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Cognome: BELLI Nome: NORMA GRACE Età: 36 ANNI

Data di nascita: 04/08/1981 Peso: 70,6 kg Altezza: 1,57 m

BMI: 28,7

PIANO NUTRIZIONALE DI 7 GIORNI

LUNEDI’
COLAZIONE: 150ml di latte di soia + 3 fette biscottate integrali o
30gr di muesli

SPUNTINO: 170 gr di yogurt greco Fage 0% alla frutta + 4 mandorle

PRANZO: 70gr di riso integrale con fiori di zucca e zucchine; 200gr di insalata mista
con radicchio e rucola; 60gr di prosciutto crudo o di fesa di tacchino( come salume)

SPUNTINO: 200gr di melone

CENA: 140gr di ricotta di vacca o 130gr di fior di latte; 60gr di fresella integrale con
pomodori; 200gr di cetrioli
MARTEDI’
COLAZIONE: 200ml di tisana al finocchietto o allo zenzero e limone + 4 fette
biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero

SPUNTINO: 1 pesca

PRANZO: insalata di ceci con 50gr di ceci secchi + fagiolini, pomodori, prezzemolo,
sedano (in quantità desiderata) + 120gr di straccetti di pollo grigliato; 200gr di

insalata mista con limone

SPUNTINO: 125gr di yogurt alla frutta 0,1% di grassi + 2 noci

CENA: una frittata cotta senza olio con 2 uova + 100gr di melanzane o zucchine;
una bruschetta da 50gr di pane integrale con pomodori; 200gr di contorno

di stagione

MERCOLEDI’

COLAZIONE: 150ml di latte d’avena + 30gr di muesli

SPUNTINO: 2 albicocche

PRANZO: risotto alla pescatora con 70gr di riso integrale con 130gr di misto mare +
prezzemolo o 60gr di penne integrali con 70gr di salmone; 200gr di peperoni

arrostiti

SPUNTINO: 1 Actimel 0,1% + 1 cucchiaio raso di bacche di Goji

CENA: 190gr di sogliola o 200gr di merluzzo o 200gr di alici lesse o gratinate con 2
fette biscottate integrali e pomodoro; 200gr di insalata mista con rucola e limone;
40gr di pane di segale o integrale

GIOVEDI’
COLAZIONE: 200ml di tisana al finocchietto o allo zenzero + 4 biscotti integrali

SPUNTINO: 1 Actimel 0% di grassi

PRANZO: 70gr di mix di cereali (quinoa, orzo, farro, grano) + fagiolini, pomodori,
carote, sedano ( in quantità desiderata) + 50gr di feta + 10gr di semi di zucca

oppure

70gr di quinoa bianca o rossa con 140gr di funghi e 100gr di piselli + 10gr di semi di

zucca; 200gr di contorno di stagione

SPUNTINO: 200ml di tè verde con 1 pacco di pavesini

CENA: 180gr di pollo senza pelle o di tacchino alla genovese o alle erbe aromatiche;
200gr di cetrioli; 50gr di bruschetta integrale con pomodori

VENERDI’
COLAZIONE: frappè con 150ml di latte di soia + frutta fresca

SPUNTINO: 125gr di yogurt magro alla frutta 0,1% + 3 noci

PRANZO: 250gr di patate lesse + 2 scatolette di tonno sgocciolato al naturale +


200gr di fagiolini

SPUNTINO: 200gr di melone

CENA: 170gr di gamberoni grigliati o 190gr di merluzzo o 180gr di trota; 200gr di


insalata mista; 60gr di fresella integrale con i pomodori
SABATO
COLAZIONE: 200ml di tè verde o di tisana a piacere + 1 barretta Fitness ai cereali

SPUNTINO: 2 albicocche

PRANZO: insalata di pollo con 150gr di straccetti di pollo grigliato + 250gr di


insalata mista + 20gr di mais + 10gr di semi di zucca

SPUNTINO:125gr di yogurt alla frutta 0,1% di grassi

CENA: 1 pizza margherita senza olio ( con aggiunta di rucola o pomodori a crudo)

DOMENICA
COLAZIONE: 200ml di tisana a piacere + 30gr di muesli

SPUNTINO: 1 Actimel 0,1% di grassi + 2 noci

PRANZO: 60gr di pasta con 3 cucchiai di ragù o 60gr di gnocchi al


pomodoro o 60gr di trofie ai fiori di zucca o ai funghi; 150gr di arrosto di vitello o

150 gr di polpettone o 150gr di involtini primavera o 150gr di bistecca di maiale

senza grasso; 200gr di insalata mista

SPUNTINO: 200gr di macedonia senza zucchero

CENA: 80gr di bresaola + 200gr di rucola + 30gr di parmigiano; 200gr di contorno di


stagione; 30 gr di pane integrale o di segale
E’ IMPORTANTE:

- bere circa 1lt e mezzo al giorno di acqua;


- evitare bibite gassate, zuccherate e alcoliche;
- considerare solo 2 cucchiaini di zucchero di canna al giorno;
- considerare solo 2 cucchiai di olio EVO al giorno;
- fare minimo 50minuti di attività fisica;
- quando si hanno attacchi di fame bere tisane senza zucchero o mangiare
ortaggi crudi come le carote…;
- per contorno di stagione intendo: radicchio, insalata, pomodori, peperoni,
rucola, zucchine, cetrioli, fagiolini, melanzane;
- per favorire l’assorbimento di ferro e quindi limitare l’anemia è importante
l’associazione con la vitamina C, in modo che il ferro contenuto negli
alimenti possa essere assorbibile dal nostro organismo. Quindi, condire le
verdure sempre con il limone, accompagnare la carne sempre con un
contorno di verdura(come quelle elencate sopra), usare le erbe aromatiche,
quali rosmarino, timo,… le quali fanno sì che l’acidità gastrica rimanga
inalterata, di conseguenza non viene limitato l’assorbimento del ferro,
accompagnare i legumi sempre con la vitamina C come prezzemolo e
pomodoro;
- limitare la quantità di caffè e tè e berli lontano dai pasti perché la presenza
al loro interno di tannini limitano l’assorbimento di ferro.

Dott.ssa SANTANGELO MONICA

Biologa-Nutrizionista