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CAPITOLO II

CAPITOLO I
INTRODUZIONE

LA PRATICA ESSENZIALE
AL TUO BENESSERE DI
OGNI GIORNO (PAG. 8)

DIVERSI TIPI DI
MEDITAZIONE:
DA DOVE COMINCIARE
(PAG. 13)

CAPITOLO III

1.

Chi siamo per parlarti

di meditazione

1.

Il significato della
parola meditare

1.

Tante tradizioni, un
unico strumento

1.

Lasciare Liberi i Pensieri

o Assenza di Pensiero?

2.

Qual' la nostra
mission?

2.

I benefici della
meditazione

2.

La meditazione degli
Yogasutra di Patanjali

2.

3.

Alcuni dei motivi per

cui adare il tuo
cammino di crescita
personale a Omnama
e Mindvalley Italy

3.

Le controindicazioni e
le prime dicolt

3.

La meditazione
Vipassana

Come costruire
concentrazione e
consapevolezza.

3.

Le dicolt pi comuni

4.

5.

6.

Cosa aspettarti da
questo e-book?
Che cos'
esattamente la
meditazione?
Quando scienza e
tradizione si
incontrano

CAPITOLO IV

COMESUPERARE LE
MAGGIORI DIFFICOLT
INIZIALI: SUGGERIMENTI,
TECNICHE ED ESERCIZI
PRATICI (PAG. 20)

4.

La meditazione
trascendentale

4.

Come fare se mi
addormento

5.

La meditazione Zen

5.

6.

La meditazione
cristiana

Qual' la posizione
migliore per meditare?
Occhi chiusi o occhi
aperti?

7.

La meditazione
ebraica

6.

Cosa fare se meditare ci

fa sentire tristi

8.

La meditazione
islamica

7.

Meditazione per
multitasker

9.

Le forme di
meditazione laica

8.

Come trovare il tempo per

meditare

10.

I primi passi da
compiere per iniziare
concretamente a
meditare

9.

Non riesco ad essere

costante.

10.

Meditare sul posto di

FACCIAMO IL PUNTO
DELLA SITUAZIONE
(PAG. 58 )

1.

La meditazione e i
pensieri: L'importanza
di coltivare un
atteggiamento mentale
positivo

2.

Come ottenere i
massimi benefici

3.

In quanto tempo si
ottengono i risultati?

4.

La rivoluzione della
meditazione moderna:
I suoni binaurali

1. Chi siamo per parlarti di meditazione

Introduzione

Se stai leggendo questo e-book, significa che sei capitato almeno una volta su Omnama.it.
Ma che cos' esattamente Omnama?
Si tratta di un portale che si occupa di meditazione e crescita
personale. Ancora un sito che si occupa di meditazione?

N ELLE P ROSSIME P AGINE

1. Chi siamo per parlarti di meditazione
2.

Qual' la nostra mission?

3. Alcuni dei motivi per cui adare il tuo

cammino di crescita personale a Omnama
e Mindvalley Italy
4. Cosa aspettarti da questo e-book?
5. Che cos' esattamente la meditazione?
6. Quando scienza e tradizione si incontrano

Si, ma in modo attuale, propositivo, creativo e alla portata di

tutti. Omnama nato di recente, ma contiamo gi una community numerosissima di persone, che ogni giorno condividono con noi, pensieri, esperienze, dicolt e successi riguardo
la meditazione e la crescita personale.

2. Qual' la nostra mission?

Condividere idee e conoscenze straordinarie con il maggior
numero di persone possibile, attraverso gli strumenti del web
e innovative piattaforme multimediali.
Il nostro obiettivo contribuire a cambiare il mondo in cui
viviamo e fare la dierenza nella vita di oltre 30 milioni di vite
in Italia entro il 2015.
Come?
Aiutando le persone a vivere al massimo le 3 aree della propria vita: salute, lavoro e crescita personale.
Siamo convinti che ogni essere umano in vita su questa terra
abbia diritto ad una vita piena, felice, intensa, che gli permetta di esprimersi nella sua unicit irripetibile.
2

Per fare questo proponiamo dei corsi multimediali creati dai

migliori autori di crescita personale presenti sul panorama nazionale e internazionale.
I nostri corsi forniscono alle persone gli strumenti necessari
per migliorare la propria vita e fare la dierenza in quella delle
persone che li circondano.
Siamo convinti di riuscire a raggiungere gli obiettivi che ci
siamo prefissati per un semplice motivo: siamo appena sbarcati in Italia ma possiamo contare sull'esperienza di una
grande azienda che ha sede in Malesia ma che da anni opera
in tutto il mondo: Mindvalley.
Omnama, infatti il portale per la crescita personale pubblicato con orgoglio da Mindvalley Italy.
Mindvalley Italy la branca italiana di Mindvalley, uno dei
maggiori editori di prodotti fisici e digitali sulla Meditazione e
la Crescita Personale nel panorama online internazionale.
Il team di Mindvalley composto di visionari, ribelli, creativi,
scrittori di successo, ambiziosi imprenditori e persone convinte di poter fare la dierenza.
Lavoriamo con autori, pensatori, leader, speaker le cui idee,
se diuse, hanno il potenziale di poter cambiare il mondo in
cui viviamo.
Il merito di aver fatto sbarcare, anche nel nostro paese le potenzialit e le opportunit che solo un'azienda come Mindvalley pu orire di Cecilia Sardeo, una giovanissima e promettente imprenditrice del web, che con coraggio e determinazi-

one ha lasciato l'Italia qualche anno fa e grazie alla sua bravura e perspicacia riuscita a entrare nel team di Mindvalley.
Mindvalley Italy e Omnama sono il frutto del lavoro di Cecilia
e del suo team, e grazie a lei anche il pubblico italiano ha la
possibilit di venire a contatto con idee e conoscenze straordinarie nel campo della meditazione e della crescita personale.

3. Alcuni dei motivi per cui adare il tuo cammino

di crescita personale a Omnama e Mindvalley Italy:
Diamo vita a fantastici eventi di crescita personale.
Ogni anno organizziamo eventi dedicati alla crescita e lo sviluppo personale come Awesomeness Fest. Un festival annuale che ha luogo in localit esotiche e vede la partecipazione
di figure di rilievo nel panorama imprenditoriale, filantropico e
di crescita personale nel mondo.
Oggi lAwesomeness Fest uno degli eventi no profit dedicati alla crescita personale pi conosciuti al mondo. E consente ai nostri autori di partecipare e connettersi con altre personalit influenti che operano nel loro stesso mercato.
Mettiamo il pianeta al primo posto.
Il nostro pi grande valore quello di fare la nostra parte per
aiutare il pianeta! I nostri corsi forniscono alle persone gli strumenti necessari per migliorare la propria vita e fare la dierenza in quella delle persone che li circondano. Il 5% delle nostre entrate viene periodicamente devoluto in beneficenza a
sostegno di diverse cause italiane ed internazionali.
3

 Siamo determinati a cambiare il mondo.

Il nostro obiettivo quello di raggiungere e cambiare 30 milioni di vite in Italia entro il 2015 e oltre 500 milioni nel mondo
entro il 2050. Siamo determinati ad avere un impatto nel
modo in cui le persone vivono, pensano, imparano, lavorano
e crescono.
Sogniamo di fornire unalternativa al sistema educativo attuale, insegnando come padroneggiare abilit fisiche e mentali, dal fitness, alla nutrizione, la creativit, lintuizione e
molto altro.
Oggi abbiamo 1.2 milioni di iscritti in tutto il mondo, perci
c molto lavoro da fare per raggiungere il nostro obiettivo,
ma siamo sicuri di poterci riuscire!

4. Cosa aspettarti da questo e-book

Che tutto in te sia gioia, questa la tua meta

(Osho).

Nelle pagine che seguono, troverai i consigli pratici di cui necessiti per iniziare il tuo percorso nell'aascinante mondo
della meditazione, anch questa meravigliosa pratica si inserisca armoniosamente nella tua quotidianit e tu possa
trarne i massimi benefici nel minor tempo possibile.
Abbiamo deciso di mettere a punto questo e-book perch
anche tu, come tantissime altre persone, possa godere degli
immensi benefici che la meditazione apporta alla vita di chi la
pratica.
Qui ad Omnama, sappiamo per esperienza che chi si approccia alla meditazione per la prima volta, incontra degli ostacoli,
che purtroppo, a volte, possono portare ad abbandonare la
pratica meditativa, rinunciando per sempre a migliorare la propria vita.
Con questo e-book vogliamo fare in modo che questo non
succeda pi, e sopratutto non succeda a te :)
I benefici che si possono ottenere con la pratica della meditazione sono numerosi e si manifestano in ogni ambito e as4

petto della vita e, come vedremo pi avanti, sono testimoniati

da studi scientifici e da ricerche eettuate in tutto il mondo.
Ma la triste verit che nonostante la maggior parte delle persone sia ormai consapevole dei grandi vantaggi che la meditazione potrebbe apportare, sono ben pochi coloro che praticano regolarmente la meditazione.
Perch accade questo?
Perch allinizio del percorso si incontrano alcuni problemi
che mettono a dura prova la determinazione e l'impegno del
meditante.
Se anche tu, hai provato a meditare, saprai benissimo che, le
prime volte possono sorgere dei problemi, alcuni di ordine
fisico come indolenzimento, sensazioni fastidiose, sonnolenza;

Se riuscirai a superare i primi ostacoli, noterai come le emozioni negative e sensazioni fastidiose tenderanno pian piano a
sfumare fino a scomparire, o comunque a perdere potere.
Del resto, conosci forse una qualche attivit che non richieda
di dover inizialmente arontare qualche dicolt o qualche
disagio o che non comporti un primo periodo di allenamento
e di pratica?
L'obiettivo di questo e-book sostenerti nel tuo percorso
di miglioramento, aiutarti a superare gli ostacoli e non desistere di fronte ad essi.

5. Che cos' esattamente la meditazione?

Tutte le volte che mi trovo a dover scrivere o a parlare di meditazione vengo presa da un senso di disagio e di inadeguatezza.

altri di ordine emotivo , come irritazione o agitazione, paura

e scoraggiamento, e altri ancora che riguardano, invece latteggiamento, come noia o resistenze varie.

Non facile racchiudere il senso di questa pratica nelle ristrette e limitate possibilit espressive di parole e formule linguistiche.

Di fronte questi ostacoli iniziali, sono in tanti a mollare la

presa, a scattare in piedi e abbandonare la meditazione.

La meditazione costituisce la base di partenza di ogni percorso che punti a sviluppare una maggior conoscenza di se
stessi, della vita e delle dinamiche che la sottendono, per vivere meglio e pi consapevolmente con se stessi e con gli altri.

Questo un grande peccato, perch non significa soltanto

rinunciare a meditare, ma significa rinunciare a migliorare
la propria esistenza per sempre.
Le chiavi, della meditazione, come di ogni disciplina, sono la
volont e la costanza.

La meditazione un viaggio, che ognuno di noi percorre a

suo modo, ma la meta la medesima per tutti coloro che intraprendono questo percorso:
5

la crescita e il miglioramento personale.

Per quanto mi riguarda, ad esempio meditare mi porta a contattare una dimensione della mia interiorit pi profonda e stabile, da cui sento di poter attingere forza e serenit e in cui mi
sento accolta e protetta.
Tra le tante definizioni di meditazione, quella che preferisco
la seguente:
La meditazione non altro che un tornare a casa, un semplice riposarsi un po allinterno del proprio essere
(Osho)

Esatto, meditare un vero e proprio tornare a casa, un

riscoprire ci che gi esiste dentro di noi e non attende altro
che di essere portato alla luce.
Ma, come dicevo, questo il frutto della mia personalissima
esperienza e a ciascuno spetta il compito e lemozione di esplorare ci che sulla sua strada avr modo di incontrare e
scoprire.
Sono profondamente convinta che esiste un solo modo per
capire come e quanto la meditazione possa influire positivamente sulla qualit della tua vita: sperimentare direttamente.

Solo praticando potrai toccare con mano quella calma mentale che ti fornir le capacit necessarie per riuscire a fronteggiare con saggezza e successo le prove della vita.
Non mi mai capitato di incontrare o conoscere qualcuno
che, per un qualsiasi motivo, non avesse trovato giovamento
dalla pratica della meditazione.
Per quella che la mia esperienza, ho conosciuto solo persone che hanno tratto grandi vantaggi e benefici in ambiti diversi della vita.
Nonostante la meditazione sia stata per lungo tempo considerata una pratica appannaggio di ambienti mistici ed esotici,
riservata a ristrette cerchie di eccentrici, poco adeguata allo
stile di vita occidentale e lontana dalla nostra mentalit, essa
costituisce, invece, nella sua essenza pi profonda, un patrimonio di tecniche alla portata di tutti.
La meditazione, infatti, una pratica adatta a tutti, indipendentemente dallet o dalla condizione fisica in cui ci si trova,
e costituisce una tecnica semplice e naturale che tutti possono facilmente apprendere e applicare.
Tutto quello che dovrai fare per godere degli immensi benefici di questa antichissima disciplina, praticare quotidianamente la meditazione e superare gli ostacoli iniziali attraverso
i consigli che trovi in questo e-book.

La chiave per riuscire a beneficiare appieno di questa pratica

antica come l'uomo, sta nell'esperienza.

6. Quando scienza e tradizione si incontrano

La meditazione una pratica antica di secoli, eppure solo recentemente la comunit scientifica ha iniziato a portare
avanti degli esperimenti ad hoc per capirne gli eetti.
Pochi decenni di studi, in cui per sono state pubblicate
migliaia di ricerche che hanno dimostrato come la meditazione non soltanto aiuti a migliorare la propria salute ma
contribuisca anche ad un pi equilibrato e sereno stato mentale.
Tutti gli studi eettuati sulla meditazione concordano nell'affermare che lo stato meditativo particolarmente benefico
per l'essere umano, tanto che alcuni famosi psicologi, come
Carl Rogers, Roger Walsh e Ken Wilber, hanno definito la
meditazione come il pi grande evento del ventunesimo secolo.
La prima osservazione scientifica sugli eetti della meditazione sull'organismo umano di Therese Brosse, cardiologa
francese, che, dall'India, nel 1935, descrive cos lo stato di
uno yogi in meditazione:
"Sembrava che il suo cuore si fosse fermato".
A partire dalla seconda met del secolo scorso, si iniziano a
utilizzare strumenti moderni di indagine scientifica, come
l'elettrocardiogramma (ECG) e l'elettroencefalogramma
(EEG), per decifrare i cambiamenti fisici, che si realizzano durante l'esecuzione di esercizi di meditazione.

Le conclusioni di queste prime indagini scientifiche sono le

seguenti:
A livello cardiorespiratorio, vi una forte riduzione del
ritmo (frequenza) del respiro e di quello cardiaco;
A livello cerebrale, si registra uno stato di rilassamento
diverso dal sonno.
Nella seconda met degli anni Sessanta,Tomo Hirai, psichiatra giapponese, d il via a un programma di studio sistematico su, potremmo dire, meditanti professionisti: monaci zen.
Hirai, usando l'EEG e l'ECG, documenta i seguenti cambiamenti fisiologici:
Aumento dell'ampiezza e della regolarit delle onde Alfa.
Queste onde cerebrali compaiono normalmente quando si
chiudono gli occhi. Hirai documenta che nei monaci in meditazione queste onde compaiono, a livello delle cortecce frontali, anche a occhi semiaperti.
Diminuzione significativa del consumo di ossigeno, della frequenza respiratoria e di quella cardiaca.
Dati che vengono confermati, nel 1970, da un giovane fisiologo americano, Keit Wallace, che studia gli eetti della
meditazione trascendentale, tecnica elaborata per l'occidente, dal maestro indiano Maharishi Mahesh nei primi anni
Sessanta.

Anche K. Wallace trova una riduzione del consumo di ossigeno e anidride carbonica, della frequenza cardiaca e un tracciato dell'attivit elettrica del cervello caratterizzato da un aumento della frequenza e dell'ampiezza delle onde alfa.
Negli anni Ottanta e Novanta, gli studi diventano pi sistematici e articolati.
Per esempio, si studiano meditanti, a vari livelli di preparazione e con diversi anni di esperienza, mentre ai tradizionali
strumenti di registrazione dell'attivit elettrica del cuore e del
cervello, si associano analisi del sangue per indagare i livelli
dei pi importanti ormoni e neurotrasmettitori.
Riassumendo questi lavori, si pu dire che abbiamo:
Regolazione della produzione di cortisolo, fondamentale ormone dello stress;
Aumento notturno della melatonina, fondamentale ormone
del sonno con funzioni chiave nella sincronizzazione dei
ritmi biologici dell'organismo;
Riduzione della noradrenalina, neurotrasmettitore prodotto
sia dalle surrenali che dal cervello sotto stress;

che l'aumento di questo ormone, negli studi realizzati, si

verificato soprattutto in chi ne aveva bisogno: donne e
uomini sopra i 40 anni;
Aumento del testosterone, ormone maschile per eccellenza,
ma che pu svolgere un ruolo importante anche nelle
donne perch, soprattutto in menopausa, costituisce una
riserva per la produzione di ormoni femminili (estrogeni), tramite un meccanismo di conversione enzimatica dall'ormone
maschile a quello femminile che si chiama aromatizzazione.
Negli ultimi anni gli studi sulle diverse tecniche di meditazione nelle universit e nelle scuole di medicina di tutto il
mondo, sono stati numerosissimi ed impossibile citarli
tutti, se vuoi approfondire questo argomento puoi accedere
a molti di questi studi sul sito www.PubMed.org.
Possiamo riassumere che tutti gli studi attestano che gli effetti della meditazione sul cervello sono numerosissimi e riscontrabili in molteplici ambiti della nostra vita.
Nel Capitolo seguente aronter pi nel dettaglio quali sono i
benefici che puoi trarre dalla meditazione e come questi possano riflettersi nei vari aspetti della tua vita.

