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Ti senti frustrato?

Se sei nella media, probabile che tu ti senta frustrato da quello che vedi
sulla bilancia, sia che il tuo peso sia maggiore, sia che sia minore di quello
che vorresti. C una buona probabilit che tu abbia gi sperimentato anche
quanto pu essere difficile raggiungere il tuo peso ideale.
In questo special report, presenter un sistema in 7 passi per guadagnare o
perdere peso in modo salutare e sostenibile. Gi alla fine della lettura, avrai
unidea pi chiara di quello che necessario per sviluppare la muscolatura o
eliminare grasso corporeo.

7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Passo 1: Decidi dove vuoi arrivare


Liberarsi dei preconcetti
Il primo passo per raggiungere il tuo peso ideale quello di stabilire qual
il tuo obiettivo. Le alternative sono due: puoi volerti liberare di alcuni chili
di troppo oppure volerli guadagnare. (Mi piace usare la parola liberare
perch ha un impatto diverso sulla mente. Quando perdi le chiavi, cosa fai?
Cerchi di ritrovarle e non vogliamo che questo succeda con il peso
superfluo).
Sfortunatamente, ci che vediamo sulla bilancia non un buon indicatore
per stabilire il nostro obiettivo. Mi spiego meglio. Era pi facile in passato
guardare qualcuno e, basandosi sullosservazione, poter stabilire
approssimativamente il suo peso. In passato le persone avevano livelli di
attivit fisica e quantit di grasso corporeo pi simili, in rapporto con la loro
et e tipo di attivit fisica. Al giorno doggi, invece, pi difficile indovinare
il peso di una persona semplicemente guardandola.
Due persone vestite potrebbero sembrare della stessa taglia, ma una essere
sovrappeso e laltra essere un grande atleta. La ragione che la prima
persona ha una percentuale di grasso corporeo molto alta, mentre la
seconda al posto del grasso ha una buona muscolatura.
Quindi la prima cosa da fare quella di liberarci di ogni idea preconcetta su
quanto dovremmo pesare basandoci meramente sullindicazione della
bilancia.
Lindice di massa corporea (rapporto tra peso e altezza di una persona) non
costituisce pi un buon indicatore per stabilire se il nostro peso salutare
oppure no. Basandoti semplicemente su questo indice, potresti pensare che
sei troppo grasso, o che sei sottopeso, ma questo potrebbe non essere
vero.
Una persona pu essere molto sana e atletica ed essere categorizzata come
sovrappeso secondo il calcolo dellindice di massa corporea, semplicemente
perch i muscoli pesano pi del grasso. Unaltra potrebbe essere
considerata normale, quando in realt ha un alta percentuale di grasso e
pochissima muscolatura. Allo stesso tempo, una persona che si allena per
un determinato sport e necessita di mantenere la propria percentuale di
grasso corporeo molto bassa, potrebbe essere considerata sottopeso.
Un semplice modo per valutare il tuo peso e determinare il tuo obiettivo
quello di guardarti allo specchio (senza vestiti!). Potrai stabilire facilmente
se vuoi: essere pi magro o pi robusto, liberarti di grasso in eccesso,
sviluppare i muscoli, etc.

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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Passo 2: calcola la tua percentuale di grasso


corporeo
Il passo successivo quello di determinare la tua percentuale di grasso
corporeo. Ci sono diversi modi per farlo, ad esempio:
Lanalisi dell impedenza bioelettrica: un metodo che utilizza degli impulsi
elettrici per misurare il grasso. Molte bilance elettroniche includono questa
funzione, ma non sempre il calcolo attendibile, poich si basa su
parametri generali, ma come abbiamo visto, non sempre quello che risulta
nella norma salutare!
Lanalisi plicometrica: utilizza la misurazione dello spessore delle pliche
cutanee, ed un metodo abbastanza preciso ed economico. Puoi richiederlo
nelle palestre, rivolgendoti a un istruttore qualificato.
Un po pi avanti, spiegher come puoi stabilire un obiettivo pi preciso per
raggiungere il tuo peso forma. Spiegher esattamente in che cosa consiste
una percentuale di grasso corporeo salutare e come determinarla. Nel
frattempo, ti consiglio di misurarla, attraverso uno dei metodi sopra
descritti. Pi conoscerai questo argomento, pi scoprirai che esistono molte
concezioni errate che conducono solo alla frustrazione. Mi piacerebbe che
considerassi lobiettivo di raggiungere il tuo peso forma in un modo pi
olistico: non si tratta solo di ci che vediamo sulla bilancia!

