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Cambiamenti cardiovascolari indotti

dalla gravidanza

Melzer K et al. Sports Med 2010; 40 (6): 493-507


Cambiamenti cardiovascolari indotti
dalla gravidanza

Inizia dalla 2-5 sett. di gestazione fino alla fine della gestazione

Laumento in media 8 bpm alla 8 sett. e raggiunge 16 bpm


alla fine della gestazione

Il meccanismo dellincremento non stato ancora chiaramente


identificato

Gonadotropina corionica Sistema nervoso simpatico


Cambiamenti cardiovascolari indotti
dalla gravidanza

Tra la 10-20 sett. di


gestazione

Plasma (1000 mL) Eritrociti (500 mL)


Cambiamenti cardiovascolari indotti
dalla gravidanza
Dalla 5-8 sett. di
gestazione

Frequenza >50% dellaumento


dellintero periodo
Cardiaca della gravidanza

Gittata sistolica

Volume sanguigno
Cambiamenti cardiovascolari indotti
dalla gravidanza
Questi aumenti (precarico) sono
parzialmente compensati
dallaumento della capacit venosa
e della vascolarizzazione dellutero
e della placenta che determinano,
con il progesterone, una pi bassa
resistenza vascolare sistemica
(postcarico)
Frequenza
Cardiaca

Gittata sistolica Riduzione della pressione


arteriosa media (5-10 mmHg)
durante la prima met della
Volume sanguigno gravidanza per poi ritornare
gradualmente ai livelli di pre-
gravidanza nel 3 trimestre
Dispendio energetico in gravidanza

Dispendio energetico

Riposo Attivit fisica submax in


carico (es. camminare,
correre ecc.)

Laumento del dispendio energetico progressivo durante la


gravidanza con laumento del peso corporeo ed indipendente
dal physical activity status della donna
Consumo di ossigeno durante unAF
submax in gravidanza
Rimane invariato o
aumenta leggermente

Aumenta per effetto del


peso corporeo

La gravidanza non altera il metabolismo ossidativo ma il fattore


limitante rappresentato dal peso eccedente associato allunit
utero-placentare e allo sviluppo del feto
VO2 max in gravidanza

Non stata riscontrata una differenza significativa nel VO2 max


(L/min) tra donne gravide e non in attivit in carico e senza carico
FCmax in gravidanza

La frequenza cardiaca massima (FC max) risulta essere


uguale o leggermente inferiore rispetto alle donne non
gravide

Frequenza cardiaca di riserva


(FCR) per effetto dellaumento
della FC a riposo
Adattamenti muscolo-scheletrici in
gravidanza

Spostamento in avanti e
in alto del CdG,
iperlordosi lombare,
addome prominente,
diastasi del retto e
alterazione della
deambulazione

Dolore lombo-pelvico
Edema Dolori articolari
Adattamenti muscolo-scheletrici in
gravidanza
Lassit legamentosa Aumento progesterone e relaxina

Preparazione del
Dilatazione della sinfisi
sistema muscolo-
pubica fino a 10 mm
scheletrico al parto
Adattamenti fisiologici durante la gravidanza

