Corso Kick

IN COLLABORAZIONE CON:
Qualità psico-fisiche
Obiettivi del corso on-line: Dare una conoscenza in linee generali delle discipline da
Attrezzature del kick boxer combattimento, delle metodologie di allenamento e alcune
Addestramento tecnico-tattico nozioni basilari di fisiologia e anatomia umana, e facilitare il
Preparazione atletica piano di studio per la preparazione ed il conseguimento della
cintura nera 1° grado e la qualifica di allenatore.
Forum Videoclip
Portale ufficiale degli sport
da ring: WWW.ILGUERRIERO.IT
Nozioni base per l’assetto
pugilistico
Approfondimenti: Troverete i relativi link per approfondire
Il sistema osseo determinate sezioni
Anatomia del corpo umano Relatore: Federico Fragale
Principi di alimentazione Qualifiche: Maestro di Kick boxing C.N. 4° grado
Altre qualifiche: Arbitro internazionale
Istruttore F.P.I.
Indice argomenti Camp. Italiano Full contact 2000
Allenatore di Mauy Thai
Camp. Italiano Kick boxing
Istruttore Aero-kick FIKB 2001-02-03-04
Presentazione e fini del corso on-line
Camp. Italiano professionisti 2005
Attrezzature del kick boxer

Addestramento tecnico-tattico
Preparazione atletica
Forum Videoclip

pugilistico
Il sistema osseo
Anatomia del corpo umano
Principi di alimentazione
Indice argomenti
CHE COS’E’ LA KICK BOXING

QUALITA’ PSICO-FISICHE DEL KICK BOXER:
Qualità organiche
Qualità muscolari
Forum Videoclip Qualità percettivo cinetiche
Qualità psichiche
pugilistico
Il sistema osseo LE ATTREZZATURE DEL

KICK BOXER
- La corda;
- Il lavoro al sacco;
- La palla tesa; - Le ripetute al sacco;
Indice argomenti -Focus e paou; - Il Fartlek;
Presentazione e fini del corso on-line - Tecniche allo specchio - La corsa di durata;
CONTINUA…
ADDESTRAMENTO TECNICO TATTICO
CON L’ISTRUTTORE
Qualità psico-fisiche -Figure con i principianti
Attrezzature del kick boxer -Figure preparatorie alla gara
- Figure riscaldamento pre-gara.
Preparazione atletica PREPARAZIONE ATLETICA
ED ALLENAMENTO
Principi fondamentali della metodologia
Forum Videoclip
dell’ allenamento:
-principio della razionalità; -principio progressività;
pugilistico -principio della continuità; -principio dell’alternanza;
Il sistema osseo -principio dell’individualizzazione.
Principi di alimentazione NOZIONI BASE PER L’ASSETTO PUGILISTICO
la guardia;
Indice argomenti le distanze;
gli spostamenti;
colpi fondamentali e difese.
CONTINUA…
IL SISTEMA OSSEO
L’impalcatura del corpo umano
L’APPARATO MUSCOLARE
Attrezzature del kick boxer -Muscoli striati e lisci;
-I principali muscoli;
-Fatica e allenamento.
Preparazione atletica -Il tono muscolare;
Forum Videoclip LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA

la grande circolazione
Nozioni base per l’assetto la piccola circolazione
pugilistico
la circolazione linfatica
Il sistema osseo
Anatomia del corpo umano CENNI SULL’ALIMENTAZIONE
Principi di alimentazione L’importanza dell’alimentazione nello sportivo
-I carboidrati;
-Le proteine;
Indice argomenti -I grassi;
-Vitamine e sali minerali
Il termine “kick boxing” (letteralmente tirare di calcio e di pugno”) è una disciplina
Qualità psico-fisiche da combattimento, ed è relativamente recente nel panorama delle arti marziali da
combattimento. La disciplina che oggi viene intesa col termine kick-boxing nacque
Attrezzature del kick boxer infatti negli USA ufficialmente nel 1974, con il più noto nome di “full contact
karate”. Per l’esattezza era il 14 settembre 1974 quando nel Cow Arena venne
Addestramento tecnico-tattico presentato il primo campionato del mondo professionistico che si disputò tra un
Preparazione atletica pugno di americani e pochi europei.
Nel 1976, le stesse persone che a Los Angeles avevano promosso il primo mondiale
Forum Videoclip pro (professionistico), fondarono la World Association of All Style Karate
Organization (WAKO). Nel 1978 si tennero a Berlino i primi veri e propri
Campionati del Mondo, dove la nostra nazionale partecipò con: Buccioni Dario,
Nozioni base per l’assetto Caselli Vittorio, Gallignani Alberto, Malori Daniele e il maestro Fragale Roberto,
pugilistico seguiti da quelli di Tampa (Florida) nel 1979 e da quella data ininterrottamente ogni
due anni.
Il sistema osseo
Nel 1980, a causa del successo che il “Full Contact Karate” incontrò in Europa,
nacquero dei contrasti con le federazioni di karate esistenti e per evitare dei problemi
Principi di alimentazione politico-sportivi, la WAKO decise di lasciar cadere l’uso della parola “karate”
associata al full contact e nacque così il termine kick boxing che immediatamente
dava l’idea di cosa i praticanti stessero facendo: tirare appunto di calcio e di pugno.
Indice argomenti Un altro motivo per cui si lasciò con piacere la parola “karate” era che nel frattempo
accanto al full contact (combattimento a contatto pieno fino al K.O. dove i colpi
Presentazione e fini del corso on-line vengono portati dalla cintura in su), aveva adottato altre formule sportive che
PRENDEVANO IL NOME DI: “semi contact” e “light contact”.
Il “SEMI CONTACT” è una sorta di scherma con mani e piedi, dove gli atleti muniti di
protezioni, si devono toccare di calcio e di pugno nella parte frontale e laterale del tronco
Qualità psico-fisiche e del volto in modo controllato ossia non è consentito affondare i colpi.
Ogni qual volta un contendente va a segno, l’arbitro centrale ferma il combattimento
Attrezzature del kick boxer con la parola “stop” e assegna un certo punteggio (1 punto per tutte le tecniche portate al
Addestramento tecnico-tattico corpo e spazzate che fanno cadere l’avversario; 2 punti per le tecniche di calcio che
arrivano a bersaglio al viso, o tecniche di calcio saltate al tronco; 3 punti per tutte le
Preparazione atletica tecniche di calcio saltate al viso). Nel semi contact vince l’atleta che totalizza più punti
al termine di un certo tempo di gara (1 ripresa da tre minuti o 2 riprese da due).
Forum Videoclip
Il “LIGHT CONTACT” è invece uno stadio intermedio tra il semi contact e il full
contact. Gli atleti combattono su di un ring “aperto” cioè non delimitato da corde, avente
Nozioni base per l’assetto 8 metri di lato sulla distanza di 2 o 3 riprese da due minuti senza alcuna interruzione
pugilistico dovendo tuttavia “controllare” i colpi (perché non vale il K.O.). Tre giudici siedono ai
bordi del quadrato e mediante l’uso di cartellini assegnano la vittoria a uno dei
Il sistema osseo
contendenti a seconda del numero dei colpi validi messi a segno, premiando le tecniche
Anatomia del corpo umano migliori, l’atleta più composto ecc. Il light contact è assolutamente propedeutico al FULL
CONTACTt, dove invece gli atleti combattono su di un ring, a torso nudo e si scambiano
Principi di alimentazione colpi duri potendo anche mettersi K.O.
Da qualche anno a questa parte è nata la LOW KICK, vale a dire che gli atleti, mentre
nelle altre discipline precedenti potevano attaccare solo parti frontali e laterali del corpo
Indice argomenti e del volto, in questa specialità possono attaccare anche le cosce interne ed esterne
dell’avversario. Praticamente possiamo dire che la low kick ha le stesse caratteristiche del
Presentazione e fini del corso on-line full contact (vale a dire con il K.O., e tecniche potenti) ma con in più i calci alle gambe.
Vedi link di approfondimento: www.ilguerriero.it/codino/pre_atle.htm
Attrezzature del kick boxer Le qualità psico-fisiche che caratterizzano la prestazione di un combattente sono:
Addestramento tecnico-tattico - qualità organiche (resistenza aerobica; resistenza anaerobica; resistenza specifica)
Preparazione atletica - qualità muscolari (forza; potenza; elasticità)

- qualità percettivo cinetiche (prontezza di riflessi; coordinazione; destrezza motoria)
Forum Videoclip - qualità psichiche (intelligenza; volontà di affermazione; esperienza)

pugilistico
Il sistema osseo
Indice argomenti
www.ilguerriero.it/codino/pre_atle.htm
La resistenza aerobica è la qualità fisica che permette di effettuare, per il maggior

Qualità psico-fisiche tempo possibile un lavoro muscolare in condizioni aerobiche (cioè in presenza di
ossigeno). Ciò si ottiene quando il processo di produzione dell’energia necessaria al
Attrezzature del kick boxer funzionamento dei muscoli avviene attraverso la diminuzione del materiale
Addestramento tecnico-tattico energetico (glicogeno) per opera del ciclo di Krebs. Gli elementi che determinano il
grado di resistenza aerobica sono: l’apparato respiratorio, e l’apparato cardio-
Preparazione atletica circolatorio. Il lavoro per incrementarle è l’interval training, la corsa di durata o il
lavoro col partner sul ring con tempi prolungati, con una frequenza caediaca
Forum Videoclip compresa tra le 120 e le 150 pulsazioni minuto.
Riportiamo nella tabella sottostante il tipo di esercizio e le varie modalità di
Nozioni base per l’assetto intensità con le relative fonti da cui si ricava e il tipo di metabolismo impegnato a
pugilistico seconda della frequenza cardiaca.
.
RICORDATI CHE
Il sistema osseo
L'attività aerobica è il Intensità dell'esercizio Leggero Moderato Intenso
Anatomia del corpo umano metodo ideale (anche se Tipo di sport Camminare Correre Correre velocemente
non l’unico) per consumare Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico/Anaerobico
grasso corporeo .
La capacità aerobica Fonte di energia Grassi/CHO CHO/Grassi CHO/Grassi
diminuisce inoltre con l'età Battito cardiaco <120 120-150 >150
Indice argomenti a causa, in parte, anche Respirazione Normale Si riesce a parlare É difficile parlare
dell'aumento di grasso
Presentazione e fini del corso on-line corporeo.
Riportiamo nella seguente tabella il costo energetico rapportato alle diverse attività sportive
Attrezzature del kick boxer Il costo energetico delle attività sportive

Prevalentemente aerobiche Aerobico-anaerobiche alternate Prevalentemente anaerobiche
Preparazione atletica con dispendio energetico pesante con dispendio energetico moderato con dispendio energetico leggero
Forum Videoclip
Corsa di fondo Calcio Corsa veloce
Corsa campestre Judo Salto con l'asta

pugilistico Ciclismo Basket-ball Salto in lungo
Il sistema osseo Nuoto Rugby Salto in alto
Anatomia del corpo umano Sci di fondo Hockey su ghiaccio Salto triplo
Principi di alimentazione Canottaggio Hockey su prato Lancio del disco
Sport estensivi o di lunga durata Pallavolo Sport intensivi o esplosivi o di velocità
Indice argomenti Kcal/Kg/h di allenamento Kcal/Kg/h di allenamento Kcal/Kg/h di allenamento

min 6 - max 18 min 5 - max 15 min 3 - max 12
La resistenza anaerobica si ha nel momento in cui la qualità di energia che si

Qualità psico-fisiche può ottenere mediante il processo visto precedentemente non è sufficiente per il
lavoro da svolgere, per cui si ha debito di ossigeno.Questo ha degli
Attrezzature del kick boxer inconvenienti: infatti si produce acido lattico la cui presenza nei muscoli e nel
sangue provoca una notevole diminuzione del lavoro e da quel senso di
stanchezza e affaticamento. Tanto più alto è il grado di sopportazione dell’acido
Preparazione atletica lattico, tanto più alta sarà la resistenza anaerobica. L’allontanamento dell’acido
lattico dai muscoli durante il tempo di riposo, genera un extra-consumo di
Forum Videoclip ossigeno chiamato debito di ossigeno lattacido. Tanto più abbiamo sviluippata
la resistenza aerobica, tanto più velocemente recupereremo durante il tempo di
recupero dopo un estenuante lavoro anaerobico.Per allenare questa resistenza,
Nozioni base per l’assetto dobbiamo contrarre forti debiti di ossigeno, con ritmi di lavoro elevati e
pugilistico
intensità alta che porti la frequenza cardiaca oltre le 180 pulsaz./min.
Il sistema osseo
Indice argomenti
Per prepararsi all'attività (qualunque essa sia) riscaldiamo i muscoli con lo stretching, o con altra ginnastica,
Qualità psico-fisiche poi iniziamo a muoverci dapprima lentamente ed incrementando mano a mano, il ritmo e l'intensità del
Attrezzature del kick boxer lavoro muscolare. Ad un certo punto la respirazione inizia ad essere irregolare e si comincia a fare fatica.
Fino a questo momento abbiamo respirato bene e quindi abbiamo fornito ai muscoli ed all’organismo in
Addestramento tecnico-tattico genere, la quantità di ossigeno che serviva per i processi ossidativi di produzione di energia: abbiamo
Preparazione atletica compiuto quindi, un lavoro aerobico e alattacido. Quando l'allenamento diventa troppo intenso invece, viene
richiesta una maggiore quantità di energia ma, non introducendo abbastanza ossigeno con la respirazione
(ma non solo per questo) i soli processi ossidativi non sono sufficienti a generare la quantità energetica
Forum Videoclip
richiesta. Si mettono allora in funzione meccanismi alternativi di reazione chimica producenti grande
quantità di energia, ma in questo modo si produce anche come prodotto di scarto residuo l'acido lattico, che
Nozioni base per l’assetto comincia ad accumularsi nel sangue e nei muscoli (e che verrà poi lentamente smaltito nelle conseguenti e
pugilistico fisiologiche fasi di recupero). Anche la produzione di anidride carbonica aumenta ed il respiro si fa più
intenso. Una respirazione affannosa ed una sensazione diffusa di malessere, ci segnalano che abbiamo
Il sistema osseo
superato la soglia anaerobica. Ciò che distingue il lavoro anaerobico da quello aerobico è appunto la
Anatomia del corpo umano presenza di acido lattico, dovuta all’insufficienza dei processi ossidativi a produrre la quantità energetica
Principi di alimentazione richiesta. Si potrebbe quindi anche definire semplicemente un esercizio "aerobico"… quando l'allenamento è
al di sotto del punto e momento in cui inizia la produzione di acido lattico, punto che viene chiamato
appunto: soglia aerobica. Personalmente non sono molto propenso a distribuire tabelle da consultare
rigidamente, ma credo che queste da me trovate, possano contribuire a rendere tutto più chiaro,
Indice argomenti semplificando l’argomento in questione. La tavola in allegato infatti, mostra come il battito cardiaco e il
respiro aumentino con l'aumentare del lavoro e come si passi da un utilizzo dei grassi a quello dei
carboidrati, quando il lavoro diventa più energico.
Tipo di lavoro svolto al massimo dell’intensità per un tempo

