I BENEFICI DELLA PRESENZA MENTALE

A cura del dott. Alberto Chiesa

Universit degli studi di Bologna
Problemi lavorativi, di salute fisica e psicologica o pi spesso psicosomatica, derivanti cio
dallinterazione tra psiche e soma, da un mancato equilibrio tra mente e corpo, stress, sensazione di
non riuscire a gestire i numerosi conflitti della propria vita, difficolt a trovare la propria direzione
sono solo alcuni dei problemi che luomo di oggi, allinterno di un mondo in continuo cambiamento
e costantemente immerso nella fretta, costretto, volente o nolente, ad affrontare. Chi non concorda
sul fatto che sarebbe bello poter ritrovare la propria identit, il proprio equilibrio, il proprio posto
nel mondo in maniera coerente con quelli che sono i propri valori e le proprie necessita?
Molte persone cercano ogni giorno di venir fuori dalloppressione delle urgenze quotidiane,
tuttavia, anche quando si prova, spesso nonostante sforzi non indifferenti, si ancora frustrati dal
fallimento. E allora? Su quali strategie efficaci possiamo realmente contare per uscire da questo
stato e riprendere in mano le redini della nostra vita?
In tempi recenti sta venendo posta crescente enfasi su un concetto di derivazione orientale che negli
ultimi 30 anni stato traslato nel contesto della psicologia occidentale col nome generale di
Mindfulness. La Mindfulness o le sue applicazione vengono oggigiorno applicate sempre pi
consistentemente in differenti contesti che includono la psicologia, la medicina, il lavoro ma anche
pi in generale il benessere e le relazioni interpersonali (Chiesa, 2009a). Di che cosa si tratta nello
specifico? Perch necessaria? Cosa ne pensa la scienza? A quali effetti stata associata? Come
possiamo coltivare tale stato? Nelle pagine seguenti saranno affrontati i cardini fondamentali della
Mindfulness e verranno spiegati i principi di alcune sue applicazioni pratiche volte a fornire una
introduzione a qualcosa che appare oggigiorno sempre pi necessario e al tempo stesso sempre pi
dimenticato.
COSE LA MINDFULNESS
Il termine Mindfulness deriva dalla parola sati appartenente al linguaggio Pali che significa
attenzione consapevole e pi in generale indica una modalit di coscienza caratterizzata da uno
stato di presenza mentale e attenzione al momento presente (Bodhi, 2000; Nyaniponika, 1973).
Diversi autori occidentali contemporanei di rilievo hanno recentemente concettualizzato la
Mindfulness in modi diversi ponendo a seconda dei casi lenfasi su differenti aspetti. Secondo
Kabat-Zinn, il fondatore della Riduzione dello stress basata sulla Mindfulness (RSBM), una delle
principali meditazioni attualmente impiegate a livello clinico, la caratteristica principale della
Mindfulness la consapevolezza che emerge attraverso il prestare attenzione di proposito, nel
momento presente e in maniera non giudicante (Kabat-Zinn, 2003). Altri autori hanno definito la
Mindfulness come unattenzione recettiva e una consapevolezza dellesperienza e degli eventi nel
momento presente (Brown & Ryan, 2003). Mentre entrambe queste concezioni danno grande
importanza allo sviluppo di un particolare tipo di attenzione recettiva verso lesperienza presente e
definizioni di questo tipo abbondano sia tra gli autori occidentali (Linehan, 1993; Segal, Williams,
& Teasdale, 2002) che tra quelli orientali (Gunaratana, 1993; Kapleau, 1965; Mizuno, 1972), va
sottolineato che la Mindfulness stata anche concettualizzata in maniere differenti che includono
una capacit mentale (Carroll, 1993), uno stile cognitivo (Sternberg, 2000) o un costrutto
fortemente correlato alla personalit ed in particolare ad un tipo di personalit caratterizzata da
apertura alla novit, attenzione alle distinzioni, sensibilit ai differenti contesti, consapevolezza
implicita di differenti prospettive e orientamento al momento presente (Langer, 2000).
