!

"# # $ !
!
%&
'
()*

! " # "$ "% $ !

& ' (

+ !
,
-
,
. / # .
, 0 ,
$
! , ! +

+ 1 2 3 "
"
+ 4 $
+ 1 4
+ 4 2 3 + 2 3 5 6
74
8 8 9
: 8 8 -; - !
2 3 ()*

2 3 < '=&
(=
4

! 8
8 5

.
 ! 5 2 3
> >
< ! # 9 ?
,
2 3
4 , 2 3
5
+
@
A< !
! !

,
, > >

) **
(
4
$ 6
2 3
$ 6

! ,
!

!
$ B

$
9

+
$ , -./0
 I PETTORALI

9
,
,
$
9
,

+ ! ,
+ > >
,
, C 4 D

C 4 9

! 7
< !
,
< ,
,

123, ),4

+ 9 E=
5
" 4
C

" 9 - 9
F)G
" 4
9

H
, 9 F)G 9
> > <
9
$ 9 ! , 9
I
 I BICIPITI

9
" 9
+ ! 9
H

, 4

$ ! E E= 7
5 9
9 ,

<
<

5 9
! 9 ! 9
9 J=G
9
K
!
9
< !

9 F)&
%=G

9 !

9 9
 Allenamento per aumentare la
massa muscolare

9 > >! 9
9
! 9 B 7<
9
, C

#5 13+ 56 2+ 3 ,71)+8,125

$
9
,
0 " L 8L

13+ 3 5$59 +2$1 2 7 3 1)1 563 ,71)+ 1

I9
9 59
9 59
9 9
! 9
9

)6
+))52+752 1 $,7+33+ 56357 !5 +)5

5 5
9 9
,

#5 136
56)6
+ ,$1 )+ ,1

9 L 8L ! ,
)&
% -
, 5 9 ,

,
" . ! 9 ,
, ,
H
E= ,
4 9
.
+2 #5 2 :1$; : ,)$5! ,2 +)53 !+ 353:+ ),+ 56% 1!, ,1 1(

< , 7 I
+:
! 9
,

212 !1))+!5$+<+2 ,+) !+ +!$1 $5))+ 7+33+ 7 3 1)+!5( 7, ),1!+ )+

9 +), +6$5))+ 3 ,71)+8,125( ,2 !5)+8,125+) , 1 $,7533+ ,1 ,2<,+ 1 +,
7 3 1), ,),88+2$1 ),+ !588, 13 ! ,!+, , 61 7521 <1) 75
7 3 1)+!5(

5 L 8L ! 9 ! 35+2 #5 < 1,
$,<52 +!5 2 =5!15=$5):1$; : ,)$,2 .

- F %CEMC %C EMNN
9 9 , 9
9
<
+ 9

<
<

K
4 ,
9
9 N
H , 9 ,

+ 9 ,
, @ !9 > >
 I DELTOIDI

.
5 !
! 9 ,
9
.

175!1
3 + 1)+
)+<, 1)+
3 5!21

4 K4H: ?5
9 ! C0 O
9 9 ! ,
9
! @ ,
$
9 C1 ! 59
9
.
5 9
!
9 CH
4 9
9 4 CH 9 ,
" > >

, $5) 1,$5 4

$5) 1,$5+2 5!,1!5

$5) 1,$5)+ 5!+)5
$5) 1,$5 13 5!,1!5

, 9
9

+))52+752 14
4 9 EE=G
59 ! 9
4 !
P 9
.
9
K
9

,
59 9
! 9 9

+))52+752 14

+ 9 ! !
9 9 = Q=G = Q=G
9 ! 5 Q=G 9

59 9

9 !

<5 95 5KH R 0 ? 4 R415 415K4 <0< 4L?$H515 LK4HH 0 ?4 1K0<H0

0 1K5 Q=G
9 9
9 Q=G
.
0 5KP415 P0 1K0 -0P -5<10 4 0 +5HH: 0 5"4154115<R 0<54 <0< 5 5P4K5 <
-0?0 O< "H41 P0 H <O0 0 H4+0 4K5 4 R4K5 5 +4 5 ?$K4<15 -0P -5<10
? 4L?$R 0<5 4 9
0HH0KK5<R4 ? - <$ 15 H4K H0 ?5 -4<$LK "<0 4 - < -
15K- <
$ ! 9 9
4 9 !
9
9
9 9