Qualità psico-fisiche determinato (se il nostro tipo di combattimento viene effettuato in
2 round di 2 minuti ciascuno con 1 di riposo, in quei 2 minuti
Attrezzature del kick boxer dobbiamo lavorare ad una intensità di lavoro massima.
Quindi un allenamento specifico su questa distanza, prevederà lo
Addestramento tecnico-tattico stesso numero di round e lo stesso tempo di lavoro al massim
Preparazione atletica dell’intensità sia per il lavoro di sparring che per le altre
esercitazioni ai bersagli ai paou o al sacco.
Vi è una relazione tra questa resistenza le altre due
Forum Videoclip principali(aerobia ed anaerobica):
infatti durante una gara o un allenamento si creano fasi di lavoro
Nozioni base per l’assetto anaerobico (quindi con formazione di acido lattico). Più resistenza
pugilistico anaerobica si ha e meno si sentirà il senso di fatica, mentre la
ristabilizzazione durante il recupero dipende dal grado di resistenza
Il sistema osseo aerobica, difatti se possediamo una circolazione più fitta, si ha una
maggiore diffusione dell’O2 e del materiale energetico, inoltre
Anatomia del corpo umano tramite la circolazione di ritorno, si ha l’eliminazione di buona parte
Principi di alimentazione delle sostanze di rifiuto (fosfati e acido lattico).
Tutti e due i tipi di resisistenza hanno metodi di preparazione ben
diversi, ma che interagiscono durante una gara o l’impegno fisico,
per questo dobbiamo pianificare e programmare bene le sessioni di
Indice argomenti allenamento a lungo – medio e breve termine al fine di ottenere il
massimo delle prestazioni.
IMPORTANTE: Prima di iniziare a lavorare sulla resistenza specifica, forse

dobbiamo tenere presenti alcuni fattori per monitorare meglio (anche se non certo
Qualità psico-fisiche alla perfezione) il lavoro e l’impegno dell’atleta: per valutare se è riuscito a dare
il massimo o se si è risparmiato, ma soprattutto per riscontrare miglioramenti,
stazionamenti o regressi, che sono sempre alla base dell’allenamento, e a seconda
Addestramento tecnico-tattico dell’ ”incognita” risultante, dobbiamo variare o ritoccare qualcosa nella sua
pianificazione programmatica dell’allenamento. La prima cosa da calcolare è la
frequenza cardiaca massima, attraverso la formula di Karvonen:
Forum Videoclip 220 – ETA’ = F.C. MASSIMA (che possiamo raggiungere senza temere
traumi per l’organismo)
Nozioni base per l’assetto F.C. MASSIMA – F.C. RIPOSO = F.C. di RISERVA;
pugilistico F.C. di RISERVA X 60% + F.C. a RIPOSO = VALORE MINIMO allenante;
F.C. di RISERVA X 80-85% + F.C. a RIPOSO = VALORE MASSIMO
Il sistema osseo allenante.
Indice argomenti
COMPENSAZIONE E SUPERCOMPENSAZIONE
Una volta esaminati bene questi punti, vorrei puntualizzare il rapporto tra carico di
Qualità psico-fisiche lavoro e compensazione , sfatando così un altro modo di pensare: più mi alleno
Attrezzature del kick boxer duramente e più in fretta otterrò risultati, posso dire che è una mezza verità o (se
preferite) anche che forse è una mezza bugia. L’organismo è una complessa macchina,
Addestramento tecnico-tattico in grado di adattarsi all’ambiente e a qualsiasi altro stimolo di allarme. Un esempio:
Preparazione atletica quando iniziamo a correre, per la prima volta o dopo un tempo di inattività, compaiono
quei tipici dolori muscolari, (polpacci, quadricipiti, femorali, glutei) che svaniscono
dopo qualche giorno, questa è una fase di allarme dell’organismo, che procede nelle ore
Forum Videoclip
e giorno successivo a ripristinare il tutto, ma in modo più solido, da garantire un
autonomia più grande per lo stesso stimolo che ha “distrutto” la muscolatura. Difatti,
Nozioni base per l’assetto nel periodo di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra, la muscolatura si “rigenera”
pugilistico si “ricostruisce” più forte, in base allo stimolo che l’ha distrutta, in modo che lo stesso
stimolo sia sopportato meglio (come una riserva di energia, quasi come se l’organismo
Il sistema osseo
si volesse difendere contro un nuovo carico). Da qui si deduce che se voglio
Anatomia del corpo umano incrementare ancora di più la mia prestazione, dovrò incrementare il carico di lavoro.
Principi di alimentazione Osservando però, un tempo sufficiente per permettere la compensazione e la
supercompensazione. I processi fisiologici di adattamento si arrestano se il lavoro viene
svolto senza un adeguato riposo ma anche, se l’intervallo di riposo è troppo lungo…
questi iniziano il proprio veloce decremento. I giusti e mirati processi di adattamento si
Indice argomenti creano solo se gli stimoli raggiungono una certa intensità e si verificano solo se
manteniamo una giusta alternanza tra carico e recupero. (distruzione e ricostruzione-
catabolismo e anabilismo)
Si legge da più parti che si ritiene sufficiente una notte di riposo per recuperare (compensazione) quello
Qualità psico-fisiche che si è perso in un allenamento, mentre è ritenuto ottimale il tempo di 24-48 ore per esaltare il
fenomeno della supercompensazione.
Attrezzature del kick boxer Riassumendo: la compensazione si ha quando l’organismo ripristina l’equilibrio fisiologico (cioè
ripristina le scorte di energia, smaltisce l’acido lattico nei muscoli, ricostruisce le fibre muscolari
usurate) mentre, quando oltrepassa il livello qualitativo iniziale, si ha allora la supercompensazione.
IL SUPERALLENAMENTO
Forum Videoclip L’organismo, per quanto complesso e calcolatamente perfetto nella propria naturale imperfezione,
abbiamo potuto riscontrare, ad un certo stimolo elabora una risposta, ci da quindi dei “campanelli di
allarme”, la parte difficile non è sentirli… ma è quella di saperli decifrare! Rimanendo in tema di
Nozioni base per l’assetto allenamento, non so se vi è mai successo di sentire, quel senso generale di stanchezza, perdita
pugilistico
dell’appetito, difficoltà a prendere sonno, aumento della frequenza cardiaca a riposo, conseguente
Il sistema osseo abbassamento della prestazione… Questo può essere una conseguenza derivante dal troppo
allenamento e uno di quei campanelli di allarme che tenta di indicarvi o consigliarvi, che forse dovreste
osservare qualche periodo di pausa, al fine di non andare incontro a patologie ancora più complesse.
Principi di alimentazione Come abbiamo visto finora, i processi di allenamento (acquisire lena, cioè la capacità di svolgere uno
stessa quantità di lavoro, con un minore dispendio energetico e quindi una quantità maggiore a parità di
energia spesa) non sono poi così semplici come uno possa pensare e soprattutto, non c’è uno standard
Indice argomenti uguale per tutti, ma forse addirittura diversi per ognuno, con alcune varianti per meglio uniformarsi
all’individuo atleta. Solitamente inoltre, nella programmazione e pianificazione dell’allenamento, si
Presentazione e fini del corso on-line dovrebbe forse tenere conto anche di fattori quali: l’età, sesso, peso, altezza, tipo vita condotta etc.
LA FORZA
Qualità psico-fisiche La forza è una qualità fisica fondamentale dell’atleta che va sviluppata
soggettivamente a seconda delle differenti caratteristiche di ogni kick-
Attrezzature del kick boxer boxer. E’ la capacità di contrarre all’unisono tutte le fibre muscolari, dalla
posizione flessa del muscolo, fino alla sua totale estensione. E’ la capacità
Addestramento tecnico-tattico di un muscolo di vincere una resistenza.
Preparazione atletica In un individuo, la forza raggiunge il suo apice intorno ai 20 anni, per
svilupparla si deve sottoporre il muscolo ad esercizi che comportino la
Forum Videoclip contrazione di tutte le fibre muscolari con resistenze crescenti. Dosando il
carico e l’intensità di lavoro si sviluppano diversi tipi di forze:
Nozioni base per l’assetto -carico medio: poche ripetizioni veloci = potenza esplosiva;
pugilistico -carico leggero-medio molte ripetizioni = forza resistente;
Il sistema osseo -carico leggero molte ripetizioni veloci = forza resistente veloce.
Principi di alimentazione LA POTENZA
Dal punto di vista pugilistico la intendiamo come la capacità di produrre un
lavoro fisico in forma esplosiva, in velocità.
Indice argomenti La velocità è influenzata dalle quantità delle fibre bianche presenti nel
muscolo, sono migliorabili anche se in maniera minore rispetto alle altre
Presentazione e fini del corso on-line qualità, dobbiamo avere una buona predisposizione genetica.
MOBILITA’ ARTICOLARE
Qualità psico-fisiche Interessa i segmenti articolari di compiere movimenti di massima

ampiezza. Questa dipende dall’elasticità dei muscoli, dal tono
muscolare e dalla temperatura corporea.
Addestramento tecnico-tattico Tramite lo stretching possiamo migliorare queste qualità mediante
esercizi:
-attivi (intervento attivo del muscolo);
Forum Videoclip -passivi (da forze esterne)

pugilistico
Il sistema osseo
Indice argomenti
PRONTEZZA DI RIFLESSI
Qualità psico-fisiche E’ la capacità di reagire più rapidamente possibile ad uno stimolo percettibile.
Lo stimolo può essere: -visivo (rappresentati dall’osservazione dei movimenti
Attrezzature del kick boxer dell’avversario);
-tattile (rappresentati dal contatto di un colpo ricevuto);
Addestramento tecnico-tattico -uditivo (rappresentati dai suggerimenti dell’angolo e i
Preparazione atletica comandi dell’arbitro).
Favoriscono queste qualità l’addestramento a coppie, lo sparring condizionato
e i guanti.
Forum Videoclip
Nozioni base per l’assetto COORDINAZIONE

pugilistico
E’ l’intervento in sincronia dei vari gruppi muscolari sia degli arti superiori
Il sistema osseo che inferiori, che ci consente di rimanere coscienti della nostra posizione
durante un’azione. Per allenare questa qualità esercizi combinati braccia-
Anatomia del corpo umano tronco-gambe.
ABILITA’ E DESTREZZA MOTORIA
Indice argomenti Non è l’altro che l’insieme della coordinazione del tempismo e della
precisione, che permette di effettuare un lavoro col minor dispendio energetico
(dovuto anche alla perfezione dei movimenti, eliminando quelli superflui).
INTELLIGENZA
Qualità psico-fisiche E’ la capacità di utilizzare tutti gli elementi del pensiero per
risolvere adeguatamente determinati problemi.
VOLONTA’ DI AFFERMAZIONE
E’ il desiderio di vincere o di affermarsi in un determinato
sport, senza la quale impedirebbe il raggiungimento dei nostri
Forum Videoclip
scopi (farsi conoscere, volersi distinguere, crearsi un immagine
etc.)
Nozioni base per l’assetto ESPERIENZA
pugilistico
E’ l’insieme delle modificazioni apportate tramite gli
Il sistema osseo allenamenti, le gare, acquisizioni intellettuali, riguardo un
Anatomia del corpo umano determinato sport o situazione.
I così detti trucchi del mestiere si imparano con tanta pratica,
quindi facendo esperienza.
Indice argomenti
LA CORDA
Questo esercizio, viene effettuato per aumentare la resistenza muscolare,
Qualità psico-fisiche migliorare il recupero e in alcuni casi anche per calare di peso. Quindi si può
iniziare il lavoro da un minimo di 3 minuti, come normale riscaldamento ad un
massimo che può variare dal tipo di preparazione e dal peso che si vuol perdere.
LAVORO AL SACCO
Forum Videoclip
Il lavoro al sacco è fondamentale, poiché esso serve principalmente a migliorare
alcune delle qualità basilari più importanti dell’atleta: -velocità; -potenza; -
Nozioni base per l’assetto resistenza (lattacida e alattacida).
pugilistico
Per aumentare la velocità si dovrà colpire un sacco pesante circa 1/3 del proprio
Il sistema osseo peso corporeo, mentre per aumentare la potenza dovete passare ad un sacco
Anatomia del corpo umano pesante circa 2/3 del proprio peso corporeo, infine per la resistenza, sia questa
lattacida o alattacida, dobbiamo dosare bene il carico (inteso come intensità)e il
Principi di alimentazione tempo di lavoro.
PALLA TESA
Indice argomenti
Differisce dal sacco, non solo dalla forma, essa esalta e migliora altre quattro
Presentazione e fini del corso on-line qualità basilari: -colpo d’occhio;-precisione dei colpi, -spostamenti sul tronco, -
gioco di gambe.
Si colpisce con tecniche di sole braccia, e i colpi dovranno essere veloci sia nella
partenza che nel rientro, poiché la palla con l’ausilio degli elastici, rientrando
Qualità psico-fisiche potrebbe colpirci trovandoci ancora con la guardia aperta. E’ fondamentale colpire
la palla, alternando i colpi agli spostamenti, alle schivate e girando sia in senso
Attrezzature del kick boxer orario che antiorario. Quest’ultima è una qualità che viene a mancare purtroppo a
Addestramento tecnico-tattico molti atleti.
Preparazione atletica FIGURE COL MAESTRO
Questo allenamento serve principalmente a migliorare l’esecuzione delle
Forum Videoclip
tecniche di attacco e di difesa. Infatti, il maestro alterna i colpi in modo tale
da simulare situazioni del tutto identiche a quelle di un combattimento reale,
Nozioni base per l’assetto quindi l’allievo è costretto ripetutamente a bloccare, schivare e deviare i
pugilistico colpi, rientrando velocemente con tecniche di attacco.L’allenamento va
programmato inizialmente ai soli colpi diretti, nel momento in cui il maestro
Il sistema osseo
lo ritenga opportuno, si passa ai ganci e montanti iniziando così il lavoro in
Anatomia del corpo umano media e corta distanza. Questo metodo può essere applicato
contemporaneamente ai colpi di gambe (ai paou).
PAOU (scudo protettivo)
Il paou è indispensabile per un kick-boxer, così come lo è il sacco, ma a
Indice argomenti differenza di quest’ultimo, esso viene tenuto dal maestro che potrà
muoversi spostandolo, variando frequentemente sia l’altezza sia il lato da
Presentazione e fini del corso on-line colpire e chiamando di conseguenza le tecniche che l’atleta dovrà eseguire.
Come si lavora
Si consiglia di iniziare colpendo con tecniche singole, da effettuare una prima
volta in velocità, ed una seconda in potenza, dopodiché si lavorerà variando
Attrezzature del kick boxer combinazioni, nello stesso tempo veloci e potenti.
A cosa serve
Addestramento tecnico-tattico Questo metodo di allenamento ha il fine di migliorare la precisione e la
rapidità di esecuzione e, se abbinato anche ai colpi di braccia, la
coordinazione tra arti inferiori e superiori.
Forum Videoclip
LO SPECCHIO
pugilistico Le tecniche allo specchio, o in gergo “fare il vuoto” hanno lo scopo di
perfezionare l’esecuzione dei colpi.
Il sistema osseo
Si può svolgere il lavoro solo di braccia e solo di gambe o lavorando in modo
Anatomia del corpo umano completo, simulando colpi e finte di corpo proprio come in un reale
Principi di alimentazione combattimento.
Questo metodo è molto importante, gli atleti di solito, ritengono inutile se
non addirittura noioso questo tipo di lavoro, mentre è uno tra i sistemi
Indice argomenti migliori per affinare le tecniche.