Il concetto di Mindfulness trova le sue origini nel Buddismo antico e si pu trovare per la prima
volta nellAbhibdamma (Kiyota, 1978) e successivamente nel Visuddhimagga (Buddhaghosa,
1976), Il sentiero della purificazione, un riassunto dell Abhibdamma che tratta nello specifico

della meditazione. Nel corso dei secoli lo stato di Mindfulness stato concettualizzato in maniera
non univoca tramite definizioni parzialmente sovrapposte che includono una visione chiara
(Gunaratana, 1993; Kapleau, 1965; Nyaniponika, 1973), una consapevolezza non concettuale e
non discriminante (Brown & Ryan, 2003; Kabat-Zinn, 1994; Segal et al., 2002), uno stato di
osservazione empirica della realt (Nyaniponika, 1973; Rahula, 1974; Smith & Novak, 2004), uno
stato di presenza mentale (Tsoknyi, 1998; Uchiyama, 2004) ed unattitudine mentale
caratterizzata da apertura verso le esperienze della vita che pu variare in continuit e intensit in
differenti individui (Brown & Ryan, 2003; Kabat-Zinn, 2003), anche se diversi autori buddisti
hanno sottolineato limpossibilit di definire pienamente a parole il concetto di Mindfulness dato
che esso si pone per sua natura al di l del pensiero concettuale e delle categorizzazioni mentali
(Gunaratana, 1993; Kapleau, 1965; Nyaniponika, 1973). In generale, oggi si tende a considerare lo
stato di Mindfulness come uno stato di presenza mentale caratterizzato da totale attenzione al
momento presente, chiarezza mentale e capacit di discriminare pensieri, emozioni, azioni e parole
che hanno effetti positivi su noi stessi e sugli altri da quelli che invece hanno effetti dannosi o
distruttivi.
Nel corso dei secoli sono stati suggeriti numerosi metodi per sviluppare lo stato di Mindfulness, un
termine che, anche se in maniera non del tutto esaustiva pu essere tradotto in lingua italiana, con la
parola consapevolezza. Primi tra questi stato sicuramente la pratica della meditazione, e in
particolar modo di un tipo di meditazioni, oggigiorno unificate col nome di Mindfulness
Meditations o, in lingua italiana, Meditazioni basate sulla consapevolezza, che includono due
pratiche meditative appartenenti a tradizioni Buddiste millenarie, la meditazione Vipassana (Chiesa,
2009b) e la meditazione Zen (Chiesa, 2009c), e due pratiche meditative standardizzate e con un
orientamento spiccatamente clinico nate per unire assieme lessenza delle antiche pratiche
meditative Buddiste con la pratica clinica e psicologica contemporanee, la Riduzione dello stress
basata sulla Mindfulness o RSBM e la terapia cognitiva basata sulla Mindfulness o TCBM (Chiesa
& Serretti, 2009c). degno di nota il fatto che ulteriori interventi psicoterapeutici recentemente
sviluppati quali la Terapia basata sullaccettazione e sullimpegno (Hayes, Strosahl, & Wilson,
1999) e la Terapia dialettica comportamentale (Linehan, 1993) si sono a loro volta ispirati al
concetto di Mindfulness e hanno dimostrato significativi effetti positivi anche per uno dei disturbi
pi difficili da curare in ambito psichiatrico, il disturbo borderline di personalit.
Per quanto alcuni autori considerino la pratica della meditazione non essenziale per aumentare
quelli che potrebbero essere definiti come i i propri livelli di Mindfulness (Brown & Ryan, 2003;
Langer, 2000), va sottolineato che la maggior parte degli autori contemporanei ritiene la pratica di
una meditazione basata sulla consapevolezza come il pilastro portante dello sviluppo della propria
consapevolezza (Gunaratana, 1993; Kabat-Zinn, 2003; Kapleau, 1965). Di conseguenza, nella
prossima sezione saranno revisionate le principali caratteristiche delle meditazioni nate per
svilupparne i livelli a scopo clinico e di sviluppo personale.
LE MEDITAZIONI BASATE SULLA CONSAPEVOLEZZA
La meditazione Vipassana
La meditazione Vipassana la meditazione che si suppone sia stata praticata dal Buddha storico,
Siddhartha Gautama, pi di 2500 anni fa (Ahir, 1999). Dopo anni di pratica ascetica, egli diede
origine e spiego una forma di pratica meditativa oggi nota col nome di Vipassana, il cui significato
pu essere tradotto come guardare qualcosa con chiarezza e precisione, vedendo ogni componente
come distinta e cogliendola allo stesso tempo nellinsieme, cos da percepire la fondamentale natura
di quella cosa.
In questa forma di meditazione lindividuo assume il ruolo di un semplice osservatore dei propri
pensieri e sensazioni corporee mentre queste insorgono, si dipanano e naturalmente scompaiono
seguendo il loro percorso naturale (Gunaratana, 1993). Nel fare questo il meditatore impara a non

lasciarsi sopraffare da pensieri e sensazioni e a essere meno giudicante, reagendo agli eventi con
maggiore calma, serenit e distacco e rimanendo completamente consapevole nel momento
presente. Questa forma di meditazione richiede il coltivare di unattitudine particolare che
comprende: non aspettarsi nulla; non tenersi; non farsi sopraffare dalla fretta; osservare le
esperienze senza rigettare alcunch; rallentare e rilassarsi; accettare tutte le esperienze presenti;
essere gentili con se stessi e accettarsi; indagare tutto; vedere tutti i problemi come sfide; evitare i
giudizi e focalizzarsi sulle similitudini piuttosto che sulle differenze.
