Padova

24 Aprile 2012

A cura di
Prof. Christian Ferrante
Docente di Sport di Squadra
Facoltà di Scienze Motorie, Università di Bologna
L’allenamento della regione addominale da sempre rappresenta un argomento di interesse
primario nei settori della chinesiologia e scienza dello sport…
L’importanza di tale muscolatura nei movimenti del tronco e nel mantenimento della
stabilità della colonna vertebrale, così come il suo ruolo nella prevenzione e trattamento
di patologie del rachide, ha infatti promosso lo sviluppo di una grande varietà di studi a
partire dal 1950 ad oggi…
Il focus della ricerca, orientato inizialmente verso l’indagine analitica della zona
addominale, si è spostato verso una visione più globale del corpo umano in cui
l’allenamento specifico del movimento tende a sostituire il condizionamento del
singolo muscolo, al fine di raggiungere l’equilibrio di un sistema dove i singoli componenti
interagiscono armonicamente per una funzione voluta…
Da qui il graduale e parallelo passaggio dal concetto di muscolatura addominale a quello di
core region, non tanto per modificare una concezione anatomica ben chiara, quanto per
giustificare una visione d’insieme più ampia attualmente diffusa in letteratura e di cui la
muscolatura addominale è l’elemento primario…
Il core viene quindi ad essere da circa un decennio un importante argomento di studio
intorno a cui si sta sviluppando una vera e propria scienza di CORE TRAINING in grado di
rivoluzionare numerose metodologie di allenamento assumendo un ruolo cardine in tutti i
settori dell’attività motoria…
  Powerhouse (pilates)
 Contrology (pilates)
 Unità interna (ph. therapy)
 Center strength (yoga)
 Corsetto addominale
(ginnastica correttiva)
 Controllo Locale vs. Globale
(definizione fisiologica)
Mollier 1938
PILATES

FITNESS

YOGA Andorlini 2010

“box cilindrico composto dai muscoli
addominali anteriormente, glutei e
paraspinali posteriormente,
diaframma come parte superiore e
pavimento pelvico/articolazione
dell’anca come base inferiore”
(Richardson 1999)
 “ il complesso lombo-pelvico
formato da colonna vertebrale
lombare, bacino, articolazione
dell’anca e da tutti i muscoli che
producono o limitano i movimenti
di questi segmenti”
(Willson 2005)
 “corsetto muscolare che lavora
come un unità per stabilizzare il
corpo e la colonna vertebrale in
presenza o assenza di movimenti
degli arti, fungendo da “centro”
delle catene cinetiche funzionali
(la traduzione letteraria di “core”
è infatti “centro”) e consentendo
il collegamento reciproco tra
tratto assile e tratti
appendicolari”
(Akuthota 2004)
 “…agisce come una base
anatomica per il movimento dei
segmenti corporei garantendo
la stabilità prossimale per
assicurare la mobilità distale
(Kibler 2006) e proteggendo il
rachide e le strutture nervose
durante carichi di lavoro”
(Willardson 2007)
Punjabi 1992
 “ le muscolature locale e
globale debbono lavorare
insieme per creare stabilità
dinamica ed efficienti
movimenti multiplanari nel
rachide…”
(Faries e Grenwood 2007)

