Archive All Download Newest

allenamento
MY ASICS: Il riposo come parte integrante dell'allenamento asics.it Mangiare e Allenarsi: consigli utili prima durante e dopo l!allenamento " #echnog$m technog$m.com principi %ase della teoria dell'allenamento essetresport.com

Archive All Download Newest

MY ASICS: Il riposo come parte integrante dell'allenamento

asics.it

SPECIAL_IMAGE-http://a.asics.eu/knowledge/ !" /new_#ain_i#ages/openu$i %! ! !-!!%&!-!k"'(')_la$ge.*!&)"%+,-%)-.EPLACE_ME /penu$i %! ! !-!!%&!-!k"'(')_la$geLa relazione tra attivit e riposo
&uando pensiamo alla corsa generalmente ci concentriamo sull'allenamento attivo l'eserci'io (isico vero e proprio. In secondo luogo possono venirci in mente stretching e alimenta'ione che sappiamo essere molto importanti per aumentare l'e((icacia degli allenamenti. Ma anche il riposo ) parte integrante di ogni allenamento. In e((etti esiste una rela'ione diretta tra *uantit+ di riposo e presta'ioni (isiche. Nel corso di ogni sessione di allenamento il corpo viene ,danneggiato,. Il riposo specialmente il sonno permette al corpo di ripararsi. &uesto signi(ica che se non riposi a%%astan'a dopo un allenamento il tuo corpo non pu- recuperare totalmente portando a un progressivo inde%olimento e deterioramento dei tessuti. Sen'a riposo tale processo pu- condurre al cosiddetto e((etto ,plateau, ovvero all'incapacit+ di migliorare ulteriormente le proprie presta'ioni. &uesta condi'ione viene de(inita sovrallenamento e le sue conseguen'e estreme possono essere in(ortuni o altre patologie.

Sovracompensazione
C') un altro motivo per cui il riposo ) essen'iale per gli atleti. .na volta che l'organismo ha riparato tutti i danni prodotti dall'allenamento la sua a'ione non si arresta. /er prepararsi al meglio a possi%ili sollecita'ioni (uture si rin(or'a leggermente. &uesto processo prende il nome di sovracompensa'ione. 0a sovracompensa'ione ) il meccanismo psicologico innescato dall'allenamento che ti permette di diventare pi1 (orte e resistente. &uesto signi(ica che l'allenamento ) realmente un modo e((icace per stimolare il meccanismo della sovracompensa'ione e migliorare gradualmente le tue presta'ioni. /uoi osservare *uesto e((etto nel gra(ico che mostra il miglioramento dello stato di (orma nel tempo proprio gra'ie alla sovracompensa'ione.

SPECIAL_IMAGE-http://asics&-eu-p$oductiond$a0t.s&.a#a1onaws.co#/2o$_#edia_li3$a$(/0iles/knowledge/!"!&+/#(asics_o'e$ co#pensation-g$aph_o$iginal.4pg*!&))5%,&&--.EPLACE_ME G$a0ico della so'$aco#pensa1ione in M6 ASICSFavorire il recupero dell'organismo

2 *uindi estremamente importante dare al corpo il tempo di recuperare oltre che (ornirgli il nutrimento necessario. 0e proteine sono il principale nutriente utili''ato dall'organismo per riparare e ricostruire i tessuti *uindi assicurati di seguire una dieta ricca di proteine. Carne rossa magra pollo e pesce sono ottime (onti di proteine. I vegetariani possono invece mangiare grandi *uantit+ di piselli lenticchie noci *uinoa tempeh o to(u. 0a *uantit+ ideale di riposo o recupero varia da persona a persona esattamente come alcune persone hanno %isogno di dormire pi1 di altre. In generale i ricercatori dell'Istituto di Scien'e Motorie ASICS consigliano ai runner di concedersi almeno un giorno di riposo totale a settimana.

I piani di allenamento MY ASICS s(ruttano appieno il meccanismo della sovracompensa'ione creando un %ilanciamento ottimale tra allenamento e riposo. Se stai seguendo un piano MY ASICS dovresti evitare di praticare attivit+ sportive intense nei giorni di riposo indicati. In *uesto modo sarai certo di recuperare in tempo per la successiva sessione di allenamento e di s(ruttare al meglio gli e((etti della sovracompensa'ione. /er gli atleti molto allenati correre a ritmi molto %assi (unge da recupero attivo. MY ASICS adotta anche *uesta strategia prevedendo sessioni di 3ogging. Ad ogni modo lo 3ogging deve essere praticato in aggiunta al riposo non in sostitu'ione.

