SUCCHI, FRULLATI / RICETTE

GUIDA PRATICA ALLA PREPARAZIONE

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Succhi, Frullati / Ricette

Guida pratica alla preparazione

Febbraio 2013
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Gentile iscritto al sito nutrizionemotivazione.it
alcune di queste ricette fanno parte di una specie di diario di viaggio nel quale
sono state raccolte diverse ricette provenienti da altrettanto diverse culture del
mondo, tramite le quali ci siamo appropriati, in piccolo, di gusti ed esperienze
locali. Ci siamo permessi di fare piccoli aggiustamenti culturali cercando
di evitare ingredienti difficili da reperire, nella speranza comunque di aver
mantenuto il gusto originale che per noi stato tanto gradevole da indurci
replicare la ricetta. Buona degustazione e che la salute sia sempre con te!

Premessa

Con la parola smoothie si intende

una bevanda a base di frutta/verdura,
simile per consistenza ad una purea o
ad un succo denso. Anche se parlando
di centrifugati, succhi o un frullati si
intendono preparazioni diverse tra
loro, stiamo indicando comunque
estratti con propriet benefiche
ottenuti
da
alimenti
vegetali:
contengono naturalmente enzimi,
minerali e vitamine, antiossidanti e
sostanze preziosissime per il tuo corpo.

locali della propria zona, in modo da

favorire il loro lavoro, risparmiare soldi e
rispettare lambiente: in questo modo
nessun rivenditore dovr acquistare
mele da una zona distante centinaia di
chilometri da dove le vende, far girare
il prodotto per giorni prima che possa
essere consumato, con conseguente
degrado delle propriet nutritive
e aumento dei costi. Questa una
scelta sostenibile, intelligente e anche
salutare. E la scelta del futuro.

Ha senso consumare centrifugati o

succhi utilizzando innanzitutto verdura
e frutta qualitativamente buona,
pi fresca e prossima possibile alla
raccolta. In linea generale potrebbe
andare bene qualsiasi tipo di vegetale,
nello specifico, se possibile meglio
quelli provenienti da agricoltura
biologica o lotta integrata. Per quanto
possa sembrare che tali prodotti non
giustifichino il prezzo un po pi alto,
possiamo considerarli di maggiore
qualit perch i disciplinari che
regolano questo tipo di produzione
sono pi rigidi e molto meno permissivi
rispetto alle sostanze chimiche da
utilizzare nella coltivazione. E altres
possibile e spesso consigliabile,
procurarsi gli ingredienti da produttori

In secondo luogo dovrai produrre

centrifugati, succhi o puree che
consumi immediatamente: ha gi
meno senso conservarli per ore o
giorni in frigorifero. Le vitamine sono
molto volatili e per questo dovrai
preparare una quantit di centrifugato
che non ecceda le tue reali necessit.
Se lo prepari, in sostanza, programma
di consumarlo subito. Questo tra
laltro ti indica quanto siano poveri
o assenti di nutrienti vivi i succhi che
puoi trovare nei supermercati o nei
negozi (per essere conservati sono
pastorizzati e, paradosso, spesso
reintegrati artificialmente di vitamine
perse con il trattamento).