59 .
8 D
1 Q=G
-
+
!
59+5K $5 1 -01 P H:5O 5 5KH R 4 +<14 P5K1 H4 5
<0< 0<0 $1 4 1 -0 4K54?5O$414-5<15 ?5 10 ?5 415K4 5
H4K H4<0 4 H0 0<<4 5 1 -0 4<0 1K4+5R 0 $+5K 0K5 ? 1K5110 -$ H0 4K5
>0? 410> < -0?0 +4K1 H0 4K5?4 +$LL H0 "5-- < 5
$ 9
9 H4+0 0C10K4H H4
-+$O<415?$5-4<$LK 5 5P415 415K4 -5<15? +0H: OK4? J=& F= 5
H0<15-+0K4<54-5<15+0K1415 5 +4 54 9<? 51K0 9 59
$4<10 <0< ?0P515"4K5
+5K 0 4K5 ?5 10 ?5 415K4 559<5H5 4K 0 - 14K51$115 5+0 L <5KO 5
0 5KP415P 4 0 +5HH: 0 5 5O$ 15 9 5 5KH R 0 5H0<H5<1K415P $ 0 +HH: 0 ?5
?5 10 ?5 415K4 5
4 R415 5LK4HH 4 415K4 -5<15"<0 4 Q=G < -0?0 > +5K"5110> <0< 4 $1415P H0< 4
15K<0CH 4P H0 4K54 R4<?0 5 +4 5
<0< 4 $1415P H0< 4 H4+0 0C10K4H H4 +0K14<?0 5 +4 5 <? 51K0
415K4 -5<15 LK4HH 0 H:5 9-$0P5 ?0PK495 5K5 < 4 5H0< 5"LK5?5
?5 10 ?5 415K4 5 P H0< O 0 4 +K -4 P0 14 9 4 15<R4 ? $< +5K 0<4 1K4 <5K
< OK4?0 ? H0KK5OO5KP $ 4 L4 5?5 5P0 1K5$< H:5H4K4115K 1 H:5
4K1 H0 4K 5 1K$11$K4 -0P -5<10 <0< 59$O$4 5+5K 1$11 7
 ! 9 , <

H ,
, ,
! !

4
<

, 4

4 , C1 ,
A
9
+ !
O 9

4 Q=G + 8

<? +5<?5<15-5<15?4O 5 5KH R 5 5R 0<41 H:515KK4<<0 H0<10 ?5 51 +0 0O 5

1K$11$K4 5? 4K1 H0 4K 9 4HH0KO -5<10 " 0 0O H0 "0<?4-5<14 559? <0<
K014K5 5 H4+0 5P5K 0 4 H0 0<<4 +5K 5""5110 ?5 4 H0<1K4R 0<5?5 1K4+5R 0
H5<1K4 5
H4K H: ?0PK4<<0 5 5K5-0?5K41 ?5 10 ?5+0 15K 0K559$< -$ H0 0 +HH0 0
H:54O H5 $ $< LK4HH 0 ? 5P4 P4<14OO 0 0 -0<H0<5?5 4 +4 4 <0< ?5P5
+4 4K5?4 9 4<15+0 R 0<5 4 4 K51K0+0 R 0<5
?$K4<15 95 5H$R 0<5?5O 5 5KH R 5 5H$R 0<5H:5+K5P5?5 9 4PP H <4-5<10
?5 9 0-5K0 4 4 H4+0 4 < 4 5H0< 5"LK5?5 ?5 10 ?5+0 15K 0K5
 SPALLE LARGHE

, ! !

) ! ,

-'175!1
>'3 + 1)+
?' )+<, 1)+
@'3 5!21

! 3 A1
! ,

4
3 A ! 5

$ , .
:

3 A
4 2 3

+ A ,
" 2 3
<
$5) 1,$5 .

E ?5 10 ?54<15K 0K5
M ?5 10 ?5 415K4 5
J ?5 10 ?5+0 15K 0K5

+))52+752 144 EE=G 5

! 4
! 5
.
,)%+3 ,1 )+ 5!+)5 2 3
5
!
K

+))52+752 1. ? !
! = Q=G = Q=G
! 5 Q=G
*
,
5

,
<5 5 5KH R 0 ? 4 R415 415K4 <0< 4L?$KK5 LK4HH 0
?4 1K0<H0 0 1K5 Q=G
$
Q=G + .
0 5KP4 -0P -5<10 4 0 +5HH: 0 5"4 4115<R 0<54 <0< 5 5P4K5 < -0?0
O< "H41 P0 H <O0 0 H4+0 4K5 4 R4K5 5 +4 5 ?$K4<15 -0P -5<10 ?
4L?$R 0<5 4 0HH0KK5<R4 ? - <$ H H4K H0
$ ! !