Aumento della serotonina, neurotrasmettitore di grande

rilievo per l'umore (antidepressivo) ma anche per la regolazione della fame e della saziet e non solo;
Aumento del Dhea (deidroepiandrosterone), ormone prodotto sia dalle surrenali sia dal cervello, con ruoli molteplici
sull'umore e sul sistema immunitario. Interessante notare
8

C APITOLO I

La Pratica Essenziale al
tuo Benessere di Ogni
Giorno
N ELLE P ROSSIME P AGINE
1. Il significato della parola meditare
2. I benefici della meditazione
3. Le controindicazioni e le prime dicolt

La meditazione uno stato naturale dellessere, uno

stato che abbiamo perduto, e ritrovarlo la gioia pi
grande della vita
(Osho)
Giorno dopo giorno, e in ogni ambito della nostra vita, siamo
sottoposti a stress e tensioni di ogni genere, e spesso siamo
sprovvisti degli opportuni strumenti che ci consentano di affrontare in maniera positiva e creativa le dicolt che incontriamo.
Il risultato?
I nostri rapporti interpersonali, la nostra produttivit sul lavoro, e la nostra capacit di godere dei momenti di svago e
di distrazione che ci concediamo, ne risentono fortemente.
Puoi scegliere se rassegnarti e adeguarti alla situazione, nellillusoria speranza che le cose si modifichino da sole, oppure
imparare a utilizzare il mezzo pi potente che hai a tua disposizione: la tua mente.
Saper utilizzare la mente a tuo vantaggio, pu rivelarsi la tua
pi grande ricchezza, per recuperare quello stato di equilibrio
e di stabilit che riporter nella tua vita la serenit e il benessere di cui necessiti per vivere bene e in salute.
Tutto quello che ti serve si trova gi dentro di te, devi solo apprendere il modo per recuperare il contatto con questa parte
10

profonda del tuo essere, caratterizzata da stabilit, calma,

forza ed energia, e per trarre da essa tutte le risorse necessarie per riportare prosperit ed equilibrio al tuo corpo,
alla tua mente e alle tue emozioni.
La meditazione il mezzo che hai a disposizione, per ottenere tutto questo, e da millenni viene utilizzata dall'uomo.
E' infatti una pratica antichissima, si pu dire antica quanto
luomo.
La parola meditare deriva dal verbo latino mederi che
significa medicare, misurare e pensare.
La radice med accomuna le parole medicare e medicina.
Lo scopo primo della meditazione quello di CURARE, ma
anche misurare con la mente, riflettere, rivolgere la nostra attenzione al nostro animo.

Solo avendo unottima relazione con te stesso, potrai avere

ottime relazioni con gli altri, realizzare i tuoi sogni, sapere che
cosa fare in ogni situazione.
Attraverso la meditazione puoi riscoprire te stesso, capire chi
sei, crescere, evolvere e sviluppare.
La meditazione in grado di riequilibrare la tua struttura
psico-fisica, di calmare e alleggerire la mente e di farti prendere contatto con una dimensione di benessere che pu influire profondamente e positivamente sulla tua salute generale, sul tuo modo di rapportarti allambiente in cui vivi e sulle
modalit con cui gestisci la tua emotivit e con cui aronti le
tue relazioni e le sfide della quotidianit.
Ma vediamo pi da vicino i benefici della meditazione nei vari
ambiti della tua vita.

Curare le nostre ferite emotive, curare i nostri pensieri negativi, curare le nostre abitudini inconsce, per vivere meglio, pi
rilassati, fiduciosi e soprattutto creativi.
Meditare significa CONVERSARE con te stesso, dedicare del
tempo solo a te, prenderti cura di te. Dialogando con te
stesso, recupererai una relazione spesso sottovalutata, dimenticata, la relazione pi importante: quella con il tuo s pi
profondo, con la tua vera natura, quella selvaggia, quella che
non si lascia condizionare dagli altri, dalle situazioni esterne.

11

I benefici della meditazione

Riduce lansia e lo stress;

Migliora la salute cardiovascolare;

Come abbiamo gi visto, lenorme patrimonio di dati raccolti

dagli studi eettuati sulla meditazione negli ultimi decenni, ha
evidenziato unampia concordanza incrociata dei risultati ottenuti che si confermano a vicenda.

Ha eetti sullinsonnia e sui disturbi del sonno;

Riduce il logorio fisico e mentale dellinvecchiamento;
Promuove la longevit e migliora la qualit della vita nella
terza et;

Schematicamente, i benefici si possono riassumere in questo

modo:

3. Nei rapporti interpersonali:

1. Per la mente:

Amplia la visione della vita;

Espande le potenzialit della mente;

Riduce la rabbia e laggressivit;

Aumenta la memoria, lattenzione, la creativit, lintelligenza

e la chiarezza;

Aumenta la tolleranza e la capacit di apprezzare se stessi

e gli altri;

Aumenta il livello di serotonina, influenza lumore e il comportamento;

Produce un comportamento pi armonioso e rapporti interpersonali pi cordiali e appaganti.

Aiuta ad eliminare le cattive abitudini;

4. Nel lavoro:

Sviluppa lintuizione;

Sviluppa maggiore stima di se stessi;

Integra e completa le funzioni cerebrali dei due emisferi destro e sinistro.

Aumenta la capacit di risolvere problemi complessi;

2. Per il corpo:
Rinforza la resistenza alle malattie e aiuta a prevenire molti
disturbi e a condurre una vita pi lunga e sana;
Aumenta lenergia;

Aumenta la capacit di prendere decisioni;

Aumenta la soddisfazione sul lavoro.
Consente di realizzare di pi e con minore sforzo;
Sviluppa la propensione alla leadership;
12

 Migliora il lavoro di quipe e i rapporti con i colleghi e con i

superiori.

Le controindicazioni e le prime dicolt

Tuttavia, all'inizio sar necessario che tu abbia un po'

di pazienza, perch occorre un po' di costanza e determinazione per tornare a comprendere quel linguaggio
profondo che ti permetter di riunirti alla tua interiorit.
Come quando si intraprende un viaggio, anche iniziando a meditare, possibile incontrare alcune dicolt e ostacoli.
Naturalmente, la meditazione, non assolutamente nociva, tutt'altro, ma, se usata male o praticata senza
cautela, pu dare luogo ad alcuni leggeri disturbi, facilmente superabili.
Bisogna sempre tenere in considerazione il fatto che la
meditazione accresce lapporto di energia e di conseguenza, inizialmente pu accentuare, in senso sia
positivo sia negativo, alcuni aspetti del carattere del
meditante, portandoli in superficie ed esasperandoli.

Sempre a causa dell'aumento di energia prodotta, i

sensi operano con maggiore intensit e questo, in un
primo momento, pu rendere le reazioni e le percezioni pi acute.
Tutto questo si traduce in un aumento di sensibilit,
che pu portare ad una certa tendenza al pianto e
allinquietudine.
Di fronte a tali reazioni, bene non spaventarsi e continuare a praticare, in quanto si tratta di manifestazioni
tipiche dei principianti, che per scompaiono in breve
tempo.
Se questi disturbi, si manifestano in maniera pi pesante, suciente sospendere per un po o rallentare
la pratica della meditazione, lasciando il tempo al
sistema di trovare il suo stato di equilibrio armonico.
Inoltre, allinizio del percorso probabile che incontrerai alcuni problemi di varia natura che potrebbero mettere a dura prova la tua determinazione.
Nessuna paura.
L'importante mantenere sempre un atteggiamento
positivo di fronte ai piccoli e grandi ostacoli che in13

contrerai. Non fuggire di fronte ad essi, ma arontali

con coraggio e determinazione.
Superare gli ostacoli che incontrerai durante la meditazione ti servir anche per arontare al meglio gli aspetti meno piacevoli dell'esistenza.

Ci che conta lo stato d'animo positivo, costruttivo,

propositivo, creativo che con il tempo riuscirai a raggiungere.
Nel corso dell'e-book aronter nel dettaglio ogni
problematica possibile.

Spesso, molte persone rinunciano alla meditazione

per motivi futili, che sono superabili senza alcun problema.
Potresti riscontrare problemi fisici, come indolenzimenti in varie parti del corpo.
Oppure potresti provare una noia cos profonda da arrivare ad odiare la meditazione.
Potresti anche scoraggiarti facilmente perch hai la
sensazione di non riuscire a trovare tempo da dedicare alla meditazione...oppure potresti demoralizzarti
perch non riesci ad essere costante.
Qualunque sia la manifestazione degli ostacoli che incontrerai la cosa pi importante non rinunciare di
punto in bianco alla meditazione.
Ti assicuro che emozioni negative e sensazioni fastidiose svaniranno velocemente fino a scomparire.
14

C APITOLO II

Diversi Tipi
di Meditazione:
Da Dove Cominciare
N ELLE P ROSSIME P AGINE
1. Tante tradizioni, un unico strumento
2. La meditazione degli Yogasutra di Patanjali
3. La meditazione Vipassana
4. La meditazione trascendentale
5. La meditazione Zen
6. La meditazione cristiana
7. La meditazione ebraica
8. La meditazione islamica
9. Le forme di meditazione laica
10. I primi passi da compiere per iniziare
concretamente a meditare

1. Tante tradizioni, un unico strumento

La meditazione un tema vasto come loceano, sia per

ampiezza storica, sia perch viene praticata, con diverse e
innumerevoli varianti, in tutto il mondo.
E' sbagliato infatti pensare che la meditazione sia esclusivo
appannaggio delle discipline orientali, ma, intesa come
mezzo per mettersi in contatto con il divino, la ritroviamo anche nelle religioni occidentali, tra cui quella cristiana, quella
ebraica e quella islamica.
La radice ultima della meditazione si ritrova in tutte le tradizioni filosofiche dellumanit e costituisce la base di partenza
di ogni percorso che punti a sviluppare una maggiore conoscenza di se stessi, della vita e delle dinamiche che la sottendono.
Stiamo parlando di una disciplina antichissima, la cui origine aonda nella notte dei tempi.
Proprio a causa delle sue antichissime origini, oggi troviamo
tantissime scuole di pensiero e modi dierenti di praticare,
perch anche la meditazione, come ogni altra corrente di pensiero, attraverso i secoli, si arricchita e ampiamente
evoluta.
Nei libri, nei giornali, in televisione e sopratutto in rete
troviamo di tutto di pi...avrai sentito parlare di meditazione

15

trascendentale, meditazione dinamica, tantrica, zen, e potrei

andare avanti all'infinito.
Ma questo non deve assolutamente spaventarti, perch
nonostante la molteplicit di informazioni che circolano, la
bella notizia che in realt la meditazione qualcosa di
semplice che pu inserirsi facilmente nella tua vita e migliorarla anche in breve tempo.
Ho preparato per te un breve escursus storico sulla meditazione, per farti comprendere la vastit e la complessit del
tema, ma poi vedremo alcuni semplici passi per fare in
modo che la meditazione diventi parte integrante della tua
vita.
Naturalmente, per ragioni di tempo e di spazio non possiamo
citare tutte le varianti, ma vediamo insieme le principali:
2. La meditazione degli Yogasutra di Patanjali
La meditazione costituisce il cuore della filosofia e della pratica yoga sviluppatasi a partire da oltre 5.000 anni fa, grazie
al lavoro del saggio Patanjali.
Si tratta di una figura antichissima e quasi mitologica, di cui
non si conosce molto, che codific e defin un sistema organico e scientifico finalizzato allo sviluppo e all'armonizzazione della coscienza delluomo.
Tale sistema fu riunito in quattro testi noti, nel loro complesso, come gli Yogasutra di Patanjali.

In questi testi, il saggio definisce le otto fasi che conducono

alla conquista della padronanza di tutti gli aspetti in cui si esprime luomo: da quello fisico, a quello psichico e spirituale e
che, gradino dopo gradino, portano a lavorare su aspetti progressivamente pi sottili dellessere.
Il metodo descritto in questi testi che prende il nome di Raja
Yoga o Ashtanga Yoga costituisce anche la base o il punto di
partenza di diverse discipline yoga che si sono sviluppate nel
corso del tempo, e nelle varie aree geografiche del mondo.
3. La meditazione Vipassana
Veicolata da Dhiravamsa, uno dei suoi maestri pi noti, thailandese di nascita e cresciuto in Inghilterra, questa tecnica
aonda le sue origini negli insegnamenti pi ortodossi della
filosofia buddista, a cui aanca la psicologia, mostrando cos
che dalla fusione tra Oriente e Occidente possono nascere
i pi ecaci strumenti di Meditazione.
Vipassana in lingua Pali significa "visione profonda" o "visione intuitiva", e secondo i principi di questa meditazione, la
mente non va incanalata o forzata in qualche modo, ma va
lasciata libera nello scorrere dellosservazione di ci che si
sottopone spontaneamente alla sua attenzione.
E' una tecnica detta della "presenza mentale" in cui si cerca
di essere consapevoli di sensazioni, pensieri, atteggiamenti,
desideri, sentimenti e reazioni, nonch delle posizioni del
corpo e di ogni movimento, interno o esterno.
La sua modernit evidenziata dal fatto che ci invita a vivere
costantemente nel presente.
16

4. La meditazione trascendentale

5. La meditazione Zen

Si tratta di una forma meditativa molto diusa in Occidente.

E' stata fondata e divulgata da Maharishi Mahesh Yogi, che
l'ha trasmessa attraverso corsi e incontri tenuti in tutto il
mondo.

Circa 15 secoli fa, Bodhidharma, maestro indiano di Meditazione, and in Cina a portare le sue tecniche che hanno poi
preso il nome di "Zen".

Lo scopo di questa tecnica portare il meditante a raggiungere lo stato di puro essere, trascendendo lattivit della
mente e ricongiungendosi con il S universale, la pura coscienza.
La tecnica si basa sulla ripetizione di un mantra che viene assegnato individualmente e che deve rimanere segreto. Unica
funzione di questo mantra quella di escludere i pensieri indesiderati, di concentrare il pensiero e di creare uno stato di
rilassamento, in vista del raggiungimento di uno stato di benessere generale.
Si tratta della forma di meditazione pi studiata dal punto di
vista scientifico e che negli ultimi trentanni stata oggetto di
ricerche approfondite che ne hanno messo in evidenza la capacit di favorire il benessere psicofisico, lintegrazione sociale e una serie molto ampia di benefici che si manifestano sia
a livello fisico sia nellambito della personalit.

Lo Zen una tecnica che abolisce ogni orpello, esteriorit,

tradizione, filosofia.
Cos la Meditazione Zen va diritta alla fonte dello spirito, al
volto originario di ciascuno di noi, al non pensiero da cui scaturisce il pensiero.
Rigore ed essenzialit sono le sue prerogative. Secondo lo
Zen l'unica via possibile quella di allontanare da noi il nostro mezzo mentale per riuscire a vedere senza di esso, perch il risveglio si verifica con il contatto diretto con le cose,
spogliate di concetti e significati.
Strumento dello Zen sono i Koan, proposizioni irrisolvibili logicamente, che hanno lo scopo di far capire che la ragione non
in grado di risolvere il problema centrale della conoscenza
di s.
6. La meditazione cristiana
Ges, con il suo atteggiamento critico nei confronti del
fariseismo, indica il rifiuto di una religiosit formale ed esteriore, per privilegiare la ricerca di Dio nella nostra interiorit: il
Regno dei Cieli "dentro di noi", intendendo con questo che
la ricerca di Dio va attuata nella nostra interiorit e non nelle
forme di religiosit esteriore e formale.
17

Secondo la dottrina originaria del Cristianesimo, il rapporto

tra luomo e Dio si realizza nellatto delladorazione, che
una forma di meditazione.
Attraverso la preghiera meditativa, possiamo riscoprire in noi
lo spirito divino per giungere a contemplare Dio, che anche
dentro di noi, in un dialogo costante finalizzato non alla richiesta, ma allinstaurarsi di un contatto profondo e intimo.
7. La meditazione ebraica
Cenni che si riferiscono alla meditazione si ritrovano gi
nellAntico Testamento dove si racconta di come i profeti, attraverso luso di strumenti musicali, come arpe, tamburi, cetre e flauti, ricercassero lestasi, ovvero la discesa del divino
su di loro.
Nellambito dellebraismo si sviluppata la Cabala, come
sistema di interpretazione dei testi sacri considerati manifestazione del divino, in quanto ogni parola, ogni lettera, concentrano in s lenergia trascendente.
Attraverso la preghiera e la meditazione, la recita del nome
sacro, che con le sue vibrazioni superiori diventa un vero e
proprio mantra, si pu ricostruire lunit originaria delluomo
con la sua parte spirituale, consentendogli di percorrere a ritroso la via che lo ha portato a incarnarsi.
In pratica l'uomo, guardando se stesso da fuori, con distacco, si trova ad un livello di coscienza superiore che, se
mantenuto sucientemente a lungo, lo porta ad accedere a
livelli superiori.

8. La meditazione islamica
Si sviluppa nellambito della forma di misticismo nota con il
termine sufismo, considerata una via diretta alla trascendenza, che punta a spogliarsi del formalismo e della liturgia
esteriore, tipici della religione, e a portare il meditante a entrare in contatto diretto con il trascendente, risvegliando
lanima delluomo dal suo torpore.
Anche il Corano non manca, in diversi punti, di sottolineare
limportanza della meditazione come mezzo per invocare e
mantenere la presenza del divino e per sviluppare la disposizione psicologica necessaria ad accoglierlo.
9. Le forme di meditazione laica
Si tratta di tecniche di meditazione del tutto estranee a qualsiasi riferimento religioso o mistico, e hanno dunque un approccio laico alladdestramento mentale .
Tali tecniche sono state concepite con lintento di standardizzare le antiche tradizioni buddiste basate sulla meditazione e
di organizzarle in cicli di sedute orientati clinicamente allo
scopo di trattare stati di stress e sintomi legati a molte malattie fisiche e mentali.
Le Mindfullness Meditation sono entrate nella pratica
clinica corrente di numerosi istituti ospedalieri degli Stati Uniti
e vengono impiegate, in particolare, per ridurre i dolori post
operatori e quelli associati al cancro e ad altre malattie gravi.

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Okey, tutto molto interessante, ma dove cominciare?

Quali sono i primi passi da compiere per iniziare concretamente a meditare?

10. I primi passi da compiere per iniziare concretamente a meditare

1) Trova un posto tranquillo per iniziare la pratica della

meditazione
La prima cosa da fare trovare un luogo adatto alla tua meditazione quotidiana.
Individua un angolo della tua casa in cui ti senti totalmente a
tuo agio e che diventer il luogo dove mediterai ogni giorno.
Soprattutto all'inizio della pratica, l'ambiente fisico riveste un
ruolo importante e ha una forte influenza sulla qualit e sui risultati che riuscirai ad ottenere.
Avere un luogo fisso in cui ritirarti nel momento in cui decidi
di dedicarti alla meditazione, favorir la predisposizione interiore alla pratica e consentir di sviluppare nella tua mente immagini di pace che saranno spontaneamente rievocate tutte
le volte che vi ritornerete.
Quando la meditazione sar diventata parte integrante della
tua vita e un'abitudine consolidata, il luogo non sar pi cos
importante come nella fase iniziale, e riuscirai a meditare anche in luoghi rumorosi e aollati.
Nella scelta del tuo angolo, fai attenzione che sia lontano da
fonti di disturbo, e mantienilo sempre pulito e in ordine.

