la dieta medi-
terranea patrimonio culturale immateriale dell’umanità, si nascondono
quindi storia, caratteristiche, curiosità e tradizioni che questo quaderno
ha l’obiettivo di raccontare per rendere tutti un po’ più consapevoli e un
po’ più orgogliosi di questa eccellenza italiana.
Viviamo in un’epoca in cui dieta, alimentazione e cucina sembrano esse-
re una “moda” collettiva. La realtà è che nutrirsi in modo corretto sarebbe
un’occasione in più per migliorare e mantenere il più a lungo possibile il
nostro stato di salute, e ignorare tale occasione resta una delle principali
cause di malattia in Italia.
Fin dall’immediato dopoguerra, grazie agli studi del dottor Ancel Keys, bio-
logo e fisiologo americano, il concetto di dieta mediterranea andò a deline-
arsi non solo come stile alimentare salutare ma come una vera e propria
arte di vivere. Gli aspetti nutrizionali benefici di tale dieta sono per la mag-
gior parte attribuibili alla sua componente vegetale tra cui frutta e verdura,
legumi, olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e naturalmente cereali.
I cereali infatti, come il grano, l'orzo, il farro, l'avena, il mais, il riso, il miglio,
rappresentano la fonte principale di carboidrati, cioè la nostra benzina per
eccellenza. Via libera dunque alla pasta, che grazie alle sue innumerevoli
varianti può essere consumata da tutti, nel rispetto delle esigenze di gusto
e di salute e all’insegna di un’alimentazione varia, piacevole e sempre più
consapevole.
ELENA DOGLIOTTI
Biologa Nutrizionista
Divulgatore e Supervisore Scientifico per Fondazione Umberto Veronesi

PATRIZIA VACCINO
Ricercatrice del CREA
(Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria)
 LA PASTA IN TAVOLA: SE NE DICONO
8
TANTE, MA COSA CI SARÀ DI VERO?
■ In tanti mi dicono che la pasta fa ingrassare…
■ Adoro la pasta ma ho un dubbio, meglio a pranzo o a cena?
■ La pasta per i celiaci è quella che si acquista in farmacia?
■ Ho sentito parlare di pasta a trafilatura in bronzo e pasta ricavata da
macinatura a pietra. Di cosa si tratta?
■ È vero che la pasta integrale può essere meno sicura rispetto a quella
bianca per colpa dei pesticidi?
■ Come posso sapere la provenienza del grano nella pasta che acqui-
sto?
■ È vero che il riso è più leggero e quindi più salutare rispetto alla pasta?
■ C’è differenza tra la pasta fresca e quella secca dal punto di vista
nutrizionale?
■ È vero che mangiare pasta mette il buonumore?
Mi sembra davvero impossibile!
9
■ Mi hanno detto che è preferibile mangiare la pasta al dente: perché?
■ Sto entrando in menopausa, devo dimenticare la pasta per sempre?
■ È vero che chi pratica sport può mangiare una quantità maggiore di
pasta?
La pasta è davvero l’alimento più amato dagli italiani.
Secondo un’indagine realizzata da Doxa piace al 99% delle persone, è
il piatto preferito dal 46% degli italiani ed è consumata quotidianamen-
te dal 44% (nel sud Italia si arriva al 48%). Siamo i leader mondiali di
produzione (3,4 milioni di tonnellate) e di consumo (24 chilogrammi a
testa). Eppure ci sono ancora dubbi sul fatto che sia un alimento adatto
a tutti, a tutte le età.
In questi anni vi è stata una vera e propria campagna di demonizza-
zione nei confronti dei carboidrati, e quindi anche della pasta. Molte
persone che si approcciano a un regime alimentare ipocalorico per ne-
cessità effettiva o per volontà personale spesso la escludono o la ridu-
cono fortemente.
Le indicazioni della dieta mediterranea, e della maggior parte dei nu-
trizionisti a livello mondiale, sono chiare: salvo casi particolari, circa la
metà delle calorie quotidiane deve derivare dai carboidrati. Ben venga
quindi, tra le alternative possibili, la pasta condita in modo leggero e
gustoso, che può essere portata in tavola persino in entrambi i pasti
principali, purché nelle giuste quantità.
Dopo tanti dibattiti sul web, sui giornali, nei salotti, la pasta torna a
ricoprire il ruolo assegnato da specialisti e scienziati: in quanto fonte
di carboidrati complessi, può essere considerata un alimento cardine
dell’alimentazione salutare, senza paure e falsi miti.
 LA PASTA:
10
UNA STORIA TUTTA ITALIANA. 11

Chi ha inventato la pasta? Sembra siano stati proprio gli italiani e non i
cinesi, come talvolta è stato detto facendo riferimento a quanto riportato
da Marco Polo, tornato dal suo viaggio in Cina portando a casa anche
pasta, probabilmente di farina di riso.
Gli antichi romani, i greci e gli etruschi, infatti, conoscevano una qualità
di sfoglia di pasta che poteva somigliare all’attuale lasagna, farcita con
carne e cotta in forno. In ricettari risalenti all’epoca di Cristo, come il
“De re coquinaria” di Marco Gavio Apicio, ne troviamo accenni in alcune
ricette.

La cultura della pasta però inizia a svilupparsi definitivamente dal Medio-

evo in poi. Le prime informazioni dettagliate sono trasmesse dal geogra-
fo arabo Edrisi nel XII secolo, che descrisse un cibo creato con la farina
in forma di fili a Trabia, vicino a Palermo. Si trattava, probabilmente,
degli antenati degli attuali spaghetti, esportati dalla Sicilia in altre regioni
italiane e persino nei paesi arabi. La Sicilia era un luogo ideale per la
produzione di “buoni grani” a causa del clima eccellente per l’essicazio-
ne e della presenza di numerosi mulini per la macinazione.

Si parla di pasta anche a Genova, il cui uso si è diffuso grazie ai com-

merci con la Sicilia, sia nel formato lungo sia corto. Dalla Sicilia la pro-
duzione di pasta secca passa in tutta l’Italia meridionale: le altre regioni
restano fedeli alla pasta fresca all’uovo, rispettando la tradizione dell’an-
tica lasagna.

L’uso di cuocerla al dente, invece, diventa comune nel Seicento.

Sempre in quell’epoca la pasta, considerata dagli aristocratici un con-
torno e arricchita con carni, spezie, formaggi e uova, diventa il cibo per
eccellenza delle classi popolari. Tutto questo grazie anche all’invenzio-
ne di nuove tecniche per impastare la semola con l’acqua e preparare
in modo meccanico le diverse tipologie di pasta: nascono la gramola, il
torchio e la trafila, che consentono di aumentare considerevolmente la
produzione e ne favoriscono la diffusione e il commercio.
NON SOLO ITALIA: LA PASTA È AMATA IN TANTI PAESI DEL MONDO.
Nel mondo si producono 14 milioni di tonnellate di pasta ogni anno, di
cui 3,4 milioni solo in Italia. Dopo l’Italia, tra i paesi maggiori produttori di
pasta vi sono gli Stati Uniti, la Turchia e il Brasile. Se ne produce molta
perché se ne consuma tanta, in moltissimi paesi.

Perché la pasta piace così tanto?

Perché si prepara velocemente, ha un costo contenuto, è adatta a ogni
tipo di cultura, è un alimento importante dal punto di vista nutrizionale.
Ma è anche una scelta sostenibile: nella fase di coltivazione del frumen-
to duro, attraverso la rotazione colturale dei campi, si ha un basso im-
patto ambientale e un'ottima resa qualitativa. Infine, per noi italiani è un
simbolo della nostra cultura gastronomica: un buon piatto di pasta con
pomodoro e basilico, oltre a rappresentare un pasto sano, racchiude il
tricolore della bandiera italiana.
12 13

consumo pro-capite in Kg.

ITALIA 28
USA 9
BRASILE 6,1
RUSSIA 6
GERMANIA 5,5
FRANCIA 7,3
VENEZUELA 12,7
PERÙ 8,3
SPAGNA 4,6 ■ In Spagna e Francia la pasta viene consumata in preparazioni liquide/
brodose. La pastasciutta nasce in Italia e, in breve, diviene la più ambita
CILE 8,2 per la qualità dei grani, la tecnica di essicazione e l’uso della semola di
ARGENTINA 6,8 grano duro.

GIAPPONE 1,7 ■ Il primo piatto nasce a Napoli nel Settecento: la pasta, da alimento di
GRECIA 8,8 contorno, passa a essere protagonista, insieme al condimento.