Leggi alt$o sullo 4ogging co#e $ecupe$o atti'oSuggerimenti per il riposo e l'allenamento
In %reve gli e((etti del tuo allenamento dipendono dal riposo. /er riposare a su((icien'a e consentire al tuo organismo di %ene(iciare del meccanismo della sovracompensa'ione assicurati di: concederti un giorno di totale riposo almeno una volta a settimana variare il tuo ritmo di corsa nell'arco della settimana evitando di allenarti intensamente due giorni di (ila a((rontare una settimana di allenamento leggero ogni due o tre settimane assumere una *uantit+ su((iciente di proteine MY ASICS prevede opportuni tempi di riposo per garantire risultati ottimali. Ini'ia su%ito il tuo piano di allenamento4 S/5CIA06IMA75" http:88a.asics.eu89nowledge8:;<=8new6main6images8SS=:6>unning6Men6<?60>6normal.3pg@ =<ABC;?=<;">5/0AC56M5 Ss=:6running6men6<?6lr6normal asics.it

Mangiare e Allenarsi: consigli utili prima, durante e dopo l allenamento ! "ec#nog$m

technog$m.com

S%&CIAL'IMA(&! #ttp:))***.tec#nog$m.com)media)immagini)+,,-'mangiare'allenamento'.i g./pg!0&%LAC&'M& 1#at s#ould $ou eat .e2ore *or3ing out4
5ating something an hour %e(ore wor9ing out will help $ou during the actual wor9out. Ideall$ $ou should choose (resh (ruit an energ$ gel or a sport drin9. A%out three to (our hours %e(ore wor9ing out on the contrar$ $ou can eat something more su%stantial li9e a plate o( pasta with tomato sauce or lean meat with salad. Dhat should $ou avoid at all cost@ Eatt$ or (ried (oods and alcohol.

1#at s#ould $ou eat a2ter *or3ing out4

In the <F"?G minutes a(ter wor9ing out especiall$ i( $ou have per(ormed aero%ic t$pe or prolonged eHercises tr$ to ta9e in car%oh$drates %$ eating them in solid (orm I(ruit or speci(ic %arsJ or drin9ing them in li*uid (orm I(ruit 3uiceJ: this will help $ou to %uild %ac9 the reserves o( gl$cogen $ou have consumed during $our wor9out. /rotein %ars can also %e use(ul %ut remem%er that $our inta9e o( protein must %e at a ratio = to ? against car%oh$dratesK it has in (act %een proved that an eHcess o( protein immediatel$ a(ter wor9ing out has a negative impact %oth on reh$dration and restoring reserves o( gl$cogen.

5$dration during *or3outs

Drin9 at least three glasses o( water during the :"< hours previous to wor9ing out and one glass o( water ever$ =F"=G minutes a(ter the end o( $our wor9out (or one hour. Sport drin9s are use(ul i( $our wor9out lasts over BF minutes and the intensit$ is high. During ver$ long wor9outs drin9ing a sport drin9 during the wor9out ma$ help to increase the length o( the wor9out. technog$m.com

principi .ase della teoria dell'allenamento

essetresport.com &ualun*ue sport richiede un miH particolare di a%ilit+K chiun*ue di noi dovr+ lavorare ed allenare *uesto miH adattandone la composi'ione la *uantit+ e *ualit+ in %ase allo sport praticato ed alle esigen'e del singolo soprattutto in %ase alle proprie attitudini e capacit+ (isiche. 0!allenamento per(etto o ideale non esiste: soprattutto se desideriamo approcciarci allo sport in modo competitivo per %attere i nostri record gli avversari o semplicemente noi stessi esistono peralcune semplici leggi che ci conviene rispettare mentre ascoltiamo tutte le sensa'ioni che il nostro corpo ci manda in allenamento.