Nella pratica formale laria inalata liberamente attraverso il naso, con una breve e naturale pausa
sia dopo lespirazione che dopo linspirazione, di solito praticata in posizione seduta, immobile,
tipicamente nella posizione del loto in cui le gambe sono incrociate e i piedi sono appoggiati sulle
anche, ma altre posizioni sono permesse. Gli occhi sono tipicamente chiusi o semichiusi, il pi
comune focus dellattenzione quello dellaria a livello delle narici o talvolta sul naturale muoversi
delladdome durante le diverse fasi della respirazione, che non deve essere forzata in alcun caso ma
solo osservata. Quando lattenzione viene perduta, il praticante gentilmente la riporta sul respiro
(Gunaratana, 1993).
La meditazione Zen
La meditazione Zen, o Za-zen una delle pratiche meditative derivanti dalla Vipassana (Kit, 2001).
Fu dapprima introdotta in Cina dal monaco buddista Bodhidharma e successivamente si diffuse
anche in Giappone, dividendosi in due principali scuole, Soto e Rinzai, a partire dal nome dei
rispettivi fondatori31. Tra tutte le meditazioni probabilmente una delle pi conosciute e che lascia
maggiormente senza parole coloro che la conoscono solo alla lontana. In Occidente sono infatti
diventati molto famosi alcuni koan Zen, tipici della scuola Rinzai, una sorta di situazioni
paradossali che non possono essere risolte dal pensiero logico comune e la cui soluzione giunge
spesso improvvisa durante una profonda meditazione ed tradizionalmente associata ad un
risveglio spirituale (Mizuno, 1972; Omori, 2001). A livello pratico, nella meditazione Zen una
grande attenzione data alla postura. Tale meditazione viene di solito praticata su un cuscino
chiamato Zafu nella tradizionale posizione del loto, anche se sono premesse posture alternative. La
spina dorsale devessere mantenuta il pi dritta possibile, con la parte cervicale in linea con quella
dorsale, laddome e le spalle sono rilassati, le mani giunte in grembo, la lingua preme contro il
palato e gli occhi sono semichiusi e fissano un punto sul terreno distante circa mezzo metro. Il
respiro attivo o passivo e possono essere utilizzati diversi pattern, allinizio il meditatore
solitamente conta i propri respiri, cos da tenere ancorata lattenzione su un singolo punto (susoku),
successivamente il contare viene omesso e il praticante siede semplicemente, consapevole
dellesperienza presente, senza distorsioni mentali. Questa pratica, detta Shikantaza, considerata la
pi avanzata forma di meditazione. Qualora il fulcro della meditazione sia un koan, lattenzione
completamente rivolta a esso, e alla fine il praticante cerca di rimanere costantemente presente,
anche nei pi semplici gesti di vita quotidiana
La Riduzione dello stress basata sulla mindfulness
La riduzione dello stress basata sulla mindfulness (RSBM) stata ideata nel 1979 dal dottor KabatZinn come sforzo dintegrare la meditazione buddista basata sulla mindfulness e la pratica clinica e
psicologica contemporanea (Kabat-Zinn, 1990). In origine, essa stata sviluppata come un
programma di gruppo per trattare i pazienti affetti da dolore cronico (Kabat-Zinn, 1982), anche se
negli anni successivi stata sempre pi diffusamente impiegata per altri disturbi, sia medici che
psicologici.
La RSBM comprende tre differenti tecniche (Kabat-Zinn, 1990, 1994) che vengono
progressivamente insegnate durante il corso. La prima di esse il body scan che consiste nello
spostare lentamente lattenzione attraverso lintero corpo, dai piedi fino alla sommit della testa,

focalizzandosi in maniera non giudicante su qualunque sensazione corporea sia presente nella zona
su cui si sta prestando attenzione in un dato momento. Utilizza periodici auto-suggerimenti di
consapevolezza del respiro e rilassatezza del corpo, questa la prima formale MM che viene
praticata intensivamente per le prime quattro settimane.
La seconda pratica che viene insegnata la meditazione da seduti, che consiste in una costante
attenzione sul respiro o sui movimenti delladdome e sulle altre percezioni, mentre si cerca di
mantenere una consapevolezza non giudicante dei pensieri e, pi in generale, del flusso di
coscienza. Le distrazioni che continuamente fluiscono attraverso la mente non devono essere
represse ma semplicemente notate, questa tecnica viene solitamente praticata seduti su un cuscino o
sul pavimento o in alternativa su una sedia con il retro diritto. Lultima tecnica insegnata uno
Yoga semplice, tratto dallHatha Yoga, che include esercizi di respirazione ed esercizi di facile
esecuzione di stretching e di rilassamento del sistema muscolare, la consapevolezza sempre sulle
sensazioni e impressioni che si stanno vivendo momento per momento. Oltre a questo, vengono dati
dei compact disc ai partecipanti cos da facilitare la pratica a casa, il corso comprende anche un
ritiro della durata di un giorno intero di solito tra la quinta e la sesta settimana.