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Passo 3: stabilisci un obiettivo basato sulla


percentuale di grasso corporeo
Il passo successivo quello di stabilire un obiettivo sulla base del grasso
corporeo misurato. Sfortunatamente, molti dottori ed esperti di salute
ritengono ancora che unalta percentuale di grasso sia salutare! Qualche
volta affermano anche che va bene mettere su peso con lavanzare dellet.
Le tabelle sul peso non vengono aggiornate da pi di 20 anni. Tuttavia,
stato dimostrato che essere anche leggermente sovrappeso ha un impatto
molto negativo sulla nostra salute (vedi il libro Eat to live Mangiare per
vivere, di J. Fuhrman).
Il nostro corpo necessita di una certa quantit do grasso per rimanere in
salute. Questo grasso importante per regolare la temperatura corporea,
produrre ormoni, immagazzinare energia e proteggere gli organi. Ma i livelli
di grasso necessari sono piuttosto bassi: circa il 4% per gli uomini e il 10%
per le donne.
Quindi, non vogliamo scendere al di sotto di questo livello. Ma quanto
grasso possiamo considerare accettabile oltre a questo livello? Le
associazioni e i medici pi conservatori dichiarano che una percentuale
salutare di grassi del 15-20% per gli uomini e del 20-25% per le donne.
Ma queste affermazioni dipendono dal fatto che la maggior parte delle
persone non in buona forma. Esistono infatti altri parametri per gli atleti,
che sono del 5-12 % di grasso per gli uomini e del 12-22% per le donne.
Questi parametri si avvicinano molto di pi al nostro obiettivo: quelli per gli
atleti sono infatti gli unici parametri veramente salutari, e possono essere
riscontrati nelle popolazioni pi sane e longeve del mondo.
Possiamo concludere quindi che:

non devi stabilire i tuoi obiettivi in base ai chili persi o guadagnati


nella maggior parte dei casi, quello che vuoi eliminare grasso
corporeo/ o sviluppare massa muscolare.

In generale, la maggior parte delle persone ha bisogno di eliminare


grasso e di sviluppare massa muscolare.
Se ti senti troppo magro, ci sono buone probabilit che tu abbia
bisogno di sviluppare massa muscolare, rimanendo entro le
percentuali di grasso corporeo salutari descritte sopra.
Se ti senti sovrappeso, molto probabile che tu abbia bisogno di
eliminare grasso, tonificare i tuoi muscoli, e infine sviluppare un po di
massa muscolare.

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Ricorda: a parit di spazio, i muscoli pesano di pi rispetto alla massa


grassa. Una persona magra potrebbe pensare di essere sulla buona
strada vedendo che sta guadagnando peso, mentre tutto quello che
sta facendo aumentare la propria percentuale di grasso.
Una persona sovrappeso potrebbe sentirsi frustrata perch non sta
perdendo peso, mentre con in realt con lallenamento sta
sviluppando muscoli ed eliminando grasso in eccesso.
Non serve buttare la bilancia, lidea quella di non basarci su di essa
per stabilire se siamo sulla buona strada oppure no

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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Passo 4: determina i tuoi obiettivi.