LA CORSA DI DURATA
La corsa di durata o corsa di resistenza,
un tipo di lavoro aerobico, cioè svolto in
equilibrio di ossigeno quindi senza la
formazione di acido lattico.
Forum Videoclip L’andatura della corsa deve essere relativamente veloce, con
Le piste di atletica sono le ideali per non frequenza cardiaca compresa tra 120-140 pulsazioni/minuto, per
Nozioni base per l’assetto sovraccaricare troppo le articolazioni e un periodo lungo (dai 40 ai 50 minuti).
tendini durante la corsa, grazie al fondo
pugilistico morbido. La corsa di durata, è un’attività fondamentale per creare la
Il sistema osseo preparazione fisica di base, su cui poi poter edificare gli
allenamenti più mirati e specifici.
Questa esercita un’azione positiva sul sul cuore e sulla
Principi di alimentazione circolazione a livello capillare: quest’ultima determina un
miglior rifornimento di ossigeno ed una più efficiente rimozione
dei prodotti di rifiuto dal muscolo.
Indice argomenti Viene svolta su terreni pianeggianti, mantenendo costante
l’intensità dello sforzo e cercando di prolungare
progressivamente la durata.
Qualità psico-fisiche IL FARTLEK
Attrezzature del kick boxer E’ un tipo di allenamento intenso, possiamo definirlo come una
corsa continua, alternata a scatti in velocità (all’80% della
massimale) di circa 50-60 metri.
Preparazione atletica Le variazioni di ritmo, fanno innalzare la soglia di resistenza
all’acido lattico e portano le pulsazioni cardiache fino a 180
pulsazioni/minuto. Dopo una variazione di ritmo,
Forum Videoclip riprendiamo l’intensità della corsa normale fino a
stabilizzare le pulsazioni a 120-140 pulsazioni/minuto.
Nozioni base per l’assetto Questo tipo di allenamento, va intrapreso dopo un buon periodo
pugilistico di corsa di durata, oppure dopo aver dedicato diverse sedute
di allenamento aerobico, si pratica su terreno vario (terra,
Il sistema osseo erba, sabbia, tracciati in salita, discesa…).

Esempio di fartlek:
Principi di alimentazione • 5 minuti di marcia per scaldarsi;
• serie di scatti alternati a marcia lenta;
• andatura sostenuta per 3minuti su terreno vario;
Indice argomenti • defaticamento e stretching.

www.ilguerriero.it/codino/tecnica.htm
L'addestramento mediante "figure" consiste nel far colpire all'allievo che indossa guanti da
sparring, le mani dell'istruttore protette da guanti. L'allievo colpirà secondo un piano
preciso che l'istruttore avrà illustrato precedentemente o suggerito verbalmente nelle
Qualità psico-fisiche piccole pause dell'esercitazione oppure semplicemente posizionando le mani in maniera da
"chiamare" particolari colpi.
L'addestramento mediante figure è adottato in tutto il mondo ed a tutti i livelli, perfino
Attrezzature del kick boxer campioni del mondo professionistici si addestrano con l'istruttore facendo figure.
Condizione fondamentale affinché questo addestramento dia il miglior risultato è che
Addestramento tecnico-tattico l'istruttore conosca perfettamente la progressione delle azioni fattibili in combattimento da
parte del proprio allievo e riesca a simulare bene l'ipotetico avversario. Per eseguire bene le
Preparazione atletica figure sarà fondamentale che l'allenatore sia abbastanza allenato così da poter simulare bene
anche sotto il profilo motorio il possibile bersaglio, dovrà muoversi secondo gli schemi
propri del nostro sport, colpire, fintare, deviare, spostarsi ecc.
Forum Videoclip Le figure sono un addestramento tattico fine perché l'istruttore può rappresentare un
particolare modello pugilistico ed anche perché vive di persona tutte le azioni dell'allievo e
valuta direttamente la rapidità, la precisione, l'efficacia, il senso della distanza, la mobilità, i
Nozioni base per l’assetto riflessi ecc.
pugilistico Con queste esercitazioni si valutano i progressi e gli eventuali difetti o carenze tecnico-
tattiche dell'allievo. L'allievo che svolge un allenamento di figure dovrà colpire
Il sistema osseo velocemente senza spingere il colpo.
Quando le figure vengono svolte correttamente e più volte, si crea una certa intesa fra
Anatomia del corpo umano l'istruttore e l'allievo, questo permetterà l'esecuzione di azioni complesse di combattimento
eseguite alla massima velocità e con il minimo rischio per l'istruttore ed il massimo
Principi di alimentazione beneficio per l'allievo.
L'addestramento di figure inizia con una spiegazione teorica all'allievo sul tipo di azioni da
svolgere in relazione anche a particolari azioni dell'ipotetico avversario, tutte le azioni
dovranno rispettare il principio della progressività per cui si inizierà con un'azione di pochi
colpi per aumentare successivamente il numero dei colpi e la complessità dell'azione.
Indice argomenti L'istruttore può richiedere verbalmente l'esecuzione di particolari colpi o movimenti tecnici
anche ad addestramento iniziato e dovrà elargire consigli ed osservazione sull'esecuzione
Presentazione e fini del corso on-line avvenuta; egli dovrà anche muoversi abilmente per simulare l'avversario sia nel colpire che
nel commettere errori cosicché l'allievo abbia un quadro simile e dinamico dell'avversario.
L'allievo oltre a colpire dovrà utilizzare altri mezzi tecnici come le schivate, gli
Qualità psico-fisiche spostamenti, i bloccaggi il colpo d'incontro, il contrattacco ecc.
Attrezzature del kick boxer L'esercitazione di figure prevede la ripetizione delle azioni finché l'esecuzione non è
sufficientemente buona, comunque anche quando l'esecuzione è accettabile occorrerà
ripeterla più volte ed anche in altre sedute di allenamento al fine della memorizzazione
Preparazione atletica quindi all'acquisizione dell'automatismo.
I tempi e l'intensità dell'addestramento mediante figure variano secondo il grado di
Forum Videoclip preparazione e secondo le conoscenze tecnico tattiche dell'allievo, variano anche in
base al periodo di allenamento in cui avviene l'esercitazione; il luogo di esercitazione
Nozioni base per l’assetto dovrà essere preferibilmente il ring.
pugilistico
FIGURE CON I PRINCIPIANTI
Il sistema osseo L'addestramento di figure con i principianti avrà contenuti semplici e rivolti
Anatomia del corpo umano all'esecuzione di colpi singoli o di brevi azioni di attacco, di difesa e di contrattacco.
Principi di alimentazione Questa esercitazione servirà all'istruttore per valutare la precisione, la velocità
esecutiva e la corretta esecuzione tecnica. L'allievo avrà la possibilità di esprimersi
senza il timore di ricevere colpi ed in situazione motoria ottimale. E' molto importante
Indice argomenti che fin dalla prima fase addestrativa le figure siano svolte in maniera dinamica e
intervallate da pause per correggere, lodare, spiegare e rendere quindi partecipe
Presentazione e fini del corso on-line criticamente l'allievo
FIGURE NEL PERIODO PREPARATORIO LA GARA

Le figure con atleti che svolgono attività agonistica serviranno a perfezionare e verificare le azioni
Qualità psico-fisiche di gara che si saranno apprese con altri addestramenti come lo sparring condizionato. Nella
fase di preparazione alle gare è bene distinguere due periodi, un primo periodo meno vicino
Attrezzature del kick boxer alle gare ed uno più vicino alle gare.
Nel periodo meno vicino alle gare l'addestramento con figure riguarderà un ripasso generale delle
azioni conosciute, l'ampliamento delle possibilità tattiche delle azioni conosciute, l'apprendimento
di nuove azioni complesse, l'individuazione delle azioni più congeniali ed efficaci dell'allievo.
Forum Videoclip
In questo periodo le figure possono essere svolte per un tempo lungo ad intensità variabile, è
importante che l'allievo partecipi criticamente; questo faciliterà la comprensione tecnico-tattica
Nozioni base per l’assetto dell'azione, il suo apprendimento e la sua memorizzazione. Nel periodo più vicino alle gare,
pugilistico
l'istruttore focalizzerà il contenuto addestrativo al perfezionamento di quelle azioni tecnico-tattiche
Il sistema osseo meglio memorizzate e più efficaci. Qualora l'allievo presenti vistose lacune tecniche in alcune
Anatomia del corpo umano situazioni o rispetto a particolari avversari, dedicherà una parte dell'addestramento al loro
miglioramento.
L'addestramento con figure, nel periodo vicino alle gare, dovrà essere svolto a grande ritmo, anche
superiore al ritmo prevedibile di gara.
La durata dell'addestramento si riduce e può essere suddiviso in riprese come la gara; una seduta di
Indice argomenti
figure con durata da tre a cinque riprese eseguite a ritmo molto intenso può rivestire la parte più
Presentazione e fini del corso on-line importante di una seduta di allenamento.
Nel periodo più vicino alle gare, l'istruttore focalizzerà il

contenuto addestrativo al perfezionamento di quelle azioni
Qualità psico-fisiche tecnico-tattiche meglio memorizzate e più efficaci. Qualora
l'allievo presenti vistose lacune tecniche in alcune situazioni o
Attrezzature del kick boxer rispetto a particolari avversari, dedicherà una parte
dell'addestramento al loro miglioramento.
L'addestramento con figure, nel periodo vicino alle gare,
Preparazione atletica dovrà essere svolto a grande ritmo, anche superiore al ritmo
prevedibile di gara.
Forum Videoclip La durata dell'addestramento si riduce e può essere suddiviso
in riprese come la gara; una seduta di figure con durata da tre
a cinque riprese eseguite a ritmo molto intenso può rivestire la
Nozioni base per l’assetto parte più importante di una seduta di allenamento simulando
pugilistico l'avversario.
Il sistema osseo
Anatomia del corpo umano FIGURE DI RISCALDAMENTO PRE GARA
Principi di alimentazione Le figure rivestono la parte centrale e più importante nel

riscaldamento pre gara, esse avranno contenuto specifico
rispetto al combattimento, servono essenzialmente a ripassare
Indice argomenti le azioni più efficaci contro quel determinato avversario. Le
azioni si dovranno svolgere a ritmo di gara con intervalli
idonei a non far contrarre un debito di ossigeno lattacido.
www.ilguerriero.it/codino/pre_atle/testmotori.htm
Le prove di “resistenza alla velocità”, sviluppano e migliorano la capacità di
Attrezzature del kick boxer mantenere elevata la velocità, anche in un lavoro intenso protratto nel
tempo.
Proprio grazie a questo lavoro, durante una gara, si evitano quei momenti in
Preparazione atletica cui le gambe si inchiodano, i colpi non partono, i riflessi rallentano etc.
I carichi di lavoro di questa metodica di allenamento, devono avere
Forum Videoclip un’intensità massimale o sub-massimale che porti la frequenza cardiaca oltre
le 180- 200 battiti/minuto.
Nozioni base per l’assetto Questo metodo, prevede brevi e ripetuti periodi di lavoro intercalati da
pugilistico pause (meglio se recupero attivo) di recupero altrettanto brevi e quindi
incomplete. Durante il lavoro, dobbiamo prendere coscienza e rispettare
Il sistema osseo alcuni principi:
Anatomia del corpo umano -l’intensità del lavoro deve essere altissima e, deve formarsi subito il senso
Principi di alimentazione di fatica, così facendo l’atleta deve compiere anche uno sforzo psicologico
per continuare le ripetute;
-la durata del lavoro non deve superare i 30’’, mentre quella delle pause
Indice argomenti deve essere, dopo un primo periodo di stabilità, decrescente;
-la pausa deve avere carattere di “recupero attivo” (quindi evitare il riposo
Presentazione e fini del corso on-line assoluto).
LAVORO E PAUSA DI EGUALE DURATA

n° delle ripetizioni lavoro pausa
Attrezzature del kick boxer 12 30’’ 30’’
Forum Videoclip
DURATA DEL LAVORO COSTANTE, DURATA

pugilistico DELLE PAUSE DECRESCENTI
Il sistema osseo
12
dalla 1° alla 4° 30’’ 30’’
dalla 5° alla 8° 30’’ 25’’
Indice argomenti
dalla 9° alla 12° 30’’ 20’’
DURATA DEL LAVORO COSTANTE, E ULTERIORE