TUNISIA 11,7 ■ Fino a pochi secoli fa la pasta era mangiata con le mani. Eppure la
forchetta era conosciuta dai Romani come arnese da cucina: il suo in-
BELGIO 5,7
gresso come posata è del 1004, in oro racchiusa in una custodia prove-
SVIZZERA 10,1 niente da Bisanzio. Inizialmente considerata “strumento infernale” per la
similitudine con il forcone del diavolo, diviene di uso comune intorno al
Settecento.
Fonte www.pasta.it
DAL 1998 OGNI 25 OTTOBRE SI CELEBRA IL WORLD PASTA DAY.
Vent’anni fa, il 25 ottobre è stato proclamato Giornata mondiale della pasta, cura-
PASTA: FORSE NON TUTTI SANNO CHE… ta dall’International Pasta Organization (IPO).
L’iniziativa è nata per celebrare la pasta e comunicarne i pregi nutrizionali at-
■ Il vocabolo latino “pasta” deriva dal termine păsta (m) e dal sinonimo traverso iniziative ed eventi che si svolgono parallelamente in diverse parti del
greco πάστα (pàsta-ein), per indicare ''farina con salsa o condimento''. mondo. Perché festeggiare la pasta? Perché è un alimento versatile, consumato
Deriva, a sua volta, dal verbo pássein, che significa ''impastare''. Questo in tutti i continenti, protagonista sia di cucine semplici che delle più ricercate spe-
termine comincia a essere impiegato in Italia intorno al 1500. rimentazioni in campo gastronomico.
La prima edizione, naturalmente, ha avuto luogo a Napoli. Da allora in poi l’ap-
■ Le paste corte nascono dalla passione per la miniaturizzazione me- puntamento è stato confermato ogni anno, spostandosi a Genova, Roma, New
dioevale. York, Barcellona, Città del Messico, Istanbul, Rio de Janeiro, Milano e San Paolo.
 PARTIAMO DAL GRANO
14
Dal punto di vista botanico il frumento, o grano, fa parte del genere Triti-
cum, compreso nella famiglia delle Graminacee di cui fanno parte anche
il mais, l’orzo, il riso e la segale (chiamati anche cereali in onore di Cere-
re, dea delle coltivazioni). Dal frumento, che può essere tenero o duro,
si ricava, con la macinazione della granella, farina, genericamente per
pane, o semola per la pasta alimentare.
LA STRUTTURA DELLA PIANTA
La pianta del grano ha una radice formata da fasci che si dispongono a
raggiera intorno al fusto andando in profondità nel terreno per circa 70-
80 cm, ma in certi casi anche 2 metri.
Il fusto ha una struttura un po’ diversa a seconda delle varietà. Quelle più
antiche avevano un fusto alto fino a due metri e per questo erano mol-
to soggette ad essere piegate dalle intemperie (il cosiddetto fenomeno
dell’allettamento). Oggi l’altezza dei fusti è generalmente compresa tra
70 e 100 cm. Il numero di foglie varia in base alla varietà di grano e alle
condizioni ambientali; generalmente 7-8 per pianta.
Da ogni fiore fertile della pianta si origina un seme, circondato dall’ovario
che, durante la maturazione, diventa cariosside (il chicco).
Il chicco di grano è formato da tre parti distinte: guscio tegumento ester-
no (o pericarpo o crusca) endosperma e germe. La parte periferica rap-
presenta circa il 12-18% del chicco, mentre la parte dell’endosperma
circa l’80-85%: è costituita principalmente da amido, ma contiene anche
proteine, come glutenine e gliadine, le componenti fondamentali del glu-
tine. Nel grano tenero l’endosperma è biancastro e ha consistenza fari-
nosa, mentre nel grano duro è rosato con consistenza vitrea.
All’apice inferiore del chicco c’è il germe che è l’embrione del grano, la
parte più ricca di sostanze nutritive, in particolare grassi polinsaturi e
vitamine.
15
Endosperma
Crusca
(pericarpo)
Germe
LA MACINAZIONE: PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE.
Lo scopo è trasformare i chicchi in semola (principale prodotto del grano
duro) e farina (principale prodotto del grano tenero). La macinazione av-
viene normalmente per mezzo di cilindri rotanti, con la frammentazione
e successiva separazione dei componenti del chicco: crusca, semola o
farina, e germe.
In questo modo molte sostanze preziose, contenute nel germe e negli
strati più esterni del chicco, finiscono per essere eliminate.
Anche nel caso dei prodotti integrali, la ricostituzione di tutti i componenti
originari avviene solo dopo la macinazione, grazie all’opportuna misce-
lazione dei singoli elementi (crusca, germe, farina).
Ultimamente, soprattutto per il frumento tenero, si sta diffondendo la
tecnica di macinazione a pietra, che è il metodo di macinazione più an-
tico: frantumando contemporaneamente in un unico passaggio tutta la
cariosside, la farina mantiene intatta buona parte del suo contenuto di
vitamine, oli, proteine e carboidrati presenti nel seme.
16 17

ANATOMIA DI UN CHICCO

CRUSCA
protegge il seme.
Contiene:
• fibre
• antiossidanti ENDOSPERMA
• ferro, zinco, rame e magnesio riserva energetica
• vitamine del gruppo B del seme.
• fitonutrienti Contiene:
• carboidrati
• proteine
• vitamine e sali minerali

GERME
embrione e nutrimento
del seme.
Contiene: COME AVVIENE IL PROCESSO DI MACINAZIONE?
• vitamine del gruppo B
• vitamina E La macinazione inizia con una bagnatura (condizionamento) per un minimo di
• antiossidanti 24 fino a un massimo di 48 ore. Tale processo provoca l’aumento dell’umidità del
• fitonutrienti chicco, favorendo il distacco dei tegumenti esterni e la rottura.
• grassi insaturi
I cereali sono successivamente convogliati verso il mulino che, tramite un si-
stema di coppie di cilindri metallici che ruotano in senso opposto l'uno all'altro
(macinazione o molitura), dapprima spoglia il chicco della parte esterna e succes-
sivamente riduce l’endosperma in parti sempre più fini.

Un sistema complesso di setacci a maglie differenti posto nell’impianto separa le

varie frazioni e permette di separare le particelle più piccole e farinose da quelle
più grossolane e scure (abburattamento). La definizione e le caratteristiche delle
diverse tipologie di sfarinati sono regolate da un’apposita legge.

Dalla macinazione del grano duro si ottengono semola, semolato, semola inte-
grale di grano duro e farina di grano duro. Dalla macinazione del grano tenero si
ottengono farina, che, a seconda del grado di abburattamento può essere “00”,
“0”, “1”, “2”, e farina integrale di grano tenero.

I prodotti di scarto della macinazione (20-22% della materia prima) come il cru-
schello, la crusca e il farinaccio, possono essere impiegati per scopi zootecnici e,
se non trattati chimicamente, anche per scopi alimentari.
 DALLA "RIVOLUZIONE VERDE"
DI STRAMPELLI AD OGGI
18 19

GRANO TENERO E GRANO DURO. ECCO LE DIFFERENZE.

Forse non tutti sanno che rappresentano due tipologie differenti di fru-
mento, il Triticum aestivum e il Triticum durum, che si distinguono per
coltivazione, tipologie di prodotti generati dalle rispettive farine e carat-
teristiche nutrizionali.

COLTIVAZIONE
Il grano tenero cresce in zone geografiche dal clima mite e in terreni fer-
tili; in Italia è coltivato specialmente nelle regioni del Nord e del Centro.
Il grano duro preferisce climi poco umidi e terreni argillosi: è prodotto
soprattutto nelle regioni meridionali e nelle isole.

TIPOLOGIE DI PRODOTTI GENERATI
Dal frumento tenero si ottengono tre differenti prodotti: la farina, la cru-
sca e il germe di grano. La farina propriamente detta, quindi, è sempre
ricavata dal grano tenero. Quando si parla di farina di tipo 00, 0, 1, 2 e
integrale, quindi, ci si riferisce sempre alla farina di grano tenero, con
una diminuzione progressiva di raffinazione, dalla 00 alla integrale. Altre
farine più o meno raffinate possono essere ottenute dalla macinazione
di altri cereali come per esempio il mais, il farro, il riso o la segale.

Dal frumento duro si ottiene la semola di grano duro, più granulosa e

grossolana rispetto a quella di grano tenero. Essa si distingue in semola
integrale, semola o semolato e semola rimacinata, in base al livello di
raffinazione raggiunto.

Per la finezza e la facilità di lavorazione, la farina di grano tenero è so-

prattutto indicata per la produzione di pane e prodotti da forno lievitati;
viene inoltre utilizzata per la produzione della pasta all’uovo e di paste
ripiene (tortellini, agnolotti, ecc.). La semola, talvolta rimacinata per otte-
nere una grana più fine, è utilizzata per la produzione della pasta secca
e per alcuni tipi di pane come, ad esempio, il pane di Altamura.
CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI
I prodotti realizzati con la semola di grano contengono una quantità
maggiore di proteine e sono più ricchi di carotenoidi, pigmenti organici
con azione antiossidante.
Fino agli inizi del XX secolo la coltivazione del frumento era basata
sull’uso di specie locali introdotte in coltivazione, caratterizzate da un
ottimo adattamento all’ambiente in cui venivano coltivate, ma penaliz-
zate dall’elevata altezza (superiore a 160 cm) che ne causava la pie-
gatura degli steli a seguito di vento e pioggia (allettamento), e poco
produttive (basti pensare che la produttività media all’inizio del ‘900 era
ai livelli del periodo dell’impero romano!).
La svolta nel campo del miglioramento genetico in Italia avvenne pro-
prio agli inizi del XX secolo, con l’attività svolta prevalentemente da Na-
zareno Strampelli (1866-1942). Strampelli, ancora all’oscuro delle leggi
di Mendel sull’ereditarietà genetica, allestì a Rieti, sua sede operativa,
una collezione di centinaia di varietà di frumento fatte arrivare da ogni
parte del mondo.
20 21

Scelte le piante dotate di caratteristiche utili, iniziò ad incrociarle con il

frumento Rieti, una varietà locale coltivata da secoli nella zona, al fine
di ottenere piante con ottime caratteristiche produttive e adattate all’am-
biente italiano, dando così origine alla prima “rivoluzione verde”. Nel
caso del frumento tenero, in particolare, utilizzando una varietà giappo-
nese di scarso valore agronomico ma bassa e precoce, l’Akakomugi,
nel 1920, Strampelli ottenne il primo frumento precoce italiano resisten-
te a malattie fungine e all’allettamento, l’Ardito.