Il tuo programma dovrebbe comprendere due aspetti:
1- Stabilire un primo obiettivo per quanto riguarda la percentuale di
grasso corporea. Dovresti determinare un obiettivo realistico per
cominciare. Per esempio, se la tua percentuale di grasso del 35%,
un primo obiettivo potrebbe essere di arrivare al 25% o anche solo al
30%. Pi avanti, puoi rivedere il tuo obiettivo.
2- Determinare un obiettivo in base al tuo aspetto. Invece di decidere
quanto dovresti pesare, vorrei che tu pensassi nei termini di come
vuoi che sia il tuo corpo. Vuoi delle cosce pi sode? Degli addominali a
tartaruga? Quali parti del tuo corpo sono poco sviluppate? Per renderli
pi efficaci, scrivi i tuoi obiettivi in una lista. Ad esempio:
Voglio:
- Avere cosce e gambe pi sode
Avere braccia pi muscolose con meno grasso
- Stare bene ed essere pi attraente con i miei vestiti
Etc.
Oppure:
- Avere dei bicipiti pi sviluppati
Avere un collo pi muscoloso
Avere gambe pi forti e muscolose
Etc.
Questo piano dazione molto importante perch ci d qualcosa su
cui lavorare. E uno strumento molto preciso molto meglio che
qualsiasi linea guida basata sui chili o sullindice di massa corporea!
Nella sezione seguente, ti dar uno specifico piano dazione per quanto
riguarda lalimentazione da seguire per raggiungere gli obiettivi stabiliti.
Prima ti ho mostrato come determinare i tuoi obiettivi in base alla
percentuale di grasso corporeo e allaspetto che vuoi che abbia il tuo corpo.
Ora illustrer i passi da seguire per raggiungere questi obiettivi.

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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Passo 5: padroneggia il gioco delle calorie.


Il passo successivo per raggiungere la tua forma ideale quello di
padroneggiare il gioco delle calorie. Prima di tutto devi comprendere le
regole di questo gioco.
E davvero tutta questione di calorie in entrata/ calorie in uscita. Le calorie
sono semplicemente un modo di misurare il contenuto energetico degli
alimenti. In qualsiasi cibo, le calorie possono essere fornite solamente da 3
categorie specifiche di nutrienti, che sono: le proteine, i carboidrati e i
grassi.
Qualsiasi altra cosa (vitamine, minerali e altro) pu essere necessaria al
corpo, ma non fornisce energia o calorie. Per ridurre la propria percentuale
di grasso corporeo, quello che bisogna fare essenzialmente consumare pi
calorie di quelle che si assumono attraverso lalimentazione!
Ancora, una questione di calorie in entrata / calorie in uscita.
Fai attenzione a questo.
Un errore in cui incorrono molte persone che cercano di controllare il
proprio peso quello di affamare il proprio corpo con una dieta da fame per
perdere peso o di riempirsi ben oltre la propria capacit di digestione per
prendere peso.
E bene invece adottare un approccio pi costante. Se ci sono voluti anni
per arrivare dove ti trovi ora, non puoi aspettarti risultati immediati! Una
buona regola quella di non scendere mai al di sotto dl proprio fabbisogno
minimo di calorie.
Per determinarlo, almeno approssimativamente, bisogna moltiplicare il
proprio peso ideale in libbre (una libbra = circa 0,45 kg) per 10. Il risultato
la quantit minima di calorie che dovresti assumere ogni giorno.
Per esempio, se pensi che vorresti arrivare a pesare circa 67 kg (147 lb),
allora il fabbisogno minimo giornaliero sar allincirca di 1470 calorie.
Se scendi sotto a questa quantit, ti troverai di fronte enormi difficolt,
perch il corpo segnaler in tutti i modi possibili che affamato. Qui di
seguito illustrer una strategia di base che potrai seguire per raggiungere i
tuoi obiettivi, senza contare le calorie.

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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Passo 6 Fai un programma

Dieta crudista per dimagrire.