Volume sanguigno: fino a + 45%


Gittata cardiaca: +30-50% (pi alto in caso di gest. multiple)
FCR: + 20%
Pressione arteriosa media (MAP): -5-10 mmHg
Incremento del VO2 a riposo
BMR e produzione di calore: incrementano
Richieste energetiche: aumentate
Lassit legamentosa e lordosi lombare: aumentano
Glicemia: tendente riduzione dopo 45 min. di esercizio
Adattamenti anatomici durante la gravidanza
Lutero si espande dalla regione pelvica a quella addominale
dalla 12 sett. di gestazione
Il centro di gravit si sposta in avanti e in alto
Il diaframma si sposta cranialmente determinando respiro
corto e dispnea
Incremento della lordosi lombare
Incremento dello stress articolare per eccessivo peso
Incremento della lassit articolare con allargamento di circa
10 mm della sinfisi pubica
Edema tessuti molli
La pressione dellutero sulla vena cava inferiore causa una
relativa ostruzione al ritorno venoso
Controindicazioni assolute
allesercizio aerobico durante
la gravidanza
Patologie cardiache
Patologie polmonari restrittive
Dilatazione collo dellutero (cervice)
Gestazione multipla a rischio di parto prematuro
Sanguinamento persistente 2-3 trimestre di gravidanza
Placenta previa dopo la 26 settimana di gestazione
Rischio parto prematuro
Rottura membrana placentare
Preacamplasia (gestosi)
R Artal, M OToole. Exercise in pregnancy Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy
and the postpartum period.Br J Sports Med. 2003 February; 37 (1); 6-12
Controindicazioni relative
allesercizio aerobico durante la
gravidanza
Severa anemia
Aritmie
Bronchite cronica
Diabete tipo 1 non controllato
Obesit grave (BMI40)
Condizione di grave sottopeso (BMI<12)
Storia di stile di vita estremamente sedentario
Ipertensione incontrollata
Limitazioni ortopediche
Ipertiroidismo incontrollato
Grande fumatore
R Artal, M OToole. Exercise in pregnancy Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period.Br J
Sports Med. 2003 February; 37 (1); 6-12
Segni di allarme per
interrompere lesercizio durante
la gravidanza
Sanguinamento vaginale
Dispnea da sforzo
Vertigini
Mal di testa
Dolore al petto
Debolezza muscolare
Gonfiore o dolore ai polpacci
Aumento contrazioni uterine (rischio parto)
Diminuzione dei movimenti fetali
Perdite di liquido amniotico
R Artal, M OToole. Exercise in pregnancy Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy
and the postpartum period.Br J Sports Med. 2003 February; 37 (1); 6-12
Linee guida congiunte ACOG-CSEP
Attivit Fisica in gravidanza e post-parto
In assenza di controindicazioni
controindicazioni,, le donne gravide
dovrebbero essere incoraggiate ad effettuare attivit
aerobiche e contro-
contro-resistenza durante la gravidanza
Dovrebbero essere scelte attivit che riducono al minimo il
rischio di perdita di equilibrio e trauma fetale
Esercizi per migliorare la muscolatura del pavimento
pelvico andrebbero eseguiti per ridurre il rischio di
incontinenza urinaria
Un esercizio fisico moderato durante il periodo della
lattazione non interferisce con la quantit e la
composizione del latte materno o la crescita del bambino
Davies GA., et al. Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Can J
Appl Physiol. 2003;28:330341.
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la
gravidanza
Sicurezza:
Lalterato distribuzione dei carichi pu
compromettere la capacit di equilibrio e di
coordinazione.

Evitare esercizi con movimenti


improvvisi che possono determinare
rischio di cadute
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la
gravidanza
Ambiente:
Evitare ambienti affollati, chiusi e
con temperatura e umidit elevate
Bere molto prima, durante e dopo
lallenamento
Indossare indumenti leggeri e
traspiranti

Soprattutto nel 1 trimestre


Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la gravidanza
Monitoraggio:
Il livello di attivit fisica e lintroito
calorico vanno monitorati per
assicurare che il peso acquisito sia
quello fisiologico
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la
gravidanza
Tipo di esercizio:
Nuoto e bike recline sono tra gli
esercizi in scarico (senza gravit)
raccomandati;
Tra gli esercizi in carico (con gravit)
sono consigliati: camminata, jogging e
aerobica a basso impatto
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la gravidanza
Tipi di esercizio da evitare:
Carichi eccessivi
Bicicletta
Attivit subacquea
Attivit in altura senza
acclimatazione
Attivit in posizione supina

Dopo il 1 trimestre
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la gravidanza

Dopo il 1 trimestre
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la
gravidanza
Frequenza:
3-5 volte a settimana
Le donne gravide sedentarie dovrebbero
gradualmente arrivare a 3 volte a settimana
Durata:
15 min/d per poi arrivare a 30 min/d fino ad
accumulare 150 min/week
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la gravidanza
Intensit:
40-60% VO2R o FCR
12-14 RPE
Talk test Society of
Obstetricians and
Gynecologists of
Canada (SOGC)
60-80% VO2 peak
Raccomandazioni ACSM per
lesercizio durante la gravidanza

Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP)

Intensit per donne gravide allenate:

20-29 anni 145-160 bpm

30-39 anni 140-156 bpm


Raccomandazioni e considerazioni ACSM, RCOG,
ACOG, CSEP per il AF durante la gravidanza (1)