A questa prima varietà, che riscosse subito un grande successo sia

in Italia che all’estero, ne fecero seguito molte altre: Villa Glori, Balilla,
Mentana, San Pastore, Tevere ecc., tutte protagoniste della “battaglia
del grano”, lo sforzo dell’Italia di rendersi indipendente sul fronte del-
la produzione di frumento. Sempre Strampelli, lavorando sul migliora-
mento genetico del grano duro, mediante selezione di una popolazione
nord-africana, costituì nel 1915 la varietà Senatore Cappelli.

Il frumento Cappelli, nonostante fosse alto (circa 150-160 cm), tardivo e

suscettibile ad alcune malattie e all'allettamento, ebbe grande successo
in Italia grazie alla sua larga adattabilità, alla sua rusticità alla eccellente
qualità della sua semola.
Negli anni seguenti, il miglioramento genetico è proseguito con l’obiet-
tivo dell’aumento produttivo e, soprattutto a partire dagli anni ’70, quali-
tativo, con la costituzione di varietà a glutine particolarmente “forte”, da
utilizzare soprattutto nella produzione industriale di pane.
Negli ultimi anni le richieste di germoplasma di varietà “antiche” stan-
no incrementando di anno in anno, motivate nella maggior parte dei
casi dalla volontà di reintrodurle in coltivazione e conseguentemente
creare delle filiere a forte valenza territoriale, costituite da agrotecnica
biologica, macinazione a pietra e lavorazione artigianale degli impasti.
Tutto ciò anche con l’intento di fronteggiare la problematica sempre più I GRANI ANTICHI: OPERAZIONE COMMERCIALE O REALTÀ?
diffusa della sensibilità al glutine.
Negli ultimi tempi si sente molto spesso parlare di grani antichi: ma cosa sono re-
Le farine provenienti da varietà antecedenti gli anni ’50-’60 hanno sicu- almente? Ad oggi manca una definizione univoca di “grano antico”: considerando
ramente, nella maggior parte dei casi, un glutine più debole delle varietà la storia evolutiva dei frumenti, che ha accompagnato il passaggio dell’uomo da
attuali, quindi più facilmente digeribile; vi sono inoltre evidenze scientifi- semplice cacciatore-raccoglitore ad agricoltore, il termine “antico” spetta sicura-
che sulla loro ricchezza in composti a valenza nutrizionale. mente ai primi frumenti coltivati, il monococco, o farro piccolo, e il dicocco, o farro
Tuttavia finora non c’è alcuna conferma scientifica sul fatto che il glutine medio. Nell’accezione più comune del termine invece il grano antico è tutto ciò che
sia il vero, o meglio, l’unico responsabile dei fenomeni gastrointestinali non è stato “manipolato” dall’uomo.
tipici della sindrome di sensibilità al glutine, nella quale sembra anzi for- Una precisazione è d’obbligo a questo punto: quasi tutte le specie vegetali oggi
temente implicato il malassorbimento dei carboidrati complessi. Molto utilizzate sono state in qualche modo modificate dall’uomo, attraverso il suo in-
tervento dapprima inconsapevole, poi empirico e via via supportato da evidenze
lavoro rimane ancora da svolgere per avere una risposta definitiva.
scientifiche, che ha favorito e selezionato le forme più adatte alle proprie esigenze.
 A CIASCUNO
LA SUA PASTA!
22 23

LE BANCHE DEL GERMOPLASMA

L’obiettivo principale dell’attività di miglioramento genetico è la produzione di va-
rietà più rispondenti alle esigenze degli utilizzatori. Le nuove varietà di cereali
prodotte tendono a far gradualmente scomparire quelle precedenti dalla coltiva-
zione. Per mantenere le varietà, e quindi le informazioni genetiche (alleli), per
caratteri che potrebbero essere utili per l’adattabilità alle nuove condizioni clima-
tiche, dalla metà del secolo scorso nascono le banche del germoplasma.
Questa preziosa opera di raccolta, catalogazione e conservazione permette in
condizioni specifiche di temperatura (solitamente 4°C per la conservazione a
medio termine e -20°C per quella a lungo termine) ed umidità, di conservare
sistematicamente i semi delle diverse specie in contenitori che ne preservano
l’integrità.
Per il mantenimento delle collezioni di germoplasma inoltre, a intervalli regolari di
tempo che variano da anni a decenni a seconda delle condizioni di conservazio-
ne, i materiali vengono rigenerati, coltivando seme più vecchio per l’ottenimento
di seme nuovo.

In Italia esistono circa 200 formati di pasta. Nella famiglia della pasta
lunga gli spaghetti sono senz’altro i più diffusi. Tra la pasta corta, penne
e rigatoni. In generale i formati più venduti sono quelli di pasta corta. Tra
pasta secca e pasta fresca vince la secca, che rappresenta il 91% degli
acquisti, contro il 9% di pasta fresca.

FORME E TIPOLOGIE DI PASTA

PASTA LUNGA 
• a sezione tonda, come vermicelli o spaghetti;
• a sezione forata, come bucatini e ziti;
• a sezione rettangolare o a lente, come trenette e linguine;
• a spessore largo, come lasagne e reginette.
24 25

PASTA IN NIDI O MATASSE

• a spessore largo, come pappardelle;
• a spessore ridotto, come capellini, tagliolini e fettuccine.

PASTA CORTA
• lunghe, come rigatoni, sedanini, fusilli, penne e garganelli;
• medie, come pipe, conchiglie, ditali e orecchiette.
LA COTTURA
PASTA MINUTA O PASTINA
specifiche per minestre, come quadrucci, stelline e ditalini. La pasta deve essere cotta al punto giusto, né troppo cruda né troppo
cotta, e anche in questo gli italiani sono i veri maestri.
PASTA RIPIENA Se la pasta è poco cotta, la parte più interna resta cruda e i succhi dige-
come tortellini, ravioli, agnolotti e cannelloni. stivi non riescono ad attaccare l'amido poco idratato.
Se, viceversa, è cotta troppo a lungo, oltre ad essere troppo idratata,
PASTA FANTASIA diventa tenera e scivolosa: passa rapidamente nello stomaco e può
di forme assai varie e insolite. rimanere indigesta. L'acqua assorbita durante la cottura varia secondo
i tipi di pasta, formato, qualità del grano usato, ecc.
LA PASTA SI DISTINGUE ANCHE IN BASE ALLA "SUPERFICIE" L'aumento di peso è notevole: in media il rapporto pasta cruda/pasta
cotta è di 1:2,5, ma in alcuni casi può arrivare anche a 1:3. Ciò vuol
PASTA LISCIA dire che per un piatto di 200-220 grammi bastano circa 80-90 grammi di
leggera, poiché raccoglie meno condimento. pasta secca cruda. Le perdite di sostanze nell'acqua di cottura sono ab-
bastanza limitate per quanto riguarda amido e proteine, più significative
PASTA RIGATA per quanto riguarda fosforo e vitamina B1.
capace di trattenere i sughi.
NON SOLO GRANO. LA PASTA DI ALTRE FARINE.
IN BASE ALLA RUVIDEZZA
La ruvidezza cambia in base alla capacità di legare il sugo e in funzione Oggi si produce pasta utilizzando molte altre farine, non solo quella di
della tecnica o degli strumenti di produzione. grano duro (pasta secca) o tenero (pasta fresca). In commercio trovia-
Le più ruvide sono: mo pasta fatta con farina di mais, che ha un sapore dolciastro. La pasta
PASTA FATTA A MANO con tavola (spianatoia) e mattarello; con farina di farro, molto ricca di fibre e saporita, più indicata per chi
PASTA TRAFILATA AL BRONZO. deve tenere sotto controllo il carico glicemico. La pasta di riso, diffusa
in tutte le cucine orientali; la pasta creata con farina di grano khorasan,
conosciuto col marchio Kamut®, un cereale con alto valore nutrizionale
perché ricco di magnesio, zinco, selenio.
Apprezzata anche la pasta di grano saraceno, ottenuta dalla macinazio-
ne dei semi di una pianta della stessa famiglia del rabarbaro e dell’ace-
tosa, ottimo sostituto del grano per chi è sensibile al frumento o ad altri
cereali che contengono glutine.
Ed è anche possibile mettere in tavola veri e propri piatti unici, sce-
gliendo la pasta realizzata con farina di legumi, tra cui piselli, fagioli,
lenticchie, ceci, ricchissima di proteine, sali minerali, vitamine e fibre, e
ideale per i celiaci perché priva di glutine (se prodotta in stabilimenti che
non trattano altre tipologie di farine).
 CARBOIDRATI:
INDISPENSABILI PER LA SALUTE.
26 27

Per mantenersi in buona salute è importante mangiare sano. Attraver-

so la dieta introduciamo nutrienti essenziali per il benessere dell’orga-
nismo. I nutrienti sono suddivisi in diverse categorie: i macronutrienti,
ovvero proteine, grassi, carboidrati e i micronutrienti come vitamine e
minerali. Altri componenti fondamentali della dieta sono fibre e acqua.

IL BENESSERE COMINCIA A TAVOLA: LA DIETA MEDITERRANEA.

