La dieta di recupero Pagina 1 di 1

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di recupero.

TEMPI:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara.

PARTICOLARITA': è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nella cena successiva alla gara occorrerà
reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile
effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.

Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:

kcal totali
dieta di recupero
2800 - 3400
assunzioni raccomandate car gra pro
% kcal sul totale 60% 25% 15%
410 80 105
grammi per giorno
510 95 125
1680 720 400
kcal per giorno
2050 850 500

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)

1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)

1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (1100 kcal)

100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe ...) (300 kcal)
70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)

1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)

CENA (900 kcal)

100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)

in sostituzione di carne e pesce per la cena:

- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI

Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.

http://gio66.altervista.org/alimentazione/dieta_%20recupero.htm 02/02/2010