Tutte le donne gravide senza controindicazioni particolari


dovrebbero includere AF aerobica e contro-resistenza come
parte del loro stile di vita salutare durante la gravidanza
Donne inattive o con complicanze mediche ed ostetriche
dovrebbero essere valutate prima di iniziare un programma di
AF
Donne attive con rischio parto pretermine o problemi fetali
dovrebbero ridurre la quantit di AF nel 2 e 3 trimestre di
gravidanza
Donne gravide con obesit, diabete gestazionale o
ipertensione dovrebbero consultare il proprio medico prima
di iniziare un programma di AF
Raccomandazioni e considerazioni ACSM, RCOG,
ACOG, CSEP per il AF durante la gravidanza (2)

Evitare gli esercizi in posizione supina dopo il 1 trimestre di


gravidanza
Mantenere un buon livello di fitness senza raggiungere alti
picchi di intensit ed evitare di partecipare a competizioni
Donne gravide dovrebbero evitare di effettuare AF ad
intensit pi elevata rispetto a quella usata prima della
gravidanza
Scegliere delle attivit che minimizzano il rischio di trauma
fetale e perdite di equilibrio
Evitare sport che possono determinare rischio di cadute,
stress articolare come: calcio, basket ecc.
Attivit in acqua raccomandata ma la temperatura
dellacqua non dovrebbe superare i 32 C
Raccomandazioni e considerazioni ACSM, RCOG,
ACOG, CSEP per il AF durante la gravidanza (3)

Iniziare esercizi per il rinforzo della regione pelvica


nellimmediato post-parto (in donne senza
complicanze in gravidanza e nel parto) in modo da
evitare in futuro incontinenza urinaria
AF moderata durante il periodo di lattazione non
influenza la quantit e la composizione del latte
materno n la crescita del bambino
Bere grandi quantit di acqua per prevenire la
disidratazione
Evitare ambienti troppo caldi e umidi
Raccomandazioni e considerazioni ACSM, RCOG,
ACOG, CSEP per il AF durante la gravidanza (4)
Per gli esercizi contro-resistenza:
- effettuare esercizi che coinvolgono i pi grandi gruppi
muscolari
- selezionare una resistenza che permetta di eseguire un
numero elevato di ripetizioni fino comunque al punto di
fatica moderata ed in maniera confortevole
- evitare esercizi per gli addominali se presente diastasi del
retto addominale
- evitare esercizi che prevedono balzi e movimenti rapidi
- evitare di trattenere il respiro ma favorire ampi atti
respiratori durante gli esercizi
Gli esercizi di stretching possono essere effettuati in maniera
controllata
Pregnancy barely slowed Paula Radcliffe at NYC
Marathon Nov 21, 2007 J. Ridley
When New York City Marathon winner Paula Radcliffe triumphed on Sunday, second-place Gete Wami
spoke for millions of moms in praising her rival.
"I was impressed that Paula was able to train during her pregnancy," Wami said, "and even more impressed
that so soon after, she was able to perform well and win."
The British athlete completed the race in 2 hours, 23 minutes and 9 seconds just 9-1/2 months after giving
birth to her first baby, Isla, on Jan. 17.
"Having a child has made me more balanced as a person, and that always translates to my running," Radcliffe
told the Daily News. "Also, taking time out from the sport makes you realize how much you love it, helping
make things stronger and better when you come back."