La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli

del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono
rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ‘50 del
Novecento. Questo insieme di abitudini consiste principalmente nel fa-
vorire, rispetto agli altri alimenti, il consumo di:
• verdure e frutta fresca;
• cereali, tra cui naturalmente anche la pasta, meglio se integrali;
• legumi;
• olio extravergine di oliva;
• pesce.

Secondo studi osservazionali di popolazione continua a essere confer-

mato dalla scienza che seguendo le poche, semplici regole della dieta
mediterranea (che riguardano non solo l’alimentazione ma, più in ge-
nerale, lo stile di vita), diminuisce il rischio di contrarre malattie cardio-
vascolari e tumori di vario genere, e migliora il tasso di sopravvivenza.

A rappresentare la dieta mediterranea in modo semplice e facilmente

memorizzabile c’è la piramide alimentare, un grafico che mette in evi-
denza cosa e quanto mangiare tutti i giorni o con frequenza settimanale
e quali comportamenti virtuosi adottare per stare a lungo in salute.
COS’È LA FARINA INTERA®?
Alla base della piramide della dieta mediterranea, oltre a 5 porzioni di
Si tratta di una farina, ottenuta da una tecnologia brevettata da un’azienda ita- frutta e verdura, troviamo 2/3 porzioni di cereali, preferibilmente integra-
liana, che racchiude in sé le caratteristiche di quella integrale, ma mantiene un li, tra cui trova posto ovviamente anche la pasta.
colore bianco, permettendo di ottenere prodotti visivamente identici a quelli otte-
nuti attraverso farine raffinate, ma con caratteristiche nutrizionali completamente
diverse. Viene prodotta attraverso un processo enzimatico che riesce a separare
la parte scura della crusca, quella fibrosa e indigeribile, da quella chiara, cioè la
fibra solubile, che in questo modo è resa totalmente biodisponibile.
Nasce così la farina intera, che conserva le parti nobili del chicco di grano durante
la lavorazione: la pasta prodotta con semole e farine intere® ha un minore indice
glicemico rispetto alla pasta prodotta con semole e farine tradizionali raffinate e
fornisce nutrimento anche alla flora batterica intestinale.
28 29

LA PASTA: UNA FONTE DI CARBOIDRATI BUONA E SALUTARE.

I carboidrati sono una fonte essenziale di energia per l’organismo e

ricoprono due funzioni:
QUANTO È UNA PORZIONE DI CEREALI? • energetica: costituiscono la fonte di energia più semplice e di più
immediato utilizzo, per respirare, muoversi, crescere;
Secondo le linee guida della società italiana di nutrizione umana (SINU), redatte
• di riserva: gli zuccheri complessi vengono spesso immagazzinati
nell’ultima revisione dei L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti
come riserva di energia (nei muscoli e nel fegato nel caso del glico-
per la popolazione italiana), per stimare una porzione di cereali dobbiamo di-
geno) o trasformati in grassi, andando a costituire il tessuto adiposo.
stinguere se si tratta di pane, per cui la porzione è 50g, pasta di semola e pasta
all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo per cui la porzione è
I carboidrati sono chiamati anche “glucidi”, mentre solitamente con la
80g (40g se aggiunta alle minestre), 100g se si tratta di pasta all’uovo fresca e
parola “zuccheri” ci si riferisce ai carboidrati “semplici”, composti quindi
125g di pasta all’uovo ripiena. Per quanto riguarda i sostituti del pane, cereali per
da una o due molecole, come quelli contenuti prevalentemente nella
la prima colazione e biscotti una porzione equivale a 30g.
frutta (fruttosio), nel latte (lattosio), nei prodotti dolci da forno (saccaro-
sio), assorbiti e metabolizzati velocemente dall’organismo.

DOLCI Sono carboidrati complessi (polisaccaridi) l'amido e la fibra, contenuti

≤ 2 porzioni
in pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, e il glicogeno, la nostra
scorta di energia di riserva contenuta in muscoli e fegato.
CONSUMO CARNE
≤ 2 porzioni
SETTIMANALE SALUMI RIPARTIZIONE GIORNALIERA DEI MACRONUTRIENTI
≤ 1 porzioni

POLLAME UOVA
1-2 porzioni 2-4 porzioni
Macronutrienti (Kcal %)
PESCE,
CROSTACEI, LEGUMI
MOLLUSCHI ≥ 2 porzioni
≥ 2 porzioni

FRUTTA A GUSCIO,
SEMI, OLIVE
ERBE, SPEZIE,
AGLIO,
20-35%
1-2 porzioni CIPOLLE GRASSI
per ridurre
CONSUMO il sale aggiunto
GIORNALIERO
LATTE E DERIVATI OLIO D’OLIVA 45-60%
10-15%
(preferibilmente a ridotto 3-4 porzioni
contenuto di grasso) (una porzione corrisponde CARBOIDRATI
2-3 porzioni a un cucchiaio, cioè 10 ml.)
PROTEINE
FRUTTA 1-2 porzioni VERDURA ≥ 2 porzioni PASTA, PANE, RISO,
COUSCOUS e altri cereali,
PASTI preferibilmente integrali 1-2 porzioni
PRINCIPALI

B E R E A C Q U A

ATTIVITÀ FISICA CONVIVIALITÀ STAGIONALITÀ PRODOTTI LOCALI

Secondo i L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) il
fabbisogno giornaliero di carboidrati di una persona adulta dovrebbe
aggirarsi intorno al 45-60% della quota calorica, di cui solo il 10-15%
30
dovrebbe derivare da zuccheri semplici.
Per questo i nutrizionisti invitano a preferire sempre carboidrati com-
plessi: la pasta, come i cereali in chicchi, consumata nelle quantità
raccomandate e con condimenti leggeri, rappresenta quindi una scelta
salutare.
I VALORI NUTRIZIONALI DELLA PASTA
La pasta non è tutta uguale: le percentuali di macronutrienti presenti
possono variare anche di molto, pur rimanendo sempre fonte principale
di carboidrati (circa dal 60% in su) a seguire di proteine e in minimo di
grassi.
Un etto di pasta cruda fornisce circa 350 calorie, pochi zuccheri sem-
plici (nemmeno il 5%) pochissimi grassi (poco oltre l’1%) sodio (per
questo si consiglia di salare poco l’acqua di cottura) e tanti minerali tra
cui potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio. Poche le vitamine e, nella
pasta alimentare raffinata, poca fibra.
I carboidrati di cui la pasta è ricca sono soprattutto complessi: sono così
assorbiti lentamente dall’organismo, evitando bruschi picchi glicemici e
prolungando nel tempo il senso di sazietà. Se abbinati a legumi, pesce
o verdure forniscono un mix di nutrienti ancora più ricco e completo.
31
TUTTO IL BUONO DELLA PASTA INTEGRALE.
Nella semola integrale di grano duro con cui è prodotta la pasta integra-
le sono presenti tutte le componenti del chicco: crusca, endosperma,
germe. Così mantiene intatte tutte le sue sostanze nutritive, tra cui an-
che fibre, minerali e vitamine (gruppo B ed E). Ma sono ancora tante
le persone che non gradiscono la pasta integrale perché la trovano più
resistente alla cottura, non ne amano il colore scuro e temono che le
fibre insolubili presenti possano irritare l’intestino. Eccone tutti i benefici,
che non tutti conoscono.
PERCHÉ SCEGLIERE LA PASTA INTEGRALE
• rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi;
• garantisce un miglior senso di sazietà
e aiuta a tenere sotto controllo il peso;
• contiene antiossidanti; 
• ha azione preventiva per le malattie cardiovascolari
(aiuta a regolare la pressione sanguigna e contrastare
il colesterolo cattivo);
• ha azione prebiotica, benefica sul microbiota intestinale.
TUTTA LA RICCHEZZA DELLA PASTA INTEGRALE
• vitamine, minerali, amidi;
• una quantità almeno doppia di fibre rispetto alla pasta bianca;
• un buon contenuto di proteine;
• vitamina E, l’antiossidante per eccellenza;
• polifenoli e acidi grassi essenziali del germe;
• fitoestrogeni, utili per la salute delle ossa e del cuore delle donne.
IL "LATO OSCURO" DELL'INTEGRALE: GLI ANTINUTRIENTI
L’acido fitico (mio-inositolo esafosfato) è presente nei semi (dunque an-
che nei cereali, legumi e semi oleosi), soprattutto nella parte esterna
-ma nei legumi anche all’interno- e serve principalmente come riserva
di fosforo per la piantina in via di sviluppo. È legato spesso ad altri mi-
nerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, zinco) sotto forma di sali
misti detti fitati.
È proprio la sua capacità di legarsi ai minerali, ma anche ad altri ioni e
a proteine, che hanno fatto nascere la sua fama di elemento antinutri-
tivo. Il legame nei fitati è così forte che per essere scisso ha bisogno
di un enzima, la fitasi, che si trova anch’essa nei semi e si attiva con i
processi di germinazione.
32 33

L’uomo non sintetizza l’enzima fitasi, ma la natura ci ha dato lo stesso la

possibilità di digerire acido fitico e i fitati. Innanzitutto sfruttando la fitasi
stessa presente nei semi: l’ambiente acido e caldo dello stomaco attiva
infatti buona parte di queste fitasi, e alcune ricerche hanno dimostrato
che una buona metà dell’acido fitico può essere neutralizzato già nello
stomaco, e i minerali ad esso legati resi liberi.

Quello parzialmente degradato viene più facilmente digerito passando

poi nell’intestino, mentre quello rimasto integro passa indenne l’intesti-
no tenue ma può subire un’ulteriore modificazione nel colon per effetto
dei batteri intestinali.