6 Cosa possiamo allenare4

L Mente: rilassamento (ocali''a'ione (eed%ac9 training autogeno visuali''a'ione $oga sono alcune tecniche per poter aiutare il nostro cervello a controllare sentire ed ottenere il massimo dal nostro corpo. All!aumentare del vostro livello agonistico avrete tanto pi1 a che (are con *uesti aspetti. >icordate che gli esperti concordano che un uomo riesce mediamente ad utili''are il proprio cervello solo per il :F"<FM del proprio poten'iale. A%%iamo pertanto un margine enorme di miglioramento proprio partendo dalla nostra mente sulla *uale ) *uindi opportuno incuriosirsi ri(lettere apprendere documentarsi e lavorare. L Corpo: ognuno di noi convive con un unico e speci(ico miH genetico delle seguenti Ncapacit+O: " velocit+ " (or'a " resisten'a " coordina'ione " (lessi%ilt+ ed elasticit+ muscolare"articolare " a%itudini alimentari e meta%olismo /otremo lavorare su *ueste capacit+ %asilari (ondamentalmente solo con : semplici parametri: &.AN#I#A! dell!allenamento e &.A0I#A!Iintensit+J dello stesso. .n %ravo allenatore deve ricercare il giusto miH per un atleta %en sapendo che a seconda delle persone ) possi%ile raggiungere i medesimi o%iettivi con di((erenti metodi d!allenamento.

6 Ma 7uali sono i segreti, le regole intocca.ili, le leggi sacre per un allenamento per2etto 4
%rogrammazione e periodizzazione: si pu- raggiungere il vero top della (orma solo :"< volte l!anno e per periodi non pi1 lunghi di una *uindicina di giorni. CosP se siete ciclisti con una stagione agonistica che normalmente ) molto lunga dovrete ricercare un livello di (orma medio da poter tenere durante la stagione con *ualche picco da poter programmare per periodi importanti. 5!(isiologicamente impossi%ile rimanere al vero top per <BG giorni l!anno occorre comun*ue (are delle scelte ed allenarsi duro per con*uistare un livello medio superiore a *uello degli avversari. Se puntate invece a *ualche gara singola per voi importante occorrer+ (ocali''are i propri allenamenti in (un'ione di *ueste anche a costo di (are magre (igure in altri appuntamenti che per voi per- non dovranno rappresentare altro che semplici tappe per un o%iettivo pi1 grande. Dovrete suddividere la stagione in ?"G periodi d!allenamento ove via via vi allenerete in modo di((erente per *uantit+ e *ualit+K solitamente si parte con gran *uantit+ e poten'iamento per aumentare la *ualit+ a scapito della *uantit+ all!avvicinarsi della gara importante. .n esempio: 0ance Armstrong e Miguel Indurain nel ciclismo che hanno sempre cosP suddiviso la loro stagione per raggiungere il loro top in coinciden'a del #our de Erance. Date un occhiata al mio piano d!allenamento per il triathlon per meglio capire cosa si intende. Allenamento continuo e privo di in2ortuni: solo se riuscirete ad allenarvi costantemente e