Remarkably, 34-year-old Radcliffe was running right up until the day before she went into the hospital to be induced.
"I wouldn't actually call it training because I changed the intensity and focus," she said. "It was 35-40 minutes every other day and, in
between, I was doing twice-daily sessions on an exercise bike because running was uncomfortable on my bladder."
She started walking and jogging again, alternating in one-minute intervals for 20 minutes, just 12 days after the birth, and resumed her
training schedule four weeks later.
"I think it was good for me and the baby to stay fit during the pregnancy," said Radcliffe, who gained just 22 pounds. "It's been medically
proven that it helps the baby cope with the stress of delivery and fluctuations in heart rate.
"But, in my case, I don't think being a professional athlete particularly helped my delivery because my abdominal muscles were so strong,
they didn't want to relax and dilate!"
"Luckily, I was able to employ the same breathing and concentration techniques during labor which I use when I'm running."
Isla arrived naturally following an epidural, 14 hours after Radcliffe was induced. She breast-fed for five months.
Dr. Ilana Brownstein, an OB/GYN at New York Presbyterian-Weill Cornell Medical Center, said most moms-to-be - as well as women
wanting to become pregnant - benefit from moderate, not extreme, exercise.
"It is easier to get pregnant when you are at a healthy weight and in good physical shape," she said. If there are no other medical issues,
exercising during pregnancy is recommended.
"However, it is not a time to pick up a new activity or do a sport which might cause you to fall, such as bike riding, climbing, snowboarding
or skiing." She said women who became pregnant through IVF or IUI are often advised to take extra precautions in the first trimester.
ATTIVIT FISICA E
GRAVIDANZA: I NUMERI
Nonostante i benefici prodotti
dallattivit fisica svolta in gravidanza:
33% delle donne in gravidanza non svolge alcuna attivit fisica;
Tra le donne che praticano attivit solo il 3-16% di esse raggiunge
il volume di AF raccomandato da ACOG e CSEP
Tra le donne che lo praticano nel 3 trimestre solo il 3-34% segue
le linee guida di ACOG
Le attivit pi popolari sono: camminare (52%), aerobica (8%),
nuoto (4%)
50% dei ginecologi parla di esercizio in gravidanza ma non sempre
lo raccomanda soprattutto nel 3 trimestre di gravidanza
Heyward V. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription-6th Edition, 2010
Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese

34-39% sono le donne gravide in sovrappeso od obese


Leccessivo guadagno di peso in gravidanza fortemente
associato al suo mantenimento e ad un ulteriore guadagno a
6-12 mesi dopo il parto

Diabete gestazionale, ipertensione, irregolarit del ciclo


mestruale e rischio di fertilit per le successive
gravidanze (-30% della possibilit di concepire)
Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese

Diversi studi sono stati effettuati per valutare interventi


educazionali e motivazionali per cercare di limitare il
guadagno di peso in gravidanza sia in donne normopeso che
con eccesso di peso (non moltissimi) hanno fornito risultati
non sempre soddisfacenti

Non esistono attualmente linee guida specifiche per la


prescrizione dellesercizio fisico in donne gravide in
sovrappeso od obese
Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese
Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese
Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese
Prima di prescrivere qualsiasi tipo di esercizio le donne gravide
con sovrappeso od obese dovrebbero essere valutate per
verificare che ci sia basso rischio ostetrico
FREQUENZA: 3-5 volte a settimana iniziando con 3 volte

INTENSITA:
ACSM suggerisce che donne gravide in sovrappeso od obese
precedentemente sedentarie dovrebbero esercitarsi in
maniera moderata al 20-39% VO2R
ma..
<70% VO2R % VO2R %FCR
20-39% VO2R 20-39 %FCR
20-39% VO2R = 13-33 %FCR

Davenport MH., et al. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:9849.


Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese
INTENSITA:
ACSM suggerisce che donne gravide in sovrappeso od obese
precedentemente sedentarie dovrebbero esercitarsi in
maniera moderata al 20-39% VO2R
ma..
<70% VO2R % VO2R %FCR
20-39% VO2R 20-39 %FCR
20-39% VO2R = 13-33 %FCR

102-124 bpm 20-29 anni 101-120 bpm 30-39 anni

Compliance e forma aerobica


Davenport MH., et al. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:9849
Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese
INTENSITA:

% VOR %FCR Et: 20-29 aa Et: 30-39 aa


20 13 102 101
30 24 113 111
40 34 125 121
50 45 136 131
60 55 147 142
70 66 158 152
80 76 169 162

Davenport MH., et al. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:9849


Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese
DURATA:
Le donne gravide sovrappeso od obese dovrebbero iniziare con 15
minuti fino ad arrivare nel tempo a 30 minuti alla giusta intensit di
esercizio
150 minuti a settimana
TIPO:
Esercizi aerobici che coinvolgono i pi grandi gruppi muscolari:
camminata, recline bike, esercizi in acqua, aerobica a basso
impatto
PROGRESSIONE ESERCIZIO:
Il miglior periodo per progredire nel volume di esercizio il 2
trimestre perch il rischio e il disagio pi basso.
La durata dellesercizio aerobico dovrebbe aumentare da 15
minuti a 30 minuti a sessione
Esercizio fisico in donne gravide in sovrappeso ed obese
STRENGTH TRAINING
Questa modalit di esercizio stata raramente studiata in donne
gravide in sovrappeso od obes
POSSIBILI VANTAGGI:
Rinforzo muscolatura del pavimento pelvico e del core