La popolazione batterica intestinale inoltre ha dimostrato di avere un

altro effetto interessante: in seguito alla fermentazione delle fibre solu-
bili (provenienti soprattutto da frutta e verdura) vengono prodotti acidi
grassi a catena corta che si legano ai minerali e sono in grado di farli
passare attraverso la mucosa intestinale, evitando che si leghino all’a-
cido fitico ancora presente e rendendoli assimilabili.
Questo conferma l’importanza di frutta e verdura anche e soprattutto in
diete che comprendono molti cereali integrali (apportatori in prevalenza
di fibre insolubili) e più in generale di una dieta sempre varia e completa
che quindi elimini il rischio di avere una qualche carenza di nutrienti.
100 GRAMMI DI PASTA: IL CARBURANTE PER:
(valori medi per un uomo di 35 anni, 175 cm di altezza, 70 kg di peso)

• Studiare, scrivere, leggere - 2 ore e 51 minuti

• Pulizie domestiche - 2 ore e 3 minuti
• Giardinaggio - 1 ora e 17 minuti
• Salire le scale con borsa della spesa - 41 minuti
• Camminare lento - (3.2 km/h) 2 ore e 3 minuti
• Camminare velocità media - (4.8 km/h) 1 ora e 33 minuti
• Camminare veloce - (6.4 km/h) 56 minuti
• Correre lentamente - (8km/h) 38 minuti
• Correre velocità media - (12km/h) 24 minuti
• Correre velocemente - (16km/h) 19 minuti
• Ciclismo - (sforzo medio) 38 minuti
• Calcio - (competitivo) 30 minuti
• Tennis - (singolo) 38 minuti
• Nuoto - (stile libero) 36 minuti

FONTE www.my-personaltrainer.it
 LE DIETE LOW CARBS.
PERCHÉ RINUNCIARE AI CARBOIDRATI
34 35
FA MALE ALLA SALUTE.

COME FUNZIONANO LE DIETE LOW CARBS

La loro popolarità è iniziata alla fine degli anni ‘90 dopo il declino delle
diete low fat, i regimi alimentari basati sul consumo di alimenti a basso
tenore lipidico. Le diete low carb sono modelli alimentari che prevedono
un basso apporto di carboidrati a favore delle proteine: tra le più cono-
sciute la dieta Atkins, la dieta metabolica, la dieta Montignac, la dieta
Scarsdale, la dieta Dukan.

Questi regimi non sono in grado di assicurare all’organismo il fabbiso-

gno quotidiano di energia né per un soggetto sedentario (che, in media,
necessita un apporto glucidico quotidiano variabile tra i 140 e i 180
grammi) né tantomeno per chi pratica un’attività fisica a medio-alto li-
vello (che può consumare fino a 250 grammi di carboidrati al giorno): a
seconda del diverso tipo di dieta low carb, invece, i carboidrati consen-
titi oscillano dai 30 ai 120 grammi giornalieri.

L'organismo ha bisogno dei carboidrati per "funzionare" perché il gluco-

sio è il suo carburante: quando si segue una dieta low carbs vi può es-
sere rapida perdita di peso, dovuta principalmente a una perdita signi-
ficativa di acqua, ma non di grasso. L’organismo, privato dei carboidrati
necessari, è costretto a produrre da solo il glucosio utilizzando proteine
e grassi: la formazione di zuccheri dagli aminoacidi delle proteine porta,
nel tempo, a una riduzione della massa magra e a una perdita di mine-
rali e può provocare acidosi (disposizione dell’organismo a sviluppare
troppa acidità).

I RISCHI

I regimi low carbs sono fortemente squilibrati, perché privilegiano le pro-

teine e i grassi. Secondo il parere di molti esperti, aumenterebbero il
rischio cardiovascolare (l’alto consumo di grassi determina un aumento
di colesterolo, con importante crescita del rischio di aterosclerosi e in-
farti) e quello di contrarre tumori (lo scarso apporto di carboidrati e l’ina-
deguato apporto di frutta e verdura, alimenti ricchi di fibre e antiossidan-
ti, esporrebbe al rischio tumorale vescica, seno, stomaco e colon retto).
Questi regimi sono anche potenzialmente pericolosi per la salute di fe-
gato e reni e comportano, in molti casi, carenza di magnesio, ferro,
potassio, calcio e vitamina B9 (cioè l’acido folico).
In più portano facilmente all’effetto “yo yo”, con veloce dimagrimento
e recupero altrettanto veloce dei chili persi, e non sono adatti a chi fa
sport, o semplicemente vive in modo attivo.
In sintesi, secondo i nutrizionisti una dieta bilanciata è la soluzione ide-
ale anche per chi vuole eliminare i chili di troppo: basta diminuire le por-
zioni e aumentare l’attività fisica per raggiungere i risultati attesi senza
compromettere la salute dell’organismo.
 TANTI MODI
36 DI SERVIRE LA PASTA
CONDIMENTI PER TUTTI I GUSTI
SUGO DI POMODORO, SIA CRUDO CHE COTTO
Il pomodoro è un ortaggio che ha pochi zuccheri ma è ricco di fibre,
vitamine (C ed E), e sali minerali come potassio e fosforo. Ottimo quindi
da usare a crudo in abbinamento alla pasta: in questo modo avremo un
condimento ricco in micronutrienti che non incide sulle calorie.
In più contiene molecole bioattive come i polifenoli, potenti antiossidan-
ti capaci di combattere le malattie dell’invecchiamento, e carotenoidi
come il licopene, il pigmento che colora di rosso il pomodoro, poten-
zialmente coinvolto nel buon funzionamento del sistema immunitario e
nella prevenzione di alcune forme di tumore.
In particolare il licopene viene maggiormente assorbito dal pomodoro
cotto, ed essendo una molecola liposolubile, cioè veicolata bene dai
grassi, preparare un sughetto con un filo d’olio extravergine, aggiunto a
crudo, è il modo migliore per fruirne appieno i benefici.
LE VERDURE
Perfette con la pasta, stimolano la distensione gastrica, fattore che pro-
muove la sazietà immediata: e sono ricche di fibre, minerali e vitamine,
per un primo piatto o piatto unico davvero perfetto, anche dal punto di
vista della salute.
37
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
È il condimento ideale del piatto di pasta più gustoso e mediterraneo.
Tante le sue incredibili virtù: grazie al contenuto di grassi monoinsaturi,
è indicato per problemi cardiovascolari e per il controllo del colesterolo.
SPEZIE ED ERBE AROMATICHE
Sono ottime alleate della pasta, ma anche della salute. Uno studio con-
dotto presso la Johns Hopkins University di Baltimora (USA) ha scoper-
to che l'aggiunta di spezie ed erbe aromatiche ai piatti ha comportato
una minore assunzione di sodio. I partecipanti che hanno utilizzato le
spezie e le erbe hanno consumato in media 966 mg in meno di sodio
ogni giorno rispetto al gruppo che non le ha usate.
Un altro studio ha provato che alcune spezie ed erbe possono avere ef-
fetti positivi sulla sazietà, sull’accelerazione del metabolismo energeti-
co, sulla diminuzione di stati d’infiammazione, la resistenza all'insulina e
fattori di rischio cardiovascolare.  Un motivo in più per usarle insaporen-
do un piatto di pasta integrale.
PESCE
I nutrizionisti sono tutti concordi: la combinazione di nutrienti forniti dal
pesce, tra cui gli acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), può
ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce è anche ricco di se-
lenio, un oligoelemento importante per il sistema immunitario. Pasta e
pesce insieme, accompagnati da verdura, costituiscono un piatto unico
eccellente, che combina carboidrati, proteine e grassi e fornisce tutti i
nutrienti per una sana e gustosa alimentazione.
I VANTAGGI DEL PIATTO UNICO
La vita stressante di oggi, i mille impegni professionali, personali e di
famiglia, obbligano praticamente tutti a organizzare i tempi in modo per-
fetto: da qui il suggerimento, anche a tavola, di risolvere il pasto con
un comodo, ricco, nutriente e saziante piatto unico, sia a pranzo che a
cena.
Il piatto unico ideale è composto per metà da verdura cruda o cotta e
frutta di stagione, mentre l’altra metà da cereali integrali, quindi anche
pasta che forniscono carboidrati e proteine vegetali, associati a un'altra
fonte proteica vegetale come i legumi, o al pesce.
Il monopiatto è comodo anche se si pranza in ufficio: basta unire, per
esempio, pasta integrale, lenticchie e pomodori e condire con profu-
mato basilico fresco, oppure cuocere la pasta integrale con due o tre
cucchiai di piselli freschi insaporendo con un pizzico di peperoncino. Il
piatto unico è comodo anche in famiglia: un primo piatto con verdure e