regolarmente sen'a troppe soste durante la vostra stagione potrete migliorare i vostri record personali. A livello amatoriale per esempio ) meglio (are = o : giorni di riposo settimanale ma essere in grado di allenarvi durante tutto l!anno sen'a in(ortuni. /erdere anche tre giorni di (ila non vuol dir nulla per la vostra (orma Iil Nsuper topO decade solo dopo ?"G gg di sosta totale ed il vero regresso comincia dopo =F gg di inattivit+J ma pu- signi(icare invece salvarvi da un in(ortunio o da una %rutta in(luen'a. Se per esempio non riuscite a correre per dei pro%lemi ad un piede andate in piscina o in %iciclettaK manterrete una (orma incredi%ilmente soddis(acente dando sollievo alle parti dolenti magari divertendovi pure di pi1 rompendo con la solita monotonia. 8Supercompensazione 9 o 8lasciate c#e il vostro corpo assor.a l allenamento9: gli scien'iati hanno dimostrato che *uando ci alleniamo N(or'iamoO la nostra macchina a (are *ualcosa di nuovo e mai raggiunto primaK in *uesto modo il corpo si di(ende autodistruggendo molte cellule ma per ricostruirle Npi1 (orti ed e((icienti di primaO dopo :"< giorni. CosP se ci si allena troppo duramente tutti i giorni sen'a essere preparati a (arlo non si da tempo al proprio corpo di recuperare adeguatamente rischiando l!in(ortunio o andando in superallenamento sen'a gli adeguati tempi di riposo. 0a parte pi1 di((icile ) capire N*uanto riposoO dato che *uesto dipende da (attori genetici et+ livello di (orma ac*uisito stato di salute. .n olimpionico avr+ capacit+ di recupero sicuramente superiori rispetto ad un tapascione pur allenandosi molto di pi1. 5cco perchQ molti allenatori dicono che la per(ormance si con*uista maggiormente col giusto riposo tra gli allenamenti rispetto agli allenamenti stessi. Cura maniacale per ottenere movimenti del corpo e22icienti, 2luidi, senza 2atica, rilassati e .iomeccanicamente in armonia: movimenti tecnicamente corretti sono naturalmente pi1 e((icienti pi1 potenti ed e((icaci meno a rischio di in(ortuni e garantiscono migliori presta'ioni. >isparmiate energie pre'iose utili''ando uno stile corretto sen'a sprecarle con una postura rigida cia%attona o con una nuotata convulsa contratta e poco e((iciente. /ensate a Carl 0ewis Ran #horpe Moses Siptanui Teile 7e%reselasie AleHander /opov o altri grandissimi e sensi%ilissimi atleti dal punto di vista tecnico. 8Sceglietevi i genitori giusti :9:non da ultimo U U non arra%%iatevi se un vostro amico e rivale compagno di allenamenti con poca esperien'a e che corre da pochissimo e((ettua con (acilit+ mega allenamenti ed in gara va come un treno. Molto pro%a%ilmente ha dei genitori che lo hanno dotato di un patrimonio genetico superiore al vostro. Nessun atleta pu- arrivare ad una (inale Vlimpica solo col duro lavoro se non ha comun*ue doti naturali straordinarie. .n!esempio @ Salvatore #ot- antico campione europeo di GFFF e =FFFFm e medaglia d!argento olimpica a =G anni corse per divertimento Iin pista in scarpe da tennis una delle prime volte che andava al campo sportivoJ i GFFFm in =A!FF!! UUU. Il doping non c!entra ) principalmente una *uestione di genetica e predisposi'ione. Che vi piaccia o no i grandi campioni si allenano %ene e tantissimo ma hanno avuto anche un dono U dall!alto. Il che non vuol dire per- che i comuni mortali con la passione ed i sacri(ici non possano togliersi tante soddis(a'ioni superando se stessi e tanti avversari.

6 L allenamento implica il miglioramento delle a.ilit 2isic#e: vediamo 7uali e c#e cosa accade nel nostro corpo

;&L<CI"A : *ui si ricerca unacontra'ione muscolare massimale potente ed istantanea un aumento di (or'a esplosiva un miglioramento nella coordina'ione e (un'ionamento degli scam%i elettrici tra sistema nervoso ed apparato muscolare neuro un aumento della resisten'a all!acido lattico. Movimenti rapidi esplosivi e veloci per una durata di B"A secondi recuperi lunghi Ipi1 di < minutiJ ) ci- che vi serve se volete migliorare la vostra velocit+. Se e((ettuate scatti pi1 lunghi Itra i =G!! ed il