Alcune caratteristiche individuali sono di solito richieste: imparare a essere meno giudicanti,
sviluppare la pazienza, avere una mente da principiante, cio la capacit di vedere ogni cosa come
se la si stesse vedendo per la prima volta, confidare nelle proprie intuizioni, aver fiducia in s stessi,
durante la pratica non avere altro obiettivo che la meditazione stessa, accettare le cose come
vengono nellistante presente e infine non censurare i propri pensieri ma permettere loro di andare e
venire liberamente. Una forte motivazione e perseveranza sono altres altamente tenute in
considerazione e vengono coltivate consciamente durante ogni sessione.
La Terapia cognitiva basata sulla mindfulness
La terapia cognitiva basata sulla mindfulness (TCBM) stata sviluppata da tre psicologi, Segal,
Williams e Teasdale negli anni 90 come metodo per prevenire le ricadute di depressione (Segal et
al., 2002). Essa nasce dal tentativo di unire lo stato di mindfulness, in particolar modo la RSBM,
con la terapia cognitiva al fine di migliorare il benessere e la salute mentale (Teasdale, Segal, &
Williams, 1995), ma in che maniera dovrebbe agire esattamente e perch in origine fu proprio usata
per prevenire le ricadute di depressione?
Per comprendere questo dobbiamo ricordare come la depressione sia una delle malattie
psichiatriche pi frequenti nella popolazione e in grado di causare un notevole disagio, oltre che sul
piano soggettivo e interpersonale anche a livello sociale ed economico, causando numerosi giorni di
assenza dal lavoro e notevoli perdite economiche. Se il trattamento farmacologico ha mostrato
grande efficacia nel trattamento della depressione, la terapia cognitiva attualmente il trattamento
delezione per la prevenzione delle ricadute. Partendo da queste evidenze, i fondatori di questo tipo
di terapia hanno deciso di fondere alcuni concetti della terapia cognitiva, come quello dei
sottosistemi cognitivi interagenti e di applicarli alla pratica della meditazione.
La teoria dei sottosistemi cognitivi interagenti parte dal presupposto che esistono diversi livelli di
esperienza: al primo livello sta la semplice informazione sensoriale, un suono, unimmagine, ecc
mentre a un livello pi profondo stanno tutte le regolarit ricorrenti nei pattern dei codici sensoriali
come la gravit, il volume e il timbro di un suono. A un livello ancora pi profondo ci sono i codici
mentali collegati al significato, divisi in due categorie, una pi specifica e una pi generica.
La prima, definita proposizionale, si riferisce al significato puro, per esempio di una frase, la
seconda, definita implicazionale, rappresenta un livello di significato pi olistico e generale e pu
essere rappresentato come la modalit mentale schematica di rappresentare lesperienza, in altre
parole il mondo interno del paziente, la sua visione delle cose profondamente collegata a un valore
emozionale. Poich interazioni disfunzionali possono portare a schemi depressiogeni che col tempo
diventano inconsci e quindi automatici, importante che il paziente sia consapevole dei suoi schemi
di pensiero, soprattutto per riconoscere il momento in cui questi tendono a dare generalizzazioni

depressiogene e quindi interromperli in tempo per evitare la ricaduta nello stato di depressione. In
questo momento entra in gioco la Mindfulness che, grazie alla sua capacit di aumentare
lautoconsapevolezza, dovrebbe portare a un precoce riconoscimento degli schemi mentali
depressiogeni in formazione e a un loro dissolversi attraverso losservazione e la consapevolezza
che i pensieri non sono la realt ma solo una sua rappresentazione. Essa conduce allessere
consapevoli qui e ora, allestremo opposto della modalit automatica della mente, delle libere
associazioni inconsce senza controllo e quindi potrebbe aiutare a osservare e dipanare il dispiegarsi
delle associazioni depressiogene prima che queste raggiungano la ricaduta conclamata. La pratica
quindi insegna ai pazienti come osservare i loro contenuti mentali, riconoscere precocemente
quando lumore si sta deteriorando e ridurre i pensieri ruminativi. Durante la meditazione da seduti
la consapevolezza diretta sullinspirazione e lespirazione o sul salire e scendere delladdome e
quando insorgono distrazioni, lattenzione viene gentilmente ma con decisione riportata al respiro o
alladdome, durante la pratica del bodyscan, il focus dellattenzione la parte del corpo su cui il
praticante si sta concentrando.
ESSERE CONSAPEVOLI: AL DI LA DEL PILOTA AUTOMATICO
Pensate alla seguente situazione. Siete appena arrivati alla stazione ferroviaria e vi apprestate a
scendere dal treno. La porta si apre, scendete, percorrete il tratto a fianco del treno, vi guardate un
po attorno, guardate lorologio mentre iniziate a pensare in ritardo come al solito. La mente
inizia a divagare mentre il corpo cerca automaticamente la strada tra la moltitudine di persone che si
agitano nella stazione, ognuna in arrivo o in partenza per qualche luogo, ognuna persa nei suo
pensieri.