38
un frutto sono ideali per saziare tutti in modo salutare e con gusto.
E, non ultimo, è un alleato di salute: i tempi di digestione del piatto uni-
co sono rallentati e l’insulina non viene stimolata in modo immediato e
massiccio, tutto a vantaggio del controllo della glicemia.
PATOLOGIE E CONSUMO DI PASTA:
FACCIAMO CHIAREZZA
39
IL DIABETE
È la più comune tra le malattie metaboliche, ed è caratterizzata da un
aumento del glucosio nel sangue (iperglicemia) per l’incapacità dell’or-
ganismo di metabolizzare in modo corretto i carboidrati. Questo può es-
sere dovuto a insufficiente produzione d’insulina da parte del pancreas
o incapacità delle cellule epatiche e muscolari di rispondere alla stessa.
La forma di diabete più comune è una malattia multifattoriale, scatena-
ta cioè dall’interazione di più cause, tra cui la predisposizione geneti-
ca e l’azione di fattori ambientali: tra questi ultimi, un ruolo importante
nell’insorgenza della malattia è svolto dal sovrappeso e dall’obesità (so-
prattutto di tipo addominale) e da un’alimentazione sbilanciata, ricca di
grassi saturi e zuccheri semplici.
Come conciliare diabete e un piatto di pasta?
Salvo indicazioni specifiche del medico curante, i nutrizionisti consiglia-
no ai diabetici di moderare le porzioni (circa 60/80 grammi a crudo al
massimo), optare per la pasta integrale, che ha un minore impatto sulla
glicemia, per la tipologia di grano duro rispetto a quella fresca, e per il
formato “spaghetti”, che risulta avere un minor indice glicemico.
Anche la cottura influisce sul carico di zuccheri: più la pasta è cotta e più
gelatinizza diventando facilmente digeribile, la pasta al dente ha quindi
un indice glicemico inferiore. Stesso discorso per le paste fredde estive:
con il raffreddamento della pasta vi è una retrogradazione dell’amido,
ovvero l’amido ritorna parzialmente nella sua struttura originaria non
digeribile, diminuendo l’indice glicemico del prodotto.
40 41

LA CELIACHIA
È una malattia intestinale su base infiammatoria scatenata dall’inge-
stione del glutine in persone geneticamente predisposte. Il glutine è un
complesso proteico composto da due tipi di proteine: le gliadine e le
glutenine, presenti in grano, farro, segale, orzo, spelta, triticale, in tutti
gli alimenti da essi derivati come pane, pasta, pizza, e biscotti oltre a
quelli in cui vengono utilizzati glutine e farine come addensanti.
L’unica terapia al momento disponibile è l’esclusione totale e perma-
nente degli alimenti contenenti il glutine, ponendo attenzione anche alle
possibili contaminazioni crociate.

Come conciliare celiachia e un piatto di pasta?

È sufficiente scegliere qualità di pasta prodotte con i cereali che non
contengono glutine: riso, mais e miglio ne sono privi. Grano saraceno
e quinoa e amaranto sono adatti all’alimentazione del celiaco, facendo
attenzione alle etichette: nello stabilimento che produce e confeziona le
paste “speciali” non devono essere trattati cereali “contaminanti”.

ALLERGIA AL GRANO E “GLUTEN SENSITIVITY”

L’allergia al grano è una patologia con sintomi vari, dal classico prurito e
gonfiore delle mucose a disturbi gastrointestinali non specifici.
Le reazioni allergiche possono essere immediate o ritardate. Le imme-
diate interessano quasi esclusivamente la pelle e il tratto orofaringeo,
mentre quelle ritardate, che si manifestano a distanza di qualche ora
o di uno o due giorni dal consumo di grano, possono interessare più
frequentemente anche il tratto gastrointestinale. Esiste una forma par-
ticolare dell’allergia al grano che è l’anafilassi grano-dipendente indotta
dall’esercizio fisico (Wheat-Dependent Exercise-Induced Anaphylaxis,
WDEIA). Durante uno sforzo fisico intenso come una prestazione spor-
tiva, il consumo di prodotti contenenti grano può scatenare uno shock
anafilattico.
L’allergia al grano viene diagnosticata mediante dosaggio nel sangue
degli anticorpi IgE e Prick test (test che consiste nel posizionare goc-
ce di estratti allergenici sull’avambraccio ed effettuare piccoli taglietti in
corrispondenza delle gocce).
La sensibilità al glutine (o gluten sensitivity) non celiaca è caratterizzata
da sintomi molto simili a quelli di celiachia e sindrome del colon irritabi-
le. È correlata all’assunzione di glutine, e i sintomi generalmente miglio-
rano o scompaiono dopo l’eliminazione dello stesso, ripresentandosi se
il glutine viene reintrodotto nella dieta.
Non si conoscono ancora i meccanismi per cui le persone con gluten
sensitivity reagiscono all’assunzione di glutine né è chiara l’origine ezio-
patologica di questa sensibilità.
Ad oggi la diagnosi di gluten sensitivity è una diagnosi di esclusione di
celiachia ed allergia al grano.
La biopsia intestinale in chi soffre di gluten sensitivity può mostrare in-
fiammazione della mucosa, ma non atrofia o appiattimento dei villi inte-
stinali come avviene invece per la diagnosi di celiachia.
Come conciliare allergia al grano, gluten sensitivity e un piatto di pasta?
Per quanto riguarda l’allergia al grano è necessario escludere dalla die-
ta questo cereale e le varietà affini e i prodotti che li contengono anche
in tracce. Sono da escludere anche gli alimenti senza glutine che con-
tengono derivati dal frumento come per esempio l’amido. È necessario
dunque leggere le etichette con molta attenzione.
Per quanto riguarda la sensibilità al glutine non celiaca è bene sceglie-
re pasta prodotta con cereali senza glutine come riso, amaranto, grano
saraceno, quinoa e mais o con contenuto ridotto come l’avena (cereale
in natura privo di glutine ma più a rischio di contaminazioni crociate e
quindi vietato ai celiaci se non garantito gluten free). Le persone affette
da sensibilità al glutine inoltre riferiscono spesso di tollerare meglio la
pasta derivata da frumenti “antichi”, caratterizzati da una minor forza del
glutine rispetto al frumento attuale. Si tratta di dati di tipo osservazionale
che non sono ancora supportati da sufficienti evidenze scientifiche.
 SUBITO IN TAVOLA!
42 LE RICETTE DI MARCO BIANCHI 43
E CLELIA IACOVIELLO
GLUTINE E CONSISTENZA DELL'IMPASTO
PASTA INTEGRALE CON MELANZANE E MANDORLE
Le qualità panificatorie e pastificatorie sono determinate principalmente dal gluti-
ne, sostanza viscoelastica che si forma durante la miscelazione della farina con INGREDIENTI 50 g di mandorle a filetti
acqua e che risulta composta prevalentemente da gliadine e glutenine, due classi 250 g di pasta integrale 1 tubo di concentrato di pomodoro
di proteine molto abbondanti nel chicco del frumento. Queste proteine, grazie alle 100 g di melanzane olio extravergine di oliva (EVO)
proprietà insite nella loro struttura molecolare, conferiscono al glutine le caratteri-
1 spicchio di aglio sale
stiche di elasticità e tenacità che lo rendono in grado di rigonfiarsi e sostenere la
pressione dei gas di lievitazione. 1 ciuffo di prezzemolo

granulo di amido Tagliate le melanzane a cubetti e fatele saltare in padella con un paio
di cucchiai di acqua e lo spicchio di aglio. È consentito pochissimo
sale, vista l’aggiunta del concentrato di pomodoro.
> gliadina Aggiungete il prezzemolo tritato e quindi un paio di cucchiai di concen-
trato di pomodoro. Adesso oliate con olio EVO e mescolate.
> glutenina
Cuocete la pasta. Ripassatela una volta scolata nel sugo di melanzane
cospargendo di mandorle a filetti.
> bolle di gas
È molto gustosa l’aggiunta di uvetta sultanina.

granulo di amido
PIZZOCCHERI PROFUMATI
Il ruolo delle glutenine risiede nella loro capacità di legarsi le une alle altre per INGREDIENTI 2 spicchi di aglio
formare molecole sempre più grandi, e di avere una molecola strutturata in modo 350 g di pizzoccheri olio EVO
da potersi “allungare” senza spezzarsi durante la lievitazione.
250 g di peperoni rossi sale
Le gliadine invece interagiscono con i polimeri gluteninici, e influiscono soprattut-
to sulla viscosità degli impasti. 2 cipolle pepe nero
qualche rametto di timo
Uno dei test comunemente impiegati per valutare le caratteristiche viscoelastiche oppure di menta
delle farine è il test alveografico. Il test valuta il comportamento di un impasto
sottoposto a deformazione mediante insufflazione d’aria, che lo trasforma in una
bolla fino a provocarne la rottura, simulando quindi il comportamento dell’impasto Fate cuocere i pizzoccheri in acqua leggermente salata. Nel frattempo
durante la lievitazione. tagliate i peperoni rossi a listarelle e fateli stufare in una padella antia-
derente con un po’ d’acqua e il coperchio. Appena morbidi aggiungete
Non tutte le farine sono uguali: le loro caratteristiche di "forza" più o meno elevata un filo di olio EVO e le cipolle tagliate finemente e quindi l’aglio. Scolate
(identificata con il parametro W, che sempre più spesso si trova indicato sulle
confezioni in commercio) le rendono più adatte a prodotti a lievitazione prolunga- la pasta e unitela al condimento sul fuoco. Aromatizzate con abbondan-
ta come i panettoni (in questo caso serve un W elevato, es. 400), per il pane (W ti rametti di timo o menta e servite immediatamente, pepando un poco.
di 200-300) o per i biscotti (80-140).
 LE RISPOSTE SCIENTIFICHE
44
PASTA CON PESTO DI RUCOLA ALLE DOMANDE DI TUTTI. 45
E SALMONE CROCCANTE

INGREDIENTI 30g di semi di canapa

320g di farfalle integrali 100ml di spremuta di arancia
150g di rucola 4 cucchiaio di olio EVO
400g di salmone 1 manciata di pomodori
100g di feta secchi sott’olio
30g di granella di pistacchi sale

Lessate la pasta in abbondante acqua leggermente salata. Scolatela

al dente e raffreddatela sotto l’acqua.
Lavate ed asciugate la rucola. Frullatela con l’olio e la feta, aggiun-
gendo qualche cucchiaio di acqua. Cuocete il salmone in una padella
antiaderente con la sola aggiunta di granello di sale. Dopo aver cotto
da entrambi i lati per 2 minuti, versate la spremuta di arancia e lasciate
caramellare, fino a che il succo non sarà evaporato. Condite la pasta
con il pesto, ripassatela velocemente in padella con un paio di cucchiai
di acqua e quindi servitela insieme al salmone spadellato, qualche po-
modoro secco tritato, la granella di pistacchi e i semi di canapa.

