ESERCIZI PER LA COLONNA VERTEBRALE

Gli esercizi vanno eseguiti tutti i giorni, preferibilmente la sera, per ottenere un miglior
rilassamento. (sempre comunque lontano dai pasti)
Si metta per terra, sdraiata su un tappeto o su un materassino rigido, con un cuscino basso sotto la
nuca e con le gambe appoggiate ad uno sgabello alto 35-40 cm. Non bisogna eseguire gli esercizi
sul letto: è troppo morbido!
Prima di cominciare gli esercizi esegua un breve esercizio di respirazione diaframmatici e di
rilassamento. (vedi esercizio n.2 e n.3)
Gli esercizi vanno sempre eseguiti lentamente, ognuno per 4 volte, per un tempo complessivo di
circa 30 minuti.
E’ normale avvertire sensazioni di stiramento o di fastidio nell’eseguire gli esercizi. Se compaiono
però dolori acuti sospenda gli esercizi ed eventualmente consulti il medico.

1 - POSIZIONE PSOAS

Di rilassamento

2 - RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

-Inspirare dal naso gonfiando l’addome

-Espirare dalla bocca socchiusa appiattendo l’addome (la pancia si sgonfia)

3 - RETROVERSIONE DEL BACINO

Contraendo i glutei ed addominali far risalire la parte bassa della schiena, facendo aderire il tratto
lombare al piano di appoggio.

Mantenere la posizione per 10 sec

QUESTA POSIZIONE VA SEMPRE ASSUNTA PRIMA E DURANTE GLI ESERCIZI

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4 - MANTENERE IL BACINO IN RETROVERSIONE PRIMA E DURANTE OGNI
ESERCIZIO

-Inspirare, flettere un ginocchio portandolo verso il petto.

-Sollevare la testa tenendo le spalle appoggiate.

Mantenere la posizione buttando fuori l’aria.

5 - ALLUNGAMENTO COLONNA LOMBARE

Raccogliere a 90° le gambe ponendo le mani sotto le ginocchia.

Spingere con forza i glutei contro il suolo e le gambe nella

direzione di spinta opposta alla resistenza delle mani.

Mantenete la posizione per 10 sec.

Poi portare le ginocchia verso il petto per 15 sec.

6 - CONTRAZIONI ISOMETRICHE ADDOMINALI

Inspirare, portare le ginocchia al petto.

Con le mani spingere contro le ginocchia che devono restare ferme.

Mantenere la spinta per 5 secondi espirando

MANTENERE IL BACINO IN RETROVERSIONE PRIMA E DURANTE OGNI ESERCIZIO

7 - RINFORZO ADDOMINALI

Inspirare sollevare la testa e le spalle

allungando le braccia verso le ginocchia.

Mantenere la posizione per 5 sec. espirando

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8 - ALLUNGAMENTO ISCHIO-CRURALI

Portare un ginocchio verso il petto e allungare la

gamba verso l’alto, con il piede a martello.

Mantenere il ginocchio ben esteso.

Tenere la posizione 15 sec. Ripetere 2 volte per lato.

9 - RINFORZO ADDOMINALI

Portare le ginocchia verso il petto e allungare le gambe

verso l’alto con i piedi a martello.

Aprire le gambe inspirando, quindi chiuderle espirando.

Ripetere tre volte e poi riportarle in appoggio piegando

le ginocchia

10 - ALLUNGAMENTO COLONNA CERVICALE

Con le mani incrociate dietro la nuca, sollevare il capo in avanti,

fino ad avvertire la tensione dei muscoli del collo, per 15 sec.

Le spalle devono essere appoggiate ed il collo rilassato

MANTENERE IL BACINO IN RETROVERSIONE PRIMA E DURANTE OGNI ESERCIZIO

11 - ALLUNGAMENTO DELLA COLONNA IN TOTO

Braccia lungo il corpo con le mani rivolte verso l’alto,

bacino retroverso.

Spalle ben appoggiate e mento verso lo sterno.

Inspirare

Durante l’espirazione allungare la schiena come se una corda vi

tirasse secondo la direzione della freccia

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12 - ALLUNGAMENTO PSOAS

Portare una gamba piegata verso il petto in

posizione di massimo stiramento.

Allungare l’altra gamba mantenendola in

contatto con il piano d’appoggio.

Tenere la posizione per 15 sec.

Ripetere 2 volte per lato

13 - ALLUNGAMENTO MUSCOLI DELLA CATENA POSTERIORE

In posizione seduta piegare leggermente una gamba

tenendo l’altra estesa con il piede a martello.

Mantenendo la colonna diritta avvicinare le mani

al piede per 10 sec.

14 - MOBILIZZAZIONE COLONNA

In posizione a gatto:
-Inspirare ed inarcare la schiena verso l’alto,
abbassando la testa fra le braccia

-Ritornare dall’inarcamento verso il basso

mantenendo la retroversione del bacino e alzando la testa.

Buttare fuori l’aria

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15 - SCIVOLATA PROFONDA

In posizione a gatto, allungare in avanti le braccia, provocando uno stiramento a livello della
muscolatura delle spalle e della schiena.

Mantenere la posizione per 15 sec.

Poi rilassarsi portando le braccia indietro e appoggiando la fronte sul tappeto.

16 - RINFORZO QUADRICIPITE

In piedi, con il bacino retroverso ed il mento rivolto verso il basso, appoggiare il tronco, le spalle, la
testa ad una parete con i piedi leggermente staccati.

Scivolare verso il basso piegando le ginocchia.

Mantenere la posizione per 10 sec. Poi lentamente risalire.