LOCAL STABILIZER GLOBAL STABILIZER GLOBAL MOBILIZER

- Trasverso addominale - Obliquo esterno - Retto addominale
- Multifido, interspinali - Obliquo interno - Ileocostale
- Psoas (fasci posteriori) - Gluteo medio - Piriforme
- Diaframma -Quadrato dei lombi (fasci - Quadrato dei lombi (fascio
- muscoli pavimento profondi) ileo-costale)
Gibbons e pelvico -Psoas (fasci anteriori) - Muscoli bi-articolari
Comerford 2001
dell’anca
A livello funzionale:
• i muscoli stabilizzatori locali controllano continuamente la
posizione del rachide lombare modificando la stiffness vertebrale,
sono anticipatori del movimento, resistenti a bassa soglia di
attivazione.
• i muscoli stabilizzatori globali generano forze per controllare il
range of motion (ROM) producendo movimento in condizioni di
stabilità (grazie principalmente ad un lavoro eccentrico di
decelerazione sul piano trasverso);
• i muscoli mobilizzatori globali generano forze per permettere
movimenti di ROM elevato (grazie ad un lavoro concentrico per
produrre forza ed uno eccentrico per decelerare carichi importanti).
• un eccessivo “overtraining” dei muscoli globali senza un
sufficiente livello di funzionalità dei muscoli locali (come spesso
accade) può creare una situazione di disequilibrio in cui elevati
output di forza prodotta non sono controllabili da basi “stabili” nei
singoli segmenti… (Faries e Grenwood 2007)
•“il contributo di ciascun muscolo cambia continuamente all’interno
di un compito motorio, così da rendere la discussione circa quale sia
quello più importante una semplice osservazione transitoria che si
evolve nel tempo” (McGill 2003)

APPROCCIO GLOBALE ALLA

“CORE MUSCULATURE”
Il CORE rappresenta una UNITA’ FUNZIONALE INTEGRATA
Le catene cinetiche del corpo operano sinergicamente per
produrre forze, ridurre forze e stabilizzare dinamicamente in
risposta a forze anormali
In uno stato di efficienza ottimale il CORE consente di:
 Distribuire armonicamente i carichi corporei prossimali e
distali
 Assorbire le forze agenti nel complesso lombo-pelvico
 Trasferire le forze tra tratto assile e tratti appendicolari
CORE STABILITY: settore rieducativo - preventivo
CORE STRENGHT: settore sportivo – performance
CORE STABILITY: capacità della muscolatura del “core” di mantenere una
adeguata stabilità funzionale intorno al rachide lombare (Akuthota 2004)
CORE STRENGHT: capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la
forza contrattile e la pressione intra-addominale” (Faries e Grenwood 2007)

Hibbs 2008
“l’abilità di controllare la posizione e il movimento del tronco sopra il
bacino per permettere un ottimale produzione, trasferimento e
controllo di forze e movimento ai segmenti distali in attività atletiche
integrate” (Kibler 2006)
L’esecuzione di esercizi su superfici instabili quali Fitball, Bosu e
Balance Board è in grado di determinare:
• Aumento dell’attività muscolare globale in risposta alla
destabilizzazione indotta dall’attrezzo
• Incremento co-contrazione agonisti/antagonisti
• Riduzione dell’output di forza sviluppabile in un determinato
distretto corporeo
• Riduzione della velocità esecutiva di uno specifico gesto
• Maggiori livelli di reclutamento e aumentata coordinazione
neuromuscolare nella regione del “core” variabile a seconda
della tipologia di soggetto

Hibbs 2008, Behm 2010, Willardson 2007

Allenamento funzionale
Negli sport situazionali i movimenti avvengono in modo esplosivo con
celeri cambi di direzione e mai stereotipate. Pertanto il cervello umano
deve sempre riconoscere il movimento nel suo insieme e mai l'azione
isolata di un singolo muscolo.

L’allenamento funzionale può essere definito come l’abilità del

sistema neuromuscolare di eseguire contrazioni dinamiche
concentriche-eccentriche e statiche-stabilizzatorie in risposta alla
gravità, forze di reazione al suolo e momenti di forza.