Se il tuo obiettivo quello di dimagrire, ti suggerisco di seguire il seguente
programma di base. Una dieta crudista ti aiuter moltissimo, purch
comprendi che:
- I cibi concentrati e ad alto contenuto di grassi, come avocado, frutta a
guscio e semi, etc., dovrebbero essere evitati o assunti in minime
quantit. A meno che tu non sia una persona molto attiva e non faccia
esercizio fisico quotidianamente, non hai bisogno delle calorie extra
fornite da questi cibi. Un massimo di mezzo avocado o qualche
cucchiaino di crema di noci o semi alcune volte la settimana pi che
sufficiente.
- E possibile che mangiando molta frutta non si dimagrisca o che
addirittura si prenda peso. La ragione che la frutta fresca
comunque una buona fonte di calorie, per cui se ne assumi pi di
quante ne spendi nelle tue attivit quotidiane, non riuscirai a
dimagrire.
- Le verdure (insalate, carote, pomodori, cetrioli, etc.) contengono
pochissime calorie e costituiscono una parte importante della dieta.
Mangiale prima e durante i pasti per calmare la fame.
- I frullati verdi sono eccellenti poich forniscono le fibre e i nutrienti
delle verdure (con pochissime calorie) e una quantit di frutta
sufficiente a soddisfare il tuo fabbisogno energetico di base.
Dovrebbero costituire la base della tua dieta.
- Lattivit fisica gioca un ruolo importante nel successo del tuo
programma, ma se sei in cattiva forma, per iniziare possono bastare
delle buone passeggiate.

Dieta crudista per prendere peso.


Se il tuo obiettivo quello di guadagnare qualche chilo, il tuo approccio
naturalmente dovr essere differente.
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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

- Hai bisogno di impegnarti soprattutto in attivit che rafforzano e


sviluppano la massa muscolare, come ad esempio il sollevamento
pesi.
- Minimizza altri sport e attivit prevalentemente aerobiche, come la
corsa o la bicicletta. Mangia calorie a sufficienza per sostenere la
crescita muscolare.
- Se desideri aumentare il grasso corporeo (pu essere anche il caso,
ma il pi delle volte non lo , come spiegato precedentemente nel
rapporto), allora hai bisogno di aumentare la quantit di calorie che
assumi.
- Durante le prime settimane, ti consiglio anche di registrare ci che
mangi, usando uno strumento come www.fitday.com, per assicurarti
di assumere cibo a sufficienza senza eccedere con la quantit di
grassi.
Per aumentare il tuo peso, insieme allallenamento ti consiglio una dieta
prevalentemente crudista con un contenuto di grassi inferiore al 20%,
meglio intorno al 15%. Ecco alcuni suggerimenti:
Consuma 3-5 pasti al giorno. Se hai problemi a digerire quantit
sufficienti di cibo in un pasto, spezzettalo in pasti pi piccoli, ad
esempio facendo 5 piccoli pasti al giorno.
Privilegia frutta ricca di calorie come banane e manghi, rispetto a
frutta meno ricca di calorie come mele e pere.
Usa il frullatore per preparare dei frullati. Prendi in considerazione
lacquisto di un frullatore di alta qualit (ad esempio il Vita-mix).

Men di base per liberarsi del peso in eccesso:

Mattino: Fai esercizio fisico la mattina? Allora, preparati un frullato verde


con circa 2-4 tazze di frutta e 1-2 tazze di verdura a foglia verde. Ad
esempio, 1 mango, papaya e 1 banana frullati assieme a una grande
manciata di foglie di lattuga e spinaci. Ma la colazione pu consistere anche
in un pasto di sola frutta, ad esempio un mono-pasto a base di pesche, o in
uninsalata di frutta o in un frullato di frutta. Ci sono molte alternative.
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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Pranzo: in una dieta di transizione, consiglio una grande insalata con un


buon condimento a crudo, accompagnata da un tipo di carboidrati o di
proteine a scelta. Linsalata dovrebbe costituire almeno il 70% o pi del
pasto. Nella dieta che consiglio, invece suggerisco di mangiare frutta anche
a pranzo, nella forma che preferisci: frullato di sola frutta, frullato verde,
momo-pasto o insalata di frutta.
Cena: nel menu di transizione la cena simile al pranzo, ma con qualche
variazione, ad esempio verdura a vapore al posto dellinsalata. Una dieta
pi ideale per disintossicarsi e liberarsi dei chili in eccesso prevede un pasto
crudista. I grassi vanno limitati a mezzo avocado o 2 cucchiai di frutta a
guscio. Ecco un condimento favoloso: 1 tazza di mango, 1 tazza di
pomodori, 1 cucchiaio di aceto balsamico. Per dessert, puoi prepararti una
crema di frutta o di frutta e verdura (preparando un frullato pi denso).