5 .
8 D 1
Q=G

5 +5K $5 1 -01 P H:5O 5 5KH R 4 +<14 P5K1 H4 5

<0< 0<0 $1 4 1 -0 4K54?5O$414-5<15 ?5 10 ?5 415K4 5
H4K H4<0 4 H0 0<<4 5 1 -0 4<0 1K4+5R 0 $+5K 0K5
$
H4+0 0C10K4H H4
-+$O<4 ?$5-4<$LK 5 5P4 415K4 -5<15? +0H: OK4? J=& F= 5
H0<15-+0K4<54-5<15+0K14 5 +4 54 <? 51K0 5
$4<10 <0< ?0PK5 1 "4K5 B+5K 0 4K5 ?5 10 ?5 415K4 5
5 <5H5 4K 0 - 14K51$115 5+0 L <5KO 5
.
0
5
4 Q=G 2 3
<
< C
,

,)%+3 ,1 13 5!,1!5
+ ! O

4 Q=G + 8
<

+ 5 .
,
.

J=* %&
(
J=* (&
E=
M=* E=&
EM
E=* EM&
E)

8
E=* !
M=
,?
2 3 ,
EMG ,
H
 DORSALI

+ 9

> ;> 9 !
.

! *

! *
(

9 9
9 > >
. 1 + 8
9 9
< > ;>
5
9 9
5

+ , 9 9 9

?0K 0 .
H: 5<4 .
!
5 .
> >
! P

+))52+752 1 $5,7 3 1), ,),+))6

+7 ,588+

9 C
9 C 4
< ! H
P 9
, 9
< ?

9
.
4 9
9
0 !
C +
8 F)G

+))52+752 1 $5,7 3 1), ,),+))1 3 5331!5

.
,
, C H !> >
, 9
,
O , 9

, 4

4 E=
B

5 9 9 C

59
9
9
 I TRICIPITI

9 ! 9
59 9 9
!

+ 4

9 9

@
9 9 ! 9
9
4 9
 GLI ADDOMINALI

R > >

,
,
9
4 !
, ! ,$
! 9

)+ <,3,1253 ,52 ,%, + 9 9

9 +

, !
9
, ,
,

< !

? 1K511 -$ H0 4K +$9K4++K5 5<141 P H:5"0K-4<0 4 +4K515

4??0- <4 5.

!5 ,+$$17,2+),
1:),9 ,
!+3<5!31
9 +$!+ 1 $5,)17:,

!5 1 +$$17,2+)54
59
9 4
+
> > +
9
B 9
4
! O
9

+8,1255+))52+752 14

!
!
9 ! ,
9
O 9

O .

> >
< 9 5
@

O 6
*
9 9

+$$17,2+),+) ,5+$$17,2+),:+33,4
< !
4 9 !
!
9 9
? E ) ) F 1EM
, @!
9 ,
@ J M E 9
!

!
9 > >

1:),9 1 53 5!21
59 9 : 9
9

+ 4
? ! 9

+ 4
,

4
9 ! : 9
! 9

9 !

4 9 !
! +B
59
9 > >
4

,)9 +$!+ 1 $5,)17:,

H , 9
9
 I
> > !
> >
< ! >
+ >$
> >
9
$
> > ! $
,

59 !

,7 1! +2 54
< 7+, -4
7+ 9 , ,
9

+$$17,2+), #53,<5$1214
O 9

$ 9 ,

? + !

9 , !
 VITA STRETTA E ADDOME PIATTO

! +

"

. Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e

Sit up su panca addominali, con arti inferiori
bloccati in prossimit delle caviglie
$

!
!
* . ?
!

*
C
8

+2+ 17,+ +8,1255+))52+752 14

! :

+ .
? !

+))52+752 14

, 5
J=G , 2 3
2 *
B $
9 !

) * ! :
!
, *
& ' (4

,
+ * ( !
+B
5
2 3

+
 GAMBE

O 9 !
.

:
(

!
9 9
9

C
+ 9 ! !
9 $ 9
9 .

4 9 . 39 +
0 9
9 9
9 !

9
.

+<, ),+ & * A '

,21 #,1 & A '
+2 + & D A '
:+33+ 3 #,52+ & *A '(

0 0 54K1 H0 4R 0< H:5 9" 5110<0 5 95 15<?0<0 < +5<4 5 H$K 0<5
4K1 H0 4K50""K0<0 $< O< "H41 P0 4P0K0 4 941 514 S #
H0<? R 0<5 <? +5< 4L 5+5K $<4 1 -0 4R 0<5? $4 14914 5?4 +K0?$KK5$<
<HK5-5<10 ?5 P0 $-5-$ H0 4K5+5K 4?4114-5<10
9
9 H4P O 4 9
9 , !
C

#C
, 1
,

!,3 ) + 1. 9 9
,
9 9

9 9
9
9 9 9
.

> >
-

535! ,8,5$ + 1! ,752 ,%,3,1)1 , , 5! ,:, , , ,%571!+),(

C
4
C
O F)G
.