Qualità psico-fisiche DI MINUZIONE DELLE PAUSA

12
dalla 1° alla 2° 20’’ 20’’
Forum Videoclip dalla 3° alla 7° 20’’ 15’’
dalla 8° alla 12° 20’’ 10’’
pugilistico LAVORO E PAUSA CON DURATA VARIABILE
Il sistema osseo
lavoro pausa lavoro pausa lavoro pausa totale
1°minuto 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 60’’
2°minuto 15’’ 15’’ 15’’ 15’’ 60’’
3°minuto 5’’ 10’’ 10’’ 15’’ 15’’ 5’’ 60’’
Indice argomenti 4°minuto 5’’ 10’’ 12’’ 8’’ 15’’ 10’’ 60’’
Presentazione e fini del corso on-line 5°minuto 15’’ 10’’ 10’’ 5’’ 10’’ 10’’ 60’’
Nel programmare un allenamento, molto importante è la preparazione atletica (periodo di

preparazione iniziale che può essere più o meno lungo secondo l’età e la struttura fisica
Qualità psico-fisiche dell’ individuo). Durante questo periodo, lavorando gradualmente gli esercizi, si
perfeziona il movimento sia degli arti superiori che inferiori ed il controllo mentale dei
Attrezzature del kick boxer muscoli.Nella preparazione, si sviluppano alcune qualità muscolari e si prepara il fisico ad
un tipo di stress maggiore. Dopo un adeguato periodo di preparazione, passiamo ad un
Addestramento tecnico-tattico allenamento più mirato, per sviluppare meglio quelle qualità che si stavano formando nelle
Preparazione atletica fasi iniziali quali:
-qualità organiche: respirazione, circolazione e cuore;
Forum Videoclip -qualità muscolari: resistenza, forza, velocità;
-qualità percettiva cinetica: equilibrio, coordinazione, distanza, movimento;
pugilistico -Qualità psichiche: concentrazione, volontà, voglia di affermazione.
-Il termine allenamento, significa acquisire lena, essere in grado cioè di svolgere un lavoro
Il sistema osseo
con il minor dispendio energetico, che equivale cioè a svolgere un maggior lavoro con lo
Anatomia del corpo umano stesso dispendio, essere quindi in grado di svolgere un lavoro maggiore.
Principi di alimentazione -Il nostro organismo che si distrugge durante la fase di lavoro, si ricostruisce durante il
riposo. Se il lavoro è periodico e costante le varie e successive ricostruzioni saranno
operate in modo tale da sopportare lo stesso tipo di lavoro in maniera più efficiente e con
minor danneggiamento possibile e dispendio energetico. Naturalmente se il periodo di
Indice argomenti riposo si protrae nel tempo i benefici effetti ottenuti spariranno cosi come sono venuti.
Nessun risultato si avrà se il periodo sarà troppo corto, non dando così all’organismo il
Presentazione e fini del corso on-line tempo di ricostruirsi in maniera adeguata.
Esiste evidentemente una relazione tra intensità del lavoro e tempo di riposo, quest’ultimo
Qualità psico-fisiche dovrà essere tanto più lungo quanto più intenso è il lavoro. L’intensità del lavoro poi, dovrà
aumentare gradualmente con l’aumentare della forma fisica. Il miglioramento fisico è
Attrezzature del kick boxer specifico al tipo di lavoro adottato. Per cui se vogliamo aumentare la velocità, la forza, o la
resistenza, il carico di lavoro deve essere specificatamente in dirizzato verso la qualità che
più ci interessa (senza però trascurare le altre).
Dobbiamo inoltre sapere che adottando sempre lo stesso tipo di lavoro, possiamo incorrere
alla stereotipizzazione di questo, vale a dire ottenuto un certo risultato non ci farà andare
Forum Videoclip oltre. Bisognerà allora diversificare l’allenamento specificatamente verso le altre due
qualità per poi riprendere la qualità specifica che più ci interessa. Solo allora saremo in
grado di superare la soglia alla quale eravamo arrivati con l’allenamento stereotipato.
pugilistico Sarebbe buona regola dove ce ne è la possibilità, di lavorare le tre principali qualità fisiche,
(velocità, forza, resistenza) in periodi specifici, periodizzando e pianificando così il lavoro.
Il sistema osseo La durata di questi cicli, può essere più o meno lunga (macrocicli o microcicli), e dipende
Anatomia del corpo umano da numerosi fattori: età del soggetto, tempo, forma fisica, deficienze specifiche, tipo di
risultato che ci ci siamo prefissi etc.) a questo punto ci è chiaro che: per allenare per
Principi di alimentazione esempio la velocità, il lavoro migliore è quello specifico, quello cioè con movimenti veloci
che ci consentirà di aumentare la nostra capacità di eseguire movimenti rapidi. Ad un certo
punto però,i nostri progressi rallentano, fino a fermarsi del tutto se non interrompiamo quel
Indice argomenti tipo di allenamento, e andremo a migliorare la forza e la resistenza con altri tipi di
allenamento specifici, per poi tornare nuovamente a quello precedente. Noteremo che:
avendo perso un po’ di velocità inizialmente, i nostri progressi ci porteranno poi ad una
soglia maggiore della precedente.
Questa soglia a sua volta non potrà essere superata se, come in
precedenza, non miglioriamo le altre due qualità muscolari. Questo
tipo di schema metodico non è valido solo per la velocità, ma
Qualità psico-fisiche naturalmente anche per le altre qualità principali (forza e resistenza).
Attrezzature del kick boxer Possiamo quindi dire che l’allenamento è l’esercizio fisico ripetuto in
quantità ed intensità sempre maggiore al fine di favorire l’aumento
delle capacità fisiche, psichiche e tecniche. L’allenamento è un
Preparazione atletica adattamento ad un lavoro di un certo tipo.
Un buon istruttore deve saper valutare quando un allenamento è
Forum Videoclip fisiologico o quando dannoso. Bisogna evitare allenamenti molto
intensi per lunghi periodi, o dopo un periodo di inattività, o dopo un
calo di peso, o dopo aver sostenuto combattimenti duri, questo
Nozioni base per l’assetto comporterebbe il sovrallenamento.
pugilistico
La terapia per combattere il sovrallenamento è ridurre la quantità e
Il sistema osseo l’intensità di lavoro da fare, se non “staccare” per qualche giorno. Per
Anatomia del corpo umano ottimizzare al meglio un allenamento, dobbiamo tenere presente di
versi principi:
PRINCIPIO DELLA RAZIONALITA’

Indice argomenti -L’allenamento non è oggettivo, ma soggettivo, sta all’istruttore
saperlo impostare a ciascun atleta, in relazione alle qualità psico-
Presentazione e fini del corso on-line fisiche dell’individuo, organizzando e pianificando il programma di
lavoro da svolgere.
PRINCIPIO DELLA CONTINUITA’

Lo sviluppo delle qualità fisiche, in qualsiasi sport è data
Attrezzature del kick boxer dalla continuità e frequenza degli allenamenti,
l’interruzione brusca e prolungata di questi provoca:
Addestramento tecnico-tattico arresto dei progressi tecnici e fisici; perdità
Preparazione atletica dell’allenamento; a volte aumento del peso. Bisogna
moderare o interrompere l’allenamento solo in periodi pre-
gara.
Forum Videoclip

pugilistico
Il sistema osseo
PRINCIPIO DELL’ALTERNANZA
Sta nell’esperienza e bravura dell’istruttore, variare i tipi di

Indice argomenti lavoro, cercandone sempre di nuovi, per non far insorgere
la noia e di conseguenza l’abbandono dello sport da parte
Presentazione e fini del corso on-line degli atleti.
PRINCIPIO DELLA PROGRESSIVITA’

La progressività è formata da 4 componenti: qualità,
Attrezzature del kick boxer quantità, intensità e durata.
Addestramento tecnico-tattico La qualità si riferisce alla graduale difficoltà delle
Preparazione atletica esercitazioni per favorire l’educazione dell’apparato
neuro-muscolare. Per passare da un tipo di
Forum Videoclip allenamento ad un altro, anche se si è in uno stato di
forma ottimale, dobbiamo farlo gradualmente,
Nozioni base per l’assetto riprendendo in modo limitato la quantità, l’intensità
pugilistico e la durata del lavoro fino ad arrivare allo stato di
Il sistema osseo forma previsto per quel tipo di allenamento.
Indice argomenti
PRINCIPIO DELL’INDIVIDUALIZZAZIONE
Qualità psico-fisiche Per la preparazione alle gare, è importante l’allenamento,

ma è impensabile farne uno di gruppo (migliorerebbe
Attrezzature del kick boxer solo alcuni, lasciando indietro altri).
E’ importante quindi individualizzare l’allenamento
Preparazione atletica tenendo conto del peso, delle caratteristiche
psico-fisiche, del valore tecnico e se ce ne è la possibilità
Forum Videoclip e se siamo in grado, consigliare adeguati regimi
alimentari.
pugilistico
Il sistema osseo
Indice argomenti
Molto spesso viene banalizzata e non si tiene conto dell’importanza che ha un buon assetto
Qualità psico-fisiche pugilistico nei nostri sport. Vediamo di spiegare e dare alcune nozioni di base per meglio
comprendere e per meglio spiegare, quando ce ne sarà l’occasione determinate cose
Attrezzature del kick boxer riguardanti l’assetto pugilistico.
LA GUARDIA
Preparazione atletica Per guardia intendiamo la posizione abitualmente assunta per offrire il minor bersaglio utile
all’avversario e per permettere una sequenza di azioni, sia di difesa che di attacco a proprio
Forum Videoclip vantaggio.
Spesso la posizione di guardia è influenzata da numerose scuole di pensiero pugilistiche:
possiamo avere una guardia utile per il contrattacco o l’attacco (baricentro spostato in avanti)
Nozioni base per l’assetto o utile per la difesa o la rimessa (baricentro spostato in dietro).
pugilistico Normalmente in un corso principianti di kick boxing, il primo imprinting da dare è quello
della posizione di guardia generica, con il baricentro prevalentemente al centro della base di
Il sistema osseo
appoggio, il peso del corpo quindi dovrà essere bilanciato tra i due piedi. Questo permetterà di
Anatomia del corpo umano avere i muscoli posteriori delle gambe sempre in tensione in modo da permettere la massima
mobilità in tutte le direzioni (avanti, dietro, laterale, obliquo).
Principi di alimentazione Poi con l’andare avanti delle lezioni e della frequenza dell’allievo, avremo modo di spiegare
l’assetto pugilistico di attacco, di difesa, il lavoro alla corta etc. etc., successivamente quando
inizieremo a prepararlo per le prime gare, vedremo il tipo di boxe a lui più congeniale
Indice argomenti secondo predisposizioni fisiche, morfologiche tecniche e tattiche.
A seconda se l’allievo e dx o mancino, facciamo assumere una determinata posizione dei
Presentazione e fini del corso on-line piedi:
GUARDIA SINISTRA
Si dice di un atleta non mancino, dove la parte sinistra è protesa in avanti (gamba e braccio sx) e la
parte forte (la destra) è arretrata per sfruttare al massimo tutta la potenza per i calci o i pugni

Addestramento tecnico-tattico GUARDIA DESTRA
Possiamo descriverla in breve come il contrario della posizione precedentemente vista.
Forum Videoclip
I BERSAGLI UTILI
Solitamente dopo l’assetto iniziale di guardia, si insegnano i bersagli consentiti dal regolamento:
pugilistico possono essere colpiti la parte anteriore e laterali della testa e del tronco dell’avversario al disopra
della cintura (per il Light contact e il Full contact)
Il sistema osseo in queste zone ci sono precisi punti sensibili ai colpi che potrebbero influenzare l’esito dell’intero
combattimento, come vediamo in figura esse sono:
Anatomia del corpo umano la mascella;
Principi di alimentazione il cuore;
plesso solare;
il fegato.
Un buon assetto di guardai deve prevedere una buona difesa di questi punti e la possibilità
Indice argomenti dell’attacco, possiamo così continuare il discorso che l’impostazione di guardai non dovrà essere
troppo frontale (al fine di non offrire maggior superficie all’avversario), ne laterale (in questa
Presentazione e fini del corso on-line posizione i bersagli sono salvaguardati al massimo ma l’attacco è difficile) ecco dunque che
l’assetto dovrà prevedere una posizione di guardai semi-frontale.
I piedi dovranno essere in posizione di guardia (rivolti quindi in avanti) con
Qualità psico-fisiche le punte dei piedi ruotate di 45° verso l’esterno, assumendo così la
posizione semi-frontale.
La pianta del piede sx è a terra mentre la parte destra poggia
Addestramento tecnico-tattico sull’avampiede.
Inoltre i piedi non dovranno mai trovarsi paralleli o in linea perché in
questa posizione si riduce la base di appoggio quindi l'equilibrio di
conseguenza la forza e la reattività sui
Forum Videoclip colpi braccia-gambe.
L'entità della distanza dei piedi secondo il piano frontale può essere più o
Nozioni base per l’assetto meno ampia in base al modo di boxare e alle proprie caratteristiche
pugilistico morfologiche. Ad esempio, un pugile di bassa statura che dovrà attaccare,
assumerà una posizione più frontale con i piedi ben divaricati (fig. 7 a)
Il sistema osseo mentre un longilineo che preferisce la boxe di contrattacco assumerà una
Anatomia del corpo umano posizione meno frontale con i piedi meno divaricati (fig. 7 b)
L’arto superiore sinistro dovrà essere leggermente avanzato rispetto al
destro, la spalla sarà leggermente sollevata in modo da proteggere la parte
del mento scoperta, mentre l’arto superiore destro, sarà con il pugno a
contatto del mento ed il gomito aderente al costato in modo da proteggere il
Indice argomenti fegato