minutoJ non state pi1 allenando la velocit+ pura ma altro come ad esempio la capacit+ di produrre ed eventualmente smaltire grandi *uantit+ di lattato. Con *uesti migliorer+ in(atti la capacit+ chimica dell!organismo di sopportare nei muscoli grandi *uantit+ di acido lattico specie con allenamenti intervallati ad alte velocit+ con recuperi %revissimi tipo =F H <FFm (orte con recupero ?G!!. Non ) pi1 velocit+ ma resisten'a alla velocit+. C!) un unico pro%lema: pi1 vecchi siete minori capacit+ avrete per migliorare la velocit+ pura Iche gi+ si pu- migliorare pocoJ dovendo anche prestare anche atten'ione agli in(ortuni pi1 (acili e (re*uenti per *uesto tipo di attivit+. /arlando di velocit+ pura non ) che diventiate realmente pi1 veloci state semplicemente migliorando ed arrivando al limite di *uello che le vostre doti naturali vi possono regalare. Mentre ) possi%ile sempre e comun*ue diventare via via realmente pi1 resistenti con l!allenamento tras(ormando le (i%re muscolari %ianche I*uelle velociJ in rosse I*uelle lenteJ ) invece impossi%ile il percorso contrario. 0e (i%re lente IrosseJ non possono diventare veloci se non in minima parte col risultato pratico che i miglioramenti di uno sprinter si aggirano circa attorno al secondo netto al massimo sui =FF metri nonostante anni ed anni di allenamento. 0&SIS"&=>A: sempli(icando (orse eccessivamente *ui ricerchiamo la crea'ione di nuovi capillari sanguigni nei muscoli e polmoni necessaria per veicolare la *uantit+ maggiore possi%ile di ossigeno legato al sangue nei muscoli stessi. Negli sport di resisten'a la contra'ione muscolare avviene soprattutto gra'ie all!ossigeno che *uesti utili''ano *uindi pi1 ne arriva Io meglio pi1 riusciamo a (arglielo arrivare ed utili''areJ e meglio ). Correre a lungo migliora anche la capacit+ polmonare (a aumentare di volume il cuore Il!organismo percepisce la costante richiesta di sangue ai muscoli ed allora si autoadatta anche allargando la NpompaOJ non solo creando nuovi capillari. Aumenta anche la capacit+ contrattile del cuore o meglio la (or'a con la *uale spinge il sangue nel torrente circolatorio aumenta la capacit+ dell!organismo di smaltire l!acido lattico incrementando la soglia anaero%ica. &uesta ) rappresentata dalla velocit+ alla *uale potete (are attivit+ sen'a che nel sangue e nei muscoli si accumuli pi1 acido lattico di *uello che si riesce a smaltire. Superata *uesta soglia8velocit+ l!acido si accumuler+ rapidamente e pres$o vi dovrete (ermare. Comprenderete che l!o%iettivo di tutti i (ondisti ) *uello di al'are il pi1 possi%ile *uesto valore. F<0>A: la capacit+ di spostare una massa in un determinato lasso di tempo. Serviranno pesi elevati e poche ripeti'ioni I="GJK con pesi massimali ricercherete la (or'a massima. Con pesi pi1 %assi e tante ripeti'ioni magari con recuperi %revi tra una serie e l!altra state lavorando per sviluppare della (or'a resistente la pi1 ricercata dagli atleti degli sport di durata. 7li sprinter lavorano invece tantissimo per cercare la (or'a veloce (acendo alcune serie di eserci'i in modo tecnicamente corretto ma in modo veloce solitamente con pesi attorno al AF";F8M del massimale e con recuperi lunghi. Se non (ate %od$ %uilding state attenti alla massa muscolare che si pu- sviluppareK all!aumentare del peso aumenta solitamente la massa del muscolo ma spesso sono solo chili da portare a spasso. Atten'ione alla schiena negli eserci'i massimaliK ) indispensa%ile utili''are una cintura da pesisti (acendosi eventualmente assistere col %ilanciere da amici per evitare di restarvi sotto e soprattutto per non giocarsi la schiena. C<<0?I=A>I<=&: ) la disperata ricerca8sviluppo di sensa'ioni dal nostro corpo volte a comprendere dialogare ed interagire con esso cercando di (ar arrivare al cervello in(orma'ioni su come controllare nei minimi dettagli i nostri movimenti ricercando precisione e((icacia elegan'a ed economia del gesto. 2 la capacit+ di controllare i corpo nelle sue evolu'ioni e movimenti pensate agli anni di allenamento che servono ad un ginnasta o tu((atore o un pattinatore sul ghiaccio per arrivare a compiere certe evolu'ioni. Si parte insegnando nuovi movimenti scomponendoli nelle varie parti pi1 essen'iali per poi eseguirli via via per(e'ionati sempre pi1 in se*uen'e pi1 complesse e veloci. >ipetendoli alla noia diventeranno automatici. M<@ILI"A A0"IC<LA0& A SCI<L"&>>A: *ui ricerchiamo la massima (lessi%ilit+ dei muscoli tendini articola'ioni e legamentiK le varie tecniche di stretching possono (arvi guadagnare una

notevole ampie''a e (luidit+ di movimenti. Ci- ci ) enormemente di aiuto per prevenire gli in(ortuni guadagnare in elegan'a e (luidit+ nonch) in sensi%ilit+ e e((icien'a generale a livello %iomeccanico. essetresport.com W Archive All Download Newest