Prevenzione rischio di incontinenza urinaria durante la gestazione


e nei mesi successivi al parto
Prevenzione del dolore lombo-pelvico
Ci sono poche evidenze e non uniformi riguardo gli esercizi per la
muscolazione, per tali ragioni questi esercizi devono essere
eseguiti con cautela. Tuttavia il comune senso suggerisce di:
- Evitare pesi eccessivi

- Evitare attivit che comportano contrazioni statiche o esercizi


isometrici
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Et: 30 anni Peso: 56.3 kg Altezza: 1.60 m BMI: 22 kg/m2

Et gestazionale: 8 settimane FCR: 75 bpm Status AF: sedentaria

Obiettivo: contenere il guadagno di peso


nei limiti di 11.5-16 kg
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
2 Trimestre 3 Trimestre
LARN, 2012
350 kcal/d 460 kcal/d

Per individualizzare il programma di esercizio fisico al


fine di contenere il peso corporeo occorre conoscere:
Introito calorico giornaliero
Dispendio energetico giornaliero
Quindi serve:
1. Diario alimentare e di attivit fisica (LAF)
2. Valutare il RMR
3. Valutare della forma fisica
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Introito calorico giornaliero
Diario alimentare
Dispendio energetico giornaliero
RMR (calorimetria indiretta, equazioni di stima)
Livelli di AF (monitor, diari)
Formule di stima del RMR
FORMULE di HARRIS BENEDICT (HB)
Uomini= 66,5 + [13,75 x peso (Kg)] + [5 x altezza
(cm)] - [6,75 x et (anni)]
Donne= 655 + [9,56 x peso (Kg)] + [1,85 x altezza
(cm)] - [4,67 x et (anni)]
Bambini= 22,1 + [31,05 x peso (Kg)] + [1,16 x
altezza (cm)]
Equazioni predittive derivate dal rapporto
FAO/WHO/UNU (1985) e da Schofield (1985)
Livelli di AF giornaliera
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Fabbisogno energetico per le femmina adulta
sedentaria: 1890 kcal/day (RMR + AF)

Richiesta addizionale richiesta in gravidanza

2 Trimestre 3 Trimestre
LARN, 2012
350 kcal/d 460 kcal/d

Fabbisogno energetico per le femmina


adulta sedentaria gravida:
1 semestre: 1890 kcal/day
2 semestre: 1890 + 350 = 2200 kcal/day
3 semestre: 1890 + 460 = 2350 kcal/day
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Se dal diario alimentare durante il primo trimestre
risulta che:
Introito calorico = 2290 kcal/day (+400 kcal/day)
400 kcal/day x 7 = 2800 kcal/week

Esercizio fisico strutturato= 350 kcal x 3


volte a settimana = 1050 kcal/week Riduzione introito calorico:
+ 190 kcal/day x 7 = 1350 kcal/week
AF libera = 100 kcal x 4 = 400 kcal/week

Esercizio fisico strutturato + AF libera +


Riduz. introito calorico = 2800 kcal/week
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio

Valutazione composizione corporea


Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Valutazione forma cardiorespiratoria
Protocollo di Balke-Ware modificato
Step Time Speed Grade
1 2 min. 4,8 Km/h 0%
2 2 min. 4,8 Km/h 2%
3 2 min. 4,8 Km/h 4%
4 2 min. 4,8 Km/h 6%
5 2 min. 4,8 Km/h 8%
6 2 min. 4,8 Km/h 10 %
7 2 min. 4,8 Km/h 12 %
8 2 min. 5,1 Km/h 12 %
9 2 min. 5,4 Km/h 12 %
10 2 min. 5,7 Km/h 12 %
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Valutazione forma cardiorespiratoria
Protocollo di Balke-Ware modificato

Interruzione del test

Volitional 80-85% Scala di


Fatigue FC max Borg
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Valutazione forma muscolare

Formula di Brzycki
1-RM (kg) = maximum load (kg) / [1.0278 (n rep. 10 x 0.0278)]
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Valutazione dolore lombo-pelvico
The active straight leg raise (ASLR) test

Posizione supina, arti inferiori abdotti distesi e distanti 20 cm tra loro;