L’assetto della mano per il colpo di pugno, prevede la flessione di tutte le falangi del
2°-3°-4°- e 5° dito, il pollice si fletterà all’ultimo e dovrà posizionarsi sulla falange d
2° dito.
La parte con cui dovrà colpire il pugno saranno le prime due nocche, non a caso sono
Attrezzature del kick boxer quelle più robuste rispetto alle altre, in modo anche da concentrare tutta la forza del
colpo in una superficie ben precisa e ristretta con un impatto di gran lunga maggiore.
Addestramento tecnico-tattico Un altro aspetto da chiarire e spiegare sono le distanze.
Preparazione atletica Esistono 3 distanze dalle quali possono essere portati
colpi:
Forum Videoclip 1) lunga distanza: quando possono essere portati dei
colpi di pugno (prevalentemente diretti) con una
estensione e rotazione massima del braccio e del tronco
Nozioni base per l’assetto per arrivare a colpire l’avversario, possono essere portati
pugilistico anche colpi di calcio circolare e diretti (frontali e laterali);
Il sistema osseo
2) media distanza: si ha quando vi è un avvicinamento dalla posizione precedente
Anatomia del corpo umano ed entrano a bersaglio tutti i colpi dai ganci ai montanti e diretti, per quanto
Principi di alimentazione riguarda i calci entrano i low kick interni ed esterni;
3) corta distanza: La corta distanza è caratterizzata da un avvicinamento degli

atleti tale da permettere l'esecuzione di serie o combinazioni di colpi corti.
Indice argomenti Abitualmente le fasi di combattimento a corta distanza vengono chiamate anche
azioni "corpo a corpo" gli unici calci che possono essere portati da tale distanza
sono i low kick, interni ed esterni.
Due pugili in gara si fronteggiano abitualmente in maniera tale che risultano allineati su di un
asse unico (asse di combattimento).
In questa posizione i due pugili hanno le stesse possibilità offensive e difensive a
parità di abilità tecnico-tattica. Semplificando, potremo dire che i colpi sferrati
Attrezzature del kick boxer anche con diverse traiettorie, tendono a colpire bersagli situati nel proprio piano
sagittale.
Addestramento tecnico-tattico Ad esempio, un atleta che si sposta lateralmente, varierà il proprio asse di
Preparazione atletica combattimento rispetto all'asse di combattimento avversario, questo può servire per
difendersi passivamente, per difendersi attivamente da un attacco avversario
Forum Videoclip oppure per iniziare un proprio attacco.
Ogni variazione dell'asse di combattimento dovrà essere in chiave tattica e
comporterà anche particolari esecuzioni di colpi.
Nozioni base per l’assetto Le variazioni dell'asse di combattimento sono quattro: a sinistra, a destra, ruotato a
pugilistico sinistra, ruotato a destra.
Il sistema osseo Elenchiamo i colpi fondamentali che si possono portare alla lunga e media distanza
Anatomia del corpo umano DIRETTO SINISTRO
Principi di alimentazione Il diretto sinistro è il colpo che viene sferrato più frequentemente nel corso delle
gare, il motivo si può collocare nella postura propria della guardia, almeno nei
destrimani in guardia sinistra, questa postura colloca l'arto superiore sinistro ad una
distanza più vicina al bersaglio.
Indice argomenti Questo colpo viene sferrato abitualmente per un corretto apprezzamento della
distanza, per trovare il contatto, per arrestare od ostacolare un attacco avversario,
per preparare un'azione per disturbare l'avversario, per uscire dall'azione, ecc .
DIRETTO DESTRO
Il diretto destro, considerando sempre un destrimane in guardia sinistra, è il colpo considerato
Qualità psico-fisiche potente, la ragione di ciò, sotto il profilo meccanico, si può collocare nella posizione del tronco in
condizione di guardia.
Attrezzature del kick boxer La spalla destra per colpire effettua uno spostamento maggiore della spalla sinistra nel diretto
sinistro, per cui, il colpo, percorrendo più spazio a parità di impulso, raggiungerà una velocità
Addestramento tecnico-tattico superiore accumulando una quantità di energia cinetica maggiore, inoltre con lo sbilanciamento del
Preparazione atletica peso del corpo in avanti acquisiremo maggior potenza. La forza nei colpi è dovuta solo in parte alla
massa muscolare dell’arto interessato nel colpo, ma soprattutto alla sinergia di movimenti che
compiamo per portare il gesto specifico. (ad es,. per di retto dx compiamo una distensione del
Forum Videoclip braccio dx la torsione del busto verso sx, lo sbilanciamento del peso del corpo in avanti, la
rotazione dell’avampiede dx con tensione e spinta del gemelloetc. etc. il tutto conferirà forza e
Nozioni base per l’assetto potenza al colpo), quindi possiamo concludere che un buon controllo e uso del proprio corpo
pugilistico ottimizzerà il risultato.
Il sistema osseo GANCIO SINISTRO

Per definizione il gancio è un colpo che percorre una traiettoria circolare; circolare a tal punto da
raggiungere il bersaglio da posizione laterale.
Principi di alimentazione Il corpo circolare avviene dapprima mediante rotazione del bacino e successivamente mediante
torsione del busto.
L'arto superiore sinistro, dalla posizione di guardia, compirà un movimento combinato di
elevazione del braccio e di rotazione verso l'interno del braccio stesso con il conseguente
Indice argomenti innalzamento del gomito sinistro.
il gomito dovrà essere alla stessa altezza del punto dove vogliamo colpire al fine di conferire al
Presentazione e fini del corso on-line colpo più spinta e forza evitando così ammortizzazioni varie che ridurrebbero l’effetto del colpo.
GANCIO DESTRO
Il gancio destro (fig. 46), è l'altro colpo circolare, esso può essere determinante o
Qualità psico-fisiche condizionante l'andamento dell'incontro.
Questo colpo, dato l'assetto dell'arto superiore parzialmente flesso e del tronco ruotato
Attrezzature del kick boxer con la parte destra più lontana dall'avversario, viene sferrato abitualmente da media e
Addestramento tecnico-tattico corta distanza.
Data la possibilità di un'esposizione pericolosa ai colpi avversari, questo colpo, di
Preparazione atletica norma viene sferrato conseguentemente ad un'azione preparatoria in attacco o ad una
schivata laterale su azione avver-saria, come colpo di contrattacco o come colpo
Forum Videoclip d'incontro.Il movimento di preparazione prevede la rotazione del bacino in avanti e la
torsione del busto questa volta verso sx, durante la rotazione il braccio dx si alza e
Nozioni base per l’assetto l’avampiede dx ruota permettendo una maggior rotazione di buasto e anche cnferendo
pugilistico più spinta e forza al colpo.
non prendiamo in considerazione i montanti, in quanto per difficoltà di esecuzione non
Il sistema osseo rientrano nelle prime lezioni di insegnamento tecnico.
SPOSTAMENTI
Principi di alimentazione Negli sport da ring la danza è essenziale sia per mettere in difficoltà l’avverario, non
offrendio mai un bersaglio fisso, sia per poter portare colpi in movimento con
conseguente mutamento delle distanze di guardia (lunga-media e corta).
Indice argomenti Una regola generale degli spostamenti è quella che prevede di spostare per primo il
piede sinistro (piede in avanti), per movimenti in avanzamento ed alla propria sinistra, e
Presentazione e fini del corso on-line di spostare per primo il piede destro (piede in dietro), per movimenti in dietro ed alla
propria destra.
Tutti gli spostamenti dovranno essere effettuati in maniera dinamica sfruttando
principalmente la contrazione elastica dei muscoli posteriori la gamba Opposta alla
Qualità psico-fisiche direzione del movimento. Nell'addestramento iniziale occorrerà che gli spostamenti
Attrezzature del kick boxer degli arti inferiori avvengano velocemente, quasi contemporaneamente,
successivamente si penserà ad intromettere anche i colpi di pugno abbinati a tali
Addestramento tecnico-tattico spostamenti.
Spostamento in avanti
Forum Videoclip
Dalla posizione di guardia si sposta in avanti il piede sinistro seguito dallo
spostamento in avanti del piede destro, i due spostamenti saranno di uguale entità in
Nozioni base per l’assetto modo che la posizione di guardia resti immutata.
pugilistico L'asse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori sono immutati.
Il sistema osseo
Principi di alimentazione Spostamento in dietro
Dalla posizione di guardia si sposta indietro il piede destro seguito da un eguale
spostamento del piede sinistro. La divaricazione sagittale degli arti inferiori e l'asse
di combattimento sono immutati
Indice argomenti
Spostamento laterale a sinistra
Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente il piede sinistro seguito con la
stessa entità di spostamento dal piede destro. La posizione risultante sarà di guardia
Attrezzature del kick boxer con asse di combattimento spostato a sinistra rispetto all'asse di combattimento
dell'avversario. Immutate resteranno la distanza dall'avversario e la divaricazione
Addestramento tecnico-tattico degli arti inferiori
Forum Videoclip Spostamento laterale a destra

Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente verso destra il piede destro seguito
dallo spostamento di uguale entità del piede sinistro.
Nozioni base per l’assetto La posizione risulta di guardia con il proprio asse di combattimento spostato a
pugilistico
destra rispetto all'asse di combattimento dell'avversario. Rimangono invariate la
Il sistema osseo distanza e la divaricazione degli arti inferiori
Principi di alimentazione Spostamento obliquo in avanti a sinistra
Da posizione di guardia, il piede sinistro effettua uno spostamento obliquo in avanti
verso sinistra seguito dal piede destro che effettua lo stesso movimento.
Indice argomenti L'asse di combattimento si sposta a sinistra e la distanza si riduce

Spostamento obliquo in avanti a destra
Qualità psico-fisiche Da posizione di guardia il piede destro effettua uno spostamento obliquo in avanti a
destra seguito dal piede sinistro che effettua lo stesso movimento.
Attrezzature del kick boxer L'asse di combattimento si sposta a destra e la distanza di combattimento si riduce
Spostamento obliquo indietro a destra
Da posizione di guardia, si sposta obliquamente in dietro verso destra il piede destro, il
piede sinistro poi effettuerà lo stesso movimento. La posizione risulterà più arretrata con
Forum Videoclip asse di combattimento spostato a destra
Nozioni base per l’assetto DIFESA SUI COLPI DIRETTI

pugilistico Possiamo difenderci in diversi modi dai colpi diretti:
bloccaggio: si effettua mediante torsione del busto e portando il guanto incontro al
Il sistema osseo colpo diretto che sta sopraggiungendo opponendo resistenza.
Anatomia del corpo umano deviazione: si effettua mediante torsione del busto, andando a deviare col guanto,
all’altezza del gomito il colpo diretto. Possiamo effettuare tale deviazione sia verso
Principi di alimentazione l’interno (migliore) riuscendo a ruotare le anche dell’avversario ed interrompendo così
dei possibili colpi successivi, o esterna, facendo attenzione in questo caso, visto che gli
apriamo la guardia ai colpi in successione della parte opposta.
Indice argomenti Spostamento in dietro: togliendo distanza semplicemente arretrando per primo il piede
dx e facendo seguire il sx.
Flessotorsione: E’ un movimento che prevede una flessione del busto in
avanti con successiva torsione, permettendo così al colpo di andare a
Qualità psico-fisiche vuoto, visto che usciamo per un attimo fuori dall’asse di combattimento.
Questo movimento può essere utile nell’incrocio su eventuali colpi diretti.
Spostamento obliquo: Si effettua semplicemente spostando il piede sx
Addestramento tecnico-tattico all’esterno verso sx (per il diretto dx) e spostando il piede dx verso dx
Preparazione atletica (per il diretto sx).
DIFESA SUI COLPI CIRCOLARI

