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Sheiko

Mese 1

week 1 (154 alzate) week 1 week 1


1 day % serie sets R. Tot weight 2 day % serie sets R. Tot weight 3 day % serie sets R. Tot weight
Panca 50% 1 5 5 40 Stacco Blocchi 50% 1 5 5 68 Squat pausa in basso 50% 1 4 4 55
60% 1 4 4 48 60% 1 4 4 81 60% 1 3 3 66
70% 1 3 3 56 70% 1 3 3 95 65% 4 3 12 72
75% 4 3 12 60 80% 3 2 6 108
Totale Rip: 24 Totale Rip: 18 Totale Rip: 19
Squat 50% 1 5 5 55
60% 1 4 4 66 Panca 60% 1 5 5 48 Panca su tavole 60% 1 5 5 48
70% 1 3 3 77 70% 1 4 4 56 70% 1 4 4 56
Totale Rip: 24 75% 4 3 12 83 70% 1 3 3 56 80% 1 3 3 64
80% 4 3 12 64 85% 4 2 8 68
Panca 50% 1 6 6 40 Totale Rip: 24 Totale Rip: 20
60% 1 5 5 48
65% 4 4 16 52
Totale Rip: 27

week 2 (163 alzate)


1 day % serie sets R. Tot weight 2 day % serie sets R. Tot weight Panca 50% 1 5 5 40
Stacco 50% 1 5 5 68 Squat 50% 1 5 5 55 60% 1 4 4 48
60% 1 4 4 81 60% 1 4 4 66 70% 1 3 3 56
70% 1 3 3 95 70% 1 3 3 77 80% 2 3 6 64
75% 3 2 6 101 80% 4 2 8 88 Totale Rip: 18
Totale Rip: 18 Totale Rip: 20 Stacco 60% 1 5 5 81
Panca Pausa 2 sec 50% 1 5 5 40 70% 1 4 4 95
60% 1 4 4 48 Panca 50% 1 5 5 40 80% 4 3 12 108
70% 1 3 3 56 60% 1 4 4 48 Totale Rip: 21
Totale Rip: 20 75% 4 2 8 60 70% 1 3 3 56
80% 5 2 10 64 Panca stretta 50% 1 5 5 40
Stacco sui rialzi 50% 1 4 4 67,5 Totale Rip: 22 60% 2 4 8 48
60% 1 3 3 81 70% 4 3 12 56
65% 3 2 6 87,75 Totale Rip: 25
Totale Rip: 13

week 3 (203 alzate) week 3 week 3


1 day % serie sets R. Tot weight 2 day % serie sets R. Tot weight 3 day % serie sets R. Tot weight
Squat 50% 1 5 5 55 Stacco Rialzi 50% 1 4 4 68 Panca 50% 1 5 5 40
60% 1 4 4 66 60% 1 3 3 81 60% 1 4 4 48
70% 1 3 3 77 70% 3 2 6 95 65% 1 3 3 52
80% 5 2 10 88 75% 4 2 8 60
22 Totale Rip: 13 Totale Rip: 20
Panca 50% 1 5 5 40
60% 1 4 4 48 Panca Su tavole 60% 1 5 5 48 Squat 50% 1 5 5 55
70% 1 3 3 56 70% 1 4 4 56 60% 1 5 5 66
20 80% 4 2 8 64 80% 2 3 6 64 70% 4 5 20 77
90% 3 2 6 72
Squat 50% 1 5 5 55 Totale Rip: 21 Totale Rip: 30
60% 1 4 4 66 Stacco 60% 1 5 5 81 Panca Stretta 50% 1 6 6 40
70% 1 3 3 77 70% 1 4 4 95 60% 2 5 10 48
75% 4 3 12 82,5 80% 2 3 6 108 70% 4 4 16 56
24 Totale Rip: 21 90% 3 2 6 122 Totale Rip: 32

week 4 (121 alzate) week 4 week 4 3 day


1 day % serie sets R. Tot weight 2 day % serie sets R. Tot weight Squat pausa in basso 50% 1 4 4 55
Squat 50% 1 5 5 55 Stacco 50% 1 5 5 68 60% 1 3 3 66
60% 1 4 4 66 60% 1 4 4 81 70% 4 2 8 77
70% 1 3 3 77 70% 1 3 3 95
80% 4 2 8 88 75% 4 2 8 101 Totale Rip: 15
20 Totale Rip: 20 Panca stretta 50% 1 5 5 40
Panca 50% 1 5 5 40 60% 1 4 4 48
60% 1 4 4 48 Panca Presa larga 50% 1 5 5 40 70% 1 3 3 56
70% 1 3 3 56 60% 1 4 4 48 75% 4 2 8 60
22 80% 5 2 10 64 70% 1 3 3 56 Totale Rip: 20
75% 4 3 12 60
Totale Rip: 24