Sollevare un arto 20 cm mantenendo laltro fermo e disteso. Ripetere con laltro arto;
Al soggetto chiesto di riferire del disconforto (o dolore) per entrambi gli arti su una
scala che va da 1-5. 0: non difficile; 1: minimamente difficile; 2: un p difficile; 3
abbastanza difficile; 4: molto difficile; 5: non capace di effettuarlo

Se la somma del punteggio di entrambi gli arti pari a 4 il test considerato positivo
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Valutazione dolore lombo-pelvico

Posizione supina.
Arto inferiore sx disteso mentre larto inferiore dx flesso con lanca flessa a 90
Loperatore, stabilizzata la parte controlaterale, deve effettuare una spinta su
ginocchio flesso lungo lasse longitudinale del femore evitando ladduzione.
Il test positivo se il soggetto sente dolore dietro la regione pelvica del lato
esaminato
Il test effettuato in entrambi i lati
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Warm-up: esercizi calistenici
Esercizi cardiorespiratori: macchine
Esercizi contro-resistenza: macchine, pesi
liberi
Defaticamento: esercizi per la regione lombo-
pelvica + stretching
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio

Programma di esercizi
Warm-up
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi cardiorespiratori

Intensit: 40-60% VO2R or 34-55% FCR 130-145 bpm


12-14 Scala di Borg
Durata: fino al raggiungimento del target di calorie (350 kcal)
180 kcal: treadmill; 110 kcal: recline; 60 kcal: arm
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi contro-resistenza

3 serie x 15 ripezioni 55-60% 1-RM;


1 minuti di recupero tra le serie
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi calistenici per arti inferiori

3 serie x 15 ripezioni 45- 1 di recupero tra le serie


Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi calistenici per arti superiori

3 serie x 15 ripezioni 45- 1 di recupero tra le serie


Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi calistenici per i muscoli del core e
stabilizzazione bacino

Posizione carponi. Tirare lombelico verso dentro (retroversione


bacino). Mantenere la posizione per 10-15. Ripetere 3 volte
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi calistenici per i muscoli del core

Mantenere la posizione per 10-15. Ripetere 3 volte


Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi calistenici per i muscoli del core e
stabilizzazione bacino

In piedi, ginocchia lievemente flesse. Contrarre i muscoli glutei (retroversione


del bacino). Poi rilasciare parzialmente la contrazione, fino a portare le vertebre
alla fisiologica lordosi. Effettuare 15-20 ripetizioni x 3 serie
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi calistenici per i muscoli del core e
stabilizzazione bacino

Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra e parallele. Sollevare
in retroversione il bacino, contraendo intensamente e ripetitivamente i muscoli
glutei. Effettuare 3 serie x 20 ripetizioni
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi per la muscolatura addominale
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi calistenici per muscoli erettori della
colonna

3 serie x 10+10 ripezioni 45 di recupero tra le serie


Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi di allungamento adduttori cosce

Seduta. Abdurre fortemente le ginocchia e mantenere la


posizione per 6-8. Ripetere per diverse volte
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi equilibrio e stabilizzazione

In piedi su un cuscino. Stabilizzare


l'addome e la schiena tirando lombelico
posteriormente (retroversione bacino).
Mantenere la posizione per 30. Ripetere
pi volte.
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi equilibrio e stabilizzazione
In piedi su un cuscino. Stabilizzare
l'addome e la schiena tirando lombelico
posteriormente. Mantenere lequilibrio
mentre:
si chiudono gli occhi
si inclina in direzioni diverse
si lancia la palla verso un altro soggetto
si passa la palla da una parte allaltra,
davanti e dietro il corpo
si fanno gli squat (occhi aperti e chiusi)
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi per il pavimento pelvico

Carponi. Abdurre le ginocchia verso lesterno. Piedi vicini. Sollevare il pavimento


pelvico verso lalto e linterno contraendo vagina ed ano (come 'stringendo un corpo
estraneo'), mantenendo la massima contrazione della muscolatura pelvica per almeno 5
secondi. Quindi distenderla il pi possibile. Non meno di 12 ripetizioni. Ripetere
diverse volte
Esempio di prescrizione di esercizio fisico per
donna gravida normopeso a basso rischio
Programma di esercizi
Esercizi per rinforzo muscolatura
paravertebrale

Seduta. Arti inferiori flessi. Arti superiori estesi. Portare entrambi gli arti superiori
posteriormente inspirando. Ritornare nella posizione di partenza espirando.
Effettuare 3 serie da 12 ripetizioni