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Puoi anche personalizzarlo con oggetti che per te rivestono

un particolare significato e che vi ispirano positivamente,
come pietre, piante o immagini sulle pareti.
2) Trova il momento pi adatto della giornata
E importante che tu scelga un momento della giornata in cui
tu possa dedicare alcuni minuti alla meditazione, senza
essere disturbato.
Gli antichi testi ci forniscono indicazioni precise al riguardo,
suggerendo orari e condizioni, ma la cosa pi importante
che tu scelga il momento pi adatto alla tua personale routine quotidiana.
La vita, che tutti noi ci troviamo spesso a condurre scandita
da impegni ben precisi, come gli orari di lavoro, i bambini e
tutto il resto, quindi la cosa migliora da fare e ricavarsi almeno 10 minuti, che non vadano a togliere equilibrio ai tuoi
impegni personali.

La cosa pi importante che tu riesca a meditare ogni

giorno, preferibilmente nello stesso orario.
Inizia con pochi minuti ogni giorno, con la pratica e solo con
quella ti accorgerai che le tue meditazioni si allungheranno da
sole in modo naturale, pertanto puoi iniziare anche con solo
cinque minuti al d.
3) L'importanza del respiro
Dopo che avrai espletato queste piccole formalit iniziali e
dopo che avrai scelto la posizione a te pi congeniale (parleremo in modo pi approfondito della posizione in seguito, per
ora importante che tu trova semplicemente una posizione
comoda, ma non cos comoda da addormentarti :)) chiudi
semplicemente gli occhi e porta la tua attenzione al tuo
respiro.
Questo infatti uno degli elementi pi importanti di qualsiasi
tipo di meditazione.

Il momento migliore per meditare sarebbe quello che segue il

risveglio mattutino, quando corpo e mente sono pieni di energia e si ha la possibilit di instaurare in se stessi uno stato di
pace, equilibrio e stabilit.

L' unico vero filo conduttore che troviamo, se pur in

modo diverso, all'interno di tutte le varianti di meditazioni
infatti il RESPIRO.

Un altro ottimo momento quello che precede lora di andare

a dormire in quanto la meditazione costituisce un buon metodo per prepararsi al sonno e per migliorarne la qualit.

Tutte le tecniche di meditazione sopraelencate, che possono

davvero dierire le une dalle altre per modalit, durata e metodo, hanno per la costante di una respirazione consapevole.

Ma puoi meditare, anche in altri orari, se le condizioni te lo

consentono: appena torni a casa dal lavoro, o nella pausa
pranzo.

Non appena chiuderai gli occhi per iniziare la tua meditazione

ti accorgerai dell'incessante e continuo chiacchiericcio della
20

mente, che rincorre pensieri e immagini, ricordi e progetti continuamente, senza sosta.
Lobiettivo principale della pratica della meditazione proprio
quello di ricondurre la mente a uno stato di calma per riuscire a spegnere il suo incessante rumore di fondo.
Per favorire la concentrazione della mente, passo che prelude alla meditazione vera e propria, possiamo servirci di varie
tecniche, come vedremo anche in seguito, ma il supporto pi
semplice e quello pi a portata di mano in qualunque momento il flusso del respiro.

Ti lascio con questa citazione di Eckhart Tolle sul respiro, uno

dei pi grandi maestri di meditazione dei nostri giorni:

Essere consapevoli del vostro respiro vi costringe a stare nel

momento presente, che la chiave di tutte le trasformazioni
interiori. Quando siete consapevoli del respiro, siete assolutamente presenti. Potete anche rendervi conto che non potete
pensare e, allo stesso tempo, essere consapevoli del vostro
respiro. Il respiro cosciente ferma la mente.
(Eckhart Tolle)

Se ci pensi, quando sei colto dall'ansia o quando sei preoccupato per qualcosa, basta qualche respiro profondo e ti senti
subito meglio, il cuore rallenta il battito prima accelerato, il
senso di oppressione che ci aveva colti si attenua, il turbinio
della mente si placa.
Quando si segue il respiro con consapevolezza, ci si mette
nelle condizioni di accordare armoniosamente i ritmi del
corpo e della mente come faremmo con due strumenti che
devono suonare insieme.
Portare lattenzione sul respiro ti aiuter a liberare la mente
dalle tossine mentali che la ostruiscono e a sviluppare capacit di attenzione e di concentrazione che favoriscono la
chiarezza mentale e la gestione delle emozioni.

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C APITOLO III

ComeSuperare le
Maggiori Dicolt Iniziali:
Suggerimenti, Tecniche
ed Esercizi Pratici
N ELLE P ROSSIME P AGINE
1. Lasciare Liberi i Pensieri o Assenza di
Pensiero?
2. Come costruire concentrazione e
consapevolezza.
3. Le difficolt pi comuni
4. Come fare se mi addormento
5. Qual' la posizione migliore per
meditare? Occhi chiusi o occhi aperti?
6. Cosa fare se meditare ci fa sentire tristi
7. Meditazione per multitasker
8. Come trovare il tempo per meditare
9. Non riesco ad essere costante.
10. Meditare sul posto di lavoro

"Con la pratica della meditazione scoprirete che avete un

paradiso portatile nel vostro cuore".
(Paramahansa Yogananda)

1.

Lasciare Liberi i Pensieri o.. Assenza di Pensiero?

Una delle maggiori preoccupazioni tra coloro che si approcciano alla meditazione se durante la pratica meditativa
meglio concentrarsi ad eliminare ogni pensiero oppure lasciare i pensieri liberi di scorrere e di fluire.
In sostanza il dubbio che pi spesso aigge il meditante principiante :
"E' meglio lasciar liberi i pensieri o l'assenza di pensiero?"
Si tratta di una domanda pi che legittima, a cui cercheremo
di dare una risposta.
Chiunque abbia provato almeno una volta a meditare,
presto venuto in contatto con quella che viene definita la
"mente-scimmia":
Si tratta di quel dialogo interiore persistente e continuo, un
flusso di pensieri che pare non fermarsi mai, un continuo aorare di emozioni, ricordi e immagini.
Il cervello ha infatti una tendenza naturale a muoversi continuamente tra pensieri e pensieri, ad oscillare tra immagini,
suoni e sensazioni.

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Questo succede perch ogni pensiero originato dal pensiero precedente che, per associazione, inevitabilmente sviluppa pensieri successivi, dando origine ad un comportamento che viene appunto definito "mente-scimmia".

Inoltre, la scimmietta impazzita, ci porta continuamente a proiettare le nostre attenzioni nel futuro o nel passato, e ci impedisce di vivere pienamente e con consapevolezza il momento
presente, il famoso "qui e ora".

La nostra mente infatti attiva, curiosa, caparbia e impaziente come una scimmia.

Le varie tecniche di meditazione che, come abbiamo visto, si

sono sviluppate ed evolute nel corso della storia, hanno tutte
il medesimo obiettivo:

Il buddhismo ha creato questo paragone tra la mente e una

scimmietta inquieta, per definire una mente non allenata al silenzio e alla meditazione.
Il principale danno, dato da questo estenuante stato di chiacchiericcio mentale, la dispersione di energia.
Senza nemmeno che ce ne rendiamo conto, gran parte
dell'energia che immagazziniamo, attraverso il cibo, la respirazione e gli stimoli che riceviamo, viene consumata dalla
mente-scimmia.
Ogni giorno impieghiamo tantissime energie per pensare.
Pensare un grande sforzo e lo scopo della meditazione
restituire al corpo le energie che gli abbiamo sottratto per pensare.
Con la meditazione questo flusso energetico torna al nostro
corpo, per questo, dopo una seduta di meditazione ci sentiamo cos bene, energici e produttivi.
La meditazione uno strumento potentissimo che consente
al nostro organismo di accedere ad un potenziale segreto.

Placare la scimmia impazzita della nostra mente, dominarla,

onde creare un perfetto equilibrio, tra mente e spirito e immergersi nelloceano infinito di pace e benessere interiore.
Come abbiamo gi detto, dobbiamo sempre tenere in considerazione il fatto che la meditazione una pratica antichissima, la cui origine aonda nella notte dei tempi, e come ogni
altra corrente di pensiero, attraverso i secoli, si arricchita ed
evoluta.
Nel corso del tempo si sono infatti sviluppate numerose tecniche e scuole si pensiero, e possiamo pertanto avvicinarci
alla meditazione in molti modi.
Ciascuno di noi pu trovare quello che gli si addice di pi,
che percorre sentieri a lui pi congegnali o che gli risulta pi
familiare.
Infatti, seppure viene spesso consigliato di sgombrare la propria mente dai pensieri, pur vero che altre tecniche rappresentano comunque una valida alternativa.

23

Alcuni ritengono che l'assenza di pensieri sia lo stato migliore

per rigenerare la propria mente, mentre il lasciare il pensiero
libera di vagare pu meglio aiutare la mente ad associare
nuove idee e a trovare nuove soluzioni.
Quello che puoi fare sperimentare e attraverso la pratica
capire qual' il modo migliore per te per addomesticare la tua
scimmietta e fare in modo di riuscire a tranquillizzarla.
Ma vediamo pi da vicino queste due diverse modalit di
meditazione, cos che tu possa meglio comprendere qual'
pi adatta a te.
1) Lasciar liberi i pensieri
Questa modalit senza dubbio pi complessa e forse pi
adatta a coloro che sono gi pratici di meditazione.
E' pi dicile per un semplice motivo: siamo abituati a identificarci con i nostri pensieri.
Se durante la meditazione decidi di lasciar liberi i pensieri e
osservare il loro fluire, devi riuscire e non interagire con essi,
ma semplicemente osservarli mentre nascono e muoiono.
Non devi seguirli e diventare complice del pensiero perch seguire un pensiero ci che lo mantiene in vita.
Il segreto per sviluppare la calma mentale quello di non
farsi intrappolare dai pensieri e dalle emozioni, ma di restare
nella posizione di "testimoni" di ci che accade nella mente,
senza giudicare.

Devi essere indierente a qualunque cosa la tua mente stia

pensando, a qualunque emozione che la tua mente stia
provando mentre tu la osservi.
L' obiettivo di questo "esercizio" diventare consapevole
senza giudicare, perch solo questa assenza di giudizio potr
darti la possibilit di calmare la mente.
Per arrivare a un punto nel quale ti ritroverai semplicemente
come un osservatore, calmo e benevolo, di quello che avviene nella tua mente, per necessaria un po' di pratica.
Con il tempo ti sentirai come se stessi guardando un film al
cinema, come se i tuoi pensieri non fossero altro che immagini proiettate su uno schermo, lo schermo della tua consapevolezza.
La tua mente, di fronte a questo atteggiamento, ti risponder
sicuramente, sotto forma di un'intuizione, di una voce interiore, che fino a quel momento non eri mai riuscito a udire a
causa dell'agitarsi dei pensieri e del tuo coinvolgimento con
essi.
Cos facendo, riuscirai a disfarti della corazza che ti sei forgiato, dei vestiti superflui che indossi, fino a percepire il tuo
vero volto e fare emergere le tue potenzialit inespresse.
vero che questa l'essenza della meditazione, ma non necessariamente la via pi adatta per tutti.
Riuscire a osservare i propri pensieri senza giudicarli e cadere nel loro vortice, non aatto cosa semplice.

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Per molte persone molto dicile riuscire a non lasciarsi coinvolgere dai propri pensieri a causa della loro totale identificazione con i processi del pensiero.

Concentrare la propria attenzione sul respiro, ci aiuta infatti

ricondurre la mente a uno stato di calma per riuscire a
spegnere il suo incessante rumore di fondo.

2) Assenza di pensiero

Pertanto, se ricercare la pace attraverso l'osservazione della

mente dicoltoso e pieno di insidie, approcciarla attraverso
l'ascolto del respiro decisamente pi semplice e sicuro.

Anche raggiungere la totale assenza di pensiero non semplice, anzi potrebbe anche sembrare pi dicile, la nostra
mente infatti non abituata a prendersi una pausa, a sospendere la sua abituale attivit, di analizzare, valutare, soppesare
alternative.
Ma in questo caso, possiamo servirci di varie tecniche, che si
sono sviluppate e aermate nel corso dei secoli. Proprio grazie all'esistenza di tecniche consolidate, questa opzione
forse pi agevole per il principiante.
Sarebbe infatti completamente inutile semplicemente
sforzarsi di non pensare, in quanto nel momento in cui pensi
di non pensare stai comunque pensando!
E pi ci proverai con forza, pi i pensieri e le seccature continuano ad aollarsi nella tua testa..
Tra le tante tecniche utilizzate per aiutare la mente a rigenerarsi, senza dubbio il supporto pi semplice e quello pi a portata di mano in qualunque momento l'osservazione del
flusso del respiro.
L'ascolto del respiro senza dubbio l'approccio pi diuso e
utilizzato tra i meditanti di tutto il mondo.

Cosa succede quando ti immergi totalmente nella pratica

dell'ascolto del respiro?
La consapevolezza abbandona sempre pi il flusso del pensiero, i sui schemi ripetitivi, e si ritrae sempre pi nel luogo
della sua sorgente, rendendoti in grado vedere e sentire liberamente, senza l'ingombro dei tuoi schemi mentali.
Ma l'attenzione sul respiro non l'unica tecnica utilizzata.
Nel corso del tempo, le diverse tradizioni si sono avvalse di
oggetti particolari su cui focalizzare lattenzione, proponendo suoni o immagini che, nella rispettiva storia, rivestivano un particolare significato.
Alcune forme di meditazione si basano sulla ripetizione mentale o a voce alta di un mantra, altre sulla visualizzazione di
immagini.
Che si utilizzi la focalizzazione dell'attenzione sul respiro, o
che scegliamo di concentrarci su suoni o immagini, in ogni
caso otterremo lo stesso eetto:
Riusciremo a orientare la mente lungo un binario predefinito,
tenendola agganciata alloggetto mentale da noi prescelto ed
25

evitando che si perda dietro a pensieri, immagini, ricordi che

ne ouscano la limpidezza e ne limitano la chiarezza.
E, mi raccomando, non dimenticare mai che la pazienza e la
costanza nella pratica sono le uniche vie che puoi percorrere
per trovare il tuo modo di meditare!

2. Come costruire concentrazione e consapevolezza.

Ti mai capitato di non avere la pi pallida idea di dove hai

appoggiato il cellulare, o le chiavi della macchina? Magari,
l'ombrello, o l'agenda?
Dopo averli cercati dappertutto, provi a ripercorrere le tue azioni per riuscire a ricordare dove puoi averli appoggiati, ma
non riesci minimamente a visualizzare l'azione...
In questi momenti come se fai dei gesti mentre "non ci sei",
e come se sei da un altra parte, non sei presente a te stesso.
Allo stesso modo, pensa al tragitto che compi in automobile
ogni mattina per andare al lavoro, a scuola o all'universit: ti
capita mai di arrivare a destinazione senza ricordare come?
Magari riesci a ricordare che lungo il tragitto hai pensato a
qualche preoccupazione, tipo alla spesa da fare, o alla
bolletta da pagare, oppure al litigio avuto con il tuo
partner..ma qualsiasi cosa tu stessi pensando, hai seguito il
corso dei tuoi pensieri e non hai vissuto il presente.

Quando porti a termine delle azioni in modo automatico, il

tuo corpo presente, si muove, porta a termine azioni e compiti, ma la tua mente da tuttaltra parte.
E' come se fosse nella tua mente fosse avvenuto un black
out e hai completamente staccato il collegamento con la tua
consapevolezza e concentrazione.
Il problema che questo agire senza esserci, non succede
solo nel compiere i piccoli atti quotidiani, ma anche quando
ci troviamo ad arontare situazioni gravi o quando ci ritroviamo ad approcciarci con le persone.
Ci muoviamo in maniera automatica, senza riflettere sulle conseguenze di ci che facciamo o che diciamo, senza essere in
grado di discernere e di scegliere il comportamento pi
adeguata alla circostanza.
Ti mai capitato di reagire in modo automatico alle situazioni
pi disparate senza valutare la circostanza nel dettaglio?
Queste reazioni automatiche complicano enormemente la
nostra vita e minacciano i nostri rapporti interpersonali, molto
spesso ci portano a fare scelte impulsive di cui ben presto ci
troviamo a pentirci.
Ma come mai accade tutto questo?
Presi dai mille impegni quotidiani che ci troviamo ad arontare, molti di noi non vivono le situazioni in maniera consapevole e attenta. Ogni giorno, il nostro cervello bombardato
ogni minuto da innumerevoli stimoli esterni.

26

Il nostro stile di vita moderno, richiede e consuma la maggior

parte della nostra attenzione solo per elaborare la grande
quantit di informazioni e di stimoli che riceviamo.
Tornare a vivere la nostra vita in maniera attenta e consapevole, pu rappresentare la base della nostra tranquillit
emotiva.

Questo ci permette di organizzare l'attenzione e dona intento

e direzione alle nostre azioni.
Idealmente, entrambe lavorano insieme come una squadra.
La meditazione ci permette di coltivare entrambe queste qualit della mente, ma la concentrazione il mezzo e la consapevolezza il fine.

Il solo fatto di essere consapevoli dei nostri stati d'animo li

trasforma: la rabbia pu trasformarsi in decisone, la paura
pu diventare azione, dalla confusione mentale pu prendere
vita la chiarezza.

La consapevolezza un risultato della pratica meditativa: se

ti siedi a meditare finisci, presto o tardi, per acquisire consapevolezza.

Ma che cosa sono esattamente consapevolezza e concentrazione e come fare per aumentarle e coltivarle?

Obiettivo della meditazione infatti vivere e percepire pienamente il momento presente.

Concentrazione e consapevolezza sono interdipendenti e

vanno di pari passo. Possiamo dire che una completa l'altra e
la debolezza di una, compromette la forza dell'altra.

Aumentare la propria consapevolezza significa trarre immediati vantaggi di carattere pratico dovuti ad attenzione e chiarezza mentale, ma non solo.

La concentrazione la capacit di focalizzare i propri pensieri

in una direzione particolare per un tempo considerevole
senza essere distratti da altre cose. E' uno stato in cui la
mente riunita insieme e quindi guadagna in potenza e forza.

La consapevolezza di s ha a che fare con il CONOSCERE

SE STESSI.

La concentrazione l'unico strumento che abbiamo a disposizione per sviluppare la consapevolezza.

La consapevolezza invece la capacit di accorgerci che abbiamo distolto la nostra attenzione da qualcosa, attraverso di
essa comprendiamo che cosa occorre cambiare e su cosa
focalizzarci, per ottenere il meglio dalla nostra vita.