I pensieri prendono il sopravvento, c da sistemare questa cosa sul lavoro, poi bisogna fare
quellaltra, bisogna chiamare a casa, ricordarsi un preciso appuntamento. Nel frattempo il vostro
corpo arrivato alla scala mobile, mettete il primo piede sopra di essa eecco che allimprovviso
ritornate alla realt: la scala mobile infatti rotta ma voi non lo sapevate. Il vostro corpo si era
automaticamente preparato al moto della scala cui vi siete abituati ogni volta che siete passati dal
terreno fisso alla scala mobile. Aveva previsto cio qualcosa che sarebbe dovuto accadere ma
che non accaduto e avete sentito uno scossone interno: i pensieri si sono fermati e lattenzione si
automaticamente focalizzata per far fronte alla situazione contingente e imprevedibile. Insomma, la
realt vi ha presentato una situazione imprevista cui il vostro corpo ha dovuto rispondere
interrompendo istantaneamente il flusso di pensieri in cui eravate immersi. Chi non ha mai provato
tale esperienza? Dovera la vostra mente? E soprattutto, se la mente non era nella realt, allora
dovera?
Il film nella testa
Tutti le persone hanno una sorta di film nella testa che salta di continuo da un immagine a un'altra,
da una situazione ricordata o sognata ad un'altra e via discorrendo, uno stato anche conosciuto come
pilota automatico. I nessi tra una scena e laltra possono talvolta seguire legami logici anche se
pi spesso i collegamenti sono molto labili e seguono associazioni per lo pi solo parzialmente
consce. questo il cosiddetto flusso di coscienza in larga parte dovuto alle proprie esperienze
passate legate le une alle altre in base ai principi del condizionamento.
In una articolo pubblicato alcuni anni fa, il dottor Dietrich (Dietrich, 2003) ha proposto un teoria
che suggeriva come la mente, nello stato di veglia, non sia costantemente vigile come molti
suppongono ma possa trovarsi in differenti stati, uno dei quali quello di sogno durante la veglia.
In questo stato lattenzione si distacca dal mondo esterno in maniera assolutamente spontanea e
segue soltanto il proprio flusso di coscienza salvo che, come precedentemente detto, qualcosa come
un imprevisto la riporti immediatamente alla situazione contingente. Si tratta insomma di una

riduzione della capacit di mantenere lattenzione. Tale stato di solito accompagnato da una
perdita della sensazione del tempo.
Ci sono ad oggi consistenti evidenze scientifiche che mostrano come esso sia frequente durante la
veglia degli esseri umani (Gold, Gold, & Milner, 1987; Ray & Faith, 1995). Si scoperto infatti che
lattenzione umana cosciente, in condizioni normali, molto limitata e riesce a rimanere focalizzata
solo per un breve lasso di tempo (Broadbent, 1958). In particolare mentre a livello inconscio molti
processi possono avvenire in parallelo, cio contemporaneamente, per esempio possiamo guidare e
muoverci a ritmo di musica nello stesso tempo se abbiamo gi appreso da lungo termine queste
capacit, possiamo concentrarci su un compito che richiede totale attenzione cosciente come
limparare a guidare solo per brevi periodi. Inoltre, il fatto che ci stiamo focalizzando pienamente in
tale apprendimento, impedisce di dedicarsi pienamente ad unaltra attivit che richiede la
consapevolezza come risolvere un problema o seguire con attenzione una discussione in maniera
critica.
Secondo alcuni autori, lo spostamento del focus di attenzione dal mondo esterno o da un suo
particolare dettaglio agli eventi interni durante il sogno nello stato di veglia (Singer, 1978) potrebbe
semplicemente essere linevitabile risultato di una costante richiesta del sistema cerebrale di
elaborare e integrare a intervalli regolari le nuove informazioni costantemente acquisite. Addirittura
vi chi ha suggerito che il sogno nello stato di veglia sia una parte integrante della coscienza umana
nella sua esperienza conscia (Singer & Pope, 1981). qui importante sottolineare nuovamente che,
mentre si trovano in questo stato, gli esseri umani sono capaci di eseguire compiti mentali
complessi come guidare un auto. Mentre il guidatore nello scenario mentale del sogno nello stato
di veglia egli pu districarsi nel complesso mondo del traffico senza prestare particolare attenzione.
Secondo la teoria oggi particolarmente accreditata della struttura gerarchica della coscienza, infatti,
una qualche forma di attenzione contemporaneamente presente a tutti i livelli cerebrali (Taylor,
2001) ma la capacit di dirigere e focalizzare lattenzione volontariamente una capacit della sola
corteccia prefrontale, la parte pi sviluppata del cervello umano in cui pare abbia sede la mente
cosciente (Posner, 1994).
