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BMI: 28,7
LUNEDI’
COLAZIONE: 150ml di latte di soia + 3 fette biscottate integrali o
30gr di muesli
PRANZO: 70gr di riso integrale con fiori di zucca e zucchine; 200gr di insalata mista
con radicchio e rucola; 60gr di prosciutto crudo o di fesa di tacchino( come salume)
CENA: 140gr di ricotta di vacca o 130gr di fior di latte; 60gr di fresella integrale con
pomodori; 200gr di cetrioli
MARTEDI’
COLAZIONE: 200ml di tisana al finocchietto o allo zenzero e limone + 4 fette
biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
SPUNTINO: 1 pesca
PRANZO: insalata di ceci con 50gr di ceci secchi + fagiolini, pomodori, prezzemolo,
sedano (in quantità desiderata) + 120gr di straccetti di pollo grigliato; 200gr di
CENA: una frittata cotta senza olio con 2 uova + 100gr di melanzane o zucchine;
una bruschetta da 50gr di pane integrale con pomodori; 200gr di contorno
di stagione
MERCOLEDI’
SPUNTINO: 2 albicocche
PRANZO: risotto alla pescatora con 70gr di riso integrale con 130gr di misto mare +
prezzemolo o 60gr di penne integrali con 70gr di salmone; 200gr di peperoni
arrostiti
CENA: 190gr di sogliola o 200gr di merluzzo o 200gr di alici lesse o gratinate con 2
fette biscottate integrali e pomodoro; 200gr di insalata mista con rucola e limone;
40gr di pane di segale o integrale
GIOVEDI’
COLAZIONE: 200ml di tisana al finocchietto o allo zenzero + 4 biscotti integrali
PRANZO: 70gr di mix di cereali (quinoa, orzo, farro, grano) + fagiolini, pomodori,
carote, sedano ( in quantità desiderata) + 50gr di feta + 10gr di semi di zucca
oppure
70gr di quinoa bianca o rossa con 140gr di funghi e 100gr di piselli + 10gr di semi di
CENA: 180gr di pollo senza pelle o di tacchino alla genovese o alle erbe aromatiche;
200gr di cetrioli; 50gr di bruschetta integrale con pomodori
VENERDI’
COLAZIONE: frappè con 150ml di latte di soia + frutta fresca
SPUNTINO: 2 albicocche
CENA: 1 pizza margherita senza olio ( con aggiunta di rucola o pomodori a crudo)
DOMENICA
COLAZIONE: 200ml di tisana a piacere + 30gr di muesli
Biologa-Nutrizionista