Forum Videoclip Bloccaggio: Possiamo bloccare il gancio sx ad esempio, portando il
braccio flesso alla testa, per farla semplice come se volessimo passare la
Nozioni base per l’assetto mano tra i capelli, automaticamente il braccio assumerà la corretta
pugilistico posizione, possiamo attutire il colpo ammortizzandolo col busto e gambe;
Spostamento in dietro: analogo a quello dei colpi diretti;
Il sistema osseo
Schivata: consiste in una flessione di gambe e torsione del busto al
Anatomia del corpo umano momento della risalita.
Chiaramente tutti questi metodi di difesa, andranno poi ripresi e abbinati
ai pugni, potendo interagire durante tali movimenti con colpi di braccia o
gambe, sarà cura dell’istruttore curare e spiegare le metodiche di
esecuzione. Per meglio automatizzare gli schemi, andando avanti con gli
Indice argomenti allenamenti e la preparazione, l’istruttore farà lavorare delle azioni di
sparring condizionato.
Il sistema osseo, costituisce l’impalcatura del corpo umano, senza la
quale non potremmo stare in posizione eretta.Questo sistema è formato
da tanti segmenti ossei uniti tra loro, che permettono i nostri movimenti
Qualità psico-fisiche tramite i muscoli. Un’altra funzione del sistema osseo, è quella di
Attrezzature del kick boxer proteggere i nostri organi delicati. Per esempio le ossa del cranio infatti,
proteggono il cervello, il sistema uditivo e visivo, le ossa del torace
Addestramento tecnico-tattico proteggono il cuore e i polmoni, la colonna vertebrale protegge il
Preparazione atletica sistema nervoso, che collega il cervello al resto del corpo.Il cranio si
collega alla prima vertebra cervicale, prendendo contatto con la colonna
vertebrale.La colonna vertebrale è composta da tanti segmenti ossei
Forum Videoclip
sovrapposti uno sull’altro, per un totale di 32-33 vertebre, che
presentano delle curve fisiologiche, che servono per aumentare la
Nozioni base per l’assetto resistenza alla compressione, che si dividono in:
pugilistico
1) colonna cervicale formata dalle prime 7 vertebre cervicali, formando
Il sistema osseo la prima curva fisiologica;
Anatomia del corpo umano 2) colonna dorsale formata dalle 12 vertebre che formano la seconda
curva fisiologica;
Principi di alimentazione 3) colonna lombare, formata dalle 5 vertebre lombari, formando la terza
curva fisiologica.
Più in basso troviamo la parte sacrale, formata da 5 vertebre saldate tra
Indice argomenti loro, che insieme al coccige forma l’ultima curva della colonna.
Presentazione e fini del corso on-line Dalle dodici vertebre dorsali, si dipartono dodici paia di costole, che
formano il torace.
Dallo sterno superiore si dipartono verso le spalle due ossa chiamate clavicole, che
insieme alla scapola ed al primo segmento osseo del braccio, chiamato omero
Qualità psico-fisiche formano l’articolazione della spalla.
Dall’altra parte dell’omero, le due ossa dell’avambraccio: radio ed ulna,
Attrezzature del kick boxer articolandosi con l’omero, forma l’articolazione del gomito. Dalla parte opposta
Addestramento tecnico-tattico del radio ed ulna troviamo il polso, formato da otto piccole ossa disposte su due
file di quattro.
Preparazione atletica Dal polso si dipartono 5 ossa a forma di sigaretta, (ossa metacarpiche) che formano
il palmo e il dorso della mano, sono 5 una per ogni dito, alla fine della quale, si
Forum Videoclip articola con esso.
Le dita sono formate da tre piccole ossicina (falange, falangina, falangetta), ad
eccezione del pollice che ne ha soltanto dur (falange e falangina).
pugilistico La colonna sacrale appoggia sul bacino, che è articolato con il femore, formando
l’articolazione della coscia.
Il sistema osseo Più in basso il femore si articola con la tibia (che con il perone forma l’ossatura
Anatomia del corpo umano della gamba) formando l’articolazione del ginocchio.
Davanti al ginocchio un osso piatto e tondo (la rotula), contribuisce a tener saldo il
Principi di alimentazione ginocchio. Sette piccole ossa si articolano con la tibia e il perone, formando
l’articolazione della caviglia.
Cinque ossa lunghe come bastoncini uniscono le dita alla caviglia. Tre piccole
Indice argomenti ossicina formano le dita del piede, ad eccezione dell’alluce che ne ha solo due.
Le cellule del tessuto osseo, dette osteociti, risiedono all’interno di lacune scavate
Presentazione e fini del corso on-line nella sostanza fondamentale formata da fibre di collagene. La sostanza è
attraversata dai canali di Havers, percorsi da vasi sanguigni e linfatici.
La superficie delle ossa è ricoperta dal periostio (membrana
connettivale) dove risiedono gli osteoblasti (per la formazione
Qualità psico-fisiche di nuovo tessuto.
Le ossa possono essere lunghe o corte, la parte centrale si
chiama diafisi, mentre le due parti terminali più grosse epifisi.
•Le articolazioni: Non è altro che l’unione di due ossa tra di
Preparazione atletica loro, a seconda dell’escursione articolare, si dividono in:
Sinartrosi: dette anche suture, nessun grado di movimento (per
Forum Videoclip esempio le ossa del canio);
Anfiartrosi: permettono movimenti ridotti, per esempio nelle
Nozioni base per l’assetto vertebre sono è rappresentato dal disco cartilagineo;
pugilistico
Diartrosi: ossa rivestite dalla membrana sinoviale, che secerne
Il sistema osseo la sinovia, che agisce da lubrificante e nutre le cartilagini
Anatomia del corpo umano articolari, permette ampi movimenti.
Indice argomenti
www.ilguerriero.it/codino/pre_atle/muscoli.htm
www.ilguerriero.it/codino/pre_atle/contrazionemuscolare.htm
MUSCOLI LISCI E MUSCOLI

STRIATI
La forma esteriore del nostro corpo è dovuta ai muscoli. I muscoli,
Attrezzature del kick boxer circa 500, sono fissati in mezzo alle ossa, per mezzo di tendini,
membrane biancastre fibrose, molto resistenti, e rappresentano gli
Addestramento tecnico-tattico organi del movimento hanno la proprietà di cambiare forma e di
Preparazione atletica lunghezza sotto il comando del sistema nervoso, e di riprendere la
forma e la lunghezza di prima appena la stimolazione nervosa
abbia termine, sono cioè contrattili ed elastici.
Forum Videoclip
Contraendosi, dunque, sotto il dominio della volontà, i muscoli
hanno il compito di far muovere il corpo, e più precisamente le
Nozioni base per l’assetto leve ossee, sollevando pesi o vincendo resistenze. Sono insomma
pugilistico gli organi attivi (e le ossa gli organi passivi) della “macchina
animale”: infatti anche nelle macchine delle industrie si
Il sistema osseo distinguono gli ordigni attivi, che producono l’energia destinata a
Anatomia del corpo umano trasformarsi in lavoro utile, e gli ordigni passivi di trasmissione
dell’energia, rappresentati da leve e pulegge.
I muscoli di cui parliamo, aventi la forma di lunghi fusi d’un
colore rosso vivo, sono i cosiddetti muscoli striati: costituiti da
fasci di filamenti (fibre muscolari) con una striatura trasversale
Indice argomenti visibile al microscopio, e che rappresentano ciò che comunemente
è detta carne.
Differente da essi è la muscolatura liscia, con filamenti sottili corti,

privi di striatura, situati nelle pareti delle arterie, dello stomaco,
dell’intestino, dei bronchi, cioè di organi che, anch’essi, devono
Qualità psico-fisiche muoversi: si tratta però di contrazioni lente e che avvengono
indipendentemente dalla volontà, per cui si parla anche di muscoli
involontari.
Il muscolo striato e liscio, è composto da molte unità di fibre, che a
Addestramento tecnico-tattico loro volta sono formate da fibre ancora più piccole, le miofibrille,
immerse nel sarcoplasma. Il tutto è avvolto da una membrana
Preparazione atletica reticolare detta sarcolemma.
Forum Videoclip Le miofibrille dei muscoli lisci sono omogenee, mentre per quelli
striati sono divise in zone di rinfrangenza, a causa della
predisposizione di due miofibrille: l’actina e la miosina.
Nozioni base per l’assetto Sono divise principalmente in zone chiare (isotrope); nella zona
pugilistico mediana una linea scura rinfrangente, chiamata banda Z; e le bande
scure (anistrope).
Il sistema osseo La porzione compresa tra le due bande Z è chiamata sarcomero.
Indice argomenti
I PRINCIPALI MUSCOLI
Qualità psico-fisiche Ogni muscolo ha un nome, ne ricordiamo i principali.

Ai movimenti dell’arto superiore provvedono il pettorale che
Addestramento tecnico-tattico porta il braccio ad affiancare ed incrociare il petto, il bicipite
che piega l’avambraccio sul braccio, il tricipite che invece lo
Preparazione atletica raddrizza, il deltoide che innalza il braccio, il trapezio che
innalza le spalle e trae indietro la testa, il grande dorsale che
trae indietro il braccio e lo ruota all’intero.
Forum Videoclip
Nozioni base per l’assetto Nell’arto inferiore troviamo il quadricipite che piega
pugilistico l’articolazione dell’anca ed estende il ginocchio, il sartorio
che piega le articolazioni dell’anca e del ginocchio e ruota la
Il sistema osseo coscia all’esterno (ci permette di metterci nella classica
posizione dei sarti –accavallando le gambe-), il gastrocnemio
Anatomia del corpo umano (il muscolo che modella il polpaccio) che piega il ginocchio e
volge il piede in basso e si fissa sul calcagno del robusto
Principi di alimentazione tendine d’Achille.
Indice argomenti Il bicipite del braccio e il gastrocnemio, sono muscoli

flessori perché piegano l’arto; il tricipite del braccio e il
Presentazione e fini del corso on-line quadricipite della gamba sono muscoli estensori perché
raddrizzano l’arto.
Passando al tronco, ecco anteriormente i muscoli

intercostali, che collegano le coste (o costole) e
Qualità psico-fisiche si
Attrezzature del kick boxer contraggono e si rilasciano per la respirazione, e i
muscoli addominali che proteggono i delicati
Addestramento tecnico-tattico organi interni dell’addome (stomaco, fegato,
Preparazione atletica milza, intestino etc..) posteriormente i muscoli
dorsali importanti per mantenere la posizione
Forum Videoclip eretta.
Nel capo ricordiamo i muscoli della masticazione

Nozioni base per l’assetto (il principale è il massetere in corrispondenza
pugilistico della
Il sistema osseo mandibola) ed i muscoli mimici. Questi ultimi
sono muscoli cutanei, cioè fanno muovere solo la
cute e non le ossa. Il loro movimento è sciolto e
Principi di alimentazione morbido. Essi rendono manifesto lo stato
psichico, perché fanno atteggiare il viso ad
un’espressione di gioia o di dolore, di riso o di
Indice argomenti pianto, o fanno corrugare la fronte, dilatare le
narici.
IL TONO MUSCOLARE
Anche il più semplice movimento, interessa sempre come minimo due
Attrezzature del kick boxer muscoli, quello agonista ed il suo antagonista. Supponiamo di dover flettere
Addestramento tecnico-tattico l’avambraccio sul braccio: il bicipite, essendo appunto il muscolo flessore, si
contrae e in questo caso è dunque il muscolo “agonista”, quello che agisce.
Ma nello stesso momento, in cui dal cervello parte l’ordine per la contrazione
del bicipite, deve anche partire un ordine verso il muscolo “antagonista”, il
Forum Videoclip
tricipite, (che estende l’avambraccio sul braccio) affinché non si opponga e
non ostacoli il bicipite.
pugilistico
Il sistema osseo
Indice argomenti
Il sangue è un liquido di colore rosso nelle arterie e più scuro nelle vene,
leggermente viscioso.
Qualità psico-fisiche Il suo colore è dovuto all’emoglobina presente nei globuli rossi.
E’ costituito da una componente liquida (il plasma) e da una componente
Attrezzature del kick boxer solida o corpuscolare (globuli rossi, globuli bianchi, piastrine e gas).
La quantità di sangue contenuto nel nostro corpo è pari alla tredicesima
Addestramento tecnico-tattico parte del peso corporeo complessivo.
Preparazione atletica La funzione del sangue: è quella di rifornire tutti i tessuti del nostro
organismo, tramite la corrente arteriosa (dal cuore alla periferia) di
ossigeno (captato nei polmoni), sostanze attive del cibo (proteine, grassi,
Forum Videoclip carboidrati, Sali minerali e vitamine) assorbiti dall’intestino, ormoni
acqua e anticorpi.
Per mezzo della corrente sanguigna venosa (dalla periferia al cuore), il
Nozioni base per l’assetto sangue serve a depurare i tessuti dai prodotti tossici come l’anidride
pugilistico carbonica, l’acido lattico (durante un lavoro muscolare) ed altre sostanze,
per mezzo di: polmoni,reni, intestino e pelle.
Il sistema osseo Il cuore è l’organo centrale della circolazione agendo come una pompa
Anatomia del corpo umano sul sangue. E’ un muscolo grande come un pugno di chi lo porta, situato
in mezzo al torace con la punta in basso a sinistra, tra i polmoni e lo
Principi di alimentazione sterno.
All’interno si divide in due metà (destra e sinistra) non comunicanti, che
a loro volta si dividono in altre due metà: una superiore (atrio) ed una
inferiore (ventricolo) che sono comunicanti tra loro per mezzo di una
Indice argomenti valvola detta atrio-ventricolare.
Durante la contrazione degli atrii il sangue riempie i ventricoli, durante
Presentazione e fini del corso on-line la contrazione dei ventricoli, il sangue passa per le arterie.
Le arterie portano il sangue alla periferia con una pressione
notevole, per questo sono dotate di pareti robuste ed elastiche,
Qualità psico-fisiche per questo scorrono all’interno e in profondità. Nella grande
circolazione portano sangue arterioso, nella piccola
Attrezzature del kick boxer circolazione sangue venoso.
Addestramento tecnico-tattico •Le vene portano il sangue dalla periferia al cuore con una
Preparazione atletica piccolissima pressione, per questo hanno pareti meno robuste delle
arterie. Nella grande circolazione trasportano sangue venoso, nella
piccola sangue arterioso.
Forum Videoclip • I capillari formano una fitta rete in tutto il corpo permettendo
così al sangue arterioso di raggiungere tutti i punti del corpo,
Lasciare l’ossigeno e materiale nutritivo, prendere anidride carbonica,
Nozioni base per l’assetto e tramite le vene tornare al cuore.
pugilistico
Il sistema osseo
Indice argomenti
La grande circolazione, è il viaggio che il sangue fa dal
cuore per raggiungere tutti i tessuti, dove lascia ossigeno
Qualità psico-fisiche e riceve anidride carbonica, per poi tornare di nuovo al
cuore.
Il sangue viene espulso dal ventricolo sinistro del cuore in
Addestramento tecnico-tattico una grande arteria (aorta ascendente), poi l’arteria
Preparazione atletica compie una curva (arco aortico) da dove si dipartono
quattro arterie, (due portano il sangue alla testa e due alle
braccia) poi scende verso il basso (aorta discendente) dalla
Forum Videoclip quale si dipartono arteriole e capillari che portano il sangue
agli organi interni (fegato, stomaco, intestino, reni, etc.).
Nozioni base per l’assetto Ancora più in basso l’aorta si divide in due arterie che
pugilistico portano il sangue alle gambe (arterie iliache).
Il sistema osseo
In tutto questo percorso il sangue passa in condotti più
Anatomia del corpo umano piccoli (arterie, arteriole, capillari arteriosi) fino a
raggiungere ogni singola cellula del nostro corpo, dove
Principi di alimentazione cede ossigeno e prende anidride carbonica.
A questo punto inizia il viaggio di ritorno del sangue, che