Esso si basa sull’esecuzione di movimenti integrati e multiplanari

caratterizzati da accelerazioni/decelerazioni/stabilizzazioni aventi
l’intento di migliorare abilità tecniche specifiche, core, equilibrio
ed efficienza neuromuscolare. (Cosio-Lima 2003).
CORE TRAINING
Consiste in un'integrata tecnica di
allenamento, che riunisce i movimenti
primordiali con le più moderne tecniche
di allenamento, fondendole ed
evolvendole ad hoc in un puzzle di
massima efficacia per il moderno atleta.
Seguendo il passo di continue ricerche
scientifiche, questa tecnica è in continua
evoluzione nella ricerca dell’eccellenza
dei risultati.
 LE 3 LINEE GUIDA
 1) utilizzo di esercizi mirati e ad effetto multiplo, così
da risultare di massima efficacia nel raggiungimento
di tutti gli obiettivi preposti;
 2) non necessitare di apparecchiature speciali ma
solo attrezzi facilmente accessibili a tutti, così da
facilitarne l’esecuzione frequente ed in ogni
circostanza;
 3) insegnamento teorico-pratico di massima efficacia
della tecnica, così da facilitarne l’apprendimento
consapevole e l’auto-esecuzione oltre ad una facile
auto-valutazione.
 I 4 PRINCIPI BASE

1) Variabilità: adattamento
2) Continuità: costanza
3) Specificità : situazioni di gara
4) Progressività: step by step
La progressione di lavoro

 1) Incremento del R.O.M. ( range of motion )

articolare : esercizi di preabilitazione;
 2) Incremento della stabilità funzionale :
Core stability e Core endurance;
 3) Incremento della potenza : Core strenght e
Forza funzionale;
 4) Ottimizzazione della resistenza e del
recupero: e Cardio training e rigenerazione.
Evoluzione sistema
anti-gravitario
Dal Semplice al Complesso
Da Statico a Dinamico
Da superficie stabile ad
instabile
Da 4 ad 1 appoggio
Da senza a con attrezzi
Progressione di lavoro

 SFIORAMENTO

 SCORRIMENTO

 APPOGGIO

 SOSPENSIONE

 SOSTEGNO
SFIORAMENTO
SCORRIMENTO
 b
APPOGGIO
SOSPENSIONE
SOSTEGNO
PRINCIPIO CHIAVE

Eseguire quanto più correttamente possibile gli

esercizi curando l’aspetto qualitativo piuttosto che
quello quantitativo.
Solo dopo aver acquisito una padronanza
eccellente dello step esercitato, si può passare al
successivo. Il numero delle ripetizioni od il tempo
di mantenimento della postura potranno
aumentare sinergicamente all’avvenuto
incremento qualitativo della prestazione;
CORE ENDURANCE
Sono esercizi finalizzati a far migliorare il controllo
posturale da parte del Sistema Nervoso Centrale
oltre che l’efficienza motoria e la resistenza specifica
del Core .Si realizzano con posizioni clinostatiche
che poi si evolvono verso l’elevazione del busto ed
incidono sulla performance preparando il corpo
dell’atleta a sopportare i carichi di Core strength oltre
che diminuendo i rischi di infortuni.
Nel programma di Core ability devono precedere
sempre gli esercizi più intensi e comunque non
devono mai essere accantonati anche se, quando
diventano troppi in numero e varietà, è opportuno
limitarne il volume totale.
 CORE STRENGTH
Sono esercizi che richiamano i movimenti di gara e quindi
perfezionano e facilitano il transfer di forza. Si passa da
posizioni clinostatiche ad ortostatiche e quindi a maggiore
incidenza gravitazionale con conseguente aumento della
pressione e del volume sanguigno intratoracico. Inoltre in
posizione eretta viene stimolata in maniera specifica la
sensibilità verso le condizioni di ricerca dell’equilibrio oltre che
alle accelerazioni e decelerazioni a cui bisogna opporsi.
Fisiologicamente si ottiene un aumento dell’ attivazione delle
unità motorie con un deciso cambiamento strutturale con
forme di ipertrofia muscolare ed accresciuti livelli di forza e
stiffness muscolare: non generalizzati però ad un singolo
muscolo bensì alla catena di appartenenza del muscolo stesso.
…grazie
dell’attenzione....