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Suggerimenti di Base
Prima di iniziare la preparazione delle semplici ricette proposte, ecco alcuni
suggerimenti di base:
Lava sempre energicamente la frutta o la verdura che decidi di utilizzare,
eventualmente fallo tramite bicarbonato per alimenti. Non importa se si
tratta di prodotti biologici o che provengono dalla coltivazione fuori casa
tua.
Ricorda che potenzialmente quasi tutti i vegetali possono essere centrifugati
ma alcuni non sono particolarmente indicati (meglio frullarli per rendere pi
densa e corposa la bevanda): fichi, avocado, banane, melanzane, albicocche,
datteri, patate dolci. Inoltre kiwi, meloni, e agrumi in genere vanno sbucciati
prima dellutilizzo. In questi casi meglio frullare il prodotto in questione e
aggiungere al centrifugato anche la polpa. I classici centrifugatori economici
non sono in grado di estrarre il succo dalla frutta secca (ne esistono invece
in grado di farlo): comunque utilizzabile dopo essere stata macinata.
Non sempre necessario in fase di centrifugazione privare il frutto del
torsolo e dei semi, se vuoi e lo strumento che possiedi lo permette, puoi
lasciarli.
Centrifugando si estrae il succo e si elimina la polpa, ricca di fibra indigeribile
ma utile per luomo. In alcuni casi in base ai gusti personali e se le tue
necessit sono quelle di integrare pi fibra nella alimentazione, anche
utile reintrodurre/lasciare nella preparazione un po di polpa (oppure fare
un frullato), la bevanda guadagner valore perch avr effetto saziante
maggiore.
Il limone pu essere aggiunto ai centrifugati di ogni tipo.

Strumenti utili

Dovrai necessariamente possedere un frullatore

(acquistane uno molto potente: un'ottima marca
ma non semplice da trovare la Vitamix. Ce ne
sono anche altre buone) e per i centrifugati una
centrifuga. Anche in questo caso ne esistono diversi
modelli, da poche decine di euro fino quelli molto
costosi. Non il caso di risparmiare ma nemmeno
di spendere somme eccessive. E possibile che
la resa di estrazione vari in funzione del modello
della centrifuga, ma meglio spendere del denaro
per comprare frutta e verdura di qualit piuttosto
che per apparecchi professionali (a meno che non
si faccia davvero un utilizzo intensivo di queste
bevande).
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Dosi, modifiche e stagionalit

Le dosi indicate da queste ricette sono solitamente per una sola persona.
Utilizzando frutta matura non dovresti aver bisogno di aggiungere nulla per
dolcificare, ma se cos fosse opta per i dolcificanti naturali (stevia, succo di agave,
polvere di lucuma). Una mela matura la soluzione ideale per aumentare
la dolcezza della preparazione: ricorda che la frutta matura gi dolce e non
necessita di aggiunte. Per rendere pi fresca la ricetta ti proponiamo due
metodi: puoi tritare un cubetto di ghiaccio prodotto con acqua naturale con
basso residuo fisso (o depurata con filtri idonei), oppure surgelare per tempo
alcuni ingredienti ed utilizzarli in quello stato. Anche se oggi per seguire i gusti
capricciosi di alcuni consumatori i supermercati/mercati propongono frutta
e verdura non di stagione in qualsiasi periodo dellanno, ricordarti se possibile
di seguire le ricette in base alla stagionalit. Questo comportamento ancora
una volta risparmia inquinamento allambiente e ti permette di consumare
prodotti pi salutari perch cresciuti in quel periodo e non a distanza di mesi
dallutilizzo.

Nota

Abbiamo diviso le ricette in due parti: quelle dei centrifugati e quelle dei
frullati (smoothies) le quali spesso sono pi corpose e prevedono ingredienti
diversi dalla sola frutta o verdura. Nel caso dei centrifugati otterrai un prodotto
succoso, molto liquido e leggero, nel caso dei succhi o frullati avrai maggiore
consistenza.
Le ricette elencate nella sezione frullati (generalmente per una persona,
ma non sempre) sono da prepararsi tramite un mixer, frullando gli
ingredienti indicati. Ricordarsi di preparare il ghiaccio con acqua a basso
residuo fisso e di mettere nel congelatore gli ingredienti da utilizzare
freddi.