Poich unattivit ormai appresa da tempo tende a diventare automatica, il controllo della sua
esecuzione, col tempo, si sposta dalla corteccia prefrontale, la sede della coscienza, a una zona
situata molto in profondit nel cervello, i gangli della base, che ne permettono una esecuzione tanto
pi automatica quanto pi il compito viene ripetuto (Mishin, Malamut, & Bachevalier, 1984).
Cosa accade quindi, in condizioni di norma, alla corteccia prefrontale quando non pi occupata da
alcuna attivit che ne richiede la completa attivazione? Essa, non pi consistentemente occupata a
gestire la situazione contingente, pu generare uno scenario di sogno durante la veglia ed uscire da
esso solo in caso di estrema necessit come in un imprevisto. Questi dati insieme a molti altri
suggeriscono fortemente che la coscienza, almeno in condizioni normali, sia un processo singolo
legato ad una limitata capacit attenzionale volontaria, mentre linconscio sembra essere un
processore che agisce in parallelo (Posner, 1994).
Purtroppo quando la mente, col passare del tempo, si lascia sempre pi condizionare dal proprio
sogno nello stato di veglia inizia a scambiare tale sogno con la realt, non si rende pi conto delle
proprie distorsioni, negazioni, proiezioni e degli altri processi interni e da questo possono nascere
differenti problemi che vanno dallincapacit a rilassarsi, allaumento delle ruminazioni mentali e
alla perdita della propria creativit fino a diversi disturbi psichiatrici quali disturbi dansia o
dellumore. Le meditazioni basate sulla consapevolezza, nello specifico, e lessere consapevoli
nellambito della vita quotidiana, pi in generale, hanno proprio lo scopo di riportare luomo alla
sua natura pi libera, scevra dai propri condizionamenti mentali cos a lungo inconsapevolmente
coltivati. Ma di quali dati disponiamo? In questa breve presentazione mi focalizzer principalmente
sui dati nelle persone sane. Tuttavia in una sezione successiva fornir anche un brevissimo riassunto
delle evidenze dellutilit delle meditazioni basate sulla consapevolezza per particolari disturbi
fisici e psichiatrici.

LE MEDITAZIONI BASATE SULLA CONSAPEVOLEZZA PER LA RIDUZIONE DELLO

STRESS NELLE PERSONE SANE
Sono ad oggi numerosi gli studi scientifici che si sono focalizzati sugli effetti benefici di una pratica
regolare di meditazione basata sulla consapevolezza, anche per una durata limitata a sole 8
settimane, sui livelli di stress e su altri parametri in popolazioni di soggetti sani (Chiesa & Serretti,
2009b). Il primo studio su una popolazione di 28 studenti universitari stato quello di Astin e
colleghi (Astin, 1997), i quali hanno trovato che un corso standard di RSBM era in grado di ridurre
significativamente lo stress e di migliorare diversi parametri, tra i quali i livelli di ansia e i sintomi
perfezionistici. Non solo, uno dei ritrovamenti pi interessanti stato che tutti i partecipanti
avevano percepito un miglioramento nella propria sensibilit interpersonale, erano cio in grado di
comprendere meglio le emozioni altrui, sentivano di avere un maggior senso di padronanza sulle
cose che potevano controllare e una pi grande accettazione di quelle situazioni che non potevano
controllare e in generale erano diventati pi soddisfatti della propria vita. Tutti questi ritrovamenti
erano in un certo senso attesi, dato che lo scopo delle MM proprio quello di aiutare i soggetti ad
avere una maggiore padronanza interiore e una visione pi chiara delle cose, aiutando quindi a
smussare i lati negativi della personalit, a capire quando le situazioni vanno accettate e quando ci
si pu impegnare per modificarle e soprattutto a imparare a osservare anche le emozioni altrui,
allargando cos il contesto del proprio mondo interiore.
Studi successivi hanno in gran parte confermato i ritrovamenti di questo primo lavoro, estendendoli.