PENNE DI SEGALE AROMATICHE ESTIVE

ricetta di Clelia Iacoviello farmacista e consulente nutrizionale nutraceutico IN TANTI MI DICONO CHE LA PASTA FA INGRASSARE…
La “colpa” delle possibili calorie in eccesso non dipende solo da un
INGREDIENTI 100 gr ricotta di pecora stagionata alimento, come la pasta, ma dalle nostre abitudini alimentari nel loro
complesso, rispetto alle nostre necessità.
280 gr penne di Segale Intera ®
olio EVO
Una porzione da 80 grammi di pasta a crudo (quella consigliata a pasto
1 melone piccolo succo di limone dalle linee guida italiane per una persona media) fornisce circa 282 ca-
1 mazzetto di basilico sale lorie; un sugo semplice (pomodoro, parmigiano e un paio di cucchiaini
di olio EVO) può fornire tra le 100 e le 200 calorie in più. Un apporto
contenuto, quindi, anche per chi deve limitare l’introito di calorie.
Tagliate il melone a tocchetti e riponetelo in una ciotola con la men-
Quando la pasta rischia davvero di far ingrassare?
ta tagliata fine. Aggiungete mezzo succo di limone, pepe, un pizzico Quando i condimenti scelti sono troppo ricchi (burro, carni, panna, ecc.)
di sale; condite con olio EVO e lasciate marinare per mezz’ora circa. e quando le porzioni sono troppo abbondanti rispetto alle reali necessi-
Lessate le penne di segale per 3/4 minuti, scolate, raffreddate con tà (in particolare per le persone sedentarie).
acqua fredda, sgocciolate e versatele in una terrina con un filo di olio Quindi via libera a un buon piatto di pasta al dente condito con verdure,
meglio se integrale, per sentirsi sazi a lungo. Eliminare la pasta rischia
EVO in modo che non si attacchino l’una all’altra. Aggiungete il melone persino di far ingrassare!
marinato, mescolate ed infine aggiungete il formaggio in scaglie sottili. È stato dimostrato che chi riduce eccessivamente i carboidrati, ha più
probabilità di compensare con cibi ricchi di grassi o zuccheri semplici.
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ADORO LA PASTA MA HO UN DUBBIO, MEGLIO A PRANZO O A controllare che, durante il processo di lavorazione, la pasta di farine
CENA? gluten free non abbia subito contaminazioni.
Secondo i nutrizionisti e i dettami della dieta mediterranea, è possibile
mangiare pasta sia a pranzo sia a cena. Di solito si pensa che sia HO SENTITO PARLARE DI PASTA A TRAFILATURA IN BRONZO E
meglio assumere i carboidrati a pranzo perché nel pomeriggio si ha la PASTA RICAVATA DA MACINATURA A PIETRA.
possibilità di smaltire più calorie. In realtà, anche un piatto di pasta la DI COSA SI TRATTA?
sera va benissimo: la cosa davvero importante è contenere le calorie La pasta di grano duro è ricavata dalla trafilazione, o laminazione, ed
indipendentemente dalla scelta se mangiare un primo, un secondo o essiccamento degli impasti a base di grano duro e acqua o semolato di
entrambi: a causa dei ritmi circadiani infatti il nostro assetto metabolico grano duro e acqua. La trafilatura è quindi un momento molto importan-
e ormonale cambia nell’arco delle 24 ore, motivo per cui le linee guida te del processo di produzione: l’impasto è spinto contro la trafila fuoriu-
suggeriscono di distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non scendo attraverso fori sagomati con la forma scelta. Quando la trafila è
ne fornisca più del 30%. di bronzo, sulla superficie dell’impasto si creano piccole “abrasioni” che
Inoltre la pasta alla sera, meglio se integrale e con condimenti leggeri, trasmettono una porosità particolare che consente alla pasta di trat-
può avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: ha una migliore tenere meglio sughi e condimenti. Solitamente la trafilatura al bronzo
digeribilità rispetto a un secondo e stimola la produzione dell’ormone presuppone anche l’utilizzo di semole di alta qualità e procedimenti di
serotonina. essiccazione molto lunghi. 
Per quanto riguarda la macinatura a pietra, è sicuramente il sistema di
LA PASTA PER I CELIACI È QUELLA CHE SI ACQUISTA IN FAR- molitura più antico: il chicco viene sfarinato con il passaggio attraverso
MACIA? una coppia di pietre naturali che girano lentamente così da non surri-
Di pasta secca senza glutine ne esistono tante varietà, perché tante scaldare il prodotto e ottenere farine di notevole pregio, non impoverite
sono le farine naturalmente gluten free da cui è possibile ottenere la di vitamine e proteine. Inoltre, con questa tecnica, gli acidi grassi essen-
pasta: si trovano tranquillamente nei supermercati e nei negozi di ali- ziali del germe vengono assorbiti dalla farina stessa e le conferiscono
mentari, non solo in farmacia e nei negozi specializzati in prodotti per un elevato valore biologico, ne esaltano l'aroma e la fragranza e ne
celiaci. garantiscono un’elevata digeribilità.
È possibile scegliere pasta di riso, meglio se integrale, e cuocerla al
dente, pasta realizzata con farina di mais, di colore giallo acceso.
In commercio anche ottime paste realizzate con il 100% di farina di
legumi, fagioli e lenticchie, ma anche ceci o di piselli. Sono paste molto
saporite e nutrienti, perfette per chi segue una dieta senza glutine ma
anche chi vuole variare la propria alimentazione mangiando sano e
senza rinunce. Rispetto alla pasta di riso o di mais, la pasta di legumi
è molto più proteica e contiene meno carboidrati. 
In vendita oggi anche la pasta di quinoa, leggera, proteica e nutriente,
che ha un sapore delicato e si sposa bene anche con condimenti gu-
stosi; la pasta di grano saraceno, dal sapore deciso e rustico; la pasta
di soia, molto diffusa nella cucina asiatica, naturalmente gluten free,
perché la soia è un legume, così come lenticchie o fagioli cannellini, e
persino la pasta di lupini.
Chi deve fare i conti con la bilancia e vuole provare un'alternativa "eso-
tica" può scegliere la pasta shirataki di konjac, molto poco calorica (20
calorie per 100 grammi): si ottiene dalla farina della radice di konjac,
una pianta asiatica che cresce nelle regioni subtropicali. 
Il consiglio è di leggere bene le etichette prima di ogni acquisto per
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È VERO CHE LA PASTA INTEGRALE PUÒ ESSERE MENO SICU-
RA RISPETTO A QUELLA BIANCA PER COLPA DEI PESTICIDI?
Per preservare le piante alimentari dall’aggressione degli insetti, o dal-
le malattie fungine, in agricoltura si fa uso di pesticidi (con alcune limi-
tazioni in certi tipi di coltivazione, ad esempio il biologico).
Queste sostanze vengono spruzzate sulle piante e si possono deposi-
tare sulla parte esterna dei frutti: la buccia di frutta e verdura, e la cru-
sca dei cereali aggiunta alla semola o alle farine raffinate per ottenere
prodotti integrali. Da qui la preoccupazione che sia meglio optare per
la pasta bianca piuttosto che per quella integrale.
Forse non tutti sanno che la normativa è molto severa, proprio per
preservare la salute delle persone. Una corposa legislazione UE di-
sciplina la commercializzazione e l’utilizzo dei prodotti fitosanitari e dei
loro residui negli alimenti e vi sono controlli e limiti per la presenza di
alcuni prodotti chimici e/o dannosi nelle derrate alimentari. L’Autorità
Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), che tra l’altro ha sede in
Italia, svolge un compito fondamentale in questo settore.
L'ultimo rapporto di monitoraggio pubblicato dall'EFSA a riguardo evi-
denzia che più del 97% dei campioni di prodotti alimentari raccolti in
tutta l'UE nel 2015 (84 341 campioni - melanzane, banane, broccoli,
olio vergine di oliva, succo di arancia, piselli, peperoni, uva da tavola,
grano, burro e uova - per 774 pesticidi) soddisfaceva i limiti di legge, e
poco più del 53% era privo di residui quantificabili. Il rapporto è consul-
tabile sul sito dell’EFSA.
Oltre ai pesticidi vi è il controllo della presenza di micotossine, compo-
sti tossici prodotti da alcuni ceppi di funghi patogeni. La concentrazio-
ne di micotossine nelle partite di frumento è normata da Regolamenti a
livello di Unione Europea e il loro dosaggio è divenuto un pre-requisito
fondamentale per l’impiego del frumento in campo alimentare.
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LA PASTA È ITALIANA, COME POSSO SAPERE SE È FATTA DAV-
VERO CON GRANO ITALIANO?
Da primavera 2018 le etichette della pasta devono indicare l’origine
della materia prima, come prevede un decreto legge varato il 26 luglio
2017.  In questo modo i consumatori possono individuare quali sono i
prodotti made in Italy che utilizzano grano duro coltivato nel nostro pa-
ese. Secondo l’Articolo 2 del decreto, sull'etichetta della pasta devono
essere indicate queste diciture:
a) «Paese di coltivazione del grano»: nome del paese nel quale è
stato coltivato il grano duro;
b) «Paese di molitura»: nome del paese nel quale è stata ottenuta la
semola di grano duro.
Sulle nuove etichette deve anche essere specificato se il prodotto con-
tiene grano proveniente da paesi europei o extra europei grazie alla
scritta: “Paese di coltivazione del grano UE”, oppure “Paese di coltiva-
zione del grano Extra UE”. Se il grano proviene per almeno il 50% da un
singolo paese, è possibile utilizzare il nome di quel paese nella dicitura
che indica la provenienza.
Anche in questo caso leggere le etichette degli alimenti consente di fare
scelte più consapevoli.
È VERO CHE IL RISO È PIÙ LEGGERO E QUINDI PIÙ SALUTARE
RISPETTO ALLA PASTA?
Dal punto di vista della salute, riso e pasta sono entrambi ottime fonti di
carboidrati: variare a tavola, alternando pasta e riso a piacere, è quindi
il consiglio di tutti i nutrizionisti. Parlando di digeribilità, il riso può essere
considerato in effetti più digeribile: essendo costituito da amido in picco-
lissimi granuli (10 volte più piccoli di quelli del frumento) si ferma molto
meno nello stomaco rispetto alla pasta (1 o 2 ore rispetto alla pasta che
richiede un’attività gastrica dalle 3 alle 4 ore).
Anche il condimento gioca un ruolo importantissimo in fatto di digeribi-
lità: un sugo di pomodoro leggero con olio e basilico rende un piatto di
pasta perfetto e digeribile anche la sera.
C’È DIFFERENZA TRA LA PASTA FRESCA E QUELLA SECCA DAL
PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE.
Sì, ci sono alcune differenze: cominciamo da quella più semplice, le ca-
lorie. La pasta fresca apporta 270 calorie ogni 100 grammi circa, contro
le 350 di quella secca pesate a crudo. Tuttavia, si tratta di un apparente
vantaggio. Dopo la cottura i 100g di pasta cruda diventano 215g per
quella secca e solo 165g per la pasta fresca, molto meno soddisfacente
in termini di volume. Se poi la pasta fresca è anche all’uovo, come acca-
de spesso, aumenta il contenuto di proteine e grassi ed è leggermente
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più elevato il conto delle calorie.
Dal punto di vista della salute, bisogna fare attenzione alla conserva-
zione: la pasta fresca è un prodotto pastorizzato, deve essere conser-
vato in frigo a una temperatura compresa tra i 2°C e i 4°C, per non più
di 2 o 3 giorni.
Dato il suo elevato tasso di umidità, che supera il 30%, l’impasto diven-
ta il luogo ideale per la proliferazione di batteri e microrganismi.
Quella secca invece, dopo l’essiccazione, raggiunge un tasso di umi-
dità inferiore al 12.5%, rendendo il prodotto pressoché inattaccabile da
muffe o batteri.
È VERO CHE MANGIARE PASTA METTE IL BUONUMORE?
MI SEMBRA DAVVERO IMPOSSIBILE!
Verissimo, e il motivo è scientifico. Il tono dell’umore  è anche corre-
lato al consumo di carboidrati: la loro ingestione, così come quella di
altri zuccheri, ad esempio il cioccolato, è connessa con l’andamento
della serotonina, conosciuta come l’ormone del buonumore. Le flut-
tuazioni anomale della serotonina possono causare depressione, an-
sia, insonnia, alterazione dell’appetito.
La pasta favorisce la sintesi di serotonina e melatonina, facendo as-
sorbire maggiormente il triptofano: quindi aumenta il rilassamento, ri-
ducendo gli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo, e se consumata la
sera aiuta anche il sonno. Se la pasta è integrale è ancora meglio.
I cereali integrali sono ricchi di vitamina B, acido folico e zinco. E, non
ultimo, la pasta è solitamente un cibo molto conviviale, che piace a
tutti: anche questo porta il buonumore!
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MI HANNO DETTO CHE È PREFERIBILE MANGIARE LA PASTA AL
DENTE: PERCHÉ?
Per diversi motivi. La pasta al dente invita a essere masticata e il lavoro
della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti
l'enzima ptialina che agiscono sulle catene complesse dell'amido, ridu-
cendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo comple-
tamento della digestione, che avviene nel duodeno e nei vari segmenti
dell'intestino tenue.
Inoltre con la cottura al dente l’amido non è completamente gelatinizza-
to quindi non può essere digerito totalmente dagli enzimi: La digestione
diventa più lenta, così come l’assorbimento del glucosio che compone
l’amido: il risultato è un indice glicemico inferiore. Tutto questo allunga
anche la sensazione di sazietà, diminuendo la voglia di snack o di altro
cibo: meno calorie introdotte, meno rischi di sovrappeso.
STO ENTRANDO IN MENOPAUSA, DEVO DIMENTICARE LA PASTA
PER SEMPRE?
Assolutamente no. È vero che in questo particolare periodo di vita della
donna è più facile aumentare di peso a causa della carenza di estrogeni
e del metabolismo basale che si riduce con l’avanzare dell’età.
Per contrastare tutto questo basta seguire le linee guida della sana ali-
mentazione, variando sempre a tavola, diminuendo le porzioni e alleg-
gerendo i condimenti. I carboidrati complessi sono indispensabili per
l’organismo: accompagnarli con verdura e pochi grassi è ideale per sta-
re bene. Gli scienziati hanno dimostrato che per evitare il sovrappeso
e tutte le patologie connesse è necessario ridurre al minimo il consumo
di carni e formaggi grassi, e aumentare quello di vegetali e pesce, mo-
derando in generale le porzioni, ma anche aumentare l’attività fisica e
smettere di fumare: così sarà possibile vivere al meglio questa nuova
fase della vita.
È VERO CHE CHI PRATICA SPORT PUÒ MANGIARE UNA QUANTI-
TÀ MAGGIORE DI PASTA?
Il nostro corpo è come una macchina: se non si usa il carburante giusto,
non funziona.  Non si va da nessuna parte senza carboidrati, soprattut-
to se ci si deve allenare. I nutrizionisti hanno dimostrato che l’apporto
energetico giornaliero dovrebbe essere fornito per il 45-60% dai carboi-
drati: quindi, se si aumenta il fabbisogno di calorie a causa dell’intensa
attività fisica, è giusto aumentarne anche l’introito. La quantità di carboi-
drati necessaria al corpo è determinata anche dal sesso, dalla condizio-
ne fisica, dal volume di allenamento e dagli obiettivi sportivi.
 INFORMARSI, LA FONDAZIONE
APPROFONDIRE, UMBERTO VERONESI
52 LEGGERE 53