Essere consapevoli significa saper identificare:

I propri punti di forza
Le proprie aree deboli
Il proprio modo di reagire di fronte alle situazioni,
I propri desideri
I propri bisogni
27

 Le proprie emozioni
L'allenamento che pratichiamo stando seduti sul cuscino ci
porta con il tempo e con labitudine a essere pi consapevoli
e a prestare maggiore attenzione a ci che ci circonda e che
ci accade.
Uno degli eetti pi evidenti della meditazione proprio
quello di alzare il livello della nostra capacita d'attenzione e
concentrazione e di conseguenza alimentare la nostra consapevolezza.
La meditazione ci rende pi vigili e attanti pur in una condizione di rilassatezza.
Meditando ci stabilizziamo in quello stato che, nellambito
dello yoga, viene definito centratura, unattitudine interiore
in cui ci possiamo muovere mantenendo stabilit e piena presenza in ci che succede intorno e dentro di noi.
Attraverso la pratica della meditazione, dunque, si mette in
moto un processo che sviluppa una pi elevata presa di coscienza di noi stessi, delle nostre azioni e delle loro conseguenze, e ci abitua a percepire pi chiaramente le sensazioni
che provengono dal nostro corpo, le nostre emozioni e il loro
evolversi nel tempo.
Questo significa tornare padroni della nostra mente e liberarsi
dagli stati danimo e dalle emozioni negative che costantemente avvelenano le nostre giornate e peggiorano la nostra
qualit della vita.

Grazie a una pratica costante, innalziamo il nostro spontaneo

livello di attenzione sviluppando e mantenendo uno stato di
rilassamento interiore e, allo stesso tempo, mettendoci nelle
condizioni di poter scegliere consapevolmente a quali pensieri dare spazio, su cosa concentrarci e dove orientare le
nostre energie psichiche.
Riassumendo, vuoi tornare ad essere presente in ogni istante
della tua vita?
Ritaglia un momento della giornata solo per te. Metti da parte
la fretta per un po.
Scegli un luogo tranquillo, siediti o assumi una posizione comoda, chiudi gli occhi.
La tua mente attenzione, consapevolezza, scegli un elemento semplice su cui focalizzarla: il respiro.
Concentrati sul respiro, osservalo, senti laria che scende
fredda nelle tue vie respiratorie e risale, calda. Segui il suo
percorso.
Ogni volta che un pensiero o una sensazione ti distrae, lascialo andare e torna a focalizzarci sul respiro.
Anche il fastidio che puoi provare, o la sensazione che lesercizio sia inutile, sono pensieri, sensazioni.
Osservali e lasciali andare.
Lobiettivo non allontanare i pensieri, bloccarli, modificarli,
ma semplicemente imparare a lasciarli andare, cos da dive28

nire sempre pi capaci di scegliere consapevolmente la direzione della nostra attenzione.

Hai appena fatto meditazione.
Meditare vuol dire essere capaci di dirigere consapevolmente
la propria attenzione su qualcosa, notando i pensieri, le sensazioni, i rumori intorno, ma lasciandoli andare in modo che
la nostra attenzione possa rimanere focalizzata su quello che
noi abbiamo scelto.
Pratica la meditazione sistematicamente ogni giorno, e noterai che gradualmente sarai sempre pi capace di prestare
attenzione al momento presente e, cosa altrettanto importante, sarai sempre pi capace di dirigere il flusso dei tuoi
pensieri e di non esserne pi dominato.

3. Le dicolt pi comuni

Okey, ci riprovo... mi siedo a gambe incrociate e chiudo gli occhi, e semplicemente osservo il respiro... cos che ho letto
che si fa sul manuale...infondo se tutti ci riescono, perch
non dovrei riuscirci anche io?
Questa volta andr meglio, me lo sento...No, non ce la faccio! sono un caso disperato!
Dentro di me un casino! Osservo il respiro, ma sopraggiungono mille pensieri, allora provo ad osservare i miei pensieri,
ma non riesco a non farmi coinvolgere, a non giudicarli e mi
ritrovo a fantasticare su tutto e di pi!
Chiss da quanti minuti non sto pi osservando il respiro!
Ci devo riuscire, io ci riprovo, non mollo neanche morto!
Ecco, dai che ci sono, i pensieri scorrono ed io non m'identifico, mi sento leggero, centrato, che bella sensazione di
pace...No!!
Mi sono addormentato come un bambino!
Va b, ormai la meditazione andata, domani andr sicuramente meglio.
Il domani arriva, peccato che passata una intera
settimana...Pazienza, infondo stata una settimana veramente dura e piena di impegni e nessuno avrebbe trovato il
tempo per meditare in una settimana cos...
29

Torno nel mio angolo, mi siedo, chiudo gli e inizio a osservare

il respiro...

Si tratta dei classici ostacoli di fronte ai quali ogni meditante

di questo mondo si trovato all'inizio.

Ma che cosa sto facendo qui seduto in questo modo?

Anche la stessa filosofia Buddista parla di questi ostacoli che

in un primo momento bloccano lo sviluppo della meditazione,
della consapevolezza e della concentrazione.

Sto veramente ottenendo qualcosa da tutto questo?

Sento la rabbia dentro di me salire...ho pochi soldi, lavoro
dieci ore al giorno, in un posto che odio, con dei colleghi che
non sopporto, la casa sottosopra e io me ne sto qui seduto
a non fare nulla..
E' tutto inutile, non sar certo la meditazione a risolvere tutti i
miei guai, sar meglio che mi alzo e faccio qualcosa di concreto per migliorare le cose...
Magari domani, adesso sono stanco, forse l'unica cosa che
potrebbe rilassarmi davvero una birretta al bar con gli
amici..
Ecco un classico esempio di che cosa accade a un meditante alle prime armi, ti sei per caso ritrovato in questi pensieri?
Scommetto di si!
Se anche tu ti sei ritrovato nella situazione che ho descritto,
non preoccuparti, normale.
All'inizio, per tutti la meditazione esattamente cos: mille domande, mille dubbi, mille fastidi e poca o nulla consapevolezza.

Ma ti assicuro che questi ostacoli sono superabili, si tratta

semplicemente di stati mentali che devi sradicare.
Ci non significa, tuttavia, che devono essere repressi, evitati
o condannati.
Le dicolt sono parte integrante della pratica. Il trucco principale nel trattare con gli ostacoli di adottare il giusto atteggiamento.
Se riuscirai a considerare questi fastidi come delle opportunit, delle possibilit di sviluppo nella tua pratica meditativa,
allora farai progressi, sia nella meditazione che nella vita di
tutti i giorni.
Esatto, perch labilit nellarontare i vari problemi che sorgono nella meditazione rester con te anche per il resto della
giornata, e della vita.
Per natura, noi esseri umani, tendiamo a fuggire dai problemi,
ad allontanarci da essi piuttosto che arontarli direttamente,
con l'unico risultato che i problemi si ripresenteranno pi
avanti e per giunta pi grandi.
E' essenziale imparare a confrontarsi con gli aspetti meno
piacevoli dell'esistenza.
30

La meditazione ti insegner anche questo, a sviluppare la capacit di arontare i problemi con uno spirito diverso, pi
propositivo, a patto che tu aronti i problemi dati dalla meditazione in maniera propositiva e risolutiva.
Ma vediamo i problemi pi comuni legati alla meditazione e il
modo migliore per arontarli:
1) Dolore fisico
Se non sei abituato a trascorrere del tempo a gambe incrociate, probabile riscontrerai del dolore alle gambe o alle articolazioni.
A seconda di dove si manifesta il dolore, ci sono rimedi specifici. Se il dolore si presenta nelle gambe o nelle ginocchia,
controlla che i pantaloni non siano troppo stretti e indossa degli indumenti comodi e di tessuto leggero.
Poi, se utilizzi un cuscino fai in modo che sia circa di tre centimetri di altezza, quando compresso dal peso del tuo corpo.
Se l'esperienza del dolore nella regione lombare invece,
probabilmente la postura che hai assunto sbagliata. Non
essere n ricurvo n rigido, ma cerca di mantenere eretta la
colonna vertebrale, in maniera rilassata.
Se avverti dolore nella parte posteriore o superiore del collo
potrebbe dipendere dalla posizione delle mani, che
dovrebbero essere appoggiate comodamente nel grembo.
Non tenerle alte fin su alla vita. Rilassa le braccia e la muscolatura del collo.

Infine tieni la testa alta e allineata con il resto della colonna

vertebrale, in modo che non cada in avanti.
Dopo aver eettuato tutte questi vari aggiustamenti, ma il
dolore persiste, semplicemente cambia posizione.
Puoi utilizzare anche una sedia o una poltrona, tenendo i
piedi appoggiati a terra e la colonna vertebrale eretta.
2) Gambe addormentate
E' molto comune per i principianti avere le gambe che si addormentano o si intorpidiscono durante la meditazione. Semplicemente, questo avviene perch non siamo abituati a rimanere fermi nella stessa posizione per un tempo prolungato.
Quando si avverte questa sensazione, l'istinto quello di alzarsi e muoversi.
Il formicolio alle gambe non nulla di cui preoccuparsi. Esso
causato dalla costrizione dei nervi, e non dalla mancanza di
circolazione.
Quindi prova a rilassarti mantenendo la posizione.
Prova ad osservare in maniera consapevole il fenomeno, fai
del formicolio che senti l'oggetto della tua meditazione,
esamina come ti senti in maniera rilassata.
Potrai provare una sorta di disagio, ma mantieni la calma e
osserva.

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Dopo un po', questo intorpidimento scomparir. Il corpo semplicemente si abitua alla pratica quotidiana. Dopodich, potrai sedere per sessioni pi lunghe senza alcun intorpidimento.
3) Strane sensazioni
Durante la meditazione possibile sperimentare ogni sorta di
sensazioni.
Alcune persone sentono dei pruriti. Altre sentono uno strano
torpore, una sensazione di leggerezza o una sensazione di
galleggiamento.
Potresti anche sentire la sensazione di elevarti e galleggiare,
di crescere o rimpicciolirti. Molti principianti si emozionano
molto di fronte a queste strane sensazioni e qualcuno si
spaventa.
Queste dipendono dal fatto che, entrando in uno stato di rilassamento profondo, il sistema nervoso comincia a trasmettere
i segnali sensoriali in modo pi eciente.

4) Incapacit di concentrarsi
La concentrazione la capacit di focalizzare i propri pensieri
in una direzione particolare per un tempo considerevole
senza essere distratti da altre cose.
Si tratta di unabilit essenziale sia nello studio che nel lavoro, e aumentarla significa risparmiare tantissimo tempo, e
allo stesso tempo raggiungere risultati eccellenti.
La meditazione pu essere una vera e propria palestra per la
tua concentrazione.
Chiunque si approcci alla meditazione per la prima volta comprende fin dai primi istanti quanto dicile mantenere la concentrazione e non farsi travolgere dall'iperattivit della mente.
Tuttavia, ci sono alcuni fattori esterni che contribuiscono a
questo fenomeno.
Se ad esempio hai un'urgenza che ti attaglia e che ti impedisce di concentrarti nella meditazione, la prima cosa che
puoi fare risolvere la tua urgenza prima di meditare.

Quindi possibile che il maggior numero di dati sensoriali

precedentemente bloccati, possono dare origine a sensazioni
uniche e mai provate in precedenza.

Ne guadagner sia la tua vita che la tua sessione di meditazione.

Si tratta di semplici sensazioni. Osservale arrivare e scomparire, senza farti coinvolgere emotivamente.

Naturalmente non usare questo consiglio per rimandare all'infinito la meditazione :) !

Semplicemente, risolvi il tuo problema o la tua urgenza prima
di sederti sul cuscino da meditazione.

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Se non un singolo problema a impedire la tua concentrazione, ma semplicemente ti trovi in uno di quei giorni in cui la
mente proprio non ne vuole sapere di stare in pace, cerca
semplicemente di andare avanti e stare comunque seduto.
Anche se hai l'impressione che la tua meditazione infruttuosa, ti assicuro che non assolutamente cos, la meditazione
lavora nel profondo, anche quando non te ne accorgi!
Il risultato sar un ulteriore passo avanti nel vostro cammino
di auto-esplorazione.
5) Noia
E' dicile immaginare qualcosa di pi noioso dello stare seduti immobili senza nulla da fare, non credi?
La sensazione di noia forse il pi frequente ostacolo tra i
novizi meditanti. Stai pur certo che nel tuo percorso, ti
scontrerai pi volte con questa sensazione.
Ma infondo la noia non altro che uno stato mentale e
dovrebbe essere trattata come tale.
Ecco alcune semplici strategie che ti aiuteranno a fronteggiarla:
- Se l'osservazione del respiro ti sembra una cosa estremamente noiosa, riflettici meglio...e osservalo con pi attenzione. Non dare per scontato che conosci benissimo il tuo
modo di respirare. Osserva il tuo respiro con gli occhi di un
bambino , con il senso di meraviglia, come se fossero i primi
respiri che fai in vita tua!

- Ora togli l'attenzione dal respiro e fai della noia il tuo oggetto di meditazione, osserva consapevolmente la tua noia.
Che cosa la noia? Come si manifesta? Cosa si prova?
Quali sono i suoi componenti mentali? C qualche sensazione fisica?
Osserva la noia con uno sguardo nuovo, come se non avesti
mai sperimentato quello stato prima d'ora.
6) Agitazione
Lirrequietezza e uno strano senso di agitazione possono presentarsi di frequente durante le prime sessioni di meditazione.
L'irrequietezza molto spesso si manifesta quando, inconsapevolmente, abbiamo rifiutato e sotterrato sotto la sabbia,
una qualche esperienza o emozione.
Noi esseri umani siamo bravissimi a reprimere le cose che
non ci piacciono, quando ci troviamo di fronte a qualcosa di
spiacevole, o che ci arreca disagio, la mente ci viene in soccorso, aiutandoci a coprire i problema, a non vederlo.
Il risultato quel senso di disagio che noi chiamiamo agitazione o irrequietezza, che ti impedisce di sentirti a tuo agio e
rilassarti.
Quando questa condizione di disagio sorge nella meditazione, ancora una volta l'unica ancora di salvezza che abbiamo
a disposizione la consapevolezza.

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Non saltare in piedi dal cuscino, ma resta l di fronte alla tua

agitazione.

Ricorda che sei solo uno spettatore e non puoi intervenire cercando di reprimere la paura.

Qualunque sia il motivo della tua agitazione, lasciate che

sorga e osservala consapevolmente.

Solo se la lascerai andare per la sua strada, non torner pi a

perseguitarti.

Osservandola, capirai che l'agitazione in realt uno stato

mentale piuttosto superficiale. E' una condizione emera che
non ha una forte presa su di te.

8) Scoraggiamento

7) Paura
A volte durante la meditazione , possibile provare una sensazione di paura senza alcuna ragione apparente. E un fenomeno comune, e possono esservi molte cause.

Spesso ti verr da chiederti, che cosa ci fai li seduto...ti sembrer di non percepire alcun progresso o miglioramento, e ti
sentirai scoraggiato e demotivato a continuare la meditazione.
Ti capiter di sentirti frustrato e fallito. Ma una soluzione c.

Potrebbe essere l'eetto di una paura che hai represso in passato e che ora viene alla luce.

Quando ti senti scoraggiato, osserva con attenzione il tuo

stato mentale e vedrai che si tratta soltanto un altra emera
reazione emotiva.

Oppure potrebbe trattarsi della paura pi comune tra gli

esseri viventi:

Inoltre ricorda sempre che non esiste il fallimento nella meditazione.

la paura dell'ignoto.

Certo, ci possono essere battute d'arresto e dicolt, ma

non c' fallimento.

E' normale, ricorda sempre che attraverso la meditazione,

stai abbattendo lalto muro delle illusioni che hai sempre
usato per spiegare a te stesso i fatti della vita e per proteggerti dallincomprensibilit della realt.
Non importa quale sia la fonte della paura che provi, la cura
la consapevolezza.
Non lasciarti travolgere dall'emozione che stai provando, limitati ad osservare, rimani in disparte e non farti coinvolgere.

Anche se hai la sensazione che la tua meditazione inutile e

infruttuosa, anche se non sei riuscito a rilassarti e ti sei distratto continuamente, la meditazione ti comunque servita.
L'unico fallimento contemplato in meditazione rinunciare ad
essa. Perci, sii costante e non farti distrarre da una reazione
emotiva come lo scoraggiamento.

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9) Resistenza alla Meditazione

Ci saranno momenti in cui non avrai voglia di meditare, solo
l'idea non ti piacer. Piuttosto che saltare la sessione quotidiana del tutto, cerca di farla lo stesso, anche se di appena
qualche minuto.

Proprio per questo abbiamo deciso di dedicare il prossimo

paragrafo a questa problematica.

4. Come fare se mi addormento?

Questo ti aiuter ad aggirare la resistenza.

Siediti lo stesso, e osserva la tua avversione, spesso si tratta
soltanto di uno stato emotivo che vedrai evaporare sotto i
tuoi occhi.

Come abbiamo gi detto, addormentarsi durante la meditazione, uno dei problemi pi diusi tra i meditanti.

Stai certo che se rimanderai la meditazione quotidiana, la tua

frustrazione non potr che crescere.

Questo accade perch la soglia tra rilassamento profondo

che induce la meditazione e la possibilit di addormentarsi
molto sottile, e il rapporto tra la meditazione e il sonno pi
profondo di quanto tu possa immaginare.

E' molto meglio che ti sbarazzerai della frustrazione con anche solo 5 minuti di meditazione, piuttosto che portartela dietro per tutta la giornata.

Meditare e dormire hanno molte caratteristiche in comune:

La cessazione dell'attivit fisica

Se la resistenza alla meditazione una caratteristica comune

e frequente, allora potrebbe essere che sbagli qualcosa nella
pratica.

La cessazione dell'attivit mentale

La meditazione, se ben fatta non viene mai percepita come

una forzatura o un obbligo, ma viene vissuta con divertimento, quasi fosse una forma di gioco.

Il raggiungimento di uno stato di rilassamento fisico profondo

Il rigenerarsi del corpo e della mente

10) Sonnolenza
E' abbastanza comune sperimentare sonnolenza durante la
meditazione, e questa rappresenta una delle maggiori problematiche dei principianti.

La meditazione, come il sonno, induce ad una dimensione di

rilassamento fisico molto profondo, nel momento in cui raggiungi questo stato di rilassamento, hai due strade davanti:
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Se non entri in uno stato di concentrazione tale che ti impedir di addormentarti..ti addormenterai.

mire significa spegnere completamente la nostra attenzione e

concentrazione.