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Ricette centrifugati

Carote & Mela1

Mela, pesca, uva1

3 carote

1 mela con la buccia

1 pesca con buccia ma senza
nocciolo
Gli acini di un grappolo duva

1 mela con la buccia

Carote, mela & verdura1

3 carote

Agrumata1

1 mela con la buccia

1/2 cedro con la buccia

3 asparagi crudi

1 mandarino senza buccia

2 foglie di cavolo

2 arance grosse senza buccia

1 bicchiere di acqua a basso
residuo fisso (volendo anche
leggermente gassata)

Qualche ciuffo di germogli

alfa alfa (con germogli alti
almeno un paio di cm)

Sedano, mela & lattuga1

Mela & kiwi1

1 cespo di lattuga

2 mele con la buccia

2 gambi di sedano senza

foglie

5 kiwi senza buccia

1 mela con la buccia

Carote, spinaci & Spirulina1

Originale1

4 carote

1/2 rapa

1 compressa di spirulina

60g di cavolini di Bruxelles

100g di spinaci

2 coste di sedano

1/2 pomodoro
1cetriolo con buccia e semi
4 gambi di sedano
1/2 peperone rosso senza
semi

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3 carote
1/2 finocchio
1 mela con la buccia

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Mela & fragole1

Pesca, uva & pera1

3 mele con la buccia

1 pesca con la buccia

10 fragole piccole

1 grappolo di uva bianca o

nera

Mela carota & limone

1 pera con la buccia

3 carote
1 mela con la buccia

Mele, limone & sedano1

il succo di un limone

2 mele grosse con la buccia

1/2 limone

Pesca, mela & perai1

1 pesca senza nocciolo con la
buccia

2 coste di sedano

1 mela con la buccia

Ananas, mela & fragole1

1 pera con la buccia

1 fetta dananas pelata

1 mela con la buccia

Pompelmo & ananas1

5 fragole

1/2 pompelmo
1 fetta dananas pelato

Ananas & agrumi1

1 mela con la buccia

1 fetta dananas pelato

Scorza di limone grattugiata a

piacere

1 arancia
1/2 limone con la buccia
1 mela con la buccia

Carote & sedano1

3 carote
2 gambi di sedano
Qualche ciuffo di prezzemolo

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Frullati & smoothies
Mela & Carota

Avocado spensierato
4 carote

4 carote

10 foglie di basilico

1 mela con la buccia

1 mela con la buccia

Il succo di un limone
1 piccolo pezzetto di radice di
zenzero grattuggiato
Acqua qb se necessaria

1/2 limone spremuto

1/2 avocado tritato
Acqua qb se necessaria

Pesca & mela con frutti di bosco

2 pesche con la buccia

Mighty Mango
1 1/2 mango frullato

1 mela con la buccia

Frutti di bosco a piacere
(fragole,
more,
lamponi,
mirtilli...)
Acqua qb se necessaria

1/2 arancia
1 1/3 mela centrifugata
1/3 banana frullata
1 cucchiaino di succo di limone
Acqua qb se necessaria

Uva & Fragole

20 acini di uva bianca

Green Machine

10 fragole

2 3/4 mela

1 mela con la buccia

1/2 banana

1 fogliolina di menta

1 1/2 kiwi

Acqua qb se necessaria

1 pezzetto di ananas
Carote, menta e germogli

Acqua qb se necessaria

1 mela con la buccia

Boost (per Green Machine)

Una manciata di germogli

alfa-alfa

1300g alga spirulina in polvere

4 carote

400mg alga clorella in polvere

50mg di alga verde azzurra

3 foglie di menta fresca

100mg broccoli freschi

Acqua qb se necessaria
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10

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100mg spinaci

Mela-Cavolo-Limone3

75mg erba dorzo

4 mele

50mg zenzero fresco

limone (solo succo)

50mg prezzemolo

5 foglie di cavolo

50mg aglio (opzionale)

2 bicchieri di acqua a basso

residuo fisso

Berry Blast

Pesche-spinaci3

5 more

6 pesche

4 lamponi

2 manciate di foglie di spinaci

4 fragole

2 bicchieri di acqua a basso

residuo fisso

3 1/2 mele
1/2 banana

Mango-Ortica3

Acqua qb se necessaria

2 mango
Tropical Detox2

1 manciata di foglie di ortica

2 tazze di mango

2 bicchieri di acqua a basso

residuo fisso

2 cucchiai di Polvere di Lucuma

2 cucchiai di erba dorzo in
polvere

Fragola-Banana-Lattuga romana3

1 tazza di succo darancia

1 tazza di fragole

tazza di latte di mandorla

2 banane

1 cucchiaio di succo di lime

6-7 foglie di lattuga romana

1 tazza do semi di ghia

(metterli a bagno 15 min e
usare il gel che si ottiene)

