Esercizio num.

1 (arco plantare)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

In piedi, faccia a un muro, a circa 50 cm da esso. La gamba davanti leggermente piegata e

quella dietro tesa. Il piede davanti poggia completamente sul terreno, parallelo alle anche.
Appoggiandosi al muro, si espira, si solleva il tallone e si porta il peso del corpo sulla pianta del
piede posteriore, esercitando una pressione verso il basso (praticamente si resta in punta di
piedi col peso sulla gamba posteriore per 30"; l'immagine si riferisce alla posizione finale
dell'esercizio).

Esercizio num. 2 (tendine d'Achille e gastrocnemio)

È quello del tricipite surale, il più importante in assoluto. Riferitevi all'articolo che lo descrive in
dettaglio.

Esercizio num. 3 (popliteo)

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da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

Seduti per terra, si tende una gamba e si piega il ginocchio dell'altra toccando l'interno della
coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo. Espirando, si
mantenga la gamba tesa dritta e ci si pieghi in avanti. I quadricipiti dovrebbero essere
contratti per alleggerire la tensione sui poplitei.

Esercizio num. 4 (adduttori)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

Ci si sieda divaricando le gambe al massimo. Espirando, si ruoti il tronco lentamente verso una
gamba e si afferri il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i talloni al suolo.

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Esercizio num. 5 (quadricipiti)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

In piedi con una mano su un muro, si fletta il ginocchio, portando il tallone sul gluteo. La
gamba d'appoggio è leggermente piegata. Si afferri il tallone con la mano opposta. Espirando,
si tiri il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e si incroci il ginocchio dietro a
quello della gamba d'appoggio.

Esercizio num. 6 (anche)

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Seduti, si pieghi una gamba (anteriore) in modo che il tallone tocchi il ginocchio di quella
posteriore; entrambe le gambe devono avere la pianta rivolta verso l'alto parallelamente alle
anche. Inspirando, si stenda la gamba posteriore all'indietro fino a tenderla completamente: la
coscia, la rotula, la tibia e il piede toccano il suolo. Espirando, si spinga l'anca destra verso il
suolo.

Esercizio num. 7 (base del tronco, glutei)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

Allungati sul dorso, si flettano le ginocchia e si spingano i piedi verso i glutei, mettendo le mani
dietro alle ginocchia per evitare un'iperflessione degli stessi. Espirando, si tirino le ginocchia

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verso il petto, sollevando le anche dal suolo. Si ridistendano le gambe lentamente tornando
con le anche al suolo.

Esercizio num. 8 (dorso)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

A piedi uniti a circa un metro da un muro, ci si appoggi a un'altezza a livello del cuore con le
braccia tese sulla testa. Con le braccia e le gambe tese, si flettano le anche appiattendo il
dorso e afferrando la superficie d'appoggio con le due mani. Espirando, si inarchi il dorso
spingendo la superficie d'appoggio e alzando leggermente il bacino.

Esercizio num. 9 (collo)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot

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2001.

Sdraiati sul dorso con le gambe flesse, si congiungano le mani dietro alla testa. Espirando, si
tiri la testa verso il petto lasciando le scapole a contatto del suolo.

Esercizio num. 10 (pettorali)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

In piedi davanti a una porta aperta, si alzino i gomiti all'altezza delle spalle con gli avambracci
rivolti in avanti e i palmi delle mani contro le pareti. Espirando, si spinga il corpo in avanti.

Esercizio num. 11 (spalle)

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da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

In piedi o seduti, si alzi il braccio a livello della spalla e lo si fletta verso l'altra spalla. Si prenda
il gomito con la mano opposta e si tiri il gomito indietro.

Esercizio num. 12 (braccia)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot
2001.

Si afferri lo stipite di una porta con il pollice verso il basso e il braccio all'altezza della spalla. Si
ruoti l'avambraccio senza spostare la presa. Espirando, si sollevi il bicipite verso l'alto.