La chiave per non addormentarsi applicare tutta la tua concentrazione e consapevolezza su qualcosa, il che rende impossibile dormire.

La dierenza di fondo sta proprio nel fatto che mentre lo

stato meditativo comporta un aumento di energia e una piena
consapevolezza del momento presente, lo stato di sonno invece prevede una diminuzione di energia, fino ad un totale annullamento e uno stato di incoscienza, l'esatto opposto della
consapevolezza.

Il segreto sta, ancora una volta nella consapevolezza.

Nel momento in cui senti che stai entrando in uno stato di rilassamento, devi impegnarti a rimanere presente e a incanalare lenergia portandola a un livello superiore.
Infatti, nonostante i punti in comune, il sonno e lo stato meditativo sono due esperienze diametralmente opposte.
Ma mentre quando dormiamo, lasciamo che il rilassamento
fisico letteralmente prenda il sopravvento, durante la meditazione, manteniamo uno stato di rilassamento totale in uno
stato di veglia.
Nel sonno si perdere labilit di comprensione, mentre nella
meditazione riscontriamo una maggiore abilit di comprensione e una percezione pi acuta.
Questo accade perch, quando meditiamo, apriamo noi
stessi allesperienza di una percezione pi elevata, e sperimentiamo direttamente stati pi sottili del pensiero che rendono la mente sempre pi vigile.
La meditazione consapevolezza, meditare significa essere
pienamente presenti nel momento, nel qui e ora, mentre dor-

Ma come fare a mantenere alta la consapevolezza in uno

stato di rilassamento fisico profondo?
Le tecniche di meditazione corrono in nostro soccorso, infatti
puoi scegliere se concentrare tutta la tua attenzione sul respiro, sulle sensazioni del corpo, sul flusso dei pensieri, su un
mantra o su una visualizzazione mentale.
Inoltre, quando ti accorgi che stai per addormentarti, puoi applicare la tua consapevolezza allo stato di sonnolenza stessa.
La sonnolenza ha alcune caratteristiche definite. Essa produce alcuni eetti al tuo processo di pensiero. Scopri quali
sono osservando la sonnolenza che sopraggiunge e i sintomi
che manifesta.
Individuare le sensazioni associate alla sonnolenza e analizzarle, ti aiuter a mantenere alta la tua concentrazione e a rimanere in uno stato vigile.
E comunque, la consapevolezza, come presenza mentale,
proprio la cura per questo ostacolo, e la gestione la stessa.

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Nota lo stato di sonnolenza quando essa arriva, osserva la

sua misura o grado. Sentila quando sorge, quanto tempo
dura, e quando se ne va.
Devi riuscire a sbarazzarti di essa al momento stesso del suo
concepimento e applicare subito la tua consapevolezza.
Se lasci che la sonnolenza prenda avvio, la sua crescita superer probabilmente il potere della tua consapevolezza e ti
addormenterai!
Nonostante il fatto che la chiave della meditazione sia la
consapevolezza, naturalmente, esistono anche degli accorgimenti pratici che ti possono aiutare per non addormentarti durante la tua sessione di meditazione:
Cerca di non meditare troppo tardi la sera.
Se l'unico momento della giornata in cui riesci a trovare del
tempo per la meditazione, ve benissimo ma cerca di non farlo
troppo tardi, pi stanco sarai, pi aumenter la possibilit di
addormentarti.
Il momento migliore per meditare sarebbe quello che segue il
risveglio mattutino, quando corpo e mente sono pieni di energia e si ha la possibilit di instaurare in se stessi uno stato di
pace, equilibrio e stabilit.

Scegli una posizione comoda, ma non troppo.

Mentre mediti, qualsiasi sia la posizione che hai scelto, importante che tu tenga la schiena in posizione eretta, cercare
di mantenere la colonna vertebrale distesa, ti aiuter senza
dubbio ad evitare di addormentarti.
Non meditare a stomaco pieno.
Meditare dopo aver mangiato non corretto, innanzi tutto perch gran parte dell'energia sar assorbita dalla digestione del
cibo, in secondo luogo perch sar molto pi facile addormentarsi.
Ricaricati prima della meditazione.
Prima della tua sessione di meditazione fai degli esercizi fisici
stimolanti, o vai fuori e prendere un po' d'aria fresca prima di
iniziare.
Inoltre, se tendi ad addormentarti facilmente, tieni la stanza
fresca, magari lascia una finestra aperta mentre mediti.
All'inizio non meditare a lungo.
Se sei nuovo alla meditazione, non iniziare con sessioni
lunghe, ma parti con 5 o 10 minuti. Estendi la tua meditazione, di qualche minuto al giorno in maniera graduale.

Se per te non un grande problema, potresti provare a mettere la sveglia appena 10 minuti prima e meditare la mattina,
prima di cominciare la giornata, oppure in pausa pranzo, o la
sera appena torni dal lavoro.
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5.

Qual' la posizione migliore per meditare?

Occhi chiusi o occhi aperti?

Quando pensiamo alla meditazione, la prima immagine che ci

viene in mente, solitamente, un maestro yogi calmo e tranquillo, seduto nella posizione del loto, senza alcuna dicolt
apparente, immobile, per ore ed ore!
La posizione del loto la posizione pi comunemente ragurata, sulle riviste, in rete o in televisione, ed ormai diventata
uno stereotipo.
Se anche tu hai provato almeno una volta a meditare, scommetto che hai tentato di metterti in questa posizione, e hai
scoperto che non poi cos comoda!
Se non una posizione a cui sei abituato, dopo pochi minuti
iniziano i doloretti al ginocchio, la schiena sincurva, e sentiamo la necessit di muoverci, e naturalmente ci sentiamo
tuttaltro che rilassati.
Ne sai qualcosa vero?
Non preoccuparti, non c bisogno di sedersi come un maestro yogi per ottenere i benefici della meditazione :)
Anzi, completamente inutile sforzarsi di meditare nella posizione del loto se questa ci provoca disagio o addirittura
dolore, il risultato sar solo quello di rendere la nostra meditazione pi breve e poco soddisfacente.

Ricorda che se il corpo non rilassato, anche la mente fatica

ad esserlo.
Ma la meditazione non semplice rilassamento e non basta
dunque desiderare di rilassarsi, questo lo fai gi la sera
quando vai a dormire o in spiaggia quando prendi il sole.
Quindi che fare? In quale posizione meglio meditare?
Per ottenere una meditazione appagante, la corretta postura
del corpo molto importante, poich permette una regolare
circolazione delle energie sottili in tutto il nostro aggregato
psicofisico, facilitando in tal modo il rilassamento e la concentrazione.
Tutti i tipi di meditazione attribuiscono molta importanza a
questo aspetto.
Inoltre la postura fondamentale poich ti aiuta a minimizzare la scomodit e a evitare di addormentarti.
Nonostante siamo abituati a vedere ragurata dappertutto la
posizione del loto, si possono usare numerose posizioni,
quello che devi fare e cercare di scoprire qual la migliore
per te e per le tue personali esigenze.
E' infatti possibile meditare nelle 4 posizioni fondamentali che
il corpo assume nel corso della vita: seduti, in piedi, sdraiati o
camminare.
La posizione pi comune per la meditazione quella seduta,
in quanto facilita particolarmente la concentrazione.

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Il punto tutto qui: la posizione assunta dal corpo deve rendere facile rimanere a lungo vigili e al tempo stesso in uno
stato di riposo, in modo che il corpo sia silente per tutta la
durata della seduta, senza il minimo disagio.
Per raggiungere una buona posizione sono necessarie pazienza e pratica.
La questione della postura presenta diversi aspetti, da prendere in considerazione, il primo di questi la stabilit.

- Indossa indumenti comodi e larghi che non stringano soprattutto a livello del bacino.
- Togli orologi, braccialetti, collane e quant'altro possa impedire la circolazione del sangue.
Ma vediamo insieme alcune delle posizioni possibili, tra le
quali puoi scegliere:
Posizione n 1 - posizione sulla sedia

Ci che vale nella vita, come nella meditazione, altrettanto

importante per la postura, cio l'equilibrio.
Una posizione ben piantata per terra senza tremiti n cedimenti la condizione della quiete.
Qualunque sia la posizione che sperimenti come stabile, occorre comunque tener conto di alcune indicazioni:
- La schiena deve rimanere dritta e possibilmente non appoggiata.
- La testa posizionata in modo tale che la punta del naso
risulta in linea con l ombelico. Se il naso pi alto, significa
che i muscoli del collo sono tesi, se pi basso induce sonnolenza.
- Le mani sono in grembo o sulle ginocchia anch le spalle
non siano tese e le scapole scivolino liberamente nel movimento respiratorio.
- La lingua attaccata al palato per rallentare la salivazione.

Questa posizione per persone un po' irrigidite dalla mancanza di esercizio o dall'et, e per coloro che fanno fatica a
stare seduti a terra.
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Siediti su una sedia o su uno sgabello non troppo alto in

modo da poter tenere i piedi fissi al suolo.

Posizione n 2 - posizione in ginocchio

Tieni la schiena dritta come se un filo la tenesse attaccata al

sotto. Posa le mani in grembo, quella destra sotto la sinistra con le palme rivolte verso l'alto e le estremit dei pollici in
contatto tra di loro.
Cerca di spingere l'osso sacro allo schienale della sedia, cos
che il corpo formi un angolo retto tra larticolazione dellanca
e quella del ginocchio.
Le statue egizie sono spesso ritratte in questa posizione eretta ed elegante, ed per questo che a volte la sentiamo chiamare Posizione Egizia.
Essa riesce su ogni tipo di sedia e non richiede sforzi particolari.
Devi solamente prestare attenzione a tenere il busto e la testa
diritti.
Anche detta alla"giapponese", tra le pi adatte ai principianti.
Procurati un cuscino non troppo morbido e siediti appoggiandoti sulle ginocchia, tibia, caviglie e glutei.
Le ginocchia e i glutei formano un triangolo.
La testa, le spalle e le mani sono nella stessa posizione di
prima.

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 Posizione n 3 - quarto di loto

Siediti a met del cuscino. Tutte e due le ginocchia

dovrebbero toccare la coperta, in caso contrario puoi mettere
un secondo cuscino sotto le ginocchia.
importante avere una solida base formata dal triangolo
delle ginocchia e dei glutei.
La testa, le spalle e le mani sono nella stessa posizione delle
altre posizioni.
Posizione n 4 - mezzo loto

Anche chiamata Posizione Birmana, molto comune tra i

meditanti occidentali.
Le gambe sono incrociate, ma i piedi sono appoggiati sulla
coperta sottostante.

Siediti a met del cuscino come nella posizione n3.

Il piede sinistro sotto la coscia destra, mentre quello destro
sopra la coscia sinistra o viceversa.
Tutte e due le varianti vanno bene.
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Si tratta di una posizione dicile per un principiante, ma

una buona posizione perch sostiene la parte inferiore della
schiena meglio della posizione n2 e della n3.

Questa la posizione pi famosa e diusa perch forma un

triangolo perfetto con le ginocchia e i glutei creando un forte
sostegno per il fondoschiena.

Se decidi di adottare questa postura ricordatati di alternare le

gambe in ogni seduta.

Sfortunatamente una posizione molto dicile da praticare e

di solito impossibile per il principiante in quanto richiede una
grande flessibilit degli arti.

Posizione n 5 - fiore di loto

Questo non significa che devi rinunciare, con la pratica e l'allenamento, potresti anche tu un giorno riuscire a meditare in
questa posizione e sentirti un vero yogi :)

Eccoci alla famosa posizione del loto: il piede destro poggia

sulla coscia sinistra e quello sinistro sulla coscia destra.
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 Posizione n 6 - posizione sdraiata

Accorgimenti per evitarlo possono essere: tenere le ginocchia

sollevate e i piedi poggiati a terra, ma senza divaricare le
ginocchia; mettere le mani in una posizione coi pollici che si
toccano, in modo che il mantenimento di tale contatto possa
essere usato come indice di attenzione.
Il consiglio quello di sperimentare le varie posture e avanzando nella pratica, troverai una postura stabile, eretta e rilassata, che ti aiuter a favorire la concentrazione, allontanare le
ansie e raggiungere la quiete.
Come abbiamo gi detto l'equilibrio della posizione che assumerai fondamentale, quindi, qualsiasi sia la posizione
che hai scelto, quando ti siedi per meditare oscilla, ondeggia
un po', poi centrati, trovando il tuo equilibrio.
Ora che hai trovato la tua posizione per mediare, arontiamo
insieme un altro importante dubbio che assilla i meditanti
provetti:
E' meglio chiudere gli occhi in modo da escludere lambiente
esterno oppure tenerli aperti?
Su questo, gli insegnamenti dei maestri e delle varie correnti
di pensiero, sono piuttosto discordanti, anche se, per molti,
vanno bene entrambe le cose. Ecco vantaggi e svantaggi di
ciascuna scelta:

La posizione sdraiata tipica di chi, a causa di dolori cronici,

non ce la fa a tenere la posizione seduta. Il problema di non
addormentarsi.

Gli occhi chiusi permettono una concentrazione maggiore.

In linea di massima, meditare con gli occhi chiusi pi facile, perch allontana le distrazioni visive.

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 Gli occhi semiaperti o aperti aiutano ad evitare la sonnolenza e, secondo alcuni, facilitano la continuit tra seduta
formale in meditazione e pratica di consapevolezza nella
vita quotidiana.

6. Cosa fare se meditare ci fa sentire tristi

A volte durante la meditazione, possibile provare una sensazione di tristezza senza alcuna ragione apparente, che pu
portarci anche alle lacrime.
Si tratta di un fenomeno molto comune sopratutto tra i principianti, cio tra coloro che si approcciano per la prima volta
a questa pratica.
Le prime volte che ti siedi sul cuscino da meditazione possibile che tu abbia la netta sensazione che le tue emozioni siano amplificate anzich equilibrate.
Sopratutto all'inizio pi che normale che la meditazione
porti allo scatenarsi e lamplificarsi delle nostre emozioni
negative.
Se capitato anche a te, non preoccuparti, perch questo fenomeno molto frequente per chi si avvicina alla meditazione, ed perfettamente normale, anzi potremmo dire che
un fenomeno positivo.
Ma perch succede?

Innanzitutto, perch attraverso la meditazione diventiamo pi

sensibili pi ricettivi e le nostre percezioni si anano.
Dobbiamo sempre tenere in considerazione il fatto che la
meditazione accresce lapporto di energia e ci inizialmente
pu accentuare, sia in senso positivo sia negativo, alcune
emozioni, portandole in superficie ed esasperandole.
Inoltre, sempre per eetto dellaumentato flusso energetico, i
sensi operano con maggiore intensit e questo, almeno in un
primo momento, rende le emozioni e le percezioni pi acute.
La tristezza uno stato d'animo che in varia misura, tutti noi
portiamo dentro e con cui prima o poi ci troviamo a fare i
conti.
Spesso la tristezza la manifestazione di altre emozioni pi
profonde quali il dolore e la paura.
E come se sotto la nostra tristezza si nascondono tutte quelle
volte in cui le cose non sono andate come avremmo voluto,
le circostanze erano diverse da come ci sarebbe piaciuto,
tutte le volte che ci siamo sentiti delusi, traditi o arrabbiati.
Il fatto che per natura, l'essere umano tende a fuggire dalle
emozioni che arrecano dolore, in altre parole, la nostra
mente, quando si trova di fronte a emozioni e sentimenti
negativi, mette in atto dei meccanismi di difesa che ci inducono a negare o a sopprimere determinati stati danimo.
Quando percepiamo un senso di disagio, quando ci sentiamo
inadeguati, gelosi, feriti, o delusi, istintivamente tendiamo a
soocare queste emozioni negative, che per non scom44

paiono, ma vanno a nascondersi nelle piaghe del nostro inconscio e rimangono l, latenti.
Nel corso degli anni, le emozioni negative si stratificano nella
nostra coscienza disponendosi una sullaltra.
Tutte le emozioni negative che sorgono in noi, spesso allimprovviso e senza una causa apparente, sono il frutto delle piccole e grandi ferite che abbiamo accumulato nel corso della
nostra vita, che tornano in superficie quando meno ce lo aspettiamo.
La meditazione, per sua natura, ci porta pian piano a esplorare parti sempre pi profonde di noi e ci mette in contatto
con il nostro inconscio.
E per questo che a volte, pu scatenare delle reazioni emotive e un senso di tristezza.
Ma come dobbiamo comportarci quando la tristezza sopraggiunge durante la meditazione?

Il momento in cui si scatenano le emozioni perturbatrici, infatti, il momento migliore per renderti conto che:
1) non sono tue nemiche
2) non sono una parte intrinseca di te
3) non sei posseduto da loro, ma puoi letteralmente lasciarle
andare
come se, attraverso la meditazione, allinterno di noi si
aprisse uno spazio in cui le nostre tendenze negative hanno
modo di distendersi e liberarsi fino a sfumare.
Esatto, perch opporre resistenza a unemozione non fa che
radicarla pi profondamente dentro di noi, mentre ci che
sarai disposto a guardare con equilibrio e consapevolezza,
ha la tendenza trasformarsi, dissolversi e, con il tempo e la
pazienza, scomparire.

La prima cosa da fare non vedere questo fenomeno come

qualcosa di negativo, ma al contrario devi pensare a quello
che ti sta accadendo come un'opportunit.

Ecco un esercizio in due fasi per arontare la tua tristezza durante la meditazione:

Esatto, perch la meditazione un mezzo che hai a tua disposizione per osservare pi da vicino e con consapevolezza le
emozioni rimosse, per risolvere il problema alla radice e liberatene.

Siediti, chiudi gli occhi e porta la tua attenzione sul respiro

che entra e che esce dal tuo corpo.

Passo 1 - Riconoscere sensazioni, pensieri ed emozioni:

Quando sopraggiunge la tristezza, cerca di individuare dove

questa emozione si manifesta fisicamente: si presenta diusa
o concentrata in un punto?

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Cerca di individuare come si esprime a livello di sensazioni

corporee.
Portate lattenzione sulla parte del corpo che senti essere coinvolta e osserva se contratta e tesa, se senti la sensazione
di un nodo, di un groviglio.
pungente, pesante, penetrante?
Latto di osservare ti permetter di dare vita a uno spazio tra
te e lemozione che sorta in quel momento e potrai verificare come lesperienza interiore che stai vivendo non parte
integrante di te, tu non sei la tua tristezza.
Ora segui il filo di Arianna che ti conduce fino al pensiero che
ha generato la tua tristezza, cerca di scoprire se ad essa legato un altro pensiero precedente a quello presente e se dietro a questo ve ne un altro ancora.
Osserva i tuoi pensieri e le situazioni che la tristezza ha evocato, guardale in faccia e ascolta il dolore che provocano.