www.fondazioneveronesi.it www.colturaecultura.it Il primo obiettivo della Fondazione Umberto Veronesi è, fin dalla sua
nascita nel 2003, promuovere il progresso delle scienze, risorsa del
www.sinu.it www.efsa.europa.eu benessere del singolo e della crescita etica, civile e sociale della col-
lettività.
www.aidepi.it Bressanini D. Ma il progresso scientifico deve diventare anche patrimonio di tutti: per
“Le bugie nel carrello” questo la Fondazione, oltre a dedicare energie e risorse a sostenere la
www.crea.gov.it (ed. Chiarelettere), 2013 Ricerca, si occupa in modo concreto di Divulgazione scientifica.
Diffondere le buone regole che possono aiutare a vivere in salute, far
conoscere a un pubblico sempre più ampio i corretti stili di vita, raccon-
tare come gli obiettivi raggiunti in questi ultimi anni dalla Ricerca hanno
cambiato in meglio la vita di moltissime persone, è il compito della
Fondazione, che si concretizza ogni giorno nei tanti progetti dell’area
della divulgazione.
Tra questi, oltre alle pubblicazioni, anche l’organizzazione di conferen-
ze di livello internazionale, di convegni sui temi più attuali della scien-
za, la progettazione di lezioni per gli studenti, di mostre, d’incontri con
gli esperti, ai quali si aggiungono le numerose attività online sia sul
portale della Fondazione, sia sui principali Social Network.

MODALITÀ DI DONAZIONE

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"La salute in tavola".

I consigli alimentari della Fondazione Umberto Veronesi
Sono pubblicati e scaricabili dal sito www.fondazioneveronesi.it

I contenuti pubblicati sugli opuscoli della collana “La salute in tavola”, dove non diversamente ed esplicita-
mente indicato, sono protetti dalla normativa vigente in materia di tutela del diritto d’autore, legge n. 633/1941
e successive modifiche ed integrazioni, e non possono essere replicati su altri siti web, mailing list, newsletter,
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Umberto Veronesi, qualsiasi sia la finalità di utilizzo. L’autorizzazione va chiesta per iscritto via posta elettron-
ica e si intende accettata soltanto a seguito di un esplicito assenso scritto. L’eventuale mancanza di risposta
da parte della Fondazione Umberto Veronesi non va in nessun caso interpretata come tacita autorizzazione.

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Anno di stampa 2018
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