DORSALI

SCHEDA 1
Metodo Poliquin
Trazioni Inverse 6×2
3 min riposo
Trazioni Inverse 6×4
3 min riposo
ESECUZIONE
Esegui 2 Trazioni, riposa, ripeti per un totale di 6 serie.
Ripeti questo allenamento almeno 2-3 sedute.
Dopodichè, cercherai di migliorare, aumentando le ripetizioni dove senti di riuscire. Potrai arrivare
a fare 3 Trazioni in qualsiasi serie desideri tu. Ad ogni seduta il tuo scopo, e fare una o più Trazione
in più della precedente seduta, in qualsiasi serie vuoi tu, non c’è una regola (anche se in
naturalmente in genere nelle prime serie siamo più freschi e si migliora più facilmente).
Continua a migliorare ad ogni Seduta fino a quando non riuscirai ad eseguire 4 Trazioni per 6 serie.
PS. Se per caso in una serie senti di poter eseguire PIU’ di 4 Trazioni in una serie, NON eseguirle.
Tieni la forza per le prossime serie, fino a quando arriverai appunto ad eseguire 4 ripetizioni in
ogni serie.

SCHEDA 2
5x5
DA Trazioni Inverse 5×5
3 min di riposo
A Trazioni Inverse 5×5
2 min di riposo

Ora che riusciamo a fare 4 Trazioni di fila, possiamo fare una Scheda che sviluppa ancora di più
Forza e la Massa. Un semplice ma letale 5×5. Suggerisco di rimanere su questa Scheda per
parecchio tempo e padroneggiarla. Dopo un po di tempo che la eseguirai facilmente, puoi passare
a diminuire i tempi di recupero.
Quando avrai raggiunto questo obiettivo agevolmente potrai passare alla prossima Scheda
SCHEDA 3 (DEFINITIVA E PROGRESSIVA)
5x5
Trazioni Larghe 4×5
1 min di riposo

Trazioni Inverse 4×5

1 min di riposo

Anche qui ci vorrà un po di tempo per abituarsi e padroneggiarlo. Quando riusciremo, un ulteriore
progressione potremo applicarla aggiungendo un terzo esercizio (magari proprio la Presa Neutra),
fare questo mi piace per portare a lavorare i Dorsali in maniera sempre più completa, attaccandoli
da più angoli e dandoci la possibilità di eseguire altre Trazioni anche se siamo stanchi. Oppure puoi
semplicemente aumentare le Serie degli Esercizi attuali.
Cosi:
Trazioni Larghe 4×5
1 min di riposo
Trazioni Inverse 4×5
1 min di riposo
Trazioni presa Neutra 4×5
1 min di riposo
oppure
Trazioni Larghe 6×5
1 min di riposo
Trazioni Inverse 6×5
1 min di riposo
TRAZIONI PRESA LARGA

ESECUZIONE: In linea di massima suggerisco di mantenere le mani aperte senza

esagerare, leggermente più ampie delle spalle. Soprattutto all’inizio. Le Mani nella
Presa Larga sono frontali e POCO più larghe delle spalle. Schiena e gambe dritte,
in linea Le gambe UNITE (NON incrociate come fanno quasi tutti) I piedi UNITI
(NON incrociati come fanno tutti) Sguardo avanti (non sollevare il mento).
Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento. Quindi il
viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.
TRAZIONI PRESA NEUTRA

Esiste anche la Presa Neutra, ma per utilizzarla è necessario avere una sbarra
adatta che abbia questa presa interna. Negli Allenamento non vedremo questa
presa visto non tutti l’avranno a disposizione, tuttavia se hai la possibilità di usarla
usala senz’altro di tanto in tanto per variare. Soprattutto per chi ha intenzione di
aumentare i carichi sulle Trazioni col tempo per aumentare la forza.
Infatti come movimento equivale all’esercizio da palestra Pulley Alto. Tra tutte le
Trazioni è forse la più ‘facile’ perchè è la più naturale possibile per le articolazioni.
E’ quella che ‘usa tutti i muscoli’ nella maniera più funzionale e più comoda, dunque
la presa che mette meno in difficoltà.
Se infatti parti da zero e fai fatica a fare anche una Trazioni, questo è il tipo di
Trazioni che consiglio!
TRAZIONI INVERSE PRESA LARGA

Questo esercizio se eseguito correttamente NON crea nessun danno, purchè si

presti attenzione ad un paio di dettagli:
o non scendere completamente nel movimento se non si è molto
allenati, perchè è solo in quel raggio di movimento (l’ultimo terzo di discesa)
che i gomiti sono un pò sforzati..
o tenere il gomito leggermente piegato in discesa, e di non scendere fino in
fondo. E’ una posizione IDEALE invece proprio per fare dell ISOMETRIE
all’apice del movimento.
o non tenere le mani più larghe delle spalle, sempre per preservare i gomiti, e
anzi mantenere le mani LEGGERMENTE interne rispetto le spalle. .

ESECUZIONE: Le Mani qui sono palmi verso il viso e all’ampiezza delle proprie
spalle (NON mani vicine come puoi aver visto spesso fare, in quel caso è quasi un
isolamento del Bicipite). Schiena e gambe dritte, in linea Le gambe UNITE (NON
incrociate) I piedi UNITI (NON incrociati) Sguardo avanti (non sollevare il mento).
Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento.
Il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

ECCENTRICA: Movimento di sola discesa a terra, senza la fase di spinta. La ripetizioni

Eccentrica è molto lenta e va eseguita scendendo con i secondi dati ad ogni Scheda.