Immagina le negativit e le tensioni, le parti oscure della tua

interiorit, le preoccupazioni e le ansie che si allentano e si
dissolvono, sostituite da una sensazione di benessere, di serenit e di pace radiosa.
- Non appena ti sentirai ripulito e avrai recuperato uno stato
di quiete interiore, riporta lattenzione sul respiro.
Questo esercizio in due fasi ti aiuter a dissolvere le emozioni
negative con dolcezza, senza traumi o soerenze inutili.
E soprattutto evitando di lasciarle cronicizzare tra le pieghe
pi profonde e nascoste della tua interiorit.
Ci vuole coraggio per fronteggiare le nostre emozioni negative, anzich cercare di sfuggirle come ci verrebbe spontaneo
fare, ma grazie a questo esercizio e alla pratica della meditazione regolare, avrai la possibilit di ritornare al momento presente e di aprire il cuore alla parte pi vulnerabile di te
stesso.

Passo 2 - Purificarsi dalle emozioni negative:

- Immagina che sopra la tua testa ci sia una sfera di luce brillante, purissima e trasparente.
- Da questa palla scende su di te un fascio di energia purificatrice che entra dalla sommit della testa come fosse una cascata, inondandoti internamente ed esternamente.
- Visualizza la cascata percependo una sensazione di pulizia
e immagina che tutte le scorie e le negativit si stacchino e
vengano trascinate via.
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La meditazione, infatti, non significa necessariamente restare

seduti e immobili in completo silenzio.
7. Meditazione per multitasker
(Posso fare qualcos'altro mentre medito?)

Visti i ritmi stressanti che ci troviamo molto spesso costretti a

condurre, sembra spesso impossibile trovare del tempo anche per meditare.
Perci facile sentire, anche tra i praticanti abituali, dispiacere per non trovare tempo suciente per meditare.
Ma se sei un indaarato assetato di consapevolezza, c' una
soluzione :)
Innanzi tutto c' da dire che praticando la meditazione potrai
migliorare molto sul versante impegni, grazie ad una mente
pi focalizzata ed eciente che ti permetter di portare a termine pi compiti nello stesso lasso di tempo.
In secondo luogo, anche se sei super impegnato, un po di
tempo extra per la meditazione non poi cos dicile trovarlo.

Alcune attivit quotidiane se arontate con il giusto stato

danimo e il giusto approccio mentale, possono essere facilmente trasformate in un appagante esercizio di meditazione.
Esatto, hai capito bene, meditare una delle abitudini pi
semplici da adottare: si pu fare ovunque, in qualsiasi momento, e i benefici sono immediati.
I pi grandi maestri di meditazione di tutti i tempi sostengono
che qualunque attivit pu trasformarsi in meditazione.
A questo proposito, ti riporto qualche riga, del grande maestro buddhista tibetano Sogyal Rinpoche, a mio avviso pi
esplicativa di mille parole:
"Una volta una donna anziana chiese al Buddha come potesse meditare. Lui le rispose di stare attenta a ogni movimento che faceva con le mani mentre prendeva l'acqua dal
pozzo, sapendo che se l'avesse fatto, presto si sarebbe trovata in quello stato di calma attenta e spaziosa che la meditazione".

Come?

Questo significa che possibile eseguire la propria meditazione in parallelo con un'attivit che si sta svolgendo in un determinato momento della giornata e trasformarla in una vera
e propria meditazione.

Cercando di conciliare la meditazione con una delle attivit

che intraprendi quotidianamente.

E pi semplice di quello che immagini, basta immergersi completamente nell'attivit che stai svolgendo, e questa tecnica ti

47

consentir di eseguire anche le mansioni pi ordinarie con

una presenza di spirito davvero notevole.
Le opportunit sono tante, praticamente infinite, alcuni
esempi?
Mettere in ordine, pulire, lavare i piatti, lavare la macchina, tagliare lerba, verniciare, lavarsi, truccarsi, radersi, cucinare,
mangiare, camminare...
In poche parole tutte le azioni quotidiane possono essere
trasformate in occasioni per meditare.
Si tratta, di ampliare la nostra consapevolezza, ovvero di sviluppare una maggiore presenza, verso l'azione che stiamo
vivendo, in altre parole infondere lo stato danimo che
emerge durante le nostre sedute sul cuscino, in ogni momento delle nostre giornate e in ogni attivit in cui ci troviamo
impegnati.
Come direbbero i saggi orientali, lo scopo di manifestare
una maggiore attenzione al qui e ora, in un processo di progressiva presa di coscienza che riguarda ogni ambito della
nostra vita.
Le esperienze di serenit, pace interiore, presenza mentale e
amore che emergono grazie alla meditazione, in questo
modo, contagiano positivamente ogni momento e ogni gesto
della nostra giornata.

Ma vediamo alcuni esempi nel dettaglio, che puoi mettere in

pratica fina da subito:
La meditazione nel camminare:
Anche un atto semplicissimo come il camminare, se fatto in
un certo modo, pu diventare la nostra meditazione e aiutarci
ad aumentare la nostra consapevolezza.
Se ci pensi, anche se sei una persona sedentaria, durante il
giorno le occasioni di camminare sono frequenti: cammini
per andare dalla macchina all'ucio, per portare a spasso il
cane, per fare esercizio, per andare al bagno, insomma puoi
fare la meditazione camminata anche nell'intervallo tra un impegno e l'altro, o mentre ti rechi al lavoro.
Esercizio:
- Inizia portando lattenzione al ritmo del respiro cercando
pian piano di coordinare la respirazione con i passi.
Calibra landatura al ritmo che desideri.
Quando hai raggiunto una certa regolarit, per cui ad ogni
passo ti viene spontaneo eettuare un certo numero di inspirazioni o di espirazioni, porta lattenzione al movimento che
stai facendo con i piedi, le ginocchia e le gambe.
Cerca di percepire ogni singolo movimento, senti il contatto
della pianta del piede con il terreno, le giunture che si
piegano, le braccia che accompagnano lo spostamento del
corpo.
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Quando la mente divaga in altre direzioni, prendi atto del pensiero che ha distolto la tua attenzione, e riportate con dolcezza la mente alla camminata.
Continua per tutto il tempo della camminata.
La meditazione del mangiare:
Molto spesso mangiamo di fretta, in piedi e in maniera disattenta.
Spesso non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato
il giorno prima o nel pasto precedente. A volte addirittura non
sappiamo neanche se abbiamo mangiato o meno!

Esercizio:
- Prima di approcciarti al pasto allontana dalla mente ogni
pensiero, evita distrazioni di qualsiasi genere, e semplicemente prendi consapevolezza del pasto.
- Prima di iniziare a mangiare osserva quello che hai nel piatto, osserva il colore, la forma, concentrati sull'odore che
emana la pietanza. Poi quando metti in bocca il primo boccone, concentrati sulla consistenza, la temperatura, e il sapore.
-Mastica a lungo e lentamente e cerca di rimanere concentrato solo sul cibo.

Spesso ci troviamo di fronte al piatto vuoto senza ricordare

cos successo tra la prima e lultima forchettata.

- Se ti accorgi di esserti distratto, fermati, fai qualche respiro

calmo e profondo, senza sforzo, e poi riprendi a mangiare.

Questo modo di fare, oltre a non permetterci di gustare appieno ci che mangi, impedisce anche una corretta assimilazione dei nutrienti, e ti porta molto pi facilmente ad ingrassare.

- Dopo ogni pasto ascolta il tuo corpo, cerca di capire come

ti senti, cerca di capire il tuo umore per capire che eetto ti
ha fatto ci che hai mangiato.

Mangiare senza consapevolezza, spinti dalla fretta, dall'abitudine o dalla noia, deleterio sia per lo sviluppo della tua
consapevolezza che per la salute e la linea!
Mangiare in maniera consapevole invece, ti aiuter anche a
capire quali sono gli alimenti che ti arrecano gonfiore e appesantimento.

Mangiare con consapevolezza ti permette di prendere contatto con il corpo e imparare a leggere i messaggi che invia,
traducendoli in maggiore salute fisica ed energia.
Ti ho riportato due esempi, ma tutto ci che facciamo durante il giorno ci pu dare loccasione di praticare la meditazione di consapevolezza.
In questo modo potremo rendere anche i compiti pi ingrati o
noiosi, piacevoli e vivificanti per il solo fatto di impegnarci a
eseguirli con maggior attenzione e partecipazione.
49

Quello che otterrai con lallenamento sar lo sviluppo e il consolidamento di una mente ferma e stabile in qualsiasi momento della giornata.

8. Come trovare il tempo per meditare

Ecco alcuni benefici di questo tipo di meditazione:

"Mi piacerebbe meditare, ma non ho tempo"...

- il cibo che mangi svela sfumature di sapore che non avevi

mai immaginato;

Ammettilo, quante volte ti capitato di ripeterti questa frase?

- impari ad apprezzare i piccoli piaceri della vita;

- il focus ritrovato sviluppa la tua concentrazione;
- la maggior attenzione sul presente ti aiuta a dare priorit a
ci che veramente essenziale;
Vivere nel qui ed ora costantemente richiede pratica, ma i
benefici che pu darci sono inestimabili.
Perch non provarci qui ed ora?

C' il lavoro, la famiglia, la casa da gestire, ed il tempo non

basta mai...
Rinunciare alla meditazione a causa della mancanza di tempo
una situazione molto comune e molto frequente.
Proprio per questo abbiamo pensato di fornirti utili consigli
per trovare un po' di tempo da dedicare alla meditazione:
1) Se 30 minuti sono troppi...
Normalmente si pensa che per una buona sessione di meditazione abbiamo bisogno di almeno 30 minuti al giorno da
dedicare alla meditazione...
Ti assicuro che non per nulla cos! Certo , che se hai
mezz'ora o pi di tempo da dedicare ogni giorno alla meditazione, va benissimo, ma se non puoi permetterti tutto
questo tempo, anche appena 15 minuti possono essere sucienti. Anche 10 meglio di niente. Pure 5 maggiore di
zero.
Perci la prima cosa da fare accontentarsi di poco, almeno
inizialmente.

50

Poi, vedrai che ci prenderai gusto, sar facile per te trovare

pi tempo.
Anche perch mano a mano che prenderai confidenza con la
pratica sar molto pi facile per te gestire i tuoi impegni e grazie alla meditazione riuscirai a fare pi cose in meno tempo.
Tutto sta nell'iniziare e se non hai nemmeno 5 minuti al
giorno, inizia con un minuto soltanto, esatto...dedica appena
60 secondi al giorno alla meditazione.
Un solo minuto dedicato ogni giorno alla meditazione
potrebbe cambiare per sempre la tua vita..che hai da perdere?
2) Perch non alzarsi un po' prima la mattina?
Lo so che gi dicile non tirare la sveglia contro il muro
adesso, ma ti assicuro che questo piccolo sacrificio porter
immensi benefici a l'intera giornata!
Iniziare la giornata con una sessione di meditazione (anche
breve) potrebbe essere il modo per iniziare le tue giornate
con il piede giusto e chi ben comincia di solito, a met
dell'opera!
Il mattino, tra l'altro, il momento migliore per meditare, la
mente riposata e lucida, e non ancora intasata da mille pensieri e preoccupazioni, sar quindi pi facile per te meditare.
3) Non devi per forza meditare in casa
Non c' scritto in nessun libro che devi ad ogni costo meditare nel tuo angolo da meditazione, con gli incensi e le can-

dele, certo, quando possibile va benissimo, ma ci sono un

sacco di luoghi adatti alla meditazione, anche se vivi in una
grande citt e sei costretto a trascorre fuori l'intera giornata.
Pensaci un attimo, nel corso degli spostamenti quotidiani, ti
capita mai di imbatterti in chiese o in qualche bel parco?
Sono entrambi luoghi perfetti dove meditare!
In chiesa, se eviti gli orari delle funzioni, potrai trovare silenzio
e tranquillit, al massimo qualche persona assorta in preghiera, che in fondo non nient'altro che una forma di meditazione.
Anche in un parco puoi meditare, e se non trovi un luogo asciutto e tranquillo dove sederti, puoi sempre praticare la meditazione camminata che abbiamo visto nel paragrafo precedente.
4) Sei tutto il giorno chiuso in ucio?
Perch non ricavarti "la tua sala da meditazione" anche nel
tuo luogo di lavoro?
Macch, con quella confusione che c', un continuo via vai di
persone..sarebbe impossibile!
In realt se ci pensi bene un luogo tranquillo c'...quale?
Il bagno! Lo so, suona strano, ma che c' di male infondo?
Puoi sederti sul coperchio richiuso del water, circa a met tavoletta, in modo che i femori possano essere un po inclinati

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verso il basso e la spina dorsale pi eretta, ed ecco un altro

luogo perfetto per la tua meditazione quotidiana!
5) La fila alla posta..che perdita di tempo!
Se ci pensi, grandi spazi delle nostre giornate sono occupati
dall'attesa: la fila alla posta, in banca, l'attesa fuori dalla
scuola di tuo figlio, alla cassa del supermercato, alla fotocopiatrice, ad un appuntamento...quanto tempo perso!
Utilizza questo tempo per tornare ad essere presente a te
stesso, ritrova il contatto col tuo corpo, con il respiro, le sensazioni, gli stati danimo.
Questa autentica meditazione!
6) Se hai tempo di respirare...hai tempo per meditare!
Non dimenticare inoltre che, come abbiamo gi visto, alcune
correnti di pensiero insegnano che ogni atto della vita pu
essere compiuto in maniera consapevole, in uno stato meditativo.

Il tuo respiro non ti abbandona mai ( per fortuna :) ), puoi ricorrere all'attenzione al respiro in ogni momento della giornata e
in ogni luogo, non dimenticarlo mai!
7) Spegni la televisione!
Scommetto che guardi un po' di televisione ogni giorno anche tu...dai di la verit..lo facciamo quasi tutti infondo!
B, che male c'...ti rilassa, ti aiuta a non pensare a niente...
Anche la meditazione ti rilassa e ti aiuta a non pensare a niente per... ma in pi la meditazione aumenta la tua energia,
la tua capacit di concentrazione e ti fa sentire bene.
Rosicchiare un po' di tempo alla televisione e dedicarlo alla
meditazione uno dei regali pi grandi che puoi fare a te
stesso e al tuo benessere psicofisico!

Sii presente a te stesso mentre mangi, bevi, svolgi un lavoro

manuale, mentre ti lavi o ti vesti.
Anche questa meditazione!
Il grande maestro di meditazione tailandese Ajahn Chah era
solito dire "Se hai tempo di respirare, allora hai tempo di
meditare".

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9. Non riesco ad essere costante

Come trasformare la meditazione in un'abitudine quotidiana.

Rimandare quelle attivit che ci permetteranno di raggiungere la felicit sembra una costante della nostra vita, non
vero?

Vediamo se indovino:

Come per ogni nuova buona abitudine che vogliamo inserire

nella nostra vita, anche per la meditazione accade la stessa
cosa:

Hai creato in casa il tuo angolino dedicato alla meditazione

curandolo in ogni dettaglio, hai pianificato l'orario della tua
meditazione quotidiana, hai letto libri, manuali, articoli di blog
che ti hanno motivato tantissimo ad iniziare a meditare, sei
stato ispirato da coloro che meditano ormai da anni in
maniera abituale, insomma, hai pianificato ogni dettaglio...

All'inizio il tuo entusiasmo alle stelle, ma dopo qualche

giorno, mantenere il cambiamento ci sembra richiedere
troppo dispendio di energie, il cambiamento diventa una
costrizione piuttosto che un evento piacevole.

Nei primi giorni sei stato bravissimo, sei balzato dal letto
dieci minuti prima, e via a gambe incrociate sul cuscino ad
osservare il respiro!

Si inizia a collegare alla nuova abitudine sempre pi dolore,

soerenza e fatica; al contrario le vecchie abitudini ti sembravano cos dolci, piacevoli e rassicuranti.

Che bello, che pace...fina da subito hai notato i primi eetti

benefici su di te: pi tranquillit mentale, pi controllo delle
situazioni, maggiore capacit di concentrazione...

Poi arriva quel giorno in cui ti svegli con il piede storto, hai la
netta impressione che il mondo ce l'ha con te...e al diavolo le
nuove abitudini.

Ma poi la vita ha preso il sopravvento e lentusiasmo

dellinizio svanito inspiegabilmente, hai riprovato altre volte,
ma il risultato stato sempre lo stesso: fallimento.

Ma che fare per riuscire a far diventare la meditazione un'abitudine della nostra vita e diventare costanti senza sentire il
peso dello sforzo?

E cos che andata?

Ogni volta che vogliamo inserire una nuova abitudine nella

nostra vita, siamo carichi di motivazione e aspettative: fissiamo una data d'inizio, ci raccontiamo la barzelletta che
questa volta la nostra autodisciplina e forza di volont sar
perpetua, aspettiamo con ansia il momento in cui ci sentiremo diversi e migliori.

No, no ho i poteri magici! Semplicemente cos che accade

pi o meno a tutti e lo stesso accaduto anche a me
all'inizio :)

I primi dubbi si insinuano nella tua mente: ne vale la pena?;

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Percepiamo il cambiamento come un momento diverso

dalloggi, qualcosa di diverso dal qui ed ora .
La verit che lunico cambiamento che funziona quello
che non percepisci, il segreto rendere il cambiamento il pi
naturale possibile.
Come?
Ecco qualche pratico consiglio per te:
- Non fissare una data esatta per iniziare a meditare.
"Luned inizier a meditare", o ancora "anno nuovo, vita
nuova, il primo di Gennaio sar il primo giorno della mia
nuova vita, e inizier a meditare".
Ragionamenti di questo tipo non fanno altro che caricare alcuni giorni (domani, luned, il primo di Gennaio) di un significato speciale, e questo crea in te uninconsapevole tensione:
il tempo che ti divide dalla data di inizio diventa una sorta di
"vacanza" e mentalmente percepisci la meditazione come un
obbligo a cui sei costretto dopo la spensieratezza.
La meditazione non deve mai essere percepita come uno
sforzo o un obbligo, alla mente non piace per nulla l'idea di
sorire e far di tutto per allontanarti dal sacrificio che ti sei
imposto.
Che fare?