Men base per acquistare peso/ massa muscolare


Per sviluppare massa muscolare, la parte fondamentale lallenamento con
esercizi che sviluppano forza, ad esempio il sollevamento pesi. Qui di
seguito un menu adatto (le esatte quantit dipendono da diversi fattori):
Mattino: dopo lallenamento, preparati un grande frullato di banane.
Pranzo: pu consistere in un pasto di frutta e verdure, oppure in un frullato
verde o di sola frutta ( 1-2 litri).
Spuntino: come il pranzo, ma pu essere pi piccolo.
Cena: comincia con un frullato verde, o un frullato di sola frutta, o della
frutta. Dopo 30 minuti mangia una grande insalata con un avocado oppure
3-4 cucchiai di frutta a guscio. In alternativa, puoi cominciare con linsalata
(con avocado o noci), e pi tardi mangiare delle patate , delle verdure a
vapore o altri cibi cotti.

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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Passo 7: Motivazione al successo e integrazione in un


sistema di vita.
In questo special report ho sfatato alcune importanti informazioni errate sul
peso, fornendoti molti consigli utili per mettere a punto un programma
veramente efficace. Anche se ci sarebbe molto altro da dire su questo
argomento, quanto detto pu essere sufficiente per cominciare.
Tuttavia, manca ancora un ingrediente fondamentale: sto parlando della
motivazione, e di come incorporare tutto ci che sai in un sistema
coerente. E probabile che tu ora sappia quello che devi fare per rimetterti
in forma, migliorare la tua alimentazione e la tua salute. Il punto cruciale
trovare la motivazione per mettere in pratica quello che hai appreso, e
quindi incorporare i diversi elementi di fitness, psicologia e alimentazione in
un sistema che funziona, perch diventato parte del tuo stile di vita.
Hai bisogno di una motivazione sovraumana per lavarti i denti prima di
andare a letto? Probabilmente no, perch questa unabitudine che quasi
sicuramente fa parte della tua routine quotidiana da quando eri bambino. Lo
stesso potrebbe succedere con ladottare una sana alimentazione a base di
cibi crudi, col fare esercizio fisico ogni giorno, col superare ricadute e
abbuffate e con tutto ci che necessario per raggiungere la tua forma
ideale.
Sfortunatamente, la motivazione necessaria difficile da trovare da soli, per
questo ti consiglio di trovare un programma di coaching, o almeno una
persona di successo in questo campo che pu sostenerti e guidarti nel
processo. Il tuo obiettivo quello di arrivare ad integrare tutto ci che sai di
dover fare in un unico sistema da poter seguire facilmente per il resto della
tua vita, piuttosto che cercare lultima novit per poi lasciarla perdere dopo
poco tempo.
Per continuare a tenerti aggiornato e attingere a numerose risorse che ti
permetteranno di avere successo nella transizione verso una dieta e un
sistema di vita salutare e soddisfacente, stato creato
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Qui potrai trovare il frutto della mia esperienza nel campo della nutrizione,
del benessere e dell alimentazione crudista.
Quando fatta correttamente, lalimentazione crudista (al 70% o al 100%)
pu portarti i seguenti benefici:
- Ti dona unenergia sorprendente. Ti svegli al mattino riposato, pieno
di energia, e raramente sperimenti cali di energia durante la giornata.
- Migliora la tua pelle, rendendola pulita e luminosa
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7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Ti permette di raggiungere il tuo peso ideale senza grandi sforzi


Migliora il tuo sonno e aiuta a risolvere eventuali problemi di insonnia.
Regolarizza il tuo intestino.
Ringiovanisce il tuo aspetto.
Rende il tuo sguardo pi bello e luminoso.
Ti rende contento senza un motivo preciso. Non hai pi bisogno del
caff per stimolarti e dellalcool per divertirti.
- Migliora la tua capacit di concentrazione
- e molto altro ancora.
- Senza alcun senso di privazione.
Se stai seguendo unalimentazione crudista o prevalentemente crudista da
tempo senza riscontrare questi benefici, ti consiglio di rivedere il tuo
programma perch probabilmente stai facendo degli errori da non
sottovalutare.

Al tuo successo,
Frederic Patenaude

Traduzione e diffusione a cura di Laura e Marco


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