Programma principianti n 1

Riscaldamento:
2 x 25 m a dorso completo
4 x 25 m crawl completo
Esercizi Dorso:
4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo disteso in alto, parallelamente all'asse
longitudinale del corpo e poggiato sull'orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca
2 x 25 m e dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia
sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo
Esercizi Crawl:
4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una
bracciata e l'altra. Respirare ad ogni bracciata. Massima propulsione di gambe da mezza vasca in poi
4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo massimo tra una vasca e
l'altra 30 sec.
Esercizi Crawl:
4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo
arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall'acqua
2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l'esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le
mani devono rimanere a pelo d'acqua senza "impennarsi"
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 30 vasche

Programma principianti n 2
N.B. 25 m = una vasca
Riscaldamento:
4 x 25 m a piacere
4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Esercizi Dorso:
4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele all'asse longitudinale del corpo. Eseguire
due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l'esecuzione della bracciata,
il braccio che non in movimento rimane disteso in alto
4 x 25 m dorso "remate". Concentrarsi sulla sola fase di spinta della bracciata. Il recupero deve
avvenire al di sotto dell'acqua
Esercizi Rana:
4 x 25 m rana una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il pi possibile durante i colpi di gambe
4 x 25 m gambe rana con braccia ferme e distese in avanti. Non utilizzare la tavoletta come supporto.
Respirare una volta ogni due colpi di gambe; eseguire i due colpi di gambe con la testa sotto l'acqua per
poi respirare
Misti:
6 x 25 m misti saltando il delfino. (25 m Do, 25 m RA, 25 Sl per due ripetizioni)
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 34 vasche

Programma principianti n 3
Riscaldamento:
4 x 25 m a piacere
4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta
Esercizi Crawl:
4 x 25 m crawl completo respirando una volta ogni 3 bracciate e una volta ogni 5 bracciate
4 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non in movimento rimane disteso lungo il fianco.
Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m
Esercizi Delfino:
4 x 25 m delfino con un braccio. Due bracciate con il braccio destro e due bracciate con il sinistro.
Respirazione frontale
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni 3 bracciate.
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 32 vasche

Programma principianti n 4
Riscaldamento:
8 x 25 m (4 crawl, 2 dorso, 2 rana)
Esercizi Crawl:
6 x 25 m gambe con crawl respirazione laterale. Eseguire l'esercizio con un braccio disteso lungo
l'asse longitudinale del corpo e l'altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il pi possibile la
propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l'altra, durante la quale
si rimane con la testa immersa a "soffiare" (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una
a sinistra
4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l'altra mano
rimasta distesa in avanti. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi
iniziare la bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato in precedenza. Respirare ad ogni bracciata
Esercizi Rana:
6 x 25 m rana con un braccio. Questo esercizio di coordinazione prevede l'uso di un solo braccio
nell'esecuzione della bracciata dello stile. L'altro braccio rimane immobile disteso l'ungo l'asse
longitudinale. La respirazione e la coordinazione braccia gambe rimangono inalterate rispetto
all'esecuzione classica. Cambiare braccio ad ogni vasca
4 x 25 m rana completa, sollevando il pi possibile le spalle dall'acqua nell'esecuzione della bracciata
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 40 vasche

Programma principianti n 5
Riscaldamento:
10 x 25 m (5 crawl, 5 dorso)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
6 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 30 sec. tra una vasca e
l'altra
Esercizi Delfino:
4 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia ferme e distese in alto lungo l'asse longitudinale
4 x 25 m delfino con un braccio. Il braccio che non in movimento rimane disteso lungo il fianco. Una
bracciata due colpi di gambe. Respirazione laterale sul lato del braccio fermo. Cambiare braccio ad ogni
vasca
Esercizi Rana:
4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 44 vasche

Programma principianti n 6
Riscaldamento:
8 x 25 m (2 crawl, 2 dorso, 4 rana)
Esercizi Dorso:
6 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto. Durante l'esecuzione della bracciata con il braccio
sinistro, il braccio destro resta disteso ed immobile in alto. Quando il braccio sinistro raggiunge la
posizione del destro parte il braccio destro
4 x 25 m dorso completo curando il rollio delle spalle nell'esecuzione della bracciata
Esercizi Crawl:
4 x 25 m 12.5 m crawl testa alta + 12.5 m crawl completo respirazione ogni 3 bracciate
3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio non in movimento rimane disteso in avanti per tutta la
vasca. Respirare ad ogni bracciata. Cambiare braccio ogni 25 m
Gambe con la tavoletta:
6 x 25 m una vasca gambe rana ed una vasca gambe crawl.
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 40 vasche