- Non stravolgere la tua vita

Meditare fin da subito 1 ora al giorno, mettere la sveglia
un'ora prima al mattino, rinunciare all'abituale aperitivo con le
amiche, non guardare assolutamente pi la televisione da un
giorno all'altro per trovare tempo per la meditazione...tutto
questo deleterio!
Quello che devi fare rendere il cambiamento piacevole.
Se pensi di sostituire unabitudine che sai essere cattiva, ma
che consideri piacevole, con unabitudine che sai essere
buona, ma che consideri spiacevole, hai perso in partenza.
Devi fare in modo che la tua mente percepisca la meditazione
come una cosa piacevole, che gradualmente si inserisce in
maniera armoniosa nella tua vita.
Ma come riuscirci?
Una rana bollita pu aiutarti!
Cosa?! una rana bollita...
Aspetta un attimo, lascia che ti spieghi...Si tratta di un esperimento condotto dalla John Hopkins University nel lontano
1882.
Durante una ricerca, alcuni studiosi americani notarono che
lanciando una rana in una pentola di acqua bollente, questa
inevitabilmente saltava fuori per trarsi in salvo.

Inizia a meditare oggi, ora in questo momento! Non rimandare neanche di un secondo!
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Al contrario, mettendo la rana in una pentola di acqua fredda

e riscaldando la pentola lentamente ma in modo costante, la
rana finiva inevitabilmente bollita.
Riesco gi ad immaginare la tua espressione inorridita eppure questo esperimento descrive esattamente il modo in cui
funziona anche la nostra mente.
Ogni qualvolta introduciamo un cambiamento radicale nella
nostra vita, il nostro cervello, come la rana nellacqua bollente, cerca disperatamente di ritornare nella sua zona di
comfort, annullando ogni nostro tentativo di cambiamento.
Al contrario, per ottenere un cambiamento duraturo, lunica
tecnica realmente ecace consiste nellintrodurre piccoli
cambiamenti, ma in modo costante.
Nel breve periodo, questi piccoli cambiamenti sono impercettibili per la nostra mente, ma nel lungo termine proprio grazie
a questi piccoli passettini riusciremo ad ottenere enormi trasformazioni.
Quindi, tornando a noi, inizia a meditare in maniera graduale,
senza stravolgere le tua normali abitudini, e lentamente la
meditazione diventer parte integrante della tua giornata.

Lesempio letterario pi famoso di forza di volont estesa lo

troviamo nellOdissea di Omero, dove il protagonista, Ulisse,
consapevole che non avrebbe resistito al richiamo delle sirene, ordina ai suoi uomini di legarlo allalbero maestro, e di
non slegarlo per nessun motivo.
Come pu aiutarti la forza di volont estesa per diventare constante nella pratica di meditazione?
Parla del tuo obiettivo con amici e parenti, se puoi trova un
partner che condivida il tuo stesso obiettivo; sar come una
sorta di sistema di controllo esterno, e ti sentirai pi motivato
a portare a termine il tuo obiettivo perch sentirai di aver
preso un impegno oltre che con te stesso anche con gli altri e
ti sentirai pi motivato a portarlo a termine.
- Non fare di un sassolino una montagna
Pensare ad un impegno invece che arontarlo non fa altro
che ingigantirlo.
Ogni giorno che pensi e non agisci, limpegno cresce fino a
diventare impossibile da arontare.

- Utilizza la forza di volont estesa

Smetti di pianificare e pensare a quello che devi fare, smettila

di far girare gli ingranaggi del tuo cervello ed inizia a meditare!

Come ben sai, a volte la semplice forza di volont non

basta...in questi casi per possiamo ricorrere alla forza di volont estesa.

Pensare positivo, leggere manuali e libri sulla meditazione,

pu aiutarti, ma solo le azioni pratiche sono in grado di aumentare realmente la tua autostima e la tua motivazione.

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Ogni volta che agisci, ogni volta che prendi una decisione
mandi un chiaro segnale a te stesso che non pu che accrescere la tua motivazione.

10. Meditare sul posto di lavoro

Non sar un articolo di un blog o un libro di meditazione a

cambiare la tua vita, ma solo e soltanto la tua pratica quotidiana.

Il lavoro un elemento essenziale della vita di ognuno di noi,

per questo, influenza cos tanto il benessere e la felicit individuale.

- Datti una scadenza

Molto spesso per, non viviamo serenamente il tempo passato sul posto di lavoro, anzi associamo al lavoro idee come
risentimenti, stress, attriti...

Gli studi dimostrano che per fare in modo che una nuova azione diventi per noi una normale abitudine, necessario un determinato periodo di tempo di almeno 21 giorni.
Per iniziare, decidi di sperimentare la meditazione per almeno
21 giorni, in questo lasso di tempo sospendi ogni giudizio e
concentrati unicamente sul tuo obiettivo.
Essere costante per ameno 21 giorni ti sembrer molto pi
leggero e fattibile rispetto al pensare di meditare ogni giorno
per tutta la vita.
Fidaticomunque vada, non sar uno spreco di tempo e al
termine dei 21 giorni, rammenterai ogni cruccio e le banali difficolt che adesso ti sembrano insormontabili, con nostalgia.

Un capo troppo esigente, le scadenze pressanti, i rapporti

non sempre facili e armoniosi con colleghi e superiori, il
timore di non essere allaltezza del compito adatoci, il lavoro che facciamo ci annoia...
Questi sono solo alcuni dei motivi per cui la maggior parte di
noi non aspetta altro che il week end o l le ferie...per trovare
un po' di pace..peccato che le ferie finiscono e il luned inevitabilmente sempre dopo la domenica!
Che fare?
Potresti cambiare lavoro, ma non sempre facile e se hai
cambiato pi di un lavoro sai anche tu, che probabilmente troverai gli stessi problemi, anche in un'altra azienda, infatti la
competizione esasperata domina il mondo professionale pi
o meno a ogni livello, purtroppo.
La meditazione, ancora una volta la risorsa che pu fare la
dierenza, perch ti permette di vivere il lavoro in modo pi

56

autentico e positivo, liberandoti dai condizionamenti e dallo

stress.
Aumentare il tuo livello di consapevolezza ti aiuter a centrarti, ad abbassare la soglia dello stress e a relazionarti con
gli altri con autenticit e reale ascolto.
Portando i benefici della meditazione sui luoghi di lavoro migliorano le prestazioni individuali grazie ad una riduzione
delle tensioni emotive dovute a sovraccarichi di lavoro e responsabilit, migliorano i rapporti con i propri colleghi e con i
clienti, migliora la qualit del lavoro.
Sapevi che sessioni di meditazione vengono attualmente tenute in molte grandi corporation?
Alcuni esempi?
Medtronic, Apple Computer, Google, Yahoo!, McKinsey &
Company, Hughes Aircraft, IBM, Cisco Systems e Raytheon
Company.
Gli uci della Apple in California dispongono di un locale apposito per la meditazione e i dipendenti hanno diritto a trenta
minuti compresi nell'orario di
lavoro per meditare, pregare o semplicemente sedersi in silenzio, con reali vantaggi nella produttivit e nella creativit.
Lo stesso Steve Jobs, fondatore della Apple, l' anno scorso,
poco prima di morire, rivel al suo biografo Walter Isaacson i
vantaggi della meditazione per la sua azienda.

Magari pu sembrarti strano, ma ti assicuro che, l'uso della

meditazione come metodo antistress sempre pi diuso
nelle grandi aziende e gli aari ne dimostrano gli eetti positivi.
Non ci sono statistiche esatte su quante compagnie orono
corsi, momenti o spazi di meditazione al proprio sta sul
posto di lavoro, ma dal 2010 un quarto delle maggiori aziende americane hanno lanciato programmi di "riduzione dello
stress", e il metodo pi diuso e proprio la meditazione.
Del resto non lo diceva solo Jobs, come abbiamo visto, ormai sono numerosissimi gli studi scientifici che testimoniano i
benefici della meditazione.
Complice la crisi economica e lincertezza che ne segue,
molte aziende cominciano a capire che non basta attirare
dipendenti di talento, ma occorre mantenerli in forma e
prendersi cura del loro benessere.
Lo so che tu non lavori alla Apple o per Google, e non ce li
vedi proprio i tuoi superiori a gambe incrociate sul tappetino,
per, nell'attesa che prima o poi anche le aziende Italiane
comprendano il valore di questo nuovo trend c' comunque
qualcosa che puoi fare.
Qualunque sia il lavoro che svolgi, puoi iniziare da te stesso,
portando la meditazione sul tuo posto di lavoro, senza che tu
venga preso per pazzo e licenziato in troco!
Ma vediamo come puoi riuscire ad inserire la meditazione e
quindi la consapevolezza nella tua attivit professionale,
riducendo gli accumuli di nervosismo e di aaticamento.
57

Esercizio - La consapevolezza sul lavoro:

di mangiare con persone con cui ti trovi bene, se puoi esci

all'aria aperta e fai una passeggiata consapevole.

Fin dal mattino, quando stai per uscire di casa per recarti al
lavoro dedica qualche minuto ad una respirazione consapevole, magari porta attenzione al respiro mentre ti lavi e ti
vesti, proponiti consapevolmente di cercare di mantenere
uno stato rilassato e calmo per tutta la giornata.

Grazie a questi piccoli suggerimenti potrai sperimentare da

subito un miglioramento del tuo ambiente di lavoro, riuscendo a far virare in positivo unatmosfera tesa e negativa.

L'ideale sarebbe dedicare almeno 15 minuti alla meditazione

non appena fuori dal letto, ma anche solo esprimere un proponimento determinato aiuta a partire con il piede giusto.

Saluta le persone che incontri al lavoro.

Sul lavoro, dedicati al tuo impegno con totale concentrazione.

Lavora come se quello che stai facendo di vitale importanza, nel convincimento che stai facendo qualcosa che ti
piace immensamente (anche se non vero).
Otterrai cos migliori risultati con minor fatica e avrai limpressione che il tempo scorra pi rapidamente.

Ecco altri piccoli suggerimenti che puoi seguire:

Se senti la tensione o la rabbia crescere dentro di te, prendi

tre respiri lenti e profondi prima di parlare o di agire.
Presta attenzione alle parole che pensi, dici o scrivi. Utilizza
solo parole positive.
Sii educato.
Ogni volta che ti accorgi di alzare la voce, abbassala immediatamente.

Durante le pause, non perderti in inutili chiacchiere, trova un

posto tranquillo, se puoi esci all'aperto, e dedicati qualche
minuto alla meditazione.
Puoi anche rimanere seduto sulla scrivania o andare in
bagno.
Sar un'abitudine davvero rigenerante.
Nella pausa pranzo, approfittate per mangiare in maniera
consapevole, come abbiamo visto gi in precedenza, scegli
58

59

C APITOLO IV

1. La meditazione e i pensieri: l'importanza di coltivare un atteggiamento mentale positivo

Facciamo il punto
della situazione

Un atteggiamento mentale positivo la pi grande opportunit che la mente umana possa sperimentare.
Si tratta di unattitudine davvero utile che si sviluppa soprattutto a seguito della pratica meditativa.
Ti sei mai chiesto perch alcune persone sembrano arontare ogni problema senza dicolt, mentre altre invece soccombono sotto il peso dei problemi?

N ELLE P ROSSIME P AGINE

1. La meditazione e i pensieri: L'importanza di
coltivare un atteggiamento mentale
positivo
2. Come ottenere i massimi benefici
3. In quanto tempo si ottengono i risultati?
4. La rivoluzione della meditazione moderna: I
suoni binaurali

Perch alcune persone ottengono continui successi, mentre

altre si trovano continuamente di fronte a fallimenti?
Se stai pensando che tutta questione di fortuna ti stai sbagliando di grosso.
La fortuna, il destino, il caso non centrano nulla con quello
che capita nella tua vita.
Tutti gli eventi di cui hai fatto esperienza fino a questo preciso istante (o meglio le percezioni e le convinzioni che tu hai
di quegli eventi) sono stati generati dai tuoi pensieri.
I tuoi pensieri creano la tua realt, essi sono la tua essenza, e
tramite loro plasmi ogni giorno le tue idee e le trasformi in realt.
Non ci credi?
60

Pensaci un attimo, tutto ci che lumanit ha creato iniziato

con un pensiero: la casa in cui vivi, i vestiti che indossi, lo
schermo del computer a cui sei di fronte, lauto che guidi
ogni giorno

Qui, come nella memoria di un computer, sono stati salvati

tutti i ricordi delle tue esperienze passate e le emozioni che
hai provato quando un determinato episodio accadde per la
prima volta.

una volta erano solo un pensiero nella mente di qualcuno.

Questa la sede di tutte quelle credenze e convinzioni negative e limitanti che hai su te stesso, e che impediscono la tua
piena realizzazione.

Anche la tua decisione di leggere questo e-book iniziata

con un pensiero, giusto?
I tuoi pensieri sono alla base di ogni tuo gesto, in ogni momento della tua vita, tutto quello che sei o fai nasce prima nei
tuoi pensieri.
Quando semini un pensiero, raccogli un'azione. Quell'azione
plasmer il tuo destino.
Il problema che la maggior parte di noi non in grado di
controllare i propri pensieri, ma trascinato e trasportato dal
quel continuo chiacchiericcio mentale che ci rimbomba in
testa continuamente.
Purtroppo quel brusio mentale, il frutto di tutte le emozioni
e i pensieri negativi che si sono accumulati e stratificati
nel nostro inconscio nel corso degli anni, e lentamente,
anno dopo anno, pensiero negativo dopo pensiero negativo,
come se si fosse creata una vera e propria barriera posta
esattamente tra noi e la nostra vita, o meglio tra noi e la realizzazione di una vita piena e appagante.
Nel tuo inconscio sono archiviate tutte le tue esperienze, fin
da quando eri piccolissimo.

Le esperienze fatte nel corso degli anni ci portano a consolidare convinzioni e punti di vista, su noi stessi e gli altri, che
possono essere giusti o meno.
Queste esperienze hanno giocato un ruolo fondamentale nel
renderci ci che siamo oggi, allo stesso tempo per limitano,
le nostre convinzioni limitanti limitano il pieno sviluppo di noi
stessi e del nostro potenziale.
Lascia che ti faccia un esempio pratico.
Se c stato un momento nella tua vita in cui qualcuno che
amavi ti ha tradito o non ha avuto rispetto dei tuoi sentimenti,
molto probabilmente avrai delle convinzioni riguardo lamore
che ti impediranno di lasciarti andare completamente in una
prossima relazione.
Ti sei mai trovato a chiederti ma perch diavolo questo capita sempre a me?
B, la risposta semplice: se la stessa cosa ti capitata di
nuovo, probabilmente perch a livello inconscio stai seguendo le stesse regole e convinzioni e quindi, inevitabilmente,
arrivi agli stessi risultati.
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La barriera dei tuoi schemi mentali negativi ti impedisce di vivere liberamente, all'insegna della positivit e della felicit, ti
impedisce di ottenere il successo che ti meriti.

Ti ho parlato dell'inconscio perch li che ha sede la tua intelligenza creativa, quella che genera i tuoi pensieri, ed li che
dobbiamo intervenire.

Lasciare andare queste credenze limitanti depositate nel

tuo inconscio, uno dei doni pi importanti che puoi farti.

Quello che devi fare rieducare il tuo inconscio e fare in

modo che pensieri pi ottimisti e sani si sostituiscano a quelli
limitanti.

I benefici saranno infiniti:

Imparerai ad amare te stesso e gli altri pi pienamente
Troverai la bellezza dentro di te
Permetterai a nuovi pensieri e nuove idee di entrare nella
tua coscienza e sboccerai in maniere che mai avresti creduto possibile
Sar pi semplice e immediato raggiungere i tuoi obiettivi

Ma come accedere al livello inconscio della nostra mente e

influenzarlo con nuovi schemi di pensiero, pi sani e positivi?
Lunica tecnica esistente che permette di accedere alla parte
inconscia della mente, oltre al sonno, la meditazione.
Quando ti trovi in uno stato di tensione, il subconscio diventa
inaccessibile e non pu quindi essere riprogrammato con
nuovi schemi di pensiero positivi.

Avere un atteggiamento mentale positivo, significa abituare la

mente a produrre pensieri utili, a cambiare atteggiamento, a
trovare un punto di vista pi ecace alle situazioni di vita.

L'esperienza della meditazione lo strumento da sempre e

universalmente adoperato dalluomo per conoscersi nel profondo e per imparare a gestire il flusso continuo dei propri
pensieri a proprio vantaggio.

E sviluppare un sano atteggiamento ottimista verso noi

stessi e la vita, la fede per cui siamo sicuri che valga la pena
fare uno sforzo, la speranza di poter raggiungere un risultato
positivo malgrado gli ostacoli che ci sbarrano la strada.

Mentre meditiamo, infatti, il ritmo della nostra attivit cerebrale rallenta, le onde cerebrali diventano pi distanti, ampie,
lente e meglio formate.

Quello che rischi se non rimuoverai queste limitazioni di vivere una vita mediocre che non ti permetter di realizzare i
tuoi sogni.
Ma che fare per sviluppare un atteggiamento mentale positivo nella pratica?

Sono le cosiddette onde Alfa, che hanno una frequenza tra 8

e 13 cicli al secondo.
In questo stato di coscienza modificato, che riusciamo a raggiungere con la meditazione, raggiungiamo un rilassamento

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profondo e totale che riguarda la nostra parte fisica, emotiva

e mentale.
La riduzione di frequenza cerebrale citata, consente di ottenere i benefici di rigenerazione e riposo del sonno profondo, e laccesso allinconscio.
A questo livello la coscienza ancora vigile, ma linconscio
sta aprendo la porta di comunicazione con il conscio. Questo
stato lo stesso che proviamo nel dormiveglia e al risveglio.
E proprio questo che rende lo stato di meditazione cos
speciale:quando raggiungiamo questo stato, possibile intervenire sui nostri schemi di pensiero limitanti.
Attraverso le aermazioni positive e le visualizzazioni possiamo modificare la nostra programmazione mentale negativa, e godere concretamente di tutti i vantaggi del pensiero
positivo.
Inoltre, meditando, disciplinerai la tua mente mettendo a tacere quel chiassoso dialogo interno.
Finalmente il tuo cervello riuscir a creare nuovi percorsi per
incanalare le energie, percorsi che aprono nuove potenzialit
e che nutrono lespressione creativa.
Imparando a pensare in maniera positiva, soprattutto nei momenti dicili, possibile esercitare uninfluenza altrettanto
positiva sui tuoi stati danimo e comportamenti, e quindi sulla
qualit delle tue prestazioni.

Le abitudini positive renderanno automaticamente la tua

mente pi vigile e la tua fantasia pi fervida, e aumenteranno
l'entusiasmo e la forza di volont.
Ti scoprirai capace di conservare uno stato d'animo sempre
integro, sereno e costruttivo sia nei tuoi rapporti con gli altri
sia nella scelta delle azioni che ti permetteranno di ottenere
tutto ci che di pi valido desideri nella vita.