2 bicchieri di acqua a basso

residuo fisso

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Pera-Bieta-Limone3

Foresta Artica

4 pere mature

1 pesca congelata

5 foglie di bieta

10 mirtilli congelati

foglia di menta

1 tazza di yogurt di soia

congelato

2 bicchieri di acqua a basso

residuo fisso

1/2 tazza di acqua

1/2 cucchiaio di noci pecan

Apple pie smoothie

sminuzzate

1 banana congelata

1/4 di estratto di vaniglia o

olio essenziale di vaniglia
alimentare

1/2 mela senza buccia

1 tazza di centrifugato di mela
1/2 cucchiaino di cannella

Berry Bliss Smoothie

Un pizzico di noce moscata

1/2 tazza di lamponi surgelati

4 fragole

Pera-albicocca

15 mirtili

1 pera senza buccia (golden

Delicious)

5 more
1 bicchiere di succo d'arancia

1 tazza di centrifugato di mela

4 albicocche fresche

Esplosione di beta carotene

3/4 di yogurt di soia bianco

3 cubetti di ghiaccio

8 cubetti di ghiaccio

2 albicocche senza nocciolo

1 cucchiaio di miele

1/2 papaia congelata a pezzi

1/2 mango congelato a pezzi

Smoothie ai 4 frutti

1/2 tazza di succo di carota

1/2 di tazza di fragole

1 cucchiano di miele

1 banana a pezzi
2 pesche
1 tazza di centrifugato di mela
o succo d'arancia

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Balck & Blue Bomber

Coconut Ginger Smoothie

1/4 tazza di mirtilli

1/4 di tazza di centrifugato di

mela

1/4 tazza di more

1/2 tazza di succo di mela

1
cucchiaio
di
cocco
grattuggiato o 1 spicchio di
cocco fresco

1/3 tazza di lamponi

Zenzero in polvere qb

1 banana

" cubetti di ghiaccio

Cigliegia & Melone
1/2 melone pelato

Smoothie al cetriolo e menta

1/2 tazza di mela sbucciata

1 cetriolo senza i semi

4 cigliegie snocciolate

3 cucchiai di foglie di menta

tritate (o 3 goccie di olio
essenziale
alimentare
di
menta)

1/4 tazza di lamponi o more

4 cubetti di ghiaccio

1/2 tazza di centrifugato di

mela

Citrus Cooler
1/2 tazza di spremuta di
pompelmo
1 tazza di succo d'ananas (o
2-3 fette di ananas fresco)
1 tazza di succo d'arancia
congelato
1 tazza di acqua naturale a
basso residuo fisso

1 tazza di sorbetto al limone

1 tazza di cubetti di ghiaccio
Daiquiri twist
1 tazza di centrifugato di mela
1/2 tazza di succo d'arancia
1/2 tazza di more surgelate
1/2 tazza di kiwi

Succo di lime qb

1/2 tazza di ghiaccio tritato

Citrus Tea Smoothie

1 cucchiaino di miele

1/2 tazza di succo d'arancia

congelato
1/2 succo
congelato

di

pompelmo

1 tazza di t verde congelato

1 cucchiaino di miele
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Bibliografia / Sitografia

Alcune delle ricette segnalate sono state adattate e modificate dai testi:
1

Mangani V., Panfili A., La dieta PH. Tecniche Nuove 1997.

12 Steps to Raw Foods Victoria Boutenko North Atlantic Book -1997. NB:
da ogni ricetta si ottengono 3 tazze di purea.

Smoothies for sport - Lee R.

500 Smoothies & Juices: The Only Smoothie & Juice Compendium Youll Ever
Need - Watson C.
The Smoothies Bible - Crocker P.
2

http://smoothment.navitasnaturals.com

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