Programma principianti n 7
Riscaldamento:
10 x 25 m (5 crawl, 5 rana)
Esercizi Dorso:
6 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo disteso lungo il fianco poggiato sulla
coscia. Cambiare braccio ad ogni vasca
4 x 25 m dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono
nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata
Esercizi Delfino:
6 x 25 m delfino. Una bracciata con il destro, una bracciata con il sinistro e una bracciata completa.
Respirazione frontale
4 x 25 m gambe delfino con tavoletta
Misti:
8 x 25 m misti, 2 vasche delfino, 2 vasche dorso, 2 vasce rana e 2 stile
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 42 vasche

Programma principianti n 8
Riscaldamento:
10 x 25 m (2 crawl, 4 dorso, 4 rana)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate
4 x 50 m e braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Esercizi Crawl:
6 x 25 m crawl respirazione laterale. Eseguire l'esercizio con un braccio disteso lungo l'asse
longitudinale del corpo e l'altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il pi possibile la
propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l'altra, durante la quale
si rimane con la testa immersa a "soffiare" (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una
a sinistra.
4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l'altra mano
distesa in avanti. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare la
bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato in precedenza. Respirare ad ogni bracciata
Misti:
2 x 100 m misti, 1 vasche delfino, 1 vasche dorso, 1 vasce rana e 1 stile. Riposo ogni 4 vasche (100
m)
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 48 vasche

Programma principianti n 9
Riscaldamento:
8 x 25 m (4 crawl, 4 dorso)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 75 m (25 m dorso, 25 m rana, 25 m crawl)
8 x 25 m rana completa
Esercizi Crawl:
6 x 25 m braccia rana gambe crawl. Eseguire l'esercizio con una pausa di quattro secondi dopo ogni
bracciata (mantenere le braccia distese)
4 x 25 m crawl con un braccio. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l'altra mano
distesa in avanti. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare
nuovamente la bracciata
Misti:
2 x 100 m gambe con tavoletta. Due vasche gambe rana + due vasche gambe crawl. Riposo ogni 4
vasche (100 m)
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 50 vasche

Programma principianti n 10
Riscaldamento:
8 x 25 m (3 crawl, 2 dorso)
Esercizi Crawl
10 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che rimane fermo disteso lungo il fianco poggiato sulla
coscia. Respirare dal lato del braccio fermo. Cambiare braccio ad ogni vasca
Esercizi Delfino:
6 x 25 m delfino. Una bracciata con il destro, una bracciata con il sinistro e una bracciata completa.
Respirazione frontale
4 x 25 m gambe delfino senza tavoletta. Respirare ogni due gambate
Misti:
8 x 25 m misti, 2 vasche delfino, 2 vasche dorso, 2 vasce rana e 2 stile
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 40 vasche

Programma principianti n 11
Riscaldamento:
6 x 50 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl)
Esercizi Dorso:
5 x 50 m dorso successivo (un braccio alla volta: quando il primo tocca la coscia parte il secondo). Lo
scopo di questo esercizio quello di sviluppare un controllo completo della bracciata. Curare molto la
posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del torace (a pelo d'acqua e non fuori). E' possibile
eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette
8 x 25 m dorso doppia bracciata con pausa. L'esercizio non deve essere eseguito in modo continuo.
Quando le braccia arrivano in alto va inserita una pausa di 4 secondi, in cui le braccia rimangono ferme
e distese al di sopra della testa. E' possibile eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori
Defaticamento:
4 x 25 m rana completa nuotata con pausa di 3 secondi quando le braccia si distendono avanti
Tot. 46 vasche

Programma principianti n 12
Riscaldamento:
12 x 25 m crawl
Esercizi Dorso:
10 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto sopra la testa. Curare molto la posizione
della testa (ferma) e del torace (a pelo d'acqua e non fuori). Concentrarsi sulla battuta di gambe con le
ginocchia che non escono dall'acqua. E' possibile eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori. E'
possibile eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette
Defaticamento:
6 x 25 m rana completa nuotata con pausa di 3 secondi quando le braccia si distendono avanti
Tot. 40 vasche