2. Come ottenere i massimi benefici dalla

meditazione?

Esistono trucchi e strategie per ottenere il massimo da ogni

singola seduta?
S, esistono, vediamoli insieme:
1) Il giusto approccio mentale
Un approccio mentale positivo senza dubbio il primo e fondamentale passo da fare per ottenere i risultati desiderati.
Senza il giusto approccio, la meditazione non avr lo stesso
impatto positivo n la stessa ecacia.
Purtroppo la maggior parte delle persone, spesso senza neppure rendersene conto, scettica per natura, e poco aperta a
nuove idee e nuovi metodi.

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Il giusto approccio per la meditazione un approccio positivo, libero da pregiudizi, false credenze e schemi mentali
negativi.
Come accade con ogni nuova esperienza, importante aacciarsi alla meditazione in maniera positiva, consapevoli e fiduciosi del fatto che con questa pratica otterremo innumerevoli
benefici.

Benefici fisiologici
Riduce il consumo di ossigeno e il ritmo respiratorio
Riduce la tensione muscolare
Aumenta il flusso sanguigno
Aumenta la resistenza allesercizio

2) Scegli i tuoi obiettivi

Aiuta a combattere allergie e artriti

Ecco qui di seguito alcuni dei pi importanti benefici della

meditazione.

Aiuta a curare mal di testa e emicrania

Individua fin da subito quali vuoi ottenere e una volta iniziata

la meditazione ti sar pi facile raggiungerli.
Benefici psicologici
Riduce lo stress, diminuendo il livello di lattato nel corpo
Migliora lumore
Elimina le fobie
Aiuta ad eliminare le cattive abitudini
Riduce il tempo necessario ad addormentarsi
Aiuta la concentrazione
Aumenta la creativit

Hai gi trovato uno o pi benefici che desideri ottenere?

Avere un obiettivo ti aiuter ad essere costante e determinato al suo raggiungimento.
3) Dai qualcosa da fare al tuo cervello
La nostra mente non abituata a prendersi una pausa, a sospendere la sua abituale attivit, di analizzare, valutare, soppesare alternative non quindi facile entrare in uno stato
meditativo profondo.
Quello che puoi fare e tenere la mente occupata con qualcosa da fare mentre mediti.
Ad esempio puoi osservare e ascoltare il tuo corpo, il respiro
che entra ed esce lentamente, il diaframma, i muscoli che si
muovono.
Oppure puoi usare unaltra tecnica molto ecace, la visualizzazione:
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Occupa la tua mente e fa in modo che si concentri sulla tua

capacit di immaginazione, puoi immaginare una luce dorata
che scende dallalto e lentamente avvolge tutto il tuo corpo,
oppure puoi immaginare laria che entra nei tuoi polmoni
sottoforma di fluido di energia.
Ricorri a qualsiasi altra immagine possa facilitare il rilassamento.
Anche il semplice ascolto dei suoni pu essere uno strumento molto utile. Puoi scegliere di concentrare la tua attenzione sui suoni intorno a te, oppure utilizzare una musica che ti
ispiri.

Il tuo scopo quello di rilassarti, di riposare la tua mente.

Ogni giorno impieghiamo tantissime energie per pensare.
Pensare un grande sforzo e lo scopo della meditazione
restituire al corpo le energie che gli abbiamo sottratto per pensare.
Generalmente, la mente con i suoi pensieri assorbe gran
parte della nostra energia, anche se non ce ne accorgiamo.
Con la meditazione questo flusso energetico torna al nostro
corpo, per questo, dopo una seduta di meditazione ci sentiamo cos bene, energici e produttivi.

Chiudi gli occhi ed entra dentro le onde sonore, ascolta con

attenzione ogni variazione di intensit, di ritmo, di timbro.

La meditazione uno strumento potentissimo che consente

al nostro organismo di accedere ad un potenziale segreto.

Entra in maniera completa dentro il suono, concentrati solo

su di esso e cerca di non pensare ad altro.

Ma sforzarti a non pensare non far altro che aaticarti pi e

sottrarti energie.

4) Non reprimere i tuoi pensieri ma lasciali andare

Quello che devi fare alleggerire la tua mente ingorgata da

pensieri e non stressarti ulteriormente per smettere di pensare.

Mentre si medita, ci imponiamo di non pensare...ma non

poi cos facile vero?
inutile che continui a sforzarti di non pensare, nel momento in cui pensi di non pensare stai comunque pensando!
E pi ci proverai con forza, pi i pensieri e le seccature continuano ad aollarsi nella tua testa... di fatto lunico modo
per andare oltre i tuoi pensieri lasciarli andare.

Mentre mediti, quando un pensiero arriva, lascialo andare,

non sforzarti di seguirlo, osservalo passare.
Subito ne arriver un altro, lascia andare anche quello, non
dedicagli la tua attenzione, e anche questo se ne andr.
Dopo qualche momento, arriver il terzo pensiero, lo segui
qualche secondo, poi ti ricordi che in questo momento non

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hai voglia di pensare attivamente, e anche questo pensiero

passer. E cos via.
In questo modo, lentamente sentirai la tua mente alleggerirsi,
cesser di essere continuamente sotto pressione, una
piacevole sensazione di torpore ti invader: la tua mente
che si rigenera e questo fondamentale per il tuo equilibrio
psicofisico.
5) Sii paziente e costante

3. In quanto tempo si ottengono i risultati?

Scommetto che, giunto a questo punto dell'e-book ti stai

chiedendo:
"Ma con tutti i vantaggi che la meditazione apporta, allora perch non la praticano tutti?"

Come abbiamo pi volte detto nel corso dell'e-book, la pazienza e la costanza sono le chiavi della meditazione.
La pazienza e la costanza nella pratica sono le uniche soluzioni per liberarti dalla pesante tirannia della mente, andando
avanti con la meditazione vedrai che meditare diventer
un'abitudine spontanea, ma all'inizio necessaria tanta determinazione e pazienza.
Ma se non cominci, non giungerai mai a quello stato di quiete
e benessere che solo la meditazione pu regalarti!
Ricorda quindi, 4 segreti per ottenere il massimo dalla tua
meditazione:
assumi un atteggiamento mentale positivo, poniti un obiettivo
da raggiungere, ricorri alla visualizzazione o all'ascolto, lascia
andare i tuoi pensieri e sii paziente.

Ti rispondo subito:
In primo luogo perch purtroppo, ancora tante persone considerano la meditazione una pratica appannaggio di ambienti
mistici ed esoterici, in secondo luogo perch la meditazione
richiede tempo, costanza e determinazione.
Questo significa che per padroneggiare la meditazione, diventare meditatori esperti e quindi godere appieno di tutti i benefici della meditazione ci vuole del tempo, a volte molto
tempo.
Abbiamo gi visto come possiamo riuscire a ritagliare un po'
di tempo tra i nostri mille impegni per meditare e ti ho dato
dei suggerimenti per trasformare la meditazione in un'abitudine quotidiana.

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Ma l'unico consiglio che posso darti riguardo il tempo necessario per raggiungere dei benefici uno solo soltanto: aspetta e sii costante.

Esatto, meditare pu richiedere anni di applicazione, e

spesso quando si comincia si commettono errori che in seguito vanno corretti, perdendo ulteriormente tempo.
I metodi tradizionali di meditazione spesso richiedono
una considerevole quantit di tempo e sforzo, ogni giorno,
prima di raggiungere risultati concreti.
Prima di riuscire a raggiungere gli stati meditativi profondi
necessari ad ottenere risultati duraturi possono volerci anni,
perfino decenni di pratica, e per molti il processo pu risultare noioso e pesante.

gi provato a meditare, saprai anche tu che perfino una sola

breve sessione di meditazione ha il potere di migliorare il
modo in cui vivrai l'intera giornata.
Quello che sto dicendo, che per ottenere benefici stabili e duraturi nel tempo, e per sviluppare al massimo le nostre facolt
mentali, sono necessari anni di pratica.
Per...aspetta, non disperare!
Una soluzione c'... fortunatamente, la neuroscienza e la tecnologia ci mostrano quanto alcune tecniche specifiche come
i suoni binaurali possono aiutare ad ottenere risultati pi rapidamente, molto pi rapidamente...
Se vuoi saperne di pi, ti aspetto nel prossimo paragrafo!

Questo uno dei motivi che porta spesso ad un abbandono

prematuro della pratica.
Il fatto che i risultati sono cos lunghi da ottenere dipende anche dal modo di vivere che conduciamo.
Oggi giorno, il nostro cervello bombardato ogni minuto da
innumerevoli stimoli esterni.
Il nostro stile di vita moderno, richiede e consuma la maggior
parte della nostra attenzione solo per elaborare la grande
quantit di informazioni e di stimoli che riceviamo.
Hey, aspetta un attimo, non sto dicendo che dovrai aspettare anni prima di riscontare anche un minimo risultato, se hai
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4.

La rivoluzione della meditazione moderna:

I suoni binaurali

Come abbiamo visto, i metodi tradizionali di meditazione

spesso richiedono una considerevole quantit di tempo e
sforzo, ogni giorno, prima di raggiungere risultati concreti.

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Perfino meditatori pi esperti, a volte, possono sentirsi frustrati nel tentativo di raggiungere la concentrazione e applicare tecniche di meditazione particolarmente dicili.
Ma cosa diresti se ti dicessi che premendo soltanto un pulsante puoi raggiungere lo stesso stato meditativo profondo di
chi ha decenni di esperienza nella meditazione ?

misurate in laboratorio ed essere viste per mezzo di tecnologie speciali.

Queste onde vengono misurate in Hertz (Hz) e sono state suddivise in 4 tipologie di base; ad ogni tipologia corrisponde
una determinata attivit mentale:onde Beta, Alfa, Theta e
Delta.
Ma vediamole nello specifico:

Esatto, la neuroscienza e la tecnologia ci dimostrano che alcune tecniche specifiche come i Suoni Binaurali possono
aiutare ad ottenere gli stessi risultati molto pi rapidamente.
Sorpreso eh?
Cerco di spiegarmi meglio e per capire il funzionamento di
questa nuova tecnica, dobbiamo prima capire come funziona
il cervello durante le diverse attivit quotidiane.

Onde Beta (frequenza tra 40.0 13.0 Hz)

Questa la frequenza pi veloce, corrisponde allo stato di
normale coscienza ed associata allattenzione, allo stato di
veglia, alla concentrazione e allattivit fisica e manuale; per
la maggioranza delle persone e nella maggior parte del
tempo le onde cerebrali beta sono prevalenti rispetto alle altre. Nella fascia alta di questa categoria (sopra 30 Hz ed anche oltre 40 Hz) possiamo trovare stati di disagio, stress, ansia, nervosismo.

Sar una spiegazione un tantino tecnica, ma ti assicuro che

sar interessante scoprire i meccanismi che stanno dietro al
funzionamento di un organo cos importante per la nostra
esistenza.

Onde Alpha (frequenza tra 12.9 8.0 Hz)

Incominciamo allora!

Nella fascia alta di questa categoria troviamo stati di concentrazione relativi a quello che si pu chiamare super apprendimento mentre nella fascia bassa troviamo stati di rilassamento come i momenti precedenti il sonno, la meditazione
leggera e lintrospezione.

Il cervello umano composto da miliardi e miliardi di neuroni

che comunicano fra loro tramite lelettricit.
Questa enorme attivit pu essere rilevata sotto forma di
onde, che si chiamano Onde Cerebrali e possono essere

Le onde cerebrali di questa categoria sono quelle che accompagnano stati di rilassamento e profonda concentrazione.

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In una fascia ancora pi bassa, appena prima della categoria

Theta, ci sono condizioni mentali associate alla pace e alla
soddisfazione interiori.
Onde Theta (frequenza tra 7.9 4.0 Hz)
Sono quelle tipiche del sonno REM (rapid eye movement, lo
stadio del sonno in cui sogniamo).
Sono associate con stati di altissima creativit, guarigione,
intuizione, profonda comprensione, sogni lucidi.
Abitualmente, questa categoria si raggiunge in stato di veglia
solo con la meditazione profonda: esperimenti con EEG (elettroencefalogramma) hanno riscontrato onde Theta in monaci
Zen durante le loro pratiche.
Alcuni psicologi ritengono che questo stato sia la porta che
conduce al subconscio.
Onde Delta (frequenza tra 3.9 0.1 Hz)
Si tratta della frequenza pi bassa delle onde cerebrali, che di
solito si raggiunge solo nello stadio del sonno profondo e
senza sogni oppure nella trance (anche ipnotica); la mente in
questo stato non attiva, luomo in uno stato di incoscienza e non ha alcun controllo razionale.
Okey, ora che conosci le varie "velocit" del tuo cervello,
pi facile anche comprendere che per poter godere di una
meditazione ecace devi imparare ad entrare quantomeno nello stato Alfa e rimanerci abbastanza a lungo per
sciogliere lo stress, rilassarti e ritrovare il tuo centro.

Attualmente per poter raggiungere questo stato esistono diversi metodi:

anni e anni di meditazione classica, oppure ricorrere alla
nuova tecnologia dei Suoni Binaurali.
Siamo arrivati finalmente al punto :)
Ma che cosa sono esattamente i Suoni Binaurali e come
funzionano?
Anche i suoni hanno frequenze misurabili in herz , proprio
come le onde del nostro cervello.
Nel 1839 il tedesco Heinrich Wilhelm Dove scopr che
quando suoni di frequenza dierente vengono percepiti separatamente da ciascun orecchio, nella mente umana si crea la
percezione di battiti, un terzo suono che non esiste in
quanto tale ma si crea autonomamente come percezione
allinterno del sistema acustico.
Questa scoperta venne trascurata fino al 1973, quando Gerald Oster pubblic sulla rivista Scientific American un articolo
dal titolo Auditory beats in the brain.
Oggi i Suoni Binaurali sono una realt pi che aermata e
decine di migliaia di persone in tutto il mondo gli utilizzano
per aumentare la creativit, la memoria, la concentrazione, le
proprie capacit intuitive, oppure per risolvere problemi di insonnia o mal di testa, o ancora per raggiungere stati di meditazione profonda o di rilassamento totale.
Ops, non ti ho ancora detto come funzionano esattamente...
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Il termine Suoni Binaurali sta per Suoni a due orecchie, ed

ecco come funzionano:
Abbiamo detto che quando suoni di frequenza dierente vengono percepiti separatamente da ciascun orecchio, nella
mente umana si crea la percezione di un terzo suono che si
crea autonomamente nel nostro cervello.
La frequenza di questo terzo suono pari alla dierenza tra le
due frequenze che vengono ascoltate dalle nostre orecchie.
Quindi se, ad esempio, ad un nostro orecchio viene applicato
un tono da 420 Herz e allaltro un tono da 430 Herz, il nostro
cervello generer un terzo tono con una frequenza da 10
Herz, che la frequenza che caratterizza lo stato di rilassamento e meditazione.
In poche parole, grazie ai Suoni Binaurali possibile sintonizzare il cervello ad una determinata frequenza e portarlo ad uno qualsiasi dei 4 stati mentali.
Non un meccanismo davvero sorprendente?
Indirizzare le nostre onde cerebrali verso una o unaltra frequenza provoca non solo un mutamento del nostro stato di
consapevolezza ma anche dello stato fisico, dal momento
che allattivit cerebrale corrisponde una attivit ormonale:
ad esempio, stato rilevato che alla frequenza di 10 Hz abbiamo rilascio di serotonina (ormone che favorisce il sonno e
diminuisce lo stress), a 4 Hz abbiamo il rilascio di endorfine
ed altri oppioidi endogeni (sostanze che inibiscono il dolore).

Qui ad Omnama, abbiamo pensato che questa tecnologia

troppo sorprendente per non essere utilizzata e abbiamo deciso di aprire a tutti le porte della "meditazione del futuro"
e dare anche a te la possibilit di entrare in uno stato di meditazione profonda, in modo semplice e veloce.
Con questo scopo abbiamo elaborato OmLife, una raccolta
di tracce audio che ti aiuteranno a portare il tuo cervello allo
stesso livello di onde celebrali che caratterizzano la meditazione profonda, e farlo in maniera sicura, semplice e senza
sforzo.
OmLife un prodotto musicale dove il suono induce il corpo
ad essere completamente assorbito nell'esperienza meditativa attraverso un percorso ritmico e l'utilizzo appunto dei
suoni binaurali.
Per l'esattezza, la tecnologia con la quale abbiamo elaborato
OmLife chiamata: MRT (Multivariate Resonance Technology) ed composta di 4 elementi fondamentali, che sono:
1) I Battiti Binaurali
2) Le Frequenze, scelte appositamente per ogni traccia con
lo scopo di aiutare l'ascoltatore a sperimentare un determinato tipo di energia attraverso una specifica frequenza energetica.
3) Un costante e regolare suono di un battito cardiaco, regolato ad uno specifico ritmo di pulsazioni per minuto.
4) Un costante e regolare suono di respirazione, anch'esso regolato ad uno specifico ritmo di respiri per minuto.
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Per riuscire a fare questo ci siamo avvalsi della grande esperienza Paul Homan, un noto speaker, musicista e compositore.
Paul ha composto musica a livello internazionale per le aziende della lista Fortune 500, per film, serie televisive, e pubblicit da oltre 25 anni, tra cui un famoso jingle per la Ford.
Paul un genio nel creare musica che ispira, motiva e consente alle persone di raggiungere i propri obiettivi e godere
di una vita pi serena.
per la musica con uno scopo lo ha
portato ad esplorare nuove tecnologie del suono e il loro
impatto sul cervello e gli stati mentali.
E cos nata OmLife...che altro dire, non ti rimane altro che
provare!

Approfondimenti
- Osho, La Meditazione che cos'? La base per una nuova religiosit, Uno Editori, 1999.
- Deepak Chopra, La Dimensione Interiore, Sperling & Kupfer,
2007.
- Deepak Chopra, La Mia Via al Benessere, Sperling & Kupfer,
1997.
- Stephan Bodian, Meditazione per negati, Milano, Mondadori 2009.
- Alberto Chiesa, Le meditazioni basate sulla consapevolezza, Torri di Quartesolo, Altromondo Editore, 2009.
- Giuditta Dembech, Meditare facile, Tornino, LAriete,
2004.
- Henepola Gunaratana, La pratica della consapevolezza in
parole semplici, Roma, Astrolabio-Ubaldini Editore, 1995.
- Jon Kabat-Zinn, Vivere momento per momento, Milano,
TEA, 1993.
- Krishnamurti, Il Silenzio della Mente - Meditazioni sul Vivere,
Oscar Mondadori, 2009.

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