Uno di questi studi ha diviso in modo casuale un ulteriore gruppo di studenti universitari, cos da
ridurre al minimo potenziali fattori di confusione, quali la particolare predisposizione alla
meditazione di coloro che volevano praticarla (Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998). Met di essi
stata indirizzata al corso, mentre gli altri sono stati inclusi in una lista dattesa, i risultati hanno in
larga misura confermato quanto gi osservato nel precedente studio: oltre a una diminuzione
generale dellansia di tratto in coloro che avevano partecipato al corso, sono stati notati anche
importanti miglioramenti a livello dei sintomi depressivi, dello stress soggettivamente percepito,
dellempatia per le emozioni altrui e soprattutto del senso di spiritualit della propria vita. Resta ora
da chiederci se lentit del miglioramento sia mediata completamente dallaumento della
consapevolezza stessa o da altri fattori. Alcuni ricercatori, guidati da Carmody, un ricercatore che
da tempo si occupa di MM, si sono posti la questione volendo indagare, in un campione di 44
soggetti estratti dalla popolazione generale, tanto gli effetti di un corso standard di RSBM quanto la
relazione diretta di questi effetti nellottenimento del risultato finale (Carmody & Baer, 2007). Ci
che hanno osservato stata tanto la conferma che, al termine del corso, il livello di spiritualit era
significativamente migliorato rispetto al valore iniziale, cos come il livello globale di mindfulness,
lo stress e i sintomi fisici percepiti, quanto il fatto che gli aumenti sia della mindfulness che della
spiritualit di tratto (ovverosia non legati a un particolare momento ma stabilizzati nel tempo) erano
inversamente correlati al grado di stress e ai sintomi medici riportati. I ricercatori hanno quindi
concluso che le osservazioni erano in accordo con la loro ipotesi iniziale, che la MM un ottimo
sistema per aumentare il proprio senso di spiritualit allesterno del classico contesto religioso e
hanno suggerito, in accordo con le ipotesi del dottor Kabat-Zinn, che la pratica di una MM pu
aumentare il senso di coerenza interna, a sua volta correlato a una maggiore resilienza dai problemi
e dallo stress.
Ulteriori studi hanno confermato questi risultati su campioni di studenti di medicina che si trovano
spesso di fronte a eventi particolarmente stressanti o traumatici come gravi malattie e morte dei
pazienti (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003) e hanno mostrato, oltre a
unimportante riduzione dello stress, una diminuzione della pressione sanguigna e un
miglioramento generale della qualit della vita in numerosi altri campioni di soggetti, per lo pi
studenti universitari ma anche in soggetti di et pi avanzata (Chiesa & Serretti, 2009b). degno di

nota il fatto che, anche se meno estensivamente studiati, risultati simili sono stati osservati anche
per la meditazione Vipassana e la meditazione Zen (Chiesa, 2009b, 2009c)
CONSAPEVOLEZZA E RELAZIONI
Oltre al desiderio di ridurre lo stress, ci che sicuro che la maggior parte delle persone cerca
stabilit allinterno di relazioni significative, tra cui quella sentimentale assume sicuramente
unimportanza particolare. Diversi studi hanno investigato se pi alti livelli di Mindfulness, intesa
come presenza e consapevolezza nel qui e ora tanto della propria esperienza interna che di quella
esterna, fossero direttamente collegati al benessere, felicit e durata della vita di coppia. Un primo
studio, basandosi su numerose evidenze, secondo le quali pi alti livelli di consapevolezza sono
associati a una maggiore probabilit di rispondere riflessivamente anzich impulsivamente alle
emozioni negative dallaltro e a una maggiore comprensione che il mondo interno del proprio
partner pu essere in un dato momento caratterizzato da pensieri, sentimenti e convinzioni del tutto
diverse dalle nostre, ha deciso dinvestigare un campione costituito da 30 coppie di soggetti sposati
(Wachs & Cordova, 2007). I risultati hanno mostrato diversi punti degni di nota: innanzitutto i
livelli di Mindfulness erano direttamente correlati con la qualit della vita coniugale, in secondo
luogo maggiori erano i livelli di Mindfulness, maggiori erano le capacit emozionali dei partner che
includevano una maggiore empatia e una minor grado di ostilit/aggressivit nei confronti del
coniuge. Infine, le capacit emozionali mediavano completamente il rapporto tra Mindfulness e
qualit della vita coniugale.
Uno studio seguente ha indagato invece il ruolo svolto dalla Mindfulness allinterno delle relazioni
sentimentali in genere, indipendentemente dallessere sposati o meno e del frequentarsi pi o meno
saltuariamente (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007). Ancora una volta, una
maggiore Mindfulness di base era direttamente legata a una pi alta soddisfazione relazionale e a
maggiori capacit di rispondere costruttivamente agli stress legati al rapporto relazionale. Inoltre,
pi alti livelli di consapevolezza erano correlati a un minor peggioramento dellopinione sullaltro
subito dopo un litigio e i dati mostravano con chiarezza che maggiori livelli di Mindfulness di stato,
ovverosia nellattimo specifico indipendentemente dalla Mindfulness di base del soggetto, erano
significativamente correlati a una migliore qualit della comunicazione durante le eventuali
discussioni. Questi risultati sono stati confermati anche in un seguente studio, il quale ha aggiunto
ai precedenti che i miglioramenti relazionali mediati dalla Mindfulness potessero essere attribuiti
maggiormente alla sensazione dei partner di far parte di qualcosa di pi grande, qualcosa che
potesse espandere il loro s, piuttosto che al fatto di sentirsi pi rilassati o pi accettanti nei
confronti dellaltro, suggerendo un nuovo campo dindagine fino a ora scarsamente considerato
(Carson, Carson, Gil, & Baucom, 2007). In conclusione, le evidenze attuali sono fortemente
indicative del fatto che essere consapevoli non solo qualcosa che pu migliorare lo stress o essere
utile per pochi, ma una via appropriata anche per tutti coloro che desiderano vivere una vita di
relazione pi appagante e consapevole del mondo e dei sentimenti del partner, la persona a cui
spesso si chiede supporto e comprensione ma alla quale occorrerebbe saperli ricambiare.