Programma principianti n 13
Riscaldamento:
2 x 100 m 50 m crawl + 50 m rana
Esercizi Rana:
10 x 25 m rana una bracciata + due gambate con la testa sotto l'acqua. Se si riesce cercare di
"staccare" il pi possibile il movimento delle braccia da quello delle gambe. Cercare la posizione di
massimo scivolamento ed allungamento
Eesercizi Crawl:
10 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Un braccio fermo e disteso in alto, l'altro fermo
lungo il fianco. Tra una respirazione (laterale) e l'altra far passare almeno 5 secondi. Respirare sempre
dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la
posizione delle braccia tra una vasca e l'altra)
10 x 25 m crawl con un braccio. La posizione di partenza gambe crawl con entrambe le braccia
distese in alto. Utilizzare un braccio solo e respirare dal lato in cui si realizza la bracciata, l'altro braccio
rimane fermo e disteso in alto. Guardare il fondo della vasca. Respirare sempre dallo stesso lato sia
nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la posizione delle
braccia tra una vasca e l'altra)
Defaticamento:
6 x 25 m dorso completo
Tot. 44 vasche

Programma principianti n 14
Riscaldamento:
3 x 100 m misti (25 m crawl + 50 m dorso + 25 m crawl)
Esercizi Crawl:
10 x 25 m crawl con un braccio. Utilizzare un braccio solo e respirare dal lato in cui si realizza la
bracciata, l'altro braccio rimane fermo disteso lungo il fianco. Guardare il fondo della vasca. Respirare
sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna
invertire la posizione delle braccia tra una vasca e l'altra)
Esercizi Delfino:
8 x 25 m gambe delfino con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Respirare ogni due colpi di
gambe. Fare molta attenzione al corretto movimento del corpo. Prima la testa, poi le spalle, poi il sedere
(che va su) ed in fine le gambe e i piedi
8 x 25 m delfino con un braccio, altro braccio fermo lungo il fianco, respirazione laterale. Utilizzare un
braccio solo, respirare dal lato in cui si realizza la bracciata. Guardare il fondo della vasca quando si
immerge la testa per favorire il corretto movimento del corpo. Respirare sempre dallo stesso lato sia
nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la posizione delle
braccia tra una vasca e l'altra)
Defaticamento:
6 x 25 m crawl completo
Tot. 44 vasche

Programma principianti n 15
Riscaldamento:
8 x 25 m 25 m crawl + 25 m dorso
Esercizi Rana:
8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in alto. Cercare ad ogni gambata la
massima spinta ed il massimo scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.
Esercizi Crawl:
8 x 25 m gambe crawl respirazione laterale con testa sempre fuori dall'acqua. Un braccio fermo e
disteso in alto e regge un galleggiante (pull buoy), l'altro fermo lungo il fianco, la testa rimane ferma
sempre girata. Inspirare con la bocca ed espirare con il naso. Controllare la posizione della testa
(contatto orecchio braccio) e quella della spalla (sempre a pelo d'acqua). E' possibile utilizzare le
pinnette
Eesercizi Delfino:
8 x 25 m gambe delfino sul dorso con le braccia ferme e distese in alto sopra la testa. Concentrarsi
sul corretto movimento del corpo dai piedi sino alla testa. E' consigliabile eseguire l'esercizio con l'ausilio
delle pinnette.
Defaticamento:
10 x 25 m crawl completo
Tot. 40 vasche

Programma principianti n 16
Riscaldamento:
12 x 25 m rana
Esercizi Dorso:
10 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Effettuare il rollio delle spalle
con una pausa di 3 sec. tra una rotazione e l'altra
Esercizi Crawl:
10 x 25 m crawl con un braccio e con galleggiante tra le gambe (pull buoy). Utilizzare un braccio solo
e respirare dal lato in cui si realizza la bracciata, l'altro braccio rimane fermo disteso lungo il fianco.
Guardare il fondo della vasca. Respirare sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in quella
di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la posizione delle braccia tra una vasca e l'altra)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori. E'
possibile eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette.
Defaticamento:
6 x 25 m rana completa nuotata con pausa di 3 secondi quando le braccia si distendono avanti
Tot. 40 vasche