9 ! 1
,
+ > >

535! ,8,5$ + 1! ,752 ,%,3,1)1 , , 5! , ) 5,(

C 9 !
O .O H
"
#
@ 9
C
!
9 !

4 9 +

535! ,8,5$ + 1! ,752 ,%,3,1)1 , , 5! , 1) + ,& '

H ! ! C
+
9 C
O . , 9
H
9

5 9 5
9
+ 4

-E EM F&
)

>E J=&
)=
M
 +
? 9 9 8 D
9 !

, H 9
9 ,
O
. 9
@9 9 @
6 &
41+CH+ P
9
9 9 , 4
&
!

H 9 ,
.
, 9
,
+ D 4O
9
9 9 !

O #
9 9

O # .

+$+ +752 1 75 +:1), 1 5+$+ +752 1 5 , 525 , 1

9 !9
59

4
9
9
, <
9 ,
9 , ,

,
9 !9

K
! , M J
9 ,
!
9 (
H 9
, ,
!
9 59
. , , ,
, , ,
+ !
9 + 1
K + + + +
+
1
(

9 , 59

!
! <

,
 9<15< 14 9 ,

, !
.F TF TF
EM
, ! 9 9
!
9 EM EJ
)
H 9 , ,
! ,> >!
!

$ !
4 > 9 >
! > >
L 8L
-; - : 8? 8 '= .

9 5))1 #5 12 + 56)+ 9 +), +6 212 )+ 9 +2 , +6

(

? 9
+K0"0<? 149 , > >

0 . 9

!. ,A
, , !
$ , B
4 8
9 ,. / # .
5 B
,
9 A
5
9
! ! , 9
9 ,< 9
41+CH+ 59 * '=*
1 ! > >
9 .

)6
,2 523, +6$52 !1 )+ 35!,5

59
9 9 , !.

,2 523, +6F &G D '4 (

/ ! !
9
5 . / () '=*
,%=/ H . %=#E= . ()S '
!9 , $ 9 .
' ,
4
59
!
@
,H , %)/
E= EE %=/
9 , , %=#EE . ()S ''%C . %)#E= . ()S
'%FC H '
P E==/
E= '=/ , 9 , ' '=#E=. E==

! .>
+ >4
> > 9
!
9 9 , .

35!,5+)$5 !+$1 A #5+ ,2 A !, 5 ,8,12,%1!8+ 5

K5+ "0KR415.
HB! 59
9 9
! 9 9
9

H:541 <O
9 !
9

5K 54 ?5OK4?0
: 8? 8 !
, 59
,
K 9
J) 9 , , $
,9
H 9 ,
9 > > .

,
)6
,

? I
9
$ B
9

O, 6
9 9
$ !
?
C 9 ,
$
.
+ 9 , > >
9 @ ! !
, , ,

$ ! ,
> 8 >
9 , 9
,

9 ,
! E=&
E)* ,
59
Q=* !
9 I ! @

E=* , *

'=*
E= EM
59
.

%=* ,

!
" , 9
9 , > > !
,
? 9 9 9 , .
8 8
C
@ ! %=* ,

,
, .
9 !
I
1 !
! 9

? ,

> > ,
$ !.
9 ?
9
,
$ ,
,
9
9 > >
+ B 9 @

,
! !
9 5 )&
( E=
9
9
< 9
I ! +:
9
9 !
!

59 I.
$

+
,
, ,
K
,
< 9 . 9 ,
@ 9

+))52+752 1 $,%1!8+ 5+))52+752 1 $6

, 5! !1%,+

4 !
9

4 Q=*
6 9
()*
:
 *

4 '=* 9
! 4 9
, 9()* "0KR4
%) 9
()* ,
H 9
()* S %
9
! 9 A
1 , 9
()*.
<
9 ,

9 ? ! !
59
9
9 !
9 9
H 9 9
B
<
,
8
A
+
, 9 ! 9 *
9
() Q=* 6

$ 9 M&
J

* !

$ .

$<5? 9 '&
Q Q=*
-4K15? 9K
-5KH0 5? 95P5<5K? 9" C
C ()*
O 0P5? 95 4L410 " C
C ()*
?0-5< H4
4 . E=&
E)
4 , . , 9

9 !
9 &
9
()&
Q=*
<
> > , 4
')* EG ? E)
, ')* J @ 9
9
@ , 6

.
EG ()* T J C
MG ()* T J C
JG ')* C
FG ')* C
)G '&Q ()&
Q=*
)G %G

59 I ,

) 4

1C "1
"1 4 L
8
I
"1
?
9 )==
H E==; I

M=*
9

4 9 ,
9

9 9
(=* !
+
, 9
9 ! @
!
! 9
H
@

E=&
EF J&
%

A 7
1 , , ,