LE MEDITAZIONI BASATE SULLA CONSAPEVOLEZZA PER I DISTURBI PSICHIATRICI
E FISICI
Crescenti evidenze mostrano anche come le meditazioni basate sulla consapevolezza e laumento
della propria consapevolezza possano essere specificatamente correlate a effetti positivi su diversi
disturbi psichiatrici e fisici. I ritrovamenti principali (Chiesa & Serretti, 2009a) mostrano che la
TCBM in aggiunta al trattamento standard (TS) e, sebbene meno studiata, la RSBM potrebbero
essere pi efficaci della sola TS per i pazienti che soffrono di depressione maggiore ricorrente dopo
la terza ricaduta depressiva, per i pazienti affetti da depressione resistente, distimia e disturbo
bipolare in fase di remissione. La RSBM e secondariamente la TCBM hanno mostrato qualche

efficacia per i disturbi dansia, in particolare il disturbo dattacchi di panico, il disturbo dansia
generalizzata e la fobia sociale. La RSBM, tuttavia, si rivelata meno efficace rispetto alla terapia
cognitiva di gruppo standard per il trattamento della fobia sociale e un ritiro di Vipassana della
durata di 10 giorni ha mostrato di ridurre significativamente il consumo di alcol e di droghe in
popolazioni carcerarie. Inoltre la TCBM e la RSBM hanno dimostrato anche qualche efficacia per i
soggetti affetti da insonnia, disturbi alimentari e disturbo da deficit di attenzione e iperattivit
nellet adulta.
In maniera simile, numerosi ritrovamenti (Chiesa & Serretti, 2009c) hanno dimostrato come la
RSBM sia in grado di aiutare i pazienti affetti da dolore cronico, migliori diversi sintomi psicologici
in pazienti affetti da tumore, possa essere daiuto nella psoriasi, nella sclerosi multipla e in molti
altri disturbi psicosomatici in cui linterazione tra psiche e soma gioca un ruolo fondamentale e
ulteriori studi volti ad investigare possibili utilizzi ulteriori sono tuttora in corso.
COME COLTIVARE LA PROPRIA PRESENZA MENTALE
Andare in profondit nelle tecniche per lo sviluppo della presenza mentale richiederebbe una
trattazione che non pu essere descritta in poche righe ed esula in parte dallo scopo di questa breve
presentazione sul concetto di Mindfulness. Va inoltre sottolineato che sarebbe sempre opportuno
studiare le tecniche volta ad aumentare la propria consapevolezza con insegnanti esperti a loro volta
praticanti qualche tecnica di presenza mentale.
Tuttavia, per dare una dimostrazione a coloro che sono spinti dalla curiosit di avere una piccola
intuizione di ci che pu essere un semplice esercizio di presenza mentale ma non sono ancora certi
se approfondire questo percorso, concludo nelle seguenti poche righe con un semplice esperimento
eseguibile senza particolare allenamento.
I cinque minuti di consapevolezza
Cercate a casa vostra o in un ambiente che comunque reputate rilassante, come ad esempio, un
parco naturale (per non essendo tale luogo tranquillo necessario i praticanti avanzati, sicuramente
importante per le persone meno esperte), uno spazio in cui non sarete disturbati per almeno 5
minuti. Fate tre profonde inspirazioni, ricordando a voi stessi che nei minuti successivi cercherete di
essere pi presenti alla realt cos com e non come vorreste che fosse. Respirate attraverso il naso.
A questo punto focalizzate tutta la vostra attenzione a livello delle narici, cercando di sentire, al
meglio delle vostre possibilit, laria che entra e laria che esce. Non cercate di modificare il respiro
in alcuna maniera, semplicemente seguitelo. Ogni volta che la mente si distrae, tornate dolcemente
ma con fermezza alla sensazione del respiro a livello delle narici. Se riuscite a stabilizzare la mente
per almeno 30 secondi senza avere pensieri distraenti, sempre mantenendo il focus principale di
attenzione a livello delle narici, cercate di includere anche le altre percezioni che giungono al vostro
corpo, limmagine di ci che sta attorno a voi, il corpo che si muove ondeggiando col respiro, i
suoni, il silenzio tra i suoni, gli odoriAl termine dellesercizio fate un profondo respiro e
riprendete le vostre attivit.
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