Programma principianti n 17
Riscaldamento:
8 x 25 m crawl completo
Esercizi Delfino:
8 x 25 m gambe delfino sul dorso con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Effettuare cercare il
pi possibile il movimento di delfinizzazione che parte dalla testa e arriva ai piedi
Esercizi Crawl:
7 x 50 m crawl completo, respirare i primi 25 m a sinistra e ogni due bracciate, i secondi 25 m
repirare dopo due bracciate (a destra), dopo tre bracciate (a sinistra), dopo cinque bracciate (ancora a
destra)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m gambe rana con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori
Defaticamento:
8 x 25 m rana gambe rana sul dorso, con le braccia ferme e distese in alto. Pausa di 3 sec.tra una
gambata e l'altra
Tot. 46 vasche

Programma principianti n 18
Riscaldamento:
12 x 25 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl)
Esercizi Dorso:
5 x 50 m dorso successivo (un braccio alla volta: quando il primo tocca la coscia parte il secondo). Lo
scopo di questo esercizio quello di sviluppare un controllo completo della bracciata. Curare molto la
posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del torace (a pelo d'acqua e non fuori). E' possibile
eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette
Esercizi Rana:
10 x 25 m rana una bracciata + due gambate con la testa sotto. Se si riesce cercare di "staccare" il
pi possibile il movimento delle braccia da quello delle gambe
8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in alto. Cercare ad ogni gambata la
massima spinta ed il massimo scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m gambe rana con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori

Defaticamento:
4 x 25 m crawl completo nuotando contando le bracciate in ogni vasca e cercando di ridurne il numero
25 x 25
Tot. 44 vasche

Programma principianti n 19
Riscaldamento:
8 x 25 m dorso completo
Esercizi Dorso:
8 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto. Mantenere le ginocchia dentro l'acqua
durante la battuta di gambe
Esercizi Rana:
8 x 25 m gambe rana senza tavoletta. Braccia ferme e distese in avanti. Respirare ogni due gambate
Esercizi Crawl:
8 x 25 m gambe crawl con tavoletta testa sempre fuori dall'acqua
Defaticamento:
8 x 25 m crawl completo
Tot. 40 vasche

Programma principianti n 20
Riscaldamento:
8 x 25 m crawl completo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
Esercizi Dorso:
4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele al l'asse longitudinale del corpo. Eseguire
due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l'esecuzione della bracciata,
il braccio che non in movimento rimane disteso in alto
4 x 25 m dorso "remate". Concentrarsi sulla sola fase di spinta della bracciata. Il recupero deve
avvenire al di sotto l'acqua
Esercizi Crawl:
24 x 25 m 12.5 m crawl testa alta + 12.5 m crawl completo
3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio non in movimento rimane disteso in avanti per tutta la
vasca. Respirare ad ogni bracciata. Cambiare braccio ogni 25 m
Eesercizi Crawl:
4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Tot. 46 vasche

Programma nuoto libero n 1
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m crawl completo
200 m dorso completo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno
scatto e l'altro
8 x 25 m misti 2 scatti per stile (delfino/dorso/rana/crawl). Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro



B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
4 x 75 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
5 x 50 m rana completa concorda elastica per gambe. Riposo massimo tra una vasca e l'altra 30
sec.
Defaticamento:
200 m, 50 m crawl + 50 m dorso
Tot. 1750 m

Programma nuoto libero n 2
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m crawl completo
100 m dorso completo
100 m rana completo
A1 fase aerobica, bpm 55-60% MFC:
2 x [8 x 25 m] crawl alternato con pausa di 2 sec. tra una bracciata e l'altra e gambe alla massima
frequenza possibile. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo di 1 min. tra le due serie
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 50 m dorso completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro
20 x 25 m crawl completo conboccaglio. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro
Defaticamento:
100 m a piacere
Tot. 1500 m

Programma nuoto libero n 25
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
300 m crawl completo
200 m a piacere
100 m gambe crawl con la tavoletta
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 X 50 crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro
100 m dorso completo
100 m gambe crawl con la tavoletta
3 X 100 (50 dorso completo - 50 rana completa). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro
4 X 50 crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
1 X 100 rana completa. Riposo 20 sec.
2 X 50 crawl completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro
1 X 100 dorso completo. Riposo 20 sec.
2 X 50 crawl completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro
1 X 100 50 dorso completo + 50 m rana completa
Defaticamento:
200 m a piacere
Tot. 2400 m