Indice argomenti passa in capillari venosi per poi passare in condotti
più grandi (venucole) e riversarsi nele grandi vene che lo
riporteranno ormai carico di anidride carbonica
all’atrio destro del cuore.
La piccola circolazione è quella che parte dal cuore, va ai
polmoni e torna al cuore.
Attrezzature del kick boxer Inizia dal ventricolo destro, che contiene sangue carico di
anidride carbonica, entra nell’arteria polmonare che si
dirama subito in due tronconi diretti uno al polmone sinistro
Preparazione atletica ed uno al polmone destro. Queste a loro volta si dividono in
arteriole polmonari, che a loro volta si diramano in una fitta
rete di capillari che irrorano tutte le cellule dei polmoni.
Forum Videoclip
Il polmone si presenta come una spugna, aumentando così la

Nozioni base per l’assetto sua superficie che sarà di circa 90 mq.
pugilistico
Il sistema osseo Nelle cellule di questa superficie avviene lo scambio

gassoso: il sangue cede anidride carbonica e assume
ossigeno e sempre tramite una fitta rete di capillari che via
Principi di alimentazione via si riuniscono a formare venule e vene
polmonari che trasportano sangue ricco di ossigeno e lo
riversano infine nell’atrio sinistro del cuore dove poi inizia
la grande circolazione.
Indice argomenti
Esiste anche un’altra circolazione di ritorno (al cuore) oltre a quella
venosa, è quelle linfatica.
Quando il sangue, attraverso il capillare arterioso giunge in prossimità
Attrezzature del kick boxer della cellula, non tutte le sostanze che gli
necessitano vengono assorbite prontamente da questa, ma una parte
Addestramento tecnico-tattico occupa uno spazio tra le cellule (spazio
interstiziale).
Così come non tutte le sostanze di rifiuto delle cellule vengono assorbite
completamente dai capillari venosi, ma
Forum Videoclip una piccola parte di esse rimane negli spazi interstiziali tra le cellule.
Nozioni base per l’assetto Abbiamo quindi negli interstizi, una sostanza composta da materiale
pugilistico nutritivo e di rifiuto delle cellule stesse (la
linfa). La linfa contiene acqua al 95% circa, la rimanente parte è costituita
Il sistema osseo da: protidi, glucosio, lipidi, urea, sali minerali, ormoni enzimi e gas.
Inoltre vi si trovano in sospensione globuli bianchi, come quelli sanguigni.
Principi di alimentazione Il suo colore è quindi chiaro, trasparente e simile ad acqua. Questa
sostanza liquida, anziché ristagnare negli
interstizi, si incanala in un sistema del tutto simile a quello venoso, in
appositi canali sottilissimi, chiamati
Indice argomenti capillari linfatici, questi a loro volta si riversano in canali più grandi (vasi
linfatici) che a loro volta formano dei condotti più grandi (tronchi
Presentazione e fini del corso on-line linfatici) prima di gettarsi nella corrente sanguigna venosa, in prossimità
del cuore.
Si recuperano così sostanze di rifiuto delle cellule
Qualità psico-fisiche (funzione purificatrice).
Attrezzature del kick boxer Durante il percorso della linfa si trovano dei noduli
(gangli linfatici) delle vere e proprie centrali
Addestramento tecnico-tattico chimiche che in
Preparazione atletica caso di bisogno, (per esempio un’infezione)
producono linfociti, che attaccano e distruggono i
microbi, se la loro azione è insufficiente, le
Forum Videoclip ghiandole linfatiche si infiammano e aumentano di
volume, diventando dolorose (azione di difesa).
Nozioni base per l’assetto I vasi linfatici che provengono dagli arti inferiori
pugilistico sfociano tutti, dopo aver raccolto quelli che
provengono dall’intestino portanti il chimo (sostanze
Il sistema osseo nutrienti), nella cisterna del “piquet”.
Da questo contenitore si diparte il tronco linfatiche
Principi di alimentazione sfocia nella vena cava inferiore, poco prima che
questa entri nell’atrio destro del cuore.
I vasi linfatici provenienti dalla testa e dagli arti

Indice argomenti superiori si riuniscono in un unico tronco linfatico
che sfocia nella vena cava superiore, poco prima che
Presentazione e fini del corso on-line questa entri nell’atrio destro del cuore
www.ilguerriero.it/codino/alimentazione.htm
L'alimentazione rappresenta una componente fondamentale per la nostra esistenza e il modo con
cui ci alimentiamo è indice del nostro stile di vita. Per gli atleti l'alimentazione rappresenta un
vero e proprio proseguo dell'allenamento fisico. Senza una corretta alimentazione potremmo
Attrezzature del kick boxer vanificare l'allenamento fisico.
Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri
Addestramento tecnico-tattico e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che
avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo
meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue,
l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia
Forum Videoclip reggono gli appunti mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni.
Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa
attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno
pugilistico bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività metabolica si incrementa e si produce
una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo?
Il sistema osseo L’esposizione che segue non prescinde dal conoscere anche solo a grandi linee la fisiologia
dell’apparato digestivo.
Principi di alimentazione IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI
L'alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila,
oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno.
Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare
Indice argomenti per i praticanti di arti marziali. A qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di
alimentarci risulta fondamentale per una buona riuscita dell’efficienza fisica e mentale e
Presentazione e fini del corso on-line soprattutto per garantire la salute.
Cattive abitudini legate al cibo (ad esempio una dieta monotona, una cultura alimentare insufficiente)
possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in
generale, portare ad una scarsa funzionalità dell'organismo. La macchina corpo per mantenersi in
Qualità psico-fisiche buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità
di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi
Attrezzature del kick boxer infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di
Addestramento tecnico-tattico quanto richiesto dall'organismo.
Di conseguenza diventa importante introdurre, nel corso della giornata, almeno un componente di tutti
Preparazione atletica i sette gruppi principali di alimenti. Solo così potremo soddisfare appieno le necessità nutritive
dell'organismo.
Forum Videoclip
ALIMENTI, PRINCIPI NUTRIENTI E FUNZIONI PRINCIPALI
Si definisce alimento qualsiasi sostanza che sia in grado di esercitare una o più delle seguenti funzioni
Nozioni base per l’assetto fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi,
pugilistico glucidi, lipidi)
fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali)
Il sistema osseo fornire materiale "regolatore" catalizzante le reazioni metaboliche (minerali e vitamina)
Alcuni alimenti sono detti protettivi, indipendentemente dal loro valore plastico ed energetico, in
Anatomia del corpo umano quanto hanno notevole importanza per il normale svolgimento dei processi metabolici.
Essi sono: i cereali, i legumi, i prodotti ortofrutticoli, il latte, i formaggi, le uova, la carne in genere, i
Principi di alimentazione prodotti della pesca ecc., che debbono la loro azione protettiva al contenuto di vitamine, elementi
oligodinamici, aminoacidi e acidi grassi essenziali.
Altri sono detti nervini, in quanto agiscono stimolando il sistema nervoso centrale e tramite questa
azione influiscono sui processi di digestione e di assorbimento degli alimenti: te, caffè, cacao, alcool
Indice argomenti ecc.
Altri ancora sono detti condimenti: tra questi si trovano alcuni alimenti veri e propri (grassi, oli, sale,
Presentazione e fini del corso on-line zucchero, miele ecc.), le sostanze aromatizzanti (aceto, prezzemolo, basilico, rosmarino, lauro,
origano ecc.) e le droghe (pepe, senape, cannella, noce moscata, chiodi di garofano ecc.)
Dunque ci nutriamo di alimenti e viviamo di principi nutritivi che contengono: glucidi, protidi e lipidi che forniscono
calorie, nonché acqua, minerali e vitamine che non forniscono calorie.
Qualità psico-fisiche Il complesso delle "demolizioni" e trasformazioni alle quali vanno incontro gli osi, gli acidi grassi, il glicerolo, gli
aminoacidi presenti negli alimenti come glucidi, semplici o complessi, o come lipidi, o come proteine e divenuti più semplici
Attrezzature del kick boxer col processo digestivo (1° fase) è detto catabolismo (fasi 2 e 3 dello schema). Da prodotti intermedi e finali del catabolismo
partono processi costruttivi o biosintetici detti anabolismo.
Addestramento tecnico-tattico Anabolismo e catabolismo nel loro insieme formano il metabolimo (sinonimo di trasformazione).
Preparazione atletica COSA MANGIARE E QUANDO
Importante evitare errori nella distribuzione dei vari elementi nutritivi nell'arco della giornata: la prima colazione deve essere
Forum Videoclip sostanziosa e digeribile. Ottima una spremuta, cereali integrali o muesli, pane miele o marmellata, latte o yogurt, tè o caffè e
fruttosio come dolcificante. Evitare il caffelatte che ha tempi di digestione più lunghi del latte e caffè presi separatamente; il
pranzo a base di carboidrati (pasta o riso, verdura, dolce senza crema), contenuto nella quantità, favorisce l'efficienza nelle
Nozioni base per l’assetto ore pomeridiane e fornisce al contempo le energie necessarie per un pomeriggio di lavoro o una seduta di allenamento; la
pugilistico cena deve completare le calorie della giornata: pasta o riso (asciutti o in brodo meglio se vegetale), carne o pesce con
contorno di verdure miste condite con poco olio d'oliva, crostata o gelato alla frutta; per gli spuntini di metà mattina o metà
Il sistema osseo pomeriggio è consigliabile la frutta che non va mai assunta al termine dei pasti perché prolunga i tempi di digestione e
provoca fermentazioni intestinali.
Anatomia del corpo umano Per non eccedere nelle calorie e digerire prima è bene limitare i grassi e preferire quelli vegetali (olio d'oliva invece di
Principi di alimentazione burro). I condimenti vanno usati crudi e aggiunti misurando la quantità con il cucchiaio (uno da tavola di olio è sufficiente
per condire un'insalata). Olio e burro cotti a lungo per preparare sughi o fritti subiscono trasformazioni che alla lunga sono
dannose per l'organismo. Moderare anche il consumo di insaccati e carni grasse, latte, formaggio
e latticini. Meglio consumare carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) e ridurre il saccarosio
Indice argomenti (zucchero da cucina). Prima di una gara o un allenamento è meglio non prendere saccarosio o
glucosio, ma fruttosio (zucchero della frutta).
Determinanti per l'organismo, le proteine vanno assunte almeno una volta al giorno.
Meglio moderare il consumo di cibi ricchi di proteine, ma anche grassi (formaggio, uova,
Qualità psico-fisiche carni grasse, insaccati) e preferire alimenti che contengono proteine di elevata qualità
(carni magre, pesce, latte). La quota base può essere integrata con elementi proteici da
Attrezzature del kick boxer prendersi dopo lo sforzo fisico per favorire la sintesi delle proteine muscolari, accelerando
il recupero dopo la fatica. Frutta, verdura e cereali sono ricchi di fibre e devono essere
Addestramento tecnico-tattico presenti in ogni pasto perché una buona quantità di fibre mantiene alta l'efficienza
Preparazione atletica dell'intestino. Per ripristinare l'equilibrio idrico-salino si deve bere molto soprattutto nei
giorni caldi e con allenamenti intensi. Le bevande devono fornire acqua e i sali persi con
la sudorazione. Sotto sforzo si devono assumere bevande dissetanti che restino poco nello
Forum Videoclip stomaco e vengano assimilate velocemente dall'intestino. Perciò si devono evitare
bevande troppo ricche di sali e carboidrati che sono di digestione più lenta. Consigliabile
Nozioni base per l’assetto una soluzione che non superi il valore di 4-5 grammi per cento di zuccheri e carboidrati.
pugilistico Per quanto riguarda i sali è preferibile una bevanda isotonica con il plasma o leggermente
ipotonica (cioè meno ricca di sali). Le bevande ipertoniche sono adatte al recupero delle
Il sistema osseo energie perse e quindi vanno assunte dopo lo sforzo.
Verdura e frutta sono ricchi di sali e vitamine e vanno dunque assunti in grandi quantità.
Spesso però questo non basta per raggiungere le quantità ideali (soprattutto di vitamine A
Principi di alimentazione e C). La normale alimentazione può essere completata con integratori multivitaminici e
multiminerali formulati su base alimentare da preferire a quelli con indirizzo
farmacologico. Questi preparati hanno anche proprietà antiossidanti, contrastano cioè la
formazione di radicali liberi, sostanze che possono compromettere il rendimento dell'atleta
Indice argomenti e far invecchiare i tessuti.
Il detto: NOI SIAMO CIO' CHE MANGIAMO, e' quanto di più vero possa essere stato citato,
Presentazione e fini del corso on-line ma personalmente aggiungerei che oltre ad essere ciò che mangiamo, DIVENTIAMO CIO'
CHE ASSIMILIAMO, quindi .....
CHE COSA SONO I CARBOIDRATI?
Gli zuccheri, o idrati di carbonio o carboidrati o glucidi, sono una serie di composti organici ternari, costituiti da
Qualità psico-fisiche carbonio, idrogeno e ossigeno, fondamentali nell'alimentazione. Lo zucchero da cucina che si usa per il tè o il
caffè è in realtà il saccarosio: un idrato di carbonio disaccaride estratto dalla barbabietola e costituito da due
Attrezzature del kick boxer zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio.
I carboidrati, secondo la loro complessità, si distinguono in: monosaccaridi, o zuccheri semplici, disaccaridi e polisaccaridi a
seconda che nella loro composizione intervengano due o più molecole di monosaccaridi. Il glucosio, ad esempio, è uno
Preparazione atletica zucchero semplice. Il lattosio, di cui è ricco il latte, è un disaccaride costituito da glucosio e galattosio. Il fruttosio, che
abbonda nel miele, è un monosaccaride. Nella farina di grano, di granoturco, nei tuberi e nei legumi è presente una notevole
quantità d'amido, un omopolisaccaride la cui componente principale è costituita dall'amilosio, risultante dalla
Forum Videoclip concatenazione di numerose molecole di glucosio.
Per comprendere la funzione degli zuccheri nell'organismo, si devono capire i rapporti esistenti fra il metabolismo degli
idrati di carbonio e quello dei grassi e delle proteine. Le proteine, insieme agli ormoni, alle vitamine e ai minerali,
costituiscono la "macchina metabolica" dell'organismo. Gli zuccheri e i grassi sono il carburante indispensabile per mettere
pugilistico
in moto questa macchina, perché i tessuti li richiedono e li utilizzano in continuazione.
Gli zuccheri sono insomma la principale fonte d'energia dell'organismo e si trovano, sotto forma di glicogeno (associazione
Il sistema osseo
di più molecole di glucosio), nei muscoli scheletrici, nel muscolo cardiaco e nel fegato. Come glucosio, sono invece presenti
Anatomia del corpo umano nel sangue (80-100 mg %) e nei liquidi extracellulari. Riassumendo schematicamente il destino e le funzioni degli zuccheri
nell'organismo, si possono immaginare tre "compartimenti", rispettivamente luoghi d'arrivo e digestione, metabolismo,
Principi di alimentazione trasformazione e utilizzazione dei carboidrati.
Il primo compartimento è l'intestino, dove i carboidrati che arrivano sotto forma di polisaccaridi per essere assimilati, sono
scissi in monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio). Secondo compartimento è il fegato, dove i monosaccaridi arrivano
attraverso il sangue della vena porta. Qui una parte degli zuccheri semplici viene fosforilata, ossia si unisce chimicamente al
Indice argomenti fosforo. Sempre nel fegato, una parte del glucosio si trasforma in glicogeno (glicogenosintesi), un polisaccaride cosiddetto di
riserva. Il terzo compartimento sono i muscoli, dove, trasportata dal sangue, arriva una certa quantità di glucosio, fosforilata
Presentazione e fini del corso on-line e trasformata in glicogeno: in parte è utilizzata come riserva energetica e in parte per il lavoro muscolare.
Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi e occupano una posizione primaria nell'architettura e nelle
funzioni della materia vivente.
Rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale.
Qualità psico-fisiche I cibi proteici svolgono soprattutto una funziona palstica (ossia costruttiva), in quanto rappresentano la principale fonte di
azoto dell’organismo, componente fondamentale delle strutture proteiche delle cellule.
Attrezzature del kick boxer Tutte le proteine ingerite devono essere prima digerite da specifici enzimi, chiamati genericament eproteasi, che le spezzano
nelle loro parti costitutive, gli amminoacidi; questi ultimi vengono pi assorbiti, attraverso le pareti intestinali, all’interno dei
vasi sanguigni e trasportati dal sangue nei tessuti dell’organismo che ne hanno bisogno.
Preparazione atletica Gli aminoacidi che le costituiscono sono numerosi, ma solamente 23 si riscontrano frequentemente nelle proteine più
utilizzate come alimenti e per questo sono detti “aminoacidi ordinari” altri invece che ricorrono saltuariamente sono detti
“aminoacidi occasionali”.
Forum Videoclip Solo dieci di questi non sono sintetizzabili dall'organismo e per tanto vengono detti “essenziali” e devono essere assunti
esclusivamente con gli alimenti. Essi sono: lisina, triptofano, valina, istidina, lucina, isoleucina, fenilalanina, treonina,
metionina, arginina.
Nozioni base per l’assetto La carenza di uno soltanto di questi dieci amminoacidi essenziali può pregiudicare l’utilizzo di tutti gli altri nella costruzione
pugilistico
delle nuove proteine per il nostro organismo e di conseguenza ne pregiudica la crescita e la salute. È importante quindi
assumere nell’alimentazione questi amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; essi sono contenuti in modo completo
Il sistema osseo
soltanto negli alimenti di origine animale.
Anatomia del corpo umano Un’ottima combinazione alimentare per la corretta assunzione di questi amminoacidi essenziali risulta essere l’abbinamento
dei legumi con i cereali (ad esempio pasta e fagioli).
Principi di alimentazione Le proteine si trovano in forma immediatamente disponibile in molti tipi di alimenti di origine animale e vegetale (sono
particolarmente abbondanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei legumi)
Il valore biologico di una proteina è la quantità di azoto in essa contenuto, che viene trattenuto dall'organismo per la crescita
cellulare, per la riparazione dei tessuti e per mantenimento delle funzioni vitali e non viene escreto con le feci, le urine o
Indice argomenti attraverso la pelle.
Il valore biologico è definito come: Una proteina che possiede un perfetto equilibrio di aminoacidi assorbiti per il 100% e
Presentazione e fini del corso on-line trattenuti per le funzioni dell'organismo ha un valore biologico di 100.
Alla proteina dell'uovo è stato assegnato questo valore ed è stata presa come proteina standard di riferimento.
Avendo nelle arti marziali una combinazione tra sforzo anaerobico e sforzo aerobico, si ha bisogno di un'alimentazione
più ricca di proteine in confronto con sport di resistenza.
Qualità psico-fisiche I cibi proteici svolgono soprattutto una funzione plastica (ossia costruttiva), in quanto rappresentano la principale fonte
di azoto dell'organismo, componente fondamentale delle strutture proteiche delle cellule. Le proteine, infatti, sono
Attrezzature del kick boxer importanti costituenti delle membrane cellulari, e costituiscono gli enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e
alcuni ormoni (come, ad esempio, l'insulina), che regolano importanti processi dell'organismo.
Addestramento tecnico-tattico Tutte le proteine ingerite devono essere prima digerite da specifici enzimi, chiamati genericamente proteasi, che le
Preparazione atletica spezzano nelle loro parti costitutive, gli amminoacidi; questi ultimi vengono poi assorbiti, attraverso le pareti
intestinali, all'interno dei vasi sanguigni e trasportati dal sangue nei tessuti dell'organismo che ne hanno bisogno.
Le proteine si trovano in forma immediatamente disponibile in molti tipi di alimenti di origine animale e vegetale
Forum Videoclip (sono particolarmente abbondanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei legumi). Dieci tipi di amminoacidi non
possono essere sintetizzati dall'organismo e, dunque, devono essere assunti con l'alimentazione; per questa ragione
sono definiti essenziali (essi sono: lisina, triptofano, valina, istidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina,
Nozioni base per l’assetto metionina, arginina).
pugilistico La carenza anche di uno solo di questi amminoacidi essenziali può pregiudicare l'utilizzo di tutti gli altri amminoacidi
nella costruzione delle proteine e, di conseguenza, la crescita e lo stato di salute generale dell'organismo; è, dunque,
Il sistema osseo estremamente importante che nella dieta siano contemplati tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni
Anatomia del corpo umano adeguate; essi sono contenuti in modo completo solamente negli alimenti di origine animale. Per questo,
un'alimentazione vegetariana che utilizza proteine vegetali (contenute nei legumi), escludendo quelle di origine
Principi di alimentazione animale, richiede molta attenzione e alcuni abbinamenti indispensabili, quali quello dei legumi con i cereali (ad
esempio, pasta e fagioli).
Quando la dieta è particolarmente ricca di proteine, gli amminoacidi che non vengono utilizzati immediatamente
vengono solitamente ridotti in composti a uso energetico, mentre le sostanze azotate vengono escrete dai reni,
Indice argomenti trasformate in un composto detto urea. In determinate condizioni, invece, il fabbisogno proteico dell'organismo deve
essere incrementato con la dieta: ad esempio nel corso di alcune malattie, o durante tutto il periodo dello sviluppo,
Presentazione e fini del corso on-line quando i consumi per costruire i tessuti devono essere compensati da entrate adeguate
L'apporto lipidico ritenuto ottimale è quantitativamente a prevalenza vegetale e deve caloricamente essere pari al 30%
per l'infante e l'adolescente e tra il 20-25% delle calorie totali assunte per l'uomo.
Qualità psico-fisiche É importante che i grassi siano presenti in quantità sufficiente nella dieta in quanto apportano sostanze indispensabili
all'organismo, quali acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.
Attrezzature del kick boxer Rappresentano l'alimento energetico per eccellenza: 1 g di lipidi fornisce 9 Kcal.
Addestramento tecnico-tattico E' risaputo che alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un serio rischio di malattia cerebrale quali l'ictus e di
coronarie e del cuore quali l'angina pectori e l'infarto.
Preparazione atletica Ciò costituisce un problema particolarmente importante anche in Italia, dove, con il cambiamento dello stile di vita e
delle abitudini alimentari, la colesterolemia tende a raggiungere valori superiori a quelli desiderabili.
Ma modificando il comportamento alimentare, è possibile ridurre il livello della colesterolemia.
Forum Videoclip
In aree del Sud dove le tradizionali abitudini alimentari mediterranee sono ancora seguite, l'introduzione di alimenti di
origine animale, più ricchi di grassi saturi e di colesterolo, si è dimostrata capace, in un breve arco di tempo, di elevare
Nozioni base per l’assetto la colesterolemia a livelli di rischio; il ritorno alle precedenti abitudini ha rapidamente normalizzato la situazione.
pugilistico Per abbassare la colesterolemia e prevenire il rischio di insorgenza della cardiopatia coronarica, appare di conseguenza
necessario evitare di mangiare troppo e consumare, complessivamente, meno grassi e colesterolo.
Il sistema osseo Per gli stessi fini è preferibile consumare alimenti come il pesce (ricco di particolari acidi grassi polinsaturi), e gli oli
vegetali e, tra questi, l'olio d'oliva.
Anatomia del corpo umano CONSIGLI
Ridurre il consumo dei d'origine animale che rappresentano di grassi cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta,panna,
Principi di alimentazione ecc.)
Usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri.
Preferire l'olio d'oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo.
Moderare il consumo delle carni e degli insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile
Indice argomenti Preferire carni più magre come pollo, tacchino, coniglio, ecc., scartando, in ogni caso, il grasso visibile
Consumare più frequentemente pesce
Presentazione e fini del corso on-line Usare, preferibilmente, latte parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi
Le vitamine sono delle sostanze organiche indispensabili al funzionamento

dell’organismo, alla crescita e al sostentamento dei tessuti e quindi al mantenimento
di buone condizioni di salute.
Qualità psico-fisiche La maggioranza di esse non possono essere sintetizzate dall’organismo: le vitamine
devono dunque essere obbligatoriamente presenti nell’alimentazione. Le quantità
Attrezzature del kick boxer necessaire sono estremamente piccole, ma anche la loro concentrazione negli alimenti
è piuttosto scarsa.
Le vitamine non forniscono energia come i lipidi, i glicidi o le proteine, ma alcune di
Preparazione atletica loro sono indispensabili alle reazioni che permettono la combustione di tali corpi.
Carenze rilevanti portano a delle malattie ben conosciute:per esempio la carenza di
vitamina C provoca lo scorbuto, malattia assai frequente tra i marinai nei secoli
Forum Videoclip passati.
Le grandi carenze sono oggi eccezionali nei paesi industrializzati. Viceversa, le sotto-
carenze cioè delle leggere deficienze, sono sempre più frequenti, in particolare nei
soggetti che si impongono delle diete completamente disequilibrate.
pugilistico
Per lo sportivo un buon stato vitaminico è indispensabile per evitare quelle forme di
affaticamento che potrebbero nuocere alla sua forma fisica e dunque alle sue
Il sistema osseo
prestazioni. Esistono due grandi categorie di vitamine:
Anatomia del corpo umano ·le vitamine idrosolubili, cioè solubili nell’acqua e non nei lipidi. L’organismo non
può immagazzinarle in quantità rilevanti ed è indispensabili che l'alimentazione ne
Principi di alimentazione contenga quotidianamente.
·le vitamine liposolubili in quanto solubili nei lipidi e non nell’acqua. La presenza di
grassi nell’alimentazione facilita il loro assorbimento intestinale. Possono essere
immagazzinate, per cui:
Indice argomenti Þun’assunzione giornaliera regolare non è così importante come nel caso delle
vitamine idrosolubili;
Presentazione e fini del corso on-line Þla possibilità di immagazzinaggio dà dei rischi di tossicità da overdose in caso di
eccessiva somministrazione.
I minerali sono delle sostanze inorganiche che svolgono un ruolo importante nell’organismo.
Alcuni sono presenti nella nostra alimentazione in quantità relativamente importante (da 0,1 a 5 g al
Qualità psico-fisiche giorno), come calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio, cloro.
Altri, benchè presenti in quantità irrisorie, sono indispensabili. Sono chiamati oligoelementi (dal
Attrezzature del kick boxer greco oligos “poco”).
Si tratta di ferro, iodio, zinco, fluoro, rame, manganese, cobalto, selenio cromo, ecc..
Addestramento tecnico-tattico Come le vitamine, i minerali sono delle sostanze acaloriche che devono essere obbligatoriamente
presenti nell’alimentazione di ogni giorno, dato che l'organismo non le sa sintetizzare.
Preparazione atletica Le loro funzioni sono molteplici.
Alcuni intervengono in reazioni biochimiche, particolarmente a livello del metabolismo dei glucidi,
Forum Videoclip dei lipidi e delle proteine.
Alcuni sono parte integrante di certi tessuti come quello osseo (calcio, fosforo) o dei globuli rossi
(ferro).
Nozioni base per l’assetto Alcuni hanno un’azione molto importante sulla circolazione dell’acqua tra i differenti compartimenti
pugilistico dell’organismo (sodio, cloro, potassio).
Questi pochi esempi delle diverse funzioni dei minerali ci portano a sottolineare un punto: il ruolo di
Il sistema osseo numerosi minerali, in particolare gli oligoelementi, è spesso ancora poco conosciuto
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